Länger satt bleiben, weniger Entzündungen im Körper, mehr Energie… die möglichen Vorteile einer ketogenen Ernährung werden auf diesem Blog vielfach diskutiert. Doch jeder, der bereits einmal versucht hat, eine Sprinteinheit in Ketose zu absolvieren, wird bekennen, dass es sich mit wenig Kohlenhydraten nicht so einfach trainieren lässt.

Diese Beobachtung konnte auch in unterschiedlichen Studien mehrfach bestätigt werden. Die zyklische ketogene Diät oder auch „Anabole Diät“ wurde speziell dafür entwickelt, die Vorteile einer ketogenen Ernährung mit den Vorteilen einer kohlenhydratereichen Ernährung zu kombinieren.

Wie bereits angemerkt ist die „Anabole Diät“ im Prinzip eine bestimmte Form der ketogenen Diät. Allerdings wird die Ketose nicht wie bei der klassischen ketogenen Diät durchgängig aufrechterhalten. Stattdessen teilt sich die Diät in zwei Phasen auf. Die erste Phase besteht aus einer normalen, ketogenen Diät und dauert 5-6 Tage. Im Anschluss werden 1-2 Tage große Mengen an Kohlenhydraten konsumiert (Englisch „carb-load“). Aufgrund dieser Einteilung in unterschiedliche Phasen wird die Anabole Diät auch als „Zyklische ketogene Diät“ bezeichnet. Im Prinzip kann ein Zyklus auch einige Tage länger oder kürzer als 7 Tage geplant werden. Zyklen von einer Woche sind jedoch sehr beliebt, weil sie dem Sportler gestatten, sich an den Wochenenden „von der Diät zu erholen“.

Die Idee hinter der zyklischen ketogenen Diät ist nicht neu. Besonders Ausdauersportler verwenden dieses Prinzip schon seit Jahren, mit dem Ziel ihre Leistung zu verbessern. Dazu wird das Muskelglykogen während der ketogenen Phase zunächst vollständig abgebaut und im Anschluss durch den carb-load wieder aufgefüllt. Um die Glykogenspeicher zu entleeren ist ein gut geplantes und umfangreiches Training notwendig.

Im Folgenden werden wir uns ein Beispiel eines Wochenzykluses anschauen, in dem wir uns 6 Tage ketogen ernähren und nur 1 Tag carb-load einplanen.

Trainingsstruktur für die zyklische ketogene Diät

zyklische ketogene Diät 2

Bei dieser klassischen Struktur sähe dein Trainingsplan wie folgt aus (Beispieltrainingsplan!):

Montag Oberkörper
4 Sets mit 10 Wiederholungen für jede Übung Bankdrücken

Schulterdrücken

Rudern am Kabelzug

Lat Zug

(Trizep Dips)

(Armbeugen)

Dienstag Unterkörper und Bauch
4 Sets mit 10 Wiederholungen Beinpresse

Beckenheben

Wadenheben

Crunches

Hollow Body Hold 2x 45sec

Seitlicher Unterarmstütz 2×45 sec

Samstag Ganzkörpertraining
2 Sets mit 10-12 Wiederholungen Beinpresse

Beckenheben

Wadenheben

Liegestützen

Kurzhantelrudern

Schulterdrücken

Lat Zug

Es mag dir auf den ersten Blick dumm erscheinen, dass Training eins und zwei an aufeinanderfolgenden Tagen liegen, und das nächste Training erst am Samstag stattfindet. Der Grund dafür liegt darin, dass zu Beginn der Woche, die Glykogenspeicher soweit entleert werden müssen, dass maximale Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelerhalt gewährleistet wird. Erst kurz vor Beginn des carb-loads, in unserem Falle am Samstag, sollten die Glykogenspeicher vollständig entleert werden.

Exkurs: Glykogenlevel

Um die zyklische ketogene Diät auf deine individuellen Ziele abzustimmen, ist ein kurzer Ausflug in die Biochemie notwendig, denn wie groß dein Trainingsvolumen sein sollte, hängt davon ab, wieviel Glykogen du in deinen Muskeln gespeichert hast. Als Muskelglykogen wird die in den Muskelzellen der Skeletmuskulatur bereitgestellte Glycose bezeichnet. Das Muskelglykogen ist die für den arbeitenden Muskel wichtigste Energiereserve.

Muskelglykogen wird in millimol/kilogramm gemessen. Der Ottonormalverbraucher hält ein Glykogenlevel von circa 80-100mmol/kg. Sportlich aktive Menschen speichern mehr Glykogen, circa 110-130mmol/kg. Bei einer ketogenen Ernährung, mit sportlicher Betätigung im aeroben Bereich, sinkt das Muskelglykogen auf circa 70mmol/kg ab.

Die Fettverbrennung ist in diesem Bereich am größten. Sinkt das Muskelglykogen auf unter 40mmol/kg ab, wird die sportliche Leistung kompromittiert und der Körper verbrennt zunehmend Protein (auch Muskelprotein!). Ab 25mmol/kg von absoluter Erschöpfung der Muskeln ausgehen kann.

