Anabole Diät Lebensmittel – Was kannst du essen, was nicht? Plus Einkaufsliste!

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Anabole Diät Lebensmittel – Was kannst du essen, was nicht? Plus Einkaufsliste!

Wer möchte nicht gerne Muskeln aufbauen, ohne auch an Fett zuzulegen? Mit der anabolen Diät ist genau das möglich! Daher ist diese Diät bei vielen Bodybuildern und Fitnessbegeisterten sehr beliebt. Und die müssen es ja wissen! Immerhin wollen Bodybuilder für Wettkämpfe ihre Muskeln perfekt in Szene setzen und verringern dafür extra ihren Körperfettanteil. So sind die Muskeln dann nicht nur auf der Bühne unglaublich definiert.

Das soll nicht bedeuten dass die Diät ausschließlich für Sportler vorgesehen ist. Auch unter „Normalos“ findet  diese Diät immer größere Beliebtheit. Und das aus einem guten Grund. Denn wie mit allen Low Carb Diäten lassen sich auch mit der anabolen Diät schnell Erfolge erzielen.

Doch die anabole Diät ist nicht immer einfach durchzuführen. Du musst Lebensmittel finden, die die richtigen Nährstoffe beinhalten. Deshalb erklären wir dir heute, was die anabole Diät ist, wie sie funktioniert und welche Lebensmittel für dich geeignet sind.

Was ist Anabole Diät?

Ein anaboles Ernährungsverhalten ist eine Form des bereits bekannten Low Carb-Prinzips. Als Entwickler der anabolen Diät gilt Dr. Mauro di Pasquale. Er sieht die Ursache des „dick werdens“ nicht in einer Einnahme von zu viel Fett, sondern in zu vielen Kohlenhydraten. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass du dich nur noch von Speck ernähren sollst. Nach wie vor musst du deinen Kalorienbedarf ermitteln und deinen Ernährungsplan danach gestalten.

Bei der anabolen Diät verzichtest du weitestgehend auf Kohlenhydrate. Der größte Teil der zugeführten Kalorien sollen dafür aus Fetten und einem hohen Anteil von Proteinen bestehen. Anders als bei der typischen Ketogenen Diät, solltest du aber bei der anabolen Diät Tage einbauen, in denen du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Durch diese „Cheat Days“ können die meisten Menschen leichter den Rest der Tage weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. So kannst du dich an diesen Tagen für dein Durchhaltevermögen belohnen. Nicht umsonst werden in vielen Diäten sogenannte „Cheat Days“ eingeplant, an denen du dir Leckereien gönnen darfst, die sonst vom Ernährungsplan gestrichen sind.

 

Wie funktioniert der Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau?

Im Allgemeinen besteht die anabole Diät aus zwei Phasen.

  • Phase 1 oder auch „anabole Phase“  – In dieser Phase sollte sich die Nährstoffverteilung wie folgt darstellen:

60 – 65 % Fett

30 – 35 % Proteine

5 % Kohlenhydrate

  • Phase 2 bzw. „Refeed Phase“ – In dieser Phase kannst du dich zwischen den folgenden zwei Varianten entscheiden:

„saubere Ladetage“                                    „unsaubere Ladetage“

>70 % Kohlenhydrate                                     45 – 60 % Kohlenhydrate

max. 20 % Proteine                                        10 – 15 % Proteine

max. 10 % Fett                                                30 – 40 % Fett

An Phase 1, die zwischen 5 und 6 Tagen anhalten sollte, schließt Phase 2 an. Diese Phase hat dann eine Dauer von 1 oder 2 Tagen. Du kannst dabei selber entscheiden, wie du diese Phasen verteilst. Jeder Körper hat seinen eigenen Stoffwechsel. Für den ein oder anderen empfiehlt es sich 6 Tage die anabole Phase durchzuziehen und nur einen Refeed-Tag einzubauen. Andere halten die Diät besser mit zwei Refeed-Tagen durch. Dabei kommt es aber nicht nur darauf an, wie du dich selbst am besten fühlst. Auch dein Glykogenspeicher hat einen Einfluss darauf, wie du die Phasen aufteilen solltest. Dein Glykogenspeicher wird durch den Konsum von Kohlenhydraten gefüllt. Die Geschwindigkeit, mit der sich dein Speicher füllt, hat ebenfalls einen Einfluss auf die optimale Einteilung. Je schneller sich dein Speicher füllt, desto kürzere Refeed-Phasen solltest du einlegen.

In den ersten Tagen einer ketogenen Diät fühlen sich viele schlapp, unkonzentriert und „krank“. Dieser Zustand klingt in der Regel nach einigen Tagen ab. Du kannst deinen Körper aber auch langsam an die wenigen Kohlenhydrate gewöhnen. Nimm dir dafür einfach etwa 2 Wochen Zeit und schraube deine Kohlenhydratzufuhr langsam Tag für Tag ein Stück runter. Anschließend solltest du deine erste anabole Phase auf 14 Tage ausdehnen, bevor du die erste Refeed Phase durchführst. Dies soll deinen Stoffwechsel auf die Ketose umstellen. Danach kannst du ganz regulär mit 5 – 6 Tagen der anabolen Phase und 1 – 2 Tagen der Refeed-Phase weitermachen.

Anabole Phase

In der anabolen Phase liegt der große Fokus auf der Fettverbrennung. Wir wollen unseren Körper in die Ketose befördern. Falls du dich noch nicht näher mit der ketogenen Diät befasst hast, empfehle ich dir diesen Artikel. Denn in der anabolen Phase geht es um nichts anderes.

Mit einer hohen Fettzufuhr wollen wir unserem Körper signalisieren, dass genug Fett zur Verfügung steht und er deshalb nichts einlagern muss.

 

Refeed-Phase

In der Refeed-Phase geht es darum, die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die kurze Phase von 1 – 2 Tagen reicht nicht aus, um deinen Stoffwechsel wieder umzustellen. Du kannst deinen Glykogenspeicher also bedenkenlos auffüllen. Du bleibst dennoch in Ketose. Dein Körper nutzt auch weiterhin alle gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung.

