Abnehmen mit Leptin…
So lautet der Link zu einer Internetseite, der auf Google Platz Fünf belegt und so wird es auch in zahlreichen Zeitschriften verkauft, sogar von seriösen Zeitungen wie dem Focus [1]. Ist Leptin wirklich ein Wundermittel zur Gewichtsreduktion?
Wir alle wissen, dass es nicht einfach ist, Gewicht zu verlieren. Und Fett zu verlieren, ist noch schwieriger. (Leider sind ja manche Gewichtsverluste eher Wasser – oder gar Muskeln.)
Aber auf Dauer schlank zu bleiben, ist am schwierigsten. Zumindest, wenn man die Figur von (Fitness-)Models als Ideal anstrebt. Damit meine ich, dass es relativ leicht ist, Fett zu verlieren, wenn man 100kg Übergewicht hat. Fett zu verlieren, weil man anstatt Größe 38 lieber Größe 34 tragen wollen würde, ist im Vergleich ziemlich schwierig und häufig kriegt man die letzten drei Kilo zwar irgendwie runter, aber genauso schnell wieder drauf. Der Jo-Jo-Effekt hat nicht nur psychologische Gründe (z.B. dass Abnehmwillige nach einer Diät zu alten Essgewohnheiten zurückkehren), sondern ist auch physiologisch bedingt.
Dein Körpergewicht wird also auch biologisch kontrolliert, d.h. dein Körper möchte dein Körperfett in einem für ihn komfortablen Bereich halten. Man kann sagen, er hat einen gewissen Sollwert, den er weder über- noch unterschreiten möchte. Für die meisten Menschen gibt es einen größeren Spielraum nach oben (also mehr Körperfett) als nach unten (weniger Körperfett), d.h. es fällt uns im Durchschnitt leichter, Gewicht zuzunehmen als es zu verlieren [2].
Welche Hormone spielen für die Regulierung meines Gewichts eine Rolle?
Zwei Hormone spielen bei der Regulation deines Gewichts und im Speziellen deines Körperfetts eine besondere Rolle: Insulin und Leptin. Dabei korreliert Leptin positiv mit dem Unterhautfettgewebe [3]. Frauen haben von Natur aus mehr Unterhautfettgewebe als Männer [4]. Der Leptinspiegel ist daher höher in Frauen. Insulin korreliert dagegen positiv mit dem viszeralen Fettgewebe (Bauchfett). Der Insulinspiegel ist daher höher in Männern [4]. Beide Hormone sind natürlich für beide Geschlechter relevant. Es sei hier nur angemerkt, dass auch Geschlechtsunterschiede eine Rolle für die Hormonantwort spielen und diese unterschiedlichen Hormonantworten für die (Neben-)Effekte einer Diät eine bedeutende Rolle spielen. Ganz allgemein kann man sagen, dass der weibliche Körper sich in einer Hungernot besser anpassen kann als der männliche. Frauen erleben die negativen Wirkungen einer Diät deshalb häufig rascher und intensiver als Männer.
Allerdings werden weder der Insulin- noch der Leptinspiegel ausschließlich über das Fettgewebe reguliert. Beide Hormone hängen auch mit der Nahrungsaufnahme zusammen, besonders mit dem Verzehr von Kohlenhydraten. Steigt der Blutzuckerspiegel an, steigen der Insulinspiegel wie auch der Leptinspiegel an. Dabei stabilisiert sich der Insulinspiegel über wenige Minuten nach einer Mahlzeit, während sich der Leptinspiegel über einen längeren Zeitraum verändert (mehrere Stunden bis Tage). Neuere Studien legen nahe, dass die Sekretion von Leptin durch Insulin reguliert wird [5]. Diese beiden Hormone sollten also in ihrer Interaktion betrachtet werden. Die Idee, dass Leptin gut und Insulin böse ist, ist demnach falsch. Vielmehr wirkt sich ein Übermaß an beiden Hormonen für den Fettabbau und die Gesundheit negativ aus. Ebenso kann ein Mangel an einem der beiden Hormone zu gesundheitlichen Problemen führen.
