Hast du dich schon immer gefragt, worauf es bei Lebensmitteln wirklich ankommt? Niedriger Fettanteil, Vollkorn, mager, … Warum hält alle Welt Fett für etwas schlechtes? Genau dieser Frage geht der Artikel auf den Grund!

… und wie du die Angst vor Fett lost wirst!

Neulich an der Kasse im Supermarkt.

„Magermilch, Magerquark, Joghurt mit 0,1 % Fettanteil, Frischkäse light, Gouda light, „Das leichte“ Vollkornbrot,…“

Woher kommen diese ganzen Produkte eigentlich? Was ist ihr Vorteil? Wie viel Wahrheit steckt eigentlich hinter der „Weniger Fett ist besser“-Geschichte? Und was ist eigentlich in den Produkten drin, wenn ihnen Fett entzogen wird? Woher kommt der Hype um Light-Produkte mit „jetzt noch weniger Fett!“ und wie nützt uns das?

Woher kommt die Angst vor dem Fett?

In den 1950er Jahren forschte Ancel Keys zusammen mit seiner Frau nach den Ursachen von Herzerkrankungen. Eigens dafür errichteten sie ein Labor in Neapel und erforschten dort die Häufigkeit der Herzerkrankungen der Neapolitaner. Im Zuge dieser Forschung stellten sie fest, dass diese sehr niedrig war. Auch der Cholesterinspiegel der Neapolitaner war sehr gering. Um den Gründen dafür auf den Grund zu gehen, bereisten Keys und seine Frau daraufhin mehrere europäische Länder und auch den afrikanischen Kontinent. Auch dort stellten sie die jeweiligen Cholesterinspiegel fest.

In ihrem Ergebnis entschieden sie, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen. Ein hoher Cholesterinspiegel ist allerdings laut Keys die Hauptursache für Herzerkrankungen. Seine Entdeckungen präsentierte er daraufhin international im Rahmen der Weltgesundheitsorganisation. Seine Ergebnisse wurden mit Skepsis aufgenommen und die Mitglieder verlangten weitere Beweise für diesen Zusammenhang.

Somit verbrachte Ancel Keys weitere 15 Jahre mit der Forschung und Analyse des Zusammenhangs von Ernährung und Herzkrankheiten.

Die Sieben-Länder-Studie von Ancel Keys

Ancel Keys ließ in 7 verschiedenen Ländern Studien durchführen. In diesen Ländern gab es einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit fettreicher Ernährung und ein gehobenes Vorkommen von Herzerkrankungen. Zu diesen Ländern gehörten:

  • Italien
  • Die griechischen Inseln
  • Jugoslawien
  • Niederlande
  • Finnland
  • Japan
  • und die USA

An den Studien nahmen insgesamt 12.000 gesunde Männer mittleren Alters teil. In Form eines Buchs wurden die Ergebnisse dann von der Havard Press veröffentlicht. Sie trugen maßgeblich zu der auch heute noch weit verbreiteten und anerkannten Mittelmeer-Diät bei. Diese Form der Diät ist reich an Obst und Gemüse sowie Brot und Olivenöl, Fisch und Milchprodukten. Diese Lebensmittel sollen laute den Forschungen von Ancel Keys zu einer präventiven Ernährung gehören.[1]

Warum erforschte er nur sieben Länder?

Das tat er nicht. Insgesamt hatte Ancel Keys Daten aus 22 Ländern gesammelt. Allerdings beschränkte er die veröffentlichten auf die oben genannten Länder. Der Grund dafür liegt in der Betrachtung der nicht veröffentlichten Ergebnisse. Würden Forscher alle Länder miteinander vergleichen, so ergäbe sich kein positiver Zusammenhang zwischen fettreicher Ernährung und Herzerkrankungen.

Die nicht genutzten und ausgewerteten Daten von Keys legen sogar einen widersprüchlichen Effekt dar. Tatsächlich wäre also das Ergebnis gewesen, dass es weniger Herzerkrankungen bei fettreicher Ernährung gibt. Heutzutage gilt diese Studie sogar als Betrug.[2][3]

Heutzutage und nach dem Stand der neuesten Forschung wird vor allem der hohe Zucker-Konsum unserer Gesellschaft für Herzerkrankungen verantwortlich gemacht. Ist damit also die Angst vor Fett gelöst?[2]

Die Angst vor Fett hält sich hartnäckig in den Köpfen der Menschen

Trotzdem hat die Entwarnung vor Fett keine großen Kreise gezogen. Immer noch haben ganze Generationen Menschen Angst vor Fett. Fett ist immer noch als ungesunder Dickmacher verschrien. Light-Produkte, die einen aberwitzig niedrigen Anteil Fett haben, werden Butter und Salatöl vorgezogen. Allerdings muss für echten Geschmack immer eine von zwei Komponenten vorhanden sein:  Entweder Fett oder Zucker.

