Emotionales Essen – Tipps für ein ausgeglichenes Essverhalten

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Emotionales Essen – Tipps für ein ausgeglichenes Essverhalten

Ein stressiger Tag bei der Arbeit, du kommst nach Hause und schiebst die TK-Pizza in den Ofen. Du hast Liebeskummer, liegst auf der Couch und löffelst das Eis direkt aus der Verpackung. Hunger hast du eigentlich nicht, aber du gönnst dir eben mal was. Der Tag war ja auch schlimm genug!

Vielleicht erkennst du dich an dieser Stelle wieder. Du kannst dir sicher sein, dass du in solchen Situationen nicht allein bist! Worüber wir hier reden, ist emotionales Essen.

Was ist emotionales Essen?

Ganz egal ob es die Chipstüte am Abend oder der tägliche Schokoriegel nach dem Mittagessen ist. Du kannst dir ab und zu was gönnen, keine Frage. Zum Problem wird es erst, wenn du dich deswegen schlecht fühlst. Wenn du das Gefühl hast keine Kontrolle mehr über dein Essverhalten zu haben. Eine genaue Definition für emotionales Essen gibt es nicht, da es auch keine anerkannte Essstörung ist.

Einige würden sagen emotionales Essen ist immer dann, wenn du etwas isst ohne wirklich Hunger zu haben. Demgegenüber stehe ich aber eher kritisch. Ich glaube nicht, dass ich ein emotionaler Esser bin, wenn ich mir nach 3 Wochen mal ein Riegel genehmigt habe. Solange ich mich damit wohlfühle sehe ich es nicht so eng. Erst wenn es zu oft, vielleicht sogar täglich vorkommt sehe ich es als Problem. Auch wenn du dich damit schlecht fühlst und ein schlechtes Gewissen hast.

emotionales essen

Außerdem handelt es sich bei emotionalem Essen um größere Mengen (so sehe ich es). Ein kleiner Schokoriegel oder ein Eis im Sommer macht mich nicht zum emotionalen Esser. Anhaltspunkte die jemanden zu einem emotionalen Esser machen:

  • Du hast emotionale Probleme und nutzt Nahrung als Wohlfühlmittel.
  • Du stehst vor einem Berg von leeren Verpackungen und könntest heulen, weil du ein schlechtes Gewissen hast und nicht verstehst wie das passieren konnte.
  • Du isst meistens mehr als nötig, einfach nur weil es so gut schmeckt und wohltuend ist.
  • Wenn es ein Buffet gibt fällt es dir schwer mit dem Essen aufzuhören.
  • Wenn du traurig, gestresst, aggressiv bist fühlst du dich (kurze Zeit) besser wenn du dein persönliches Comfort-Food isst.

Wie entsteht emotionales Essen?

 

Emotionales Essen ist meistens angelernt. Ich lebe schon lange nicht mehr bei meinen Eltern. Ich wohne weit weg und fahre deshalb nicht oft, dafür aber über mehrere Tage zu meiner Familie. Bei jedem Besuch macht meine Mutter Pfannkuchen. Und das schon seit Jahren. Ich verbinde Pfannkuchen deswegen mittlerweile mit Wärme, Zuneigung und Familie. Wenn ich mich jetzt häufig einsam fühlen würde, würden mich Pfannkuchen vermutlich für einen kurzen Augenblick zufriedenstellen.

Popcorn und Chips versprechen uns Spaß und Gesellschaft, weil die Snacks oft auf Partys und geselligen Abenden serviert werden. Ein Kakao oder etwas Schokolade symbolisieren oft Trost.

Im Grunde genommen hat jeder Einzelne von uns Speisen die er mit irgendwas verbindet. Daran ist nichts auszusetzen. Es wird problematisch wenn es in einem Teufelskreis endet. Das Gefühl, dass wir durch das Essen hervorrufen hält nur kurz an. Kurz danach fühlen wir uns wieder schlecht und wollen wieder was essen. Und das ist noch die mildere Variante. Denn immerhin ist dir bewusst was mit dir geschieht.

Es kommt vor, dass der ein oder andere seine Gefühle ignoriert und sie gar nicht mehr wahrnimmt. Solches Verhalten akzeptiert der Körper nicht. Gefühle wollen sich bemerkbar machen und zeigen, dass sich deine Probleme nicht einfach in Luft auflösen. Wenn du diese Gefühle aber nicht mehr als solche fühlst, greifst du einfach unbewusst zu dem Essen das diese Emotionen schon einmal bändigen konnte. Dir ist noch nicht einmal klar, dass du gerade wegen deinen Problemen und nicht wegen deinem Hunger isst.

