LCHF steht für „Low-Carb-High-Fat“ und bezeichnet eine Unterform der Low-Carb-Diäten. Bei dieser Form wird eine kohlenhydratarme Ernährung mit moderaten Proteinmengen und einen großen Anteil an Fette gehalten.  

Laut jahrzehntelanger Forschung wurden LCHF-Diäten mit folgenden Vorteilen in gesetzt:

  • schneller Gewichtsverlust
  • reduzierter Hunger
  • bessere Kontrolle über Insulin und Blutzucker
  • verbesserte Leistungsfähigkeit
  • niedrigeres Risiko für Herzkrankheitsfaktoren
  • reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten

LCHF-Diäten haben mehrere Unterformen. Die drei Formen, die am häufigsten durchgeführt werden sind die ketogene Diät, die Atkins-Diät und die MCT-Diät. Die Formen unterscheiden sich darin, wie streng sie sind; Wie die Phasen der Diät aussehen und was und wie viel du dabei isst.

Bei einer LCHF-Diät gelten dieselben Lebensmittel wie bei der Low-Carb Diät, wobei der Unterschied aber bei dem Verhältnis liegt. Auf einer LCHF-Diät konzentrierst du dich viel mehr auf Fette: Je mehr Fett, desto besser. Beim Kochen versuche immer Vollfett-Produkte zu benutzen. Konzentriere dich auf Käse, Eier und Fisch. Wichtig sind auch Fleisch und stärkehaltiges Gemüse. Vollkornprodukte und die meisten Früchte sollten beseitigt werden.

Vorteile der LCHF-Diät

Du wirst mehr Gewicht verlieren

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass bei einer LCHF-Diät ein Gewichtsverlust effektiver eintritt, als bei einer fettarmen Diät. Die Menge des Gewichtsverlusts kann zwischen Einzelpersonen variieren und hängt auch davon ab, wie fähig dein Körper ist, Zucker und Kohlenhydrate loszuwerden.

Blutzucker wird sich verbessen

Kohlenhydratarme Diäten senken die Nüchternglukose-Werte und das glykierte Hämoglobin. Dies kann insbesondere dann von Vorteil sein, wenn du Diabetes oder Prädiabetes hast, was bei Personen mit metabolischem Syndrom sehr häufig vorkommt.

Bluthochdruck wird sich verbessern

Bluthochdruck ist einer der stärksten und bekanntesten Risikofaktoren für Schlaganfall und Herzerkrankungen. Die Senkung des Blutdrucks gilt daher als sehr wichtiger Schritt, um das Risiko für Herzkreislauferkrankungen zu senken. LCHF-Diäten senken den Blutdruck bei Personen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit deutlich.

Insulinresistenz wird reduziert

Studien zeigen, dass eine Kohlenhydratrestriktion die Insulinresistenz im Vergleich zu einer fettarmen Diät deutlich senkt. Insulinresistenz kommt bei Individuen mit metabolischem Syndrom häufig vor und wird mit einem abnormalen Stoffwechsel in Beziehung gesetzt. Eine hohe Insulinresistenz wird auch mit kardiovaskulären Erkrankungen in Zusammenhang gesetzt.

Triglyceride werden reduziert

Blutspiegel von Triglyceriden haben sich als ein sehr wichtiger Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen herausgestellt. Ein hoher Triglycerid-Spiegel ist mit einem unnormalen Stoffwechsel sowie mit anderen Risikofaktoren wie Adipositas (extremes Übergewicht) und hoher Insulinresistenz assoziiert. Die Kohlenhydratbeschränkung senkt die Triglycerid-Werte.

HDL-Cholesterin wird verbessert

HDL-Cholesterin steht sowohl bei der koronaren Herzkrankheit als auch bei anderen kardiovaskulären Erkrankungen auch im Bild. Niedrige Konzentrationen von HDL-Cholesterin erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung. Eine geringere Kohlenhydrataufnahme erhöht nachweislich die Blutspiegel von HDL-Cholesterin.

Höhere Anzahl an großen LDL-Partikel

LDL-Cholesterin-Partikel existieren in verschiedenen Größen. Auf der einen Seite hast du die großen, flauschigen Moleküle und auf der anderen Seite die kleinen, dichten Moleküle. Viele neuere Studien haben die Bedeutung der LDL-Partikelgröße untersucht. Sie haben festgestellt, dass Menschen, deren LDL-Cholesterin-Partikel überwiegend klein und dicht sind, ein dreifach erhöhtes Risiko für koronare Herzerkrankungen haben. Darüber hinaus kann der große und flauschige Typ von LDL-Cholesterin tatsächlich schützend sein. Sie haben auch nachgewiesen, dass Kohlenhydratbeschränkung die Partikelgröße positiv beeinflusst, indem die Anzahl der sehr kleinen und kleinen LDL-Partikel reduziert wird.

