Ernährung bei Angst: Gemeinsam mit Keto in ein angstfreies Leben

Wenn du dich bereits mit ketogener Ernährung beschäftigt hast, wirst du wahrscheinlich schon Erfahrungsberichte anderer Personen kennen. Keto ist bei vielen Leuten eine anerkannte Maßnahme zur Gewichtsreduktion. Zudem hilft die ketogene Ernährung bei Angst, zahlreichen Erkrankungen und psychischen Problemen.

Falls du dich gerade mit eigenen Ängsten auseinander setzt, interessieren dich vermutlich die Hintergründe des Ganzen. Immerhin erhoffst du dir, deine Ängste mit Keto endlich in den Griff zu bekommen.

Wir möchten in diesem Artikel erklären, wie ketogene Ernährung bei Angst helfen kann. Es gibt zum Beispiel Hinweise, dass Keto Ängste reduziert und unser Immunsystem stärkt. Damit kann es einen wichtigen Beitrag zu unserem psychischen Wohlbefinden leisten.

Inhaltsverzeichnis:

Wie entsteht Angst?
Wann sind Ängste nützlich?
Wann sind Ängste schlecht für uns?
Das passiert in angstauslösenden Situationen und bei permanenter Angst
Wie unser Körper auf einen Schock reagiert
Kann Keto Ängste hervorrufen?
So wirkt sich Angst auf das Immunsystem aus
Kohlenhydratarme Lebensmittel – das Wundermittel gegen Angst?
Was die Wissenschaft zu Kohlenhydraten und Keto sagt
Wie ketogene Lebensmittel der Angst den Kampf ansagen
Ernährung bei Angst: Das solltest du dir merken

Woher kommt eigentlich dieses Gefühl der Angst?

Bevor ich auf die Ernährung bei Angst zu sprechen komme, möchte ich etwas zum Mechanismus der Angst sagen. Ängste kommen nämlich nicht einfach so aus dem Nichts. Sie gehen immer mit Stress einher.

Durch Stress sind wir höheren körperlichen und mentalen Belastungen ausgesetzt. Dazu kommt es oft infolge eines angstauslösenden Ereignisses. Das könnte zum Beispiel ein Meeting, eine Prüfung, ein Date oder ein lebensbedrohlicher Moment sein. Obwohl dies alles grundverschiedene Situationen sind, haben sie eines gemeinsam: Sie können uns in Stress versetzen und Ängste auslösen. Doch wieso ist das eigentlich so?

Die Angst soll uns eigentlich dabei helfen, unser Überleben zu sichern. Das war schon seit Anbeginn der Menschheit so. In der Steinzeit mussten wir häufig vor wilden Tieren fliehen, um nicht gefressen zu werden. Die Angst half uns sprichwörtlich dabei, die Beine in die Hand zu nehmen und abzuhauen. Ohne Ängste hätten wir uns wahrscheinlich nicht zu der Spezies entwickelt, die wir heute sind.

Wie entsteht Angst?

Ängste gehen also mit Stress einher. Stress entsteht wiederum durch die subjektive Bewertung von objektiven Ereignissen.

Über unsere Sinne nehmen wir Reize wahr. Dazu gehört alles, was wir hören, sehen, riechen, schmecken und fühlen. Unser Gehirn verarbeitet daraufhin die erhaltenen Eindrücke. Es überprüft, ob es sich dabei um eine als gefährlich eingestufte Information handeln könnte. Ist dies der Fall, veranlasst der Hypothalamus über Nervenbahnen die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin, Cortison und Cortisol. Diese Hormone werden deshalb auch Stresshormone genannt.

Dabei muss es sich nicht unbedingt um eine lebensbedrohliche Situation handeln. Ängste sind oftmals etwas sehr persönliches. Jeder von uns hat vor unterschiedlichen Dingen Angst. Eine recht große Anzahl von Menschen fürchtet sich zum Beispiel vor Spinnen. (Wobei festgestellt wurde, dass Phobien durchaus auch einen biologischen Hintergrund haben. Sie sollen uns schützen. Das haben Wissenschaftler festgestellt, indem sie bei Menschen eine Phobie verursacht haben. Oder zumindest haben sie es versucht. Bei Schlangen und Spinnen hat das ganz gut geklappt. Bei Gebäuden nicht. Offensichtlich sind wir also biologisch dazu ausgelegt, uns eher vor Spinnen und Schlangen als vor Gebäuden schützen zu wollen.)

Angst – oder Angststörung?

Sicher hast du schon einmal von dem Begriff „Angststörung“ gehört. Wir alle haben in irgendeiner Form Ängste. Sie gehören zu unserem evolutionären Dasein als Mensch dazu. Nicht jeder Mensch mit Ängsten hat jedoch gleichzeitig eine Angststörung.

Warum wir Ängste sogar brauchen

Ängste sind nicht generell schlecht. Sie können uns vor gefährlichen Situationen bewahren, indem wir aus vergangenen Erfahrungen lernen. So gesehen hat Angst auch eine Schutzfunktion. (Zum Beispiel die Finger von Schlangen und Spinnen zu lassen. Sich von Höhen fernzuhalten – oder von zu engen Räumen.)

Hier in Westeuropa kennen wir das nicht so. Aber in anderen Teilen der Welt müssen sich Menschen oft vor gefährlichen Tieren in Acht nehmen. In Asien leben zum Beispiel Tiger. Unsere Angst hilft uns dabei, einen freilaufenden Tiger als gefährlich einzustufen. Wir wissen, dass wir ihm körperlich unterlegen sind. Um nicht als Kauspielzeug zwischen seinen Zähnen zu enden, suchen wir daher schnell das Weite. Das ist selbst dann der Fall, wenn wir den Tiger nur von weitem sehen. Wir wissen, dass er uns im Ernstfall schnell einholen und töten könnte. Also nehmen wir reiß aus, bevor er uns sieht. Wir gehen somit auf Nummer Sicher. Ohne unsere Angst würden wir vermutlich viel zu lange warten und eine Situation erst als gefährlich einstufen, wenn es bereits zu spät wäre.