Durch die Auffüllung der Glykogenspeicher regen wir unsere Muskeln  an zu wachsen. So erreichen wir genau das was alle wollen: Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Wie bereits erwähnt, hat die Refeed-Phase den großen Vorteil, wie eine Belohnung zu wirken. Du kannst Heißhungerattacken leichter widerstehen, wenn du weißt, dass du an bestimmten Tagen Kohlenhydrate konsumieren darfst. Heißhungerattacken kommen bei einer fettreichen Ernährung aber eher selten vor.

Ein weiterer Vorteil der Ladephase: du vermeidest den unbeliebten JoJo-Effekt. Durch die Abwechslung von Diät- und Ladetagen hältst du deinen Stoffwechsel auf Trab. Befindet sich dein Körper lange Zeit in einer Diät mit einem Kaloriendefizit, stellt er sich auf Hungerphasen ein. Das führt dazu, dass dein Körper seinen Grundumsatz runter schraubt. Durch einen ständigen Wechsel der Phasen kannst du das aber verhindern.

Ob du dich mit „sauberen“  oder mit „unsauberen“ Ladetagen wohler fühlst ist dir selbst überlassen. An den nicht so strengen, unsauberen Ladetagen kannst du auch Fast Food und Süßigkeiten essen. Vergiss dabei aber bitte nicht, dass Burger, Pizza und Co kaum Vitamine und Mineralien enthalten.

Essen und anabole Diät – Lebensmittel die im Einkaufswagen landen sollten

Bevor du dich mit Zettel und Stift hinsetzt um deinen Einkaufszettel zu schreiben, solltest du zunächst deinen Kalorienbedarf ermitteln. Auch in dieser Diät geht es nicht ohne. Die Diät verspricht dir abzunehmen ohne zu hungern. Das bedeutet aber nicht, dass du so viel essen darfst, bis du platzt. Es gilt nach wie vor: „Wenn du über deinen Bedarf isst, nimmst du zu!“.

Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es zahlreiche Rechner im Netz, einen solchen Rechner findest du auch bei uns auf der Seite. Gleichzeitig kannst du mit unserem Rechner deine Makronährstoffe berechnen lassen und so einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan erstellen. Um Gewicht zu verlieren, solltest du ein Kaloriendefizit einhalten. Mehr als 300 – 500 kcal sollten es aber nicht sein. Zusätzlich solltest du deinen Körper nicht gleich am Anfang belasten und mit dem Defizit ein paar Wochen warten. Gib deinem Körper etwas Zeit zur Umstellung.

Um in den Zustand der Ketose zu kommen und dort zu bleiben, solltest du in der anabolen Phase nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Diese 30g erreichst du schneller, als du denkst. Denn auch in Obst und Gemüse sind Kohlenhydrate enthalten. Aber auch in vermeintlich kohlenhydratfreien Lebensmitteln sind versteckte Zuckerarten enthalten. Wer würde schon Zucker in der Wurst vermuten?

Vorsicht geboten ist auch bei eingelegtem Gemüse wie Gewürzgurken und gegrillter Paprika. Am besten kaufst du nur Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet wurden. Auf diese Weise hast du den besten Überblick über die Nährstoffe. Auch bei Fleisch finden wir es wichtig auf eine gute Qualität zu achten. Nicht nur der Umwelt und des Tierschutzes wegen, sondern auch weil qualitätsarmes Fleisch häufig Antibiotika und ähnliches enthält. Dasselbe gilt natürlich auch für Fisch.

Du musst den Kalorien- und Nährstoffgehalt deiner Lebensmittel kennen. Hier in Deutschland haben wir das große Glück, dass auf allen Lebensmitteln aus dem Nährwerttabellen gedruckt sind. Ausnahmen sind nur die Produkte in den Frischetheken wie Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch. Zu diesen findest du aber Informationen im Internet.

Wovon du auch besser die Finger lassen solltest, sind Light-Produkte. Um den Geschmacksträger „Fett“ wieder auszugleichen, packen viele Hersteller stattdessen Zucker rein.

Vor allem zum Beginn deiner Diät solltest du dir eine Tabelle mit Nährwerten und einen Essensplan erstellen. Diese werden dir den Einstieg erleichtern. Mit der Zeit wirst du wissen, was du kaufen solltest und was du besser im Regal lässt.

Anabole Diät Lebensmittel: Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch enthalten nahezu keine Kohlenhydrate und bilden den Hauptbestandteil deiner Nahrungsquelle. Zumindest wenn du kein Vegetarier oder Veganer bist. Solltest du auf Fleisch verzichten, kannst du dir diesen Artikel durchlesen. Dieser Artikel richtet sich vor allem an die Veganer. Aber auch die Vegetarier können von diesem profitieren.

Beim Fleisch solltest du darauf achten, fette, durchzogene Teile einzukaufen. Dadurch kommst du auf das richtige Verhältnis von Fetten und Proteinen. Insbesondere „rotes“ Fleisch eignet sich dafür gut. Bei Geflügel und hellem Fleisch solltest du immer die Variante mit Haut wählen. Beachte jedoch beim Kauf von Wurst und Grillgut die Nährwerttabelle. Das fertig marinierte und gewürzte Fleisch enthält oft Zucker. Lege dein Fleisch daher besser selbst ein. Ein netter Nebeneffekt, beim Kauf von fettem Fleisch, ist der für deinen Geldbeutel. Da viele der fettarmen Ernährung verfallen sind, ist diese oft deutlich teurer.

Auch fettreiche Fische sind die richtige Wahl. Statt Geflügel und hellem, mageren Fleisch solltest du besser fetten Fisch essen. Ebenso wie Fleisch enthält auch Fisch das wichtige Vitamin B12. Außerdem enthält Fisch zusätzlich auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese sind auch für den guten Ruf von Fisch verantwortlich. Denk immer daran dass du auf deinen Fettgehalt kommen musst. Dabei solltest du das Verhältnis zu den anderen Nährwerten einhalten, um in Ketose zu kommen.