Für eine Entleerung der Glykogenspeicher sollte ein Wert zwischen 40mmol/kg und 25mmol/kg angestrebt werden. Bleibst du über 40mmol/kg sind deine Glykogenspeicher nicht vollständig entleert und der carb-load wird nicht nur dein Muskelglykogen auffüllen, sondern auch dein Leberglykogen. Dadurch riskierst du, Fett anzusetzen. Entleerst du die Glykogenspeicher bis auf unter 25mmol/kg können Enzyme, die für die Glykogensynthese notwendig sind, beschädigt werden.

Trainingsvolumen 

Obwohl nur wenige Studien dazu vorliegen, kann man den Glykogenverbauch für das Krafttraining grob berechnen. Geht man davon aus, dass du mit 70% deines Maximalgewichts trainierst, so werden pro Wiederholung circa 1.3mmol/kg verbraucht.

Um den nach einem 24 Stunden carb-load vollen Glykogenspeicher (120mmol/kg) in den ersten beiden Trainings auf die angestrebten 70mmol/kg zu reduzieren, musst du 50mmol/kg deines Muskelgllykogens entleeren.

50mmol/kg geteilt durch 1.3mmol/kg entspricht circa 39 Wiederholungen, also 4 Sets mit 10 Wiederholungen pro Körperpartie.

Das Volumen des finalen Trainings am Samstag ließe sich genauso berechnen. Dein Ziel ist es hier, deinen Glykogenspeicher von 70mmol/kg um circa 35mmol/kg zu reduzieren, um unter die angestrebten 40mmol/kg zu gelangen.

35mmol/kg geteilt durch 1.3mmol/kg ensprechen circa 27 Wiederholungen oder 2-3 Sets mit 10-12 Wiederholungen pro Körperpartie.

Auf der Basis dieser Berechnung wurde obiger Beispieltrainingsplan erstellt.

Wenn du einen carb-load einplanst, kannst du davom ausgehen, dass du mehr Muskelglykogen gespeichert hast. Für einen 36 Stunden carb-load sind es grob 150mmol/kg, für 48 Studen sind es circa 180mmol/kg. Dementsprechend müsstest du dein Trainingsvolumen erhöhen, um deine Glykogenspeicher zu entleeren.

Ich möchte anmerken, dass obgleich hier Zahlen angeben werden, es kein Kochrezept für das absolut richtige Training gibt. Da jeder Sportler einen anderen Trainingshindergrund hat und anders „funktioniert“ und da die Menge an gespeichertem Glykogen zudem von der eigenen Muskelmasse abhängt sowie von der Dauer des vorangegangene carb-loads bzw. der individuellen Ernährung allgemein, musst du die für dich optimale Struktur selbst finden.

Darum gilt hier wie so oft, wenn es um die feinabstimmung von Training und Ernährung geht: Probieren geht über Studieren!

Makronährstoffe für die zyklische ketogene Diät

Die Kalorien sollten wie bei jeder Diät dem Ziel entsprechend gewählt werden. Als Richtlinien kannst du den üblichen Schätzungen für den Energieverbrauch folgen:

Muskelaufbau: 32kcal/kg Körpergewicht

Fettabbau: 20-24/kg Körpergewicht

Um die Makronährstoffe für die ketogene Phase zu berechnen, kannst du den Ketorechner auf dieser Seite verwenden (LINK). Bei Verwendung des Rechners solltest du darauf achten, die Proteinzufuhr nicht unter 1.75g/kg Körpergewicht zu setzen.

Für den carb-load sollte die Kohlenhydratezufuhr während der ersten 24 Stunden auf 10g/kg Magermasse angehoben werden. Als Regel für die Aufteilung der Makronährstoffe gilt hier 70% Kohlenhydrate, 15% Fett, 15% Protein.

Manche Sportler nutzen den carb-load um sich von ihrer Diät auch mental zu erholen und verzichten deshalb darauf, ihre Makros zu zählen. Bodybuilder wie Arnold Schwarzengger konnten mit dieser Vorgehensweise sehr gute Ergebnisse erzielen. Für Perfektionisten oder solche die nicht mit guten Genen ausgestattet sind, ist das Berechnen der Markonährstoffe für den carb-load aber sehr zu empfehlen.

