15 Tipps wie Du gesund bleibst mit Psychohygiene – Plus extra Tricks für Low Carb und Keto

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15 Tipps wie Du gesund bleibst mit Psychohygiene – Plus extra Tricks für Low Carb und Keto

Fühlst Du Dich manchmal gestresst ? Bist Du manchmal total ausgelaugt? Hast Du das Gefühl Den Körper und Deine Psyche sind am Ende? Dann ist es Zeit für Dich mehr auf Dich zu achten! Schon einmal über Psychohygiene nachgedacht? Willst Du wissen, was Psychohygiene ist? Und wie Du durch Psychohygiene Deine Psyche und Deinen Körper gesund halten kannst?

Psychohygiene sind zum Beispiel Maßnahmen wie Stressbewältigung oder Achtsamkeit. Burn-Out, weitere psychische und sogar körperliche Krankheiten kannst Du so vermeiden. Auch ketogene Ernährung kann zu Deiner Psychohygiene beitragen. In diesem Artikel findest Du Tipps und Info, wie Du in und durch Ketose Deine Seele stabil hältst!

Was ist Hygiene für die Psyche?

Durch Psychohygiene hältst Du Deinen Geist und Psyche gesund. Psychohygiene umfasst alle Maßnahmen, die unser psychischen Wohlbefindens erhalten und verbessern . Dein Wohlbefinden hängt zusammen mit den Einflüssen aus Deiner Umwelt. Manche Einflüsse tragen dazu bei, dass Du Dich besser fühlst und glücklicher wirst. Andere Umwelteinflüsse sind der Grund dafür, dass Du unglücklich bist oder gestresst fühlst.

In unserer Umwelt beeinflusst unser Wohlbefinden also schädlich oder förderlich. Durch Psychohygiene fokussieren wir uns auf die förderlichen Einflüsse. Wir wappnen uns gegen die schädlichen Einflüsse. Unsere Psyche ist stabil. Kümmern wir uns nicht um unsere Psychohygiene, so ist unsere Psyche instabil. Damit werden wir anfällig für Stress. Wir können schlechter mit Problemen umgehen und sind schnell überfordert.

Manchmal dauern die schädlichen Einflüsse länger an. Wenn Deine Psyche instabil ist bist Du nicht dafür gewappnet. Der Stresszustand kann chronisch werden. Davon kannst Du langfristige Probleme davontragen. Durch chronischen Stress hast Du ein höheres Risiko für psychische Krankheiten. Auch unser Körper reagiert auf Stress und ist anfälliger für Krankheiten (mehr Info zu dem Stresshormon Cortisol in unserem Körper findest du hier. Denn ja! Auch körperliche Krankheiten entstehen aufgrund von seelischen Problemen. Das wird Psychosomatik genannt. Mehr zu diesem Thema und wie Psychosomatik mit Ketose zusammenhängt findest du hier.

Beschäftigst Du Dich mit Psychohygiene, stößt Du bald auf weitere psychologische Begriffe. Diese wollen wir hier kurz erklären (Du willst keine Theorie, sondern Praxis? Und wissen, was du für eine gesunde Psyche tun kannst? Dann klick hier um direkt zu den Psychohygiene-Tipps zu kommen).

Psychohygiene: alle psychologischen Begriffe die Du wissen musst

Salutogenese

ist die Entstehung von Gesundheit. Bei der Salutogenese stehen Risiken und Schutzfaktoren in Wechselwirkung. Was heißt das? Ganz einfach: Du wirst krank, wenn mehr Risiko als Schutz besteht. Andersherum bleibst Du gesund, wenn Du Dich vor Risiken schützen kannst. Bei Grippe ist das leicht zu erklären. Hast Du ein gutes Immunsystem, kann Dein Körper Grippeviren abwehren. Du bleibst gesund. Bei Deiner Psyche funktioniert das ähnlich. Du hast ein psychologisches Schutzsystem [44]: deine Ressourcen, Coping-Strategien und Resilienz. Wirst Du in Deinem Leben mit Stress oder Konflikten konfrontiert, greifst Du auf dieses Schutzsystem zurück. Je besser Dein Schutzsystem ist, desto weniger gefährdet bist du für psychische Folgen. Dein Immunsystem kannst Du durch ausreichend Schlaf, Händewäsche und Vitamine stärken. Auch dein psychisches Schutzsystem kannst du stärken – durch Psychohygiene.

Resilienz

ist die psychische Widerstandsfähigkeit. [1][2][3] Das ist Deine Fähigkeit, Krisen zu bewältigen. Eine hohe Resilienz zu haben bedeutet, gut über eigene Ressourcen Bescheid zu wissen. In Krisen kannst Du dann auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen und Coping-Strategien zugreifen und dies anwenden. Durch Psychohygiene steigerst Du deine Resilienz.

Vulnerabilität

bedeutet Verwundbarkeit. Vulnerabel ist das Gegenteil von stabil. In der Psychologie ist die Vulnerabilität das Gegenteil von Resilienz. Hohe Vulnerabilität heißt, dass Du hoch emotional und psychisch verwundbar bist. Personen mit hoher Vulnerabilität entwickeln leichter psychische Störungen. Durch Psychohygiene verringerst Du deine psychische Vulnerabilität.

Coping-Strategie

bedeutet Bewältigungsstrategie. Coping-Strategien sind der Umgang mit schwierigen Situationen. Coping sind Prozesse, mithilfe derer Du schwierige Situationen oder Lebensphasen meistern kannst. Welche Coping-Strategien Du anwendest, kannst Du teilweise selbst beeinflussen. Andere Bewältigungsstrategien sind intuitiv. Du kannst

Coping aber lernen. Das ist ein Fokus der Psychohygiene. Welche Coping-Strategien für Dich passen und wie Du diese optimal anwendest hängt von Deinem Wissen über Coping-Strategien und von Deinen psychologischen Ressourcen ab. Später in diesem Artikel lernst Du verschiedene Coping-Strategien kennen. Am besten probierst Du aus, welche bei Dir funktionieren.

Ressourcen

[4][5][6] wird übersetzt mit Fähigkeiten. Eine Ressource ist aber nicht nur etwas, was Du gut kannst. Allgemein ziehst Du aus Ressourcen Kraft. Jetzt wird es psychologisch: es wird unterschieden zwischen internen, intrapersonellen und externen Ressourcen. Einfacher ausgedrückt:

  • Interne Ressourcen sind Fähigkeiten, die Dich selbst betreffen. Zum Beispiel Deine Interessen und Hobbies. Weitere interne Ressourcen sind zum Beispiel Humor und Optimismus. Und auch Deine Ziele und Visionen treiben Dich an und geben Dir Kraft.
  • Intrapersonelle Ressourcen sind in Kontakt zwischen Dir und Deiner Umwelt. Das sind zum Beispiel Aktivitäten und Gespräche mit Freunden. Auch aus der Erfüllung in Deiner Arbeit oder Ausbildung kannst Du Kraft ziehen.
  • Externe Ressourcen sind oft materieller Natur. Hier zählt Geld dazu. Geld macht nicht glücklich. Aber Geld kann Dir Sicherheit gewähren. Auch Dein Zuhause, eine sichere Arbeitsstelle und die Beziehung zu deiner Familie sind externe Ressourcen.

