Man kennt sie und weiß nie so richtig, was man von ihnen halten soll – all die Behauptungen über Diäten. Was kann ich glauben und was nicht? Woher weiß ich, was wirklich zutrifft? Wir haben die 17 meistverbreiteten Ernährungsmythen über Ketose, LCHF und Low Carb für dich in einer Liste zusammengesucht und wollen hiermit ein für alle Mal mit den Märchen aufräumen!
Keto, LCHF und Low Carb Ernährungsmythen
1. Um satt zu werden, muss ich Unmengen an Fett essen
Es klingt zwar für viele unglaubwürdig, aber gerade das Gegenteil ist der Fall. Oder hast du schon einmal versucht, pures Fett, z.B. in Form von Butter, zu dir zu nehmen? Davon schaffen wir nur kleinste Mengen. Das liegt daran, dass wir das Fett in einer ketogenen Diät nicht mit Kohlenhydraten vermengt essen. Wenn wir nämlich zu der gleichen Menge an Butter noch andere Zutaten wie Zucker und Kakao mischen würden, könnten wir viel mehr davon essen, ohne dass uns schlecht wird. Daher: Wir werden von weniger Fett satt, weil wir die Kohlenhydrate weglassen.
2. Ich muss extrem viel Fleisch essen
Nein, musst du nicht. Es gibt auch so einige Vegetarier, die sich Low Carb bzw. ketogen ernähren. Nur weil wir kohlenhydratreiche Beilagen wie Nudeln oder Reis weglassen, heißt das nicht, dass wir dafür mehr Substitute wie Fleisch essen müssen. Es sind genügend Ausweichmöglichkeiten vorhanden – Fisch, Eier, eine besonders leckere Soße oder auch alle möglichen Gemüse- und Salatsorten. Und davon bleiben wir auch lange satt! Manche Ketarier schwören auf Proteinpulver.
Wie viel Proteine du tatsächlich brauchst, kannst du übrigens hier herausfinden.
3. So viel Fett schädigt meine Gefäße
Dafür gibt es bisher keine Studie, die diesen Ernährungsmythos empirisch belegen würde. Insbesondere hochwertige Fette sind gut für unseren Körper, da sie für die Aufgaben von Hormonen und Enzymen unerlässlich sind und die größte Menge an Energie für den Körper bereitstellen. Im Gegensatz zu diesem Mythos ist allerdings nachgewiesen, dass ein Überschuss an Kohlenhydraten Entzündungen in den Gefäßen hervorrufen kann.
4. Ketogene bzw. Low Carb Ernährung deckt nicht die nötige Vitaminzufuhr
Dies ist wohl ein weit verbreiteter Ernährungsmythos. Nicht ganz unschuldig daran sind wohl die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – und zwar in Form der altbekannten Essenspyramide. Dass dieses Modell allerdings nicht ganz optimal ist, wissen die meisten nicht. Nach Empfehlung der DGE stehen beispielsweise viele Getreideprodukte, unter anderem solche aus Vollkorn, auf dem Plan. Diese haben aber oft eine Verringerung der Vitaminaufnahme im Darm zur Folge. Bei Low Carb und Keto beziehen wir unsere Vitamine zum Großteil aus Eiern, Salat, Gemüse und Nüssen.
5. Low Carb macht das Denken träge bzw. das Gehirn benötigt Kohlenhydrate
Falsch. Eine Zufuhr an Kohlenhydraten von außen ist (im Gegensatz zu Proteinen und essentiellen Fettsäuren) nicht lebensnotwendig für unseren Körper. Unser Körper stellt durch einen Vorgang namens Gluconeogenese selbst die Menge an Kohlenhydraten her, die er benötigt, indem er Fettsäuren abbaut und auf Proteine zurückgreift. Dadurch entstehen Ketonkörper, die einen viel besseren Treibstoff als normale Kohlenhydrate darstellen. Denn in Ketose können wir nachgewiesenermaßen klarer denken und das Gehirn kann effizienter arbeiten.
6. Kohlenhydrate sind nötig für gute sportliche Leistungen, deshalb sind Low Carb und ketogene Diäten nichts für Sportler
Die gängige Faustregel für Sportler hält sich hartnäckig – viele Kohlenhydrate, wenig Fett. Fakt ist jedoch, dass der Körper nur eine begrenzte Speicherkapazität für Kohlenhydrate, aber nahezu endlose Fettreserven hat. Insbesondere bei Sportarten wie Ausdauersport kann also eine Low Carb Ernährung Sinn machen. Allerdings sollte man sich als Ausdauersportler bewusst sein, dass der Körper bei hohem Energieverbrauch auch auf Proteine bzw. Eiweiße als Energie zurückgreift. Dies kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken, das größtenteils aus Eiweißen besteht. Auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen sollte also unbedingt geachtet werden.