Es wird Sommer: Rekord in der Angst vor Fett

Gerade in der Sommersaison springen viele auf den Light-Zug auf. Alles wo „light“ drauf steht, ist ab sofort gesund und landet im Kühlschrank und auf dem Tisch. Butter, Fleisch, Sahne, Öle. Alles wird aussortiert. Dem „weisen“ Sprichwort „Fett macht fett“ folgen laut einer Umfrage ganze 45 % der Europäer bei einer Umfrage.

Angst vor Fett wird von Generation zu Generation weitergegeben

Laut dem Psychologen Reinhard Pietrowsky von der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf, herrscht gerade bei Frauen fast immer ein sehr gezügeltes Essverhalten. Gemeinsam haben sie alle die Angst vor Fett und die Meidung von Fett.

„Fett ist definitiv negativ besetzt.“, sagt Pietrowsky.

Allerdings ist die Angst vor Fett unabhängig vom BMI. Sowohl Magersüchtige als auch Übergewichtige und Menschen mit Normalgewicht haben eine „Null-Fett-Toleranz“ entwickelt und geben sie weiter. Die Low Fat Industrie profitiert natürlich von dieser Angst. Es gibt aktuell so viele fettreduzierte Lebensmittel wie noch nie.[4]

Können so viele Meinungen denn falsch liegen?

Ja! Fettarm ist nicht automatisch gesund! Die Womens Health Study stellt die Gesundheit durch Verringerung des Fettanteils in der Ernährung in Frage. Diese Studie zählt zu einer der größten epidemiologischen Untersuchungen der fettarmen Kost. Dort wurde die Hälfte der Probandinnen auf eine fettarme Ernährung umgestellt. Fett machte in ihrer Ernährung nun noch knapp 20 % statt 38 % ihrer Energiezufuhr aus. Insgesamt nahmen über 48000 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren an der Studie teil. Die Ergebnisse sprechen eine klare Sprache, überraschten allerdings auch. Nach acht Jahren erkrankten die Frauen mit fettarmer Ernährung nicht seltener an Krebs als die Vergleichsgruppe. Auch die Blutwerte sprachen nicht für eine verbesserte Gesundheit unter fettarmer Ernährung.[4][5]

Der neue Stand der Dinge: Fett ist unschuldig

Nach allen verfügbaren Studien im Zusammenhang mit Fett und den Auswirkungen auf deine Gesundheit hat auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihre Richtlinien angepasst. Darin heißt es nun, dass viel Fett das Risiko für Übergewicht erhöht. Allerdings kann kein Zusammenhang mit Krebs, Bluthochdruck oder Diabetes hergestellt werden. Eine tatsächliche Existenz dieser Verbindung wird angezweifelt.[4]

Worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten sollten

Es ist wohl weniger die Menge sondern die Art des Fettes, um die wir uns kümmern sollten. Laut einem Sprecher des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrück sind besonders gesättigte Fette und Transfette ungünstig.

Gesättigte Fette kommen häufig in Milchprodukte oder rotem Fleisch vor. Sie werden verdächtigt die Gefahr von

  • Infarkten
  • Gefäßverkalkungen und
  • Krebs

zu begünstigen. Transfette hingegen kommen hauptsächlich in gehärteten Fetten vor. Dazu zählen beispielsweise

  • Backmargarine
  • Gebäck, Snacks, Blätterteig
  • teilweise: Waffeln, Mikrowellen-Popcorn und Croutons[6]

Trotzdem bleibt die Angst vor Fett! Aber vor welchem denn eigentlich?

Wie bei allem auf der Welt gibt es auch unter den Fetten das „gute“ und das „böse“ Fett. Gesund, schlecht, ungesund, gut? Welche Fette kann ich essen? Wo finde ich sie? Viele Fragen? Dann kommt hier die Auflösung!

Es gibt drei Hauptarten von Fett, denen sich alle Lebensmittel unterordnen.

