Stress ist eine Reaktion auf einen oder mehrere Reize. Diese werden auch Stressoren genannt. Dabei ist egal, woher die Stressoren kommen. Ob es die eigenen Handlungen (Angst vor einer Rede oder Präsentation), die eines anderen (Ärger über einen Kollegen, Stau), oder die eigenen Gedanken betrifft, die körperliche Reaktion ist gleich. Denn auch sich zu viele Sorgen um die richtige Ernährung zu machen oder sich schlecht zu fühlen, weil man sich nicht an seine Diät gehalten hat, bereitet dem Körper Stress.

Was genau passiert bei Stress im Körper?

Ziel der körperlichen Reaktion Stress ist auf eine Konfrontation mit dem Stressor vorzubereiten. Dafür aktiviert der Körper das sympathische Nervensystem. Die Hormone Cortisol und Adrenalin und der Neurotransmitter Noradrenalin lösen im Zusammenspiel eine sogenannte Fight-Flight-Freeze-Reaktion aus. Diese wirkt leistungssteigernd [1].

Das Nebennierenmark schüttet Adrenalin und Noradrenalin aus. Noradrenalin wird zusätzlich im Nervensystem produziert und wirkt dort als Neurotransmitter. Die beiden Stoffe haben mehrere aktivierende Wirkungen [2, 3].

  • Der Blutzuckerspiegel steigt an, der Fettabbau wird aktiviert:

Der Körper speichert überschüssige Glukose (Blutzucker) als Glykogen ab. Adrenalin und Noradrenalin fördern den Abbau von Glykogen in Muskeln und Leber. So steigt der Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig unterdrücken Adrenalin und Noradrenalin auch die Ausschüttung von Insulin. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel.

  • Blutdruck und Herzfrequenz erhöhen sich, Verdauungsprozesse laufen verlangsamt ab:

Adrenalin und Noradrenalin steigern die Leistung des Herzens, indem sie die Kontraktionsfähigkeit erhöhen. Zusätzlich erweitern sich die Blutgefäße der Muskeln (und der Bronchien), während sich die der Eingeweide verengen.

Die Nebennierenrinde schüttet Cortisol aus. Cortisol mobilisiert Energiereserven und steigert so Kraft und Ausdauer [4]:

  • Cortisol kurbelt den Stoffwechsel und damit abbauende Prozesse an (katabole Wirkung):

Es stellt Energie zur Verfügung, indem es den Abbau von Fetten (Lipolyse), die Neuproduktion von Glukose (Glukoneogenese) und den Abbau von Proteinen anregt. Dies führt wiederum Blutzucker- und Insulinspiegel.

Weitere mögliche Reaktionen des Körpers auf eine Stressreaktion sind [5]:

  • Erhöhung der Körpertemperatur
  • Daraus resultierende vermehrte Produktion von Schweiß
  • Erweiterung der Pupillen
  • Gänsehaut

Ist Stress generell schlecht?

Zwei verschiedene Formen von Stress können unterschieden werden: akuter Stress und chronischer Stress. Die Symptome sind gleich:

Woran erkenne ich, ob ich an Stress leide?

Zu den typischen negativen Symptomen von Stress gehören [1]:

  • Chronische Schmerzen wie Kopf-, Rücken-, Bauch- oder Brustschmerzen
  • Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme
  • Muskelverspannungen
  • Verringerte Libido
  • Verdauungsprobleme
  • Gewichtszunahme
  • Schlechte Laune/negative Stimmung
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Hoher Blutdruck
  • Langsame Wundheilung

Akuter Stress ist nicht gefährlich und sogar hilfreich

Akuter Stress ist an sich nicht gefährlich. Er setzt zum Beispiel vor einer Prüfung oder Deadline ein. Er regt den Stoffwechsel an und gibt uns Energie. Die oben genannten Symptome treten nur kurz auf. Nach der typischen Fight-Flight-Freeze-Reaktion sollte der Körper sich aber wieder entspannen, sonst wird aus dem akuten Stress schnell chronischer Stress.

Zusätzlich gibt es auch noch den sogenannten Eustress, denn manchmal kann Stress nicht nur nicht schlecht, sondern sogar gut sein. Gelingt es uns (dank des Energieschubs, den der Stress ausgelöst hat) die stressige Situation zu meistern, sind wir motiviert bis hin zu Glücksgefühlen. Auch der sogenannte „Kick“, der zum Beispiel bei extremen sportlichen Aktivitäten wie Fallschirmspringen zu spüren ist, ist positiver Stress.

Chronischer Stress ist verbreitet und hat negative gesundheitliche Folgen

In unserer modernen Welt sind wir so oft und so vielen Stressoren ausgesetzt, dass unserem Körper zwischendurch keine Zeit mehr für Erholung und Ruhe bleibt. Viele Menschen leiden deshalb ab chronischem Stress.

Anhaltender (chronischer) Stress hat negative Auswirkungen. Zu den möglichen Folgen gehören [6]:

  • Schäden an Blutgefäßen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Magenschmerzen
  • Übergewicht
  • Angst
  • Depressionen
  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Verringerte Immunfunktion
  • Osteoporose

Was hat das mit Keto zu tun?

Es gibt zwei verschiedene Aspekte unter denen Stress bei einer ketogenen Ernährung zu beachten ist:

Stress während dem Übergang zu einer ketogenen Diät

Im Rahmen einer ketogenen Ernährung nimmst du nur noch eine kleine Menge an Kohlenhydraten zu dir. Der Blutzuckerspiegel fällt und um ihn wieder zu erhöhen schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Cortisol ist also ein Gegenspieler zu Insulin.

Zu Beginn einer ketogenen Diät ist der Körper also gestresst. Hat er sich aber an den neuen Kraftstoff Fett gewöhnt (und ist „fett-adaptiert“), besteht keine Notwendigkeit mehr für eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol und der Cortisolspiegel sinkt wieder auf ein normales Niveau [7].

Stress während einer ketogenen Diät

Für Ketarier hat Stress neben den oben erwähnten noch weitere negativ Folgen:

  • Stress erhöht den Blutzuckerspiegel
  • Der erhöhte Blutzuckerspiegel erhöht wiederum den Insulinspiegel
  • Ein erhöhter Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung (Lipolyse) und die Produktion von Ketonen (Ketogenese)
  • Damit kann dich Stress sogar aus der Ketose werfen oder verhindern, dass du sie erreichst

Deshalb ist es für Personen, die entweder gerade erst eine ketogene Diät anfangen oder auch schon länger befolgen, besonders wichtig, zusätzlichen Stress zu vermeiden oder Gegenmaßnahmen zu treffen.

Stressmanagement – So kannst du Stress reduzieren

Stress ganz aus dem Leben zu verbannen, ist nicht möglich. Und da Stress auch hilfreich sein kann, gar nicht nötig.

Der sympathische Teil des Nervensystems löst Stress aus. Der Parasympathikus (auch „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“ genannt) dient der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven.

Um die andauernde Kampf-Flucht-Furcht-Reaktion des Körpers bei chronischem Stress zu unterbrechen, muss der parasympathische Teil des Nervensystems aktiviert werden. Dies gelingt am besten durch:

  • Erlebnisse in der Natur [8]
  • Yoga [9]
  • Meditieren und Mindfulness [10]
  • Aromatherapie [11, 12]
  • Zeit mit der Familie oder Freunden genießen [13]
  • Lachen [14]
  • Musik hören [15]

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Stress

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Adrenalin

[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Noradrenalin

[4] https://en.wikipedia.org/wiki/Cortisol

[5] https://de.wikipedia.org/wiki/Stressreaktion

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981243/

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X

[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1555415516001732

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571632

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24238073

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10941275

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882

[15] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S019745561530006X