Frustessen?! Clevere Strategien für Keto

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Frustessen?! Clevere Strategien für Keto

Es ist Montag morgens gegen neun Uhr. Auf der Arbeit läuft es gerade mehr schlecht als recht, du bist im totalen Stress und dann bekommst du auch noch Sonderaufgaben vom Chef erteilt. Die Freundin, mit der du dich zum Essen verabredet hattest, sagt kurzerhand ab. Dabei hattest du dich schon auf den großen Salat beim Italiener gefreut. Genervt guckst du auf die Uhr und stellst unwillig fest, dass du noch einen langen Tag vor dir hast. Da du nicht weißt, wo du überhaupt anfangen sollst, schweift der Blick über den Schreibtisch. Kaffee, Schreibutensilien und sich stapelnde Unterlagen. Vor lauter Frust gehst du zum Automaten und ziehst dir dabei einen Schokoriegel. Nach dem dritten Bissen beginnt dein schlechtes Gewissen dich zu plagen. „Was wird all der Zucker in meinem Körper anrichten? Wie lange wird mich das jetzt wieder aus der Ketose werfen? Warum habe ich so wenig Selbstdisziplin?“

Isst du manchmal aus Frust, Angst oder anderen Gründen, die mit Hunger nichts zu tun haben? Dann bist du genau richtig hier.
Das Phänomen, das ich eben beschrieben habe, tritt oft unterbewusst im Alltag auf. Es kann aber weit größere Folgen nach sich ziehen, als man erwarten würde.

Die Rede ist von emotionalem Essen. Auch genannt Frustessen.

Unter dem Begriff des emotionalen Essens oder des Frustessens stellen sich die meisten wahrscheinlich Essen oder Naschen aus Frust vor. Das umfasst auch den eben geschilderten Fall. Allerdings ist diese Art des emotionalen Essens nur eine von vielen. Welche Arten es noch gibt, wie sie entstehen und wie man am besten dagegen vorgehen kann, könnt ihr lesen.

Was ist Frustessen / emotionales Essen und wie entsteht es?

Der Grundauslöser für Frustessen beziehungsweise emotionales Essen ist Stress. Stress kann heißen, dass du gerade unter viel Druck stehst und das Gefühl hast, dass dir alle Aufgaben über den Kopf wachsen. Stress kann aber auch aus anderen, negativen Empfindungen entstehen. Dein Körper kann zum Beispiel durch das Empfinden von Wut gestresst sein. Menschen können Stress als sehr unterschiedlich empfinden, für die einen ist es mehr, für die anderen weniger belastend. Der Grund, warum Stressessen so gefährlich ist: Es macht dick. Wenn wir aus Stress essen, führen wir dem Körper die Nahrung nicht zu, weil wir sie in dem Moment brauchen, sondern weil wir einen unangenehmen Gefühlszustand überdecken wollen.

Der Botenstoff, der hauptsächlich dafür verantwortlich ist, dass wir essen, wenn wir gestresst sind, ist das Cortisol. Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und soll den Organismus vor negativen Auswirkungen durch Stress schützen, indem es drastische Reaktionen des Immunsystems abbremst. Zusammen mit dem Hormon Insulin reguliert Cortisol den Blutzuckerspiegel im Körper. Wenn wir uns in einer stressigen Lage befinden, brauchen wir mehr Energie, die durch Zucker bereitgestellt wird. Der Blutzuckerspiegel wird bei Stress also durch das Cortisol angehoben, damit wir genug Energie haben. (Um die Glukose bereit zu stellen, werden zum Beispiel deine Muskeln aufgelöst vom Cortisol.) Dieses Prinzip war schon in ganz frühen Zeiten ein wichtiger Mechanismus, um bei Gefahr oder Bedrohung durch (Fress-)Feinde schnell durch die zusätzliche Energie reagieren zu können. Dabei wird je nach Situation eine „fight, flight or freeze reaction“ ausgelöst, d.h., entweder stellt man sich dem Problem, erstarrt oder man flüchtet davor.

In der heutigen Zeit gibt es nahezu unzählbare Arten von Stressoren (=externe oder interne Verursacher, die Stress auslösen). Das kann schon die Notwendigkeit sein, auf Arbeit immer gepflegt und seriös aussehen zu müssen. Oder aber der stetige Lärmpegel, wenn man in einer Großstadt wohnt. Viele Kleinigkeiten, an die wir uns im Grunde schon gewöhnt haben, empfindet unser Gehirn als große Belastung. Daher müssten wir eigentlich ständig mit Cortisol überflutet werden.

