Der Abstinenz-Verletzungs-Effekt stammt aus der Gesundheitspsychologie. Genauer gesagt aus der Alkoholtherapie und ist Teil des Rückfallprozesses nach Marlatt (1985). Er beschreibt den initialen Rückfall einer eigentlich abstinenten Person in einer meist belasteten Situation. Dieser Rückfall sorgt für Schuldgefühle und noch mehr Belastung. Die Person sieht den Auslöser in sich selbst und als ein zeitlich und räumlich stabiles Merkmal. Das führt zu noch mehr Belastung und Stress und erhöht die Wahrscheinlichkeit für einen zweiten, schwereren Rückfall. Ein Teufelskreis beginnt. Gleichzeitig begünstigt dieses Verhalten einen Kontrollverlust.

Typische Gedankengänge beim Abstinenz-Verletzungs-Effekt sind:

  • „Ich schaffe das doch eh nicht!“
  • „Ich bin willensschwach!“
  • „Jetzt hat es doch sowieso keinen Sinn mehr!“

Keto und der Abstinenz-Verletzungs-Effekt

Eine Diät ist nichts anderes als eine bewusst getroffene Entscheidung auf etwas zu verzichten. Also eine freiwillige Abstinenz. Bei Keto verzichtest du in erster Linie auf Kohlenhydrate. Kohlenhydrate machen in allen Industrienationen den größten Teil des Speiseplans aus. Sie sind immer und überall verfügbar und dabei sehr verlockend. In Restaurants oder auf Partys gibt es oft keine keto-freundliche Alternative zu Nudeln und Co. So ist ein Ausrutscher schnell mal passiert. Die Frage ist nur wie du damit umgehst. Wer nach dem Abstinenz-Verletzungs-Effekt handelt sucht die Schuld ausschließlich bei sich selbst. Der unbedacht gegessene Keks wird zum Sündenfall erklärt und verantwortlich dafür ist die eigene Schwäche. Dieses Verhalten sorgt für großen Druck und die Wahrscheinlichkeit für einen Anruf beim Pizzaservice steigt. Gleichzeitig verringert sich der Glaube die Situation weiter kontrollieren zu können. Gedanken wie: „Jetzt hab ich doch eh schon ein Stück Pizza gegessen da kann ich den Rest auch noch essen“ schleichen sich ein. Aber nach der Pizza kommen oft schwere Schuldgefühle und noch mehr Selbstzweifel.

So kann es zum Ausrutscher kommen

Wenn du alleine zuhause bist wirst du bestimmt nicht aus versehen einen Teller Spaghetti essen. Du hast dich dazu entschieden dich ketogen zu ernähren und weißt auch was das für dich bedeutet. Anders kann es allerdings aussehen, wenn du weder zuhause noch alleine bist. Begünstigt wird ein Ausrutscher zum Beispiel durch:

  • Kritische Lebenssituationen (z.B. Arbeitswechsel, Umzug, neue Partnerschaft), hier haben es vor allem Neu-Ketarier schwer die sich noch nicht ganz in die ketogene Ernährung gewöhnt haben und viel Zeit dafür aufwenden müssen.
  • Risikosituationen (z.B. Restaurant, Party, Streit, schlechte Laune, Eisdiele, Geburtstagskaffee), stellen auch für geübte Ketarier eine Herausforderung dar. Wenn möglich hilft es sich im Voraus Gedanken darüber zu machen wie du dich verhalten möchtest.
  • Bewältigungsstrategie (z.B. Nein-Sagen, Alternativen wählen, Vorbereiten), beziehen sich darauf wie du auf eine Risikosituation reagierst. Sie helfen dir mit schwierigen Situationen umzugehen. Ohne Bewältigungsstrategie kannst du schnell in alte Muster verfallen und nach deinen Gewohnheiten handeln.
  • Sozialer Druck (z.B. Gruppe von Ketariern oder überzeugte low-carb Gegner, Besuch bei Oma, Freunde), kann entscheidend dafür sein wie du dich in einer Situation verhältst.
  • Selbstwirksamkeitserwartung, die eigene Überzeugung eine Situation meistern zu können ist die Grundvoraussetzung um Fehltritte zu vermeiden.

Selbstwirksamkeitserwartung

Selbstwirksamkeitserwartung bedeutet, dass eine Person von sich selbst erwartet etwas zu können. Niemand wird sein Verhalten ändern, wenn er von Anfang an erwartet zu scheitern. Damit ist die Selbstwirksamkeitserwartung eine der wichtigsten Voraussetzungen einer Verhaltensänderung. Wenn du dich für eine ketogene Ernährung entscheidest musst du selbst daran glauben das auch schaffen zu können und auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wenn du dich nach einem Ausrutscher selbst verurteilst und dir einredest, dass du es sowieso nicht schaffen kannst schwächst du sie.

Das gute an der Selbstwirksamkeitserwartung ist, dass sie alleine von dir abhängt. Du kannst dich dafür entscheiden wie du eine Situation beurteilst. Ob du dir selbst die Schuld gibst und dir einredest, dass du es nicht besser kannst (und damit nach dem Abstinenz-Verletzungs-Effekt handelst) oder ob du die Chance erkennst dich selbst zu verbessern liegt ganz bei dir.

Wichtig ist dabei zu wissen, dass die Selbstwirksamkeitserwartung jedes Mal steigt, wenn du eine Situation bewältigst und du stolz auf dich bist.

Wie du mit dem Abstinenz-Verletzungs-Effekt umgehen kannst

Lass nicht zu, dass ein Ausrutscher dich runterzieht. Mal einen Keks zu essen oder bei einem Geburtstag doch ein Stück von der Torte zu nehmen macht dich bestimmt nicht zu einem Versager.

Erinnere dich stattdessen an frühere Situationen in denen du dich willensstark verhalten hast und vergleiche sie mit der momentanen Situation. Denke dabei an die Faktoren, die einen Ausrutscher begünstigen. Vielleicht gab es besonders viel Stress? Druck von außen, weil jemand nicht mit Keto einverstanden ist? Oder im Restaurant gab es mal wieder kein einziges Keto-Gericht? Lerne aus der Situation und lege dir passende Bewältigungsstrategien zurecht anstatt dich fertig zu machen. Überlege was du beim nächsten Mal besser machen oder wie du dich auf die Situation vorbereiten kannst.

Achte auf deine Gedanken. Es ist ein Ausrutscher und kein Weltuntergang. Ausrutscher können jedem passieren und sind kein stabiler Teil deiner Persönlichkeit.

Sieh den Fehltritt als Möglichkeit an etwas zu lernen, hake es ab und widme dich wieder dem nächsten Tag! So bist du nicht nur zufriedener mit dir selbst, sondern steigerst auch deine Selbstwirksamkeitserwartung.

Der Abstinenz-Verletzungs-Effekt: Das solltest du dir merken

Genauso wie in jedem anderen Bereich des Lebens kann es bei einer ketogenen Ernährung zu Ausrutschern kommen. Wichtig ist nur wie du mit ihnen umgehst. Wer nach dem Abstinenz-Verletzungs-Effekt handelt verurteilt sich selbst und schwächt so das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Die Wahrscheinlichkeit für einen weiteren Fehltritt steigt.

Wenn du dir selbst erlaubst aus deinen Fehlern zu lernen anstatt dich fertig zu machen sorgst du genau für das Gegenteil. Du bestärkst dich darin mit schwierigen Situationen umgehen zu können und Lösungen für sie zu finden. Damit steigerst du dein Selbstvertrauen und kannst stolz auf dich sein.