Diät gescheitert? Bist du zu undiszipliniert oder fehlt dir einfach nur die Willensstärke?

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Diät gescheitert? Bist du zu undiszipliniert oder fehlt dir einfach nur die Willensstärke?

Dein Diät ist gescheitert. Immer wieder versuchst du deine Ernährung umzustellen, jedoch mit wenig Erfolg. Nach kurzer Zeit verfällst du in alte Verhaltensmuster und landest beim Ausgangspunkt. Diät gescheitert? Das kommt dir bekannt vor? Lass dir gesagt sein: Du bist nicht alleine – bei den allermeisten scheitert dieser Versuch nämlich. Diese Aussage lässt sich ganz einfach mit einem Blick in die Runde bestätigen: viel zu viele Menschen sind Übergewichtig (BMI > 25) oder sogar Adipös (BMI > 30).

Doch woran liegt es, dass es dir nicht gelingt gesund zu essen? Wieso fühlt es sich so an, als ob deine Diät gescheitert ist, bevor sie überhaupt begonnen hat? Fehlt dir das Wissen? Fehlt dir der Willen? Sind womöglich deine Gene schuld? Oder vielleicht doch dein soziales Umfeld?

Zugegeben, die Massen an Informationen, welche einem über die Ernährung angeboten werden, sind kaum überschaubar. Woher sollst du wissen, was genau jetzt stimmt? Low-Carb oder doch lieber High-Carb? Low-Fat oder High-Fat? Von allem hat man schon gehört und angeblich ist jede Methode die einzig wahre, natürlich ganz davon abhängig wen man fragt.
Auf die Frage, ob es wirksamere Diäten gibt als andere, werde ich später noch einmal eingehen. Was jedoch alle Diäten, die zu einer Gewichtsreduktion führen sollen, gemeinsam haben, ist: Du nimmst weniger Kalorien auf als du verbrauchst. Wenn es um die reine Gewichtsabnahme geht, sind es im Endeffekt immer die Kalorien, die den entscheidenden Einfluss haben. Das langfristig und gesund abnehmen nur durch eine gesunde Ernährung zu erreichen ist, dass sollte denke ich außer Frage stehen. Wenn du täglich nur drei Kinderriegel isst, aber sonst nichts, dann wirst du abnehmen obwohl du Schokolade ist. Wie gesund das ganze ist, lasse ich jetzt mal so im Raum stehen.

Die magische Diät-Formel

Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch = Abnahme

Wie wir eben schon gesehen haben, ist ein Kaloriendefizit (also du isst weniger als du verbrauchst) unerlässlich für eine Körperfettreduktion. Das deine Ernährung und dein Lebensstil (z.B. ob du regelmäßig Sport treibst oder viel zu Fuß gehst) auch neben den Kalorien einen Einfluss auf deine Abnahme haben können, darauf werde ich ebenfalls später noch einmal zu sprechen kommen.
Wichtig jedoch ist: du brauchst ein Kaloriendefizit!

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Wenn es denn so einfach ist, warum sind dann viele Menschen so dick, dass es wirklich gesundheitsschädlich ist? Wenn die ästhetische Komponente nicht genug Anreiz zum Halten eines normalen Körperfettanteils (KFA) ist, dann sollte es doch zumindest die eigene Gesundheit sein?

Genau diese Annahme – Abnehmen ist doch ganz einfach – kann dich in tiefgreifende Selbstvorwürfe stürzen, welche dich dann erst recht zur Schokolade oder anderem Tröstungsfutter greifen lassen. So kommst du aber nicht weiter und ein Teufelskreislauf entsteht. Um diesem zu entgehen können dir ein grundlegendes Verständnis des Ernährungsverhaltens und der zugrundeliegenden Psychologie helfen. Du fängst mit der Zeit an zu verstehen, warum es eben nicht ganz so einfach ist, wie diverse Diätprogramme und Zeitschriften propagieren. Dieses Wissen kann dich wiederum vor fiesen Selbstvorwürfen bzw. Schuld- und Schamgefühlen schützen.

Diät gescheitert? Die Gene sind schuld!

Meine Biologie-Lehrerin sagte damals immer zu uns: „State the obvious“ – bedeutet so viel wie: benenne das Offensichtliche.
Nahrungsaufnahme ist für unser Überleben notwendig. Der biologische Sinn und Zweck von Ernährung besteht darin, dass sie Energie für all unsere Körpervorgänge liefert . Aus diesem Grund wird unsere Ernährung auch durch viele verschiedene Mechanismen gesteuert – nur so kann unser Körper sicherstellen, dass er immer genügend Energie, Nährstoffe und Bausteine geliefert bekommt. Wenn du deinem Körper weniger Energie zuführst als er braucht (was eine notwendige Voraussetzung zum Abnehmen ist) wird er alles daransetzen, diesen Zustand zu ändern. Dein Körper wird es dir also nicht leichtmachen, wenn du abnehmen möchtest.