Im Grunde genommen kaufst du dir mit Wurst, Fleisch und Fisch genau die Produkte, die dir in einer Low-Fat Diät strengstens untersagt werden. Durch diese fettreiche Ernährung musst du auch nicht hungern. Denn Fett macht länger satt als Kohlenhydrate. Das liegt an der längeren Verweildauer in deinem Verdauungstrakt.

Anabole Diät Lebensmittel – Obst und Gemüse

Bei Gemüse dürfte es schwerer Fallen das richtige zu finden. Aber es ist nicht unmöglich. Erlaubt sind die meisten Kohl- und Salatsorten, sowie Kräuter. Bereits am Geschmack lassen sich viele Gemüsearten ausschließen. Gemüse welches „süß“ schmeckt solltest du vor allem am Anfang deiner Diät meiden. Dazu gehören unter anderem Karotten, Tomaten und rote Paprika. Grünes Gemüse eignet sich hingegen besonders gut für diese Diät.

Aber auch mit dieser „Faustregel“ musst du vorsichtig umgehen, denn Hülsenfrüchte sind ein Tabu in der anabolen Phase. Bohnen und Erbsen, mögen noch so grün sein, enthalten trotzdem einiges an Kohlenhydraten. Auch Erbsen schlagen mit 14 g Kohlenhydraten ganz schön auf die Waage.

Häufig wird gesagt, dass man auch Gemüse, welches unter der Erde wächst verzichten sollte.  Spargel enthält aber weniger als 5g Kohlenhydrate auf 100g und kann daher bedenkenlos in Maßen gegessen werden. Auch Rettich ist erlaubt. Generell solltest du dich aber tatsächlich von Knollen- und Wurzelgemüse fernhalten. Sie tauchen zwar in vielen Listen für ketogene Lebensmittel auf, können aber schnell dazu führen, dass du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ein erfahrener Ketarier verträgt etwas mehr Kohlenhydrate, ohne sofort aus der Ketose zu fliegen. In der anabolen Diät gehen die meisten nicht über 20 g Kohlenhydrate hinaus. In der typischen ketogenen Diät kannst du hingegen bis zu 50 g verzehren. Daher solltest du besser auf Nummer sicher gehen und Knollen- und Wurzelgemüse meiden.

Beim Obst wirst du nichts finden, was in deinem Einkaufskorb landen sollte. Lediglich Beeren sind in geringen Mengen geeignet. Sämtliches weiteres Obst enthält zu viel Zucker und passt daher nicht in deine ketogene Ernährung.

Anabole Diät Lebensmittel – Milchprodukte

Bei Milchprodukten gilt mehr oder weniger dasselbe Prinzip wie bei Fleisch- und Wurstwaren. Sie sind erlaubt und das am besten in der Vollfettvariante. Je mehr Fett, desto besser. Käsesorten wie Brie, Blauschimmelkäse und Camembert (sofern er nicht paniert ist) haben nahezu keine Kohlenhydrate, aber viel Fett. Das gilt für fast alle Käsesorten. Allerdings solltest du keine Lightprodukte kaufen. Hin und wieder werden Light-Produkten nämlich Stärke oder Zucker beigemischt, um den Geschmack zu erhalten und die Konsistenz nachzubilden und zu verbessern. Daher solltest du diese Produkte besser meiden. Klarheit bringt nur der Blick auf die Nährwertangaben. Am besten nimmst du aber den Vollfett-Käse mit.

Gleiches gilt für Quark, Frischkäse und Joghurt. Je mehr Fett enthalten ist, desto weniger Kohlenhydrate sind enthalten. Milchprodukte enthalten allerdings Laktose, was nichts anderes ist als Milchzucker. Daher sind in Milchprodukten auch Kohlenhydrate enthalten. In Käse ist dieser Milchzucker nicht so häufig vertreten. Denn je länger der Käse reift, desto weniger Milchzucker bleibt über. Bei der Reifung wird der Milchzucker nämlich in Milchsäure umgewandelt.

Wichtig: Falls du merkst, dass sich deine Haut verschlechtert: Milch, Whey und Casein können Akne und ähnliche Hautprobleme auslösen. Keine Sorge, du kannst dann auf Mandelmilch und pflanzliche Proteinpulver umsteigen.

Anabole Diät Lebensmittel – Fette und Öle für Kochen, Salat und Kaffee

Neben den Fetten aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten sind auch andere Fette sowie Öl ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung.

Bevor wir dir erklären, welche Fette du idealerweise mit an die Kasse nimmst, sollten wir dich vor den Transfetten warnen. Diese solltest du vermeiden. Transfette sind oft in Chips, Backwaren und frittierten Nahrungsmitteln enthalten. Lebensmittel die du sowieso meiden solltest.

Neben den tierischen Fetten wie Butter, Schweineschmalz oder Gänseschmalz sind kaltgepresste, pflanzliche Öle zu empfehlen. Dazu gehören bspw. Olivenöl, Kokosöl oder Walnussöl. Diese Öle sollte man allerdings nicht allzu stark erhitzen, da sonst wichtige Nährstoffe verloren gehen. Außerdem solltest du darauf achten, dass du kaltgepresstes Öl kaufst. In kaltgepresstem Öl bleiben durch die schonende Herstellung die Vitamine, Geschmacksstoffe und die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhalten. Zudem behalten diese Öle ihr natürliches Aroma. Dadurch sind sie super zum Verfeinern deiner Gerichte geeignet. Kaltgepresstes Öl erkennst du an dem Etikett auf der Flasche.

 

Anabole Diät Lebensmittel – Nüsse und Samen geben dir Fett und Vitamine

Nüsse und Samen enthalten wertvolle Vitamine und Fette. Einige von ihnen enthalten aber auch Kohlenhydrate. Maronen zum Beispiel enthalten fast 45 g Kohlenhydrate. Ebenso schlagen Cashewkerne mit 30 g Kohlenhydraten ganz schön zu Buche.

