11 Tipps damit deine Keto-Diät erfolgreich wird

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11 Tipps damit deine Keto-Diät erfolgreich wird

So schwer ist das doch gar nicht. Einfach auf den Schokoladenriegel in der Mittagspause verzichten und abends auf der Couch dann vielleicht lieber zu Rohkost als zu den Chips greifen. An sich ein ganz einfaches Prinzip. Auch bei einer Keto-Diät wissen wir, was zu tun ist. Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist bei der ganzen Auswahl an „Ersatz-Lebensmitteln“ doch gar nicht so schwer. Wir wissen doch, wie gut uns eine gesunde Ernährung tut und wie fit wir uns damit fühlen können. Warum fällt es uns dann trotzdem so schwer unsere guten Vorsätze aufrechtzuerhalten? Im folgenden Abschnitt findest du Tipps und Tricks, damit deine Keto-Diät erfolgreich funktioniert.


Zuerst musst du eines erkennen: Du bist nicht allein! Über diverse soziale Medien wird uns immer vorgegaukelt, dass Abnehmen und das Führen eines gesunden Lebensstils ganz einfach sind. Das ist aber totaler Quatsch! Den meisten fällt es extrem schwer, ihre alten Gewohnheiten abzulegen und besonders am Anfang kommt es häufig zu Rückfällen. Was ich damit sagen will: hör mit den Selbstvorwürfen auf und überlege lieber, was du tun kannst, dass deine nächste Ernährungsumstellung oder Keto-Diät erfolgreich wird.
Nachfolgend will ich dir nun einige Tipps vorstellen, welche dir dabei helfen können, dass du endlich deine Ziele erreichst. Dabei lassen sich viele dieser Tipps nicht nur auf deine Ernährung beziehen, sondern können dir auch in anderen Lebensbereichen weiterhelfen. Klingt zu schön um wahr zu sein? Vielleicht, aber die nachfolgenden Tipps sind kein Hokuspokus, sondern basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der psychologischen Forschung.
Wichtig ist, dass du verstehst, dass Veränderungen immer im Kopf beginnen. Selbst wenn du dir löblicher Weise einiges an Ernährungswissen angeeignet hast und grundlegenden Nährstoff-Regeln kennst, heißt das noch lange nicht, dass du das erlernte auch eins zu eins umsetzen kannst. Neben den körperlichen Voraussetzungen für eine Abnahme (oder auch einfach nur eine Umstellung zu gesünderer Kost) musst du auch immer bedenken, dass du eben nicht nur dein Körper sondern noch viel mehr bist. Deine Psyche/Geist gehören genauso dazu. Wenn du verstehst, was in dir vorgeht, dann kannst du dieses Wissen nutzen um deine nächste Diät zum Erfolg zu bringen.

Tipps und Tricks, damit deine Keto-Diät erfolgreich wird

Tipp Nummer 1: Glaub an dich, du kannst es schaffen!

Du kannst alles schaffen was du dir vornimmst, wenn du nur fest daran glaubst. Du glaubst mir nicht? Es ist aber so, das haben viele psychologische Untersuchungen mittlerweile gezeigt. Das entsprechende Konstrukt nennt sich in der Psychologie „Selbstwirksamkeit“ und ist dabei eines der grundlegendsten psychologischen Konstrukte überhaupt. Von Bandura in seiner sozial-kognitiven Theorie (Bandura, 1977) eingeführt, zieht es sich seitdem durch fast alle Modelle zur menschlichen Motivation, Emotion und Handlung. Laut Definition beschreibt es: „die subjektive Gewissheit, neue und schwierige Anforderungssituationen aufgrund eigener Kompetenzen bewältigen zu können“. Im Klartext heißt das, dass eine Person an sich selbst und die eigenen Fähigkeiten glaubt. Wer an sich selbst glaubt, wird sich höhere Ziele stecken und diese mit mehr Ausdauer und Elan verfolgen. Dabei hat sich in vielen Untersuchungen gezeigt, dass der Glaube an sich selbst ganz unabhängig von den tatsächlichen Fähigkeiten einen Einfluss auf die Handlung hat (Jerusalem & Schwarzer, 2002).
Also glaub an dich selber – dann hast du den ersten Schritt schon geschafft.
Du fragst dich, wie das mit dem Glauben an dich selbst funktioniert damit die Keto-Diät erfolgreich wird? Setze dir kleine Ziele und schaffe dadurch Erfolgsmomente. Nicht direkt die riesen Aufgaben in Angriff nehmen, sondern an kleinen alltäglichen Dingen üben – auch in Bereichen, die vielleicht nichts mit Ernährung zu tun haben. Wenn eine Aufgabe noch zu schwierig für dich ist, dann meide solche Situationen bis du dafür bereit bist. Erwarte keine Wunder von heute auf morgen. Mühsam nährt sich das Eichhörnchen. Aber auch in kleinen Schritten kommst du ans Ziel!