Was danach passiert, dazu gibt es verschiedene Theorien.

  1. Eventuell fährt das Hirn unseren Stressmechanismus runter. Das Problem dabei ist nur, dass dabei die Nachfrage an Zucker wieder steigt, da der Blutzuckerspiegel im Körper sinkt. Die Folge: eine Anregung des Appetits. Insbesondere des Appetits auf Süßes.
  2. Der Cortisolspiegel bleibt chronisch erhöht und mit ihm auch der Insulinspiegel. Insulin kann Hunger und Appetit verursachen. (Das ist ja auch der Grund, warum Ketarier oft satter sind mit weniger. Die drei Eier ohne Brötchen machen sie satter als drei Eier mit Brötchen. Das muss übrigens nicht auf jeden zutreffen. Hunger und Appetit werden von vielen Hormonen gesteuert.)

So greifen wir bei großer Belastung gerne mal auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zurück.

Die Binsenweisheit, dass Schokolade glücklich macht, trägt in diesem Fall dann noch dazu bei, dass wir gar nicht groß darüber nachdenken, wenn wir vor lauter Frust erstmal eine süße Abwechslung brauchen.

Ein weiterer Faktor, der unseren Hunger als Reaktion auf Stress verstärkt, ist das Hormon CRH. Dieses wird unter Stress vom Hypothalamus freigesetzt und unterdrückt zwar eigentlich den Appetit, löst aber gleichzeitig Glucocorticoide in den Nebennieren aus. Diese wiederum regen den Appetit an und bleiben im Gegensatz zum CRH für längere Zeit in der Blutbahn. Das kann zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme führen. Wer diesen biologisch bedingten Anstieg des Appetits unter Stress verspürt, läuft Gefahr, sich als Ausgleich emotionalem Essen hinzugeben.

Der Unterschied zwischen emotionalem und richtigem Hunger

Emotionaler Hunger kann sich genauso anfühlen wie physischer Hunger. Diese Punkte können dir zeigen, wie du zwischen den beiden Arten unterscheiden kannst:

  • Emotionaler Hunger kommt ganz plötzlich auf. Er scheint dich wie aus dem Nichts zu treffen und fühlt sich sofort sehr stark an. Das richtige Hungergefühl kommt erst nach und nach auf. Man hat nicht den Drang, es augenblicklich zu befriedigen.
  • Frustessen verlangt nach ganz bestimmten Nahrungsmitteln. Falls du wirklich hungrig bist, bist du bereit, alles zu essen. Darunter auch gesunde Dinge wie Gemüse. Emotionaler Hunger möchte am liebsten durch zuckrige oder ungesunde Lebensmittel beruhigt werden; du erliegst dem Eindruck, durch etwas anderes nicht satt zu werden.
  • Emotionaler Hunger führt oft zu unbedachtem Essverhalten. Ohne es zu merken, hast du auf einmal die komplette Tüte Chips gegessen und es noch nicht mal wirklich genossen. Richtiger Hunger macht viel schneller zufrieden.
  • Emotionaler Hunger ist auch dann nicht befriedigt, wenn du schon längst satt bist. Du kannst einfach nicht mit dem Essen aufhören, bis du ein unangenehmes Völlegefühl verspürst. Ganz anders, wenn du physischen Hunger hast: du bist zufrieden, wenn dein Magen voll ist. (Das funktioniert aber nur, wenn du im Allgemeinen noch ein Gespür für das satt sein hast. Das haben manche schon komplett verloren.)
  • Emotionaler Hunger kommt nicht vom Magen, sondern aus dem Kopf. Du nimmst kein Magenknurren oder tatsächliches Hungergefühl wahr, sondern eher ein psychisches Verlangen.
    (Wobei diese Unterscheidung für viele nicht einfach ist. Viele Menschen kennen ein physisches Hungergefühl gar nicht mehr, weil sie essen, bevor sie tatsächlich hungrig sind.
    Dafür ist Fasten hervorragend in Verbindung mit ketogener Ernährung; man lernt den eigenen Körper besser kennen, spürt echten Hunger und lernt auch, dass man nicht gleich umkommt, wenn man mal nicht sofort ist. Geht allerdings besser mit Keto, weil man dann tatsächlich nicht so sehr auf Energie von außen angewiesen ist, sondern der Körper einfacher auf körpereigene Energiereserven zugreifen kann. Fasten auf Glukosestoffwechsel finde ich viel anstrengender, weil der Abfall von Insulin ein brutales Hungergefühl und verzweifeltes Hirn auslöst. Anmerkung von Verena)
  • Frustessen führt oft zu Reue, Schuldgefühlen oder Scham. Wenn du echten Hunger empfindest, bereust du es nicht, ihm nachzugeben, da du deinem Körper nur gibst, was er braucht. Stellst du Gefühle der Reue fest, gestehst du dir im Grunde ein, dass du nicht aus Gründen der Ernährung gehandelt hast. (Oder dass du zwar angefangen hast aus Hunger zu essen, dich dann aber überessen hast. Ist mir auch schon bei Keto-Pfannkuchen mit Keto-Nutella oder Sahne passiert. Anmerkung von Verena.)