Nichtsdestotrotz gibt es immer mehr Sportler, die ihre Betätigung mit einer ketogenen oder Low Carb Ernährung verbinden. Jeder muss also die richtige Sportart und Ernährung für sich selbst finden. Ein gut gemeinter Vorschlag ist daher, vorher mit einem Arzt zu sprechen und sich beraten zu lassen, was für einen am ehesten in Frage kommt.
7. Fett ist ein Dickmacher
Das sagt einem doch alleine schon der Name, oder? Fettes Essen bedeutet: Ich werde fett. Fett ist die Wurzel allen Übels!
Das ist ein Ernährungsmythos! Diesen Gedanken solltest du dir abgewöhnen, denn Fett ist nur dann ungesund, wenn du extrem viele gesättigte Fettsäuren zusammen mit Kohlenhydraten zu dir nimmst. Wenn du beispielsweise am liebsten deine Tage bei Burger King und Co. verbringst – das ist ungesund. Das ist nicht der Sinn einer ketogenen Ernährung. Fette, die nicht manuell gepresst wurden, sind ungesund.
Stattdessen solltest du darauf achten, dass du kaltgepresste Pflanzenfette zu dir nimmst. Diese machen lange satt und liefern dem Körper viel Energie.
Auch ein fettes Steak ist gesund – solange es bio ist und du nur die Keto-Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst.
8. Ketose ist ein gefährlicher metabolischer Zustand
Keto-Ernährungsmythos. Der Grund, warum diese Annahme besteht, liegt hauptsächlich in der Verwechslung von Ketose mit Ketoazidose. Die Ketose ist ein Zustand des Körpers, der durch eine Verringerung der Aufnahme von Kohlenhydraten eintritt. Statt der Glucose stehen hier Ketonkörper dem Organismus als Energieträger zur Verfügung.
Die Ketoazidose tritt auf, wenn zu viele Ketonkörper im Blut sind. Dies kann dann geschehen, wenn ein Insulinmangel vorliegt, was jedoch hauptsächlich bei Menschen mit Diabetes Mellitus der Fall ist. Auch Erbkrankheiten wie das SCOT-Syndrom können eine Ketoazidose auslösen. In diesem Zustand wird der Körper übersäuert, was im schlimmsten Fall im Koma oder tödlich enden kann. Auch wenn die Wahrscheinlichkeit, dass bei einem gesunden Menschen Ketoazidose eintritt, verschwindend gering ist – es ist es sinnvoll, sich vorher bei einem Arzt untersuchen zu lassen. Dieser kann dir genau sagen, ob eine ketogene oder Low Carb Diät problemfrei durchgeführt werden kann. Insbesondere Diabetespatienten sollten eine solche Ernährungsumstellung nur mit ärztlicher Aufsicht wagen.
9. Zu viele Proteine sind schlecht für die Nieren
Für diese These muss angenommen werden, dass eine Umstellung auf Ketose oder Low Carb automatisch einen exzessiven Proteinkonsum zur Folge hat. Dies ist aber nur selten der Fall – und selbst wenn, konnte bisher kein Zusammenhang zwischen einem Proteinüberschuss und einer Nierenschädigung festgestellt werden.
Bei Personen, die bereits eine Vorerkrankung der Nieren haben, sieht das natürlich etwas anders aus. Dann ist jedoch nicht die Proteinaufnahme schuld, sondern die bereits geschädigte Niere. Was man sich jedoch als kleinen Tipp merken kann, wenn man besonders viele Proteine, zum Beispiel als Kraftsportler zu sich nimmt: viel trinken!
Außerdem solltest du daran denken, dass Keto keine High Protein Ernährung ist, sondern eine High Fat. Du brauchst bei ketogener Ernährung zum Muskelaufbau und zur Muskelerhaltung sogar weniger Proteine als bei einer herkömmlichen Ernährung.