Insbesondere interne und intrapersonelle Ressourcen kannst Du beeinflussen. Durch Psychohygiene lernst Du Deine eigenen Ressourcen besser kennen. Außerdem lernst Du diese bestmöglich zu nutzen und wie Du aus ihnen Kraft ziehen kannst.

Täglich die Zähne putzen, täglich die Psyche sauber halten – durch Psychohygiene

Zähneputzen, duschen und die Küchenoberfläche wischen – das sind alltägliche Dinge. Sie sollen uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen. Uns und unsere Umgebung zu reinigen hält uns gesund. Auf körperlicher Ebene ist das keine Frage. Aber auch unsere Psyche braucht Hygiene. Oft wird uns das erst bewusst, wenn es zu spät ist. Das klassische Beispiel hierfür ist das Burn-Out-Syndrom. Erst wenn nichts mehr geht, wird gehandelt. Durch einfache alltägliche Maßnahmen kannst du deine seelische Stabilität steigern. Du bist weniger anfällig für Stress. Dadurch kannst Du Situationen besser bewältigen und fühlst Dich ausgeglichener. Burn-Out kannst Du so zum Beispiel vermeiden. Das erspart Dir irgendwann den Weg zu Arzt oder Psychologen.

Wissenschaftler unterscheiden zwischen drei Ebenen der Psychohygiene:
  • Präventive (vorsorgliche) Psychohygiene: durch vorsorgliche Psychohygiene stabilisierst Du Deine seelische Gesundheit. Du bist dadurch weniger anfällig für Stresssituationen. Du putzt ja schließlich auch deine Zähne regelmäßig, um kein Karies zu bekommen.
  • Restitutive (korrigierende) Psychohygiene: in Lebenskrisen und Konflikten gerät deine Psyche ins Wanken. Durch Psychohygiene kennst Du Deine Coping-Strategien. So kannst Du die Stabilität wieder herstellen – Du findest schnell wieder zurück ins Leben. Damit vermeidest Du langfristige psychische Probleme und eventuell entstehende Krankheiten. Das Beispiel des Zähneputzens? Wenn Du doch Karies hast, gehst Du zum Zahnarzt und lässt ihn entfernen. So bleibt Dein Zahn erhalten.
  • Kurative (heilende) Psychohygiene: bei bestehenden psychischen Krankheiten ist es wichtig, sich zu pflegen. Auch wenn du nie beim Zahnarzt warst, behandelt dieser Deinen kranken und schmerzenden Zahn. Du wirst nicht mehr zurück in den Ursprungszustand gelangen, eine Zahnkrone wird dir wohl bleiben. Aber genauso wie nach einer Zahnbehandlung, kann auch deine Psyche wieder einen gesunden Zustand erreichen.

Wann ist es höchste Zeit, etwas für Deine Psychohygiene zu tun?

Deine Psyche zu pflegen ist immer wichtig. Es gibt aber Warnsignale, die Dich aufhorchen lassen sollten. Fühlst Du Dich bei einigen der Punkte hier angesprochen? Dann ist solltest Du anfangen, Dich mehr um Deine Psyche zu kümmern ! [7]

  • Du hast das Gefühl, ständig unter Zeitdruck zu stehen.
  • Am Abend bist Du selten zufrieden mit dem, was Du geschafft hast.
  • Du kannst nicht abschalten. Deine Gedanken kreisen ständig darum, was Du noch alles zu tun hast.
  • Auf Erfolge kannst Du nicht stolz sein. Denn da wartet ja bereits die nächste Aufgabe, die zu erledigen ist.
  • Du nimmst Arbeit „mit nach Hause“. Das kann sowohl tatsächliche Arbeit sein oder auch nur die Gedanken daran.
  • Du startest nach dem Wochenende bereits gestresst in den Montag.
  • Du leidest unter Schlafproblemen und hast Alpträume.
  • Du hast das Gefühl, Herausforderungen nicht gewachsen zu sein.
  • Anstehende Veränderungen machen Dir schon lange im Voraus große Sorgen.
  • Wenn es anderen schlecht geht, leidest Du stark mit.
  • Wenn es Dir selbst schlecht geht, siehst Du keinen Weg zur Besserung.
  • Du siehst keinen Sinn in dem, was Du tust.
  • Du kannst Deine Gefühle nicht kontrollieren.
  • Es fällt Dir schwer, über Probleme zu sprechen.

Psychohygiene

15 Tipps was Du für eine gesunde Psyche tun kannst

Psychohygiene ist nicht eine einzige Sache. Sondern die Seele sauber zu halten ist eine Kombination aus vielen Dingen. Selbstfürsorge und Selbstmanagement stehen ganz oben. Stress bewältigen, Probleme lösen und auf Gefühle achten gehört ebenfalls dazu. Aber auch achtsam sein, wahrnehmen und den Moment leben. Nicht zu vergessen ist dein „Drumherum“: Alltagsmanagement, Aktivitäten planen und Dein soziales Netzwerk sind wichtig für die Deine stabile Psyche.

Eine kranke Psyche kann den Körper krank machen. Genauso kann auch ein gesunder Körper die Psyche gesund halten. Körperliche Aktivitäten und Ernährung gehören deshalb auch zu Psychohygiene dazu. Auch Kreativität ausleben und sich bewusst Auszeiten und Pausen zu nehmen stabilisieren Deine Seele. Hier findest Du Tipps, kleine Aufgaben und Erklärungen zu den jeweiligen psychohygienischen Maßnahmen. Kurz gesagt: Du lernst Coping-Strategien für verschiedene Situationen.

Vor allem Stress macht uns krank. Die meisten der folgenden Coping-Strategien nutzen Dir vorsorglich, Stress zu vermeiden. Sie sind aber auch in Krisensituationen anwendbar.

1. Lass Dich nicht vom Stress krank machen

Auf körperlicher Ebene:

Wissenschaftlich belegt kann Stress reduziert werden durch

  • Schlafhygiene (Tag-Nacht-Rhythmus).
  • gesunder Ernährung.
  • ausreichend Flüssigkeit.
  • keine Drogen und Alkohol.
  • wenig Koffein.

