„So kannst du in 5 Tagen 5 Kilo verlieren!“, „Schon heute sich gesünder, fitter und motivierte fühlen!!“, „Dein langes Warten auf den Traumkörper hat jetzt ein Ende.“

Ein wenig überspitzt, ja, jedoch genau solche Überschriften locken viele Leser und Leserinnen in den Versuch eine Zeit und kostenaufwendige Diät zu beginnen. Oft wunderst du dich dann am Ende, wenn du doch nicht in 5 Tagen 5 Kilo abgenommen hast oder du dich nicht motivierter – sondern im Gegenteil – noch schlechter fühlst als davor und das Selbstvertrauen leidet ebenso darunter. Doch woran liegt das? Und genau hier kommt die Selbstwirksamkeit in Spiel, auf die ich später eingehen werde. Wir sind am Anfang Feuer und Flamme eine neue Diät, wie Keto, zu beginnen, erzählen unseren Freunden und Familien davon, posten auf Social Media und machen einen Großeinkauf, mit all den empfohlenen Produkten. Doch wenn es nicht funktioniert, fühlen wir uns tatsächlich wie Versager. Hören uns Sprüche an, wie „Wir haben es dir doch gleich gesagt“, „Ich wusste, dass das mal wieder nach hinten los geht“ und und und. Schnell gibst du die Hoffnung auf und somit auch den gewünschten Körper oder den erstrebenswerten gesunden Lifestyle. Wir schwören uns den Diäten ab und beißen dabei frustriert von einer Tafelschokolade ab. Denn das ist leichter, es ist leichter in alte Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu verfallen. Doch spulen wir mal zurück. Wer ist der eigentliche Feind? Die Diät oder das gewünschte Traumgewicht? Weder noch. Der Feind bist du selbst. Ja das mag etwas melodramatisch klingen, aber sagen wir es mal so: Du stehst dir selbst im Weg. Deine alten Gewohnheiten, die pessimistische Denkweise und vor allem eine gewisse Ahnungslosigkeit.

In diesem Artikel wollen wir, vom Ketoseportal, euch keine Schritt für Schritt Anleitung geben, zum gewünschten Traumgewicht oder was auch immer die Intention sein mag. Denn jeder Mensch ist individuell und muss für sich selbst herausfinden, wie er mit verschiedensten Herausforderungen umgeht. In diesem Artikel wollen wir, zum Nachdenken anregen. Was hast du früher bei Diäten falsch gemacht und wie schaffst du es deine Ziele zu verwirklichen. Du kannst das eigentlich auf alles im Alltag beziehen, jedoch wollen wir konkret auf die ketogene Ernährung eingehen und wie du mit Hilfe von Selbstvertrauen und positiver Erwartungshaltung großartige Ergebnisse erzielst. Der Begriff, der hierfür in der Psychologie verwendet wird, heißt Selbstwirksamkeitserwartung. Was dieses Wort mit der Keto-Diät zu tun hat, erfährst du hier!

Was ist Selbstwirksamkeitserwartung

Selbstwirksamkeitserwartung (kurz: SWE) – es hört sich etwas kompliziert an, jedoch ist es das gar nicht. Albert Bandura führte den Begriff 1997 ein und schlichtweg bedeutet er die Überzeugung etwas zu schaffen – ein gesundes Maß an Selbstvertrauen also (1). Selbstwirksamkeitserwartung ist eine Reihe an Glaubenssätzen über uns selbst. Den Glauben in verschiedenen Situationen erfolgreich zu sein. Die Idee stützt auf Banduras Gedanken zur sozial kognitiven Lerntheorie. In der wird nämlich behauptet, dass Menschen durch das Verhalten anderer Menschen lernen (2). Dies spiegelt auch einen wichtigen Teil der Selbstwirksamkeitserwartung wider. Wir haben also den ersten Teil geklärt, doch was hat es mit er der Erwartung auf sich?

In Banduras Texten spielt auch die Erwartung eine wichtige Rolle und deshalb auch für uns: Eine bestimmte Vorgehensweise führt zu einem bestimmten Ergebnis, also so wie 1+1=2.

Jeden Tag tun wir Dinge und erwarten im Gegenzug ein bestimmtes Resultat. Auch bei Diäten setzen wir uns selbst Erwartungen und spekulieren über das Endergebnis unserer neuen Lebensweise. Wir haben also zusammengefasst zwei wichtige Dinge gelernt:

  • Selbstvertrauen und die eigene Überzeugung etwas zu schaffen
  • Die Erwartung über ein bestimmtes Ergebnis

Alles fängt mit der Einstellung an und wenn du lernst, wie unsere Denkweise unser Verhalten beeinflusst, kannst du die Kontrolle über die Ergebnisse ergreifen. In der Umsetzung bedeutet ein hohes Maß an Selbstwirksamkeitserwartung, dass du überzeugt, davon bist, über dein eigenes Verhalten die Kontrolle zu haben. Das ist von Vorteil, da du so mehr Freiheiten und unabhängig bist von äußeren Umständen. Nach dem Motto „Jeder ist seines Glückes Schmied“.