Kohelnhydrateaufnahme während carb-load

Für die ersten 24h Stunden eines carb-loads wird im Allgemeinen der Konsum von Kohlenhydraten mit hohen Glycomenischen Index empfohlen, danach sollten Kohlenhydrate mit niedrigem Glykomensichen Index bevorzugt werden. Für die ersten 24 Stunden des carb-loads werden 10g/kg Magermasse an Kohlenhydraten konsumiert. Für die weiteren 12 bis 24 Stunden eines längeren (36 oder 48 Stunden) carb-loads werden 5g/kg Magermasse an Kohlenhydraten zugeführt. Bezüglich der Häufigkeit der Mahlzeiten während des carb-loads liegen keine einheitlichen Empfehlungen vor. Allerdings gibt es mindest eine Studie, die gezeigt hat, dass das Auffüllen der Glykogenspeicher fast ausschließlich von der Menge an konsumierten Kohlenhydraten bestimmt wird anstatt und nicht von der Häufigkeit der Mahlzeiten. Allerdings muss beispielsweise eine 60kg schwere Frau mit einer Magermasse von 48kg bei einem carb-load 480g Kohlenhydrate innerhalb eines 24 Stunden Tages konsumieren. Das ist eine relativ große Menge an Kohlenhydraten, die mit vielen kleinen Mahlzeiten leichter zu bewältigen ist, als mit wenigen großen. Außerdem tragen viele kleine Mahlzeiten zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Je nachdem, wann der carb-load beginnt sollte zudem vor dem Schlafengehen eine größere Menge an Kohlenhydraten konsumiert werden, um die Glykogensynthese auch während der Nacht aufrecht zu erhalten (circa 50g/2 Std. Schlaf).

Für eine optimale Glykogensynthese sollte der carb-load direkt nach dem Training beginnen, wobei zusätzlich zu den Kohlenhydraten Protein konsumiert werden sollte. Hierzu eignen sich besonders Fruchtsäfte und Whey Protein.

Hier ist eine Liste von empfehlenswertem Whey Protein:

Optimum Nutrition Whey Chocolate
Dymatize Whey Chocolate
Weide Whey Vanille
PINK SUN Molkenproteinpulver

Als Faustregel solltest du 1.5g Kohlenhydrate/ kg Magermasse  und 0.75g Protein/kg Magermasse veranschlagen.

(Übrigens sind die oben genannten Produktlinks Affiliate Links. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass beim Kauf von Produkten über einen dieser Links wir, das Ketoseportal, einen kleinen Beitrag erhalten. Die Preise der Produkte bleiben aber immer gleich für Dich. Dadurch kannst Du das Ketoseportal unterstützen, wodurch wir weitere Beiträge zur ketogenen Ernährung, Low Carb und LCHF veröffentlichen können. Dabei geben wir uns besonders viel Mühe beim Aussuchen von ketogeeigneten Produkten. Die empfohlenen Produkte würden wir auch selbst kaufen (oder haben dies bereits schon). Wir hoffen dadurch, dass wir Dir etwas Mühe bei Deinem Einkauf abnehmen können.)

Fazit zu zyklische ketogene Diät

Der vorliegende Artikel gibt zwar nur einen Überblick über das Prinzip der anabolen/zyklische ketogene Diät, zeigt aber dennoch deutlich genug, dass diese Diät gut geplant werden muss, wenn zufriedenstellende Ergebnisse erzielt werden sollen. Da nicht nur die Planung, sondern auch die Durchführung der Diät sehr viel Zeit und mentale Stärke in Anspruch nimmt, ist sie für den Alltag nur bedingt geeignet. Weil es außerdem keine Langzeitstudien gibt, sollte die anabole Diät nur ausgeführt werden, um ein bestimmtes Ziel (z.B. Körperfettanteil) zu erreichen. Sie kommt somit nicht als dauerhafte Ernährungsform in Frage. Hierfür würde sich eine normale ketogene Ernährung oder eine Diät, bei der sich High-Carb und Low-Carb Tage abwechseln, bei der aber keine Ketose angestrebt wird, besser eignen.

Weiterhin sollte sich jeder, der die Anabole Diät zum Erreichen seiner Ziele in Erwägung zieht fragen, ob er trainingsmäßig so weit ist, dass sich eine Anabole Diät wirklich lohnt. Da das Training zur Entleerung der Glykogenspeicher sehr anstrengend ist und das Hauptziel der anabolen Diät zudem der Erhalt der sportlichen Leistung bei gleichzeitigem Fettverlust ist, ist die Diät nur für fortgeschrittene Sportler Gewinn bringend. Für Anfänger im Kraftsport und Laien aber auch fleißige Fitnessstudiogänger, die einfach nur Körperfett reduzieren wollen, ist eine andere Ernährungsform vermutlich zielführender.

Dasselbe gilt für Athleten und Bodybuilder, die sich im Moment in der Massephase befinden. Zwar gibt es Erfahrungsberichte von Sportlern, die die anabole Diät erfolgreich zum Muskelaufbau verwendet haben, allerdings liegen dazu nur wenige Studien vor. Bedenkt man, dass die Struktur der anabolen Diät dem Trainingsvolumen -sofern man so vorgeht wie oben beschrieben- enge Grenzen setzt, kann man auch ohne eine Metaanalyse sämtlicher Studien zum Thema vorgenommen zu haben davon ausgehen, dass es effektivere Wege gibt, um Muskelmasse aufzubauen.