Kümmere Dich um Deine allgemeine körperliche Gesundheit: Sport und Bewegung, regelmäßige Arztbesuche und Entspannung senken dein Stresslevel.

Auf sozialer Ebene:

Stress kann reduziert werden durch

  • Regelmäßige Tagesstruktur. Lege Dir einen Terminkalender zu und habe Deine Termine und Tagespläne im Blick.
  • Klare und durchführbare Aufgaben. Überfordere Dich nicht mit unrealistischen Zielen. Das demotiviert und frustriert Dich.
  • Bedacht getroffene Entscheidungen. Verstricke Dich nicht in Überlegungen. Aber ziehe auch keine voreiligen und impulsiven Schlüsse.
  • Stabile und verlässliche Beziehungen. Kümmere Dich um Deine sozialen Kontakte. Verbringe Zeit mit Freunden und Familie.
  • Habe Deine finanzielle Situation unter Kontrolle. Checke regelmäßig Deine Finanzen und Kontoübersichten. Es ist auch sinnvoll ein Haushaltsbuch anzulegen und Ausgaben einzutragen. So können Dich keine unvorhergesehen Geldsorgen aus der Ruhe bringen.
  • Ein Zuhause in dem Du Dich wohlfühlst. Es lohnt Deine Zeit in ein aufgeräumtes Zimmer zu investieren. Auch eine liebevoll dekorierte Wohnung gibt dir ein sicheres und heimeliges Gefühl.
  • Ein Leben gefüllt mit positiven Aktivitäten. Mach Raum in Deinem Alltag für Dinge die Dir Spaß machen!
Auf psychologischer Ebene:
  • Finde Lösungen für innere Konflikte. Verdränge Deine Probleme nicht. Sondern nimm Dir Zeit nachzudenken.
  • Kenne Deine Coping-Strategien und Rückhalte. Wie gehst Du am besten mit stressigen Situationen um? Was gibt Dir Kraft in schlechten Zeiten? Wer gibt Dir Sicherheit und Rückhalt?
  • Akzeptiere aktuelle Situationen. Oft grübeln wir zu sehr über das „was wäre wenn…“ nach. Dabei sind viele Situationen nicht mehr zu ändern. Schau nicht zurück und bereue. Sei Dir stattdessen der aktuellen Situation bewusst. Blicke nach vorne und finde Lösungen für die Zukunft.
  • Stehe zu Entscheidungen.
  • Denk und handle flexibel. Das Leben erfordert manchmal spontane Änderungen. Zu feste Strukturen und Vorstellungen bringen Dich da schnell aus dem Konzept. Das stresst Dich unnötig.
  • Lerne, „Nein“ zu sagen. Dein Tagesplan ist schon voll? Der Terminkalender quillt über? Du kannst nicht alles
  • Nimm dir Auszeiten. Es ist wichtig auch einmal Pause zu machen. So regenerierst Du Deinen Körper und Deine Konzentration. Danach kannst Du wieder voll durchstarten.

2. Renn nicht vor Problemen und Konflikten davon

Problemen aus dem Weg zu gehen ist keine stressreduzierende Lösung. Im Gegenteil: wenn Du Probleme und Konflikte ignorierst, holt Dich das irgendwann ein. Probleme lösen sich selten von allein. Stattdessen stauen sie sich auf und werden immer größer. Auch wird es Dir nur selten gelingen, Probleme wirklich aus Deinem Kopf zu verbannen. Im Hintergrund belasten sie Dich doch und steigern damit Deinen Stresslevel und Stimmung. Besser also, Du packst Probleme gleich an. Konflikte und Probleme zu lösen kannst Du lernen.

Wie gehst Du also Deine Probleme an? Zum Beispiel mit der STAR-Methode:
  • Situation: Definiere das Problem
  • Task (Aufgabe): Finde heraus, wo die Ursache des Problems liegt
  • Action (Handlung): Sammle Lösungsvorschläge
  • Result (Ergebnis): Bewerte die möglichen Ausgänge der Lösungsvorschläge und entscheide Dich für den besten Lösungsweg
Wie könntest Du beispielsweise ein Keto Problem mit der STAR-Methode lösen?
  • Situation: Du bist eingeladen und erfährst am Tag selbst, dass ein Menü gibt das nicht ketogen ist.
  • Task (Aufgabe): Du hast der Gastgeberin nichts von Deiner ketogenen Ernährung erzählt. Sie konnte daher nicht darauf eingehen und ein alternatives Gericht vorbereiten.
  • Action (Handlung): Was könntest Du tun? 1. Selbst noch Essen kochen und mitbringen. 2. Nur die ketogenen Beilagen essen. 3. Die Einladung nicht annehmen und zu Hause zu bleiben. 4. Zum Abendessen erscheinen aber nichts essen. 5. Trotzdem mitessen.
  • Result (Ergebnis): Welcher Lösungsvorschlag ist der Beste? Was sind die möglichen Ausgänge? 1. Du hättest Essen, müsstest aber eben noch ein wenig Zeit einräumen um zu kochen. 2. Du würdest vielleicht satt werden. Aber das wäre ein sehr einseitiges Abendessen. Das könnte Konsequenzen für Deine Makros haben! 3. Zu Hause bleiben? Und einen schönen Abend mit Freunden verpassen? Das wäre doch wirklich sehr schade! 4. Nichts essen… Du würdest in Ketose bleiben. Aber auch hungrig! 5. Keine Chance, dieser Lösungsvorschlag wirft Dich aus der Ketose!
    Die Entscheidung fällt vielleicht auf Lösungsvorschlag 1: Du kochst noch ein schnelles, aber ketogenes Gericht. Das bringst Du dann mit zum Abendessen. (Und erklärst dem Gastgeber kurz, warum du seine Mühen schmähst)

3. Lerne, Deine Gefühle in den Griff zu bekommen

Oft wissen wir nicht besonders gut, wie wir mit unseren Gefühlen umgehen sollen. Wir unterdrücken sie. Auch mit den Gefühlen anderer tun wir uns schwer. Wir gehen Konfrontationen mit Gefühlen aus dem Weg. Doch das ist die falsche Herangehensweise. So beherrschen uns die Gefühle. Dabei können wir lernen, die Gefühle zu beherrschen. Wichtig ist es, Gefühle wahrzunehmen – und zu akzeptieren. Lerne, wie Gefühle entstehen. Lerne, wie sich Gefühle anfühlen. So kannst Du Gefühle erkennen. Außerdem kannst Du Gefühle so einschätzen. Was fühlst Du? Warum fühlst Du so? Was will Dir dieses Gefühl sagen? Liegt hinter Deiner Wut vielleicht eine unterdrückte Sorge? Darauf aufbauend weißt Du, wie Du mit dem jeweiligen Gefühl umgehen musst oder kannst .

