Eine Low-Carb-Diät ist arm an Kohlenhydraten, die sich im Grunde in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot befinden. Stattdessen isst du bessere Nahrungsmittel wie Proteine, natürliche Fette und Gemüse. Dabei ist es nicht nötig, Kalorien zu zählen oder spezielle Produkte zu verwenden. 

Studien haben festgestellt, dass Low-Carb-Diäten hauptsächlich zu Gewichtsverlust und bessere Gesundheit führen. Das ist so, weil wenn du Zucker und Stärke vermeidest, stabilisiert sich dein Blutzucker und die Menge des fettspeichernden Hormons Insulin sinkt. Dies erhöht die Fettverbrennung und macht dich satt. Es begrenzt auch die Nahrungsaufnahme und verursacht somit Gewichtsverlust. 

Es gibt mehrere Formen der Low-Carb-Diät. Sie unterscheiden sich im Verhältnis der Makronährstoffe zu einander und der Menge der Kohlenhydrate, die aufgenommen werden. Im Allgemeinen gilt: Je weniger Kohlenhydrate, desto effektiver wird die Diät sein; Schneller Gewichtsverlust ohne Hunger. Es ist aber auch restriktiver und möglicherweise mehr herausfordernd. 

Im Allgemeinen konzentriert sich eine kohlenhydratarme Diät auf Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier und einige nicht stärkehaltige Gemüse. Die Diät schließt auch im Allgemeinen die meisten Körner, Hülsenfrüchte, Früchte, Brote, Süßigkeiten, Pasta und stärkehaltige Gemüse und manchmal Nüsse und Samen aus oder begrenzt sie. Einige kohlenhydratarme Diätpläne erlauben kleine Mengen bestimmter Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte. 

Ein Tageslimit von 20 bis 60 Gramm Kohlenhydrate ist typisch für eine Low-Carb-Diät. Diese Mengen an Kohlenhydraten liefern 80 bis 240 Kalorien. Einige kohlenhydratarme Diäten schränken die Kohlenhydrate während der Anfangsphase der Diät stark ein und erhöhen dann allmählich die Anzahl der erlaubten Kohlenhydrate. 

 

Arten der Low-Carb-Diäten

Die normale Low-Carb-Diät

Die normale Low-Carb-Diät ist viel niedriger in Kohlenhydraten und höher in Protein als eine normale Ernährung. Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab.

LCHF (‚Low-Carb-High-Fat‘)

Die LCHF-Diät ist in Schweden beliebt. Es ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, die sich hauptsächlich auf ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel und gesundem Fett konzentriert.

Die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät beinhaltet unverarbeitete Nahrungsmittel, die wahrscheinlich unseren paläolithischen Vorfahren zur Verfügung standen. Es ist per Definition nicht kohlenhydratarm, aber in der Praxis neigt es dazu, bei Kohlenhydraten niedrig zu sein.

Zero-Carb

Manche Menschen folgen einer ‚Zero-Carb-Diät‘, die alle pflanzlichen Lebensmittel ausschließt. Zu dieser Diät wurden keine Qualitätsstudien durchgeführt.

Kreta-Diät

Eine kohlenhydratarme Kreta-Diät bzw. Mittelmeerdiät ist ähnlich einer normalen Low-Carb-Diät. Es enthält jedoch mehr Fisch und Natives Olivenöl extra.

Hauptvorteile der Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten werden seit Jahrzehnten umstritten. Man glaubt, dass diese Diäten wegen des hohen Fettgehalts Cholesterin erhöhen und Herzkrankheiten verursachen. Seit dem Jahr 2002 wurden über 20 Studien zu kohlenhydratarmen Diäten durchgeführt. Low-Carb verursacht nicht nur mehr Gewichtsverlust, es führt auch zu wesentlichen Verbesserungen bei den meisten Risikofaktoren. 