Etwas anderes ist es, wenn wir den Tiger in einem Zoo sehen. Dort käme niemand auf die Idee, vor einem Tiger davon zu laufen. Dank unseres Wissens können wir die Situation ohne groß nachzudenken als ungefährlich einstufen. Angst kann daher in diesem Fall nicht entstehen.

Vielleicht wurdest du schon einmal von deinem Chef angeschrien. Nicht jeder hat das Glück, einen einfühlsamen Vorgesetzten zu haben. Oftmals ist das Gegenteil der Fall. Viele Menschen getrauen sich in solchen Momenten nicht, etwas gegen ihren Chef zu sagen. Das hängt damit zusammen, dass er am längeren Hebel sitzt. Wir wissen, dass er uns jederzeit rauswerfen und gegen einen neuen Mitarbeiter ersetzen könnte. Das ruft Ängste in uns hervor. Wir befürchten, unseren Arbeitsplatz zu verlieren, wenn wir auf Konfrontation gehen. Möglicherweise wurden wir sogar schon Zeuge, wie es einem anderen Mitarbeiter so erging. Die Angst vor den Konsequenzen hilft uns dabei, unsere Wut zu unterdrücken. Dadurch tun wir nichts, was wir später bereuen könnten.

Wenn die Ängste übermächtig werden

Nach Paul Ekman gehört Angst zusammen mit Wut, Trauer, Ekel, Überraschung, Freude und Verachtung zu unseren Basisemotionen. Das sind jene Emotionen, die kulturunabhängig von jedem Menschen verstanden werden. Angst ist somit etwas essentielles, das jeden Menschen ausmacht.

Manchmal ist die Angst der Situation jedoch nicht angemessen oder übertrieben. Krankhaft übersteigerte Ängste bezeichnen Psychologen als Angststörungen. Die Angst ist dann irrational und anhaltend. Betroffene empfinden sie als sehr stark und nicht kontrollierbar.

Es gibt natürlich nicht „die“ eine Angststörung. Zu Angststörungen zählen zum Beispiel generalisierte Angststörungen, Panikstörungen, Phobien, posttraumatische Belastungsstörungen und Zwangsstörungen.

Angststörungen entstehen meistens durch eine Wechselwirkung von genetischen, entwicklungsbedingten und Umweltfaktoren. Eine Person könnte zum Beispiel eine Spinnenphobie entwickeln, weil sie während einer kritischen Phase der Entwicklung ein unangenehmes Erlebnis mit Spinnen hatte. Ob sie durch dieses Ereignis eine Angststörung bekommt, hängt wiederum von ihren Genen ab. Nicht alle Menschen reagieren in vergleichbaren Situationen auf dieselbe Weise.

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Ängste? Nicht ohne Stresshormone!

Wie bereits erwähnt, geht Angst mit Stress einher. In unserem Körper passiert also etwas. Er schüttet Stresshormone aus, um auf die angstauslösende Situation zu reagieren. Die Stresshormone werden jedoch nicht alle am gleichen Ort hergestellt.

Das Nebennierenmark produziert die Hormone Adrenalin und Noradrenalin. Cortison und Cortisol werden hingegen in der Nebennierenrinde gebildet. In akuten Stresssituationen schütten wir vor allem die Hormone des Nebennierenmarks aus. Wenn wir jedoch öfter Stress ausgesetzt sind, greift unser Körper vermehrt auf die Hormone der Nebennierenrinde zurück. Diese helfen uns dabei, länger andauernde stressige Situationen zu überstehen. Unser Körper passt sich somit der außergewöhnlichen Situation an.

Das erfordert jedoch viel Energie. Wenn der Stress über längere Zeit andauert, kann das daher irgendwann zu Erschöpfung führen. Das sehen wir oft bei Personen, die sich an ihrem Arbeitsplatz verausgaben. In dem Fall sprechen wir von einem Burnout. Die Betroffenen fühlen sich ausgebrannt und werden depressiv.

Erinnerst du dich an das Beispiel mit dem Vorgesetzten? Wenn wir über längere Zeit einem negativen Arbeitsklima ausgesetzt sind, reagiert unser Körper mit der Ausschüttung von Cortisol. Wir befinden uns jetzt nicht mehr in einer akuten Belastungssituation. Wer einen cholerischen Chef hat, muss immer wieder mit Wutanfällen rechnen. Unser Körper ist daher in ständiger Alarmbereitschaft. Dadurch entstehen Erwartungshaltungen. Wir fragen uns Dinge wie: „Wann brüllt er mich wieder an? Was hab ich diesmal falsch gemacht? Was kann ich tun, um seiner Wut zu entgehen?“

Unser Körper gerät in Stress, noch bevor die angstauslösende Situation eintritt. Er mobilisiert seine Ressourcen, um negative Konsequenzen zu vermeiden. Leider neigen cholerische Vorgesetzte dazu, immer einen Grund zum wütend sein zu finden. Auf Dauer ist diese Strategie daher leider nicht erfolgsversprechend. Unser Körper entwickelt chronischen Stress und die Gefahr eines Burnouts steigt. In einem solchen Fall wäre es vermutlich das Beste, den Arbeitsplatz zu wechseln. Das ist zwar auch erst einmal mit Stress und Ängsten verbunden, aber auf Dauer vermutlich besser für die Gesundheit.

Das passiert in angstauslösenden Situationen

Befinden wir uns in angstauslösenden Situationen, verändert sich etwas in unserem Körper. Diese Änderungen spüren wir meistens in Form eines unruhigen Gefühls. Der Spruch „ein dicker Kloß im Magen“ trifft es daher ganz gut.

Die Angst ist also der Grund, warum wir in bestimmten Situationen gestresst reagieren. In der Situation selbst empfinden wir jedoch oftmals keine Angst. Das liegt daran, dass unser Körper dann zielgerichtet und automatisiert handelt, um der Situation zu entkommen.

Menschen, die vor einem Tiger davon rennen, denken in der Regel nicht erst drüber nach. Unser Körper handelt in solchen Momenten wie von selbst. Da ist kein Platz für angstvolle Gedanken wie „Was, wenn er mich einholt? Was, wenn ich sterbe? Was, wenn ich überlebe und schwer verletzt am Boden liege?“ Diese würden nur die Flucht erschweren.