Über Deine Gefühle Bescheid zu wissen hilft Dir auf Deinem Keto- oder Low Carb Weg. Wenn wir Hunger haben werden wir oft frustriert oder schlecht gelaunt. Das kann Dir zum Beispiel während Heißhungerattacken passieren. Oder Du wirst leicht aggressiv wenn Du nicht bekommst, was Du möchtest? Vielleicht wirst Du pampig wenn etwas nicht nach Deiner Nase geht? Das kann zum Beispiel passieren wenn Du eigentlich Lust auf Nudeln oder Süßes mit viel Kohlenhydraten hast, Dir aber selbst verbietest sie zu essen wegen Keto. Zu wissen, woher Deine schlechte Laune kommt kann Dir helfen! Du kannst Dich vom Essen ablenken oder Keto Süßigkeiten essen.

(Isst du oft, weil du traurig, einsam oder frustriert bist? Hier findest du Tipps für emotionales Essen)

4. Pass auf Dich auf und betreibe Selbstfürsorge

Übernimmst Du genug Verantwortung für Dich selbst? Achtest Du darauf, dass es Dir gut geht? Änderst Du Dinge, wenn es Dir nicht gut geht? Selbstfürsorge ist die „[…] Fähigkeit, mit sich gut umzugehen, zu sich selbst gut zu sein, sich zu schützen […] und die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen.“ [45]. Das ist keinesfalls egoistisch! Nur wenn es Dir selbst gut geht, kannst Du Dich auch um andere kümmern. Nur dann bist Du produktiv im Job und kannst Dein Leben selbstständig meistern . [8]

Wann ist es wichtig in der Keto und Low Carb Welt für Dich selbst sorgen?

  • Gib nicht nach. Alle um Dich herum essen Kohlenhydrate und möchten Dich ebenfalls dazu bringen? Hier ist es wichtig zu Dir zu stehen und gut für dich und deine Gesundheit zu sorgen.
  • Achte auf Deine Makros! Es ist wichtig mit zu verfolgen wie viele Proteine und Fett und Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst. Nimm Dir Zeit hierfür. Das ist wichtig für Dich und Deinen Körper. Nach einer Weile wird dir das leichter fallen.
  • Du fühlst Dich schlapp bei der Umstellung auf ketogene Ernährung? Hast vielleicht Nebenwirkungen von der Keto-Grippe? Zwing Dich nicht zu Aktivitäten. Nimm Dir stattdessen eine Auszeit.
  • Gönn Dir Zeit, lecker und ausgewogen zu kochen. Auch in einem vollgepackten Tagesplan kannst Du genug auf Deine ketogene oder Low Carb Ernährung achten. So kannst Du in Ketose bleiben (ohne Fasten zu müssen. Außer natürlich du willst Fasten).

5. Praktiziere Achtsamkeit und nimm Dich und Deine Umwelt bewusst wahr

Achtsam handeln, denken und fühlen hält Deine Psyche gesund. [9] Durch Achtsamkeit nimmst Du Deine Gefühle und Gedanken bewusst wahr. Du akzeptierst diese nichtwertend. Auch in der Psychotherapie wird Achtsamkeit genutzt, z.B. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (auf englisch: Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR). [10][11]Wie der Name der Therapie schon sagt, kann Achtsamkeit wissenschaftlich belegt Stress reduzieren. [12]Auch Angstzustände und Depression werden durch Achtsamkeitstrainings gemindert. [13]Du kannst Deine Achtsamkeit durch Achtsamkeitstrainings steigern. Kleine Achtsamkeitsübungen wie achtsames Essen oder achtsames Spazierengehen kannst Du leicht in Deinen Alltag integrieren.

6. Lass durch Entspannung den Stress hinter dir

Um dem stressigen Alltag entgegen zu wirken solltest Du Zeit für Entspannung einplanen. So kannst du Stress abbauen und vorbeugen. Es gibt viele verschieden Arten der Entspannung. Bei manchen Entspannungsarten brauchst Du vielleicht Anleitung oder ein Training. Andere Entspannungsübungen kannst Du leicht selbst in Deinen Alltag integrieren. Wie entspannst? Zum Beispiel durch

  • Meditation
  • Yoga
  • progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  • Atemübungen
  • autogenes Training

Es ist manchmal anstrengend konsequent ketogen zu essen. Du musst viel Extra-Arbeit leisten z.B. Restaurants ausfindig machen, Speisekarten checken und prüfen. Außerdem machst Du Dir vielleicht auch oft Sorgen vor sozialen Events. Was kannst Du essen? Wirst Du mit Fragen konfrontiert werden? (Viele tolle Tipps gegen diese Sorgen kannst Du übrigens hier finden. ). Deine Gedanken kreisen ständig um diese Themen. Durch Entspannungsübungen kannst Du Deinen Kopf frei kriegen.

7. Organisiere Dich durch Selbstmanagement

Bewusst nennen wir es nicht „Zeitmanagement“. Denn die Zeit vergeht so oder so. Wie willst du das also managen?! Wichtig ist, wie Du diese Zeit nutzt.

Statt Zeitmanagement – Selbstmanagement. [14] Selbstmanagement bedeutet, Dich selbst zu orientieren. Du planst Deine Aufgaben und setzt Dir Ziele. Außerdem lernst Du zu priorisieren (z.B. durch die ABC-, SMART – oder die ALPEN-Methode). So steigerst Du deine Motivation und verhinderst Stress.

Wie Du das schaffst? Zum Beispiel durch Terminkalender und To-Do -Listen. Schaffe Dir einen organisierten und gut durchdachten Kalender und Aufgabenübersichten. Das ist die beste Grundlage für einen organisierten Tag. Auch auf Deine Umstellung auf ketogener Ernährung kannst du Selbstmanagement anwenden! Mehr dazu erfährst du hier.

8. Pflege Dein soziales Netzwerk

Unser soziales Umfeld kann manchmal den Gang zum Psychologen ersetzen [15] – oder zumindest verhindern. Unterstützende soziale Beziehungen reduzieren wissenschaftlich belegt psychologischen Stress. [16][17][18]

  • Durch Gespräche über unsere Sorgen und Probleme mit Freunden und Familie betreiben wir Psychohygiene. Problem- und Gefühlsbewältigung findet so alltäglich statt.
  • Durch starke soziale Bindungen erfährst Du Anerkennung, Zugehörigkeit und Sicherheit.
  • Forscher fanden heraus, dass Einsamkeit und Isolation gesundheitsschädlich ist. Einsamkeit ist genauso schädlich wie Rauchen oder Alkoholmissbrauch. Sich einsam zu fühlen greift Deine Gesundheit sogar mehr an, als keinen Sport zu treiben [19]
  • Durch das Verantwortungsgefühl für Andere passt Du selbst besser auf Dich auf.
  • Du lernst in Interaktion mit anderen viel über Dich selbst. Du weißt dann besser über Deine Fähigkeiten und Eigenschaften Bescheid. Gut über dich Bescheid zu wissen hilft Dir, Dein Leben besser zu organisieren und mit Konflikten umzugehen.

