Wie oft habe ich den folgenden Satz gehört: „Ich kann nicht mehr!“. Wahrscheinlich tausendmal. Und das hauptsächlich von mir selbst. Egal ob Arbeit, Sport oder Ernährung – Stresssituationen gibt es überall.

Ich habe für Autogenes Training Übungen zusammengestellt, die dir dagegen helfen können. Lerne dabei dich selbst zu kontrollieren und wieder auf den richtigen Pfad zu kommen.

Auch Keto und Low Carb können manchmal anstrengend sein – vor allem, wenn du gerade damit anfängst. All die neuen Infos, wie mit Freunden und Familie umgehen, wo das richtige Essen finden, … Wenn du das wirklich durchziehen willst und der Alltag zu viel wird, dann kommst du schnell unter Druck. Du kommst müde von der Arbeit, versuchst den Haushalt zu managen und hast zehn Dinge, die du morgen noch erledigen musst. Und irgendwann neigst du wieder dazu Zucker zu essen. Schließlich ist Essen nicht nur da, um uns Nährstoffe zu liefern. Viele von uns essen auch, damit wir uns besser fühlen. Alltag, Stress, Druck.. und am Ende kommt das Frustessen. So war das aber nicht geplant! Du willst weniger Stress und mehr genießen.
Essen sollte Spaß machen. Oder zumindest nicht so viel zusätzlichen Stress bringen. Deswegen will ich dir heute zeigen, was du speziell gegen Druck, egal woher, tun kannst.

Was ist Autogenes Training und warum funktioniert es?

Das Training basiert eigentlich auf der „Hypnose“. Diese hat für Autogenes Training Übungen die Vorlage bereitgestellt. Es ist aber nicht fremdgesteuert, sondern ein Training, welches du einerseits selbst ausführen kannst und andererseits selbst steuern kannst (autogen = selbsttätig). Es ist ein Verfahren, das neben Meditation oder Imagination zu den Entspannungstechniken gehört. Da es selbstgesteuert funktioniert, ist dazu jedoch ein wenig Konzentration von Nöten.

Längerfristig kannst du mit diesem Training dein Verhalten ändern. Du kannst sogar Persönlichkeitsmerkmale verändern [1]! Das heißt du wirst dein Essverhalten kontrollieren können, du wirst deine Diät mit mehr Disziplin durchziehen und deinen Sport nicht vernachlässigen. Egal was du dir vornimmst, Autogenes Training Übungen können dir dabei helfen. Auch Studienergebnisse stellten fest, dass du mit autogenem Training Stress reduzieren kannst. Es kann sogar Depressionswerte senken [2]!

Aber warum funktioniert das denn jetzt? Das Nervensystem (Sympathikus uns Parasympathikus) reguliert Stress und Entspannung. Je nach Situation schaltet sich ein Teilsystem von beiden mehr oder weniger ein. Wenn dieser Wechsel zwischen Sympathikus und Parasympathikus mal ins Schwanken gerät, können wir unter Dauerstress geraten. Durch unsere Vorstellungskraft in der Selbsthypnose wirken wir nun auf physiologische Prozesse in unserem Körper ein. Das Autogene Training beeinflusst dann Teile des vegetativen Nervensystems. Das heißt es wirkt auf Atmung, Blutkreislauf sogar Stoffwechsel, Wärme- und Wasserhaushalt ein [3]. Über diesen Weg können wir auf unser inneres Unbehagen eingreifen und günstige Bedingungen schaffen:

  • Selbstkontrolle
    steigert das Erleben von Kontrolle über den eigenen Körper, die Gedanken und Vorstellungen
  • Schulung der Konzentration
    fördert die Fähigkeit, sich auf bestimmte Situationen, Objekte und/oder das (eigene) innere Erleben zu konzentrieren
  • Beruhigung
    bewirkt eine Entspannungsreaktion
  • Steigerung des Wohlbefindens
    steigert das subjektive physische und emotionale Wohlbefinden

[1]

Also ideal für genau die Situationen, in denen du Druck verspürst oder den ganz normalen Alltagsstress. Auf diese Weise kannst du Geist und Psyche beeinflussen, um negative Gedanken verschwinden zu lassen. Du kennst das vielleicht: Gerade wenn wir am Anfang stehen, haben wir oft Zweifel und wir suchen das Durchhaltevermögen. Wenn du mal wieder ein Tief hast und denkst: „Das wird mir alles zu viel“, dann schnapp dir einen Stuhl oder lege dich hin und fang an mit deinem Training!