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Ungesättigte Fettsäuren:
    • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
    • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Transfette[7]

Wie du dir vielleicht nun schon denken kannst, wird die Lösung nicht so einfach wie „Alle Fette sind gut“ oder „Alle Fette sind schlecht“. Medien und Industrie haben dir allerdings letztere Botschaft eingebrannt.

Ja. Es gibt Fettarten, die nicht unbedingt förderlich für deine Gesundheit sind und mehr schlechtes als gutes für dich tun. Allerdings gibt es auch zahlreiche Fettsäuren und Fette, die deinem Körper helfen, ihn reparieren und in seiner Funktion unterstützen.

Der Schlüssel zu deinem Glück ist es zu verstehen, welche Fette gut sind und welche du meiden solltest. In diesem Artikel möchte ich dir helfen die Etiketten der Nährwertangaben deiner Lebensmittel nicht nur zu lesen sondern zu verstehen!

Angst vor Fett ist bei den Guten unbegründet

Was ist nun das gute Fett, das du nicht meiden solltest?

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette haben die sehr nützliche Begleiterscheinung, dass sie deinem Körper helfen. Sie schützen beispielsweise dein Herz und sorgen für ein gesundes Gehirn.

Einfach ungesättigte Fette findest du in Avocados, Oliven, pflanzlichen Ölen sowie Nüssen und Saaten.

Diese haben wohl schon die meiste Aufmerksamkeit der Forscher genossen. Es ist daher kein Geheimnis, dass sie für zahlreiche positive Gesundheitseffekte stehen. Die mediterrane Diät, welche auch aus der Feder von Keys stammt, wird daher so angepriesen. Durch die dort vertretenen Lebensmittel wie reichlich Olivenöl unterstützt es die Gesundheitsverbesserung mit vielen einfach ungesättigten Fetten.[8]

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind oft in Fisch in Form der sehr geläufigen Omega-Fettsäuren enthalten. Genau diese Fette schützen dich vor Herzerkrankungen und können gegen hohen Blutdruck unterstützend wirken.

Einfach ungesättigte Fette Mehrfach ungesättigte Fette
Avocado Thunfisch
Pflanzenöle: Lachs

Avocado-Öl

Gemahlene Leinsamen

Natives Olivenöl

Leinöl

Natives Erdnussöl

Walnüsse
Nüsse und Saaten:

Pistanzien

Mandeln

Mandelbutter

Pekanüsse

Haselnüsse

Erdnüsse

Erdnussbutter

Sesam

Kürbiskerne

Oliven
Chemische (ungesättigte) Fette
Pflanzenöle:

Canola-Öl

Sonnenblumenöl

Soja-Öl

Maiskernöl

Sesamöl

Distelöl

Traubenkernöl

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Welche Fette die Angst vor Fett begründen

Im Grunde geht es hier um die sogenannten Transfette.

Warum sind Transfette schlecht?

Das sind die wohl schädlichsten Fette, die wir zu uns nehmen können. Daher solltest du sie immer meiden, wenn du kannst! Diese Sorte Fett sorgt für zu hohem Blutdruck, zu hohem Cholesterin und auch für Herzerkrankungen! Damit nicht genug haben diese Transfette auch ernährungstechnisch absolut keinen Mehrwert für dich. Sie sind quasi schädliche Füllstoffe. Lebensmittel, die teilweise aus gehärteten Fetten bestehen, enthalten diese Transfette. Diese allerdings auf den Nährwertetiketten zu entdecken ist gar nicht so einfach. Sobald du allerdings „Gehärtete Fette“ liest, nimm Abstand. Das ist auf jeden Fall ein Transfett und tut absolut nichts Gutes für dich!

In vielen der folgenden Lebensmittel ist oft so ein Transfett enthalten. Das gilt natürlich nicht durch die Bank weg für alle, aber hier ist deine Aufmerksamkeit gefragt. Du solltest also die Etiketten dieser Lebensmittel besonders in Augenschein nehmen.

Margarine Mikrowellenpopcorn
Pommes Sojaprodukte
Frittiertes (Hähnchen, Fisch, Gemüse) Fertig verpackte süße Backwaren
Fertigkuchen Sandwiches „to go“
Fertigwaffeln oder -pfannkuchen Tiefkühlkost
Backmischungen Pudding
Kuchen und Kekse Asiatische Trockenprodukte
Eis Cracker

Bei diesen Lebensmitteln muss nicht immer Transfett enthalten sein. Die Wahrscheinlichkeit ist aber sehr hoch.