Kümmere Dich also um Deine Freundschaften, unternimm in Deiner Freizeit etwas mit Familie und Freunden und pflege soziale Kontakte. Wichtig ist auch, dass Du in schwierigen Situationen auf deine soziale Unterstützung zurückgreifst und Hilfe annimmst . Besonders während der Keto-Grippe kannst Du den Rückhalt Deiner Freunde und Familie gebrauchen! Vielleicht leidest Du unter Schlafstörungen? Träumst schlecht? Oder Du hast unnötige Zweifel über Deine Keto Entscheidung? Hier kannst Du Dich an Dein soziales Umfeld wenden und erhältst von ihnen Unterstützung. Außerdem könnt ihr zusammen kochen und Rezepte austauschen. Ihr verbringt gemeinsam Zeit und teilt schöne Erlebnisse bei gemeinsamen Essen.

(Im Artikel „Leichter ketogen -mit Unterstütung von Familie und Freunden“ erfährst Du noch mehr darüber, wie Dir Dein soziales Umfeld auch bei Deiner ketogenen Ernährung helfen kann.)

9. Vertraue Dir selbst und steigere Deine Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist die Einschätzung von eigenen Fähigkeiten und Können. [20][21][22]Dazu gehört auch die Überzeugung, in schwierigen Situationen sicher und kompetent handeln und Herausforderungen meistern zu können. Selbstwirksamkeit gilt als persönliche Bewältigungsressource. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeitsüberzeugung haben mehr Ausdauer bei Aufgaben. Du hast mit hoher Selbstwirksamkeit mehr Erfolg in Ausbildung und Beruf. Und auch Deine Frustrationstoleranz ist höher. Auf Stress reagieren wir oft mit Frust. Mit einer hohen Selbstwirksamkeit bist Du in stressigen Situationen weniger frustriert. Selbstwirksamkeit ist ein Schutzfaktor. Das schützt Dich vor psychischen Krankheiten. Das Risiko, dass Du depressiv wirst oder an Angststörungen erkrankst sinkt Außerdem wirst Du glücklicher und stärkst Dein Wohlbefinden.

Wie steigerst Du Deine Selbstwirksamkeit?

  • Setze Dir Teilziele, die erreichbar sind. Große Ziele können wir meist erst in weiterer Zukunft erreichen. Das frustriert uns. Oft verlieren wir dadurch die Motivation und scheitern deshalb. Das senkt unsere Selbstwirksamkeitsüberzeugung. Kleine Ziele sind leicht erreichbar und bringen Dich Schritt für Schritt an Dein großes Ziel UND du kannst weiterhin an dich glauben.
  • Feiere und genieße Deine Erfolge [23][24]– auch die kleinen. Lobe Dich selbst und schau auf Deine Erfolge zurück. Verlier nicht aus dem Auge, was Du bereits geschafft hast. So frustrieren dich noch bevorstehende Aufgaben weniger.
  • Werde Dir Deiner Stärken bewusst. Schreib zum Beispiel eine Liste mit Dingen, die Du gut kannst.
  • Fokussiere Dich auf die positiven Dinge im Leben. Eine tolle Idee ist zum Beispiel das „Marmeladenglas für schöne Momente“ [25]. Hier schreibst Du auf kleine Zettel auf, wenn Du etwas gut konntest oder Dir etwas gelungen ist. Auch Komplimente und Lob kommen in dieses Glas. Manchmal plagen Dich Selbstzweifel? Dann hast Du ein ganzes Glas voll Ideen um Deine Selbstwirksamkeit zu stärken.

Auch diese Tipps für eine höhere Selbstwirksamkeitsüberzeugung helfen Dir zum Beispiel bei Deiner Umstellung auf ketogene Ernährung . Jede Woche die Du ketogen isst, ist ein kleiner Erfolg für Dich. Feier diese Erfolge gebührend. Außerdem kannst Du zum Beispiel stolz auf Dich und Deine neuen Keto Rezepte sein. Lies mehr über Selbstwert, Akzeptanz und Selbstliebe auf ketoseportal.de!

10. Mal Dir die Welt bunt und sei kreativ

Malen und basteln soll Dich gesund halten? Ja! Durch kreatives Schaffen setzt Du verschiedene Prozesse in Gang. Du gestaltest schöne Dinge. Du schaffst Dir selbst kleine Erfolge. Das macht Dich stolz. Damit steigerst Du Deine Selbstwirksamkeit . [21] Kreativität mindert physiologisch messbar Stress . Der Cortisolspiegel sinkt durch kreatives Tun. Und zwar egal, wie talentiert Du bist! [26][27] Auch das kreative Denken wird angeregt. Das hilft Dir nicht nur beim Malen und Basteln. Kreatives Denken lässt Dich Probleme leichter lösen. Du findest schneller Alternativmöglichkeiten. Außerdem denkst und handelst Du flexibler. Dadurch minderst Du psychologischen Stress in Konflikten und Stresssituationen.

Wie kannst Du kreativ sein?

  • Malen – es gibt z.B. tolle Ausmalbücher oder Mandala für Erwachsene.
  • Geburtstagsgeschenke selbst basteln. Das ist eine schöne persönliche Geste. Das stärkt gleichzeitig Deine sozialen Kontakte.
  • Basteln und Upcycling.
  • Dekorieren.
  • Nähen.
  • Kochen (ein paar tolle ketogene Rezepte findest du hier)
  • Singen und Musik machen.
  • Neue Sportarten ausprobieren.
  • Neuen Wind in Dein Leben bringen – schon durch Kleinigkeiten! Stelle die Möbel in deinem Zimmer um. Nimm einen anderen Weg zur Arbeit. Oder miste Deinen Kleiderschrank aus und schaffe Platz für Neues.
  • Werde selbst kreativ!

11. Mach mal Pause [28]

Gönn Dir selbst Auszeiten. Und genieße diese Auszeiten dann auch. Sind wir angespannt, so zeigt sich das auch in unserem Körper. Herzschlag und Blutdruck steigen. Das ist gut so: wir sind dadurch kurzfristig in Stresssituationen leistungsfähig und können uns besser konzentrieren. Langfristig macht uns dieser Zustand aber krank und genau das Gegenteil tritt ein.  Das liegt am Stresshormon Cortisol. Im Artikel „zu viel Cortisol“

auf ketoseportal.de  kannst Du mehr darüber erfahren, warum zu viel Cortisol uns krank macht. Belastet uns Stress dauerhaft reagiert unser Körper: Die Konzentration lässt nach, wir sind ständig müde und anfällig für körperliche und psychische Krankheiten. Für Deinen Körper könnten Depressionen, Angststörungen oder Burn-Out die Folge sein. Aber das kannst Du einfach vermeiden! Indem Du entspannende Pause in Deinen Alltag integrierst um das Cortisollevel wieder zu senken.

Auch das Risiko durch Suchterkrankungen steigt.  Wenn wir nicht mehr selbst abschalten können, nutzen wir Beruhigungsmittel oder Alkohol um unseren Körper auf „stand-by“ zu schalten. Viele Menschen betäuben sich um den Stress nicht mehr so stark auf sich lasten zu haben.

Durch bewusste Pausen fahren wir aber unseren Körper runter. Im Ruhemodus arbeiten andere Hirnregionen, als im aktiven Zustand. Durch Entspannungsphasen gleicht sich das aus. Wir können dadurch nach einer Pause wieder neu starten. Nach einer Pause gelangst Du leichter wieder in den kurzzeitigen Hochleistungsmodus – mit voller Konzentration.

Wie kannst Du richtig abschalten?

  • Plane Pausen bewusst ein. Ein Entspannungstag oder die Mittagspause darf auch Platz im Terminkalender haben. So behältst Du deine Auszeiten im Überblick und nimmst Dir bewusst Zeit dafür.
  • Pause bleibt Pause. Nimm Dir keine Arbeit mit in die Pause. Lass Unterlagen und Papierkram in der Tasche. Schalte vielleicht sogar Dein Handy aus oder deaktiviere Messenger-Funktionen.
  • Bleib mit den Gedanken bei Dir. Denk deshalb nicht über den stressigen Alltag nach. Versuche nicht, auch die Pausenzeit zum Nachdenken oder Planen darüber zu nutzen, was Du noch alles zu tun hast.
  • Hab kein schlechtes Gewissen. Durch Pausen vergeudest Du keine Zeit. Im Gegenteil: durch Deine Pause bist Du danach produktvier, als wenn du weitergearbeitet hättest.

12. Schlaf dich gesund

Geht es dem Körper gut, so geht es auch der Psyche besser. Schlaf ist Psychohygiene. Besonders die menschlichen Grundbedürfnisse gehen dir „auf den Geist“, wenn sie nicht erfüllt sind. Sorg dafür, dass Du genügend schläfst. Durch zu wenig Schlaf bist Du unproduktiv, verfällst schnell in schlechte Stimmung und machst mehr Fehler. Schlafmangel begünstigt außerdem psychische Probleme. Wissenschaftliche Forschung gibt es hier besonders zu Emotionsstörungen, d.h. Angst und Depressionen . Aber auch Halluzinationen und Psychosen scheinen in Zusammenhang mit schlechtem Schlaf zu stehen. Auch  hier spielt wieder das Stresshormon Cortisol eine Rolle . Durch gestörten Schlaf steigert sich das Cortisollevel in deinem Körper. [29][30][31][32] (Und das können Ketarier gar nicht gebrauchen! Cortisol kann dich aus der Ketose werfen oder verhindern, dass du reinkommst.)

Außerdem macht wenig Schlaf Dich hungriger. Wenn Du zu wenig geschlafen hast bist Du verleitet mehr zu essen als Du eigentlich bräuchtest. [47]

Du isst ketogen und hast Schlafprobleme bei der Umstellung auf Keto? Lies doch mal hier nach, was Du tun kannst.

13. Geh raus – genieß frische Luft, Natur und Wetter

Schlechte Laune, Trägheit und depressive Verstimmungen machen sich vor allem im Winter und bei grauen Wolkentagen breit. Zufall? Keineswegs. Unsere Stimmung hellt sich im wahrsten Sinne des Wortes in der Sonne auf – das liegt am Vitamin D. Vitamin D nimmt unser Körper über Sonnenlicht auf. Mehr über Depressionen, Vitamin D und Sonne im Zusammenhang mit Keto kannst du hier nachlesen. Um deine Psyche zu pflegen geh also raus, beweg dich an der frischen Luft und nutze jeden Sonnenstrahl. Täglich aus dem Haus gehen gilt wissenschaftlich belegt als Selbsthilfe bei depressiven Verstimmungen. Wenn Du die Natur genießt wirkt das entspannend, selbstwirksamkeitsfördernd und gesundheitsfördernd auf deinen Körper.  [33][34]

 

14. Beweg Dich – ein fitter Körper sorgt für eine gesunde Psyche

Sport und Ernährung trägt dazu bei, die Seele zu stabilisieren. Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Bewegung nicht nur den Körper fit hält. [35] Auch psychosomatische Probleme kannst Du dadurch reduzieren . Vor allem auf Deine Emotionen und Stimmung wirkt Sport sich positiv aus.  Allein wenn Du täglich ein Stück zu Fuß gehst und Dich so ein wenig bewegst wirkt das bereits antidepressiv, angstlösend und entspannend auf Deine Psyche. [46] Bei sportlicher Aktivität zeigt sich ein kurzzeitiger Effekt:  bis zu drei Stunden fühlst Du dich danach gut gelaunt und hast ein Hoch. Sport baut Cortisol ab, dein Stresslevel sinkt.

Langfristig gibt es noch keine Studien über die biochemische Wirkung von Sport auf die psychische Gesundheit. Psychologisch spricht aber alles dafür. Besonders die Erhaltung der Selbstkontrolle durch regelmäßiges Sporttreiben und gesunde Ernährung steigert Selbstwirksamkeit und Selbstwert. Auch gibt es Studien die bestätigen, dass ein ungesunder Lebensstil mit wenig Bewegung und schlechter Ernährung psychische Krankheiten fördert  . [36]

15. Psychohygiene braucht Zeit und Ausdauer

Wichtig: Psychohygiene ist kein Programm. „Wie reinige ich meine Seele in 30 Tagen“ funktioniert nicht. Stattdessen ist erfolgreiche Psychohygiene eine Einstellung. Du solltest kleine Aufgaben und Tipps aus diesem Artikel in dein tägliches Leben einbauen. Indem Du Psychohygiene in deinen Alltag integrierst, kannst Du langfristig Deine seelische Stabilität steigern. Außerdem ist Psychohygiene individuell unterschiedlich. Probiere verschiedene Vorsorge-Maßnahmen und Coping-Strategien aus. Nur so findest Du heraus, was Dir und Deinem Wohlbefinden gut tut.