Wenn wir dem Tiger erfolgreich entkommen sind, reflektieren wir die Situation im Nachhinein jedoch. Wir werden uns bewusst darüber, wie knapp wir dem Tod entkommen sind. Unser Gehirn speichert das Wissen um die Gefahr als Erinnerung ab. Dabei kann es passieren, dass wir für den angstauslösenden Reiz sensibilisiert werden. Dann müssen wir immer an das angstauslösende Ereignis denken, wenn wir mit dem Reiz konfrontiert werden. Möglicherweise getrauen wir uns nicht einmal mehr in die Nähe eines Tigers, der sich im Zoo befindet. In diesem Fall reagiert unser Körper überprotektiv bei dem Versuch, uns zu schützen. Leider differenziert er dann nicht mehr genug zwischen wirklich gefährlichen und pseudogefährlichen Situationen. Wir sprechen daher auch von Konditionierung. An die Stelle der eigentlichen angstauslösenden Situation tritt ein symbolischer Stimulus, zum Beispiel ein Tiger im Käfig statt ein Tiger in freier Wildbahn. Auch Tiger in Filmen, auf Plakaten oder in Erzählungen könnten dann möglicherweise schon Angst auslösen.

Natürlich muss es sich dabei nicht unbedingt um ein Raubtier handeln. Wie bereits gesagt, sind Ängste etwas sehr individuelles. Oftmals spielt auch der Schreck in einer kritischen Phase der Entwicklung eine Rolle. Auf solche Weise können zum Beispiel Phobien entstehen.

Vermeidungsverhalten – und warum dies nicht immer gut ist

Wenn wir beispielsweise Angst vor Spinnen haben, versuchen wir den Reiz „Spinne“ möglichst zu vermeiden. Dadurch reduzieren wir unsere Angst. Gleichzeitig lernen wir so allerdings, dass Vermeidungsverhalten zum Erfolg (reduzierte Angst) führt. Wir werden diese Strategie also mit größerer Wahrscheinlichkeit auch in zukünftigen Situationen einsetzen. Leider lernen wir dadurch auch, dass Vermeidung etwas Gutes ist. Im Fall des freilaufenden Tigers macht das Sinn. Jedes Mal vor einer Spinne reiß aus zu nehmen, kann jedoch auf Dauer belastend sein. Zumal viele Betroffenen ihr Leben dadurch umgestalten müssen (zum Beispiel wenn sie permanent die Fenster geschlossen halten, damit keine Spinne eindringt).

Wenn die Angst permanent auftritt

Auch chronische Belastungen oder wiederkehrende – als gefährlich eingestufte – Situationen können Ängste verstärken.

Dazu gehört beispielsweise der cholerische Vorgesetzte, der uns grundlos anbrüllt. Aufgrund der ständigen Angst kann unser Körper nicht mehr in seinen Ausgangsmodus zurückkehren. Es sammelt sich immer mehr Cortisol an, das wir nicht vollständig abbauen können. Somit sind wir ständig Stresshormonen ausgesetzt. Irgendwann hat unser Körper keine Ressourcen mehr, um der stressigen Situation zu widerstehen. Wir sind schließlich keine Roboter (und selbst die würden irgendwann kaputt gehen, wenn sie ständig überbeansprucht werden). Dann bricht unsere Widerstandskraft wie eine Mauer zusammen. Wir sind ungeschützt und nun noch ängstlicher als zuvor. Denn wir haben keine Kräfte mehr, um der Gefahr weiterhin trotzen zu können. Es überrascht dich vermutlich nicht, dass Ängste daher oft mit Depressionen einhergehen.

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Das zentrale Nervensystem

Zum Glück ist unser Körper so aufgebaut, dass er lange mit Stress umgehen kann. Dadurch brechen wir nicht sofort zusammen, wenn wir mit (wiederkehrenden) angstauslösenden Situationen in Berührung kommen. Gleichzeitig hilft unser Körper dabei, uns auf die kommende Situation einzustellen. Kurz vor einer Prüfung sind wir vermutlich ängstlich und angespannt. Während der Prüfung arbeiten wir jedoch konzentriert und ruhig (es sei denn, wir haben nichts gelernt und uns fällt nichts ein!).

Dass sich unser Körper so gut auf angstauslösende Situationen einstellen kann, liegt an unserem Nervensystem:

Unser Körper besteht aus zwei übergeordneten Systemen: das somatische und das vegetative Nervensystem. Das somatische Nervensystem wird auch als willkürliches Nervensystem bezeichnet. Es steuert unter anderem die Aktivität unserer Muskeln.

Das vegetative Nervensystem läuft hingegen autonom ab. Es regelt Prozesse in unserem Körper, die wir nicht (oder nur indirekt) bewusst beeinflussen können. Dazu gehören zum Beispiel Herzschlag, Atmung und Verdauung. Das vegetative Nervensystem lässt sich noch einmal unterteilen in das sympathische und das parasympathische Nervensystem. Der Parasympathikus ist immer dann aktiv, wenn wir uns im Normalzustand befinden. Er sorgt für einen reibungslosen Ablauf unserer Organe. Wir können verdauen, relaxen und uns fortpflanzen.

Befindet sich unser Körper jedoch in Stress, wird das Sympathische Nervensystem aktiviert. Dieses bereitet unseren Körper auf Kampf oder Flucht vor.

In diesem Fall passiert folgendes:

Der Herzschlag erhöht sich
der Blutdruck steigt an
die Muskeln werden stärker durchblutet
das Blut verdickt sich
die Bronchien erweitern sich – du atmest schneller
Blutzuckerspiegel und Cholesterin steigen
der Stoffwechsel wird beschleunigt
Energiereserven (Zucker und Fette) werden verbraucht, um mehr Energie zur Verfügung zu haben.

Das heißt der Körper stellt um von verdauen, relaxen und fortpflanzen auf Kämpfen oder Fliehen.

Tiger ist weg?