Was für eine Rolle spielt Leptin für den Stoffwechsel?
Leptin teilt deinem Körper mit, wieviel Fettgewebe du für den Fall einer Hungersnot mit dir herumträgst bzw. wie voll deine Energiespeicher sind und auch, ob du genügend Energie über die Nahrung aufnimmst. Dein Körper kann anhand des Leptinspiegels einschätzen, ob er sich Energieausgaben für „luxuriöse“ Körperfunktionen wie Reproduktionsvorgänge, Aufrechterhaltung aller Funktionen des Immunsystems, etc. leisten kann. Sinkt der Leptinspiegel zu stark ab, stellt dein Körper solche nicht-überlebenswichtigen Funktionen ein. Geregelt wird das Ganze über spezifische Rezeptoren im Hypothalamus. Bindet sich Leptin an diese Rezeptoren, werden über einen komplizierten Vorgang Signale ausgesendet, die einen Anstieg des Stoffwechsels und ein Sättigungsgefühl bewirken. Leptin ist daran übrigens nicht alleine beteiligt; auch andere Hormone spielen eine Rolle.
Kurz gesagt heißt das: Ein niedriger Leptinspiegel bedeutet für deinen Körper, dass zu wenig Energie vorhanden ist. Dein Körper reagiert. Du bist hungriger und der totale Verbrauch deines Stoffwechsels sinkt. Ein hoher Leptinspiegel hat den umgekehrten Effekt: Du bist weniger hungrig und der totale Verbrauch deines Stoffwechsels steigt an. Im Allgemeinen sinkt dein Leptinspiegel, je weniger Energie du aufnimmst und je weniger Körperfett du hast bzw. steigt, je mehr Energie du aufnimmst und je mehr Körperfett du hast. Sehr durchtrainierte oder schlanke Menschen haben deshalb einen niedrigeren Leptinspiegel als sehr dicke Menschen [6].
Wie kann es sein, dass sehr dicke Menschen sehr dick bleiben, wenn der Leptinspiegel doch so hoch ist? Müssten sie nicht eigentlich aufhören zu essen und konstant satt sein? Leider ist es nicht so einfach. Offenbar gibt es wie bei Insulin eine Art Leptinresistenz. Dabei ist der Leptinspiegel im Körper zwar erhöht, aber das Leptin kann nicht mehr an die Rezeptoren im Gehirn binden. Deshalb wird weder der Appetit gezügelt noch der Stoffwechsel erhöht. Man kann sagen, dass das Gehirn verhungert, während der Körper verfettet. Die Forschung vermutet, dass sowohl Veranlagung als auch Übergewicht für das Auftreten der Leptinresistenz verantwortlich sind [7]. Deshalb kann die Leptinresistenz durch eine Reduktion des Körpergewichts in der Regel aufgehoben werden.
Dieser Zusammenhang macht auch deutlich: Leptin ist kein Wunderhormon zum Abnehmen, sondern einerseits ein Anti-Verhunger-Hormon (starvation-hormone) und andererseits ein Fettsucht-hormone (obesity-hormone). Leptin trägt an und für sich nicht zum Fettverlust bei.
Weshalb ist Leptin für Abnehmwillige wichtig?
Problematisch ist für uns, die wir im Überfluss leben und uns mit einer Diät quasi freiwillig in eine Hungersnot begeben, sodass der Leptinspiegel schneller sinkt als der Körperfettanteil. Wie oben bereits erwähnt, ist das für sehr übergewichtige Menschen kaum ein Problem, da ihr Leptinspiegel in der Regel erhöht ist und der Körper sich nicht so sehr gegen den Gewichtsverlust wehrt. Für solche mit wenig oder keinem Übergewicht und Sportler, die nur einige wenige Kilos verlieren wollen, stellt dieser Umstand aber ein großes Problem dar. Besonders schlecht für diese Abnehmwilligen ist auch, dass es für den Körper egal ist, ob das für den Fettverlust notwendige Kaloriendefizit durch die Nahrungsaufnahme kreiert wird oder durch Sport. Der Leptinspiegel sinkt in beiden Fällen gleichermaßen [8], [9].