Welche Arten von Frustessen gibt es und wie gehe ich mit ihnen um?

Frustessen basiert auf verschiedenen Arten von Gefühlen. Dein Essens-Problem mit einer Diät anzugehen, ist also nicht besonders ratsam, da die zugrundeliegenden Stressfaktoren trotzdem bestehen bleiben würden und die Gefahr eines Rückfalls oder Jojo-Effekts somit stark erhöht wäre. Welche anderen Möglichkeiten gibt es also, emotionales Essen zu verhindern?

Wir haben eben bereits einen Typ aus dem Spektrum der emotionalen Esstypen kurz kennengelernt: den Frustesser.

Typ 1: Essen aus Frust

Wie in der Einleitung beschrieben, gibt es viele Menschen, die sich aus Frustration auf ungesunde Snacks stützen. Meist ist der Gedanke dahinter: jetzt ist der Tag schon so mies gelaufen, dann kann ich mir auch mal ausnahmsweise einen Schokoriegel genehmigen, damit ich mich wenigstens an einer Sache erfreuen kann. Bei manchen wirkt eine süße Abwechslung auch als Anreiz, sich danach wieder mit den ernsten Dingen des Lebens zu beschäftigen.

Die Lösung?

  • Versuche zu Beginn erstmal, dich nicht zu sehr von äußeren Umständen fertig machen zu lassen. Es wird immer wieder schwierige Zeiten geben, aber wenn du Vertrauen in deine Fähigkeiten hast, kannst du jede Situation meistern. Du hattest einen schlechten Tag? Laufe nicht mit diesem Gedanken im Kopf herum, sondern versuche, einen noch akzeptablen Tag draus zu machen. Wenn dich die Tafel Schokolade anlächelt, dann stell dir vor, dass du morgen gleich einen schlechten Start in den nächsten Tag haben wirst, weil du es bereuen wirst, wenn du dieser Versuchung heute nachgibst. Sei stärker als dein innerer Schweinehund!
  • Falls du dich wirklich schwer mit deinen Aufgaben tust, bitte doch einen Freund/ Kollegen um Rat. Gegebenenfalls hat ja jemand gerade nur sehr wenig zu tun und hilft dir gerne! Dafür kannst du ja beim nächsten Mal, wenn du mehr Zeit hast, eine Aufgabe im Gegenzug übernehmen.
  • Lege dir für den Fall der Fälle gesunde „Snacks“ wie zum Beispiel Gurkensticks oder eine kleine Handvoll (30g, auf Menge der Kohlenhydrate achten!) ungewürzter Nüsse parat. Bedenke aber, dass du diese Strategie nicht immer verfolgen solltest, da sie sehr dazu verleitet, irgendwann mal auf ungesundere Zwischenmahlzeiten umzusteigen!
  • Denke dir Belohnungen aus, die du dir auszahlen kannst, wenn du eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hast und die nicht aus Essen bestehen. Dies könnte ein entspannter Filmeabend sein, der Kauf eines guten Buches oder eines lange ersehnten Kleidungsstückes. Glaub mir, du wirst diese Gegenstände dann noch mehr genießen können, wenn du dir in Erinnerung rufst, dass du es geschafft hast, dafür auf etwas anderes zu verzichten.
  • Auch das Schaffen einer angenehmen Atmosphäre kann viel gegen Frust und Erschöpfung ausrichten. Diese Atmosphäre kannst du dir ganz nach deinen Wünschen gestalten (je nachdem, wo du dich gerade befindest). Ein schönes, heißes Bad oder eine Tasse von deinem Lieblingstee/ -kaffee sowie das Anzünden von Duftkerzen können wahre Wunder bewirken.
  • Habe eine Notfall Keto-Schokolade oder deinen Lieblings-Schokoproteinriegel parat. (Schoko deswegen, weil es für viele der Inbegriff von Frust-Verbessern ist. Du kannst aber auch irgendeine anderen ketogenen Notfall Snack haben, der deinem Frust Abhilfe schaffen kann.) Es fehlt zwar der Zuckerhoch einer normalen Schokolade. Aber es kann helfen, dass du deinen Frust etwas „wegessen“ kannst und zumindest noch in Ketose bleibst. Besonders gut finde ich dunkle Schokolade, die man lutschen kann. Da reicht einem ein kleines Stück länger. Außerdem scheint es eine sinnliche Befriedigung des libidinösen oralen Triebs herbeizuführen, wie es Freud sagen würde.

Typ 2: Essen aus Angst

Besonders starke negative Emotionen trägt der Angstesser in sich. Diese Emotionen können sich über Monate oder sogar Jahre hinweg aufgestaut haben und lösen in ihm Ängste und Sorgen über die Zukunft aus. Ängste gehören zu den stärksten Stressoren, sie können unsere Hormone massiv verändern. Chemische Botenstoffe, die unser Essverhalten kontrollieren, geraten bei zu großem Einfluss von Ängsten aus dem Gleichgewicht und führen zu Essattacken. Diese können desto schneller und häufiger nacheinander auftreten, je mehr wir von angstvollen Gedanken kontrolliert werden. (Ich habe oft beim Lernen für Prüfungen aus Angst gegessen. Wir hatten 7 Prüfungen, von denen meine Abschlussnote komplett abhing. Meine Höchstdosis Angstessen waren 300 Gramm Schokolade plus jede Menge Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Kuchen.  Täglich. Anmerkung von Verena)

Die Lösung?

  • Je nachdem, wie stark die Ängste sind und wo sie herrühren, sollten Personen, die sich in diesem Typ wiedererkennen, in Erwägung ziehen, einen Psychologen oder Therapeuten aufzusuchen, der ihnen ihre Ängste nimmt oder bei dem sie sich zumindest aussprechen können. Manchmal hilft es schon sehr viel, wenn man von seinen Sorgen erzählen kann, ohne dabei von jemanden eine Wertung befürchten zu müssen! Du kannst es zwar schaffen, das emotionale Essen einzudämmen, aber dein psychischer Zustand sollte natürlich Priorität haben. Außerdem kann es passieren, dass du gar nicht mehr den Wunsch nach emotionalem Essen verspürst, sobald deine Ängste kleiner geworden sind.
  • Soll eine schnelle Lösung her, kann ein Glas Mineralwasser, das zu Beginn einer drohenden Essattacke eingenommen wird, bereits helfen. Das Wasser füllt den Magen. Du kannst es zusätzlich auch mit Magnesiumpulver kombinieren, dieses reduziert ein wenig die Stresswirkung im Körper.
  • Du kannst dich von angstvollen Gedanken ablenken, indem du dir Musik anhörst, die dich aufmuntert (noch besser: wenn sie dich zum Tanzen bringt!), einen Anti-Stressball bearbeitest oder einen Spaziergang in zügigem Tempo einlegst. Den Anti-Stressball kannst du hier einfach kaufen: Togu Anti-Stress-Stress Ball.
  • Wenn du weißt, welche Situationen bei dir Angst auslösen: Versuche diese Situationen zu ändern. Ein Lernplan und eine Lerngruppe hätten bei mir damals schon helfen können, weniger Angst-Fressattacken zu haben. Zumindest weiß ich, dass ich weniger hatte, wenn ich nicht alleine gelernt habe. Was könnte dir helfen, weniger Angst in bestimmten Situationen zu haben?
  • Atme 3 Sekunden ein, 3 Sekunden aus. 10-mal. Das kann helfen.
  • Ruf jemanden an. Reden mit Freunden hilft langfristiger, Angst zu reduzieren.
  • Iss ketogen. Wahrscheinlich tust du das schon, wenn du diesen Artikel liest. Wenn nicht: ketogene Ernährung kann tatsächlich Angst reduzieren.
    (Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Seitdem ich mal einen Campingwagen im Urlaub um 180 Grad gedreht habe, habe ich Angst, schnell Auto zu fahren, vor allem neben Lastern. Selbst als Beifahrer. Wenn ich in Ketose bin, habe ich weniger Angst beim Fahren und Bei-Fahren. Klingt fast zu unglaublich um wahr zu sein und ich verspreche auch nicht, dass es bei jedem wirkt. Trotzdem: Mein Mann war begeistert, wie selten ich mich diesmal an die Autotür geklammert habe während er gefahren ist.)