Wenn die angstauslösende Situation vorüber ist, sorgt das Parasympathische System dafür, dass der Körper wieder in den Normalzustand zurück gelangt. Dann baut er Adrenalin und die anderen genannten Hormone wieder ab. . Dadurch sinkt der Blutdruck und das Blut verdünnt sich. Auch alles andere pendelt sich wieder auf den Normalzustand ein. Dann fangen wir an, die Situation zu reflektieren und zu bewerten. Dabei könnte es sich zum Beispiel um eine Prüfung handeln. Waren wir erfolgreich, werden wir vermutlich mit Stolz oder Freude reagieren. Waren wir hingegen gescheitert, werden wir vermutlich Angst vor den Konsequenzen und vor nachfolgenden Situationen dieser Art haben.

Im Fall des Vorgesetzten reagieren wir möglicherweise mit Stolz, wenn wir ihm endlich unsere Meinung sagen. Was wir uns so lange nicht getraut haben, sprudelt nun förmlich aus uns heraus. Wir haben keine Angst mehr vor den Konsequenzen einer Kündigung, denn wir wissen: Alles ist besser, als weiterhin sein Fußabtreter zu sein. Möglicherweise sieht er so auch endlich ein, dass er mit uns nicht alles machen kann. So oder so stärkt uns diese Form der Selbstbehauptung. Wir werden selbstbewusster und trauen uns in Zukunft mehr zu. Kuschen wir hingegen jedes Mal, werden wir immer wieder Angst vor unserem Chef haben. Dann können wir nicht erfahren, wie sich Selbstbehauptung anfühlt. Wir werden uns vermutlich nicht getrauen, zukünftig etwas gegen ihn zu unternehmen. Dadurch sinkt unser Selbstbewusstsein. Dies kann sich auch auf andere Konfliktsituationen auswirken.

Wie unser Körper auf einen Schock reagiert

Es kann aber auch passieren, dass du von einer Situation schockiert bist und dadurch das Parasympathische Nervensystem überaktiv ist. Du gerätst dann in einen Schockzustand. Der Herzschlag verlangsamt sich und die Spannung der Muskeln wird reduziert. Dadurch bekommen wir auch die sogenannten weichen Knie. Durch verlangsamte Atmung entstehen Schwindel, Schwäche und Ohnmachtsgefühle.

Bei Panikattacken sind öfter Sympathisches und Parasympathisches Nervensystem gleichzeitig aktiviert. Hierdurch wird eine Art Stresskreislauf induziert. Das sympathische Nervensystem arbeitet noch weiter, obwohl unser Körper eigentlich schon auf das parasympathische umgeschaltet hat. Dadurch treten Schwäche und Anspannung nebeneinander auf.

Peter Levine meint, dass wir bei Traumata extrem unter Anspannung stehen – und uns gleichzeitig nicht bewegen (können). Dieses Tod spielen kann zwei Dingen dienen im Tierreich: wenn der Tiger glaubt, dass seine Beute tot ist, lässt er eventuell davon ab. Nicht jeder Tiger verspeist seine Beute gleich. Manche ruhen sich erst noch einen Moment von der Jagd aus. Manche holen vielleicht ihre Kinder heran zum Mitessen. In der Zeit kann die Beute vielleicht fliehen.

Der zweite Vorteil des „Todstellens“ ist, dass die Beute durch diesen Zustand weniger Schmerz empfindet. Sie dissoziiert – das ist so, also ob sie „neben sich stehen würde“ und das Furchtbare nicht wirklich ihr passiert. Der Körper schüttet auch Endorphine aus – was den schmerzstillenden Effekt macht.

Falls dies dein Interesse geweckt haben sollte: Dieses Video handelt von den physiologischen Grundlagen von Traumata. Dort kannst du dir alles im Detail ansehen.

Das Gleiche passiert auch Menschen, die einer furchtbaren Situation nicht entfliehen können. Vergewaltigung, Krieg, Missbrauch, Folter, …

In dem Moment des Traumas ist das Reptiliengehirn aktiv. Das kennt aber keine Zeiten: keine Vergangenheit oder Zukunft. Für das Reptiliengehirn passiert alles im Jetzt.
Der präfrontale Kortex wäre der Hirnteil, der das Geschehen als „vergangen“ einordnet. Der hat aber keinen Zugang dazu.

Da der präfrontale Kortex keinen Zugang hat, bleibt für das Opfer das Geschehene weiter in der Gegenwart. Die „Flashbacks“, die ein Traumaopfer erlebt, sind also keine Erinnerungen. Oder zumindest empfindet das die Person nicht so. Das Traumaopfer erlebt es so, als ob das Geschehene in der Gegenwart wäre.

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Wenn du diese Aktivierungszustände der Systeme durchläufst, folgt dadurch im Anschluss Erschöpfung. Dann fühlst du dich wahrscheinlich schlapp und ausgelaugt.

Jeder kann aber die Symptome verringern, indem er sich auf seine Atmung fokussiert. Dabei ist es wichtig, tief und gleichmäßig ein- und auszuatmen. Währenddessen solltest du dir die Zusammenhänge mit der Angst ins Gedächtnis rufen. Dann werden sich Körper und Geist wieder beruhigen.

Kann Keto Ängste hervorrufen?

Vielleicht warst du schon einmal in diversen Internetforen, wo Leute eine ketogene Ernährung mit Angstsymptomen assoziierten. In Ausnahmefällen berichten Leute über plötzliche Angstgefühle, wenn sie mit Keto anfangen. Die Betroffenen zweifeln dann mitunter, ob ketogene Ernährung bei Angst wirklich hilft.

Ich kann dich jedoch beruhigen. Diese Angstattacken haben meistens ungefährliche Gründe. Dein Körper befindet sich bei jeder Ernährungsumstellung in einem Veränderungs- beziehungsweise Übergangsprozess. Das ist auch bei Keto nicht anders.

Die Dauer des Übergangsprozesses ist von Person zu Person unterschiedlich. In der Regel dauert er zwischen ein paar Tagen und Wochen an. Wenn du dich allerdings sehr unwohl fühlst, solltest du dich von einem Arzt beraten lassen. Dieser kann dir dabei helfen, deine Ernährungsziele bestmöglich zu erreichen. Es wäre schließlich schade, wenn du schon im Vornherein aufgibst.

Das passiert, wenn unser Körper die Glukose loswerden will

Bei dem Prozess der Ernährungsumstellung entgiftet der Körper. Wie du weißt, entstehen beim Glukosestoffwechsel zahlreiche Abfallprodukte. Diese können unsere Mitochondrien und Zellen schädigen.