Extra-Tipp: Psychohygiene und Ernährung – hier kommt Keto ins Spiel

Für Dich als Ketarier oder Low Carb Fan wird es jetzt spannend. Wie schon erwähnt ist auch die Ernährung ein Punkt der psychohygienischen Maßnahmen. Das schauen wir uns ein bisschen genauer an. [37][38][39][40] Wir stellen uns die Frage: Wie können wir mit Keto psychohygienisch essen?

Essen hat einen hohen Stellenwert in unseren Leben. Sowohl auf der körperlichen, als auch auf der psychologischen Ebene beeinflusst Essen unser Wohlbefinden. Durch gesunde Ernährung hältst Du Deinen Körper physisch gesund. Aber auch deine Psyche nährst Du mit Essen.

  • Essen als Belohnung: [41] oft nutzen wir Süßigkeiten oder Essen, das wir lecker finden, als Selbstbelohnung. „Wir gönnen uns etwas“. Das hebt kurzfristig Deine Stimmung. Diese Selbstbelohnung kannst Du steuern und sinnvoll einsetzen. Du kannst Dich zum Beispiel mit leckerem ketogenen Essen nach einem anstrengenden Tag belohnen. Du kannst ketogene Süßigkeiten herstellen und als Motivation beim Lernen oder Arbeiten einsetzen. Zusätzlich kannst Du Deine Erfolge feiern, keinen Heißhunger auf andere Süßigkeiten zu haben.
  • Essen als Ersatzhandlung: wenn es uns nicht gut geht, schlägt sich das auch in unserem Essverhalten nieder. Das kennst Du bestimmt auch. Vielleicht bist Du ein „Frustesser“ oder Du hast typischerweise keinen Appetit, wenn Du traurig bist. Bei Langeweile stopfen wir sinnlos Essen in uns hinein um etwas zu tun zu haben. Also pass auf! Wenn es Dir schlecht geht, verlierst Du schnell die Kontrolle über dein Essverhalten. Aber auch hier kannst Du die Kontrolle behalten. Gewusst wie? Wie Du zum Beispiel mit Frustessen umgehen kannst, lernst du hier.
  • Essen macht glücklich: Essen soll nicht nur Mittel zum Zweck der Nahrungsaufnahme sein. Essen ist Genuss. Wenn Du Dein Essen genießt und zelebrierst steigerst Du damit dein Glücksempfinden. Genusstrainings, genannt Euthyme-Verfahren, nutzen Psychologen und Psychotherapeuten oft in Therapie und Coaching. Durch viel Fett bei Keto hast du schon mal einen Geschmacksvorteil. Deinen Genuss kannst du aber noch vergrößern! Kauf Dir frische Zutaten und Gewürze. Probiere neue Keto Zutaten aus. Freue Dich auf tolle leckere neue Rezepte. Nimm Dir Zeit für ketogenes Kochen. Zelebriere Deine Gerichte bereits während Du sie herstellst. Genieße jede Gabel davon wenn Du Dein Essen isst.
  • Die Biologie des Essens: durch Essen verzehren wir nicht nur Nährstoffe für unseren Körper. Auch Nährstoffe für unser Gehirn landen auf unserem Teller. Endorphine (z.B. Serotonin, Noradrenalin) sind Glückshormone. Sie werden in unserem Körper produziert. Durch das richtige Essen kannst du deine Stimmung beeinflussen. Lies mehr darüber auf ketoseportal.de!
  • Ketogene Ernährung beugt psychischen Krankheiten vor: durch ketogene Ernährung verringerst Du das Risiko für viele psychische Krankheiten. Depressionen und Schizophrenie wird zum Beispiel oft mit ketogener Ernährung behandelt. Mehr dazu findest du hier.

Wie Du ketogene Ernährung als Coping-Strategie nutzen kannst

Viele der oben genannten Coping-Strategien zur Psychohygiene kannst Du übrigens super auf ketogenes Essen anwenden!

  • Achtsamkeit: Achtsam essen ist eine der ersten Übungen bei Achtsamkeitstrainings. Durch Achtsamkeit kannst Du Dein Keto Essen auch noch mehr genießen! Nimm Dir einmal genug Zeit und iss Dein Keto Essen ganz achtsam: Wie sieht es aus? Welche Farben hat das Essen? Wie hast Du es angerichtet? Wie ist der Duft? Was nimmst Du mit geschlossenen Augen war? Was schmeckst Du als erstes wenn Du die Gabel in den Mund nimmst? Welche Geschmäcker vereint Dein Gericht?
  • Kreativität: Beim Zubereiten und Anrichten von Essen kannst Du Deiner Kreativität freien laufen lassen und Dich entfalten. Da Du als Ketarier neue Rezepte ausprobieren und entdecken kannst, ist das eine ideale Möglichkeit. Auch kannst Du kreativ werden wenn Du Gerichte anrichtest und kombinierst. Für mehr Kreativität auf Deinem Teller lies doch auch mal bei „Das Auge isst mit“ rein und erfahr, warum schön angerichtetes Essen auch noch besser schmeckt.
  • Selbstwirksamkeit: Erfolge feiern? Was gibt es Schöneres, als sich über ein leckeres, ketogenes selbstgekochtes Essen zu freuen! Außerdem ist jeder Tag, jede Woche, jeder Monat den Du ketogen isst ein toller Erfolg. Eine Keto Reise zu starten stärkt Deine Selbstwirksamkeit ungemein! Du schaffst etwas, was Dir am Anfang sehr schwierig vorkommt. Du stellst Dich vielleicht gegen Personen in Deinem Umfeld die ketogens Essen als ungesund ansehen. Aber Du stehst zu Deiner Entscheiden, zeigst diesen Personen dass sie Unrecht haben. Du stehst zu Dir und das macht Dich stark.
  • Soziale Beziehungen: Auch Dein soziales Netzwerk kannst Du beim gemeinsamen Kochen und Essen stärken. Perfekt sind gemeinsame Kochabende mit anderen Ketariern oder sogar eine Convention. So unterstützt und motiviert Ihr euch gegenseitig.
  • Pause machen und genießen: Super einbetten lässt sich gesundes und bewusstes Essen auch als Pause im Alltag. So kannst Du vom Stress abschalten und Dein ketogenes Essen richtig genießen – Psychohygiene pur!
  • Gefühls- und Konfliktbewältigung: Und wenn mal etwas nicht gelingt und auf dem Herd anbrennt? Kein Problem, da kannst Du gleich Deine Gefühlsbewältigung- und Konfliktlösestrategien anwenden – flexibles Denken und Optimismus ist gefragt.