Jetzt erinnere dich bitte zurück. Margarine wurde als das Produkt in den Himmel gehoben, dass die Welt vor Herzerkrankungen schützen würde. Ja. Margarine besteht meist aus gehärteten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In den letzten 20 Jahren wurde herausgestellt, dass Margarine sogar eher noch einen Beitrag zu Herzerkrankungen leistet.[9]

Das Problem mit den pflanzlichen Ölen

Auch wenn immer wieder gesagt wurde, dass pflanzliche Öle und Fette besonders gesund seien. Das stimmt so nicht. Zumindest trifft es nicht auf die chemisch hergestellten zu.

Stell dir einmal selbst die Frage: Wie bekommst du Öl aus einem Sonnenblumenkern? Oder aus einer Sojabohne? Schwierig, oder?

Lange gibt es diese Öle auch noch nicht, einfach aufgrund der Tatsache, dass es die Technik dafür noch nicht lange gibt. Es erfordert nämlich sehr viel Aufwand, das Öl aus diesen Pflanzen zu bekommen.

Diese anorganischen, pflanzlichen Öle wie oben unter chemische Öle beschrieben, unterziehen sich einem sehr komplizierten Herstellungsprozess. Sie werden gepresst und ultrahoch erhitzt und mit vielen verschiedenen Industriechemikalien und giftigen Lösungsmitteln versetzt. Alles nur, um unser geliebtes Sonnenblumenöl zu gewinnen. Oft wird das hochgiftige Lösungsmittel Hexan eingesetzt, um das Öl vollständig zu extrahieren.

In weiteren vielfältigen Prozessen wird das Öl gereinigt, gebleicht und desorbiert. Dabei wird – hoffentlich – das hochgiftige Trennmittel wieder entfernt. Bei einem weiteren Verarbeitungsschritt für weitere Produkte, nämlich der Härtung dieser Öle, entstehen dann die schon oben erwähnten ungesunden Transfette.[10]

Aber ich dachte (mehrfach) ungesättigte Fette sind gesund?

Das stimmt unter’m Strich auch. Das Problem an diesen chemisch hergestellten Ölen ist nur, dass sie sehr große Mengen an Omega-6 enthalten. Normalerweise sagt die Forschung ja, dass diese Fette so gesund für deinen Körper sind. Das stimmt auch. Allerdings sind sie in so großen Mengen schon wieder schädlich für dich. Klingt kompliziert? Ist es gar nicht.

Wichtig ist, dass du dir das richtige Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren bewusst machst. Dieses Thema wird später im Artikel unter „Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Was ist das eigentlich?“ noch erklärt. Dass das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 nicht stimmt, ist übrigens bei fast allen Pflanzenölen der Fall.

Die ewige Diskussion mit den gesättigten Fettsäuren

Ein weiteres Fett, das sehr oft diskutiert wird, ist das gesättigte Fett. Forscher werden sich nicht zu 100 % einig, ob es nun gut oder schlecht ist. Es kommt aber sehr darauf an, wie viel und wie oft du Lebensmittel mit diesen Fettsäuren zu dir nimmst.

Neue Forschungen legen aber nahe, dass gesättigte Fettsäuren nicht ganz zu Recht verteufelt wurden. Eigentlich können sie sogar einen sehr gesunden Punkt in einer Diät ausmachen. Allerdings solltest du dazu die raffinierten Kohlenhydrate von deinem Speiseplan streichen. Dies sind beispielsweise weißer Reis und Nudeln. Tierische Fette und fettiger Fisch wie Thunfisch und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind also besonders gesund und sorgen wiederrum für einen ausgeglichenen Omega-3-Omega-6-Fettsäure-Haushalt.

Beispiele für ein hohes Vorkommen von gesättigten Fettsäuren sind:

  • Vollfett Milchprodukte, zum Beispiel: Sahne oder Käsesorten
  • Tierische Fette aus Fleisch
  • Gehärtete Fette (Palmöl)
  • Verarbeitetes Fleisch: Wurst, Bacon, Salami, Bratwurst, Frühstücksfleisch, Chorizo
  • Kokosnussöl und Kokosnussmilch[7]

Angst vor Fett liegt in der Verwendung

Das Problem liegt also in den unausgeglichenen Mengen der verschiedenen Fette. Durch verarbeitete Lebensmitteln nehmen wir allerdings oft sehr viele ungesättigte Fettsäuren auf. Für Fertigprodukte werden häufig Sojabohnen oder Mais verwendet. Diese Öle sind besonders reich an Omega-6-Fettsäuren.