Mit dem Leptinspiegel verändern sich auch eine ganze Reihe von anderen Hormonen im Körper. Zum Beispiel sinken Testosteron und Schilddrüsenhormone, während Cortisol steigt. Die Vorgänge dahinter sind kompliziert und vielschichtig und würden einen eigenen Blogartikel füllen. Deshalb möchte ich hier nicht weiter darauf eingehen [10]. Festhalten möchte ich nur, dass mit dem Leptinspiegel weitere Anpassungsvorgänge des Stoffwechsels an die Diät einhergehen. Diese hormonellen Anpassungen des Stoffwechsels sind verantwortlich für die meisten Nebenwirkungen, die mit einer klassischen Diät verbunden sind. Sie werden stärker, je weiter sich der Körperfettanteil des Diät-Haltenden von seinem körpereigenen Sollwert entfernt, je grösser das Kaloriendefizit der Diät ist und je länger die Diät bereits ausgeführt wurde. Für Sportler und Bodybuilder, die normalerweise sehr nahe an der Untergrenze ihres Sollwerts sind und diesen in der Wettkampfvorbereitung auch bewusst unterschreiten, könnte die Regulation des Leptinspiegels während einer Diät deshalb sehr nützlich sein.
Gibt es Leptin-Tabletten?
Das wäre natürlich die einfachste Lösung. Aber ich muss dich enttäuschen. Die Antwort lautet „Nein“. Zwar gibt es Scharlatane, die Leptin-Tabletten im Internet verkaufen. Meistens sind das aber irgendwelche dubiosen homöopathischen Pillen oder Vitaminpräparate, die zum größten Teil aus anderen Inhaltsstoffen zusammengesetzt sind. Von seriösen Anbietern kann man bisher keine Leptin-Kapseln erwerben und das wird vermutlich auch so bleiben. Denn Leptin ist ein Peptidhormon, das im Magen verdaut wird. Es müsste also, genauso wie Insulin, gespritzt werden. Bisher gibt es das aber nur für wissenschaftliche Zwecke und es ist dementsprechend teuer (mehrere 100 Dollar pro Tagesdosis).
Sind Refeeds die Lösung?
Da es keine wirksamen Leptinsupplemente gibt, empfehlen Trainer und Fitnessgurus immer häufiger, dass Sportler und Bodybuilder (und normale Menschen auf Diät) sogenannte Refeeds oder Carbloads einlegen. Auf diese Weise soll auf natürlichem Wege der Leptinspiegel erhöht werden. Während eines Refeeds sollen in einem Zeitraum von zwei bis 24 Stunden sehr viele Kohlenhydrate konsumiert werden. Durch die Refeeds soll der gesunkene Leptinspiegel wieder steigen und so der Stoffwechsel beschleunigt werden. Auf Dauer soll so verhindert werden, dass die Stoffwechselkapazität sinkt. Das klingt gut in der Theorie, wird aber von einigen (qualifizierten) Trainern mittlerweile angezweifelt. Das liegt erstens daran, dass die Empfehlung für Refeeds aufgrund von Studien aufgekommen waren, in denen Individuen synthetisches Leptin gespritzt wurde. Dadurch hatten diese Individuen einen höheren Leptinspiegel als er natürlicherweise vorkommt. Außerdem konnten sie ihre Kohlenhydrate- und Kalorienzufuhr beibehalten, d.h. sie hatten einen sehr hohen Leptinspiegel, während sie sich noch in einem Kaloriendefizit befanden [2]. Diese ideale Situation kann logischerweise nicht mit Refeeds alleine herbeigeführt werden. Um den Leptinspiegel mit Refeeds wieder auf Normalniveau zu bringen, müssen ausreichend Kohlenhydrate und Kalorien verzehrt werden, d.h. du befindest dich an deinem Refeed-Tag nicht im Kaloriendefizit. Da der Stoffwechsel sich im Vergleich zur Kohlenhydrateaufnahme während eines Refeeds nicht dramatisch erhöht [11], verlangsamst du möglicherweise den Fortschritt deiner Diät (und fällst aus der Ketose). Vor allem, wenn du häufiger Refeeds einplanst.