Autogenes Training: Übungen für Ketarier – so wird‘s gemacht!

Finde für dich eine entspannte Position. Am besten geht das sitzend mit hängenden Schultern oder liegend. Du kannst deine Augen schließen oder entspannt geöffnet lassen. Im Autogenen Training gibt es 3 Stufen. Du kannst sie nacheinander ausführen oder (wenn du am Anfang stehst) erst mal nur die Grundstufe üben. In dieser versuchst du deinen Körper runterzufahren und in den Entspannungsmodus zu gelangen:

Grundstufe mit 6 Übungen

Wenn du zum Beispiel merkst, dir wird wieder alles zu viel: Du kommst müde von der Arbeit. Du hast noch einige Aufgaben zu erledigen. Deine Kinder wollen essen. Und wenn du dann ans Essen denkst, schwirren dir nur die verbotenen Kohlenhydrate im Kopf herum – dann drücke auf Pause! Und nimm dir deine Zeit. Setze dich für 5 Minuten hin und führe die Grundstufe durch. Dadurch wirst du ruhiger und störende Gedanken lässt du für diesen Moment los. Danach kannst du wieder mit klarem Kopf in den Alltag gehen.

  1. Schwere-Übung
  2. Wärme-Übung
  3. Atem-Übung
  4. Herz-Übung
  5. Bauch/Sonnengeflecht-Übung
  6. Kühle Stirn/ Kopfübung

[1]

Du stellst dir vor, dass dein rechter Arm ganz schwer wird. Konzentriere dich genau auf dieses Gefühl. Dann stellst du dir das gleiche mit deinem linken Arm vor. Danach folgen deine Beide. Du spürst letztlich eine Kraft, die deinen ganzen Körper nach unten zieht. Nun beginnst du mit dem gleichen Ablaufschema für die Wärme-Übung: Du stellst dir vor, dass dein rechter Arm warm wird, dein linker Arm, Beine etc. In der nächsten Übung konzentrierst du dich auf dein Herz. Dein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. Jetzt kommt die Atmung. Du atmest tief und langsam, ruhig und entspannt. Der nächste Fokus liegt dann auf deinem Bauchraum, in dem du jetzt eine Wärme verspürst. Und als letztes folgt die Kopfübung. Auf deiner Stirn empfindest du eine angenehme Kühle und Frische.

Um das Ganze zu vereinfachen, kannst du dir folgende Standard-Formeln zu den einzelnen Übungen heranziehen. Diese sprichst du dir der Reihe nach in Gedanken vor:

  1. „Der rechte Arm ist schwer.“
  2. „Der rechte Arm ist warm.“
  3. „Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“
  4. „Es atmet mich“
  5. „Mein Bauch ist warm.“
  6. „Stirn angenehm kühl“ / „Kopf leicht klar“

[1]

Plane für diese Grundübung 3-5 Minuten ein. Am besten führst du sie täglich etwa drei Mal durch [3]. Um die Übung zu beenden, beginnst du mit der sogenannten Rücknahme: Spanne deine Hände an. Strecke dich energisch mit tiefen Atemzügen und öffne deine Augen. Du kommst angenehm in die Realität zurück und fühlst dich wieder erfrischt und entspannt.

Mittelstufe – Setzte und erreiche deine Ziele!

Wenn du spezielle Vorsätze hast, die du erfolgreich umsetzten möchtest, kannst du diese Stufe an die Grundstufe anhängen. (Setzte dann die Rücknahme ans Ende deines Trainings: Grundstufe – Mittelstufe – Rücknahme.)

In der Mittelstufe bildest du wie in der Grundstufe neue individuelle Formeln für dich. Du formulierst also Sätze, die aus deinen Zielen und Wünschen hervorgehen oder die dein Verhalten ändern sollen.

Diese Formeln sprichst du dir immer wieder in Gedanken vor. Deine Vorsätze formulierst du am besten konkret und prägnant. Zudem solltest du sie positiv und mit einer Hinzu-Motivation beschreiben. Das heißt sie motivieren dich etwas zu tun [4, 5].

Beispiel: Du hast deine Keto-Diät angefangen. Der Beginn ist schwer und du merkst du verfällst in alte Ernährungsgewohnheiten. Jetzt ist die Zeit, in der du das autogene Training einsetzten kannst. Beginne mit der Grundstufe und gehe dann in die Mittelstufe. Für sie kannst du dir individuelle Vorsätze ausdenken: „Ich esse gesund, um mich wohl zu fühlen. Ohne Zucker habe ich mehr Energie.“

Als Tipp findest du hier noch ein Buch mit dem du autogenes Training trainieren kannst.

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Beabsichtigte Wirkung Beispielformel
Du bist schon einmal gescheitert. Jetzt willst du deine Ketose-Diät endlich durchhalten und nicht mehr so schnell aufgeben. „Ich gebe nicht auf und ziehe meine Pläne durch.“
Du hast lange ungesund gegessen und nicht darauf geachtet was gut für dich ist. Dein neuer Entschluss: Du verzichtest auf Kohlenhydrate mit der ketogenen Ernährung. „Ich esse gesund und mit Freude. Ich verzichte auf Zucker, dann fühle ich mich aufgeweckt und energievoll.“
Du willst mit der Keto-Diät deine Muskeln aufbauen. Im Sport lässt du manchmal nach. Du willst deine Motivation stärken und mehr Einsatz für die besten Ergebnisse zeigen. „Ich gebe alles. Wenn ich alles gebe, kann ich mir nichts vorwerfen.“
Du hast endlich mit Keto abgenommen. Dein Übergewicht plagt dich schon lange und du hast dich unwohl gefühlt. Deswegen willst du jetzt dein Selbstbewusstsein stärken. „Ich denke und handle angstfrei und klar.“
Du ernährst dich schon länger ketogen. Durch dein Energieüberschuss kannst du aber nicht schlafen. Du willst deine Schlafstörung in den Griff bekommen. „Ich schlafe ruhig, tief und fest.“

Wiederhole deine individuellen Satz so oft du willst – Je öfter desto besser. Du bildest deine Vorsätze und dadurch steigerst du gezielt deine Motivation für eine bestimmte Sache.

Oberstufe – Forme dein ICH wie du es willst!

Wenn du fortgeschritten bist und es dir leicht fällt in diese meditative Phase zu kommen, gibt es noch die letzte Stufe für dich. Die Oberstufe beinhaltet folgende Punkte und Ansätze, mit denen du arbeiten kannst:

  • meditative, bildhafte Vorstellungen (Visualisierungen)
  • in Bilder und Situationen hineinversetzen und sie wie im Hier und Jetzt real zu erleben
  • Farben/Gegenstände
  • Ideelle Werte
  • Charakterbildung
  • Individuelle Ziele

[4,5]

In der obersten Stufe kannst du deine Ziele in Angriff nehmen, indem du sie visualisierst. Das heißt du stellst dir bildhaft deine Wünsche vor. Du sollst dich in Bilder und Situationen hineinversetzten und sie wie im Hier und Jetzt real erleben. So kreierst du zum Beispiel Wunschsituationen, die dich als Person zeigen nachdem du deine Ziele erreicht hast:

  • Dein Ziel: Abnehmen mit Keto
    „Der Weg zum Spiegel fällt mir viel leichter. Ich stehe davor und sehe mich gerne an. Ich habe endlich mein Wunschgewicht erreicht. Ich fühle mich gesund und fit. Mein Bauch ist schlank und flach. Meine Arme und Beine passen jetzt zu dem Rest meines Körpers. Ich habe keine Angst wieder zuzunehmen. Ich weiß, dass Keto mir hilft mein Gewicht zu halten. Ich starte selbstbewusst in den Tag!“
  • Dein Ziel: Mehr Energie im Alltag
    „Ich sehe die Keto-Diät hat geholfen. Ich starte zufrieden und gelassen in den Tag. Ich fühle mich wach und positiv. Beim Frühstück kommen mir einige Gedanken in den Kopf. Ich habe heute viel zu tun. Aber ich freue mich auf die Aufgaben, die mich heute erwarten. Ich spüre förmlich wie die Energie durch jede Zelle meines Körpers fließt.“
  • Dein Ziel: Muskel-Aufbau ohne Fett
    „Ich liege am Strand. So entspannt war ich lange nicht mehr. Ich bekomme Komplimente von fremden Leuten. Wenn ich auf meinen Körper schaue, sehe ich wie meine Muskeln leicht unter der Haut zu sehen sind. Ich fühle mich gut in meinem Körper. Ich nehme mir vor weiterhin den Zucker zu streichen. Ich bin stolz auf mich, dass ich Durchhaltevermögen gezeigt habe.“

Du kannst das Visualisieren auch nutzen, um deine Konzentration zu steigern: „Stelle dir einen Gegenstand vor, vielleicht deinen Lieblingsgegenstand. Erinnere dich an seine Farbe. Fahre mit dem Finger über jede Stelle und spüre seine Oberfläche…“

Wenn du gut darin bist, kannst du in diesem Prozess auf ideelle Werte eingehen und sogar deinen Charakter formen. Die Möglichkeiten sind grenzenlos. Es gibt hierzu auch unzählige Anleitungen im Internet. Du findest unter anderem Themen wie Entspannung, Stressabbau, Abnehmen, Selbstbewusstsein oder Burnout Vorbeugung. Hier sind ein paar Videos, wenn du Anfänger bist: Entspannung und Loslassen | Angst Panik & Sorgen | Grundstufe alle Formeln (ohne Musik)

Du findest auch gute Bücher zum reinlesen und kennenlernen:

Falls es dir am Anfang schwer fällt oder du ausversehen dabei einschläfst, nicht verzweifeln! Es ist notwendig, dass du für Autogenes Training Übungen ausprobierst und lernst. Wenn du oft Stress hast und du ernsthaft am autogenen Training Interesse hast, dann übe es so oft du kannst. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen in den Entspannungsmodus zu gelangen. Regelmäßiges Üben der Grundstufe ist Voraussetzung für das Erlernen des Autogenen Trainings [3]. Aber natürlich kannst du es auch als Einschlafhilfe benutzen.

Vielleicht hast du jetzt Lust darauf bekommen… oder hast du es schon mal ausprobiert? Wenn du Erfahrungen hast schreibe doch ein Kommentar oder in unserem Forum darüber! Und wenn du mehr zum Thema „Autogenes Training: Übungen für Ketarier“ erfahren willst, Anleitungen suchst oder wozu Autogenes Training Übungen noch bereitstellt, dann schaue unten vorbei.

Mehr zum Thema “Autogenes Training: Übungen für Ketarier“:

[1] Petermann, F. & Vaitl, D., (2009). Entspannungsverfahren -Das Praxishandbuch [4. Auflage]. Weinheim: Beltz.

[2] https://www.asian-nursingresearch.com/article/S1976-1317(14)00070-X/fulltext

[3] Krampen, G. (2012). Autogenes Training. Ein alltagsnahes Übungsprogramm zum Erlernen der ATGrundstufe.Göttingen: Hogrefe.

https://books.google.de/books?id=CIEx7bAAyyEC&printsec=frontcover&dq=krampen+autogenes+training&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwiAy5-vkOHfAhXMiSwKHataDN8Q6AEIKTAA#v=onepage&q&f=false

[4] Schultz, J. H. (2003). Das autogene Training: konzentrative Selbstentspannung. Versuch einer klinischpraktischenDarstellung (20. Aufl.). Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-211-69499-2_85

[5] Kraft, H. (2004). Autogenes Training. Köln: Dt. Ärzte-Verlag.

https://books.google.de/books?id=KlDlLF0OGn4C&lpg=PA1&ots=kBMFJf7HNn&dq=autogenes%20training%20kraft&lr&hl=de&pg=PA1#v=onepage&q&f=false