Wir haben bereits geklärt, dass der innere Glaube an sich selbst ein sehr wichtiger Teil der Selbstwirksamkeitserwartung. Selbstwirksamkeitserwartung ist nicht genetisch endgültig festgelegt, das heißt du kannst mit verschiedenen Methoden deine eigene SWE steigern! Wie das funktioniert und was dazu gehört erfährst du hier.

Natürlich können Menschen die Selbstwirksamkeitserwartung in verschiedenen Lebenskontexten anwenden. Eine Studie aus dem Jahr 1998 (3) untersuchte Selbstwirksamkeitserwartung im Kontext mit Ernährungsverhalten. Im Rahmen der Studie wurden viele Fragebögen benutzt. Einen davon habe ich als Beispiel mit reingenommen. Diesen kannst du auch gerne für dich selbst anwenden. Du sollest folgende Aussagen am eigenen alltäglichen Essverhalten bewerten:

1) ,,Ich weiß genau, dass ich mich gesund ernähren kann, wenn ich nur will.“

2) ,,Wenn ich mir vornehme, mich gesund zu ernähren, dann halte ich das auch durch.“

3) ,,Ich bezweifle, dass ich es schaffe, mich wirklich gesund zu ernähren.“

4) „Ich schaffe es oft nicht, die Geduld aufzubringen, ein gesundes Essen zu kochen.“

5) ,,Ich kann der Verlockung durch leckere, aber ungesunde Nahrungsmittel oft nicht widerstehen.“

6) ,,Ich schaffe es oft nicht, mir die Zeit zu nehmen, frische und gesunde Lebensmittel zu besorgen.

Falls du dir den Fragebogen näher anschauen magst, findest du ihn unter (4).

Hier können Menschen herausfinden, dass die Selbstwirksamkeit bei uns messen kann und so der Fragebogen Vorhersagen treffen kann, über ihren späteren Erfolg bei einer Diät. Diese Fragen solltest du dir unter anderem stellen, bevor du eine Diät beginnst.

Die Ergebnisse der Studie bewiesen, dass Personen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung und einer positiven Haltung sich trotz Widerständen gesund ernähren konnten. Genau das werden wir in diesem Artikel Schritt für Schritt nachgehen. Denn wie bereits erwähnt, ist die Selbstwirksamkeitserwartung nicht endgültig festgelegt, sondern eine Fähigkeit, die du dir selbst beibringen kannst.

Einflüsse auf deine Selbstwirksamkeitserwartung

Erfahrungen: Hinblickend auf die SWE sind bisherige Erfahrungen mit Erfolg sehr relevant. Denk an all die schwierigen Herausforderungen, die du bereits meistern konntest.

Erfahrungen anderer: Auch die positiven Erlebnisse anderer Menschen sind wichtig für deine eigene Einstellung. Laut Bandura ist entscheidend, wie ähnlich die Person einem ist. „Je ähnlicher die wahrgenommene Ähnlichkeit, desto überzeugender ist der Erfolg und die Niederlage.“ (5)

Der Glaube an deinen Erfolg: Je weniger Selbstzweifel du besitzt, desto besser.

Wie viel Selbstwirksamkeitserwartung tut dir gut?

Die SWE sollte nicht überdurchschnittlich hoch sein. Wenn du dich überschätzt, wirst du schneller enttäuscht. Deine Motivation wird darunter leiden.

Die SWE sollte auch nicht zu gering sein. Der Effekt, der dadurch entsteht, nennt die Psychologie „erlernte Hilflosigkeit“ (Martin Seligman) (6). Der Psychologe fand heraus, dass Menschen sich durch negative Erfahrungen selbst davon überzeugen, keine Kontrolle über die Situation zu haben.

Egal ob zu wenig oder zu viel an Selbstwirksamkeitserwartung: beides kann dazu führen die Aufgabe falsch einzuschätzen, was Stress verursachen kann.

Stress wird deine Motivation verschlechtern (7).

Durch fehlende Motivation wirst du deinen Diät Plan nicht umsetzen können.

Positive Effekte von einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung auf das Denken

Wenn du eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung entwickelst, wirst du bei Erfolg deine eigenen Fähigkeiten als Grund dafür sehen. Auch beim Scheitern, wirst du die Konsequenzen für dein Handeln tragen. Denn wenn wir nur die Umstände als Ausrede benutzen, bringt uns das nicht weit im Leben. Viele Studien (8) konnten zeigen, dass Menschen mit dieser Denkweise, durchschnittlich erfolgreicher sind im Leben. Denn diese Menschen erkennen, dass die Kontrolle über ihr Erfolg in ihrer eigenen Hand liegt. Das wirst du lernen, wenn sich deine Selbstwirksamkeitserwartung erhöht (9).