Welche Strategien zur Psychohygiene funktionieren für Dich besonders gut?

Welche davon würdest Du anderen Ketariern empfehlen – und warum?

Wir freuen uns auf Deinen Kommentar!

Mehr zum Thema Psychohygiene

https://www.pedocs.de/volltexte/2017/13430/pdf/BZL_2000_2_199_206.pdf

https://de.wikipedia.org/wiki/Psychohygiene

http://www.angst-nein-danke.at/index.php/psychohygiene

https://www.zeitzuleben.de/gelassener-durch-psychohygiene/

http://www.luise-reddemann.de/fileadmin/content/downloads/aufsaetze-vortraege/Überlegungen%20zu%20Psychohygiene%20und%20%20Burnout-Prophylaxe%20von%20TraumatherapeutInnen.pdf

 

Der wissenschaftliche Hintergrund zu Psychohygiene

[1] http://www.fen.ch/texte/mh_resilienz.pdf

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Resilienz_(Psychologie) https://de.wikipedia.org/wiki/Salutogenese

[3] https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/1661-4747.56.4.255

[4] www.spektrum.de/lexikon/psychologie/ressourcen/12935

[5] http://www.psychosomatik-aalen.de/ressourcen/ressourcen_wachter.pdf

[6] https://www.dgvt-fortbildung.de/interaktive-fortbildung/archiv-der-lernerfolgskontrollen/archiv/willutzki-u-2000-ressourcenorientierung-in-der-psychotherapie-eine-neue-perspektive/

[7] https://karrierebibel.de/psychohygiene/

[8] https://www.selbstfuersorge.at/2015/07/16/selbstf%C3%BCrsorge-was-ist-das/447696425/

[9] https://dfme-achtsamkeit.de/

[10] https://link.springer.com/chapter/10.1007/0-387-25989-9_5

[11] http://www.jpsychores.com/article/S0022-3999(03)00573-7/abstract

[12] http://psycnet.apa.org/buy/2005-05099-004

[13] https://link.springer.com/article/10.1023/A:1018700829825

[14] https://karrierebibel.de/selbstmanagement/

[15] https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=AZMI1cuAe1UC&oi=fnd&pg=PA80&dq=soziales+netwerk+wohlbefinden&ots=MB649iEUin&sig=QQ0bdOFesAjEfdSfHrn_LZ2Zx9w#v=onepage&q=soziales%20netwerk%20wohlbefinden&f=false

[16] www.jstor.org/stable/2096456

[17] https://www.gesundheitsfundament.de/fundament/soziales-umfeld/

[18] http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316

[19] http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/psyche-und-gesundheit-einsamkeit-schadet-genauso-wie-rauchen-a-708728.html

[20] http://darwin.bth.rwth-aachen.de/opus3/volltexte/2008/2243/pdf/Ruholl_Sabine.pdf

[21] Blickhan, D. (2015). Positive Psychologie – Ein Handbuch für die Praxis. Paderborn: Jungermann Verlag.

[22] Bettge, S., & Ravens-Sieberer, U. (2003). Schutzfaktoren für die psychische Gesundheit von Kindern und Jugendlichen – empirische Ergebnisse zur Validierung eines Konzepts TT – Protective Factors for Mental Health of Children and Adolescents – Empirical Results Validating a Concept. Gesundheitswesen, 65(3), 167–172.

[23] https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0041-107231

[24] https://www.grin.com/document/137849

[25] http://hexengefluester.blogspot.de/2013/01/diy-moments-of-gratitude.html

[26] http://www.scinexx.de/wissen-aktuell-20286-2016-06-16.html

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/

[28] www.faz.net/aktuell/beruf-chance/beruf/richtig-pause-machen-tragen-sie-nichtstun-in-den-kalender-ein-13617605.html

[29] http://www.spektrum.de/news/wie-schlafstoerungen-psychische-erkrankungen-ausloesen/1407922

[30] www.heilpraxisnet.de/naturheilpraxis/schlafmangel-kann-schwere-psychischen-probleme-hervorrufen-20170907386582

[31] http://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(17)30328-0/fulltext

[32] https://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/normaler-schlaf

[33] http://www.tips-info.com/wp-content/uploads/2011/12/mental-health-literacy-ap-in_press.pdf

[34] Peacock et al_Mental health benefits of green exercise activities and green care

[35] https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=L7GkU1Ss7UQC&oi=fnd&pg=PA56&dq=soziales+netwerk+wohlbefinden&ots=QyI75tNqI5&sig=J04puj3IFN_lyt5b-oj_SQ1F1vw#v=onepage&q=soziales%20netwerk%20wohlbefinden&f=false

[36] http://www.psychosoziale-gesundheit.net/psychohygiene/pdf/Internet3-Ungesunder_Lebensstil.pdf

[37] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329314001207

[38] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-14

[39] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0950329316300696

[40] https://www.harry-gruber.at/de/vortraege/seminar,117,Gesunde_Ernaehrung_und_positive_Psychohygiene/

[41] https://www.bodychange.de/magazin/gesund-leben/stressabbau/ernaehrungsfalle-stress-und-essen-als-belohnung-9970/

[42] www.psychotherapie-verhaltenstherapie.com/bilder/WEST_Artikel.pdf

[43] www.psychotherapie-verhaltenstherapie.com/bilder/WEST_Artikel.pdf

[44] Antonovsky, A. (1997). Salutogenese. Zur Entmystifizierung der Gesundheit. (A. Franke, Ed.). Tübingen: dgtv-Verlag.

[45] https://www.selbstfuersorge.at/2015/07/16/selbstfürsorge-was-ist-das/447696425/

[46] https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200029030-00003Bei

[47] https://www.welt.de/gesundheit/article114374762/Schlafmangel-macht-Menschen-hungrig-und-dick.html

 

Das Thema Psychohygiene hat Dein Interesse geweckt? Mit dieser Literatur kannst Du es noch weiter vertiefen.

Positive Psychologie

Seligman, M. E. P. (2005). Der Glücks-Faktor. Warum Optimisten länger leben. Bergisch Gladbach: Bastei Lübbe.

Lyubomirsky, S. (2008). The How of Happiness: A cientific approach to getting the life you want. New York: Penguin Press.

Flow und Kreativität

https://www.ted.com/talks/mihaly_csikszentmihalyi_on_flow

Csikszentmihalyi, Mihaly (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper and Row.

Psychohygiene kann Leben retten! Viktor Frankl und Psychohygiene im Konzentrationslager Theresienstadt

Viktor E. Frankl: …trotzdem Ja zum Leben sagen: Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager. Kösel, München 2009

https://de.wikipedia.org/wiki/Viktor_Frankl

2018-09-18T12:07:49+00:00

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