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Hier liegt schon der erste Grund warum deine Diät gescheitert ist. Die meisten Diäten setzen nur auf die Vernunft des Menschen, wodurch anderen Steuerungseinheiten gestattet wird die Führung zu übernehmen um die Nahrungsaufnahme weiterhin zu garantieren. Viele Broschüren und Programme setzten darauf, dass du das Wissen, welches sie dir vermitteln, auch einfach umsetzen kannst. Das mag am Anfang vielleicht noch gut gehen, aber je weniger du isst, desto mehr hat dein Körper Angst zu verhungern. Dadurch greifen dann diverse biologische Mechanismen, die die komplette Aufmerksamkeit auf Essbares lenken. Überall kannst du Essen riechen, die Gedanken kreisen ständig darum und du kannst dich kaum ablenken. Zudem wird deine generelle Aufmerksamkeit gesteigert, wodurch dir die „Suche nach Nahrung“ erleichtert werden soll (siehe hier). Diese  Aufmerksamkeitsausrichtung wird über kurz oder lang zu einer Aufgabe deiner guten Intentionen. Angesichts der vielen Verlockungen wird es kaum jemandem gelingen, die Willenskraft auf Dauer aufrechtzuerhalten.

Neben der hormonellen Steuerung unseres Ernährungsverhaltens, gibt es auch noch die sogenannte Set-Point-Theorie (welche hier sehr schön beschrieben ist). Im Prinzip geht es nur darum, dass jeder ein individuelles Gewicht hat, das er ohne Probleme halten kann. Bei diesem Gewicht greifen alle biologischen Systeme gut ineinander. Durch systematisches Diäten oder auch Überfressen, werden Mechanismen aktiviert, welche das Körpergewicht wieder zu der Ausgangslage bringen sollen.
Der Set-Point ist jedoch nicht als so festgemeißelt zu verstehen, wie es den Anschein machen mag. Ein etwas modernerer Ansatz ist die Settling-Point Theorie, welche ebenfalls hier gut beschrieben wird. Sie relativiert den Set-Point etwas und schafft Platz für kognitive und Umwelteinflüsse. Zudem ist der Settling-Point variabler als der Set-Point. Allerding muss gesagt werden, dass schon die ursprüngliche Set-Point Theorie nicht behauptet hat, dass Diäten grundsätzlich zum scheitern verurteilt sind. Vielmehr wurde schon dort angemerkt, dass es dir möglich ist, dein Gewicht auch auf Dauer ober- oder unterhalb von deinem Set-Point zu halten. Dies ist jedoch nur mit viel Willenskraft und Anstrengung möglich.

Zusammenfassend muss also gesagt werden, dass die Genetik keine gute Ausrede bietet, warum all deine bisherigen Versuche einer Diät gescheitert sind. Ja, es gibt genetische und hormonelle Einflüsse, die die Diät beeinflussen können. Diese sind jedoch nicht in Stein gemeißelt und lassen sich durch Disziplin übergehen.

Diät gescheitert? Die anderen sind immer schuld!

Auch wenn viele es nicht wahrhaben wollen, wir sind nicht völlig alleinstehende Individuen, sondern immer auch durch unsere Gesellschaft und Umgebung geprägt. Wie weit diese Prägung geht, darüber streiten sich ja bekanntermaßen die Geister. Das unser Wesen jedoch aus einer Interaktion biologischer und gesellschaftlicher Gegebenheiten entsteht, darüber sind sich mittlerweile die meisten einig. Besonders im Kindes- und Jugendalter sind wir anfällig für äußere Einflüsse. Dazuzugehören ist ein psychologisches Grundbedürfnis (neben dem Bedürfnis nach Autonomie und Kompetenz), der Wunsch danach ist jedem von uns angeboren und diesem können wir uns kaum entziehen (siehe auch Selbstbestimmungstheorie). Um dazuzugehören muss man sich anpassen und das tun, was von anderen erwartet wird. Wenn man sich also durch gesellschaftliche Faktoren steuern lässt, ist dies kein Zeichen von Schwäche, sondern erstmal völlig normal.