(Dein Körperfett lagert übrigens einen Teil der „Giftstoffe“. Wenn du abnimmst, gibt dein Körperfett diese dann ab. Deswegen ist es so wichtig, langsam abzunehmen! Und dich nicht zu wundern, dass es dir bei Diäten eine Weile weniger gut gehen kann.)

Gleichzeitig bevorzugt unser Körper jedoch Glukose als Energielieferant – oder anders gesagt: er verbrennt zuerst die Glukose für Energie, bevor er Fette nutzt. Denn es könnte genauso gut sein, dass er einfach nur die zu hohen, toxischen Mengen an Glukose wieder loswerden will!

Dein Gehirn ist es gewohnt, alle Energie über Glukose zu beziehen. Genauso wie deine Organe. Wenn es jetzt plötzlich kaum noch welche hat, bricht es in Panik aus. Schließlich hat es ein bisschen vergessen, dass es auch zum Teil mit Ketonen funktionieren kann. Und die eigentlich sogar lieber mag.
Diese Panik veranlasst deinen Körper, Cortisol auszuschütten. Cortisol – das Stresshormon. Das Hormon, das auch mit Angst verbunden ist, wie wir weiter oben gesehen haben. (Das ist übrigens ein ganz normaler Vorgang. Der Fettstoffwechsel bei Ketose ist derselbe wie der Hungerstoffwechsel. Also der, den wir beim Fasten haben. Auch da schüttet der Körper am Anfang Cortisol aus. Was evolutionstechnisch auch Sinn macht! Zumindest für Körper, die vergessen haben, dass sie nicht nur mit Glukose leben können. Sondern auch mit Ketonen. Wenn ein Körper nicht weißt, dass er auch mit Ketonen leben kann, aktiviert er diese Cortisol Reaktion. Dein Körper sagt: „FUUUTTTEEER“ und macht dich mit dem Cortisol bereit darauf, etwas zu jagen. Gibt dir damit Energie und Wachsamkeit.

Wenn sich dein Körper allerdings wieder daran gewöhnt hat, Ketone zu verstoffwechseln, verfällt er auch nicht mehr in Panik. „Warum soll ich mich stressen, losziehen und Futter jagen? Ich hab ja genug Fettpolster…“

Unser Körper verlangt daher nur am Anfang stark nach Kohlenhydraten, um dem Hungergefühl etwas entgegenzusetzen. Aus diesem Grund schüttet er dann vermehrt Hormone aus. Dazu gehören Adrenalin, Noradrenalin, Cortison und Cortisol. Auch die Zusammensetzung des Blutes verändert sich, da unser Körper in der Ketose mehr Fette transportiert.

Wenn du diesen Zustand mit dem Zustand in Angstsituationen vergleichst, erkennst du möglicherweise Gemeinsamkeiten. Es werden die gleichen Hormone ausgeschüttet und das Blut verändert sich. Auch werden wie bei der Vorbereitung auf einen Kampf unsere Fettspeicher angezapft. Dadurch haben wir mehr Energie zur Verfügung.

Was dein Körper nicht weiß, beschäftigt deinen Verstand

Dein Körper weiß bei der Ernährungsumstellung nicht, was dein Verstand weiß. Darum reagiert er mit einer Palette von Symptomen. Er suggeriert dir, dass etwas nicht stimmt. Du sollst dich auf die Suche nach Nahrungsmitteln begeben, die er gewohnt ist zu verarbeiten. Wenn du diese nicht mehr isst, sucht er nach einer alternativen Lösung. In diesem Fall stellt sich unser Körper auf den ketogenen Stoffwechsel um.

Die erhöhte Erregung bekommst du in der Regel mit. Du spürst, dass in deinem Körper etwas los ist. Die Symptome werden teilweise unbewusst in der Großhirnrinde mit früheren Erfahrungen verglichen. Dadurch können sie dich an Angst geprägte Situationen erinnern.

Bei dem Beispiel mit dem Vorgesetzten ist das ähnlich. Nachdem du ihm nun endlich deine Meinung gesagt und daraufhin gekündigt wurdest, befindest du dich jetzt in einem neuen Betrieb. Deine Erfahrung sagt dir, dass der neue Boss bestimmt wieder so cholerisch ist wie der alte. Dabei besteht die Gefahr, dass du in alte Muster zurückfällst. Eventuell wirst du dich wieder kleinlaut geben und ihm damit versichern, dass er mit dir machen kann was er will. Besser ist es jedoch, du stellst dich der Herausforderung und machst ihm von Anfang an klar, dass du ein selbstbestimmter, respektabler Mensch bist.

Genauso funktioniert das mit den Kohlenhydraten. Unser Körper bekommt die Chance, etwas Neues und Besseres zu verstoffwechseln. Gleichzeitig ist er es jedoch gewöhnt, ständig mit Glukose versorgt zu werden. Die Macht der Gewohnheit erschwert es uns oft, aus alten Verhaltensweisen auszubrechen. Wer jedoch die Mechanismen dahinter versteht, kann dies besser umsetzen. Unser Körper sehnt sich nämlich nicht nach Glukose, weil er sie unbedingt braucht oder besonders toll findet. Er ist nur unsicher, was jetzt geschieht. Er muss sich erst daran gewöhnen, nicht mehr ständig mit Gift versorgt zu werden.

Dass sich dein Körper umgewöhnt, kriegst du mit. Dadurch fühlst du dich unwohl und beginnst, mit dem Verstand nach Gründen für diese Empfindungen zu suchen. Wenn du nicht weißt woher die Symptome kommen, kann das die Angst weiter verstärken. Das geschieht auch, wenn du schwerwiegende Erkrankungen befürchtest. Durch diesen Teufelskreis verschlimmern sich die Symptome vielleicht sogar noch zusätzlich. Dann schüttet dein Körper weitere Stresshormone aus.