Nüsse und Samen die sich besser eignen, sind z.B. Leinsamen, Kürbiskerne, Paranüsse, Flohsamenschalen, Pekannüsse oder Mandeln. Von diesen solltest du aber auch nicht zu viele essen. Unterschiede gibt es aber nicht nur zwischen den verschiedenen Sorten. Der Kohlenhydratanteil kann auch je nach Hersteller variieren. So können die Mandeln des einen Herstellers mehr Kohlenhydrate haben als die des anderen Herstellers. Hier hilft nur der Blick auf die Nährwertangaben. Mehr Informationen zu Nüssen und warum diese auf deinem Speiseplan stehen sollten, findest du hier.

 

Backzutaten für die Anabole Ernährung

Egal ob Kuchen, Brötchen oder Muffins – es gibt nichts auf was du während der anabolen Diät verzichten musst. Es gibt viele Mehle, Backmischungen und sogar fertige Low Carb Backwaren, die dir den Verzicht auf Kohlenhydrate in deiner anabolen Phase leichter machen. Eine Auswahl der meistgebrauchten Backzutaten findest du unten.

Kochen – Änderungen in der Anabolen Diät

Kochen in der Anabolen Ernährung unterscheidet sich vom „normalen“ Kochen. Du lässt nicht nur Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte weg. Auch so kleine Dinge wie „Soße andicken“ funktioniert jetzt anders. Mais- und Getreidemehl zum Binden von Soße fällt weg. Es gibt aber viele Alternativen, um beim Kochen zu Gelieren und anzudicken. Eine Liste von Low Carb Bindemitteln findest du hier.

Anabole Diät Lebensmittel: „Ersatzprodukte“

Pizza, Reis, Nudeln,… du trauerst jetzt schon deinen alten Kohlenhydratbekannten hinterher? Sei getröstet, es gibt Alternativen. Viele machen ihren Pizza Teig aus Blumenkohl oder Thunfisch selbst. Reis aus geschütteltem Blumenkohl. Nudeln mit einer kleinen Nudelmaschine aus Zucchini. Für alle Faulen: Es gibt viele Produkte auch schon (fast) fertig.

Was trinken in der anabolen Diät?

Viel trinken ist nicht nur während der Diät wichtig. Am sichersten ist es Wasser zu trinken. Das könnte auf Dauer aber ziemlich eintönig werden. . Dennoch solltest du selbstverständlich keine zuckerhaltige Limonade trinken. Es gibt aber Alternativen für den Fall, dass du unbedingt etwas mit Geschmack trinken möchtest.

Light- und Zerogetränke sind gestattet. Pass aber auf das sie wirklich kein Zucker enthalten. Limonaden die zwar Zuckerfrei sind und dafür mit Honig oder Agavendicksaft gesüßt sind, enthalten nach wie vor Kohlenhydrate. Ebenso Limos die „weniger süß“ sind (wie zum Beispiel die Stevia Cola), sind nicht vollkommen zuckerfrei.

Auch Kaffee und Tee sind völlig legitim solange du keinen Zucker dazu gibst.

Grüner Tee ist super für eine Diät geeignet. So haben Studien gezeigt, dass grüner Tee nicht nur deinen Fettstoffwechsel ankurbelt1. Die Antioxidantien, die im grünen Tee enthalten sind, schützten zudem deine Zellen1. Noch besser ist grüner Tee für die anabole Diät geeignet, wenn du einen Löffel MCT Öl hinzufügst.

Ein weiterer Tee, den du mal ausprobieren solltest, ist der Löwenzahn-Wurzel-Tee. Dieser gesunde Tee beinhaltet Stoffe, die deine Gallenblase stimulieren. Diese produziert dadurch mehr Gallenflüssigkeit. Die Gallenflüssigkeit ist wichtig für deine Verdauung und für das Absorbieren der Fettsäuren. Daher ist diese Art von Tee sehr gut für alle geeignet, die durch das viele Fett Verdauungsprobleme bekommen. Um Verdauungsproblemen vorzubeugen, kannst du einfach morgens nach dem Aufstehen eine Tasse dieses Tees trinken. Die Inhaltsstoffe helfen deinem Körper dann bei der Verdauung von den Mahlzeiten, die du an diesem Tag isst.

Ein weiteres Getränk, welches für die anabole Diät geeignet ist, ist die Goldene Milch. Kurkuma gibt der Milch eine gelbgoldene Farbe, daher der Name. Für dieses Rezept benötigst du lediglich Kokosnussmilch (natürlich vollfett), Ingwer, Kokosnussöl, Zimt, Kurkuma und einen natürlichen Low Carb Zuckerersatz. Eine Liste von Low Carb Zuckeralternativen findest du hier.

Ein bisschen schwarzer Pfeffer hilft deinem Körper zusätzlich dabei, die Kurkuma zu absorbieren. Kurkuma hat mehrere Vorteile für deinen Körper. Unter anderem wird deine Verdauung verbessert und die enthaltenen Antioxidantien schützen dich vor der Wirkung der freien Radikalen2. Der Großteil der Wirkung wird dabei dem Farbstoff Curcumin zugesprochen. Dieser Farbstoff ist zusätzlich für die besondere Färbung der Kurkuma verantwortlich.

Alkohol und zuckerhaltige Getränke sollten bei dir nichts mehr zu suchen haben. Wenn du nun doch mal ein Gläschen trinken willst, dann solltest du diese Kohlenhydrate am besten auf deinen Ladetag verfrachten.

Anabole Diät Lebensmittel – Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel können deinen Körper bei deiner Diät unterstützen. Dein Körper braucht immerhin einige wichtige Stoffe, um gut zu funktionieren. In der Regel zieht dein Körper die benötigten Vitamine, Mineralien und anderen Stoffe aus deiner Nahrung. Bei einer gesunden Ernährung kommt dein Körper so an alle Stoffe, die er benötigt. Es können aber Faktoren vorliegen, die es deinem Körper unmöglich machen, seinen Bedarf zu decken. In einem solchen Fall kannst du durch Nahrungsergänzungsmittel deine Stoffaufnahme unterstützen.

Einige dieser Präparate wollen wir dir nun kurz vorstellen. Wenn möglich solltest du darauf achten, Nahrungsergänzungsmittel mit natürlichen Inhaltsstoffen zu wählen. Diese natürlichen Präparate sind den chemischen klar vorzuziehen. Allerdings kann es schwierig sein, diese zu erkennen. Die Beschriftung eines Produktes kann leicht in die Irre führen.