Das bringt deinen ausbalancierten Haushalt zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren allerdings völlig aus dem Gleichgewicht. Außerdem müssen viele dieser Fette sehr stark verarbeitet werden, um an das Endprodukt zu gelangen. Öl aus einer Sojabohne oder Mais zu gewinnen ist nämlich gar nicht so einfach, verglichen mit beispielsweise Oliven.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Was ist das eigentlich?

Die Omega-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können nur mit der Nahrung aufgenommen werden und sind essentiell wichtig für uns. Sie steuern maßgeblich die Entzündungsreaktionen in unserem Körper.

Die Balance zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sehr wichtig. Solang diese Balance besteht sind auch die Entzündungsprozesse und entzündungshemmende Prozesse ausgeglichen. Hierbei ist Omega-6 die Komponente, welche die Entzündungsprozesse steigert, um beispielsweise gegen Infektionen vorzugehen. Omega-3 wird im Gegenzug benötigt, um die entzündungshemmenden Prozesse hochzufahren.[11] Ein gutes Verhältnis zwischen Omega6 und 3, welches auch als entzündungsneutral bezeichnet wird, liegt bei unter 3:1.

Insgesamt siehst du also, dass wir alle Sorten der Fette benötigen. Es kommt auf die richtige Kombination von gesättigten und ungesättigten Fetten an.

Angst vor Fett und ketogene Ernährung: Wie geht das?

Wenn du dich jetzt fragst, wie du in deiner ketogenen Ernährung die gesättigten Fette meiden sollst, lautet die Antwort: Gar nicht.

Was isst du in deiner ketogenen Diät?

Anders als in den Anfängen der ketogenen Diät, ist ketogenes Essen mittlerweile sehr appetitlich und lecker. Früher wurde häufig gefastet und der Notwendigkeit halber sehr fetthaltige Getränke als Nahrungsersatz verstanden. Beispielsweise Sahne war häufig das Mittel der Wahl.

Heutzutage wurde die ketogene Ernährung neu definiert und besteht nicht nur aus Fett. Sie besteht aus allen Makronährstoffen. Dazu zählt eine angepasste Menge Protein, eine sehr geringe Menge Kohlenhydrate und natürlich zum Großteil das Fett.

Verarbeitete Lebensmittel lässt du komplett außen vor. Also was kannst und solltest du alles auf deinem Speiseplan stehen haben?

  • Fettiger Fisch und andere Meeresfrüchte

Beides hat sehr gute Nährwerte, enthält sehr viele gute gesättigte Fette und praktisch keine Kohlenhydrate. Allerdings sind auch geräucherter Lachs und Sardinen aus der Büchse eine sehr gute Alternative.

  • Fleisch und Eier
  • Grünes Blattgemüse

Du magst es kaum glauben, aber auch beim Griff zum Gemüse kannst du viel falsch machen. Es gibt viel sehr stärkehaltiges Gemüse, welches sich nicht für eine kohlenhydratarme Ernährung eignet. Neben dem Fülleffekt enthalten sie auch noch sehr viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

  • Innereien
  • Früchte

Mit Früchten solltest du es natürlich nicht übertreiben, da diese von Natur aus viel Fruchtzucker enthalten. Gegen eine Hand voll Beeren spricht aber nichts.

  • Gesunde Fette

Kokosnussöl, Olivenöl, Avocado-Öl, Talg, Schmalz und Ghee sind immer eine hervorragende Wahl.

Keto und tierische Fette

Es gibt einen Aspekt, auf den du achten solltest, wenn du fettiges Fleisch also beispielsweise ein Steak mit einem Fettrand isst. Wie dir sicherlich bekannt ist, gibt es auch unterschiedlichste Arten von Tierhaltung. Woran viele dann aber nicht denken ist, dass sämtliche Haltungsumstände sich auch auf die Fleischqualität auswirken. Also genau das, was wir dann essen. Das Fleisch von schnell gemästeten Tieren, die viel Kraftfutter und Mais bekommen, ist reich an Omega-6 Fettsäuren. Durch den enorm hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren, gerät unser Omega-6-Omega-3-Fettsäureverältnis aus dem Gleichgewicht. Außerdem sind diese Tiere und damit auch das Fleisch oft stark antibiotikabelastet. Auch das essen wir dann mit.