Das alles wäre nur halb so schlimm, wenn wir zu Gemüse statt zu Schokolade greifen würden. Tun wir aber nicht. Süßes löst Reaktionen im Belohnungszentrum aus. Und dieses Gefühl befriedigt uns. Das gleiche gilt für Junk Food (Kohlenhydrate und Fett). Einer Studie zufolge wirkt Junk Food ähnlich wie Drogenkonsum aufs Dopamin¹³. Dopamin ist das Hormon, welches bspw. bei Sex oder Drogen ausgeschüttet wird. In der Studie fuhren die Dopamin-Rezeptoren ihre Aktivität mit der Zeit runter. Die Folge ist, dass man immer mehr vom Suchtmittel braucht um belohnt zu werden.

Bin ich emotionaler Esser?

Manche sind wahrscheinlich hier, weil sie schon wissen, dass sie emotionale Esser sind. Andere sind sich nicht sicher und müssen es erst herausfinden. Manchmal reicht es aus nach jedem Essen aufzuschreiben wie du dich gerade fühlst. Oft kannst du ein Muster erkennen (wenn du emotionaler Esser bist).

Es gibt aber auch einen Fragebogen hier.

(Hier den Fragebogen EEQ von Garaulet)

Welche Emotionen lösen deinen emotionalen Hunger aus?

Du hast den ersten richtigen Schritt getan. Du bist dir jetzt im Klaren darüber, dass du emotionaler Esser bist (oder eben nicht; umso besser). Schön und gut, aber wie hilft dir das jetzt weiter? Im nächsten Schritt wäre es sinnvoll zu wissen welche Emotionen dich zum Essen bringen.

Du kannst deine Probleme nicht angehen, wenn du nicht weißt welche Probleme du hast. Manche Ursachen für das viele Essen liegen so weit zurück, dass du sie schon lange verdrängt und vergessen hast. Unbewusst steuern sie aber immer noch dein Essverhalten. Sobald du weißt welcher Esstyp du bist kannst du dein Problem eingrenzen.

Der depressive Esser

  1. Wenn ich schlecht gelaunt oder traurig bin hilft mir ein Snack dabei, dass ich mich wieder besser fühle.
  2. Wenn ich mich bedrückt fühle, entwickle ich ein Verlangen nach Essen.
  3. Wenn mich jemand enttäuscht möchte ich was essen.

Hast du eine oder sogar alle Aussagen bejaht? Dann bist du vermutlich ein depressiver Esser. Meistens entsteht dabei eine Heißhunger-Attacke auf kohlenhydratreiche Nahrung. Wenn wir Kohlenhydrate essen schüttet unser Körper Insulin aus. Insulin regt die Produktion von Tryptophan an. Tryptophan wiederum ist ein Vorläufer von Serotonin. Und Serotonin ist unter anderem mit dafür verantwortlich, dass wir uns gut fühlen.

Damit hast du aber noch lange nicht die Ursache bekämpft. Sobald die Wirkung nachlässt kehrst du zu deinem ursprünglichen Gemütszustand zurück. Und das ist nicht dein Ziel.

Der Angst- bzw. Stress-Esser

  1. Wenn ich unter Druck stehe, habe ich den Drang zu essen.
  2. Wenn ich gestresst bin, esse ich mehr als in entspannten Situationen.
  3. Wenn ich ängstlich oder besorgt bin, tendiere ich dazu zu essen.

Ein Leben ohne Stress ist heutzutage kaum vorstellbar. Wir müssen uns ständig an Termine halten und stehen unter Druck. Zukunftsängste sind kein seltenes Thema mehr. Um uns herum herrscht permanent Lärm und wir müssen zu jederzeit für jeden erreichbar sein.

Nicht jeder kann damit umgehen, aber keiner will „schwach“ sein. Oft findet man in Stellenanzeigen Voraussetzungen wie „Belastbarkeit“ und „Flexibilität“. Da kannst du es dir nicht leisten, dir eine Auszeit zu nehmen und mal etwas zu entspannen. Als Ersatz gönnst du dir stattdessen eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips.

Der aggressive Esser

  1. Wenn ich von jemandem gereizt wurde, brauche ich etwas zu essen.
  2. Ich esse, nur um der Person ein Lektion zu erteilen.
  3. Wenn ich wütend bin, esse ich, um mich besser zu fühlen.

Auch hier spielt Serotonin eine wichtige Rolle. Wenn du einen Serotoninmangel hast wirst du eher aggressiv. Serotonin ist nicht nur ein Glückshormon, sondern auch ein Sättigungshormon. Das Signal fehlt an dieser Stelle und wir werden nicht „satt“.

Wenn dir bekannt ist, dass du ein Aggressionsproblem hast, ist es umso mehr ein Grund, dich diesem Problem zu widmen.

Der gelangweilte Esser

  1. Wenn mir langweilig ist, sehe ich mich nach Essen um.
  2. Wenn ich nichts zu tun habe, esse ich mehr als sonst.
  3. Wenn die Zeit sehr langsam vergeht, freue ich mich auf einen Snack.