Jeder reagiert unterschiedlich, wenn unser Körper den Stoffwechsel umstellt

Durch die übermäßige Adrenalinausschüttung können wir bisweilen sogar eine Panikattacke bekommen. Falls du zu den von Ängsten Betroffenen gehören solltest, stresse dich also bitte nicht mit sorgenvollen Gedanken. Bleibe lieber reflektiert und lösungsorientiert. Immerhin ist es ein gutes Zeichen, wenn du diese Änderungen an dir bemerkst. Es bedeutet, dass dein Körper entgiftet und seinen Stoffwechsel umstellt. Somit kommst du deinem Ziel, die Ketose zu erreichen, näher.

Solltest du dich hingegen nur nervös, unruhig oder erschöpft fühlen, laufen die Prozesse in milderer Form bei dir ab. In diesem Fall ist es das Beste, wenn du dich einfach etwas bewegst. Du könntest zum Beispiel spazieren oder laufen gehen, um die freigesetzte Energie positiv umzusetzen. Meditation, Autogenes Training, Yoga und ähnliches helfen ebenfalls dabei, Stress und Angst zu reduzieren. Das verbessert dein Wohlbefinden.

Darüber hinaus helfen solche Aktivitäten dabei, den Kampf oder Flucht Modus zu kompensieren. Durch leichte bis mäßige Bewegung kann dein Körper Cortisol abbauen!
Dadurch bleiben wir bei Herausforderungen gelassener. Gerade in der modernen Welt ist das von großer Wichtigkeit. Wir sind oftmals Situationen ausgesetzt, denen wir nicht entfliehen können. Daher sollten wir versuchen, sie möglichst angstfrei zu bewältigen. Wer gelassen bleibt, hat am Ende ein größeres Erfolgserlebnis. Das stärkt das eigene Selbstbewusstsein und reduziert die Angst vor zukünftigen Situationen.

Mit der Ketose ist es ähnlich. Wer den Übergangsprozess einmal gemeistert hat, wird sich danach mutiger und gelassener fühlen als zuvor. Dafür darfst du aber natürlich nicht beim ersten Problem gleich aufgeben.

Wie sich Angst auf das Immunsystem auswirkt

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Angst auch oxidativen Stress auslöst. Dabei bilden sich übermäßig viele reaktive Sauerstoffverbindungen. Diese entstehen durch Stoffwechselprozesse in den Mitochondrien. Wenn unsere Mitochondrien oxidativem Stress ausgesetzt sind, müssen sie Höchstleistung erbringen. Dies fördert die Entzündung von Zellen. Sowohl Gehirnzellen als auch Immunzellen sind betroffen. Diese Zellen sind dann weniger funktionstüchtig oder werden zerstört. Das Immunsystem ist dann mit Reparaturmaßnahmen beschäftigt und geschwächt. Dadurch bekommt es wiederum Schwierigkeiten, Fremdeindringlinge abzuwehren.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass emotionale Reaktionen auf stressige Situationen eine Ursache für Entzündungen sein können.

Die Autoren überprüften, ob eine vermeidende Emotion (Angst) mehr entzündliche Aktivität auslöst als eine Annäherungsemotion (Wut). Hierfür testeten sie 40 Studierende einer kalifornischen Universität. Die Teilnehmenden sollten in einem 10 minütigem Aufsatz eine ungelöste Situation beschreiben, die sie entweder sehr ängstlich oder sehr wütend gemacht hat. Die Autoren wiesen jeweils 20 Teilnehmende der einen beziehungsweise der anderen Bedingung zu. Vor und nach der Aufgabe sollten sie angeben, wie wütend oder ängstlich sie sich fühlen. Nicht überraschend ist, dass Angst und Wut in der entsprechenden Bedingung zunahmen. Nach der ängstlichen Bedingung schätzten sich die Teilnehmenden ängstlicher ein. Nach der wütenden Bedingung schätzten sie sich wütender ein.

Wie von den Autoren vorhergesagt, nahmen in der Angstbedingung die proinflammatorischen Zytokinwerte zu. Bei der Wutbedingung war dies nicht der Fall. Angst hatte also Entzündungen im Körper ausgelöst. Wenn dies öfter passiert, kann das die Zellen dauerhaft schädigen.

Wenn die Angst nicht mehr verschwindet

Angst kann mitunter chronisch werden und zu andauerndem oxidativen Stress führen. Unser Körper weist dann ständig Entzündungen auf. Dies betrifft insbesondere Gehirn- und Immunzellen, da diese Zellen sehr empfindlich auf Stress reagieren.

Sind wir über längere Zeit oxidativem Stress ausgesetzt, kann unser Körper irgendwann nicht mehr richtig funktionieren. Dadurch steigt das Risiko, Krankheiten zu entwickeln oder zu versterben. Dies verdeutlicht ein Modell an Mäusen, die aufgrund erhöhter Angst schneller alterten. Die Tiere zeigten oxidativen Stress in ihren Immunzellen und Geweben. Dadurch bauten die Zellen schneller ab und die Tiere verstarben eher.

Darüber hinaus kann oxidativer Stress auch unsere Gehirnzellen schädigen und degenerative Krankheiten wie Alzheimer-Demenz begünstigen. Alzheimer-Patienten haben im Gehirn oft Läsionen, die auf Angriffe durch freie Radikale schließen lassen. Dazu gehören zum Beispiel Schäden an der DNA der Zellen. Die Veränderungen im Gehirn führen wiederum zu Verhaltensauffälligkeiten.
Viele Alzheimerbetroffene sind ängstlich. Das liegt unter anderem daran, dass sie viele Zusammenhänge nicht mehr verstehen. Dadurch erscheint ihnen alles potentiell bedrohlich. Angst kann somit auch die Folge einer degenerativen Erkrankung sein, die durch oxidativen Stress ausgelöst wurde.

Zudem kann oxidativer Stress auch maßgeblich an der Entstehung von psychischen Erkrankungen beteiligt sein, wie ein Überblick aus dem Jahr 2014 zeigt. Dazu gehören zum Beispiel Depressionen, Schizophrenie und bipolare Störung. Aber auch Angststörungen können hervorgehen.

Angst löst somit nicht nur oxidativen Stress aus. Sie wird auch zusätzlich durch diesen ausgelöst. Daher ist es wichtig, dass wir oxidativen Stress möglichst vermeiden. Mit der richtigen Ernährung können wir zum Glück einen wesentlichen Teil dazu beitragen.