Was du auf einer LCHF-Diät essen bzw. trinken sollst

  • Fleisch vom Rind, Lamm, Schwein und Geflügel. Vorzüglich Bio-Fleisch. Fettige Stücke vom Fleisch und Hühnchen mit Haut sind auch gut.
  • Alle Fische und Schalentiere sind gut auf einer LCHF-Diät. Fettfische wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Hering auch.
  • Eier aller Art.
  • Natürliche Fette wie Butter und Sahne geben dem Essen einen tollen Geschmack und helfen, sich gesättigter zu fühlen.
  • Fettreiche Saucen wie Béarnaise oder Sauce Hollandaise verleihen Gemüse, Salaten und Fleisch einen guten Geschmack.
  • Benutze gesunde Fette wie Kokosnuss- und Olivenöl beim Kochen.
  • Stärkehaltiges Gemüse wie zum Beispiel Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Spargel, Zucchini, Auberginen, Oliven, Pilze, Gurken, Salat, Avocado, Zwiebeln, Paprika und Tomaten helfen und fügen Masse hinzu. Sie sollten die Quellen der wenigen Kohlenhydrate ausmachen.
  • Wähle immer Vollfett-Milchprodukte wie Butter, Sahne, Joghurt und fettreicher Käse.
  • Als ‚Snacks‘ werden Nüsse und Beeren anstatt Popcorn, Chips und Süßigkeiten empfohlen.
  • Wasser sollst du jeden Tag in größeren Mengen trinken.
  • Kaffee und Tee mit Milch oder Crème sind auf der LCHF-Diät auch erlaubt.

Wenn du einen sehr aktiven Lebensstil führst und eine höhere Kohlenhydratzufuhr benötigst, dann setze Hafer und braunen Reis ein; Die sind reich an Ballaststoffe und Proteine.

Die wichtigste Regel — Iss nur, wenn du hungrig bist und bis du satt wirst. So einfach ist es.

Was du auf einer LCHF-Diät nicht essen sollst

  • Zucker ist dein schlimmster Feind auf dieser Liste. Vermeide verpackte Säfte, ‚Softdrinks‘, Kuchen, Brötchen, Eis, Pralinen und Frühstücksflocken. Vermeide auch alle künstlichen Süßstoffe. Für die Versüßung deines Essens oder Getränkes kannst du organischen Bio-Honig benutzen. Denk aber daran, es nur sparsam zu verwenden.
  • Alle stärkehaltigen Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, weißer Reis, Kartoffelchips und Müsli werden am besten vermieden. Obwohl Linsen und Bohnen auch viele Kohlenhydrate beinhalten, können sie in kleinen Mengen gegessen werden. Minimiere die Menge an Wurzelgemüse, auch auf einer LCHF-Diät.
  • Margarine ist künstliche Butter mit hohem Gehalt an unnatürlichem Omega-6-Fett. Sie schmeckt schlecht, hat keine gesundheitlichen Vorteile und wurde mit Asthma, Allergien und anderen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht; Definitiv vermeiden.
  • Während Obst von vielen als „gesund“ angesehen wird, sind die meisten Früchte sehr reich an natürlichem Zucker. Für einen Diabetiker bedeutet zu viel Obst zu viel Zucker, was höchst unerwünscht ist. Iss ab und zu Früchte und wähle bestimmte Sorten; Papaya, Äpfel, Pflaumen und Pfirsiche sind bessere Optionen im Vergleich zu Bananen, Ananas, Mangos und Trauben.

Mögliche Nebenwirkungen

Wenn du eine kohlenhydratreiche Diät durchführst, produziert dein Körper ziemlich viel Insulin. Insulin wird von den Pankreas-Beta-Zellen produziert. Dies passiert, da Glukose bzw. Zucker nach der Verdauung eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels oder Getränks in den Blutstrom gelangt. Insulin hat die Aufgabe, Zucker aus dem Blutkreislauf zu entfernen und in die Zellen zu pumpen, wo er in Energie umgewandelt oder gespeichert wird. Eine der Nebenwirkungen von Insulin besteht darin, die Ausscheidung von Wasser und bestimmten Elektrolyten oder Mineralien (nämlich Natrium bzw. Salz, Magnesium und Kalium) der Nieren zu reduzieren.

Umgekehrt, wenn du eine kohlenhydratarme Diät durchführst, ist die Menge an Insulin, die deine Bauchspeicheldrüse produziert, drastisch reduziert, da viel weniger Kohlenhydrate aus deiner Ernährung in den Blutkreislauf gelangen. Der niedrigere Insulinspiegel führt zu einer erhöhten Ausscheidung von Wasser, Natrium, Magnesium und Kalium aus den Nieren. Dieser Flüssigkeitsverlust senkt oft den Blutdruck und kann Dehydratation verursachen, wenn die Flüssigkeit nicht durch mehr Trinken ersetzt wird. Die resultierenden Symptome können Kopfschmerzen und Symptome von niedrigem Blutdruck, Müdigkeit und Lethargie, unnormaler Herzschlag, Schwindel und Übelkeit umfassen. Der Verlust von Natrium, Kalium und Magnesium kann Muskelschmerzen und Krämpfe sowie Reizbarkeit verursachen.

Um diese Nebenwirkungen so wirksam wie möglich zu behindern gibt es drei Aspekte, auf die du dich konzentrieren kannst: