Nach deinem Training im Fitnessstudio fühlst du dich wahrscheinlich immer richtig schön ausgepowert und bist stolz, dass du was geschafft hast. Danach denkst du dir: „Das war wieder ein gutes Training!“ – du hast ja auch ordentlich geschwitzt. „Gut“ ist aber in vielen Fällen nicht immer richtig. Wahrscheinlich jeder, der schon mal ins Fitnessstudio gegangen ist oder geht, hat schon mal falsch trainiert oder tut es immer noch – ohne es zu merken. Oft bist du erstmal auf dich allein gestellt, nachdem das Personal dich am ersten Tag eingewiesen hat. Danach schleichen sich schwerwiegende Fitness Fehler in das Training. Es könnte schon fast heißen, Fitnessgeräte sind dafür gemacht, sie falsch zu verwenden. Jetzt würden einige behaupten: „Nun, ich trainiere schon seit Jahren so und sehe ja die Erfolge?“ Das Problem an falschem Training ist nicht, dass es nichts bringt! Sondern, dass du auf kurz oder lang deine Gesundheit gefährdest.

Wenn du dich ketogen ernährst, dann vermute ich, dass du schon eher auf deine Gesundheit achtest.  Und hast dich vielleicht doch schon mal gefragt, ob du da eigentlich was falsch machen kannst (vor allem, wenn du neu dabei bist). Mit Keto kannst du ja auch Muskeln aufbauen.

Fitness Fehler bei

  • Krafttraining
  • Ausdauer
  • Keto
  • Frauen
  • Übergewicht
  • Alter

Du kannst hier ganz einfach mal überprüfen, ob du richtig trainierst oder nicht. Und auch wenn du von deinem Training überzeugt bist, schaden kann es nicht!

Warum du Fehler machst und welche Konsequenzen das haben kann

Wenn wir uns Kraftsport ansehen dann hat „rund jeder dritte Bodybuilder oder Kraftsportler […] beispielsweise Schulterprobleme, kaum einer kann seine Arme seitlich über 90 Grad heben“ [1]. Kraftsportler bauen sehr viel und sehr schnell Muskeln auf. Über Probleme oder Schmerzen in den Schultern spricht aber keiner. Und trotzdem passiert es, wenn Sportler ohne Plan trainieren. Wenn sich jemand im Fitnessstudio verletzt, dann ist es zu 30% die Schulter. Natürlich ist nicht nur die betroffen. Zu 14 % sind die Arme verletzt. 12 % nehmen die Knie ein und rund 11 % der Vorfälle passieren am Rücken [1]. Das kann von einer Zerrung bis zum Muskelriss oder Bruch gehen.

Warum passiert das? Die Hälfte passiert, weil sich Sportler nicht aufwärmen. Mehr als ein Drittel, weil sich Leute selbst überschätzen [1]. Viele gehen ohne Plan ins Fitnessstudio. Wenn du zum Beispiel mit Keto abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, dann hast du ein Ziel aber weniger einen Plan. Die meisten gehen dann zum Sport, Ausdauer- oder Krafttraining, denken aber nicht daran, dass sie etwas falsch machen können – geschweige denn an die Konsequenzen. Aus diesem Grund passieren eben auch viele Verletzungen durch Fitnessgeräte. Du arbeitest mit deinem Körper, deswegen solltest du mit Bedacht an die Sache herangehen und dich vorher schlau machen.

Welche Schäden musst du befürchten?

Falsch ausgeführt oder zu viel Gewicht kann deinen Körper dauerhaft schädigen. Du kannst dir Muskeln zerren, reißen oder verspannen. Und dabei sprechen wir nicht von Unfällen, sondern davon, dass du dich gezielt verletzt. Wie du eine Übung ausführst, ist zum Beispiel enorm wichtig. Bewegst du dich falsch, verschleißen Gelenke und anderes Gewebe. Gerade wenn Anfänger zu hart trainieren, überlasten sie Strukturen im Körper. Die Folgen sind:

  • unangenehmer Muskelkater
  • Überlastungsschäden (z.B. Zerrung, Riss, Bandscheibenvorfall)
  • Spätfolgen (z.B. Rückenschmerzen, Haltungsschäden, Osteoporose)

Es gibt hundert Wege es falsch zu machen und häufig nur einer der richtig ist. Mach dich also vorher schlau, bevor du deinen Körper ruinierst.

Der Hochleistungssport setzt vor dem Training eine Eingangsdiagnostik an. Das heißt du testest deinen Körper – Was kann er und wie fit ist er (Bewegungsapparat, Herz-Kreislauf-System). Wenn du das weißt, kannst du klare und vor allem realistische Ziele bestimmen. Und so legst du fest, was und wie du trainierst. Viele tun das aber nicht und fangen blind an zu trainieren.

Was sind die grundsätzlichen Fitness Fehler in jedem Training?

Manche meiden ja sogar das Fitnessstudio. Verständlich! Es kann sehr einschüchtern wirken. Das soll dich aber nicht komplett davon abhalten überhaupt zu trainieren. Du musst da nicht hin, um gesund zu bleiben. Wenn du Angst vor dem Fitnessstudio hast, dann besuche es, wenn weniger Leute dort sind – Der perfekte Weg, um dich ganz allein auf dich zu konzentrieren und die Geräte kennen zulernen. Einige trauen sich ja doch oftmals nicht, weil sie denken sie machen etwas falsch und erleben peinliche Momente. Aber jeder ist dort aus dem gleichen Grund und jeder stand mal am Anfang wie du. Der erste Fehler, den du also machen kannst, ist dich durch andere von deinem Training abhalten zu lassen.

Du hast dich also entschieden abzunehmen, fängst an dich ketogen zu ernähren und meldest dich sogar im Fitnessstudio an. Aber du hast trotzdem so gar keine Ahnung wo du anfangen sollst.

Dann beginnt das erste Problem damit, dass die Trainer im Fitnessstudio dich allein lassen oder du dir keine Hilfe suchst. Wenn du nicht weißt was du tust, dann hol dir Hilfe vor Ort. Das Personal sollte dir am besten zeigen können, wie eine bestimmte Übung funktioniert.

Bedenken solltest du aber auch, dass Fitnessstudios Trainer nicht immer richtig ausbilden. Heutzutage sollte mehr dazu gehören, als nur zu wissen, wie du du die Geräte benutzt. Viele stützen sich nur auf eigene Erfahrungen.

Bevor du los legst solltest du natürlich einen Plan haben. Heutzutage gibt es genug Apps und Programme, die individuelle Trainingspläne erstellen. Fachleute fragen kostet auch nichts. Blind irgendwelche Übungen abzuarbeiten, macht keinen Sinn. Kein Ziel, kein Erfolg.

Bereite dich ausreichend vor. Um zu trainieren ohne dich zu verletzten, musst du dich genug aufwärmen. Am besten helfen dynamische Dehnungsübungen als statische. Das heißt du gehst nicht nur in eine Dehnhaltung und verharrst in dieser Stellung, sondern gehst immer wieder zurück in die Ausgangsposition – mit vorsichtigen Bewegungen hin und zurück.

Es ist nicht gut, wenn du einfach irgendwelche Übungen nachmachst, die du wo anders gesehen hast. Du baust entweder eigene Fehler ein, weil du das Ziel der Übung nicht kennst. Oder du kopierst die Fehler mit. Denn nicht jeder mit muskulösem Körper weiß was er tut. Wenn du verstanden hast wofür eine bestimmte Übung gut ist, dann führst du sie auch mit einer höheren Chance richtig aus. Du brauchst einen Plan nicht nur darüber, was und wofür du es tust, sondern auch wie und mit welcher Technik.

Folge nicht jedem neuen Trend. Heutzutage findest du auf dem Sportmarkt einfach sehr viele Trainingsmethoden und es werden immer mehr. Jeder denkt er weiß, was gut für dich ist. Aber du musst selbst herausfinden, was für dich funktioniert und was nicht. Du kannst natürlich die verschiedensten Methoden ausprobieren. Aber wechsele nicht zu oft und zu schnell. Du wirst dich sonst nie in einer Technik oder Methode verbessern oder sie meistern. Das wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören. Wenn du Rückenschmerzen hast, dann tue etwas für deinen Rücken und renn nicht stupide auf dem Laufband rum. Wenn du unbeweglich und steif bist, dann mache etwas Yoga.

Du solltest das machen, was zu deinem Körper passt und was dein Körper braucht. Deshalb ist es auch wichtig, einen Plan zu haben. Wenn du Ziele hast, musst du sie auch immer im Auge behalten. Das heißt du hast in jedem Training etwas worauf du hinarbeitest. Wichtig ist, dass du sie in einzelne Schritte aufteilst und sie realistisch festlegst. Schreibe sie auf und gebe jedem Teilziel ein Zeitraum, in dem du es erreichen willst.

Iss die richtigen Mengen und zur richtigen Zeit. Nachdem Training solltest du essen, um deinem Körper wieder Energie und Bausteine zu geben. Am besten 20 bis 60 Minuten nach dem Training. Übertreibe es aber nicht. Ich weiß, ich weiß, du hast hart gearbeitet und verdienst es. Aber oft neigen wir dazu mehr zu essen, WEIL wir es eben „verdient“ haben. Wenn du das öfters tust und dich daran gewöhnst, dann wird das leider nichts mit dem abnehmen. Wenn du dich ketogen ernährst, dann halte dich an die Mengen, die du essen darfst.

Liege nicht faul rum, nur weil du trainiert hast. Wir neigen nicht nur dazu mehr zu essen, sondern auch faul herum zuliegen. Warum? WEIL WIR ES DOCH VERDIENT HABEN! Wenn du dich jetzt weniger als sonst bewegst und dich öfters auf die Couch legst, weil du heute schon hart trainiert hast, dann hilft dir dein Training auch nicht viel. Die gesamte Energie, die du am Tag verbrauchst, ändert sich dann auch nicht zu den Tagen, an denen du nicht trainierst. Lass dich auf keinen Fall von dem Gedanken manipulieren, dass du jetzt extrem müde sein müsstest, nur weil du im Fitnessstudio warst. Behalte deinen normalen Alltag bei und werde nicht weniger aktiv als sonst.

Wenn du aber wirklich zu erschöpft bist, dann ist dein Training vielleicht zu hart. Stelle auf jeden Fall sicher, dass du genug Erholungstage hast.

Auch wenn du die Technik kennst, vernachlässigst du sie manchmal. Du setzt dir zum Beispiel ein Ziel, 20 Liegestützen, aber zum Ende hin wirst du müde und achtest nicht mehr auf deine Technik. Du verstellst deine Füße, die Hüfte oder deine Hände, um länger durchhalten zu können. Wenn das passiert, nimm dir lieber weniger vor. Sonst verletzt du dich, klemmst Muskeln ein oder zerrst dir was. Die Technik ist wichtiger als die Wiederholungen, die du schaffst [2].

Vermeide einseitiges Training. Wenn du abnehmen willst, dann verlassen sich die meisten auf Ausdauersport. Genauso gibt es Sportler, die nur Krafttraining ausführen. Du solltest aber beides tun. Um gesund und fit zu altern, ist es wichtig deine Muskeln zu stärken, deine Ausdauer zu trainieren und dich beweglich zu halten. Alles in einem zu packen ist vielleicht schwer. Wenn die Zeit knapp ist, kannst du ein Zirkeltraining einbauen. Du packst deine Kraftübungen in ein kürzeres Zeitintervall, etwa 10 bis 15 Minuten. Dadurch trainierst du gleichzeitig deine Ausdauer. Beende jedes Workout mit 10 bis 15 Minuten Dehnübungen. Und schon hast du alles Wichtige drin.

Außerdem hilft es dir deine Schwächen zu trainieren. Die meisten machen die Übungen, in denen sie gut sind. Es ist bequem und einfach. Wenn du das machst, wirst du aber auch nur in diesem kleinen Bereich besser. Das gilt vor allem für die Methoden, die du anwendest. Du musst auch Übungen machen, die dir weniger gefallen. Du liebst Bauchübungen und hasst Rückenübungen. Den Rücken musst du aber auch trainieren, wenn du willst, dass sich dein Körper ausgeglichen entwickelt.

Benutze nicht immer die gleichen Methoden. Manche Leute siehst du jede Woche an den gleichen Geräten. Das ist aber nicht sehr effizient. Muskeln brauchen verschiedene Reize, um maximale Ergebnisse rauszuholen. Es geht nicht nur um Kraftgeräte, sondern generell solltest du dein Training abwechslungsreich gestalten. Egal ob im Kraftsport mit deinem Körpergewicht oder im Ausdauersport. Verlasse dich nicht nur auf deinen Crosstrainer. Gehe vielleicht auch mal Schwimmen. Du kannst auch öfter deine Gewichte ändern, dann aber auch deine Wiederholungen. Wähle Übungen und Bewegungen, die du weniger magst. Denn genau auf diesem Weg wirst du darin besser.

Wenn du keine Erfolge siehst, dann ändere dein Training oder…

Du trainierst nicht hart genug. Einige müssen sich etwas mehr reinhängen. Halbherzig zu trainieren, wird dich nicht weiterbringen. Nachdem du dich aufgewärmt hast, gib von Anfang an Vollgas. Dann muss dein Training auch nicht lange dauern. Finde heraus was dein Körper alles kann und habe Spaß daran deine Grenzen kennen zu lernen. Ein intensives und kurzes Workout ist besser als eines das lange und träge von statten geht [3].

Und zu Letzt wollen die meisten zu viel und gönnen sich keine Pause. Wenn der Sommer vor der Tür steht, dann will jeder ganz viel und ganz schnell Muskeln. Dann fangen alle an zu intensiv und zu lang zu trainieren – Reiz auf Reiz. Dein Körper ist aber keine Maschine. Trainiere nicht zu hart und lege Pausen ein, die lang genug sind. Sonst schadest du deinen…

  • Muskeln
  • Sehnen
  • Gelenken
  • Knorpeln
  • Bändern

Das gilt für Krafttraining und für Ausdauertraining. Die verschiedenen Systeme in deinem Körper brauchen unterschiedlich viel Zeit sich zu regenerieren. Zum Beispiel brauchen Bänder und Knorpel länger als Muskeln. Wenn sie die Zeit nicht bekommen, entwickeln sie sich zurück. Du wirst leistungsunfähiger [4]. Achte darauf, dass du deinem gesamten Körper die Zeit gibst sich zu erholen. Dazu gehört auch genug Schlaf [5]!

Bei einzelnen Gewichthebern haben Tests zum Beispiel gezeigt, dass sich die verschiedenen Strukturen nicht in den gleichen Maßen entwickelt haben. „Bei den untersuchten Sportlern fand sich ein um 30 % größerer und um 26 % kräftigerer Quadrizeps (das ist der große Oberschenkelmuskel). Das Knie aber, das diese Lasten etwa bei der Kniebeuge mit der Hantel auf den Schultern tragen muss, wies nur eine um 5 % verstärkte Knorpelschicht auf.“ [1]

Tipp: Fokussiere dich mehr auf den Prozess als verkrampft auf Resultate zu warten. Wer immer nur auf Erfolge wartet, der trainiert zu viel und zu hart. Dein Körper braucht Pausen!

Du sollst also nicht jeden Tag trainieren? Natürlich kannst du das tun. Im Krafttraining musst du aber den verschiedenen Muskeln Pausen geben. Also nicht jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren. Wenn du abnehmen willst und jeden Tag das gleiche Workout machst, immer gleich intensiv, und in gleicher Länge, gewöhnt sich dein Körper daran. Ab diesem Zeitpunkt erreichst du das bekannte Stadium, in dem dein Gewicht nicht mehr sinken will. Also mach dein Training mal intensiver, mal weniger, mal länger, mal kürzer und vor allem mit unterschiedlichen Methoden! Überrasche deinen Körper mehr, dann reagiert er auch besser.

Was du bei Kraftgeräten falsch machen kannst

Wenn du dein Krafttraining richtig ausführst, kannst du deine Muskeln gesund aufbauen. Wenn du aber nicht genau weißt, was du tust, dann kann es schon mal schnell böse enden. Das Gewichtheben zum Beispiel kann oft spätere Probleme in der Wirbelsäule verursachen. Das betrifft insbesondere Sportler, die noch wachsen. Um das zu verhindern, musst du Bauchmuskulatur und Rücken vorbereiten, indem du sie kräftigst. Krafttraining will gelernt sein, sonst zahlst du mit einem hohen Preis (deiner Gesundheit).

Du trainierst mit Kraftgeräten, die nur einen Muskel beanspruchen

Wie du dich im Alltag bewegst, ist vielfältiger als Fitnessgeräte es zulassen. Im Fitnessstudio gibt es viele geführte Kraftgeräte. Diese isolierten Übungen limitieren wie du dich bewegst. Wenn du einzelne Muskeln dabei stärker und stärker aufbaust, bist du dazu verleitet immer wieder mehr Gewichte aufzulegen. Deine Muskeln können sich schnell regenerieren. Deine Sehnen und Gelenke dagegen leiden unter dem anspruchsvollen Training. Du überforderst sie schlichtweg.

Deshalb vergiss nicht auch mal mit Freihanteln oder mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Nehmen wir die Beinstrecker Maschine (leg extension), oder das Leg Curl-Gerät (liegendes Beinbeugen am Gerät) als Beispiel. Für Anfänger können solche Geräte viel zu speziell sein. Als Beginner solltest du Muskelgruppen zusammen trainieren, um erstmal insgesamt mehr Kraft zu erhalten. Bevor du einzelne Muskeln trainierst, schaffe eine Basis, um später gezielt zu trainieren. Macht Sinn, oder? Mehrere Muskeln auf einmal zu trainieren funktioniert auch besser, um deinen Stoffwechsel anzuregen.

Du trainierst mit Gewichten, die zu schwer für deine Gelenke sind

Pass auf, dass du deine Gelenke nicht zu stark belastest. Die Beinstrecker Maschine verleitet zum Beispiel schon mal dazu viel Gewicht aufzulegen. Wenn das Gewicht zu hoch ist, kannst du deine Knie verletzten. Wenn du dich auf einen bestimmten Muskel konzentrieren und ohne Bedenken trainieren willst, dann mache lieber Übungen mit deinem Körpergewicht – zum Beispiel gehende Ausfallschritte. Oder mache die isolierten Übungen mit Kurzhanteln [6].

Du trainierst mit Kraftgeräten, die du falsch einstellst

Die meisten Fitnessgeräte kannst du an deine Größe anpassen. Das ist wichtig, weil jeder Körper andere Proportionen hat. So wie ich es für mich einstelle, wird es für dich nicht passen. Bevor du also loslegst, achte darauf, dass du das Gerät richtig einstellst.

Wenn du das nicht tust und dich zwingst in einer unnatürlichen Position zu trainieren, wirst du auf Dauer Schmerzen haben. Deine Muskeln werden sich außerdem nicht optimal entwickeln können.  Du trainierst zwar trotzdem deine Muskeln, wirst aber sehr wahrscheinlich das Maximum auf diese Weise nie rausholen. Das was deine Muskeln eigentlich alles können, wirst du also damit nicht erreichen.

Rückenschmerzen kommen meist von unnatürlichen oder falschen Körperhaltungen. Der Körper kompensiert dann die Belastung über den Rücken oder andere Bereiche. Wenn das Gerät zu groß eingestellt ist, musst du dich ziemlich anstrengen, um die Übungen zu meistern. Wenn es zu klein eingestellt ist, wirst du die komplette Bewegung nicht ausführen können, und nur Teile des Muskels trainieren.

Das Gerät passt nicht zu deinem Körperbau

Erwarte nicht, dass jedes Gerät für dich funktioniert. Auch wenn du es richtig einstellst, kann es sein, dass du Schmerzen verspürst. Wenn du merkst, dass ein Gerät nicht für dich geeignet ist, probiere andere Geräte aus, die den gleichen Muskel trainieren.

  • statt Armpresse → Kabelzug-Maschine
  • statt Bankdrücken → Liegestützen

Sei dir im Klaren, dass sich Schmerzen von einem harten Training unterscheiden.

Du trainierst mit Kraftgeräten, die nur einen Bewegungsgrad haben

Der Alltag fordert mehr Bewegungen und mehr Muskeln. Aber bei den meisten Maschinen bewegst du deine Muskeln nur von vorne nach hinten oder von oben nach unten.

Verwende solche Geräte also weniger. Der menschliche Körper führt komplexere Bewegungen aus als nur in eine Richtung. Wenn du solche Geräte benutzt, schränkst du deine Muskeln ein und sie entwickeln sich nur begrenzt.

Beim Kabelzug kannst du zum Beispiel in mehreren Winkeln trainieren. Du kannst von tief unten bis hoch zur Schulter ziehen. Dazwischen ist es möglich den Winkel zu ändern oder du kannst mit den Armen drehen, ziehen oder drücken. Zudem fordert der Kabelzug deine Muskeln die Bewegung immer wieder zu stabilisieren.

Du machst deine Pause in den Trainingsgeräten

Wenn du zwischen den Sets im Gerät sitzen bleibst, verschwendest du wertvolle Zeit. Anstatt deine Muskeln ermüden zu lassen, mobilisiere sie oder lockere sie auf. Normalerweise machst du mindestens eine Minute Pause.

Du kannst auch während sich eine Muskelgruppe erholt eine andere trainieren. In einem HIIT-Training ist das ganz normal. Du trainierst deinen ganzen Körper bis er vollkommen erschöpft ist. Hast aber danach natürlich länger Zeit deinen Körper zu regenerieren – mehrere Tage bis zu einer Woche. Für Anfänger ist so ein Ganzkörpertraining am besten geeignet.

Wenn du Krafttraining schon eine Weile machst, dann teilst du dir die verschiedenen Muskelgruppen auf mehrere Tage auf. Weil du sie mehr fordern musst als zu Beginn deines Sports, musst du ihnen und vor allem dem Nervensystem mehr Zeit geben sich zu regenerieren.

Egal wie du die Sache angehst, gib jeder Muskelgruppe, die du trainierst, mindestens 48h Zeit, damit sie sich erholen und stärker werden können.

Du trainierst nur an Kraftgeräten

Sich am Anfang auf Kraftgeräte zu verlassen, ist gar nicht so schlimm. Sie helfen dir zu lernen wie Krafttraining funktioniert. Wenn du die Muster der Bewegungen kennst und etwas Kraft dazu gewonnen hast, kannst du dich mehr von den Geräten lösen. Die beste Methode ist mit deinem Körpergewicht zu trainieren.

  • statt Beinpresse → Kniebeugen
  • statt Armpresse → Liegestützen

Hast du dich an dein Training mit deinem Körpergewicht gewöhnt, dann kannst du anfangen leichte Gewichte dazu zunehmen (zum Beispiel Freihanteln oder Medizinbälle). Dieses Training kommt viel näher an Alltagsbewegungen ran und macht deshalb mehr Sinn.

Welche Fitness Fehler kannst du beim Latzug machen?

Mit dem Latzug trainierst du deine großen Rückenmuskeln (Latissimus), die bis unter deine Arme verlaufen. Es kann schwer sein diese zu aktivieren. Es ist aber wichtig zu wissen, welche Muskeln du trainierst. Um sie zu aktivieren, musst du daran denken deinen Rücken zusammenzudrücken, bevor du den Latzug herunterziehst. Lehne dich dabei nicht zu sehr zurück. Ziehe die Stange auch nicht bis zu deiner Taille, sonst überdehnst du deine Muskeln. Weiter als bis zur Brust wäre zu viel. Achte darauf, dass du deine Schulter und deinen Nacken weniger anspannst, um dich dort nicht zu verkrampfen.

Welche Fitness Fehler kannst du beim Beinheben im Hang machen

Die Klimmzugstange ist perfekt, um deine Bauchmuskeln zu trainieren – beim Beinheben oder Knieheben im Hang. Um die Übungen zu machen, ist es wichtig, dass du deinen Rumpf stärkst. Sonst trainierst du nur deine Hüftbeuger – dein Ziel ist aber dein Bauch! Deswegen bereite dein Körper erst darauf vor, wenn deine Muskeln noch nicht stark genug sind.

Achte bei der Übung darauf, dass du deinen Bauchnabel nach innen einziehst. Der häufigste Fitness Fehler, den Leute machen ist, dass ihre Schulter an den Ohren kleben. Versuche deine Schultern eher runter zu drücken und von deinem Hals fern zu halten. Dadurch verletzt du dich weniger. Du klemmst deine Schultern- und Nackenmuskulatur weniger ein und verspannst dich nicht.

Welche Fitness Fehler kannst du bei der Beinpresse machen?

Die Beinpresse können wir mit Kniebeugen vergleichen – Du liegst nur dabei. Das Problem ist, dass du unbeabsichtigt nicht die ganze Bewegung ausführst. Bei der normalen Kniebeuge im Stand ist das aber der Fall. Stell den Sitz so ein, dass deine Knie nah an deine Brust kommen. Pass auf, dass du deine Beine beim Wegdrücken nicht überstreckst. Das kann deinen Knien schaden und du könntest dich ernsthaft verletzen. Lass also deine Beine immer leicht gebeugt.

Was du an Fitnessgeräten für die Ausdauer falsch machst

Nicht nur Krafttraining will gelernt sein. Auf Ausdauergeräten kannst du auch einiges falsch machen. Schau mal ob du etwas findest, das du in deinem nächsten Training ändern kannst.

Welche Fitness Fehler kannst du auf dem Laufband machen?

Fang als Anfänger langsam an. Wenn du zu viel willst und zu schnell läufst, führt das schnell zu Schmerzen in Waden, Rücken, Hüfte und Knien. Für den Anfang kannst du abwechslungsreich planen. Laufe erst im schnellen Laufschritt und fange dann in einem angenehmen Tempo an zu rennen. Wechsel diese Phasen ab. So gewöhnst du dich schneller an das Laufen und dein Körper hat Zeit sich besser anzupassen.

Dieses Intervalltraining von Laufen zu Rennen macht dein Training nicht nur effektiver. Die Chancen sind auch höher, dass du dein Training durchziehst, weil du dich immer wieder kurz erholst. Um es noch interessanter zu gestalten, kannst du Ausfallschritte oder Seitwärtsschritte in den Lauf einbauen.

Lass dich beim Laufen nicht von anderen ablenken. Halte dein Tempo ein, egal wie schnell die anderen auf den Nachbargeräten sind.

Beuge dich nicht zu weit nach vorne und schaue nicht nach unten. Du belastest deine Knie dadurch weniger. Du verhinderst auch dass du hinfällst. Lass deine Schultern über deinen Hüften und schau nach vorne.

Lass die Finger von den Griffen. Wenn du keine Probleme mit deinem Gleichgewicht hast, brauchst du auch keine Griffe. In der freien Natur gibt es sie auch nicht. Du schränkst dabei nur deine Bewegungen ein und störst deinen natürlichen Laufschritt.

Welche Fitness Fehler kannst du auf dem Fahrrad machen

Es gibt einmal das Fahrrad, auf dem du gerade sitzt und das Rennrad für drinnen, bei dem du dich nach vorne beugst.

Benutze die Verschlussriemen oder sonstige Halterungen an den Pedalen. Ich glaube jeder der schon mal auf einem Fahrrad saß, ist auch schon mal mit dem Fuß abgerutscht. Wenn du Glück hast, dann schürfst du dir nicht das ganze Schienbein auf.

Stelle den Sitz richtig ein. Wenn der Sitz zu hoch ist, schaukeln deine Hüften hin und her (nicht bequem oder effizient), und wenn er zu niedrig ist, kannst du dir die Knie verletzen. Stell es so ein, dass du deine Knie angenehm ausstrecken kannst. Wenn du dir unsicher bist, ob du den Sitz richtig einstellt hast, scheue dich nicht bei einem Trainer um Hilfe zu bitten.

Stelle den Lenker beim Rennrad auf Höhe des Sitzes. Wenn er zu hoch ist, belastest du deinen Nacken und Rücken. Stellst du ihn zu niedrig ein, kannst du deine Schultern oder Rücken verletzten. Lehn dich aber nicht zu sehr auf den Lenker. Er soll dich nur unterstützen. Wenn du dein Gewicht darauf verlagerst, trainierst du deinen Oberkörper und Rumpf nicht mit.

Lenker und Sitz sollten nicht zu weit voneinander entfernt sein. Messe den Abstand beim Rennrad mit deinem Unterarm und ausgestreckten Fingern ab. Wenn der Abstand ein paar Zentimeter größer ist, kannst du loslegen. Wenn sie zu nah stehen, übt das einen unnötigen Druck auf deinen Oberkörper aus. Sind sie zu weit entfernt, geht das auf deinen Rücken.

Lasse dich nicht treiben. Wer kennt das nicht, wenn du auf dem Fahrrad sitzt, dann lässt du dich auch mal rollen. Bleibe aber am Ball und höre nicht auf zu treten. Wenn sich deine Beine nur bewegen, ohne dass du gegen den Widerstand trittst, ist das kein effektives Training.

Stelle den Widerstand nicht zu hoch. Sonst wirst du nicht so lange durchhalten, wie du es geplant hattest. Starte lieber mit einer leichteren Stufe.

Bremse ab, wenn du absteigst. Du brauchst deine Schienbeine nicht unnötig zu verletzten.

Welche Fitness Fehler kannst du auf dem Crosstrainer / Ellipsentrainer machen

Konzentriere dich und lass dich nicht ablenken, wenn du damit trainierst. Einmal nicht langsamer getreten (zum Beispiel beim Lied wechseln) und du hast eine Stange im Gesicht.

Halte die Griffe nicht zu verkrampft und lehne deine Hüfte nicht zurück. Die Griffe zu verwenden ist immer was Schönes. Wenn die Griffe sich mitbewegen, simulieren sie einen natürlichen Laufschritt. Du kannst dir aber Schmerzen in den unteren Rücken holen [7]. Halte die Brust aufrecht und die Schultern über den Hüften.

Stelle die Steigung nicht zu hoch. Wenn du den Crosstrainer steiler stellst, willst du vielleicht deinen Po trainieren. Das ist auch gar nicht so schlimm. Anfänger können jedoch ihre Hüftbeuger zu sehr beanspruchen, wenn sie das Gerät von Anfang an zu hoch stellen. Gehe die Sache langsam an und steigere dein Training von Tag zu Tag – jedes Mal um etwa 1 Prozent [7]. Vergiss das Aufwärmen und Dehnen nicht.

Welche Fitness Fehler kannst du auf dem Stepper machen

Nutze aktiv deine Gesäßmuskeln. Meistens strengst du nur deine vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln an. Wenn du deinen Po trainieren willst, verschwendest du so Zeit. Führe dein Training von Anfang an richtig aus.

Lasse deine Beine arbeiten. Halte dich nur leicht mit den Händen an den Griffen fest, um deinen Rücken nicht zu belasten.

Strecke deine Arme nicht aus und lehne dich nicht nach vorne. Deine Körperhaltung wird darunter leiden genau wie dein Rücken. Deshalb versuche den Rücken gerade zu halten, damit du die richtigen Muskeln trainierst.

Schaue nicht nach unten. Genau wie beim Crosstrainer kannst du deinen Hals belasten. Versuche deine Körperbalance zu verbessern.

Welche Fitness Fehler kannst du an der Rudermaschine machen

Die Rudermaschine ist ideal für ein Ausdauertraining. In einem Zug trainierst du mehrere Muskelgruppen auf einmal.

Befestige die Verschlussriemen nicht zu hoch auf deinem Fußgewölbe. Perfekt sitzen sie, wenn du sie über die Zehengelenke befestigst. Das ist angenehmer und deine Muskeln am Fuß können sich frei bewegen.

Es kann schwierig sein die Übung in den richtigen Schritten auszuführen. Du musst wissen, dass bei der Übung deine Beine, die meiste Arbeit machen (Beine 60%, Rumpf 20%, Arme 20%). In der Ausgangslage sitzt du mit gebeugten Knien und vorgebeugtem Oberkörper. Die Arme sind gestreckt. Du beginnst dich mit den Beinen komplett weg zu drücken, bis sie ganz ausgestreckt sind. Dann kommt der Oberkörper, den du nach hinten drückst. Zum Schluss winkelst du deine Arme an und ziehst sie bis zur Brust. Bewegst du dich wieder nach vorne, führst du die Schritte in der umgekehrten Reihenfolge aus – Arme ausstrecken, Rumpf nach vorne bringen, und Beine anziehen [8].

Wenn deine Körperhaltung hier nicht stimmt, wirst du dich auch wieder verletzen können. Ziehe deine Schultern nach hinten und spanne deine Bauchmuskeln an um deinen Oberkörper stabil zu halten.

Welche Fitness Fehler machst du mit Gewichten

Das Training mit Gewichten ist effizient, weil es wenig unnatürliche Bewegungen erzeugt. Natürlich solltest du auch hier einen Plan haben und dich richtig einweisen lassen. Die Technik zählt wie in jedem Krafttraining. Das ist im Hanteltraining umso wichtiger, weil kein Gerät deine Bewegung führt.

Vermeide es mit Schwung zu arbeiten

Viele Anfänger neigen dazu die Gewichte zu schwingen, anstatt zu heben. Dadurch kannst du die Übung aber schlechter kontrollieren und du verletzt dich eher. Konzentriere dich darauf, dass du deine Muskelkraft nutzt, um das Gewicht zu bewegen.

Starte nicht mit zu schweren Hanteln

Lass deinem Körper Zeit, um sich anzupassen. Auch wenn du meinst du kannst das Gewicht erhöhen. Es ist wichtig, dass sich der Muskel an die Reize gewöhnt. Deswegen solltest du nicht zu schnell wechseln. Mit zu hohen Gewichten im Training, machst du mehr Fehler. Achte lieber darauf, dass du die Technik beibehältst. Wenn das kein Problem für dich ist, dann kannst du mehr Gewicht nehmen.

Nutze das ganze Angebot

Einige nutzen nur Kurzhanteln. Es gibt aber auch Langhanteln, mit denen du trainieren solltest. Sie sind effektiv, weil sie mehr Muskeln fordern und unterstützen natürliche Bewegungen zu trainieren. Außerdem setzt du neue Reize für deine Muskeln.

Spiele mit den Wiederholungen und Gewichten, um auch wieder neue Reize zu setzen. Je mehr Gewicht, desto weniger Wiederholungen. Je weniger Gewicht, desto mehr Wiederholungen. Wie du es auch wählst, du solltest die Technik in jedem Fall noch korrekt ausführen können.

Korrigiere deine Fehler

Sobald du merkst, dass du die Übung nicht richtig ausführst, korrigiere deine Bewegung. Nutze am besten die Spiegel im Fitnessstudio, um dich ständig zu kontrollieren. Wenn du mit Fehlern trainierst, wirst du sie schwer wieder los.

Welche Fitness Fehler machst du im Training mit deinem Körpergewicht

Du kannst dich schnell gelangweilt fühlen und alle möglichen Übungen ausprobieren wollen. Sei dir aber sicher, dass du die Grundübungen perfekt beherrscht. Sonst verletzt du dich, weil du die Technik wieder vernachlässigst. Du leistest auch weniger dadurch. Nimm dir die Zeit und kräftige zunächst deine Körpermitte mit einfachen Übungen wie die „Plank“. Danach kannst du dich an fortgeschrittene Workouts wagen. Die werden dann auch besser für dich funktionieren [9].

Welche Fitness Fehler machen Sportler im Keto Training?

Ketogene Ernährung verändert deinen Körper und wie er arbeitet – vor allem beim Sport. Das heißt du musst auch ändern, wie du dich beim Training verhältst. Deshalb pass auf diese weiteren Fitness Fehler und Irrtümer bei Keto auf.

Der größte Fehler ist, zu denken Keto ist nicht für hoch intensive Workouts geeignet. Keto KANNST du auf dein Training anpassen und andersherum, egal wie intensiv es ist. Deswegen kann jeder von den gesundheitlichen Vorteilen mit Keto profitieren, ohne im Sport schlechter zu werden. Du kannst sogar besser werden. Es gibt verschiedene Variationen der Keto Ernährung. Du kannst zum Beispiel gezielt Kohlenhydrate essen – vor und nach dem Training. Mehr Proteine sind auch möglich. Auf diese Weise kannst du Keto individuell an dein Training anpassen.

Du planst dein Essen und Training nicht genau

Wenn du mit Keto nicht planst, dann wirst du schnell scheitern. Vor allem ketogene Ernährung verlangt sehr viel Aufmerksamkeit – zumindest am Anfang, wenn du noch nicht den Dreh raus hast. Plane wann und was du isst. Genauso ist es mit deinem Sport. Wenn jemand etwas nicht plant, dann verschiebt er es auch eher. Du kennst das bestimmt selbst.

Du isst die falschen Fette

Nur weil Keto heißt viel Fett essen, bedeutet das nicht, du sollst alles reinhauen was nur geht. Du musst dir klar werden, welche Fette gut für dich sind und welche du meiden solltest. Natürlich kannst du alle Fette essen, und musst auf kein Lebensmittel in dieser Hinsicht verzichten. Es gibt nur Fette, die du weniger essen solltest, da sie Gewebe leicht entzünden. Es gibt viele Fälle, in denen Leute berichten, wie schlecht sie sich fühlen. Ihr Training fühlt sich auch nicht richtig an – als ob sie ihre Gelenke statt Muskeln trainieren [10]. Sie haben sich ketogen ernährt, aber sehr viele, schlechte Fette zu sich genommen. Dazu gehören vor allem die Omega 6 Fettsäuren. Schaue deshalb, dass du überwiegend pflanzliche Fette isst, besonders Omega 9 Fettsäuren. Achte auf mageres Fleisch.

Du hast Angst vor zu viel Proteine

Wenn jemand Muskeln aufbaut, dann sind Proteine sein Freund. Proteine sind Bausteine der Muskeln liefern aber auch Energie, da dein Körper mit ihnen Glucose produzieren kann (Gluconeogenese). Manche Menschen können den zusätzlichen Zucker ab, manche aber nicht. Wenn du Krafttraining ausführst, verlangen deine Muskeln aber mehr Proteine. Dein Körper baut sie mit Proteinen neu und stärker auf. Meistens nehmen wir bereits durch unser Essen schon genug Eiweiß auf und müssen nicht groß darüber nachdenken, ob wir genug für unsere Muskeln haben. Unser Körper verwertet Reste von Proteinen wieder und kann ganz einfach neue bilden. Da sind Proteinshakes und Co. oft überflüssig und du gibst unnötig Geld aus. Die ketogene Ernährung hat aber noch einen Effekt, der das ganze einfacher macht. In Keto verbraucht dein Körper die Proteine nicht unnötig für zusätzliche Energie. Er kann sie also besser für deine Muskeln verwerten.

Mit zu vielen Proteinen könnte jemand Angst haben aus der Ketose zu fallen. Das passiert aber gar nicht so schnell und dauert nicht sehr lange an. Der Körper braucht länger, um Proteine in Glucose umzuwandeln. Wenn du also mit einem Schlag einen Haufen Eiweiß gegessen hast, dann fällst du nicht sofort aus der Ketose. Dein größeres Problem ist dann eher, dass du eine Menge Kalorien zu dir genommen hast. Zu viele Proteine sind also nicht schlimm, auch wenn der Körper damit Glucose herstellt. Fakt ist, dass der Körper immer mit Glucose arbeiten wird – egal ob mit Keto oder ohne. Es gibt Gewebe im Körper, das Ketone benutzt und Gewebe, das es nicht tut – und stattdessen Glucose braucht. Dieser Prozess ist also vollkommen natürlich.

Du hast Angst, weil du zu wenig Ketone produzierst

Einige haben nicht nur Angst zu viel Glucose zu produzieren, sondern auch zu wenig Ketone herzustellen. Das ist völlig normal. Einige Leute wundern sich, warum ihr Keto-Blutspiegel nicht sehr hoch ist und wollen das ändern. Das ist aber ein Fehler. Wenn sich dein Körper stark angepasst hat, dann arbeitet er sehr effizient. Er produziert genau das, was er braucht und schickt nur genau das zu den Zellen, was sie benötigen. Wenn der Körper Ketone braucht, dann produziert er sie. Wenn dein Körper Glucose braucht, dann stellt er sie auch her. Je nach Bedarf verbraucht dein Körper nur das, was die verschiedenen Gewebe fordern. Deine Muskeln passen sich auch im hohen Maße an, was auch wieder dazu führt, dass du weniger Ketone benötigst und produzierst. Das Muskelgewebe kann dann selbst freie Fettsäuren für neue Energie aufspalten. Du solltest also nicht mehr Ketone wollen, wenn es dein Körper gar nicht nötig hat.

Du denkst es bringt nichts und brichst zu früh ab

Wenn du denkst dein Training mit Keto bringt nichts, dann sei dir sicher, dass du es lange genug ausprobiert hast, um abzubrechen. Keto ist eine Sache für sich. Das für ein paar Tage auszuprobieren funktioniert nicht. Du brauchst am Anfang erstmal mindestens 6 Wochen, um in die Ketose zu kommen. Erst dann bildet dein Körper Ketone, die er nutzen kann – auch als Energie im Sport. Wenn dann Sport dazu kommt, und es nicht klappt, solltest du dir auch nochmal etwas Zeit geben. Es dauert bis sich der Körper verändert. Ich denke das weiß jeder sehr gut, der schon mal abgenommen hat, Muskeln aufgebaut oder eine neue Diät ausprobiert hat. Außerdem wirst du mit Keto erstmal Wasser in den Muskeln verlieren. Du verlierst aber keine Muskelmasse. Das legt sich wieder, wenn sich dein Körper angepasst hat. Siehst du also nach einer angemessenen Zeit wirklich keine Erfolge, dann ändere dein Training oder deine Ernährung.

Das Ganze sieht anders aus, wenn du trainierst und es einfach keinen Spaß macht. Wenn du nicht tust was du liebst, dann macht es auch von Anfang an keinen Sinn. Der Sport wird dich und deinen Körper stressen und die Erfolge zeigen sich langsamer.

Du versuchst zu schummeln, um schneller an dein Ziel zu kommen

Leute suchen immer wieder nach kürzeren Wegen, wie sie am schnellsten abnehmen können, wie sie am schnellsten die größten und definiertesten Muskeln bekommen. Die harte Wahrheit ist, wenn du gesund bleiben willst, dann geht das nur mit Disziplin und kontinuierlicher Arbeit. Das heißt aber nicht, dass es schwer wird. Du wirst am schnellsten Erfolge sehen, wenn du einen Sport machst, der dir Spaß macht. Wenn du Gewichte heben nicht magst, dann such dir etwas anderes. Nur weil jemand sagt mit irgendeiner Methode erreichst du dein Ziel am schnellsten, musst du dich dazu nicht zwingen. Du kannst trotzdem Spaß haben und deine Ziele erreichen.

Trotzdem musst du diszipliniert bleiben. Besonders bei Keto. Wenn du jemand bist, der sich schnell zu Dingen überreden lässt, wie Zucker oder Sofa statt Training, ist das weniger gut. Du hast aber einen Vorteil: Du kennst deine Schwächen und kannst von Anfang an verhindern, dass sowas passiert. Ich weiß es kann manchmal schwer sein, nein zu sagen, aber in der Regel zahlt es sich am Ende aus. Aus einem ungewollten „Ja“ folgen meist mehrere und deine Ziele kannst du dann vergessen.

Du ignorierst deinen Körper

Egal ob du dich Keto ernährst oder nicht, du solltest das tun, was dein Körper braucht. Wenn du Hunger hast, dann iss. Wenn du keinen Hunger hast, dann iss auch nicht. Ich ertappe mich oft selber und sehe es bei anderen, die essen obwohl der Körper gerade nichts braucht. Der pure Genuss nimmt dann oft die Überhand. In der heutigen Zeit ist es sehr schwer stur auf seinen Körper zu hören. Unsere Umwelt setzt uns zu vielen Reizen aus. Wenn du dir vorstellst wie Menschen in der Steinzeit gelebt haben, dann verstehst du was ich meine. Viele Übergewichtige verlernen, zu erkennen was der Körper braucht.

Das gleiche gilt auch wieder für dein Training. Überanstrenge deinen Körper nicht. Dein Körper muss sich erholen können, er muss sich regenerieren können, und er muss wachsen können. Das heißt nicht, dass du dein Training nicht intensiv halten darfst. Gib deinem Körper nur genügen Zeit sich anzupassen, damit er nicht Gewebe abbaut. Vor allem wenn du nicht in Top-Form bist, solltest du es nicht übertreiben. Verletze dich nicht unnötig dadurch. Das würde für dich nämlich heißen, dass du dein Training eine Zeit aussetzen musst. Deshalb ist es auch wichtig mehr auf dich und deinen Körper zu hören als auf andere, die auf eine bestimmte Methode schwören.

Was sollten Frauen beim Training beachten?

Die meisten Frauen gehen ins Studio, weil sie abnehmen wollen. Oder „tonen“. Sie verbringen Stunden auf Cardiogeräten.
Der Erfolg lässt aber oft auf sich warten. Zum einen passt sich der Körper einer Frau nicht genauso an das Training an wie der Körper eines Mannes. Wenn du das immer noch denkst trainierst du falsch. Es gibt auch Trainer, die solche Fitness Fehler vermitteln. Zum anderen gibt es Geräte, die einfach unnötig sind und die du vermeiden solltest.

Du setzt auf ein langes Ausdauertraining

Eine Studie aus Kanada hat gezeigt, dass ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), den Körper besser anregt Fett zu verbrennen – verglichen mit einem konstanten Ausdauertraining [11]. Die Probanden haben am Ende der Studie auch mehr Sauerstoff aufnehmen können (um 13 %). Das Intervalltraining beinhaltet sehr intensive Belastungsphasen und kurze Erholungsphasen zwischendurch.

Mit solchen Workouts kannst du viel Zeit sparen und mehr Effekte erzielen. Zum Beispiel kannst du deinen Lauf auf 20 Minuten reduzieren. Dabei baust du Sprints ein, die du eine Minute lang durchziehst. Anschließen gehst du eine Minute, um dich kurzfristig zu erholen.

Als Einsteiger könnte so ein HIIT-Training (=High Intensity Training) zu anstrengend sein. Dann fang erst mal mit einem längeren Training an, in dem du versuchst konstant durchzuhalten.

Du nimmst zu leichte Gewichte

Häufig haben Frauen Angst nach dem Kraftsport, wie ein Muskelprotz auszusehen. Das kann dir aber gar nicht so schnell passieren. Wie schon erwähnt, passt sich der Frauenkörper anders an. Die Muskeln wachsen nicht so schnell wie bei einem Mann. Das liegt einerseits am Testosteron, an der Muskelfaserdicke und an den Mitochondrien, die im Muskel sind. Scheue dich deshalb nicht vor Krafttraining.

Es gehört in jeden gesunden Lebensstil und hilft dir auch abzunehmen – vor allem strafft es die Problemzonen. Eine Untersuchung fand heraus, dass du als Frau nicht mehr als 3 Kilogramm Muskeln im Jahr aufbauen kannst – und das mit intensivem Training [12]. Also wenn du noch nicht ordentlich schwitzt, dann pack mehr Gewichte drauf, oder wiederhole die Übung öfter. Wenn du 20 Wiederholungen schaffst, ist deine Übung zu leicht oder du trainierst mit zu wenig Gewicht.

Du hängst Ausdauer an dein Krafttraining

Es gibt Leute, die sagen, wenn du vor dem Ausdauersport ein Krafttraining absolviert hast, verbrennst du anschließend schneller Fett. Was aber besser hilft ist, wenn du es andersherum machst. Der Körper verbrennt dann nach dem Sport länger Energie [13].

Wärme dich also für 10 Minuten auf und beginne dann mit deinem Ausdauertraining – Laufen, Radfahren oder was dir am meisten liegt. Danach schließt du mit einem Krafttraining ab.

Du willst gezielt Fett abbauen

Dass das nicht geht, ist glaube ich größtenteils bekannt. Bei Frauen sind meistens Bauch, Beine und Po im Fokus. Wenn du nur an diesen Stellen abnehmen willst, musst du allgemein Körperfett verlieren. Kraftsport kann dir dabei besonders helfen. Wenn du es in dein Training einbaust, verlierst du viel schneller Fett und deine Haut wird schön straff. Krafttraining kannst du wiederum gezielt anwenden [13, 14]. Und damit an bestimmten Stellen straffer werden.

Wenn du gezielt trainierst, vergiss die Gegenspieler nicht

Wenn du nur Bauch, Beine, Po trainierst achte darauf, dass du nicht einseitig trainierst. Kräftigst du deinen Bauch, musst du im Gegenzug auch deinen Rücken trainieren. Sonst stehst du irgendwann krumm dran und du überlastest deine Muskeln.

Du verlässt dich auf Fitnessgeräte

Wie zuvor erwähnt sind Geräte nicht immer optimal, wenn wir Alltagsbewegungen nachahmen wollen. Freihantel sind da eher von Vorteil. Wenn du dich aber schwer tust mit freien Gewichten, solltest du zumindest folgende Geräte vermeiden [15]:

Gerät Problem Alternative Übung
Beinstrecker unnatürliche Bewegung; kann Bänder, Sehnen, Kniescheiben übermäßig belasten Kniebeugen mit gestrecktem Bein nach vorne
Schulterpresse im Sitzen das Drücken über dem Kopf erhöht die Verletzungsgefahr; Schultern werden übermäßig belastet; die Hüfte kann die Bewegung nicht unterstützen (keine natürliche Art etwas über den Kopf zu drücken) Medizinball an die Wand werfen
Latziehen hinter dem Nacken ohne Flexibilität kannst du dein Schultergelenk einklemmen und deine Schultermuskulatur verletzen Horizontaler Klimmzug
Fliegende Maschine Schulter liegt in instabiler Position; beansprucht Schultergelenk und Bindegewebe übermäßig stark Erhöhte Liegestütze
Abduktorenpresse hat durch das Sitzen keinen funktionalen Nutzen; bei zu viel Gewicht oder falscher Technik kann die Wirbelsäule übermäßig belastet werden Seitliches Laufen mit Band an den Knien
Rotationsmaschine Da sich das Becken nicht mit der Brust bewegt, kann diese Übung übermäßige Drehkräfte auf die Wirbelsäule ausüben. Holzhacken am Kabelzug
Beinpresse zwingt die Wirbelsäule in Beugebewegung ohne Stabilisierung der Hilfsmuskeln (Hüfte, Po, Schulter, unterer Rücken) Kniebeugen
Kniebeugen an der Multipresse führt zu linearen, nicht natürlichen, gewölbten Bewegungen; belastet Knie, Schultern und unteren Rücken. Kniebeugen
Rückenstrecker wiederholte Beugebewegung während der Rücken durch Gewicht belastet wird, übt Druck auf Wirbelsäule aus und kann Bandscheiben beschädigen Bird-Dog Übung (Vierfüßer Stand; gegenüberliegeneden Arm und Bein strecken)
Bauch und Rückentrainer Durch die Beugebewegung kann der untere Rücken unangemessen beansprucht werden, wenn er sich in der gerundeten Position befindet. Plank-Übung

Was sollten Übergewichtige beim Training beachten?

Lass dich von einem Arzt durchchecken

Bevor du Sport machst solltest du prüfen lassen, ob du ganz normal Sport machen kannst. Dein Arzt prüft deine Fitness und kann dir Tipps geben was gut für dich ist und was du vermeiden solltest.

Belaste deine Gelenke nicht zu stark

Jede Bewegung zählt. Am besten ist Gehen oder Walken. Da du mehr Gewicht mit dir herum trägst, belastest du eine Gelenke mehr. Beim Laufen solltest du deswegen aufpassen, weil die kräftigen Stoße deine Knie stark belasten. Wenn du auf dem Laufband stehst, starte mit kurzen Workouts. Dabei kannst du auch ab und zu gehen. Probiere lieber solche Geräte aus:

  • Rudergerät
  • Stepper
  • Crosstrainer

Vergiss dein Krafttraining nicht

Viele Übergewichtige gehen, Schwimmen oder Radfahren, weil es gelenkschonend ist. Und sie denken, um abzunehmen, hilft auf jeden Fall viel Ausdauersport. Du weißt aber mittlerweile, dass Kraftsport auch dazu gehört. Die wachsenden Muskeln regen auch an Ruhepausen den Körper an Fett zu verbrennen. Es reicht schon ein Training mit deinem Körpergewicht.

Starte keine radikalen Diäten

Wenn du dich plötzlich anders ernährst als vorher, sagen wir nur Gemüse und sehr, sehr wenige Kalorien, findest du dich sehr schnell im Jojo-Effekt wieder. Wenn du schlank bist und wieder normal isst, kommen die Kilos wieder zurück. Du solltest also auch nachdem du abgenommen hast, dich gesund ernähren. Mit Keto schaffst du langfristig dein Gewicht zu halten, da du ja ständig dein Fett für neue Energie verwendest.

Was sollten ältere Menschen beim Training beachten?

Im Alter braucht der Körper nicht mehr so viel Energie. Weil wir aber im Alter genauso essen wie früher, nehmen viele im hohen Alter zu. Den größten Fitness Fehler, den ältere Menschen machen können, ist nichts zu tun. Viele denken Fitnessstudios sind was für junge Leute. Kraft und Ausdauer können wir aber in jedem Alter trainieren. Deswegen sind auch ältere Menschen im Studio gut aufgehoben. Du kannst…

  • abnehmen,
  • beweglicher werden,
  • Kraft aufbauen
  • dein Gleichgewicht trainieren
  • vor allem gesünder werden und Krankheiten vorbeugen.

Mit mehr Bewegung in deinem Leben wirst…

  • du besser schlafen
  • dich selbstsicherer fühlen
  • besser denken und erinnern
  • energiereicher im Alltag sein

[16]

Finde den richtigen Ehrgeiz

Wenn du bisher wenig Sport gemacht hast und auf einmal ins Fitnessstudio gehst, denke nicht du müsstest mit den Jungen Leuten mithalten. Falscher Ehrgeiz ist nicht gut für dein Training. Finde deine individuellen Grenzen, ohne dich zu überlasten. Lasse dich keineswegs einschüchtern.

Beginne langsam und starte nicht von Null auf Hundert. Das wird deinen Körper kaputt machen. Steigere dich also langsam, Stück für Stück. Und gib deinem Körper genug Zeit sich anzupassen.

Plane mit kurzfristigen Zielen. Dadurch bist du motivierter und weniger gewillt zu übertreiben. Solche Ziele können zum Beispiel weniger Stress sein oder mehr Energie im Alltag zu erhalten.

Halte dich an deinen Trainingsplan

Viele hören mit dem Sport schnell wieder auf. Oder sind frustriert, weil sie denken im Alter werden sie eh nicht mehr viel erreichen. Besonders wenn sie ihr Leben lang nichts getan haben. Umso wichtiger ist es sich am Anfang besonders zu motivieren und am Ball zu bleiben. Natürlich verändert sich der Körper mit der Zeit und baut Körperstrukturen ab. Du kannst dich aber in jedem Alter verbessern und dagegen trainieren.

TIPP 1:  Versuche deshalb 3 bis 4 Wochen deinen Trainingsplan durch zuziehen. So wirst du dich daran gewöhnen und der Gang zum Sport fällt viel leichter.

TIPP 2:  Finde einen Sport, der dir Spaß macht.

TIPP 3: Wenn du Sport hasst, dann tue etwas damit er Spaß macht oder dich motiviert.

  • Höre dabei Musik oder ein Audio-Buch
  • Hole dir Gesellschaft dazu – Freunde
  • Schaue deine Lieblingssendung auf dem Laufband
  • Treffe neue Leute in Sportkursen
  • Belohne dich anschließend
  • Schreibe deine Erfolge auf

[17]

Du denkst du kannst es nicht

Vielleicht bist du an einem Rollstuhl gebunden, oder auf eine Gehhilfe angewiesen. Viele machen deshalb keinen Sport, weil sie meinen in so einem Zustand geht das doch gar nicht. Auch Schwäche oder Schmerzen hindern Leute zum Sport zu gehen – Angst zu fallen oder sich die Hüfte zu brechen.

Du darfst dir aber nicht vorhalten was nicht geht, sondern das, was alles möglich ist. Du kannst trotzdem leichte Gewichte heben, dich dehnen und dich körperlich aktiv betätigen. Heutzutage gibt es Stuhlgymnastik, Stuhlyoga oder Tai-Chi. Damit kannst du in deinen Bewegungen viel freier und flexibler werden – das alles im Sitzen. Vor allem regst du deine Muskeln wieder mehr an. Das fördert dein Herz und macht dich gesünder. Viele Schwimmbäder machen es auch Rollstuhlfahrern möglich ins Wasser zu gehen. Rollstuhlsportarten wie Basketball sind auch möglich [17, 16, 18].

Wenn du Schmerzen hast oder denkst du bist zu schwach, um Sport zu treiben, dann ist das genau der richtige Anlass, um anzufangen. Bewegung ist die beste Medizin, Schmerz und Schwäche zu bekämpfen. Du reduzierst eben auch die Gefahr plötzlich mal zu stürzen.

Noch einmal: JEDER KANN SPORT MACHEN!

Hole dir professionelle Hilfe

Wenn du dich im Alter verletzt, kann das schwerwiegendere Folgen haben als in jungen Jahren. Deswegen suche dir immer Rat bei Spezialisten– von Trainern, Physiotherapeuten, Sportmedizinern. Auch deinen körperlichen Zustand solltest du überprüfen. Bevor du mit Sport anfängst, rede mit deinem Arzt. Der kann dir genau sagen, was gut für dich ist und welchen Sport du eher vermeiden solltest.

Wenn du gesundheitliche Problem hast, musst du diese natürlich beim Training berücksichtigen. Bist du auf Medikamente angewiesen, dann plane im Voraus wann du sie einnimmst. Das wird wichtig sein, wenn du zum Beispiel Diabetes hast. Spreche mit deinem Arzt ab, welche Zeiten für Mahlzeit, Medizin und Training am besten passen.

Gehe nur so weit wie es sich gut anfühlt

Sobald es unangenehm schmerzt oder andere Beschwerden auftreten, solltest du etwas an der Übung ändern oder sie unterlassen. Wenn es dir zu schwer wird, lege Pausen ein. Dass du deinen Körper nicht überlasten sollst, gilt in jedem Alter.

Wenn dir schwindelig wird, du wenig Luft bekommst oder starke Schmerzen in der Brust verspürst, rufe sofort einen Arzt. Du solltest nur trainieren, wenn du dich dadurch besser fühlst.

Suche dir geeignete Fitnessgeräte aus

Da das Gewebe im Alter abnimmt (Muskelmasse, Knochendichte), solltest du Geräte verwenden, die vor allem deine Gelenke schonen. Auf dem Laufband belastest du die Knie durch die Sprünge zum Beispiel sehr stark. Deshalb setzte dich lieber aufs Fahrrad. Das ist gelenkschonender und kommt vor allem bei Älteren gut an, die sich mit ihrem Gleichgewicht schwer tun.

Ein Gerät, das ebenfalls gelenkschonend ist, aber sehr effektiv für ein Ganzkörpertraining, ist die Vibrationsplatte. Auf ihr kannst du verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Dabei unterstütz sie dich, indem sie mehrere Muskeln auf einmal kontrahieren lässt.

Ähnliche Vorteile hat das Rudergerät und der Ellipsentrainer. Du trainierst deinen ganzen Körper und sie schonen deine Gelenke. Wenn du noch nicht so fit bist, fange langsam an.

Lass dich von Hanteltraining nicht abschrecken

Jedes Training kann deinen Körper aufhalten zu altern. Mit 80 hast du bereits 20 bis 40 % deiner Muskelmasse verloren. Die Hantelbank ist genauso gut geeignet, die Muskelmasse wieder aufzubauen wie anderes Training.

Der Fitness Fehler, den Leute begehen, die kein Sport treiben

Du redest dir ein du hast keine Zeit oder kein Geld, um Sport zu treiben…

…eine Ausrede in allen Altersgruppen. Ich wette du hast dir das auch schon eingeredet. Experten empfehlen, dass du mindestens 150 Minuten Sport pro Woche treibst. Auf die Woche verteil, ist das gar nicht so viel. Das sind nur etwas mehr als 20 Minuten pro Tag. Du musst nicht mal alles an einem Stück machen. Teile es auf in einen 10-minütigen Spaziergang am Morgen, und strampele abends für 15 Minuten auf dem Fahrrad – keine große Sache.

Ein Fahrrad oder Laufband für zu Hause kann teuer sein, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio auch. Trotzdem ist das kein Grund, Sport den Rücken zu kehren.

  • Laufen kostet nichts,
  • Testkurse oder Schnupperkurse kosten nichts (z.B. im Seniorenzentrum),
  • Sport mit deinem eigenen Körpergewicht kostet nichts (Anleitungen im Internet),
  • Alternative Gewichte kosten nichts (mit Sand gefüllte Milchkannen, Wasserflaschen, Suppendosen),
  • Sportanlagen im Freien kosten nichts
  • und Krankenkassen übernehmen viele Kosten

Für dein perfektes Training gibt es folgende Tipps

  • Kenne deinen Körper und deine Fitness.
  • Habe einen Plan und sei dir im Klaren was du tust.
  • Vergiss das Aufwärmen und Abwärmen nicht.
  • Gucke auf die Anleitung oder frage einen Trainer, wenn du dir unsicher bist.
  • Wenn es weh tut, höre auf.
  • Verlange nicht zu viel von deinem Körper. (nicht bis zum Muskelversagen trainieren)
  • Trainiere nicht zu oft und lege Pausen ein.
  • Achte auf ein ausgeglichenes Training. (vernachlässige keine Muskeln)
  • Trainiere nicht immer auf die gleiche Weise, probiere neue Methoden aus.
  • Mache mehr ohne Maschinen. (Eigengewicht)
  • Iss und schlafe genug. (damit dein Körper sich regeneriert)
  • Vergleich dich nicht mit anderen.
  • Trage Verantwortung für dein Training!

 

Und, hast du den ein oder anderen Fitness Fehler bei dir selbst gefunden? Wenn nicht, Prima! Du weißt anscheinend was du tust. Willst du noch mehr erfahren oder kennst du weitere Fehler, die du im Fitnessstudio häufig siehst? Wenn ja, freuen wir uns über Kommentare von dir! Oder tausche dich in unserem Forum darüber aus.

Noch mehr zum Thema „Fitness Fehler“:

[1] https://www.welt.de/sport/fitness/article154849001/Die-gefaehrliche-Planlosigkeit-in-deutschen-Fitness-Studios.htm

[2] https://www.ziva-fitness-nation.com/magazin/fitness/8-anfangerfehler-die-du-im-fitnessstudio-vermeiden-solltest

[3] https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/personal-trainers-12-gym-mistakes-fitness-wrong-health-lifetstyle-weights-cardio-a7596126.html

[4] https://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/3273-krafttraining-10-typische-fehler-im-fitnessstudio

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30606625

[6] https://whatsgood.vitaminshoppe.com/weight-machine-mistakes/

[7] https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a30104/26-cardio-machine-mistakes/

[8] https://betches.com/mistakes-youre-making-basic-gym-machines-fix/

[9] https://www.weckmethod.com/articles/functional-training-top-5-mistakes

[10] https://bengreenfieldfitness.com/podcast/low-carb-ketogenic-diet-podcasts/build-muscle-ketogenic-diet/

[11] https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01098.2006

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459538

[13] https://egym.com/de/magazin/trainingstipps/fitness-und-krafttraining-fuer-frauen-5-typische-fehler/

[14] https://www.sportaktiv.com/was-frauen-beim-training-zu-hause-beachten-sollten

[15] https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19922841/gym-exercise-machines/

[16] http://www.fit50andbeyond.com/16/senior-fitness-safety-tips/

[17] https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-and-fitness-as-you-age.htm/

[18] https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-older-adults#1