Typ 3: Essen um des lieben Friedens Willen

Einige Menschen wollen es einfach allen recht machen. So kann es passieren, dass beispielsweise eine Person auf ketogener Diät nicht nein sagen kann, wenn sie etwas mit viel Zucker zu essen angeboten bekommt. Eine Verweigerung des Nachtischs würde ja den Eindruck erwecken, dass einem das Essen des Gastgebers nicht schmeckt. Oder dass man die Anstrengungen für Kochen und Einkaufen nicht würdigt.
Eine Einladung zu Kaffee und Kuchen abzulehnen, wirkt unhöflich.
Personen, die sich solche Gedanken machen, stehen bei Essen in Gesellschaft unter immensem Druck.
(Es gibt übrigens einen spannenden Test dafür. Wenn du wissen willst, ob du den Antreiber „Mach es Allen Recht“ hast, kannst du hier einen Test dazu herunter laden.)

Aber selbst wenn du nicht zu den Menschen gehörst, die es allen Recht machen wollen: so sehr „aus der Rolle“ zu fallen, dass du gar keine Getreideprodukte, Kartoffeln oder Reise mehr ist, fällt vielen Ketariern schwer. Man will nicht als der „Freak“ angesehen werden bei Freunden, Familie und Kollegen. Oder sich dauernd erklären müssen. Und nachdem man erklärt hat, wie man isst, beginnt die Diskussion über Cholesterin oder Fett. Oder warum Vollkorn doch gut ist. Oder warum Ketarier böse Tierschlächter sind.
Man will eigentlich einfach in Ruhe essen. Es kann schon genug Kraft kosten, dem Kuchen und Süßkram zu widerstehen; zusätzliche Auseinandersetzungen sind da oft einfach zu anstrengend.

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Die Lösung?

Die einfachste Lösung dieses Problems wird sein, sich eine Ausrede zurecht zu legen und dem Gastgeber zu erzählen, dass einem der Arzt verordnet hat, bestimmte Sachen nicht mehr zu essen. Dagegen kann niemand etwas einwenden. Das kann für manche leichter sein, als sich anhören zu müssen, dass man doch mal eine Ausnahme machen könne, wenn man von seiner ketogenen Diät erzählt. Manche Leute reagieren sehr skeptisch auf alternative Ernährungsweisen und verstehen eine ketogene Ernährungsweise nicht. Sie wollen dir einreden, dass so etwas doch nur ungesund sein kann und du dir ruhig auch mal andere Produkte zuführen kannst. Welcher Ketarier kennt nicht den (für Ernährung unsinnigen) Spruch: „Alles in Maßen!“
Hör nicht darauf! Das kann all deine Erfolge zunichtemachen.

Gute Ausreden sind zum Beispiel eine Glutenunverträglichkeit, Diabetes oder Migräne. Wobei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) mein Favorit ist, weil es so mysteriös klingt und man damit tatsächlich einen Großteil der nicht ketogenen Lebensmittel abwehren kann. Alternativ kannst du dich auch auf Gluten- und Fruktose Unverträglichkeit berufen. Damit kannst du auch erklären, warum du die meisten Früchte nicht essen kannst.

Typ 4: Essen als Belohnung

Personen, die diesem Typ entsprechen, sind an und für sich meist sehr zuverlässige und gründlich vorgehende Menschen. Aber oft fehlt ihnen die Bestätigung ihrer Mitmenschen für den Job, den sie so gut erledigen. Daher sehen sie Essen als einen Ersatz für diese Bestätigung und belohnen sich nach erledigter Arbeit gern damit. Das Gehirn sieht leider nur Drogen wie Zucker oder auch Rauchen oder Alkohol als eine angemessene Belohnung. Falls so eine Essattacke erfolgt ist, ärgert sich die Person danach allerdings im Allgemeinen sehr. So kommt wieder Stress auf und ein Teufelskreis aus Stress und Belohnung entsteht.

Die Lösung?

Auch hier könnte man, ähnlich wie beim Frustesser, empfehlen, sich statt der ungesunden Zwischenmahlzeit einfach eine andere Art von Belohnung zu suchen.