10. Eine Ernährung, die reich an Fetten (insbesondere tierischen) ist, führt zu Herzerkrankungen
Es ist seltsam, dass sich dieses Gerücht immer noch hält, obwohl es eigentlich eine kohlenhydratreiche Ernährung ist, die das Risiko einer Herzerkrankung erhöht. Die Entzündungswerte, die eine solche Erkrankung bedingen, werden nämlich vor allem durch Zucker und Kohlenhydrate beeinflusst. Ein reduzierter Konsum von Kohlenhydraten und ein erhöhter Konsum von gesunden Fetten schmälert die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung beträchtlich.
11. Ketogene Ernährung führt zu Osteoporose
Ebenso wie beim Gerücht über die Nierenschädigung ist auch hier zu sagen: Ein Nachweis für erhöhtes Osteoporoserisiko bei Ketose und Low Carb existiert nicht. Osteoporose entsteht vor allem durch Kalziummangel, der angeblich durch eine sehr proteinhaltige Diät hervorgerufen wird. Diese Annahme kann jedoch widerlegt werden, da die erhöhte Kalziumausscheidung, die Folge der Aufnahme einer proteinreichen Mahlzeit ist, sich nicht negativ auf den Kalziumhaushalt im Körper auswirkt, wie angenommen. Im Gegenteil sollen sich sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine positiv auf die Prävention von Osteoporose auswirken.
Grundlegend lässt sich sagen: Auf eine ausgewogene Ernährung kommt es an und die Risikofaktoren für Erkrankungen lassen sich reduzieren.
12. Eine Low Carb Diät besteht nur aus Wasserverlust
Wenn du dich bereits mit dem Thema Low Carb auseinandergesetzt hast, weißt du wahrscheinlich, dass bestimmte Kohlenhydrate dafür sorgen, dass der Körper Wasser speichert. Da ist es nur einleuchtend, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ein Teil des gespeicherten Wassers verloren geht. Auf diesem Wege können allerdings nur bis zu zwei Kilogramm Wasser ausgeschieden werden. Das heißt, dass alles, was nach der Anfangsphase der Ernährungsumstellung kommt, auch ein wirklicher Verlust an Körpergewicht ist.
13. Low Carb macht müde
In der Phase der Umstellung kann es durchaus vorkommen, dass du dich matt fühlst und nicht so gut konzentrieren kannst. Das liegt daran, dass sich dein Körper erstmal an die veränderte Nährstoffzufuhr gewöhnen und seinen Stoffwechsel anpassen muss.
ABER: Ist diese Eingewöhnungsphase vorbei, wirst du merken, dass dein Leistungsniveau höher ist als zuvor und die Müdigkeit verschwindet. Sogar das berühmt-berüchtigte Nachmittagstief fällt weg, wenn dein Körper Ketone anstatt Glucose verbrennt.
Diese Anfangsphase beeinflusst übrigens auch einige wissenschaftliche Studien. Dadurch, dass in der Anfangsphase Menschen weniger leistungsfähig sind, Keto Flu haben und Hirnnebel, ist das Wohlbefinden im Durchschnitt weniger gut. Auch wenn sich viele Ketarier nach der Umstellungsphase viel wacher und wohler fühlen als vorher.
14. Obst ist ungesund
Zu Beginn lässt sich festhalten: Du musst in einer Low Carb oder ketogenen Ernährung nicht komplett auf Obst verzichten. Selbst Obst, das etwas mehr Kohlenhydrate enthält, wie z.B. Äpfel oder Bananen, fällt bei Low Carb noch in den Bereich der essbaren Kohlenhydratmenge. Bei Ketose muss man da schon etwas mehr aufpassen, vor allem wegen des Fruchtzuckergehalts, aber bestimmte Arten von Früchten können dennoch getrost auf den Essensplan gestellt werden. Dazu gehören insbesondere Beeren.
Allgemein ist aber die Aussage, dass Obst wegen der Fruktose ungesund sei, als falsch zu betrachten. Zwar wird Fruktose vom Körper weniger gut verarbeitet als Glukose, da sie im Gegensatz zur Glukose nicht von jeder Zelle des Körpers verwendet werden kann – sondern nur in der Leber abgebaut wird. Aber bedenke, dass du normalerweise im Vergleich nicht so viel Fruktose zu dir nimmst wie Glukose, da letztere oft in industriell verarbeiteten Lebensmitteln versteckt ist. Wie bei vielen Dingen gilt hier: Die Menge macht’s. In kleinen Dosen strapazierst du deine Leber nicht über und solltest dir keine Sorgen machen müssen.