Eine sehr gute Alternative zu dem abgepackten Fleisch aus Massentierhaltung, sind Erzeugnisse aus beispielsweise regionalen Landwirtschaften. Die Tiere dort sind oft grasgefüttert. Das bedeutet für dich, dass die Qualität des Fleisches deutlich steigt. Da auch für Tiere gilt

„Du bist, was du isst!“

sinkt das Vorkommen von Omega-6-Fettsäuren im Fleisch und das Omega-3 steigt.
Während das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei Fleisch aus Massentierhaltung bei 13,6:1 liegt, schafft es das grasgefütterte auf unter 3:1 (ca. 2,78:1). [12]

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass das Fleisch von grasgefütterten Tieren deutlich aromatischer schmeckt und nebenbei noch weniger Kalorien hat.

Das Prinzip gilt übrigens nicht nur für Steaks, sondern auch für sonstige tierische Molkereiprodukte. Darunter fallen natürlich:

  • Käse
  • Joghurt
  • Sämtliche Wurstprodukte
  • und auch Milch, auch wenn diese nicht ketogen ist

Ketogene Diät und gesättigte Fette

Die Furcht vor Herzerkrankungen durch hohes Cholesterin, lässt sich nicht so leicht vertreiben. Die allgemeine Meinung hält sich hartnäckig. Wenn du also viele Lebensmittel isst, die viel Cholesterin und gesättigte Fette enthalten, wird dich das krank machen. Nun, solche Lebensmittel sind beispielsweise Eier und Bacon. Wie du siehst sind gerade Eier ein Dreh- und Angelpunkt in deiner ketogenen Diät.

Studien widersprechen daher der allgemeingültigen Meinung

Erst 2009 und 2010 gab es Studien, die belegten, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass gesättigte Fette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen zusammenhängen.[13] In einer weiteren Studie zur ketogenen Diät belegten Forscher, dass die Ernährung mit viel gesättigtem Fett in der Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung langfristig gute Auswirkungen auf übergewichtige Menschen hat.[14]

Du musst den richtigen Weg gehen

Es ist natürlich nicht förderlich und auch völlig unnötig, wenn du deinen Speiseplan mit Fett vollstopfst. Andersherum ist es aber auch nicht von Nutzen, wenn du Angst vor Fett hast. Wie wir nun erfahren haben, ist das absolut nicht notwendig.

Der richtige Weg liegt darin, dass du deine Lebensmittel nun nach anderen Aspekten auswählst. Wenn du Fleisch kaufst, dann wähle ein Stück mit mehr Fett aus! Dein Gemüse kannst du mit leckerem Fett anbraten. Hast du zum Beispiel schonmal Schmalz ausprobiert? Benutze für deine Salate natives Olivenöl. Versuche in der ketogenen Diät nicht nur das Ziel, sondern auch den Weg bis zu deinem Ziel zu sehen. Lerne auf deinem Weg, was deinem Körper guttut.

Keine Angst vor Fett meint nicht “All-you-can-eat”!

Gibt es zu viel Fett in deiner ketogenen Ernährung?

Das kann passieren! Dein Körper ist von einem Kohlenhydrat- bzw. Zuckermotor zu einer Fettverbrennungsanlage geworden, wenn du keto-adaptiert bist. Das bedeutet allerdings nicht zwangsläufig, dass du Körperfett verbrennst. Die Selbstverständlichkeit dafür, kann nur allzu schnell Einzug in den Alltag gewinnen. Das bedeutet: Halte deine Makronährstoffe und Kalorien im Blick! Dein Körper wird Fett als Energielieferant verbrennen. Dazu kann er aber auch all die Fettbomben, fettigen Kaffees und extra-fettigen Avocado-Dips und Salate benutzen. Wenn du mehr zuführst, als dein Körper braucht, wird er die Extras speichern.

Da unterscheidet sich die Zuckerverbrennung von der Fettverbrennung keineswegs. Deine Energiebilanz muss für Erfolge auf der Waage negativ sein. Also gilt, je mehr Fett du isst, desto weniger muss dein Körper Fettreserven verbrennen.[15]

Warum Fett sogar wichtig für uns ist

Es ist nicht nur ein Geschmacksträger, der irgendwie alles leckerer macht. Fett spielt eine sehr breit gestreute Rolle in unserem Körper. Seine Rolle betrifft fast jedes Organ und jedes Körpersystem.

  • Schützt unsere inneren Organe
  • Unterstützt bei der Aufnahme von Vitamin A, D, E und K
  • Steigert das Sättigungsgefühl
  • Ist eine nachhaltige Energiequelle
  • Wie schon gesagt, ist ein Geschmacksträger

Das wichtigste ist allerdings, dass es sehr wichtig für das Herstellen und die Erhaltung von gesunden Zellmembranen und Hormonen ist.