Tipp Nummer 2: Du bist nicht allein – such dir Gleichgesinnte

Wie eingangs schon erwähnt – du bist nicht allein. Viele Menschen kämpfen mit den gleichen Problemen und haben ähnliche Ziele. Mach dir das zunutze! Such dir Freunde, Familie oder sogar ein Forum(Forum Ketoseportal) oder eine Gruppe im Internet (z.B. Facebook Ketoseportal), damit ihr gemeinsam für eure Ziele kämpfen könnt. GEMEINSAM STARK ist das Motto. Dass man zusammen seine eigenen Ziele schneller und besser erreichen kann hat viele Gründe. Einer der wichtigsten ist, dass der Mensch ein soziales Wesen ist, das Gefühl irgendwo dazu zu gehören ist eines der psychologischen Grundbedürfnisse des Menschen. Ja, der Mensch hat nicht nur biologische, sondern auch psychologische Bedürfnisse (Deci & Ryan, 1985). Das Zugehörigkeitsgefühl kann deinem Alltagsstress entgegenwirken und ihn deutlich reduzieren. Bei hohem Stress wirst du es kaum schaffen auch noch zusätzlich Kraft in deine Ernährungsumstellung zu stecken, da du bereits alle deine Kräfte in der Stresssituation verbrauchst (siehe auch: Spiegel-online). Insgesamt bedeutet das: Zugehörigkeit und Gemeinschaftsgefühl = weniger Stress = mehr Kraft für deine eigentlichen Ziele.
Neben der Stressreduktion hat aber eine Gruppe auch noch weitere Vorteile für deine Diät. Wenn dir andere von ihren Fortschritten oder auch Rückschritten erzählen, kannst du dieses Wissen für dich Nutzen. Du kannst gewissen Fehlern aus dem Weg gehen, wenn du aus den Fehlern von anderen lernst. Aus eigenen Fehlern lernt es sich zwar am besten, aber seien wir mal ehrlich: Man muss auch nicht alle Fehler selber machen. Manchmal genügt es, andere dabei zu beobachten. Außerdem zeigen dir die Fehler von anderen, dass es nicht an dir liegt, wenn dir mal etwas nicht so gelingt wie du es dir vorgenommen hast. Du musst dich nicht selber fertigmachen und in Selbstvorwürfen ertrinken. Es geht allen so! Also auch nach Fehltritten gilt: aufstehen, Krönchen richten und weiter geht’s!

Tipp Nummer 3: Planung ist die halbe Miete

Die besten Vorsätze und Intentionen helfen dir nichts, wenn du sie in deinem Alltag nicht umsetzen kannst. Ein neueres Modell aus der Gesundheitspsychologie mit dem komplizierten Namen „Health Action Process Approach Modell“ (oder kurz HAPA-Modell (Schwarzer, 1992)) beschreibt genau dieses Phänomen: Menschen können die besten Absichten haben und sich trotzdem nicht demensprechend verhalten. Beispiele dafür kennen wir alle nur zu gut: Wir nehmen uns vor öfter Joggen zu gehen und irgendwo auf der Strecke wird aus dem „öfter mal“ ein „nie“. Genau wie wir uns vornehmen mehr zu lesen und weniger Fernsehen zu schauen. Doch nach dem langen Arbeitstag rufen uns die Couch und der Fernseher so laut, dass wir nicht widerstehen können.
Aber von welchen Faktoren, wenn es nicht nur die Absicht ist, sind die Handlungen der Menschen abhängig? Hier konnte immer wieder gezeigt werden, dass besonders die Menschen, welche genaue Pläne für ihr Verhalten entwerfen, auch am ehesten ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen. Planung scheint also eine entscheidende Komponente zu sein. Was genau bedeutet das jetzt für dich? Formuliere dein Ziel aus! Im Falle deiner Keto-Diät entscheidest du dich also, auf Kohlenhydrate zu verzichten und viele gesunde Fette zu konsumieren. Und nun? Nun beziehst du dieses Ziel auf konkretere Situationen. Wie gehst du damit um, wenn an Weihnachten alle Kekse und Süßigkeiten mit in die Schule oder das Büro bringen? Was machst du, wenn du den ganzen Tag unterwegs bist und nicht kochen kannst? Wie verhinderst du, dass du abends vor deiner Lieblingsserie nicht doch zur Tafel Schokolade greifst? Wie schaffst du es, dass deine Keto-Diät erfolgreich wird?

Überlege dir für alle möglichen Situationen passende Strategien, damit du mit möglichen Anforderungen angemessen umgehen kannst. Dadurch kannst du dir einiges an Stress sparen und kommst gar nicht erst in Situationen, die dich ins straucheln bringen.

Tipp Nummer 4: Abgucken erlaubt – such dir positive Vorbilder

Jede Ernährungsumstellung ist ein Lernprozess – und Lernen kann ganz schön anstrengend sein. Man versucht etwas, macht Fehler und muss von neuem Anfangen. Aber neben dem Lernen aus Versuch und Irrtum existiert auch eine weitere Lernform: das Lernen anhand von Verhaltensmodellen (Bandura, 1976). Kleine Kinder nutzen diese Form des Lernens häufig, da sich so besonders schnell neue Verhaltensweisen übernehmen lassen. Dieser Lerneffekt ist umso stärker, je ähnlicher dir dein Vorbild ist. Wenn ihr im ähnlichen Alter, mit ähnlichem Wissen und ähnlichen Zielen seid, dann wird es dir leichter fallen daran zu glauben, dass du das gleiche leisten kannst wie die Person, die du beobachtest. Klar kannst du dir auch irgendein Hollywood-Sternchen als Vorbild suchen! Aber seien wir mal ehrlich: Hast du die gleichen Mittel und Ressourcen zur Hand? Wohl eher kaum. Vermutlich wirst du mit der Zeit anfangen dies als Ausrede dafür zu nutzen, warum diese Person es schafft, du aber nicht. Ganz nach dem Motto: „Wenn ich genauso viel Zeit und Geld hätte, dann wäre das ja alles kein Problem.“ Also mach es von Anfang an richtig. Damit deine Diät erfolgreich wird, such dir jemanden in deinem Umfeld aus, an den du dich ran hängen kannst, bis du deinen eigenen Weg gefunden hast. Du musst es dir nicht unnötig schwermachen und das Rad neu erfinden – du hast so viele tolle Menschen um dich herum, die dich bestimmt gerne unterstützen. Nutze dein Umfeld!

Tipp Nummer 5: Du hast es in der Hand – erschaffe dir Möglichkeiten

Andere dabei zu beobachten, wie sie ihre Ziele verfolgen und sich ihre Strategien aneignen ist in jedem Fall ein guter Anfang. Aus eigenen Erfahrungen lernt es sich allerdings auf Dauer deutlich effizienter. Wenn du bereits Pläne entworfen hast musst du sie nur noch in die Tat umsetzen. Doch das ist häufig einfacher gesagt als getan. Dann kommen wir mit Ausreden wie: „Ich wollte ja so gerne, aber…“. Ein weiser Spruch sagt dazu: Wer möchte findet Wege, wer nicht möchte findet Auswege. Und da ist ganz viel Wahres dran. Ja, vielleicht ist deine Ausgangslage nicht die beste. Und vielleicht hast du auch mit mehr Schwierigkeiten zu kämpfen als andere, aber das darf kein Grund dafür sein, dass du dich selbst und deine Ziele aufgibst. Auch bei anderen kennst du nicht immer die ganze Wahrheit – auch sie haben Probleme und Schwierigkeiten die du nicht direkt ersehen kannst. Daher gilt: wenn deine Ausgangslage nicht ideal ist – dann mach sie ideal. Du bist kein Opfer deiner Umstände! Du verbringst lieber Zeit mit deinen Kindern als aufwändig vorzukochen? Dann beziehe sie doch einfach mit ein, koche mit ihnen gemeinsam, dann haben alle etwas davon. Du bist auf einem Geburtstag eingeladen und möchtest Kuchen essen? Dann bring dir doch deinen eigenen mit – deine wahren Freunde werden es verstehen und respektieren, dass du deine Ziele verfolgst. Eventuell werden sie dich sogar dafür bewundern.
Du siehst, es gibt immer einen Weg, um deine Diät erfolgreich fortzusetzen, wenn du es nur wirklich möchtest. Denke nur immer daran wie gut du dich fühlen wirst, wenn du gegen alle Umstände dein Ziel nicht aus den Augen verlierst. In dir wird das Gefühl wachsen, dass dich nichts und niemand unterkriegen kann und genau das wird sich auch auf alle anderen Lebensbereiche übertragen. Also hab keine Angst vor Herausforderungen, sondern suche und bezwinge sie!

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Tipp Nummer 6: Finde deine Ressourcen und nutze sie

Ich will dich nicht belügen – du wirst immer wieder auf Barrieren stoßen und es werden immer wieder Situationen entstehen, die dir alles abverlangen. Auch noch, wenn du dich bereits seit einiger Zeit auf deine neue Ernährungsform eingestellt hast. Damit du im Angesicht von diesen nicht schwächelst und deine Diät erfolgreich fortsetzt, ist es wichtig, dass du deine Stärken und Ressourcen kennst und sie auch sinnvoll einzusetzen weißt. Zu wissen was man kann und worin man gut ist, ist weder arrogant noch überheblich. Ganz im Gegenteil: es ist eines wichtigsten Tools um sich im alltäglichen Wahnsinn zurechtzufinden. Mache dir immer wieder bewusst, was du hast und wie du es einsetzen kannst.

  • Du hast eine tolle Familie und tolle Freunde die immer hinter dir stehen? Wunderbar, nutze das! Lass dir von ihnen helfen, sie werden dir bestimmt gerne einen Gefallen tun.
  • Du brauchst deine tägliche Sporteinheit um ausgeglichen zu sein? Dann mach das, nimm dir die Zeit. Der Tag hat 24 Stunden, eine davon wird sich immer irgendwie finden lassen.
  • Du hast ein Vorbild das dich anspornt? Drucke ein Foto aus und platziere es so, dass du es häufig sehen kannst. Finde heraus was dir hilft den täglichen Herausforderungen zu trotzen und mache genau das, egal was andere davon halten!