Selbstwirksamkeitserwartung und gesundheitsförderndes Verhalten

Viele Studien konnten bis jetzt einen Link zwischen gesundem Verhalten und der Erwartung über die eigene Selbstwirksamkeit aufweisen. Auch für den fünf Prinzipien Plan zur Förderung von gesundem Verhalten (HAPA Modell) (10), ist die Selbstwirksamkeitserwartung unverzichtbar. Sie stellt zum Durchführen der Punkte, eine Grundvoraussetzung dar. Viele Studien beschäftigten sich mit der Selbstwirksamkeitserwartung in verschiedenen Lebenskontexten. Forscher/-innen konnten immer wieder Belege dafür finden, dass sie einen positiven Effekt auf das Ernährungsverhalten von Menschen hat (11).

Selbstwirksamkeit und Gewichtsabnahme

In einer Studie aus dem Jahr 1979 (12) wurde der Zusammenhang von Gewichtsabnahme und Selbstwirksamkeit untersucht. Eine Gruppe von Frauen mit Übergewicht wurden zu dem Zweck ein Medikament gegeben, dass ein Placebo war. Das heißt, es hatte keine wirkliche Wirkung. Doch die Teilnehmenden wussten das nicht. Sie dachten, das Medikament würde ihnen beim Gewichtsverlust helfen. Ebenso wurde ihnen aufgetragen, Sport – Übungen zu machen und eine Diät vorzunehmen. Jede erhielt dieselben Sporttechniken und Diätpläne. Nach paar Wochen wurden sie eingeladen und in zwei Gruppen geteilt. Alle verloren sie Gewicht. Die erste Gruppe klärten die Forschenden über das Placebo Medikament auf. Die Wissenschaftler/-innen erklärten ihnen, dass sie das alles auf eigene Faust geschafft hätten. Sie wurden beglückwünscht und ihnen wurde ein kurzer Vortrag zur Selbstwirksamkeit vorgetragen. Die zweite Gruppe erhielt keine Aufklärung und führte die Studie fort. Sie dachten immer noch, dass das Medikament gegen ihr Gewichtsproblem helfen würde. Nach zwei Wochen wurden sie erneut eingeladen und das Gewicht wurde gemessen. Tatsächlich konnten sie bei der Gruppe, die aufgeklärt wurde, einen höheren Gewichtsverlust verzeichnen. Am Ende wurde schließlich auch der Rest aufgeklärt. Diese Studie konnte auch zeigen, dass das Wissen über die Kontrolle eigener Erfolge schon zu großartigen Ergebnissen führen kann.

Deine Selbstwirksamkeitserwartung maximieren

Ziele klar formulieren

Ein wichtiger Bestandteil der SWE und somit auch der ketogenen Diät ist das Formulieren von klaren Zielen. Dazu gehört auch deine Intention zu herauszufinden, wieso du mit der Keto-Diät anfangen möchtest: „Was erhoffe ich mir davon?“ Willst du abnehmen oder dich einfach motivierter und energiereicher fühlen? Hast du einfach den Wunsch etwas in deinem Leben zu verändern und eine bewusste Ernährung zu starten. Es gibt tausend Gründe, wieso du mit einer Diät anfangen würdest. Es ist wichtig diese Gründe genau zu kennen. Die oben angeführte Studie hat nämlich auch zeigen können, dass Intention und die Selbstwirksamkeitserwartung sich gegenseitig beeinflussen. Deine Gründe und Intentionen könnten sich so anhören:

„Ich will mich ketogen ernähren und setze mir zum Ziel die erste Woche meiner Diät, auf alle zuckerhaltigen und Kohlenhydrat lastigen Lebensmittel zu verzichten“

„Ich möchte innerhalb eines Monates 4 Kilo abnehmen.“

„Ich will wieder in meine Lieblingsjeans reinpassen. Denn vor 3 Jahren hat sie mir noch perfekt gepasst und habe jetzt den Entschluss gefasst Gewicht zu verlieren“.

„In meiner Familie gibt es eine lange Vorgeschichte an Diabetes Erkrankungen, weshalb ich mich ab morgen gesünder ernähren will. Denn ich möchte diese Krankheit nicht entwickeln.“

„Die Grundidee der ketogenen Ernährung gefallen mir sehr gut und ich möchte diese Lebensweise auch lernen‘“

Jeder hat seine eigenen persönlichen Gründe für eine Diät. Es wichtig diese zu kennen und deine Ziele dementsprechend anzupassen. Wenn du jedoch Schwierigkeiten damit hast dein Ziel zu realisieren kannst du probieren Zwischenziele zu erreichen. Bezogen auf das zweite Beispiel könnte sich das so anhören:

„Ich möchte in einem Monat 4 Kilo abnehmen und nehme mir deshalb vor jede Woche ein Kilo runterzugehen.“ Diese kleinen Zwischenziele helfen dir einen Überblick zu bewahren und können dich jede Woche neu motivieren beim Erreichen eines Zwischenzieles.