Außerdem ist dein Körper nicht um sonst so angelegt, dass es Fett benötigt, um richtig zu funktionieren. Allein dein Gehirn besteht aus 60 % Fett und benötigt weiteres Fett um gesund zu bleiben. Auch deine Gallenblase ist auf eine Fettzufuhr angewiesen. Dort ist es wichtig für die Funktion der Galle. Diese ist unter anderem damit beschäftigt Fett aufzunehmen und zu verdauen.

Wie schon beschrieben, sind vor allem die Omega-Fettsäuren 3 und 6 essenziell wichtig für unseren Körper. Sie halten die Entzündungsprozesse in unserem Körper in Schach.

Keine Angst mehr vor Fett!

Nun wissen wir einiges über Fett, dessen Wirkung auf deinen Körper und welche Sorten du meiden beziehungsweise auf deinen Speiseplan setzten solltest. Im Grunde genommen ist die Quintessenz dieses Artikels aber nicht die Verteidigung der Fette und insbesondere der gesättigten Fette.

Zum Abschluss möchte ich noch auf eine recht neue Studie verweisen, die nämlich den wahren Grund für hohes Cholesterin und Herzerkrankungen darstellt.

Das Ergebnis dieser Studie ist erschreckend. Der eigentliche Übeltäter für das „schlechte Fett“ in unserem Blut sind nicht die Fette selbst, sondern Kohlenhydrate![16]

Der Weg zum Ziel: Vergleich High Carb versus Low Carb

In der Studie wurden 16 übergewichtige Männer und Frauen mit einem durchschnittlichen BMI von 37 zu Versuchspersonen. Alle Versuchspersonen litten unter dem metabolischen Syndrom, auch als tödliches Quartett bekannt. Das metabolische Syndrom setzt sich aus

  • Abdomineller Fettleibigkeit
  • Bluthochdruck
  • Fettstoffwechselstörung (niedriges HDL-Cholesterin, hohe Triglycerid-Werte)
  • und Insulinresistenz oder Glukosetoleranz.

Weitere Stoffwechselstörungen oder Diabetes lagen nicht vor.

Der Weg der Männer und Frauen führten jeweils drei Wochen lang eine sich wandelnde Diät durch. Die meisten fingen mit Low Carb an und fügten Ihrer Ernährung weitere Kohlenhydrate hinzu, während sie die Menge der gesättigten Fette reduzierten. Ein Drittel der Teilnehmer startete mit High Carb und ersetzte langsam Kohlenhydrate durch gesättigte Fette.

Als Kontrollmaßnahme wurde jede Mahlzeit für jeden Teilnehmer zubereitet und in einer Essensbox angerichtet. Nach dem Verzehr wurde die Box wieder abgegeben, um eventuelle Reste in von den Gesamtkalorien und so weiter abzuziehen.

Was war das Ziel der Diät?

Die Diäten waren auf Gewichtsabnahme ausgerichtet. Dazu wurde bei jeder Person der Bedarf individuell berechnet und auf 300 Kalorien darunter festgelegt. Um keine Effekte durch verschiedene Kalorienmengen oder variierende Proteinmengen zu haben, legten die Forscher diese beiden Komponenten fest.

Vor dem eigentlichen Beginn der Studie gewöhnten sich die Teilnehmer in einer dreiwöchigen Phase schon einmal an das Low Carb Essen.

Was sagen die Ergebnisse zu der Angst vor Fett

Wie eingangs schon erwähnt wurde in jedem der 16 Fälle die Angst vor Fett entkräftet. Bei allen stellten die Forscher fest, dass die Werte schädlicher Fettsäuren (Palmitoleinsäuren) sanken, je weniger Kohlenhydrate sie aßen. Auf der anderen Seite stiegen die Werte an, je größer der Teil, den die Kohlenhydrate ausmachten, war.

Im Schnitt kamen bei allen Teilnehmern der Studie noch niedrigere Werte bei

  • Blutzucker,
  • Insulin,
  • Blutdruck und
  • Triglyceriden (schädliches Blutfett)

während der Low Carb High Fat Phasen hinzu. Diese Vorteile haben sich aber aufgehoben, als die Teilnehmer mehr Kohlenhydrate zu ihrem Speiseplan hinzugefügt bekamen.

Allerdings sollte auch erwähnt sein, dass die Teilnehmer der Studie trotzdem ganz unterschiedlich auf die höhere Kohlenhydratzufuhr reagiert haben. Manche haben einen sehr starken Anstieg der schädlichen Blutfette gezeigt, andere deutlich weniger. In den Low Carb Phasen haben sich diese Ergebnisse aber alle aneinander angeglichen und sind allesamt gesunken.

Was bedeutet das also für dich als Ketarier? Musst du Angst vor Fett haben?

Nein. Wie du siehst liegt der wahre Grund in der Kombination von Fetten und Kohlenhydraten beziehungsweise in der Aufnahme von Kohlenhydraten. Wenn du deine Fette sorgfältig auswählst und deine Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduzierst, werden sich deine Blutwerte sehr verbessern.

Was du deiner Angst vor Fett sagen kannst

Die ganzen „leichten“, extra fettarmen Light-Produkte sind ein gutes Geschäft für die Lebensmittelindustrie. Seit der Gedanke „Fett ist schlecht“ in den Köpfen der Menschen feststeckt, können sie damit eine irrsinnig große Nachfrage befriedigen.

Wie du allerdings durch diesen Artikel erfahren hast, wird Fett auch durch etwas anderes ersetzt und das ist Zucker. Nützen tut uns das als Ketarier oder Low Carbern überhaupt nicht, denn wir wollen ja High Fat! Fette sind gesund, wenn du die richtigen auswählst und kombinierst.

Wie sieht dein Speiseplan aus? Was sind deine Geheimtipps für ein leckeres deftiges oder süßes Frühstück? Auf welche Lightprodukte hast du vor Keto zurückgegriffen und welche tauscht du heute guten Gewissens gegen Vollfettprodukte ein? Wie schwer ist es dir gefallen und wie lang hast du für diese Umstellung gebraucht?

Teile deine Erfahrung mit uns in den Kommentaren!

Hier findest du weitere spannende Artikel!

[1] Blackburn, H., Taylor, H. L., & Keys, A. (1970). Coronary heart disease in seven countries. XVI. The electrocardiogram in prediction of five-year coronary heart disease incidence among men aged forty through fifty-nine. Circulation, 41(4 Suppl), I154-61.

[2] Ravnskov, U. (Ed.). (2011). Mythos Cholesterin: Die größten Irrtümer (5. Aufl.). Stuttgart: Hirzel.

[3] https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/02/10/feds-poised-to-withdraw-longstanding-warnings-about-dietary-cholesterol/?noredirect=on&utm_term=.f5924a0e90db, Zugriff, 02.09.2018

[4] Donner, S.: „Light-Produkte – Der schwere Irrtum mit der leichten Kost“ UGB-Forum 4/09, S. 193-196

[5] Howard, B. V., van Horn, L., Hsia, J., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Wassertheil-Smoller, S., . . . Kotchen, J. M. (2006). Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, 295(6), 655–666. https://doi.org/10.1001/jama.295.6.655

[6] Kuhnt, K., Baehr, M., Rohrer, C., & Jahreis, G. (2011). Trans fatty acid isomers and the trans-9/trans-11 index in fat containing foods. European Journal of Lipid Science and Technology : EJLST, 113(10), 1281–1292. https://doi.org/10.1002/ejlt.201100037

[7] https://healthyhappysmart.com/good-fats-vs-bad-fats-%E2%80%A2-dont-afraid-fat/, Zugriff: 02.09.2018

[8] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., . . . Martínez-González, M. A. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[9] Ascherio, A., & Willett, W. C. (1997). Health effects of trans fatty acids. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(4 Suppl), 1006S-1010S. https://doi.org/10.1093/ajcn/66.4.1006S

[10] Simopoulos, A.P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

[11] https://www.azumio.com/blog/nutrition/dont-be-afraid-of-fat, Zugriff: 03.09.2018

[12] J. M. Leheska, L. D. Thompson, J. C. Howe, E. Hentges, J. Boyce, J. C. Brooks, B. Shriver, L. Hoover and M. F. Miller, „Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef“, J. Anim Sci., 2008. 86:3575-3585

[13] Micha, R., & Mozaffarian, D. (2010). Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids, 45(10), 893–905. https://doi.org/10.1007/s11745-010-3393-4

[14] Brinkworth, G. D., Noakes, M., Buckley, J. D., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2009). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 23–32. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27326

[15] http://www.tuitnutrition.com/2017/08/how-to-cut-fat-on-keto.html, Zugriff: 03.09.2018

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