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Schon in unserer Kindheit wirken familiäre Verhaltenstrainings über verschiedene Mechanismen: Sind wir traurig und bekommen daraufhin Schokolade von unserer Mutter. So lernen wir, dass man mit Essen seine Gefühle bekämpfen kann. Die Wahrscheinlichkeit dieses Verhalten beizbehalten ist ziemlich hoch. Genau wie die „was-auf-den-Teller-kommt-muss-aufgegessen-werden“-Regel. Auch sie formt uns in eine bestimmte Richtung. So werden wir eher geneigt sein, die viel zu großen Restaurant-Portionen aufzuessen, da es sich ja so gehört.
Dies sind natürlich nur zwei Beispiele und es gibt noch viele andere Wege, auf denen uns unsere Familie und unser soziales Umfeld prägen.

Auch der Einfluss der Werbung darf nicht unterschätzt werden! Vielleicht erinnerst du dich ja noch, dass du unbedingt den tollen Jogurt aus dem Fernsehen haben wolltest, weil die Kinder in dem kurzen Film so viel Spaß damit hatten. Auch heute noch, wo du ja schon älter bist und es eigentlich besser weißt, können bestimmte Werbungen dich immer noch beeinflussen. Sie sorgen dafür, dass du das Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel entwickelst (einen Artikel über Werbung und Essen findest du hier).

Neben der Familie und der Werbung werden wir schon von klein auf durch die Kultur geprägt. Dies geht von der generellen Auswahl an Lebensmitteln (z.B. Schweinefleisch vs. Katzenfleisch) bis hin zu der Art der Zubereitung (z.B. gebratener Fisch vs. Sushi). Wir lernen das zu mögen, was es bei uns gibt. Das was uns unbekannt ist, mögen wir im ersten Moment meist auch nicht. Oder würdest du sofort „ja“ sagen, wenn dich jemand auf ein leckeres Affengehirn einlädt?

Damit will ich nicht sagen, dass wir Sklave unserer Umstände sind. Ganz und gar nicht. Aber dennoch prägen uns solche Erfahrungen und führen dazu, dass wir gewisse Routinen und Gewohnheiten erlernen. Gewohnheiten dann wieder abzulegen ist ganz schön schwer. Hier und hier findest du einige Tipps, wie du alte Gewohnheiten umstellen kannst. Auch wird beschrieben, wodurch Gewohnheiten eigentlich entstehen und warum diese so schwierig zu verändern sind (siehe auch hier). Dieses Wissen kann dir zusätzlich dabei helfen zu erkennen, wo du automatisierte Verhaltensweisen hast, die du ändern solltest, wenn du dich gesünder Ernähren willst.

Wenn du noch mehr zu dem Thema lesen willst, wie unser Ernährungsveralten geprägt wird, dann schau doch mal hier. Dort hat die Ernährungsberatung in Rheinland-Pfalz eine gute und leicht verständliche Übersicht geschaffen!

Wissen ist Macht

Um unseren frühen Verhaltenstrainings nicht völlig ausgeliefert zu sein , können wir uns Wissen aneignen. Wissen hilft uns. Wenn wir nicht wissen, welche Diäten sinnvoll sind und was uns in der Diät wirklich hilft, dann werden wir uns nicht (oder nur sehr ungern) mit einer Diät „quälen“. Wenn wir uns hingegen sicher sind, was wir tun können um unser Ziel zu erreichen, dann sind wir eher gewillt auch Kraft und Anstrengung zu investieren.  Doch welches Wissen ist relevant für deine Diät? Was den meisten dazu einfällt ist Wissen über:

  • Die Bedeutung verschiedener Nährstoffe und Kalorien
  • Was ungesunde Ernährung und Übergewicht mit unserem Körper auf Dauer anstellen
  • Spezielle Diätformen

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Hier kommt ein weiterer Grund für dein Scheitern: Du sammelst dieses Wissen und denkst, dass die Umsetzung jetzt ganz einfach wäre. Akribisch rechnest du aus, wie viele Kalorien und Makronährstoffe du am Tag brauchst oder schließt dich einem teuren Programm an, welches mit vielen tollen Transformationsbildern lockt. Dann lehnst du dich anschließend zufrieden zurück, denn den schwierigsten Teil hast du ja schon geschafft, oder? Du hast ja verstanden, dass du etwas ändern musst und hast auch eine Vorstellung davon, wie du es ändern kannst. Doch nach einigen Versuchen stellen wir dann fest: so einfach ist das ja doch nicht. Wir haben doch das Wissen, warum können wir es nicht umsetzen?