Kohlenhydratarme Lebensmittel als Elixier gegen die Angst

Wie die richtige Ernährung bei Angst aussehen soll, ist natürlich immer eine Frage des persönlichen Geschmacks. Nichtsdestotrotz sind manche Lebensmittel geeigneter als andere.

Kohlenhydrate sind zum Beispiel eher ungeeignet, da sie den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Die viele Glukose im Blut wirkt toxisch und bewirkt, dass Entzündungsprozesse in unseren Zellen entstehen. Das kann auf Dauer die Zellen schädigen und gesundes Gewebe zerstören.

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Aus diesem Grund solltest du Kohlenhydrate eher meiden. Vor allem raffinierte Kohlehydrate lassen deine Blutzuckerwerte in die Höhe schießen. Anschließend sinken diese Werte wieder schnell nach unten. Das bedeutet Höchstarbeit für unseren Körper.

Kohlenhydratarme Lebensmittel helfen dir dabei, deine Werte konstant zu halten. Dadurch hat dein Körper weniger Arbeit. Er muss nun nämlich nichts mehr unternehmen, um diese Extremschwankungen auszugleichen. Zellen werden nicht mehr durch eine Zuckerschwemme überlastet. Weniger Stress von Zellen bedeutet gleichzeitig weniger entzündete Zellen. Dies hilft dir indirekt dabei, Ängste zu reduzieren.

Außerdem entsteht durch den Ketonstoffwechsel weniger oxidativer Stress. Beim Glukosestoffwechsel gehen nämlich freie Radikale als Abfallprodukt hervor, die unsere Mitochondrien schädigen. Durch die ketogene Ernährung bei Angst leben deine Mitochondrien länger und können effektiver arbeiten. Das verleiht dir einen zusätzlichen Energieschub. Du wirst insgesamt widerstandsfähiger gegen äußeren und emotionalen Stress.

Darüber hinaus belastet der Ketosestoffwechsel die Zellen und Gewebe nicht so stark. Das schützt unser Gehirn vor dem Zelltod und somit vor degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Multiple Sklerose. Da degenerative Erkrankungen zu Ängsten führen können, schützt du dich damit indirekt davor.

Was die Wissenschaft zu Kohlenhydraten sagt

Eine Studie aus dem Iran fand einen Zusammenhang zwischen psychischen Störungen und hyperglykämischen Lebensmitteln. Dabei handelt es sich um kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel besonders stark ansteigen lassen. Meistens betrifft dies verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel.

Die Autoren untersuchten 3.363 Mitarbeiter der Isfahan University of Medical Sciences. Sie befragten die Teilnehmenden über Depressionen, Angstzustände und psychischen Stress. Ihren Ergebnissen zufolge wirken sich hyperglykämische Lebensmittel schlecht auf unsere psychische Gesundheit aus. Personen, die öfter Nahrung mit einem hohen glykämischen Index aßen, waren mit größerer Wahrscheinlichkeit depressiv. (Noch mehr zu Depression und Ernährung hier)
Es gab auch eine Tendenz in diese Richtung für Ängste. Das Ergebnis verfehlte allerdings statistische Grenzwerte. Dennoch deutet es daraufhin, dass Kohlenhydrate Ängste auslösen oder verstärken können.

Eine weitere Studie untersuchte 1.046 Frauen zwischen 20 und 93 Jahren. Die Autoren wollten überprüfen, welche Essgewohnheiten Depressionen und Angststörungen hervorrufen können. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass traditionelle Ernährung seltener Depressionen oder Ängste auslöst. Zu traditioneller Ernährung zählten sie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Fleisch und Fisch. Demgegenüber erhöhte die moderne, westliche Ernährungsweise das Risiko für psychische Störungen. Dazu gehörten vor allem Bier, Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Wie Keto unsere Neurotransmitter beeinflusst

Wie du bereits weißt, wirken Ketone entzündungshemmend und stärken unsere Mitochondrien. Einige Theorien besagen zudem, dass sich die bessere Energiegewinnung durch Keto positiv auf den Neurotransmitter-Spiegel auswirkt. Auf diese Weise funktioniert das Gehirn besonders sauber und effizient. Über-aktive und über-reaktive Gehirnzellen werden reduziert. Das liegt daran, dass Keto den GABA (Gamma-Aminobuttersäure) Spiegel im Gehirn erhöht und übermäßige Glutamat-Reaktionen dämpft. Durch diesen Mechanismus wirkt die ketogene Ernährung bei Angst, ADHS und Epilepsie.

Glutamat ist ein exzitatorischer (erregender) Neurotransmitter. Er ist wesentlich daran beteiligt, Signale in Form von Erregungszuständen weiterzuleiten. Ein Zuviel an Glutamat bewirkt, dass unser Gehirn sehr stark in Erregung versetzt wird. Selbst kleinste Reize lösen dann starke Reaktionen aus.

Bei GABA handelt es sich hingegen um einen inhibitorischen Neurotransmitter. Er sorgt dafür, dass bestimmte Signale nicht weitergeleitet werden. Dadurch bleiben übertriebene Reaktionen unseres Nervensystems aus.

Forscher vermuten, dass durch Keto unser Astrozytenstoffwechsel besser funktioniert. Unsere Astrozyten sind daran beteiligt, Glutamat zu Glutamin umzuwandeln. Diese Umwandlung ermöglicht, dass:

Glutamat (der wichtigste exzitatorische Neurotransmitter) effizienter entfernt wird
Glutamin effizienter zu GABA (dem wichtigsten inhibitorischen Neurotransmitter) umgewandelt werden kann.

GABA beruhigt also das Gehirn und schützt es davor, übertrieben stark auf Reize zu reagieren. Dadurch können wir auch Ängste reduzieren.

Erste Tierstudien sprechen für Keto

Eine Tiermodellstudie aus dem Jahr 2017 untersuchte Ängste bei männlichen Ratten. Die Autoren wandten zwei Verfahren zur Verabreichung eines Keton-Extrakts an.

Bei der chronischen Verabreichung fütterten sie 48 Ratten 83 Tage lang:

entweder mit einer Standardernährung
oder mit einer Standardernährung sowie einem von vier zugefügten Keton-Extrakten.