Visualisiere dich beim Erreichen deiner Ziele

Wir Menschen sind visuelle Wesen und stellen uns gerne alles bildlich vor. John Maddux (1995) (13) hat in seiner Arbeit die Hypothese aufgestellt, dass die Selbstwirksamkeitserwartung wächst, wenn du dich selbst beim Erreichen eines Zieles bildlich vorstellst. Also lasse deiner Fantasie freien Lauf und male dir aus, wie du in deiner alten Lieblings-Jeans wieder reinpasst. Stelle dir vor, wie du morgens früh voller Elan den Tag beginnst und joggen gehst. Tu so, bis du es schaffst also. Die Kraft unserer Imagination hat große Auswirkungen auf die Selbstwirksamkeitserwartung.

Teile deine Ziele in Zwischenziele auf

Du erlangst dadurch einen besseren Überblick und hast einen schrittweisen Plan. Ebenso wirst du dadurch immer motivierter. Denn beim Erreichen jeder Etappe solltest du dich selbst immer loben und feiern.

Keto – was, wie und warum

Für das Steigern von SWE ist es sehr wichtig für dich deine Intentionen zu kennen. Deine Intention hilft dir dabei, konkrete Ziele zu formulieren. Bevor du jedoch deine Ziele genau überlegst, solltest du genau wissen was Keto ist und wie es funktioniert.

Was bedeutet eine ketogene Ernährung für dich?

Bei der ketogenen Ernährung verzichtest du auf alle Kohlenhydrate bis auf 20 gramm pro Tag. Du wirst dich hauptsächlich von fettreichem Essen ernähren. Das könnten Fleisch, kohlenhydratarmes Gemüse, Fisch, Wurst oder Eier sein. Es gibt aber auch reichlich vegetarische und vegane Varianten. Hier findest du ein paar leckere Rezepte, die dir später beim Umsetzen deines Planes weiterhelfen können.

Zwei Mediziner aus Frankreich wollten durch das Fasten erstmals 1911 Epilepsie bekämpfen. Sie fanden heraus, dass durch Fasten die Anfälle weniger wurden. Jedoch war dies keine Dauerlösung. Ein paar Jahre später fand ein Arzt aus Minnesota eine Alternative zum Fasten. Zum ersten Mal fiel der Begriff ketogene Diät. Die Ernährungsumstellung half auch dabei die epileptischen Anfälle zu reduzieren. Wenn dich das Thema interessieren sollte, habe ich hier einen interessanten Artikel für dich (15) Mitte der 90 er Jahre stieg wieder das Interessen an der Diät. Das wirst du unter anderem auch daran erkennen, dass viele Studien zur Keto-Diät aus der Zeit stammen (16).

Wie funktioniert Keto?

Bei der ketogenen Ernährung ist das Ziel unseren Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. Die offizielle Definition für die Ketose lautet auf Wikipedia: „Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketonkörper im Blut über den Normalwert erhöht ist“ (17). Viel sagt uns das aber nicht. Ich hoffe ich kann dir die Prozesse jetzt etwas näherbringen.

In der Ketose bildet der Körper Ketonkörper, die als Energielieferanten dienen. Ketone sind kleine Moleküle, die unsere Organe mit Energie versorgen. Der Durchschnittsbürger hat davon nur sehr wenig enthalten im Körper (du wahrscheinlich vor deiner Keto-Diät auch). Die Konzentration im Blut liegt dann bei weniger als 0,1 mmol (mmol ist eine Maßeinheit für Chemiker, ähnlich wie g und kg). Im Zustand der Ketose erhöht sich der Wert auf 2-5 mmol pro Liter. Ketonkörper sind die Lieferanten von Energie im Blut. Sie sind die Lösung für ein allseits bekanntes chemisches Problem: fett ist nicht wasserlöslich und Blut besteht größtenteils aus Wasser. Deshalb wandelt die Leber Fett in Ketonkörper um. Somit wird erreicht das in langen Hungerphasen der menschliche Körper trotzdem mit Energie versorgt werden kann durch das Blut (18).

Denn normalerweise nutzen wir Zucker (Glucose) und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung.

Der Nachteil dabei ist, dass unser Körper viel zu viel Energie dabei verbraucht und wir uns schnell schlapp fühlen. Im Stoffwechsel der Ketose wandeln wir Fette und Proteine in Energie um. Bis das geschieht muss jedoch der komplette Glucose Speicher im Körper leer sein. Das heißt für dich auf viele Nahrungsmittel wie Nudeln, Zucker oder Weißbrot zu verzichten. Hier kommt dann auch das Prinzip der Selbstwirksamkeitserwartung zum Tragen: Der inneren Überzeugung davon das auch zu schaffen. Der Prozess der Glukose in den Zellen fällt weg, weshalb die Mitochondrien, die Motoren aller Zellen, länger leben.