Fehlende Disziplin und Willenskraft, das muss es sein. Wir machen unsere Faulheit für eine gescheiterte Diät verantwortlich. Wir schämen uns und ziehen uns immer mehr zurück. Dadurch wird es aber immer nur noch schwieriger die nötigen Gegenmaßnahmen zu treffen (z.B. ins Fitnessstudio gehen). Auch missbrauchen wir Essen häufig als Trostpflaster, denn nach dem Stück Schokolade fühlt man sich ja kurz besser. Ich sage nur: Teufelskreislauf!

Aber wenn es nur an mangelnder Disziplin liegt, wie kommt es dann, dass es viele Übergewichtige gibt, die fleißig und diszipliniert ihrer Arbeit oder ihren Schulaufgaben nachgehen? Oder, dass es genauso viele schlanke Menschen gibt, denen es aber in der Schule oder auf der Arbeit an Disziplin fehlt? Das widerspricht ja der Disziplin-Hypothese…

Gibt es vielleicht noch andere Faktoren, welche unser Scheitern beeinflussen? Sicherlich!

Ketogene Ernährung als Hilfe für deine Diät

Zuerst muss dir klar sein, dass es Diäten gibt, welche generell Wirksamer sind als andere. Zwar benötigte jede Diät irgendwann ein Kaloriendefizit um zu einer signifikanten Abnahme zu führen, aber es ist trotzdem NICHT egal, wie du dich ernährst. Eine Diät, welche besonders in letzter Zeit an Bekanntheit gewinnt, ist die ketogene Diät. Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten, setzt Keto vermehrt auf Fette. Damit ist nicht gemeint, dass du jetzt alles frittieren sollst. Vielmehr ist gemeint, dass du auf den Konsum von hochwertigen Fetten achten sollst, bei gleichzeitigem Verzicht auf Kohlenhydrate. Wir sind mittlerweile weit weg von dem Gedanken, dass Fett auch Fett macht. Die enorme Bedeutung von Fetten für unseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt wird immer deutlicher. Während normale Diäten viele Stimmungsschwankungen, Unlust und Müdigkeit mit sich bringen, kann es sein, dass dir mit Keto genau das Gegenteil passiert. Du fühlst dich fitter, wacher und bist ausgeglichener. Und das alles, obwohl du abnimmst.

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Zugegeben, die Umstellung ist nicht ganz so leicht und vielen geht es grade in der ersten Woche nicht ganz so gut. Das ist der Zeitraum, in welchem sich dein Körper an die neue Energiezufuhr gewöhnt. Hatte er vorher noch seine Energie aus Kohlehydraten gezogen, muss er dies jetzt aus Fetten tun, was für ihn anfangs deutlich anstrengender ist (wodurch er nicht mehr so leicht Fett einlagern kann). Zudem wird durch den Verzicht auf Kohlenhydrate der Insulinspiegel dauerhaft niedrig gehalten, wodurch du weniger Hunger und vor allem weniger Heißhunger hast. Wenn du noch mehr über Keto wissen willst, dann schau doch einfach mal hier.

Selbstkontrolle ist nicht alles, aber sie ist wichtig

Obwohl Keto dir deine Diät erleichtern kann, ist Disziplin trotzdem nicht unwichtig. Willenskraft ist durchaus nötig für das Erreichen oder Halten von einem gesunden Gewicht. Jedoch ist Willenskraft kein unendliches Gut, sondern nur in begrenztem Maße verfügbar. Es scheint sich aus einer Art großem Topf für mentale Energie zu speisen , welche auch für kognitive Leistungen anderer Art zuständig ist. So lässt sich unter anderem erklären, dass besonders während anstrengenden Klausurphasen oder stressigen Aufgaben im Job, die gesunde Ernährung in den Hintergrund rückt  und wir viele ungesunde „Seelentröster“ essen. Die Energie die wir zur Kontrolle unsers Ernährungsverhaltens bräuchten wird schlicht und ergreifend einfach für andere Aufgaben benötigt. Der Zustand, in dem deine Selbstkontrolle aufgebraucht ist, nennt sich Ego-Depletion.

