Das ketogene Prinzip – so gelingt dir die Umstellung in elf Tagen

Du hast also den Vorsatz gefasst, deine Essgewohnheiten auf das ketogene Prinzip umzustellen. Du bist dir im Klaren darüber, dass dieses Vorhaben Zeit und Mühe kosten wird und dich vielleicht an deine Grenzen bringt. Aber du weißt auch, dass am Ende die Vorteile überwiegen werden. Das Ziel hast du im Auge, was dir jetzt noch fehlt, ist das Wissen, wie du dorthin kommst. Dieser Artikel ist eine Anleitung, wie du es schaffen kannst, deine Ernährung in elf Tagen erfolgreich umzustellen.

Wie du in weniger als zwei Wochen deine Ernährung auf das ketogene Prinzip umstellst und dabei am Ball bleibst

Was genau du ernährungstechnisch beachten musst, hast du hier schon erfahren. Dieser Artikel soll dir nun helfen, dich mental durch die Umstellung auf das ketogene Prinzip zu begleiten, damit du dich dabei gut fühlst und am Ball bleibst. Er soll dir zeigen, wie du deine inneren Ressourcen aktivieren kannst, um ausgeglichen und positiv mit den Hürden der Umstellungsphase umzugehen. Bereit für die Reise?

Die Zukunft ist jetzt – Eine Aufwärmübung

Du fragst dich vielleicht gerade, wie du bei diesem Artikel hier gelandet bist. Du willst deine Ernährung auf das ketogene Prinzip umstellen, hast dich in das Konzept der Ketose eingelesen und suchst jetzt einen Weg, wie genau du das Vorhaben in Angriff nehmen kannst.

Als erste Aufwärmübung schlage ich dir Folgendes vor: Schreibe auf, was deine Ziele bezüglich der Ernährungsumstellung konkret sind. Willst du abnehmen? Einen definierten Körper haben? Mehr Energie an den Tag legen? Dich gesünder und fitter fühlen? Der Sinn dieser Übung besteht darin, die Ziele zu konkretisieren und ihnen eine Form zu geben.

Wichtig ist, dass du die Gedanken in der Gegenwart formulierst. Zum Beispiel: Ich bin schlank. Ich fühle mich wach, fit und gesund. Diese Formulierungen dienen dazu, dir selbst klar zu machen, dass die Ziele erreichbar sind,  und Hand und Fuß haben. Sie werden dir helfen, deine Ziele nicht auf eine unbestimmte Zukunft zu projizieren, sondern im hier und jetzt Schritt für Schritt daran zu arbeiten. Wenn du mehr über Zielerreichung erfahren willst, lese hier weiter.

So klappt die Umstellung auf das ketogene Prinzip in nur elf Tagen

Um deinen Fortschritt festzuhalten, kannst du eine Art Tagebuch anlegen, indem du jeden Tag dokumentierst. Im Verlauf der Umstellung wirst du feststellen, dass die Schritte nicht nur für die ersten elf Tage nützlich sind, sondern dich auch auf deinem weiteren Weg begleiten können. Am Ende kannst du das Konzept aller elf Tage im Auge behalten und mit ein bisschen Übung wirst du schnell feststellen, wenn eines der Prinzipien zu kurz kommt.

Volle Kraft voraus – worauf du deine Aufmerksamkeit bei der Umstellung auf das ketogene Prinzip richten solltest

Im Groben lassen sich drei Bereiche festhalten, denen du auf dem Weg zu einer Ernährung nach dem ketogenen Prinzip besondere Aufmerksamkeit zukommen lassen solltest. Diese wären Balance, Schwung und Präsenz.

Balance

Alle drei Elemente beeinflussen direkt oder indirekt das, was du tust, und wie du deine Ziele angehst. Balance ist das innere Gefühl von Ausgeglichenheit und der Gewissheit, zur rechten Zeit am rechten Ort zu sein, in seiner Mitte zu stehen, emotional stabil, ruhig und relaxed zu sein.

Schwung

Schwung ist die positive Energie, die du deinen Zielen entgegenbringst. Sie kommt aus der Überzeugung heraus, dass deine Ziele erstrebenswert sind und du die Macht hast, sie zu erreichen. Schwung beschreibt die Begeisterung, die du für das Erreichen des Ziels aufbringst.