Zweitens haben andere Studien gezeigt, dass der Leptinspiegel vermutlich nicht auf Dauer manipuliert werden kann, zumindest nicht mit den übelicherweise empfohlenen Refeeds von zwei bis 24 Stunden. Der Leptinspiegel fällt nach einem Refeed Tag innerhalb von 24 Stunden wieder ab [12]. Kurze Refeeds tun also wenig, um den Leptinspiegel positiv zu beeinflussen. Allerdings haben (auch kurze) Refeeds andere positive Effekte und sind deshalb in einer Diät durchaus sinnvoll. Mehr dazu gibt’s im nächsten Artikel.
Leptin und Fasten
Es wird oft behauptet, Fastenprotokolle wie leangains (16 Stunden pro Tag fasten, 8 Stunden essen) oder Eat-Stop-Eat (24 Stunden fasten, ein oder zwei Tage pro Woche) würden dir auf magische Weise helfen, einen sehr geringen Körperfettanteil zu haben, ohne den Leptinspiegel zu beeinflussen. Martin Berkhan hat sich darüber übrigens mit Lyle McDonald öffentlich in die Haare gekriegt, sodass Lyle McDonald irgendwann verkündigte, dass Martin Berkhans Körper sein Gehirn gefressen habe, weil kein Fett mehr übrig war. Da wir nicht die Bild-Zeitung sind, werde ich euch die Details ersparen und direkt zu den Dingen übergehen, die mittlerweile mehr oder weniger als Tatsachen angesehen werden:
Beim Fasten nimmst du für einen Zeitraum von 12 bis 48 Stunden keine Nahrung zu dir. Nein, auch keinen Bulletproof Coffee. Leangains empfiehlt 50kcl in 16 Stunden, Brad Pilon von Eat-Stop-Eat betrachtet Kaffee mit Milch schon als Zumutung. Fazit: Ein Minimum an Kalorien ist erlaubt, d.h. du machst keinen Esslöffel Kokosnussöl in deinen Kaffee, sonst ist es eine ketogene Diät, aber kein Fasten. Während des (vorübergehenden) Fastens fällt der Leptinspiegel zwar ab, aber das Growth Hormone wird erhöht, sodass Fett verloren werden kann, ohne den Stoffwechsel zu kompromittieren [13], [14]. Der Leptinspiegel steigt wie oben bereits erwähnt, wenige Stunden nachdem wieder Nahrung aufgenommen wird, sodass sich der Stoffwechsel nicht auf Dauer verändert und der Leptinspiegel nicht durch die niedrige Kalorienzufuhr schneller abfällt als der Körperfettanteil. Bei Männern steigt durch den sinkenden Leptinspiegel übrigens auch der Testosteronspiegel, was dem Muskelaufbau zu Gute kommen sollte. Ich sage hier ausdrücklich bei Männern, weil diese Beziehung bei Frauen nicht nachgewiesen werden konnte. Für Frauen steigt der Testosteronspiegel mit dem Leptinspiegel und umgekehrt [15].