Außerdem solltest du beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel Nebenwirkungen und gesundheitliche Risiken haben können. Zudem kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte also immer mit Bedacht erfolgen und möglichst nach Absprache eines Arztes.

Fisch Öl

Fisch Öl und die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben viele gute Eigenschaften. Aufgrund der Menge wollen wir dir hier nur einige dieser Vorteile vorstellen.

Zu den guten Eigenschaften zählen unter anderem:

  • Reduzierung von Entzündungen
  • Verbesserte Herzgesundheit
  • Vorbeugen gegen viele Erkrankungen (u.a. Krebs)
  • Vorbeugen gegen Zellschäden
  • Verringerung der Insulinempfindlichkeit
  • Unterstützung des Muskelaufbaus

Für die anabole Diät ist Omega-3-Fettsäure super. Es verbessert und unterstützt deinen Muskelaufbau und verringert gleichzeitig den Aufbau von Fett. Die in Fisch Öl enthaltene Omega-3-Fettsäure unterstütz dich also hervorragend bei deiner Diät.

Um deine Diät und dein Training zu unterstützen kannst du, je nach Ziel etwa 20g Fisch Öl pro Tag zu dir nehmen. Solltest du deine Muskeln besonders stark und viel trainieren wollen, kannst du bis zu 40g Fisch Öl pro Tag zu dir nehmen.

Du kannst Fisch Öl in verschiedenen Formen kaufen. Wenn du die flüssige Form wählst, kannst du das Fisch Öl gut in deine Mahlzeiten mischen.

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind bekannt für ihre tolle Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Wie die meisten anderen Faser-Präparate sollen dir auch Flohsamenschalen einen besseren und angenehmeren Stuhlgang ermöglichen. Dieser kommt durch die Schalen auch regelmäßiger.

Die Flohsamenschalen sind vollständig natürlichen Ursprungs. Bei ihrer Einnahme solltest du aber darauf achten, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Sie binden sehr viel Wasser. Wenn du noch mehr über die Flohsamenschalen erfahren möchtest und wie du sie sonst noch in der Küche einsetzen kannst, solltest du diesen Artikel* lesen.

Du kannst die Flohsamenschalen einfach in eine Mahlzeit oder in einen Shake mischen. So lassen sie sich am einfachsten einnehmen. Kaufen kannst du die Schalen ganz einfach in den meisten Supermärkten oder im Internet.

Protein Pulver

Proteinpulver kannst du für deine Shakes einsetzen. Viele Protein Pulver beinhalten Aromen. Mit dem Pulver kannst du deinen Shakes also ein beliebiges Aroma hinzufügen. Du solltest allerdings beachten, dass Protein Pulver in vielen Fällen dem Protein aus Eiern und Fleisch unterlegen ist. Einige machen die Beobachtung, dass sie schneller an Fett zunehmen, wenn sie zu viel Protein nur über das Pulver aufnehmen. Zusätzlich wurde von diesen Menschen beobachtet, dass sie langsamer Muskelmasse aufbauen. Daher solltest du überwiegend auf Protein aus Eiern und Fleisch zurückgreifen und nicht zu sehr von Protein Pulver abhängen.

Deine Shakes kannst du ganz einfach aus Ei und Sahne zusammenstellen. Diese Mischung profitiert von einem guten Protein Pulver. Solange nicht der Großteil deiner Ernährung von Protein Pulver abhängt, ist diese Proteinquelle sicherlich nicht zu verachten. Protein Pulver hat einige gute Eigenschaften. Leider machen viele ihre Ernährung zu stark von dem Pulver abhängig.

BCAAs

BCAAs sind eine Form des Protein Pulvers, das dich bei deinem Training gut unterstützt. Die Bezeichnung BCAA steht hierbei für Branched-Chain Amino Acids. Dabei handelt es sich um Proteine, die vor allem für Heilungsprozesse und Muskelaufbau zuständig sind. Sie regenerieren deine Muskeln nach dem Training und bauen sie auf.

Ich verwende momentan HMB statt BCAA. (Bzw. Martin verwendet es des Öfteren, ich lasse es oft weg zugunsten von anderen Nahrungsergänzungsmitteln.)

Bei HMB handelt es sich um ein Metabolit von Leucin. Metabolit ist das Zwischenprodukt eines Stoffwechselweges. Leucine hingegen sind verzweigtkettige Aminosäuren, die Teil von vielen BCAA Pulvern sind. Es ist also möglich, dass du bereits ein Produkt nutzt, welches Leucine beinhaltet. Da HMB aus Leucin abgeleitet wird, werden diese beiden Produkte häufig verglichen.

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, was effektiver ist. Ist HMB oder Leucin besser für das Training geeignet? Diese Frage lässt sich gar nicht so einfach beantworten.

Sowohl HMB als auch Leucin haben ihre Vorteile. Daher ist es schwierig eine einfache Antwort auf diese Frage zu finden. So hat Leucin eine um 40% höhere stimulierende Wirkung auf die Proteinsynthese. Dafür wurde bei HMB festgestellt, dass es die Proteinretention viel stärker unterstützt. Die Proteinretention verhindert den Muskelabbau. Somit ist Leucin besser für den Muskelaufbau geeignet. HMB hingegen schützt bereits vorhandene Muskeln besser. Aus diesem Grund werden häufig sowohl BCAA als auch HMB gekauft und unterstützend eingesetzt.

Kreatin

Bei Kreatin handelt es sich um eine Aminosäure. Diese Aminosäure ist wichtig für die Energiegewinnung und Muskelkontaktionen3. Kreatin wird häufig eingesetzt, um das Durchhaltevermögen bei Trainingsarten mit einer hohen Intensität zu erhöhen3. Außerdem wird es eingesetzt, um die Muskelmasse zu erhöhen, aber schlank zu halten3.