Als gelangweilter Esser kannst du dich glücklich schätzen. Nicht, dass es auf die leichte Schulter zu nehmen ist, aber du musst deine Gefühle nicht erst ergründen. Du weißt ganz genau was dein Problem ist: zu viel Zeit, um über Essen nachzudenken. Vorausgesetzt es liegt wirklich nur an der Langeweile.

Der einsame Esser

  1. Ich bekomme Appetit, wenn ich allein bin.
  2. Wenn ich unter Menschen bin, ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich esse geringer als wenn ich alleine bin.
  3. Wenn ich allein bin, fühle ich mich besser sobald ich was esse.

Als alleinlebende Person hast du oft einen unstrukturierten Tag. Es ist relativ egal wann du isst. Wenn du alleine lebst musst du dich mit niemandem koordinieren, deswegen isst du einfach wenn dir danach ist.

Der fröhliche Esser

  1. Wenn ich gute Laune habe, feiere ich das mit Essen.
  2. Wenn ich mich richtig gut fühle, denke ich nicht über meine Diät nach.
  3. Wenn ich fröhlich bin und meinen Lieblings-Snack esse, fühle ich mich noch besser.

Wenn du glücklich bist, hast du offensichtlich kein emotionales Problem. Allerdings bist du so euphorisch und gedankenlos, dass du nicht länger darüber nachdenkst was du isst. Das könnte dir zum Verhängnis werden. Es gibt so viel schöneres was du machen kannst, wenn du fröhlich bist.

Serotonin und emotionales Essen

Dass Serotonin für gute Laune sorgt ist lange bekannt. Demnach führt Serotoninmangel zu schlechter Laune. Es gibt Medikamente wie Antidepressiva die den Abbau von Serotonin hemmen. So wird verhindert, dass du miese Laune bekommst. Du kannst aber auch ohne Medikamente deinen Serotoninspiegel erhöhen: mit Nahrung.

Serotonin wirkt erst im Hirn als das „Gute-Laune-Hormon“. Das Problem: Der Großteil (etwa 90%) wird im Magen-Darm-Trakt gebildet¹. Diese Menge gelangt nicht dorthin wo es glücklich macht. Es dringt nicht durch die Blut-Hirn-Schranke (sie ist verantwortlich dafür, dass keine schädlichen Stoffe ins Hirn kommen). Somit muss unser Gehirn Serotonin selbst herstellen. Damit das geschieht brauchen wir Tryptophan. Das ist der Baustein der später im Gehirn zu Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist also nicht das Hormon, auf das wir uns eigentlich konzentrieren müssen.

Es liegt jetzt nahe tryptophanreiche Lebensmittel zu essen. Ganz so leicht ist es aber nicht. Tryptophan ist eine Aminosäure, ähnlich wie Valin, Tyrosin und Leucin. Und da haben wir das nächste Hindernis: Diese Aminosäuren konkurrieren bei der Aufnahme ins Gehirn. Tryptophan kämpft leider nicht ganz vorne mit.

Tryptophan steckt vor allem in Muscheln, Tintenfisch, Bananen, Ananas oder Pute². Allerdings nehmen wir so auch die anderen Aminosäuren zu uns. Um dem Tryptophan den Weg frei zu machen, müssen wir die Aminosäuren also ablenken. Und an dieser Stelle blutet das ketogene Herz. Kohlenhydrate sind der Schlüssel. Durch Kohlenhydrate wird die Insulinproduktion angeregt. Und Insulin fördert unsere Muskeln dabei Aminosäuren aufzunehmen. Bis auf das Tryptophan. Die Konkurrenz ist jetzt nicht mehr so stark und das Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke passieren.

(Du musst als überzeugter Ketarier keine Kohlenhydrate essen. Es existieren Präparate mit isoliertem Tryptophan. Dadurch nimmst du nicht gleichzeitig viele andere Aminosäuren auf.)

Serotonin, Cortisol und Übergewicht

Es gibt gewisse Fakten über Serotonin und Cortisol die, die meisten von uns schon kennen. Das wäre unter anderem, dass Cortisol ein Stresshormon ist.

  • Das Cortisol kann ziemlich gut und nützlich sein, wenn wir bspw. vor irgendetwas fliehen müssen. Langfristig macht es uns eher krank (und dick).
  • Unser Serotonin reguliert hauptsächlich wie wir kämpfen, flüchten, essen, einschlafen, wohlfühlen und Sex haben. Zu wenig ist schlecht, zu viel ist auch nicht gut.
  • Serotonin ist an der Regulation der Cortisolsekretion durch die 5-HT (2a/2c)-Rezeptoren beteiligt. (Mehr Serotonin, weniger Cortisol)

Leider werden die Forschungen zu Serotonin und Fettleibigkeit vernachlässigt. Serotonin wird oft und gerne mit Depressionen in Verbindung gebracht. Wann auch immer jemand mit Depressionen klagt, fällt auch das Wort Serotonin. Es ist jedoch stark mich unserem Kohlenhydratverbrach verflochten. Kohlenhydrate erhöhen den Tryptophanspiegel im Blut. Sobald es in unser Hirn gelangt wird es zu Serotonin. Normalerweise führt das zur Sättigung und wenn der Serotoninspiegel steigt, sinkt der Cortisolspiegel.