Wie oben bereits erwähnt, weckt ein tiefer Leptinspiegel aber auch dein Hungergefühl. Dies ist einer der Gründe, weshalb die Fastenzeiten in obigen Fastenprotokollen limitiert sind. Es wird also bewusst zwischen Zeiten des Fastens und der Nahrungsaufnahme abgewechselt. Wenn du nun 24 Stunden fastest und dann normal isst (also nicht überkonsumierst!), dann erreichst du über die Woche ein Kaloriendefizit und du verlierst Gewicht. Das Gute am Kurzzeitfasten ist also, dass du relativ einfach Gewicht verlieren kannst, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Da die meisten Studien mit Mäusen durchgeführt wurden, bleibt es umstritten, ob die Leptinsensitivität durch das Fasten an sich erhöht wird oder durch die reduzierte Kalorienzufuhr bzw. einem geringeren Körperfettanteil [16].
Einig ist man sich darüber, dass eine hohe Leptin-Sensitivität etwas ist, das wir alle haben wollen. Wie oben bereits erwähnt haben Individuen mit geringem Körperfettanteil die höchste Leptin-Sensitivität. Das heißt, sie benötigen weniger Leptin, um eine Antwort von den Rezeptoren im Gehirn zu erhalten. Ihr Körper reagiert sensibel auf Leptin. Ausdauersportler haben sogar einen niedrigeren Leptin-Wert, als man aufgrund ihres Körperfetts annehmen könnte. Auf dieser Beobachtung basiert die Empfehlung, Sport zu machen, um die Leptin-Sensitivität zu erhöhen.
Weiterhin werden immer wieder Vitamin E
Alle eben genannten Fakten sind aber nur für den durchschnittlichen Sportler und Diäthalter interessant d.h. für Leute mit Normalgewicht, die zuvor keine Essstörung hatten. Wer wirklich übergewichtig ist, der wird mit Sport und Fasten kaum etwas anfangen können. Denn bei fast allen (stark) übergewichtigen Personen tritt eine Art Leptin-Resistenz auf. Wie zuvor erwähnt, funktioniert bei Leptin-Resistenz die Bindung des Leptins an die Rezeptoren im Gehirn nicht mehr, sodass das Hormon seine Wirkung quasi verliert. Wenn du also stark übergewichtig bist, ist Fasten (vermutlich) nicht der einfachste Weg. Stattdessen ist es einfacher, zunächst mithilfe eines moderaten Kaloriendefizits Körperfett zu verlieren oder zumindest eine Art modifiziertes Fasten (mit geringer Kalorienzufuhr) zu praktizieren und im Anschluss die oben vorgestellten Fastenprotokolle einzuführen. Auch bei Leuten, die zuvor an Bulimie oder Magersucht erkrankt waren oder Essen als Belohnung verstehen, ist ein Fastenprotokoll vermutlich nicht die beste Alternative.
Anmerkung – Meine Erfahrung als Intermitted Faster
Ich bin selbst Intermitted Faster, seitdem mein Sohn geboren wurde, und für mich hat bisher keine Ernährungsform besser funktioniert. Auch mein Mann ist Intermitted Faster. Er fastet jeden Sonntag, also nach der Brad Pilon Methode. Aber mit Kaffee, sogar mit Cappuccino. (Ja, das ist Schummeln, aber er bekommt davon keinen Hunger und er isst und trinkt ansonsten keine Kalorien in diesen 24 Stunden). Ich dagegen faste nach Martin Berkhans Protokoll. (Ja, es klappt gut, auch wenn ich den obigen Streit sehr witzig fand), d.h. 16 Stunden täglich. Wir beide mögen diesen Lebensstil, weil er so unkompliziert ist.
Deshalb kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass Fasten keine Wunderdiät ist. Ich würde dir niemals verkaufen wollen, dass Fasten der einzige Weg zur Traumfigur ist oder dass Kalorien und Makronährstoffe keine Rolle mehr spielen oder dass ein aktiver Lebensstil nicht notwendig wäre, um Muskelwachstum zu erzielen. Es ist eine Methode, die für viele funktioniert, weil es befreiend sein kann, über einen längeren Zeitraum nicht ans Essen denken zu müssen, aber bestimmt nicht die einzige Methode.