Tipp Nummer 7: Belohne dich selbst

Ein stressiger Arbeitstag, du kommst nach Hause und greifst aus Frust zur Schokolade – nur ein Stück, quasi als Belohnung. Doch ehe du dich versiehst ist die ganze Tafel leer. Schuld und Scham überkommen dich und eventuell versuchst du diese Gefühle mit noch mehr Schokolade zu unterdrücken. Sowas nennt man auch ein eskalierendes Problemverhalten. Durch vorangegangene Lernprozesse hat dein Gehirn gelernt, dass Schokolade dich kurzfristig glücklich macht und wird so versuchen dich auszutricksen, indem es dir einredet, du bräuchtest diese Belohnung jetzt. Damit du dich nicht von deinem eigenen Gehirn veräppeln lässt, solltest du dir andere Belohnungen überlegen. Eine warme Badewanne vielleicht? Irgendetwas das dich glücklich macht.
Solche Belohnungen solltest du außerdem für ein erfolgreiches Durchhalten deiner Diät einführen. Wenn du erfolgreich einer Risikosituation aus dem Weg gegangen bist, solltest du dich dafür belohnen. Nicht mit Essen, damit wollen wir gar nicht erst anfangen. Aber mit etwas anderem schönen! Unterschätze die Wirkung von Belohnungen auf keinen Fall – im Normalfall stellen sich die Belohnungen für eine gesunde Diät (z.B. Wohlbefinden und Selbstbewusstsein) erst im Verlauf einer langen Zeit ein. Dies bedeutet wiederum, dass der wahrgenommene Verzicht und die Einschränkungen im Hier und Jetzt viel präsenter sind, als das große Ziel, welches allerdings noch in weiter Entfernung ist. Durch kleine Belohnungen im Hier und Jetzt hebst du diese Asymmetrie der Konsequenzen auf und dein Körper lernt, dass sich Durchhalten viel mehr lohnt als das kleine Stück Schokolade. (Siehe auch: Rückfallmodell (Marlatt , 1985))

Tipp Nummer 8: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser

Ob wir glauben, dass wir eine Situation unter Kontrolle haben bestimmt in ganz entscheidendem Ausmaß wie wir uns verhalten. Hilflosigkeit führt zur Aufgabe von jeglichen Versuchen die Situation irgendwie unter Kontrolle zu bringen und alle guten Vorsätze gehen den Bach runter. In fast allen Untersuchungen zu menschlichem Gesundheitsverhalten, hatte das Ausmaß der wahrgenommenen Kontrolle den größten Einfluss auf das Verhalten. Es war sogar noch wichtiger zu glauben, dass man die Situation unter Kontrolle hat, als eine besonders starke Intention zu haben. Was bedeutet das für dich? Wie weiter oben schon erwähnt: du bist kein Opfer deiner Umstände. Du, nur du hast die Kontrolle über deine Handlungen. Nichts und niemand sonst. Mach dir das immer wieder klar, führ es dir vor Augen und verinnerliche es. Du hast die Kontrolle, ob deine Diät erfolgreich wird oder nicht.Von mir aus sag es dir als Mantra vor dem Schlafengehen auf. Aber vergiss nie: DU HAST DIE KONTROLLE!

Tipp Nummer 9: Hab keine Angst – oder vielleicht doch?

Das Angst nicht der beste Motivator ist, ist schon lange bekannt. Trotzdem kann es von Vorteil sein, wenn du dir die Konsequenzen deiner Handlungen immer mal wieder vor Augen führst. Die Liste von ernährungsbedingten Krankheiten ist lang, willst du das Risiko wirklich eingehen eine davon zu bekommen? Das bedeutet nicht, dass jeder der sich ungesund ernährt, direkt ein Magengeschwür oder einen Herzinfarkt bekommt… aber denk nur mal drüber nach, ist es das wirklich wert?
Zwar ist eine solche Kosten-Nutzen-Analyse nicht allein ausschlaggebend für unser Verhalten, so rational sind wir Menschen nicht. Und doch fließt eine solche Analyse in unsere guten Vorsätze und Intentionen ein. Mach dir einfach immer mal wieder bewusst, wie gering die Kosten für eine gesunde Ernährung sind, im Gegensatz zu dem Nutzen, welchen wir aus ihr ziehen können. Wenn dann die Frage in deinem Kopf auftaucht, ob es das alles wirklich wert ist, dann kann die einzig richtige Antwort nur lauten: Ja, ja das ist es!