Nehmen wir an unser Körper kann (wegen einer unbekannten Störung) kein Serotonin mehr produzieren. Da unseren körperlichen Mechanismen nicht ganz blöd sind, weiß der Körper auch, dass wir womöglich Kohlenhydrate essen sollten. (Um das Tryptophan ins Hirn zu bekommen…). Wir würden mehr oder weniger unkontrolliert kohlenhydratreiche Lebensmittel futtern, ohne befriedigt zu werden. Umgekehrt würde auch der Cortisolspiegel nicht sinken. Dadurch lagern wir unnötiges Fett ein.

Auf Diät zu gehen, scheint für den Anfang eine gute Idee zu sein um abzunehmen. Allerdings steigt unser Cortisolspiegel und sobald wir vom Pfad der Diät abkommen, legen wir das Fett wieder zu. Tatsächlich sollen auch Antidepressiva den Hunger hemmen, weil das Serotonin steigt und Cortisol sinkt. Wir scheinen in diesem Moment befriedigt bzw. gesättigt zu sein. Daher wurde von einer Studie nicht ausgeschlossen, dass einige selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer als Anti-Fettleibigkeitsmedikamente dienen könnten.

Bedenke hierbei aber, dass diese sämtlichen Funktionen auch mit Kohlenhydraten zusammenhängen. Wiederum könnten sich unsere Rezeptoren bei einer Low-Carb-Diät wieder erholen. Diese Studie hat eine Verbindung zwischen Low-Carb-Diäten und besserem Schlaf, Gedächtnis und Laune hergestellt. Das sind alles Funktionen, die im Regelfall auch durch Serotonin reguliert werden. In Low-Carb-Diäten vertreten die meisten die Meinung, dass wir uns satt essen sollten. Dadurch hält das Cortisol in uns die Füße still und wir können uns von dem hohen Spiegel endlich erholen.

Um es in einer Metapher zu sagen:

Was haben unsere Hormone damit zu tun ob wir ein paar Beeren essen oder einen Mars-Riegel? Als Beispiel betrachten wir das Serotonin.

Stell dir vor dein Kopf ist ein Flipper. Das Serotonin schießt jetzt eine Wohlfühlkugel los und verbreitet Freude. Du erinnerst dich hoffentlich, dass die Flipperkugel umso mehr Punkte gemacht hat, je heftiger sie durch den Automat flog. Sobald die Kugel unten durchfällt, gibt es auch keine Punkte mehr. (Wenn das Serotonin also von einer Zelle aufgenommen wurde und abgebaut wird, verteilt es auch keine gute Laune mehr). Was machst du also in diesem Moment? Du holst noch eine Spielmünze (Kohlenhydrate) und spielst noch eine Runde.

Am besten in Form von schnell verwertbaren Kohlenhydraten. Die Ausschüttung von Serotonin wird angeregt und durch das Insulin kann das Serotonin vom Gehirn aufgenommen werden. Und schon fühlen wir uns besser. Aber wie lange?

Vergiss aber nicht, dass Serotonin nur „eine“ Kugel von vielen ist. Wir haben noch andere Glückshormone wie Dopamin. Wenn du diese schön hoch hältst (und sie Punkte machen lässt), wird auch das Serotonin nicht so stark ins Spiel fallen. Warum ist es wichtig, dass du das weißt? Wenn du den Mechanismus verstehst der dich nach Kohlenhydraten suchen lässt, dann wird es dir vielleicht leichter fallen emotionales Essen zu widerstehen.

Welche Stoffe unterstützen die Serotoninproduktion?

 

  • 5-Hydroxy-Tryptophan

5-HTP ist ein Zwischenprodukt bei der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin. Die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP wird unter anderem durch Stress gehemmt. Daher liegt es nahe gleich das 5-HTP einzunehmen.

  • Omega-3-Fettsäuren

Auch Omega-3 unterstützt die Wirkung von Serotonin.

  • Magnesium

Magnesium beteiligt sich an der Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP. Hilft auch dabei den Stresslevel niedrig zu halten. Stress hat einen schlechten Einfluss auf die Serotoninproduktion.

  • B-Vitamin

Bei einem Mangel an Vitamin-B3 wird es aus Tryptophan hergestellt. Dadurch bleibt weniger für Serotonin übrig. Daher ist ausreichend Vitamin-B3 empfehlenswert.

Ein Vitamin-B-12-Mangel kann die Serotoninproduktion beeinträchtigen.

  • Theanin

Theanin kommt meistens in grünem Tee vor. Theanin hilft beim Stressabbau. Und wir wissen ja bereits, dass Stress die Produktion von Serotonin negativ beeinflusst.

  • Rosenwurz

Rhodiola rosea, wie Rosenwurz auch genannt wird, ist eine Heilpflanze aus arktischen Regionen. Auch Rosenwurz ist in erster Linie dazu da uns stressresistenter zu machen.  Die Pflanze senkt unseren Cortisolspiegel (ein Stresshormon). Gleichzeitig steigert sie unseren Serotoninspiegel.

Eine Studie zeigt wie sich Rosenwurz positiv auf Depressionen auswirkt³. Und das schneller als Anti-Depressiva. Die Medikamente wirken nämlich erst nach einigen Wochen. Rosenwurz stattdessen wirkt schon in der ersten Woche.

  • SAMe

SAMe (S-Adenosyl-Methionin) ist ein natürlicher Stoff. Er ist an unserem Immunsystem beteiligt und erhöht den Serotoninspiegel. Studien zeigten auch bei SAMe eine positive und schnelle Wirkung auf Depressionen⁴. Allerdings gibt es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Sprich daher unbedingt mit deinem Arzt bevor du sowas einnimmst. .

Weshalb ketogene Ernährung trotzdem gut ist?

 

Jetzt ist es so, dass die bisherigen Studien nur mit dem „Durchschnittsesser“ gemacht wurden. Für Ketarier wird es auch kaum in Frage kommen Kohlenhydrate zu verputzen. Und wenn wir darüber nachdenken: Es müssen weitere Faktoren eine Rolle spielen. Denn sonst wären doch alle Ketarier depressiv (und so ist es nicht).

Eine Studie teilte die Teilnehmer in 2 Gruppen:

  1. eine mit Kaloriendefizit und sehr wenigen Kohlenhydraten
  2. eine mit Kaloriendefizit und wenig Kohlenhydraten

Beide Gruppen nahmen innerhalb von einem Jahr ca. 15kg ab. Jedoch berichteten die mit sehr wenigen Kohlenhydraten häufiger, dass sie wütend und schlecht gelaunt waren. Daraus lässt sich schließen, dass die Gruppe mit den wenigsten Kohlenhydraten einen geringeren Serotoninspiegel hatte.  Dennoch schlugen selbst die Forscher vor, dass mehr Studien durchgeführt werden sollten, bevor wir voreilige Schlüsse ziehen.

Ein entscheidender Fehler in solchen Studien: Menschen werden in 2 Gruppen aufgeteilt. Eine der Gruppen ernährt sich von heute auf morgen Low Carb. Deren Körper hatten keine Zeit sich darauf einzustellen. Wenn du dich schon länger ketogen ernährst wirst du vielleicht wissen, dass es etwas Zeit benötigt sich daran zu gewöhnen. Oft sind Ketarier anfangs wirklich energielos, schlapp und etwas niedergeschlagen. Sobald sich dein Körper darauf eingestellt hat, fühlst du dich leicht und glücklich.

Zwar zeigten einige Studien positive Auswirkungen von Kohlenhydraten auf Depressionen. Andere Studien berichten aber auch, dass wir eine Serotoninresistenz entwickeln können⁵. Die Empfindlichkeit der Serotonin-Rezeptoren fängt an zu schwächeln. Und was bringt es uns viel Serotonin zu haben, wenn es nicht mehr aufgenommen wird.

Und nicht nur das, wir wissen eigentlich nicht mal wieviel Serotonin wir brauchen um nicht mehr depressiv zu sein. Depressionen entstehen natürlich nicht allein durch den Serotoninmangel. Es spielen Faktoren eine Rolle wie Dopamin, Beta-Endorphine, Noradrenalin und Adrenalin (und noch mehr). Deren Bildung hängt auch von der Frage ab, ob wir genug Aminosäuren und Vitamine haben. Ebenso aber auch, ob wir Sport treiben, genug Sonne abbekommen, Tiere streicheln usw. Und wieso glauben wir also alle, dass Kohlenhydrate glücklich machen? Erinnerst du dich an das oben erwähnte Tryptophan? Ich habe dir auch erklärt, dass die anderen Aminosäuren stärker sind und es Insulin braucht um sie ein bisschen zu vertreiben. Erst dann kann das Tryptophan auf den Zug zum Gehirn aufspringen und zu Serotonin werden. Aber: Dumm gelaufen, denn es gibt Studien die zeigten, dass Insulin auch Tryptophan auf andere Wege leitet.

Und noch was: Wir wissen nicht wieviel Serotonin es braucht um Depressionen zu vermeiden. Dementsprechend wissen wir selbstverständlich auch nicht wieviel Tryptophan wir benötigen. Es könnte gut möglich sein, dass wir mehr als genug Tryptophan zu uns nehmen.

Die Studie von Eric Westman an der Duke University konnte zudem zeigen, dass sich Low-Carb positiv auswirkt. In der ersten Phase der Low-Carb-Diät (was der ketogenen Ernährung entspricht), teilten 85% der Teilnehmer mit, dass sie mehr Energie hatten. Weiter berichteten 51% von ihnen, dass sich ihre Stimmung verbesserte. Klingt nicht so als würden die Kohlenhydrate fehlen.

Kohlenhydrate sorgen immer noch dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. Aber wie gesagt, wir wissen sowieso nicht wieviel wir benötigen. Dafür haben Kohlenhydrate eine ganze Reihe anderer Eigenschaften, diese klingen aber nicht mehr so gesund und vital.

  • hohe Triglyceridwerte (Blutfette mit gesteigertem Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen)
  • erhöhtes Risiko für einige Krebsarten
  • verschlechterte LDL-Partikelgröße
  • erhöhtes Risiko für Syndrom X, Herzerkrankungen, Diabetes (verdoppelt übrigens das Risiko für Depressionen) und Fettleibigkeit

Es ist auch wichtig die Umstellungsphase unseres Körpers zu beachten. Ich habe schon erwähnt, dass wir uns oft nicht so gut fühlen wenn wir von High-Carb auf Keto umsteigen. Dieser Zustand geht i.d.R. vorbei, sobald der Körper den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umgestellt hat. Diesen eher kurzen Zustand sollten wir keinesfalls mit Depressionen verwechseln.

Was wir an dieser Stelle aber auch nicht vergessen dürfen ist, dass jeder Mensch einzigartig ist. Es gibt vielleicht tatsächlich Menschen die sehr empfindlich auf einen Tryptophanmangel reagieren. Diese würden einen vollkommen falschen Weg einschlagen, wenn sie sich jetzt der Ketose hingeben. Eine Lösung wäre es, nicht komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, sie aber etwas zurückzuschrauben.

Für alle anderen gilt: Kohlenhydrate sind bestimmt nicht dafür verantwortlich, ob wir glücklich oder depressiv sind. Brauchst du Beweise? Die Keto-Community wächst. Ob auf Facebook, Instagram, Pinterest oder sonstigen Social Media. Du kannst sie überall antreffen und mit ihnen über die positiven Auswirkungen ihrer Ernährung sprechen. Mach dir ein eigenes Bild daraus und probiere es aus. Finde selbst heraus, ob es etwas für dich ist oder nicht. Viel zu verlieren hast du dabei nicht, wenn es dir nicht gefällt, dann lässt du es einfach sein.

Vor allem die Kombination aus High Carb und High Fat ist ungesund. Eine Studie zeigt den negativen Effekt von Fast Food auf Depressionen⁶.

Abgesehen davon hängen Depressionen nicht allein von Tryptophan ab. Unser Körper ist sehr komplex. Ich habe dir oben schon Präparate vorgestellt, die für gute Laune sorgen.

Wie eine Studie zeigen konnte, ist auch der Magen-Darm-Trakt sehr wichtig⁷. Mäuse mit einer entzündeten Darmflora zeigten ein auffällig ängstliches Verhalten. Nachdem ihnen gesunde Darmbakterien gegeben wurden, entspannten sie sich. Und Kohlenhydrate fördern viele Entzündungen. Seit einigen Jahren ist bekannt, dass Kohlenhydrate Krebszellen füttern.

Am Ende überwiegen einfach die Nachteile. Warum also sollte ich kohlenhydratreiche Lebensmittel essen um meinen Serotoninspiegel zu steigern, wenn ich diesen auch anders erhöhen kann.

Emotionales Essen – Wie befreist du dich davon?

Was bringt es dir jetzt, dass du weißt, dass du emotionaler Esser bist? Ganz einfach, du hast den ersten Schritt in die richtige Richtung getan. Jetzt musst du nur noch deinen Problemen auf den Grund gehen. Natürlich ist es nicht mit einem Fingerschnipsen beendet, aber du solltest dir immer vor Augen halten wie es ist befreit zu sein.

Tipps wie du emotionales Essen beendest

  • Führe Tagebuch

Nimm dir die Zeit und schreibe einige Tage lang immer auf was du denkst und wie du dich fühlst, bevor du was isst. Deine Gedanken Schwarz auf Weiß zu sehen wird dir helfen zu verstehen warum und wann du essen willst.

  • Gefühle ergründen

Gehe deinen Gefühlen auf den Grund. Schreibe auf wie du dich fühlst, bevor du was isst. Wenn es dir schwer fällt solltest du mal darüber nachdenken, ob du nicht einen Psychologen aufsuchst. Er wird dir helfen herauszufinden wieso du dich schlecht fühlst. Insbesondere wenn es wirklich tiefsitzende Probleme sind.

Auch ein Gespräch mit einer vertrauten Person kann schon helfen. Wenn du Angst davor hast mit jemandem persönlich zu reden kannst du auch bei einer Kummer-Hotline anrufen. Auch Kummer-Chats gibt es mittlerweile, falls du lieber schreibst. Alles ist besser als auf seinen Problemen sitzen zu bleiben.

  • Sorge für ausreichend Schlaf

Oft bringt zu wenig Schlaf unseren Stoffwechsel durcheinander. Wir fühlen uns Niedergeschlagen und bekommen Lust auf Süßes.

  • Viel Trinken

Es kommt nicht selten vor, dass wie Hunger mit Durst verwechseln. Versuche viel Wasser oder Tee zu trinken. Fällt es dir schwer Wasser zu trinken? Gib etwas Zitrone, Gurke oder Ingwer ins Wasser. Es gibt viele Vorschläge für das sogenannte flavoured Water.

Wenn du den richtigen Tee trinkst, kannst du gleichzeitig etwas für deine Nerven tun. Besonders empfehlenswert ist beruhigender Tee, wenn du zu Stress neigst. Aber auch bei Ängsten können spezielle Kräuter-Tees, bis zu einem gewissen Grad helfen.

  • Verbanne die Übeltäter

Vor allem am Anfang kann es schwer sein emotionales Essen zu widerstehen. Daher solltest du alles „Schlechte“ aus deiner Umgebung entfernen. Verschenke es an Freunde oder Verwandte, Hauptsache du hast keinen Zugriff mehr darauf. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dich extra für einen Schokoriegel aus dem Haus bewegst ist eher gering. Und wenn doch, dann hast du dich wenigstens vorher bewegt.

  • Halte Alternativen bereit

Sind wir mal ehrlich, früher oder später wollen wir dann doch was haben. Die gute Nachricht: du hast keine Chips und keine Schokolade mehr zuhause. Die schlechte Nachricht: wenn du jetzt nichts bekommst sinkt deine Laune absolut in den Keller.

Stattdessen könntest du aber auch ein Apfel essen. Du bist zwar „rückfällig“ geworden, aber immerhin hast du etwas Gesundes gegessen. Schon allein diese Tatsache ist ein Fortschritt und kein Rückschritt. Wenn du das geschafft hast, dann schaffst du es beim nächsten Mal ganz ohne Ersatz.

  • Achte auf eine gesunde Ernährung

Um Heißhunger-Attacken vorzubeugen musst du dich ausgewogen ernähren. Wenn du Fan der ketogenen Ernährung bist, dann weißt du z. B., dass Fett sehr lange sättigen kann. Falls du aber ohne Kohlenhydrate nicht leben kannst oder willst, dann solltest du auf gesunde Carbs zurückgreifen. Obst und Vollkorn-produkte sind definitiv besser als Kekse und Donuts.

Gib zu deinen regulären Mahlzeiten etwas Flohsamenschalenpulver oder Leinsamen oder Chia-Samen. Sie alle haben die Eigenschaft aufzuquellen und lange zu sättigen. Auch gesundheitlich haben die Samen ganz schön was auf dem Kasten.

  • Sei nicht zu hart mit dir

Ärgere dich nicht zu sehr wenn du schwach geworden bist. Es hat sich gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, bei der nächsten Versuchung nachzugeben kleiner ist, wenn du nicht so streng mit dir bist.

  • Einsamkeit bekämpfen

Wenn die Einsamkeit dich dazu treibt emotionales essen zu konsumieren, dann ruf jemanden an oder triff dich mit Freunden. Gehe notfalls vor die Tür und begib dich an einen gut besuchten Ort. Allein die Anwesenheit von anderen Menschen könnte dir helfen. Ein Hallo oder ein Lächeln auf dem Weg in den Park zeigt, dass du nicht allein bist.

  • Langeweile stoppen

Isst du nur weil dir langweilig ist? Es liegt auf der Hand was du tun solltest: Beschäftige dich. Mach Musik an und Tanz dazu oder mach Sport. Du lenkst dich nicht nur ab, du tust auch noch was für deine Gesundheit. Wenn dir nicht nach Bewegung ist, kein Problem: Ließ ein Buch, Zeichne oder schreibe eine Kurzgeschichte.

Es gibt so viele Dinge mit denen du dich beschäftigen kannst. Sei es sportlich oder ganz gemütlich, für jeden gibt es etwas Passendes. Riskiere einen Blick ins Internet und finde heraus welchen Hobbys andere Menschen nachgehen. Vielleicht kannst du so auch gleich Kontakte knüpfen.

  • Auszeiten einplanen

Gehörst du zu den Menschen die zu jeder Zeit erreichbar sind? Willst du es immer allen recht machen? Gönn dir deinen ganz persönlichen Raum. Wenn du deine eigenen Gedanken nicht mehr hörst und von allen Seiten etwas von dir gefordert wird, solltest du dich mal Zurückziehen.