[1] http://www.focus.de/gesundheit/praxistipps/leptin-so-beeinflusst-das-hormon-unser-koerpergewicht_id_2056139.html
[2] Rosenbaum, M., Goldsmith, R., Bloomfield, D., Magnano, A., Weimer, L., Heymsfield, S., Gallagher, D., Mayer, L., Murphy, E., & Leibel, R.L. (2005). Low-dose leptin reverses skeletal muscle, autonomic, and neuroendocrine adaptations to maintenance of reduced weight. Journal of Clinical Investigation, 115, 3579-3586. DOI: 10.1172/JCI25977
[3] Kouidhi S, Jarboui S, Clerget Froidevaux MS, Abid H, Demeneix B, et al. (2010) Relationship between subcutaneous adipose tissue expression of leptin and obesity in Tunisian patients. Tunis Med 88, 569-572.
[4] Geer, E. B., Shen, W. (2010). Gender differences in insulin resistance, body composition and energy balance. Gender Medicine, 6, 6-75. DOI: 10.1016/j.genm.2009.02.002
[5] Tsai M., Asakawa A., Aminatni H.& Inui A. (2012). Stimulation of leptin secretion by insulin. Indian journal of endocrinology and metabolism, 16, 543–548.
[6] Considine R.V., Sinha M.K., Heiman M.L., Kriauciunas A., Stephens T.W., Nyce M.R., Ohannesian J.P., Marco C.C., McKee L.J., Bauer T.L., et al. (1996). Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. The New England Journal of Medicine. 334 ,292–295.
Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8532024
[7] M.G. Myers, R. L. Leibel, R. J. Seeley &M.W. Schwartz(2010). Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. Trends in Endocrinology & Metabolism, 21,643–651.
DOI: 10.1016/j.tem.2010.08.002
[8] Essig, D.A., Alderson, N.L., Ferguson, M.A., Bartoli, W.P., & Durstine, J.L. (2000). Delayed effects of exercise on the plasma leptin concentration. Metabolism, 49, 395-399.
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[9] Thong, F.S.L., Hudson, R., Ross, R., Janssen, I., & Graham, T.E. (2000). Plasma leptin in moderately obese men: independent effects of weight loss and ärobic exercise. American Journal of Physiology, 279, E307-E313
Abgerufen von: https://pdfs.semanticscholar.org/729c/b5eed65c9a8858fa5e09bc2a5e263äe424d.pdf
[10] Trexler ET, Smith-Ryan AE1, Norton LE. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition,11, 7-7.
Abgerufen von:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7
[11] Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter ,G., Schneiter, P., Jéquier, E., Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 24, 1413-8.
[12] Sinha, M.K., Caro, J.F. (1998) Clinical aspects of leptin. Vitamins and Hormones, 54, 1-30.
Abgerufen von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9529971
[13] Hartman, M.L., Veldhuis, J.D., Johnson, M.L., Lee, M.M., Alberti, K.G., Samojlik E., Thorner, M.O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 74, 757-65. DOI: 10.1210/jcem.74.4.1548337
[14] Kim, K.R, Nam, S.Y., Song, Y.D., Lim, S.K., Lee, H.C., Huh, K.B. (1999). Low-dose growth hormone treatment with diet restriction accelerates body fat loss, exerts anabolic effect and improves growth hormone secretory dysfunction in obese adults. Hormone research, 51, 78-84. DOI: 23319.
[15] Söderberg, S., Olsson,T., Eliasson, M., Johnson, O., Brismar, K., Carlström, K., Ahrén, B. (2001). A strong association between biologically active testosterone and leptin in non-obese men and women is lost with increasing (central) adiposity. International Journal of Obesity 25, 98-105.
Abgerufen von: http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n1/full/0801467a.html
[16] Collier, R. (2013). Intermittent fasting: the science of going without. CMAJ: Canadian Medical Association journal, E363–E364. DOI: 10.1503/cmaj.109-4451
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