Wie auch andere Stoffe wird Kreatin auch von unserem Körper selber gebildet. Allerdings nimmt die Kreatinproduktion des Körpers immer mehr ab. Die Einnahmen eines Kreatinpräparates unterstützt dich bei deinen Trainingseinheiten. Dabei ist es egal, ob du in Ketose bist oder nicht. Das Kreatin begünstigt das Abnehmen und den Aufbau von Muskelmasse. Außerdem werden deine Stärke und deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Kaufen kannst du dieses Nahrungsergänzungsmittel in einigen Läden, aber vor allem im Internet (z.B. bei Amazon).

MCT Öl

Bei MCT Ölen handelt es sich um Triglyceride, in denen mittelkettige Fettsäuren enthalten sind. Diese Art von Fetten findest du in Kokosnussöl, Palmöl, Käse, Butter und Joghurt. Das besondere an diesen MCT Ölen ist, dass dein Körper diese sofort in Energie umwandeln kann. Diese Eigenschaft unterscheidet MCT Öle von anderen Fettsäuren. Der Grund für die schnellere Umwandlung liegt in der kürzeren Kettenlänge der MCT Öle. Diese kürzere Kettenlänge sorgt nämlich dafür, dass die Fette aus dem MCT Öl schneller verstoffwechselt werden. Dein Körper wandelt diese dann während des Stoffwechselprozesses in Ketone um. Die Ketone nutzt dein Körper schließlich als Treibstoff. Das bedeutet auch, dass dein Körper mit diese Fette nicht als Fettdepots speichert3.

MCT Öl gibt dir während deiner anabolen Diät nicht nur Energie. Es hilft dir darüber hinaus auch in Ketose zu bleiben und weiterhin Fett zu verbrennen.

All das macht MCT Öl zu einer wunderbaren Ergänzung für deine anabole Diät.

Bei Kokosnussöl handelt es sich um die natürliche Quelle mit dem höchsten Anteil an MCT. Allerdings findest du in vielen MCT Präparaten eine höhere, konzentrierte Dosis an MCTs. Es gibt aber noch einen weiteren Vorteil von MCT Präparaten gegenüber dem natürlichen Kokosnussöl. In MCT Präparaten sind die Fettsäuren von den anderen Nährstoffen getrennt. Dies macht es für deinen Körper einfacher die Fettsäuren zu verdauen. Außerdem können die Fettsäuren so sogar noch schneller von deinem Körper in Energie umgewandelt werden. MCT Präparate gibt es in Öl- und in Pulverform3.

Zusätzlich hilft dir MCT Öl dabei, deine tägliche Menge an Fett zu erreichen, um in Ketose zu bleiben. Das Öl kannst du ganz einfach in deine Getränke mischen. In Smoothies, Shakes, Kaffee und Tee gibt es dir den gewünschten Energieschub.

Hier nochmal die zwei Hauptvorteile von MCT Öl für deine anabole Diät auf einem Blick:

  • Lang anhaltende Energie
  • Hoher Fettanteil

MCT Öl kannst du auf Amazon kaufen.

Hier noch ein kleiner Hinweis: Es kann vorkommen, dass du Verdauungsprobleme von MCT Öl bekommst. Sollte das der Fall sein, solltest du MCT Pulver ausprobieren. Dieses ist einfacher zu Verdauen als die Ölvariante.

Elektrolyte: Natrium, Calcium, Magnesium und Kalium

Während deiner anabolen Diät verzichtest du auf stärkehaltiges Gemüse und Obst. Bei diesen Lebensmitteln handelt es sich aber um die besten natürlichen Quellen für Elektrolyte. Daher gehört ein Elektrolytmangel zu den häufigsten Bedenken bei der anabolen Diät.

Tatsächlich wird die Keto Grippe, die bei der Stoffwechselumstellung auftritt, durch eine zu geringe Elektrolytaufnahme ausgelöst. All ihre Symptome, die Erschöpfung, die Kopfschmerzen, der Schwindel,… alles Symptome eines Mangels an Elektrolyten. Wenn du diese Symptome vermeiden möchtest und deine anabole Diät problemlos fortführen möchtest, kannst du einfach täglich Elektrolyte nehmen. Diese sind für dich vor allem wichtig, wenn du sehr aktiv bist.

Calcium und Magnesium helfen dir aber nicht nur bei sportlichen Aktivitäten. Diese beiden Elektrolyte gelten als beruhigend. Sie helfen dir Stress und innere Unruhe zu reduzieren3. Das ist vor allem hilfreich, wenn du wegen der Umstellung auf Low Carb gestresst bist.

Elektrolytpräparate haben einige gesundheitlichen Vorteile für deinen Körper. So unterstützen sie eine gesunde Funktion deiner Muskeln und verhindern die Symptome der gefürchteten Keto Grippe.

Du findest Elektrolytpräparate in einigen Drogerien, Läden und im Internet. Bei der Auswahl des Präparates solltest du darauf achten, dass du ein Präparat mit einer Mischung aus Calcium, Natrium, Magnesium und Kalium nimmst. So hast du all die wichtigen Elektrolyte in einem Präparat und musst nicht mehrere Präparate nehmen.

Allerdings solltest du darauf achten, dass deine Präparate keine zusätzlichen Süßstoffe enthalten. Sonst ist deine Ketose gefährdet. Viele elektrolythaltigen Sportgetränke enthalten Süßstoffe. Diese solltest  du daher unbedingt meiden. Schon wenige Schlückchen könnten dich schon aus der Ketose werfen.

L-Glutamin

L-Glutamin zählt zu den Aminosäuren und wirkt wie ein Antioxidans. Diese Aminosäure ist wichtig für jeden, der während seiner anabolen Diät intensive Trainingseinheiten absolviert. Während dieser intensiven Trainingseinheiten wird dein natürlicher Glutaminspeicher geleert. Außerdem können diese Einheiten dafür sorgen, dass dein Körper freie Radikale produziert3. Glutamin verhindert, dass diese deine Zellen schädigen können3. Das ist für dich besonders wichtig, da du während deiner anabolen Diät auf viele Früchte und Gemüsesorten verzichtest, die natürlich viele Antioxidantien enthalten.

Außerdem regenerieren sich durch Glutamin deine Muskeln nach dem Training schneller. Auch dein Immunsystem wird durch Glutamin verbessert.