Ebenso werden im Zustand der Ketose, eher Kohlenstoffdioxid Moleküle gebildet, die fördern die Bildung von GABA. GABA zählt zu den hemmenden Neurotransmittern des Nervensystems. GABA hat eine wohltuende Wirkung auf den Körper und steigert das Leistungsvermögen. Ebenso löst der Zustand der Ketose eine Myelinisierung der Nervenzellen aus. Das hat den Vorteil, dass Erregungen schneller vermittelt werden können ohne viel Platz einzunehmen. Durch die Blut-Hirn-Schranke können im Zustand der Ketose genügend ungehindert Ketone passieren, so dass unser Gehirn mit viel Energie versorgt wird (19).

Nochmals zusammenfassend die Wirkmechanismen auf einen Blick:

Ziel der ketogenen Diät ist der Zustand der Ketose – eine Alternative zum Glucose Stoffwechsel, dein Körper nutzt Fett und Proteine als primäre Energiequelle, nicht mehr Zucker. Ketose hat eine neuroprotektive und antioxidative Wirkung. Es entstehen weniger Sauerstoffspezies, die Zellen und Mitochondrien leben dadurch länger. Kohlenstoffdioxid Moleküle, die die Bildung des hemmenden Neurotransmitters „GABA“ begünstigen, werden vermehrt produziert. Es kommt zu einer Zunahme der Lactatbildung und Myelinisierung. Da kein Zucker mehr benötigt wird, steht dem Körper außerdem mehr Energie zur Verfügung.

Wieso solltest du dich ketogen ernähren?

  • Du wirst schneller Gewicht abnehmen
  • Durch die oben beschriebenen Wirkmechanismen braucht unser Körper im Zustand der Ketose weniger Energie
  • Du wirst motivierter sein Sport zu treiben und dich zu bewegen
  • Viele Lebensmittel einer ketogenen Ernährung enthalten Omega 3 Fettsäuren
  • Ketarier essen oft mehr Gemüse
  • Weniger Entzündungen im Körper, da mehr hemmende Neurotransmitter produziert werden
  • Bessere Myelinisierung 

Wir haben also im Zustand der Ketose mehr Energie zur Verfügung, da der Körper auf Proteinen und fetteigenen Reserven zurückgreift. Diese Energie kann dir im Alltag bei allem behilflich sein. Nach dem du den Zustand Ketose erreicht hast, wirst du auch mehr Motivation für Sport und Bewegung aufbringen können. Je mehr Sport du treibst, desto schneller nimmst du ab oder erreichst anderer persönliche Ziele. Durch das Erreichen deiner Ziele bestätigt sich wiederum deine Selbstwirksamkeitserwartung. Du wirst ein Erfolgserlebnis spüren. Automatisch steigt somit deine Selbstwirksamkeitserwartung. Es ist jedoch erst wichtig mit genau solche Dinge zu wissen, um sich über den gesamten Prozess bewusst zu sein. Also genau wie beim Vertrauen in einen selbst, führt auch das eine Ergebnis zum nächsten. Je weiter fortgeschritten die Diät, desto mehr Energie hast du, um dich sportlich zu betätigen, Einkäufe zu erledigen und die Produktivität zu steigern. Damit steigerst du auch deine Erwartung, alles selbst in der Hand zu haben, also deine persönliche Selbstwirksamkeitserwartung.

Du solltest mögliche Nachteile bedenken und dich davon nicht unter kriegen lassen

Eine optimistische Einstellung bedeutet nicht gleich alles mit einer rosa roten Brille zu sehen, im Gegenteil. Du solltest dir über alle Vor- und Nachteile bewusst werden. Auch in der Keto Diät kann es anfangs zu Problemen kommen. Der oben beschriebene Wirkmechanismus ist am Anfang ungewohnt für den Körper. Klar, dein Körper hat lebenslang seine Energie aus Zucker und Kohlenhydraten gezogen, es ist normal, dass das zunächst gewöhnungsbedürftig erscheint. Du wirst dich in der Anfangsphase etwas schlapper als sonst fühlen. Du wirst müde und erschöpft sein. Keto-Grippe nennen wir das auch. Wenn du erst diese kritische Phase überstanden hast, geht die eigentliche Reise los. Doch genau das ist wichtig zu betonen, es ist eine lediglich eine Phase. Du solltest deine Willenskraft und Selbstwirksamkeitserwartung genau auf diese Phase konzentrieren, in der es am schwierigsten sein wird, die Diät umzusetzen (20).