Hier sind die gesundheitlichen Vorteile von Low-Carb-Diäten: 

Mehr Gewichtverlust 

Vermeidung von Kohlenhydraten ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten schneller und mehr Gewicht verlieren, als Menschen mit fettarmer Ernährung. Selbst wenn die fettarmen Diäten aktiv Kalorien beschränken. Einer der Gründe dafür ist, dass kohlenhydratarme Diäten dazu neigen, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen. Da sie den Insulinspiegel senken, beginnen die Nieren überschüssiges Natrium freizusetzen. Dies führt zu einem schnelleren Gewichtverlust. In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen wurden, verloren die ‚Low-Carbers‘ manchmal 2-3 Mal so viel Gewicht, ohne hungrig zu sein. Man kann jedoch gesündere Kohlenhydrate hinzufügen, nachdem sie ihr Zielgewicht erreicht haben. 

 

Low-Carb-Diäten verringern den Hunger 

Hunger ist die einzige schlimmste Nebenwirkung der Diät. Es ist einer der Hauptgründe, warum sich viele Menschen nicht wohl fühlen und schließlich ihre Diäten aufgeben. Eines der besten Vorteile von Low-Carb ist, dass es zu einer automatischen Verringerung des Appetits führt. Wenn Menschen Kohlenhydrate vermeiden und mehr Protein und Fett essen, essen sie am Ende viel weniger Kalorien. 

 

Triglycerid-Werte werden verringert 

Triglyceride sind Fettmoleküle. Je mehr Triglyceride du in deinem Blut hast, desto höher steigt das Risiko von Herzkrankheiten. Der Haupttrieb der erhöhten Triglyceride ist die Aufnahme von Kohlenhydraten, besonders der Einfachzucker (Fruktose). Wenn Menschen Kohlenhydrate vermeiden, neigen sie dazu, die Triglyceride im Blut stark zu reduzieren. 

 

Erhöhte Werte von HDL (das „gute“ Cholesterin) 

High-Density-Lipoprotein (HDL) wird oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. HDL und LDL (Low-Density-Lipoprotein) beziehen sich auf die Lipoproteine, die Cholesterin im Blut tragen. Während LDL Cholesterin aus der Leber und in den Rest des Körpers transportiert, transportiert HDL Cholesterin vom Körper weg und in die Leber, wo es wiederverwendet oder ausgeschieden werden kann. Es ist bekannt, dass je höher das HDL-Niveau ist, desto geringer ist das Risiko für Herzerkrankungen. Einer der besten Wege, um den HDL-Spiegel zu erhöhen, ist Fett zu essen; Die meisten Low-Carb-Diäten enthalten eine Menge Fett. Daher ist es nicht verwunderlich zu sehen, dass die HDL-Werte bei kohlenhydratarmen Diäten ansteigen, während sie auf fettarme Diäten nur mäßig zunehmen oder sogar sinken. Das Triglycerid-HDL-Verhältnis ist ein weiterer sehr starker Nachweis für das Risiko von Herzerkrankungen. Je höher das Verhältnis, desto höher ist das Risiko einer Herzerkrankung. Durch Senkung der Triglyceride und Erhöhung der HDL-Spiegel führen kohlenhydratarme Diäten zu einer wesentlichen Verbesserung dieses Verhältnisses. 

 

Blutzucker und Insulinspiegel — wesentliche Verbesserung bei Typ-2-Diabetes 

Wenn du Kohlenhydrate aufnimmst, werden sie in Einfachzucker (meist Glukose) im Verdauungstrakt abgebaut. Von dort gelangen sie in den Blutkreislauf und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Weil hoher Blutzucker gefährlich ist, reagiert der Körper mit der Herstellung von einem Hormon namens Insulin. Insulin sorgt dafür, die Glukose in die Zellen zubringen und sie zu verbrennen oder zu speichern. Für Menschen, die gesund sind, neigt die schnelle Insulinreaktion dazu, den Blutzuckerüberschuss zu minimieren, um Schaden zu verhindern. Jedoch haben viele Menschen Probleme im System; Sie haben eine so genannte Insulinresistenz. Das bedeutet, dass die Zellen das Insulin nicht ausnutzen und es daher für den Körper schwieriger ist, den Blutzucker in die Zellen zu bringen. Dies kann zu einer Erkrankung führen, die Typ-2-Diabetes genannt wird; Der Körper sondert nicht genug Insulin ab, um den Blutzucker nach den Mahlzeiten zu senken. Diese Krankheit ist heute sehr verbreitet und betrifft weltweit etwa 300 Millionen Menschen. Es gibt tatsächlich eine sehr einfache Lösung für dieses Problem; Die Reduzierung von Kohlenhydraten. Du wirst dieses Insulin an erster Stelle nicht gebrauchen. Sowohl Blutzucker als auch Insulin ziehen sich deutlich zurück, da du die Kohlenhydrate, die Hauptquelle von Glukose, beseitigst. 