Glutaminpräparate kannst du in vielen Drogerien und Läden im Gesundheitsbereich finden. Natürlich kannst du diese Präparate auch einfach online bei Amazon kaufen.

Vitamin D

Vitamin D hat keinen Einfluss auf den Zustand der Ketose. Dennoch solltest du dieses Vitamin nicht unterschätzen. Es hat einen großen Einfluss auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand.

Dein Körper hat mehrere Möglichkeiten an Vitamin D zu kommen. So ist es nicht nur in einigen Lebensmitteln wie Eigelb, fettem Fisch, Fischöl und Pilzen enthalten. Es kann außerdem von unserem Körper mit Hilfe von UVB-Strahlen in unserer Haut gebildet werden. Dennoch ist der Vitamin D Mangel in der Bevölkerung weit verbreitet. Daher sind Vitamin D Präparate nicht nur für Menschen geeignet, die eine anabole Diät durchführen. Vor allem Menschen die in kälteren Klimazonen leben und nicht viel Zeit im Freien verbringen profitieren von einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin D.3

Vitamin D sorgt dafür, dass dein Körper Calcium absorbieren kann und deine Muskeln richtig arbeiten. Auch dein Immunsystem ist auf Vitamin D angewiesen.

Solltest du also nicht allzu viel Zeit im Freien und in der Sonne verbringen, kannst du mit einem Vitamin D3 Präparat deine empfohlene Tagesdosis an Vitamin D erreichen.

Chlorella

Hinter dem Namen Chlorella verbirgt sich eine einzellige, grüne Süßwasseralge, die dein Energielevel erhöhen kann. Diese Alge kann dir durch die Phasen der Erschöpfung zu Beginn deiner anabolen Diät helfen.

Das Geheimnis dieser Alge liegt in dem sogenannten Chlorella Wachstumsfaktor. Dahinter verbirgt sich ein Nährstoff, der die Nucleinsäuren RNA (Ribonukleinsäure) und DNS (Desoxyribonukleinsäure) beinhaltet. Diese beiden Nucleinsäuren unterstützen deinen Körper bei der Reparatur und Regeneration deiner Zellen. Das wiederum sorgt für einen besseren Energietransport zwischen deinen Zellen3. Kurz gefasst: Gesunde Zellen sorgen für mehr Energie.

Chlorella Präparate kannst du in vielen verschiedenen Formen kaufen. So ist das Präparat als Pulver, Tabletten, Kapseln und Granulat erhältlich. Finden kannst du diese Präparate in einigen Läden, die auch andere Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Gute Chlorella Präparate werden aus pulverisierter Chlorella gewonnen. Außerdem sollte das Präparat auf eine Kontaminierung mit anderen Stoffen getestet worden sein.

 

Anabole Diät Lebensmittel – Der Refeed

Heute ist für viele der Tag aller Tage. Sämtliche Nahrungsmittel um die du Tage lang herumgeschlichen bist und sie doch nicht gegessen hast… Gerichte die für viele völlig normal waren und für dich absolut tabu… Jetzt ist der Tag gekommen an dem es dir gegönnt ist, Kohlenhydrate zu essen. Und diese sollten jetzt am besten den Großteil deiner Nahrung ausmachen.

Dennoch solltest du die „unsauberen Tage“ am besten nur selten einlegen. Stattdessen solltest du deine Glykogenspeicher besser mit einigermaßen gesunden Kohlenhydraten füllen. Dazu gehören nicht nur die Kohlenhydrate aus dem verbannten Getreide. Auch die Kohlenhydrate aus dem Gemüse sowie aus Früchten gehören dazu. Nicht nur das du so weiterhin Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst, du hast auch deine Kalorien besser unter Kontrolle.

Auch hier solltest du möglichst unverarbeitete Lebensmittel kaufen. Häufig vermisste Kohlenhydrate sind z.B. Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Aber auch Frühstückszerealien und Haferflocken sind jetzt gut geeignet. Sie sollten nur nicht zu viel Fett enthalten.

Wie erwähnt solltest du einen großen Teil deiner Kohlenhydrate auch aus Obst und Gemüse zu dir nehmen. Schneide dir eine Banane ins Müsli oder iss einen Möhrensalat zum Mittag.

Die Hauptsache ist aber, dass du dich mit deinen Lebensmitteln wohlfühlst. Es dürfte genug Auswahl vorhanden sein, um das passende für dich zu finden.

Für weitere Informationen zu Lebensmitteln kannst du dich im Ketoseportal umsehen. Du findest bestimmt die Informationen, nach denen du suchst.

Anabole Diät – Lebensmittel Liste

Rotes Fleisch. Am besten von grasgefütterten Tieren

  • Rindfleisch: Beinscheibe, Tafelspitz, Hochrippe, Hackfleisch
  • Schweinefleisch: Nackensteak, Hack, Eisbein, Schwartenbraten, Bacon
  • Lammfleisch: Kotelett, Bauchlappen, Hinterhaxe, Rücken

Helles Fleisch – Geflügel.

  • Ente
  • Gans
  • Huhn

Wurstwaren. Achte auf Wurst ohne Zuckerzusätze.

  • Leberwurst, Mettwurst, Teewurst
  • Chorizo
  • Landjäger
  • Kabanossi
  • Mortadella
  • Bratwurst
  • Leberkäs

Fische.

  • Lachs
  • Aal
  • Makrele
  • Sprotten
  • Sardinen
  • Wels
  • Kaviar
  • Heilbutt
  • Hering

Meeresfrüchte.

  • Hummer
  • Garnelen
  • Tintenfisch
  • Krabben
  • Muscheln

Fette und Öle.

  • Butter, Butterschmalz, Ghee

               

  • Gänse- und Schweineschmalz

  • Olivenöl

  • Leinöl

                   

  • Rapsöl

                 

  • Walnussöl

                     

  • Kürbiskernöl

                   

  • Kokosöl

            

  • Macadamiaöl

           

Milchprodukte.

  • Weichkäse (z.B. Brie, Blauschimmelkäse, Camembert)
  • Schnittkäse (Vollfett)
  • Schmelzkäse
  • Frischkäse (Doppelrahm)
  • Quark (40%)
  • Ricotta

Nüsse und Samen.