Die Keto-Grippe – ein Erfahrungsbericht

Ein passendes Beispiel wäre dieser Artikel. Die Bloggerin beschreibt, wie sie sich am Anfang in den ersten zwei Wochen des Zucker Entzugs schlapp gefühlt hat. Sie hatte grippeartige Symptome. Sprich, Gelenkschmerzen, Abgeschlagenheit und so weiter. Sie betonte aber auch, dass bei ihr die „Keto-Grippe“ eher mild ausfiel. Das soll daran gelegen haben, dass sie schon vorher Kohlenhydrate reduziert hatte. Das wäre ein guter Tipp auch für dich, um nicht direkt ins kalte Wasser geworfen zu werden. Sie führte die Ernährungsumstellung weiter fort. Nach einem halben Monat war sie plötzlich voller Energie und noch motivierter die Diät „Mit viel Elan stürzte ich mich in die Challenge. Schnell merkte ich, dass ich den Aufwand deutlich unterschätzt hatte. Täglich mittags und abends kochen und am Anfang eigentlich auch jeden Tag einkaufen, um den Inhalt des Kühlschranks „keto-fit“ zu machen.“ so erzählt sie uns von der Anfangszeit. Hier kommt wieder einmal die Selbstwirksamkeitserwartung ins Spiel. Dass du müde und schlapp bist, hat nichts damit zu tun, dass du der Diät nicht gewachsen bist. Es ist eine normale Reaktion des Körpers. Durch solche Erfahrungsberichte anderer Ketarier, kannst du dir das immer wieder in Erinnerung rufen. Die Bloggerin spürte ab der 2. Und 3. Woche plötzlich eine Veränderung. Sie war voller Energie und motivierte denn je, ihre Rezepte und Gerichte auszuprobieren (21).

Deshalb ist es wichtig dir bewusst zu werden, welche Phasen auf dich zu kommen werden. Du kannst danach umso stolzer auf dich sein, wenn du diese kritische Phase überwunden hast. Denn so übst du Selbstwirksamkeit auch, dich selbst zu loben und dir über deine Stärken im Klaren sein.

Auch solltest du dir in dieser Zeit selbst keine allzu hohen Leistungserwartungen setzen. Versuch auf deine Körper Acht zu geben und verzweifle nicht, wenn du dich in der ersten Zeit etwas abgeschlagen fühlst, denn das ist ganz normal. Du sollest trotzdem, mit einem Arzt darüber sprechen. Denn es gibt einige Krankheiten, die sich nicht mit der ketogenen Lebensweise vereinen lassen.

Die Gene und unser Körper

Ein weiterer wichtiger Punkt, den ich ansprechen sollte, ist die Genetik. Jeder Mensch ist anders veranlagt. Du kennst bestimmt diese eine Freundin, die sich jeden Tag von Cheeseburgern und Pommes ernährt, aber keinen Gramm zu nimmt. Wenn du beispielsweise abnehmen möchtest, kann es durchaus sein, dass es nicht sofort funktioniert. Das hat aber nichts mit deinen Fähigkeiten zu tun. Es gibt Menschen die genetisch eher dazu veranlagt sind, schnell zuzunehmen. „Zu etwa 60% sind die Erbanlagen dafür verantwortlich, dass jemand Übergewicht entwickelt.“ (22), so der Professor Johannes Hebebrand von der Universität Magdeburg. Das Veränderung des Gens MC4R begünstigt, das schnelle zunehmen. Das Gen befindet sich am aller Meisten im Hypothalamus. Ein Bereich des Gehirns, der den Energieverbrauch des Körpers reguliert. Weist das Gen eine Mutation auf, wird weniger Kalorien verbrannt und die Betroffenen haben mehr Hunger. Als kleines

Ein kurzes Beispiel zum Vorstellen:

Ein 1,80 großer Mann mit der Genmutation weist durchschnittlich 18 kg mehr Gewicht auf als Männer mit intaktem Genmaterial. Bei einer 1,70 großen Frau sind es sogar 27 kg mehr auf der Waage im Durchschnitt (22).

Es wird schwieriger unter solche Umstände positive Resultate zu sehen. Du kannst das jedoch diesmal nicht beeinflussen. Deshalb kann es sein, dass du schnell das Gefühl des Scheiterns spürst. Somit leidet deine Einstellung auf viele Dinge im Leben und du willst schnell aufgeben, weil du nicht sofort Ergebnisse siehst. Lerne deine Körper kennen und mache setze dir keine unrealistischen Ziele. Dies steigert ebenso deine Selbstwirksamkeitserwartung und hilft dir deine Ziele besser zu erreichen.

Deine Selbstwirksamkeitserwartung und Keto vereinen

Denk an deine bisherigen Erfahrungen: Welche großen Schwierigkeiten und Aufgaben im Leben hast du bereits gemeistert. Das muss auch nichts mit Diäten zu tun haben. Hast du schon mal geraucht und aufgehört? Musstest du mal tagelang lernen bei schönem Wetter, während deine Freunde am See waren? Das sind alles Erfahrungen, die dir beweisen sollten, dass du es mit ALLEM aufnehmen kannst, auch einer Ernährungsumstellung wie Keto. McClelland, Sozialpsychologe, zählt Erfolg zu den Hauptkomponenten intrinsischer Motivation (23) (vgl. McClelland, 1978). Das bedeutet, dass die Beweggründe für dein Verhalten innerlich motiviert sind. Ebenso liegt das Fundament der Selbstwirksamkeitserwartung, dass du von innen heraus motiviert an eine Sache rangehst.

Soziale Unterstützung: Es wird immer Menschen geben, die skeptisch sein werden, wenn du ihnen von deinem neuen Plan erzählst, dich ketogen zu ernähren ab sofort. Aus diesem Grund such dir weise aus, wem du davon berichtest. Das muss nicht deine ganze Instagram Liste sein.

Den eigenen Körper gut kennen. Wie schon oben beschrieben, werden bestimmte Nebeneffekte auftauchen. Mach dich vertraut mit deinem Körper und welche Lebensmittel er verträgt oder nicht. So vermeidest du von normalen körperlichen Reaktionen auf deine eigenen Fähigkeiten zu schließen.

Teilaufgaben: Nimm dir am Anfang nicht so viel vor. Wie bereits erwähnt muss sich unser Körper erstmal an die neue Ernährung gewöhnen. Plan dir auch etwas Zeit für dich ein. Wenn du vor dem Zustand der Ketose zu erschöpft bist, das Fitness Studio zu besuchen, mach dich nicht weiter fertig. Plan es dir dann ein, wenn du dich auch körperlich fit genug fühlst. Wenn du dir zu viel vornimmst, ist es eigentlich kein Wundern, an der ein oder anderen Aufgabe zu scheitern. Das ist menschlich. Sobald du jedoch einmal dieses negative Erlebnis gespürt hast., leider deine Motivation darunter. Deshalb alles Schritt für Schritt.

Such dir Vorbilder: Schau dir YouTube Videos an, les‘ über Erfahrungsberichte im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung. Finde Menschen die dieselbe Reise durchmachen wie du und verbinde dich mit ihnen in sozialen Netzwerken. Dieser Austausch hilft dir dich mit aufkommenden Problemen nicht alleine zu fühlen und du hast immer eine Bezugsperson, die zu 100% nachvollziehen kann, was du durchmachst.

Weitere Tipps zum Steigern der Selbstwirksamkeit

Wenn du reflektierend an die Keto Diät rangehst, wirst du viele Aha-Momente erleben. Denn zu einer Diät gehört es nicht nur sich im Supermarkt alle nötigen Lebensmittel zu besorgen. Natürlich spielt auch deine innere Einstellung eine immense Rolle. Mir hat es immer geholfen, meine Erfolgserlebnisse aufzuschreiben. Am Anfang hört es sich vielleicht komisch an, aber es hilft dir die Dinge besser zu verarbeiten.

Schreib ein Keto-Tagebuch (siehe unten mehr dazu)

Freunden von deinem Fortschritt berichten. Denn wie schon oben erwähnt, spielt die soziale Unterstützung eine sehr große Rolle.

In sozialen Netzwerken deine Erfahrungen teilen. Falls du in deinem näheren Umfeld keine Unterstützung erfährst, finde sie im Internet. Du könntest einen Blog anfangen, wo du von deinen Erlebnissen berichtest. Such dir Foren mit Menschen, die sich auch ketogen ernähren. Du wirst schnell fündig werden. Dieser Austausch wird dir garantiert Tipps und eine neue Menge an Erfahrungen bringen.

Leckere Rezepte wie diese hier anschauen

Motivation durch YouTube Videos und Co.

Besorg dir eine Pinnwand und hefte all deine Ziele drauf. Bilder von dir damals in deinem Lieblingsbikini oder Fotos von leckeren Keto Gerichten. So einen Pinnwand

Was du alles in deine Keto – Tagebuch schreiben kannst:
Du könntest dir zunächst eine Mindmap mit deinen Gründen für die Keto – Diät erstellen.
Schreibe deine Ziele und Zwischenziele auf. Später kannst du immer wieder zurückschauen und deutlich sehen, wie viel du bereits geschafft hast. Das wird deine Motivation fördern.

Du kannst dir leckere Rezepte aufschreiben.

Das Tagebuch kannst du auch für einen Zeitplan nutzen. Wann du kochst, Sport, Termine und sonstige Erledigungen. Damit hast du einen super Überblick. Mir helfen To-Do Listen zum Beispiel.

Also alles nur Kopf Sache?

Jain – Viele Faktoren tragen dazu bei, dass wir gewissen Herausforderungen nicht gewachsen sind. Dazu zählen genetische oder auch situative Einflüsse. Jedoch haben wir einen Einblick in die Psychologie des Menschen machen können. Vieles, was wir uns vornehmen, hängt davon ab wie wir uns selbst einschätzen. Du kannst das Prinzip der Selbstwirksamkeitserwartung auf alle Lebensbereiche beziehen. Doch besonders im Bereich gesundheitsförderndes Verhalten, konnte die Wissenschaft erstaunliche Ergebnisse festhalten.