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Das individuelle Ausmaß an Selbstkontrolle ist zwar verschieden, jedoch lassen sich auch andere Erklärungen dafür finden, warum es einigen schwerer fällt als anderen, langfristig eine gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Diejenigen, denen es besonders leichtfällt, auf ungesunde Speisen zu verzichten und eine gesunde Ernährung beizubehalten sind vermutlich auch weniger darauf fokussiert . Sie haben es einfach schon verinnerlicht und die Abläufe haben sich automatisiert. Das dir gesunde Ernährung leichter fällt, wenn sie zur Routine geworden ist, liegt auch an dem Prinzip der Ego-Depletion. Wenn du dich automatisch gesund ernährst, dann verbrauchst du auch keine Energie dafür und hast diese für andere Dinge übrig. Wenn sich dein Leben allerdings die ganze Zeit um Essen dreht, dann verbraucht das viel Kraft, die dir dann fehlt, wenn du Versuchungen widerstehen musst. Wenn du dann keine Energie mehr hast, dann wirst du zurück in ungesunde Ernährungsmuster fallen. Jeder dieser gescheiterten Versuche verursacht massiven Stress, welcher wiederum die Energiereserven angreift. Und erneut: Ein Teufelskreislauf…
Außerdem wirkt sich Stress negativ auf deinen Hormonhaushalt aus. Es werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, welche nachgewiesenermaßen dick machen (siehe hier).

Planung, Planung und nochmals Planung

Ein weiterer Grund warum du immer wieder scheiterst ist, dass du zu wenig planst. Du beschließt, dass du abnehmen möchtest und entwickelst vielleicht auch noch einen groben Plan, wie du dieses Ziel erreichen willst. Du willst jetzt weniger Kohlenhydrate essen und mehr Sport machen. Was dir jedoch fehlt ist eine detaillierte Planung.

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Dabei musst du bestimmte Situationen vorhersehen und diese mit Handlungsplänen verknüpfen: „Wenn im Büro alle Kekse essen bringe ich mir eben meine eigenen gesunden Kekse mit“. Ohne solche Pläne wird es dir kaum möglich sein, allen Versuchungen zu widerstehen. Ein weiterer positiver Effekt der Planung ist, dass die direkte Verknüpfung mit Plänen dazu führt, dass du den Plan nicht mehr akut entwerfen musst. Dadurch bleiben die freibleibenden Energieressourcen für die Kontrolle deiner Ernährung erhalten!
Neben den freibleibenden Energieressourcen reduziert eine sinnvolle Planung auch dein Stresslevel. Du kannst dich darauf verlassen, dass du weißt, was du zutun hast. Du brauchst keine Angst mehr vor Situationen haben, die dich rückfällig werden lassen.

Diät gescheitert? Es ist wichtig, wie du deine Fehltritte interpretierst!

Wenn deine Diät gescheitert ist, fühlst du dich erstmal schlecht. Scheitern ist jedoch nicht gleich Scheitern. In der Art und Weise, wie du deine Fehltritte interpretierst liegt die größte Gefahr und gleichzeitig auch die größte Chance deiner erfolgreichen Ernährungsumstellung. Vermutlich bist du bisher regelmäßig in Selbstzweifel verfallen. Du schiebst dein erneutes Scheitern auf deine mangelnden Kompetenzen. Dadurch wird dein nächster Versuch nicht mehr so enthusiastisch sein und der Gedanke: „jetzt ist eh alles egal“ wird sich langsam aber sicher in deinem Unterbewusstsein manifestieren.
Und hier liegt der Hauptgrund warum deine Diät gescheitert ist, beziehungsweise warum deine Diäten bisher immer gescheitert sind: du verlierst den Glauben an dich selbst. Und damit auch die Motivation und das Durchhaltevermögen. Erfolgreiche Abnehmer sehen in Rückschlägen dagegen immer auch eine Chance im nächsten Anlauf alles besser zu machen. Sie verlieren nicht den Glauben an sich und ihre Fähigkeiten.

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Du solltest dich also einmal selber ganz genau fragen: lag dein „Versagen“ wirklich an mangelnder Disziplin, oder hattest du vielleicht einfach den Glauben an dich und deine Fähigkeiten verloren?

Außerdem kannst du noch so viel Willensstärke haben. Mit der falschen Diät ist es schwer, langfristig erfolgreich zu sein. Die meisten Abnehmwilligen nehmen auch wieder zu. Nur die wenigsten schaffen es, nach einer Diät, ihr Gewicht langfristig zu halten (siehe: Abnehmen als Lebensaufgabe). Daher ist es wichtig, dass du keine Diät machst, sondern deine Ernährung langfristig umstellst und dabei eine erfolgversprechende Ernährungsform wählst (z.B. Keto).

Isst dir das auch schonmal passiert – Ist deine Diät gescheitert?

Wie bist du damit umgegangen?

Wir freuen uns über deine Erfahrungen und Tipps in den Kommentaren oder im Ketoseportal Forum!

2018-09-19T13:38:50+00:00

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