Statt täglich eine kurze Pause mit Kaffee und Kuchen zu machen nimm dir mal einen Tag frei. Nutze das Wochenende. Stell dich ganz bewusst in die Küche und Koch dir dein Lieblingsessen. Nimm wahr was du verarbeitest. Versuche dein Essen mit all deinen Sinnen zu schmecken. Lass dir ein Bad ein, geh spazieren oder verbring deinen Abend mit deinem bzw. deiner Liebsten wenn er/sie Ruhe in dich bringt.

  • Strukturiere deinen Tag

Intuitiv essen ist zwar im Kommen, aber nicht für jeden geeignet. Bevor jemand damit anfangen kann intuitiv zu essen, muss er lernen auf seinen Körper zu hören.

Solange du nicht so weit bist zu verstehen was dein Körper von dir verlangt, solltest du deine Mahlzeiten planen. Gerade Menschen die alleine Leben, von zu Hause arbeiten und absolut freie Zeiteinteilung haben, kämpfen mit dem Chaos.

Du vergisst das Frühstück und bekommst irgendwann eine Heißhunger-Attacke. Oder du vergisst, dass du schon ein Frühstück hattest und frühstückst nochmal (ja, auch sowas kann vorkommen). Sowas kann immer dann passieren wenn wir uns nicht bewusst hinsetzen und uns nur aufs Essen konzentrieren. Oft sitzen wir vor dem Computer oder vor dem Fernseher und merken gar nicht wieviel wir essen.

Ein Ernährungsplan ist daher eine gute Idee, wenigstens bis man gelernt hat auf sich zu hören.

  • Bitte jemanden um Hilfe

Wenn du Mann und Kind zuhause sitzen hast dann bitte sie darum dir im Haushalt zu helfen. Denn wenn du dich überfordert fühlst steigt die Wahrscheinlichkeit für emotionales Essen. Streiche oder Übertrage einige Punkte von deiner To-Do-Liste.

  • Das Problem an der Wurzel packen

Und noch ein Appell an alle Eltern unter uns. Ich gehe davon aus, dass ihr nicht ohne Grund hier seid und diesen Artikel zu emotionales essen lest. Du hast anscheinend Probleme mit deinem Essverhalten und es ist super, dass du jetzt was dagegen unternehmen willst. Sicher wirst du auch schon bemerkt haben wie anstrengend es ist sein Verhalten zu ändern. Erspare deinen Kindern diese Mühe.

Bringe ihnen nicht erst bei, dass es immer ein Stück Schokolade bekommt wenn es hinfällt. Jedes Kind fliegt mal auf die Schnauze, sie werden es überleben und daran wachsen. Und es muss auch nicht bei jedem Fernsehabend eine Schüssel Chips und Flips da stehen. Ein Rohkost-Teller macht es. Heutzutage gibt es extra Snacktomaten, -gurken und –möhren. Kinder mögen es scheinbar wenn das Gemüse klein ist.

Regina K. mit Anmerkungen von Verena Kuhn

Emotionales Essen – Interessantes zum weiterlesen

  1. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-46689-6_14
  2. Prasad, C. (1998). Food, mood and health: a neurobiological outlook. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 31(12): 1517-1527.
  3. Darbinyan V, Panossian A et al., Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression, 2007, Nordic Journal of Psychiatry.
  4. Chen QG, Hägg U et al., The effects of Rhodiola rosea extract on 5-HT level, cell proliferation and quantity of neurons at cerebral hippocampus of depressive rats, September 2009.
  5. Behavioral and physiological responses to stress are affected by high-fat feeding in male rats, 2001, Buwalda, B. et al., Physiology & Behavior, vol. 73, pp. 371-377
  6. Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression, 2012, Sánchez-Villegas, A. et al., Public Health Nutrition, vol. 15, no. 3, pp. 424-432
  7. Bercik P, Park AJ, Sinclair D, Khoshdel A, Lu J, Huang X, Deng Y, Blennerhassett PA, Fahnestock M, Moine D, Berger B, Huizinga JD, Kunze W, McLean PG, Bergonzelli GE, Collins SM, Verdu EF.: The anxiolytic effect of Bifidobacterium longum NCC3001 involves vagal pathways for gut-brain communication. Neurogastroenterol Motil. 2011 Dec;23(12):1132-9
  8. http://dujs.dartmouth.edu/2011/02/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood/#.Wtt_SIhuZPY
  9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/j.1550-8528.1995.tb00215.x
  10. Patrick RP, Ames BN, Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. Juni 2015, FASEB Journal.
  11. DJ White et al. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 53.
  12. https://www.ketogene Ernährung.com/how-it-works/ketogene Ernährung-blogs/colette-heimowitz/low-carb-diet-depression-not-so-fast
  13. https://www.nature.com/articles/nn.2519
2018-10-07T19:51:39+00:00

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