Tipp Nummer 10: Was du heute kannst besorgen, dass verschiebe ruhig auf morgen

Wir sprachen eben schon mal über die Asymmetrie von Konsequenzen. Es ist ziemlich schwer auf sofortige Belohnungen zu verzichten und auf weit entfernt liegende zu warten. Und selbst wenn diese eigentlich viel mehr wert sind, als die kleine Belohnung die wir sofort haben können. Belohnungsaufschub heißt hier das Zauberwort. Untersuchungen in diesem Zusammenhang haben gezeigt, dass Kinder, welche schon in früher Kindheit zu längerem Belohnungsaufschub fähig sind, im späteren Leben insgesamt mehr Erfolg haben. Das Gute daran? Belohnungsaufschub lässt sich lernen. Gedächtnisübungen und das kognitive Umdeuten von sind nur zwei der vielen Möglichkeiten. Wenn man sich den leckeren Schokoladenriegel als etwas ganz und gar nicht leckeres vorstellt, wird auch das Verlangen danach sinken. Das funktioniert nicht nur bei Kindern, sondern auch noch im Erwachsenenalter. Auch kann es hilfreich sein, damit deine Diät erfolgreich wird, sich selbst Herausforderungen zu stellen. Nach dem Motto: „Ich esse die Schokolade jetzt nicht, dafür kann ich dann später ein großes und leckeres Abendessen haben.“
Bei all diesen Übungen gilt: klein anfangen und dann steigern. Sich zuhause das Lieblingsessen auf den Tisch zu stellen und versuchen diesem zu widerstehen kann in der Anfangsphase ganz fatale Folgen haben.

Tipp Nummer 11: Rückschläge sind menschlich – lerne aus ihnen

Der vielleicht aller wichtigste Punkt zum Schluss. Es ist normal Fehler zu machen. Es ist normal Rückschläge zu erleiden. Es ist normal zu zweifeln. Nicht normal sollte es sein aufzugeben. Bei allen Fehlern und allen Rückschritten ist es immer wichtig wie du sie im Nachhinein bewertest. Worin siehst du die Ursachen? Liegt der Grund für dein Scheitern bei dir selbst oder vielleicht in den Umständen? Ist die Ursache veränderbar oder ein stabiler Faktor?
Siehe die Ursachen für Fehltritte NIEMALS in unveränderlichen Merkmalen deiner Person. NIEMALS. Denn es wäre gelogen. Nichts ist unveränderlich und häufig hat man auch viel weniger Schuld an der Situation als man sich einredet. Sieh einen Fehler als Herausforderung an, den verantwortlichen Teil von dir so zu ändern, dass du der Versuchung das nächste Mal widerstehen kannst. Lerne aus deinem Fehler.
Wenn du die Ursache in einem (erstmal) unveränderlichen äußeren Zustand siehst, dann musst du dieser Situation eben erstmal so gut es geht aus dem Weg gehen (z.B. einfach keine ungesunden Sachen kaufen, wenn es dir schwerfällt zu verzichten).
Egal worin die Ursache besteht, analysiere die Situation und lerne aus ihr. Mach dir keine Vorwürfe, damit ist keinem geholfen. Passiert ist passiert, man kann nur versuchen, dass man denselben Fehler nicht zweimal macht. Damit deine Keto-Diät erfolgreich wird!
(Siehe auch: Attributionstheorie (Weiner, 2005))

Immer das Ziel im Auge behalten, nicht aufgeben und dranbleiben. Der Anfang ist nie einfach, aber es lohnt sich und wird mit der Zeit immer leichter. Verzeihe dir selbst kleinere Fehltritte und glaube ganz fest an dich und deine Fähigkeiten. Irgendwann wird dein neuer Lebensstil zur Routine werden und mit ihm hast du gleich ein ganz neues Lebensgefühl gewonnen!

Was hat dir geholfen, deine Keto-Diät erfolgreich zu machen?

Welche Tipps kannst du anderen geben?

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2018-10-04T11:09:22+00:00

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