Halten wir nochmals feste auf was es ankommt:

Werde dir über deine Intentionen klar

Formuliere klare Ziele

Nutze Zwischenziele und Teilaufgaben

Feier und lobe Dich für jeden Erfolg (auch kleine)

Stelle dir bildlich vor, wie du deine Ziele erreichst

Nutze das Wissen über die ketogene Ernährung

Durch Keto wirst du dich fitter fühlen und dadurch mehr Dinge schaffen -> deine Selbstwirksamkeitserwartung wird bestätigt

Ich hoffe ich konnte dir etwas näherbringen, wie viel Kraft wir in uns selbst haben. Wir können allein durch unsere Gedanken und Einstellung vieles schaffen. Klar, passiert jedoch nichts von Zauberhand und du musst deinen Beitrag dazu leisten. Wer weiß, vielleicht kannst du ab jetzt deinen Freunden sagen: „Ich habe es euch doch gleich gesagt“. Deine Selbstwirksamkeitserwartung kann jetzt sogar dazu beitragen, dass du die Tafelschokolade beiseitelegst und dein Glück stattdessen in die Hand nimmst.

Falls du dir die Thematik näher angucken möchtest, findest du unten alle wichtigen Seiten verlinkt.

Übersicht der erwähnten Studien

Autor/ -innen Erscheinungsjahr Ergebnisse / Erkenntnisse

Albert Bandura 1997 Selbstwirksamkeit als Glaube an die eigenen Fähigkeiten

Claudia Gölz, Ralf Schwarzer und Reinhard Fuchs 1998

· Menschen mit einer optimistischen Einstellung konnten Ernährungsumstellungen besser bewältigen

· Intentionen spielen eine wichtige Rolle

Albert Bandura 2010

· Menschen beobachten wie erfolgreich andere Menschen bei einer Sache sind

· Je ähnlicher die Person zu uns, desto eher kopieren wir das Verhalten

Martin E. P. Seligman 2016 Annahme, du hättest keine Kontrolle über dein eigenes Leben und die Dinge, die darin passieren

Ralf Schwarzer 1992 Selbstwirksamkeit als wichtiges Fundament für gesundheitsförderndes Verhalten

Catherine A. Chambliss und Edward J. Murray 1979 Wenn wir wissen, dass die eigenen Fähigkeiten zum Erfolg geführt haben, sind wir motivierter dieses Verhalten aufrechtzuerhalten

James E. Maddux und John Lewis 1995 Selbstwirksamkeit steigt, wenn du dir bildlich vorstellst, wie du etwas erreichst

Mehr zum Thema Selbstwirksamkeit und Keto-Diät:

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/motivation/der-glaube-an-sich-warum-selbstwirksamkeit-wichtig-ist/

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control.W H Freeman/Times Books/ Henry Holt & Co.

Gölz, C., Schwarzer, R. & Fuchs, R. Selbstwirksamkeit zu gesunder Ernährung: Erprobung eines Meßinstruments an Patienten mit Fettstoffwechselstörungen. f. Gesundheitswiss.6, 34–43 (1998). https://doi.org/10.1007/BF02956352

.Fuchs, R./Leppin, A./Schwarzer, R. (1993): Selbstwirksamkeit gegenüber gesunder Ernährung. In: Schwarzer, R.: Measurement of perceived self-efficacy. Berlin: Freie Universität Berlin, Institut für Psychologie, 25.

Bandura, Albert (2010),“Self-Efficacy“, The Corsini Encyclopedia of Psychology, American Cancer Society, pp. 1–3, doi:1002/9780470479216.corpsy0836, ISBN 978-0-470-47921-6, retrieved 2021-03-20 (5)

Martin E. P. Seligman: Erlernte Hilflosigkeit.Beltz Verlag (Weinheim, Basel) 2016. 5., neu ausgestattete Auflage. 258 Seiten

Research in Higher Education, Vol. 46, No. 6, September 2005 (Ó 2005) DOI: 10.1007/s11162-004-4139-z

Schwarzer, R. (1992). Self-efficacy in the adoption and maintenance of health behaviors: Theoretical approaches and a new model. In R. Schwarzer (ed.), Self-efficacy: Thought control of action. (pp. 217-242). Washington, D.C: Hemisphere

https://userpage.fu-berlin.de/gesund/publicat/conner9.html

Chambliss, C.A., Murray, E.J. Efficacy attribution, locus of control, and weight loss. Cogn Ther Res3, 349–353 (1979). https://doi.org/10.1007/BF01184448

Maddux, J. E., & Lewis, J. (1995). Self-efficacy and adjustment: Basic principles and issues. In J. E. Maddux (Ed.),Self-efficacy, adaptation, and adjustment: Theory, research, and application (pp. 37–68). Plenum Press. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-6868-5_2

https://de.wikipedia.org/wiki/Ketose_(Stoffwechsel)

https://www.lchf-gesund.de/de/support/haeufige-fragen/!/34/warum-nutzt-das-menschliche-gehirn-ketonkoerper-und-nicht-direkt-fettsaeuren-zur-energiegewinnung/

SCHWARZER, Ralf, Britta RENNER, 2000. Social-Cognitive Predictors of Health Behavior : Action Self-Efficacy and Coping Self-Efficacy. In: Health Psychology. 19(5), pp. 487-495. Available under: doi: 10.1037/0278-6133.19.5.487

https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gene-die-wahren-dickmacher-1703.php