15. Ich darf nur noch wenige Lebensmittel essen
Das ist nur bedingt richtig. Dadurch, dass viele industriell verarbeitete Produkte große Mengen an Kohlenhydraten bzw. verstecktem Zucker enthalten, solltest du darauf achten, frische Produkte zu kaufen. Gleichzeitig macht genau dieser Grund eine Low Carb Ernährung auch einfacher: Kochst du selber mit frischen und unverarbeiteten Zutaten, ernährst du dich fast automatisch schon Low Carb.
Aber selbst, wenn du nicht auf prozessierte Lebensmittel verzichten willst, gibt es viele Alternativen für Low Carb und Keto. Nachos, Tortillas, Pralinen, Brötchen, Kuchen, Ketchup, Pizza… gibt es alles auch in Low Carb.
Hier findest du einige Links zu Low Carb Shops.
16. Ketose stresst den Körper durch eine erhöhte Kortisolausschüttung
Fällt der Blutzuckerspiegel in einen bestimmten Bereich ab, wird das Hormon Glukagon produziert. Dieses regt die Glukoneogenese an, was eine Erhöhung der Kortisolausschüttung zur Folge haben kann. Ist dies der Fall, tritt eine Hypoglykämie auf, die sich in Herzrasen, Angstzuständen, Schwindelgefühlen oder auch Schweißausbrüchen äußert. Da Ketarier aber gewöhnlich NICHT unter diesen hypoglykämischen Zuständen leiden, kann nur angenommen werden, dass für Ketarier der Blutzuckerspiegel mit einer erhöhten Kortisolausschüttung nicht zusammenhängt.
17. Low Carb zieht einen Jojo-Effekt nach sich
Man muss sich klarmachen, dass es nicht die Essensumstellung ist, die einen Jojo-Effekt nach sich zieht, sondern deine eigenen Essgewohnheiten. Wenn du dich also nur für kurze Zeit ketogen oder Low carb ernährst und danach wieder in alte Essgewohnheiten verfällst, ist es nur logisch, dass du auch wieder zunimmst. Ketose und Low Carb sind daher vielmehr als eine Lebenseinstellung und nicht als eine Diät anzusehen. Viele Leute, die eine dieser Ernährungsumstellungen ausprobiert haben, können sich deshalb gar nicht mehr vorstellen, etwas daran zu ändern – weil sie sehen, wie gut es ihrem Körper tut und wie viel sie damit abnehmen konnten.
Kanntest du bereits mehrere dieser Mythen? Fallen dir noch mehr ein? Wenn ja, würden wir uns sehr über einen Kommentar freuen, um noch mehr Aufklärung auf dieser Seite leisten zu können!
Was abschließend noch zu erwähnen ist, da viele Aberglauben und fälschliche Annahmen dadurch geklärt werden können:
Low Carb ist nicht No Carb!!!
Der Low Carb Diät wird oft vorgeworfen, sie sei nicht gesund, weil sie auf einem Verzicht an wichtigen Nährstoffen basiere. Das ist aber nicht korrekt! Wir lassen die Kohlenhydrate nicht komplett weg, sondern reduzieren sie lediglich auf einen für den Körper ausreichenden Anteil. Das Ziel ist nicht, eine Mangelernährung, sondern einen gesünderen Lebensstil zu erreichen.
Wir freuen uns, wenn wir ein paar Ernährungsmythen bezüglich der Low Carb und Keto-Ernährung aufklären konnten. Denk immer dran:
Keep calm and keto on!
Henriette Puls
Studien zu Keto, LCHF und Low Carb Ernährungsmythen
- Liebman, Bonnie. Glimmers of Light? New Clues to Weight Gain and Loss. Nutrition Action Health letter. December 2013.
- Seabrook, Joan. Snacks For A Fat Planet. The New Yorker. 2011 May 16.
- Cordain, Loren. Rebuttal To U.S. News and World Report Top 20 Diets. The Paleo Diet web site. Retrieved 20 March 2013.
- Mickleborough, Timothy D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83-96.
- Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
- Poortmans, J., Dellalieux, O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2000. 10(1), 28-38.
- Beasley, J., et al. Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women. Journal of Nutrition. 2011. 141(8), 1502-1507.
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- Ebbeling, C., et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight Loss Maintenance. Journal of the American Medical Association. 2012. 307(24).
- http://www.ketotic.org/2014/02/the-ketogenic-diets-effect-on-cortisol.html
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