 

Nebenwirkungen

Wenn du plötzlich und drastisch mit der Kohlenhydrataufnahme aufhörst, kannst du eine Vielzahl von vorübergehenden Auswirkungen erleben: 

  • Kopfschmerzen 
  • Schlechter Atem 
  • Die Schwäche 
  • Muskelkrämpfe 
  • Ermüdung
  • Hautausschlag 
  • Darmträgheit oder Durchfall 

Darüber hinaus schränken manche Diäten die Kohlenhydrataufnahme so stark ein, dass sie langfristig zu Vitamin– oder Mineralstoffmangel, Knochenschwund und gastrointestinalen Störungen (Magen- und Darmstörungen) führen. Sie können auch das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen erhöhen. 

Da Low-Carb-Diäten möglicherweise nicht die notwendigen Nährstoffe liefern, werden diese Diäten nicht als eine Methode zur Gewichtverlust für Kinder und Teenager empfohlen. Ihre wachsenden Körper brauchen die Nährstoffe in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. 

 

Was du essen darfst

  • Fleisch: Jede Art: Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel. Iss ruhig auch das Fett auf dem Fleisch sowie die Haut auf dem Huhn. 
  • Fisch und Meeresfrüchte: Alle Arten: Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Hering sind großartig. Vermeide aber Fischpanade. 
  • Eier: Alle Arten: Gekocht, gebraten, Rührei, Omeletts, etc. Vorzüglich Bio-Eier. 
  • Natürliche Fette, fettreiche Soßen: Mit Butter und Sahne kann dein Essen besser schmecken. Kokosfett oder Olivenöl sind auch sehr gute Optionen. 
  • Stärkearmes Gemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, ‚Bok Choy‘, Spinat, Spargel, Zucchini, Auberginen, Oliven, Spinat, Pilze, Gurken, Salat, Avocado, Zwiebeln, Paprika, Tomaten. 
  • Milchprodukte: Wähle immer Vollfett-Optionen wie echte Butter, Sahne (40% Fett), saure Sahne, griechisch / türkischer Joghurt und fettreicher Käse. Sei vorsichtig mit normaler Milch, Milch mit reduziertem Fett und Magermilch, da sie viel Milchzucker enthalten. Vermeide aromatisierte, zuckerhaltige und fettarme Produkte. 
  • Nüsse: Großartig für einen Genuss (in Maßen) statt Popcorn, Süßigkeiten oder Chips. 
  • Beeren: Erlaubt, aber in moderaten Maßen. 

 

Was du trinken darfst

  • Wasser – Versuche, Wasser deine Hauptwahl zu machen. Aromatisiertes oder Sprudelwasser sind auch in Ordnung. 
  • Kaffee – Schwarz oder mit kleinen Mengen Milch oder Sahne ist ideal zum Abnehmen. Achte darauf, dass du nicht viel Milch oder Sahne hinzufügst, besonders wenn du regelmäßig Kaffee trinkst. Verwende ruhig Vollcreme oder probiere es mit Kokosöl und Butter. 
  • Tee 

 

Was du vermeiden sollst

  • Zucker: Das Schlimmste. ‚Soft Drinks‘, Süßigkeiten, Saft, Sportgetränke, Schokolade, Kuchen, Brötchen, Gebäck, Eis, Frühstücksflocken. Vermeide auch künstliche Süßstoffe.  
  • Stärke: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pommes, Kartoffelchips, Brei, Müsli. Vollkornprodukte sind weniger schlecht. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind reich an Kohlenhydraten. Moderate Mengen von Wurzelgemüse sind in Ordnung, es sei denn, deine Diät ist streng kohlenhydratarm. 
  • Früchte: Sehr süß, viel Zucker. Iss sie hin und wieder. Behandle Früchte als natürliche Form von Süßigkeiten.