Präsenz

Die ersten beiden Bereichen setzten Präsenz voraus. Präsenz beschreibt das Fokussieren auf das Hier- und Jetzt. Präsenz ist das Bewusstsein darüber, auf welchem Weg du dich befindest und wie du jetzt gerade im Moment auf deine Ziele hinarbeiten kannst. Wichtig ist dabei auch die Konzentration darauf, wie du dich im Moment fühlst, was du erlebst und welche Erfahrung du gerade sammelst. Wenn du diese drei Bereiche auf deinem Weg zu einer Ernährung nach dem ketogenen Prinzip im Auge behältst, wird dir die Umstellung leicht fallen und du wirst schneller Erfolge damit erzielen.

Auch eine Reise von elf Tagen beginnt mit dem ersten Schritt

Neben dem Wissen über das ketogene Prinzip ist auch das richtige Mindset von großer Bedeutung. Nur, wenn du innerlich voll und ganz zu deinem Vorhaben stehst, wirst du die Umstellung auf das ketogene Prinzip erfolgreich durchziehen. Hier findest du nun die Schritte, die dir diese „Kopfarbeit“ erleichtern sollen. Für jeden der elf Tage ist eine Übung vorgesehen. Wenn es die Zeit erlaubt, wiederhole jede Übung der vorangegangenen Tage, bevor du die neue Übung beginnst!

Tag Eins: Bewegung – Wer rastet, der rostet.

Du hast also den Vorsatz gefasst, das ketogene Ernährungsprinzip durchzuziehen. Du bist super motiviert und hast dich informiert, was du alles essen darfst und was nicht. Noch bist du vielleicht nicht in der Ketose, aber Stunde um Stunde merkst du das Kohlenhydratdefizit. Wenn dein Körper jahrelang gewohnt war, seine Energie aus Kohlenhydrate zu gewinnen, wird er schon nach ein paar Stunden anfangen zu rebellieren. Die Folge: Deine Laune sinkt.

Das Beste, was du nun tun kannst, ist, dich in Bewegung zu setzten. Sport und Bewegung senken das Stresslevel und führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Endorphinen – die schlechte Laune verfliegt im Nu. Ein weiterer Vorteil ist, dass du dich viel motivierter und energetischer fühlst, sobald du dich einmal in Bewegung gesetzt hast. Seinen inneren Schweinehund zu überwinden, steigert das Selbstbewusstsein und die Zuversicht, die kommenden Tage am Ball zu bleiben.

Der erste Schritt ist immer der schwerste. Mach dir Bewusst, dass du nicht gleich das volle Sportprogramm durchziehen musst, um die positiven Effekte zu spüren! Geh spazieren, variiere dabei vielleicht das Tempo oder tanz durchs Zimmer. Hauptsache, du setzt dich und deinen Körper in Bewegung. Wir sind es gewohnt, Bewegung und Sport mit Anstrengung und Mühen zu verbinden, was für die meisten einen negativen Beigeschmack hat. Nicht um sonst heißt es „Sport ist Mord“. Konzentriere dich gerade am Anfang darauf, wie gut sich die Bewegung anfühlt und darauf, dass das Gefühl von Anstrengung keine Qual ist – sondern ein Zeichen deiner Stärker und des Potentials, das in deinem Körper steckt.

Weitere Gründe, warum Sport deine ketogene Ernährung sinnvoll ergänzt, findest du hier. Wie Krafttraining dich bei der Ernährung nach dem ketogenen Prinzip weiterbringt, zeigt dir dieser Artikel und welche Vorteile Yoga für Ketarier hat, findest du hier.

Tag Zwei: Persönlicher Freiraum

Du hast jetzt bemerkt, wie gut es tut, sich zu bewegen und sich Zeit dafür zu nehmen, dem Körper etwas Gutes zu tun. Versuche, diesen Punkt beizubehalten und in deinen Alltag zu integrieren.

Wenn du zu den vielbeschäftigten Personen unter uns zählst, hast du ab und zu das Gefühl, zu kurz zu kommen. Die Arbeit und der Alltag spannen dich sehr ein und auch wenn du deinen Job liebst, fehlt dir manchmal die Zeit für dich. Diese Priorisierung führt auf Dauer dazu, dass du ständig unter Stress stehst und von Aufgabe zu Aufgabe hetzt. Dieser Zustand macht sich auch in deiner Haltung bemerkbar. Du bist angespannt, beißt die Zähne zusammen und dein Nacken fühlt sich verspannt an. Stress und Anspannung lassen sich mit Ketose nicht vereinbaren, da das Stresshormon Kortisol die Fettverbrennung verhindert.

Um aus der täglichen Spirale aus Stress und Hektik auszubrechen, ist es wichtig, sich kleine Zeitfenster zu schaffen, in denen man zu sich selbst zurückfinden kann. Dieser persönliche Freiraum lässt sich zum Beispiel durch eine Atemmeditation schaffen. Dazu versuchst du, dich für fünf bis zehn Minuten in ein ruhiges Eck zu setzten und dich einfach nur auf deinen Atmen zu konzentrieren und bewusst auf deine körperlichen Reaktionen zu achten.

Es geht hierbei darum, „zu sein“ und nicht „zu tun“. Lausche deinem Atem und fühle, wie sich dein Körper entspannt! Wenn du dir täglich die Zeit nimmst, vom Alltagsstress „runterzukommen“, wird es dir leichter fallen, in die Ketose zu kommen und dort zu bleiben, du wirst schneller Erfolge im Fettabbau erzielen und es wird dir leichter fallen, das ketogene Prinzip beizubehalten.

Tag Drei: Schlaf

In einem Artikel zu Ketose und dem Training mit dem eigenen Körpergewicht habe ich schon angesprochen, wie wichtig genug Schlaf ist. Nicht nur in Bezug auf das Muskelwachstum, sondern auch hinsichtlich des Stresslevels ist Schlaf gerade für Ketarier in der Umstellungsphase essentiell. Das benötigte Schlafpensum, um ausgeruht und wach zu sein, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Nimm dir die Zeit für ein Einschlafritual. Für manche ist das ein gutes Buch, Musik hören oder die Gedanken in einem Tagebuch festhalten. Diese Rituale helfen dir, den Stress des Tages hinter dir zu lassen. Der Persönliche Freiraum – die Übung aus Tag Zwei – lässt sich wunderbar als Einschlafritual nutzen!

Tag Vier: Ernährung:

Hast du die letzten drei Tage deinen Kohlenhydratkonsum konsequent eingeschränkt, wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach jetzt in Ketose sein. Der Körper wird seine Energie aus den Fettzellen gewinnen. Jetzt erleben die meisten Leute die sogenannte Keto Grippe du wirst dich schlapp, müde und angeschlagen fühlen.

Hier gilt es, durchzuhalten! Der Körper braucht Zeit, sich auf die neue Energiegewinnung umzustellen. Da es sich hier nicht um eine echte Grippe handelt, kannst du weiterhin Sport treiben. Sport hilft dir sogar, da du damit deine Laune hebst und den Stoffwechsel anregst. Du wirst in den ersten Tage der Umstellung auf ketogene Ernährung viel Wasser verlieren und damit kann dein Elektrolyt-,  Natrium- und Kaliumhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Achte darauf, jetzt mehr Salz zu essen und vermehrt Avocados und grünes Gemüse auf den Teller zu bringen.

Tag Fünf: Umfeld

Unsere Umgebung ist der Teil, dem wir im Alltag am wenigsten bewusste Aufmerksamkeit schenken. Jeder kennt seine Wohnung und den Weg zur Arbeit oder zur Uni genau und wir steuern diese Orte automatisch und manchmal sogar im Halbschaf an. Nimm dir heute mal die Zeit, wieder genau hinzusehen und stell dir die Frage, ob dich diese Orte positiv oder negativ beeinflussen. Fühlst du dich dort wohl? Vermitteln sie Ruhe und Sicherheit? Sind sie hektisch, laut und stressbeladen? Versuche herauszufinden, inwieweit sie deinen inneren Zustand steuern. Falls du feststellst, dass deine Umgebung dir nicht gut tut, ist es Zeit, etwas zu ändern.

In den seltensten Fällen können wir spontan umziehen oder den Job wechseln, weil uns die Umgebung nicht mehr gefällt. Wir können aber aktiv solche Umgebungen aufsuchen, die uns zurück zu unsere Mitte bringen. Für mich ist das Beispielsweise der Wald. Eine halbe Stunde zwischen den grünen Riesen und ich fühle mich wie neu geboren. Die Luft, das Licht, das zwischen Blättern durchschimmert – all das bringt mich zurück zu meinem inneren Mittelpunkt und baut Stress ab.

Finde heraus, welche Umgebung deine Batterien wieder auflädt und dir zur neuer Energie verhilft. Du wirst sehen, dass dir all das gerade zu Beginn der Umstellung auf das ketogene Prinzip den nötigen Fokus zurückbringt. Zeit an solchen Orten zu verbringen, gibt dir die Möglichkeit, dich zu sammeln und gestärkt weiter an deinen Ernährungszielen zu arbeiten.

Tag Sechs: Erreichen und Vervollständigen

Du lebst jetzt fast eine Woche ketogen. Vielleicht hast du die Keto Grippe mittlerweile überwunden (oder gehörst zu den Glücklichen, die sie erst gar nicht erlebt haben), bist voller Energie und kannst wieder Pläne schmieden. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, über die Dinge nachzudenken, die du schon immer mal tun wolltest. Das sind die kleinen Dinge, für die du dir bisher keine Zeit eingeräumt hast oder große Dinge, die mit kleinen Schritten in Angriff genommen werden wollen. Im Alltagstrott versuchen wir oft, uns auf zu vieles auf einmal zu konzentrieren. Wir wollen im Job 110% geben, mehrmals die Woche Sport treiben, Freunde treffen und so weiter. Am Ende des Tages haben wir jedoch das Gefühl, nichts vollständig gemacht zu haben. Wie vieles davon sind Dinge, die nicht unter den Begriff „Pflicht“ fallen?

Mache eine Liste mit zehn Dingen, die du schon immer tun wolltest, aber nie Zeit dafür gefunden hast. Schaue dir die Liste an, wähle Prioritäten aus und überlege dir, wie du diese Dinge erreichen kannst. Es gibt nichts Befriedigenderes, als einen Hacken unter einer Sache zu setzten, die man erreicht hat. Das Gefühl, etwas vervollständigt oder erledigt zu haben, gibt dir Selbstvertrauen. Es gibt dir das Gefühl, etwas bewirken zu können und vorwärts zu kommen. Auf Dauer wird diese Übung dein Selbstvertrauen und das Vertrauen in deine Wirksamkeit steigern, was dir in der Ketose hilft, am Ball zu bleiben.

Tag Sieben: Lernen

Als Kind sind wir ständig mit unbekannten Dingen konfrontiert, die uns dazu anhalten zu lernen. Neue Erfahrungen sammeln, Wissen aneignen, die Umgebung erkunden – all das erweitert unseren Horizont in der Phase des Heranwachsens. Aber auch, wenn wir das Erwachsenenalter erreicht haben, macht es Spaß, seinen aktuellen Standpunkt zu verlassen, den Horizont zu erweitern und sich neues Wissen anzueignen.

Du hast dir vielleicht schon einiges zum Thema Ketose angelesen und dich mit den biologischen Vorgängen vertraut gemacht. Wie wäre es jetzt, mehr über Muskelaufbau in der Ketose zu erfahren? Oder lerne eine neue Sportart kennen, vernetze dich mit anderen Ketariern, probiere etwas aus, das du vorher noch nie gemacht hast.

Lerne dabei, eine Verbindung zu dir selbst herzustellen, indem du dich fragst, wie du dich bei all den neuen Eindrücken fühlst. Dieses Vorgehen erfordert Präsenz, bringt dir aber zudem auch neue Energie und Schwung.

Tag Acht: Sozialleben – der Flow in Beziehungen

Die meisten Menschen würden den Kontakt zu anderen Menschen als eine der wichtigsten Dinge im Leben bezeichnen. Mangelnder zwischenmenschlicher Kontakt kann Gesundheitsprobleme und Depressionen hervorrufen, oder die Lebenszeit signifikant verkürzen (Studie). Freundschaftliche Kontakte stärken das Selbstbewusstsein und heben die Stimmung.

Hier steht allerdings die Qualität vor der Quantität. Jeder kennt diese Menschen, bei denen die Sonne aufgeht, wenn sie den Raum betreten. Oder die Menschen, die einen zum Lachen bringen, aufmuntern, mit denen man wundervoll tiefsinnige Gespräche haben kann.

Sei bei der Wahl deiner Freundschaften genauso streng wie bei der Auswahl der Kohlehydrate in deiner Ernährung. Sie werden dafür sorgen, dass du selbst im Gleichgewicht bleibst, sie regen dich an und geben dir Energie. Sorge dafür, dass auch du für diese Menschen eine Energiequelle bist. Die Ausgeglichenheit, die du ausstrahlst und die du mit ihrer Hilfe erreichst, färbt auf sie ab. Solche Menschen werden dir bei deiner Umstellung auf das ketogene Prinzip eine Stütze sein.

Tag Neun: Sei präsent

An diesem Tag wollen wir uns auf das konzentrieren, was zuvor immer wieder angesprochen wurde. Bei all dem, was du tust, den Zielen, die du verfolgst, aber auch in den Zeiten der Ernährungsumstellung, die dir schwer fallen, gilt eines: Sei präsent! Wir versuchen immer, den perfekten Momenten hinterherzuhetzen und verpassen dann die diejenigen, die genauso wichtig sind. Zum Leben gehören auch die Zeiten, die uns schwerfallen oder an denen wir uns in Verzicht üben. Wenn wir auch diesen Momenten unsere volle Aufmerksamkeit zuwenden, wissen wir die guten viel mehr zu schätzen.

Der Moment, in dem du dich jetzt befindest, ist einmalig. Der nächste ist währenddessen nur Zukunftsmusik. Alle vergangenen sind Erinnerungen. Nur im Jetzt kannst du wirklich erfassen, was ist. Präsent zu sein, hilft dir, dich anzunehmen und zu registrieren, was in dir vorgeht. Nur dann schaffst du es zum Beispiel, auch ungünstige Ernährungsmuster wie Stress- oder Frustessen zu erkennen und an ihnen zu arbeiten. Mehr zu diesem Thema findest du übrigens hier.

Tag Zehn: Lerne, dich selbst wertzuschätzen

Einer der wichtigsten Punkte auf dem Weg der Ernährungsumstellung ist die Wertschätzung, die du dir selber entgegenbringst. Solange du dich selber annehmen kannst und dir ein Freund bist, wirst du mit Rückschlägen umgehen oder sie vielleicht vermeiden können. Sobald du dir selbst Wertschätzung entgegenbringst, feierst du deine Erfolge. Wenn du deine Erfolge anerkennst, kannst du sie als Ansporn sehen.

Misserfolge können jedoch genauso anspornen. Wenn dir selbst ein Freund bist und dir Fehler verzeihst, wie du sie einem Freund verzeihen würdest, kannst diese Misserfolge besser wegstecken. Dann sind sie nichts, was dich als Mensch abwertet, sondern stellen schlicht eine falsche Entscheidung dar. Aus diesen falschen Entscheidungen kannst du lernen und es nächstes Mal besser machen. Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du an deinem Selbstwert arbeiten kannst, lies dir diesen Artikel (selbstwert verlinken) durch!

Tag Elf: Erkenne deine Schwächen an – und integriere sie

Vielleicht hast du mit dem gestrigen Tag angefangen, dich selbst in einem neuen Licht zu sehen. Vielleicht stellst du fest, das Fehler nichts Schlimmes sind sondern Teil des Weges, den du mit deiner ketogenen Ernährung beschreitest. Jetzt geht es darum, an diesen Fehlern zu arbeiten.

Jeder Mensch hat irgendwo eine Achillessehne, irgend eine Schwäche, gegen die er, vielleicht ein Leben lang – anzukämpfen versucht. Doch jetzt ist es Zeit, die Waffen nieder zu legen – und deinen Schwächen mit einem Augenzwinkern zu begegnen. Hier ein paar Beispiele. Du weißt, dass du dich nur sehr schwer zu Sport bewegen kannst, obwohl er dir Spaß macht und gut tut. Du kannst dem alltäglichen Kampf gegen den Schweinehund mit ein paar Tricks begegnen.

Versuche, den Sport gleich nach dem Aufstehen zu erledigen. Richte möglichst am Abend deine Sportmatte bereit und stelle sie am besten dort auf, wo du morgens zwingend vorbeigehen musst. Du wirst sehen, dass du so dein Sportprogramm viel öfter durchziehen wirst. Und fühlt es sich nicht gut an, diese Sache gleich zu Beginn des Tages von der Liste zu streichen?

Wenn du weißt, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate schwer für dich wird, verbanne alle „Versuchungen“ aus deiner Küche. Wenn nichts in Reichweite ist oder erst durch Umstände und Mühen zu beschaffen ist, wirst du viel eher darauf verzichten!

Ich hoffe, diese Anleitung dafür, wie du den mentalen Herausforderungen der Umstellung auf die ketogene Ernährung in elf Tagen begegnen kannst, hat dir geholfen, am Ball zu bleiben. Die Vorschläge aus diesem Artikel sind adaptiert aus dem Buch: 9 Days to Feel Fantastic: How to Create Happiness from the Inside Out. Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg bei der Umstellung deiner Ernährung auf das ketogene Prinzip!

Merkblatt: 11 Tage für eine erfolgreiche Umstellung auf Ketose

Zum Weiterlesen:

http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316

https://www.diepta.de/branchen-news/heel-wasad-kongress-neue-studien-zur-stressexposition-und-einfluss-auf-psyche-und-schlaf-558375/

http://www.zeit.de/wirtschaft/2012-09/diw-studie

https://www.selbst-management.biz/investiere-mehr-zeit-dich/

http://mrminimalist.com/zeit-fur-sich/

Tina