Bei der subchronischen Bedingung fütterten sie 39 Ratten 7 Tage lang:

entweder mit einer Standardernährung und künstlich zugeführtem Wasser
oder mit einem von drei Keton-Extrakten, die künstlich zugeführt wurden.

Die Untersuchung wurde später an 32 weiteren Ratten wiederholt, die aber nur die halbe Dosis der Keton-Extrakte bekamen.

Bei beiden Bedingungen stieg in der Keto-Gruppe der Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat an. Die Ratten befanden sich durch die Keton-Extrakte also in Ketose.

Unabhängig von der jeweiligen Bedingung waren alle Keto-Ratten weniger ängstlich. Das zeigte sich durch ihr Verhalten im Elevated plus maze. Das ist ein Labyrinth, mit dem Wissenschaftler die Angst bei Labortieren messen. Die Testtiere haben normalerweise eine Abneigung gegenüber offenen Räumen. Das lässt sich dadurch feststellen, dass die Tiere mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen.

Nach Verabreichung der Keton-Extrakte verbrachten die Ratten weniger Zeit in geschlossenen und mehr Zeit in offenen Räumen. Außerdem legten sie in offenen Räumen größere Distanzen zurück und ließen sich mehr Zeit beim Eintritt in geschlossene Räume. Die Autoren gingen davon aus, dass dies durch Veränderungen im Glutamat und GABA System zustande kam.

Ergebnisse in der Zusammenfassung:

Zugefügte Keton-Extrakte:

SD = standard diet (Standardernährung ohne Ketone)
LKE = Low-dose ketone ester (Niedrig dosierter Ketonester)
KE = Ketone ester (Ketonester)
KS = Ketone salt (Ketonsalz)
KSMCT = Keton salt mixed with medium chain triglyceride oil (Ketonsalz gemischt mit mittelkettigem Triglyceridöl)

Chronische Verabreichung (83 Tage lang)

Standardernährung versus Standardernährung sowie einem von vier zugefügten Keton-Extrakten:
- weniger Zeit in geschlossenen Räumen (LKE, KS, KSMCT)
- reduzierte Distanz, die in geschlossenen Räumen zurückgelegt wird (LKE, KS, KSMCT)
- erhöhte Distanz, die in offenen Räumen zurückgelegt wird (KS, KSMCT)
- mehr Zeit in offenen Räumen (KSMCT)
- verzögerte Eintrittszeit in geschlossene Räume (KSMCT)

Subchronische Bedingung (7 Tage lang)

Standardernährung und künstlich zugeführtes Wasser versus Ein von drei Keton-Extrakten, die künstlich zugeführt wurden:
- Mehr Zeit in offenen Räumen (KE, KSMCT)
- weniger Zeit, die im Zentrum des Labyrinths verbracht wird (KE, KS)
- weniger Eintritte ins Zentrum (KS)
- weniger Eintritte in geschlossene Räume (KE, KS, KSMCT)
- weniger Zeit, die in geschlossenen Räumen verbracht wird (KSMCT)

Eine andere Studie untersuchte 8 Wochen alte Mäuse, die im Mutterleib ketogener Ernährung ausgesetzt waren. Nach der Geburt wurden sie dann auf herkömmliche Weise weitergefüttert.

Die betroffenen Mäuse waren im Erwachsenenalter weniger ängstlich und depressiv. Außerdem hatten sie ein höheres Aktivitätslevel als jene Mäuse, die im Mutterleib einer herkömmlichen Ernährung ausgesetzt waren. Es gab auch neuro-anatomische Unterschiede. Die Keto-Gruppe wies ein um 4,8% vergrößertes Volumen des Kleinhirns auf. Gleichzeitig reduzierte sich das Volumen des Hypothalamus um 1,39% sowie des Corpus-Callosums um 4,77%.

Wie sieht es mit Studien an uns Menschen aus

Studien an Menschen sind noch rar. Es gibt jedoch erste Hinweise, dass eine ketogene Ernährung bei Angst auch uns Menschen helfen kann. Hierfür führten Wissenschaftler eine Untersuchung an Kindern mit Epilepsie durch. Sie untersuchten, ob Keto die Noradrenalin-, Dopamin- und Serotoninwerte der Betroffenen beeinflusst.

Insgesamt nahmen 26 Kinder an der Untersuchung teil. Im Schnitt waren sie 6 Jahre alt. Die Studie konnte zeigen, dass Keto die Dopamin und Serotoninwerte verändert. Von beiden wird angenommen, dass sie Ängste und Depressionen auslösen können, wenn sie nicht ausreichend vorhanden sind.

Wie ketogene Lebensmittel der Angst den Kampf ansagen

Auch die Lebensmittel an sich haben natürlich ihre jeweiligen Eigenschaften, von denen wir profitieren können. Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung. Dazu gehören zum Beispiel Fische, Nüsse und Nussöle. Diese können nachweislich Körper-Stressfaktoren hemmen.

Forscher der Penn State fanden heraus, dass insbesondere Nüsse das c-reaktive Protein senken und so auf eine hohe entzündungshemmende Wirkung hindeuten. Dies stärkt das Immunsystem durch reduzierte Stressreaktionen. Zusätzlich werden Cholesterin und Blutdruck gesenkt. Das reduziert das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.

Walnüsse sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren. Das betrifft insbesondere die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese Verbindungen haben besonders positive Auswirkungen auf den Blutdruck. Durch diese Form der Ernährung bleibt auch in Stresssituationen der Blutdruck im Alltag stabiler.

Ernährung bei Angst: Das solltest du dir merken

Die Reaktionen deines Körpers während der Ernährungsumstellung ähneln denen bei angstauslösenden Situationen. Du kannst sie jedoch durch Reflexion und Entspannungsübungen (zum Beispiel Atemübungen) reduzieren. Nach der Umstellung sollten die Symptome verschwunden sein. Danach macht Keto dich und dein Immunsystem angst- und stressresistenter. Dadurch fühlst du dich gesünder und fitter.

Ketogene Ernährung bei Angst kann daher viel zu deinem Wohlbefinden beitragen. Du darfst nur nicht zu Beginn schon aufgeben.

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Weitere Informationen zum Thema Ernährung bei Angst findest du unter:

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