  • Macadamia

            

  • Paranüsse

              

  • Mandeln

              

  • Cashewkerne

         

  • Walnüsse

          

  • Haselnüsse

      

  • Leinsamen

               

  • Chiasamen

          

Anabole Backzutaten

  • Kokosmehl

            

  • Mandelmehl

       

  • Gemahlene Mandeln

                 

  • Leinsamenmehl

              

  • Sojamehl


  • Sojakleie

  • Süßlupinenmehl

  • Kürbiskernmehl


  • Chia Mehl


  • Flohsamenschalenmehl


  • Kartoffelfasern


  • Bambusfasern



Anabole Kochzutaten

  • Flohsamenschalen


  • Johannisbrotkernmehl


  • Guarkernmehl

  • Chiasamen

  • Agar Agar

  • Xanthan



Anabole Zuckeralternativen

  • Stevia

  • Erythrit

  • Luo Han Guo

Anabole Ersatzprodukte für Pizza, Pasta und Reis

  • Konjak Nudeln

  • Proteinpasta

   

  • Pizzateig aus Blumenkohl

Getränke bei der Anabolen Diät

  • Grüner Tee

  • Löwenzahntee

  • Stevia Tabs

  • Flüssiges Stevia mit Geschmack

  • Flüssiges Stevia

  • White Chocolate Flavor Drops

Nahrungsergänzungsmittel für die Anabole Diät

  • Fischöl

  • Flohsamenschalen

  • Protein Pulver

  • BCAA

  • HMB

  • Kreatin

  • MCT Öl

  • Elektrolyte

  • L-Glutamin

  • Vitamin D

  • Chlorella

    

Gemüse.

  • Kohl: Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl….
  • Salate:  Romano, Eisberg, Feldsalat, Kopfsalat, Endivien….
  • Pilze: Champignon, Steinpilze, Pfifferlinge, Austernpilze….
  • Spargel
  • Brokkoli
  • Avocado
  • Gurken, Gewürzgurken
  • Zucchini
  • Spinat
  • Radieschen
  • Sprossen, Kresse
  • grüne Paprika
  • Schnittlauch, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter

Lebensmittel für den Refeed

  • Vollkornbrot, -brötchen
  • Reis, Quinoa, Cous-Cous, Bulgur
  • Haferflocken
  • Obst (welches du willst)
  • Gemüse (jetzt auch Tomaten, Karotten oder Bohnen)
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yams
  • Hülsenfrüchte
  • mageres Fleisch: Hähnchenbrust, Rinderfilet, Putenbrust, Schweinefilet
  • mageren Fisch:  Kabeljau, Hecht, Steinbutt, Seelachs, Schellfisch
  • Milch, Magerquark, fettarmer Joghurt

Bücher zur Anabolen Diät

Zu dem Thema der anabolen Diät gibt es auch einige Bücher. Einige von diesen geben dir einen einführenden Überblick oder weiterführende Informationen über diese Ernährungsform. Andere versorgen dich mit Rezeptideen und Trainingsideen, um dir die Diät zu erleichtern.

Einige der Bücher, die dich interessieren könnten, werden wir dir im Folgenden kurz vorstellen. Wir werden dir an dieser Stelle aber nur Bücher vorstellen, die sich explizit um das Thema Anabole Diät kümmern. Bücher, die sich mit dem Thema der ketogenen Diät allgemein auseinander setzen, findest du in einem anderen Artikel.  Vielleicht findest du dennoch das ein oder andere Buch, das dich bei deiner Diät unterstützen kann.

Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder

Das Buch „Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder“ hat sich zum Ziel gesetzt, dir auf 114 Seiten einen Überblick über die anabole Diät zu verschaffen. Du bekommst in diesem Buch genug Informationen, um die Diät auszuprobieren und selber durchzuführen. Dabei wird sich aber wirklich nur auf das Wichtigste beschränkt. Rezepte und Trainingstipps findest du in diesem Buch eher nicht. Allerdings werden dir dafür die Hintergründe und körperlichen Prozesse der anabolen Diät auf eine verständliche Art nähergebracht. In dem Buch findest du auch eine kleine Übersicht, die dir zeigt, was du während der Diät essen darfst.

Die Anabole Diät, ein Misch Buch aus Diät Rezepte und Diät Kochbuch – perfekter Diät Plan zum abnehmen: Viel Fett, kaum Kohlenhydrate

Die Kindle Edition „Die Anabole Diät“ gibt dir zunächst einen kleinen Überblick über die Anabole Diät und wie sie zur ketogenen Ernährung steht. Neben der kleinen einführenden Übersicht findest du in diesem kleinen und günstigen Ratgeber auch einige Rezepte, die du während deiner Diät nachkochen kannst.

Die zyklische ketogene Diät: Anabole Ernährung für Muskelaufbau und Fettreduktion

Das Buch „Die zyklische ketogene Diät: Anabole Ernährung für Muskelaufbau und Fettreduktion“ erklärt dir zunächst die Theorie der Anabolen Diät. So bekommst du eine Einführung in die Vorgänge in deinem Körper während der Ketose und die theoretischen Hintergründe, die hinter der Anabolen Diät stecken. Nach dem theoretischen Teil des Buches, bekommst du im zweiten Teil einige Rezepte. Bei den Rezepten handelt es sich um eine sehr vielseitige Auswahl. Die Rezepte selber sind gut beschrieben und leicht nachzukochen.

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Wir sehen es als eine Dienstleistung für die Keto Community, auf geeignete Keto Produkte hinzuweisen und machen uns die Mühe, alle möglichen Produkte herauszusuchen und zu testen. Wir verlinken nur zu Produkten, die wir für gut befinden. Dir entstehen durch den Kauf über einen Affiliate Link keine zusätzlichen Kosten (über den Kaufpreis hinaus), das heißt die Produkte werden nicht teurer.

Quellen:

1 https://blog.kettleandfire.com/keto-supplements/

2 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/herb/turmeric

3https://blog.kettleandfire.com/keto-supplements/

2018-10-06T11:46:14+00:00

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