Such dir alternative Belohnungen. Mach dir eine Liste von Dingen, die dich auch glücklich machen und sich wie eine Belohnung anfühlen. Dass kann eine Massage sein oder einfach nur, einen Abend mit Duftkerzen zu lesen.

Eine Belohnung sollte allerdings angemessen sein. Wenn Du zwei Stunden an deiner Steuererklärung gearbeitet hast, wäre eine Woche Urlaub keine angemessene Belohnung dafür. Umgekehrt reicht eine kleine Kaffeepause als Belohnung nicht aus, wenn Du gerade ein mehrmonatiges Projekt erfolgreich beendet hast. Belohne Dich öfter mit Dingen, die Du normalerweise nicht selten tust. Das können „Erwachsene Dinge“ sein wie schön ketogen essen gehen, eine Einkaufstour machen, eine Party veranstalten, Blumen kaufen, spazieren gehen, ins Kino gehen, ein Spa Wochenende,… Oft sind aber auch Dinge tolle Belohnungen, die das Kind in dir ansprechen. Was hast du als Kind gerne gemacht? Laut Musik gehört? Wild getanzt? Gemalt?
Außerdem sind mentale Belohnungen hilfreich. Klopfe dir innerlich (oder tatsächlich) selbst auf die Schulter und lobe dich für die tolle Arbeit (und dazu zählt nicht nur bezahlte Arbeit, sondern auch der oft undankbare Hausfrau und Mutter Job.). Vielleicht machst du dir sogar eine kleine Liste, in denen du dir Momente und Zitate der Anerkennung aufschreibst und schaust dir die jetzt an.

Wichtig ist, Du Dich direkt belohnst, nachdem du dein Ziel erreicht hast. Wenn Du Dir für deine Belohnung keine Zeit nimmst und gleich weiterarbeitest, brauchst Du Dich nicht wundern, wenn deine Motivation nachlässt.

Allerdings ist fast nichts so einfach und schnell verfügbar wie Essen. Dazu kommt noch, dass jemand, der an die ständige Belohnung gewöhnt ist, sie sich nicht so einfach wieder abgewöhnen kann. Man kann das Essen in diesem Fall schon mit einer Sucht wie dem Rauchen vergleichen. Und wer einmal Raucher war, weiß, dass es alles andere als leicht ist, sich das Rauchen abzugewöhnen. Jedoch nicht unmöglich! Dieser emotionale Esstyp sollte eine gute Selbstdisziplin haben, um sich seine schlechte Angewohnheit selbst wieder abzutrainieren.

Typ 5: Essen aus Wut

Streng genommen essen Personen dieses Typs meist nicht, weil sie wütend sind, sondern, weil sie an Serotoninmangel leiden. Serotonin ist, ähnlich dem bekannteren Hormon Dopamin, ein Glückshormon, das unser Körper produziert. Ist es in ausreichender Menge vorhanden, sorgt es dafür, dass wir nicht zu viel essen. Liegt ein Mangel an Serotonin vor, werden wir leicht reizbar und aggressiv. Dieser Stress führt dann dazu, dass wir Heißhungerattacken bekommen. Daher werden Personen mit Serotoninmangel oft sehr schnell übergewichtig.

Wie du erkennen kannst, dass du an Serotoninmangel leiden könntest:

  • Du leidest unter Depressionen und Schlafstörungen
  • Du fühlst dich oft antriebslos
  • Oft bist du von einem inneren Gefühl der Angst oder Unruhe erfüllt
  • Dein Schmerzempfinden ist erhöht
  • Manchmal schwitzt du, um kurz darauf plötzlich wieder zu frieren oder dir ist kalt, aber in Verbindung mit Schweißausbrüchen

Die Lösung?

Wenn du befürchtest, von einem Serotoninmangel betroffen zu sein, solltest du zuerst einen Arzt aufsuchen. Dieser kann eine genauere Diagnose stellen und dir verschiedene Präparate geben, mit denen du deinen Serotoninspiegel wieder erhöhen kannst. (Ob es tatsächlich zu viel oder zu wenig Serotonin ist -dazu gibt es noch widersprüchliche Studien). Alternativ kannst du dich von Produkten ernähren, in denen viel Tryptophan enthalten ist, welches ein Baustein von Serotonin ist und später im Körper in Verbindung mit den Vitaminen B3 und B6 sowie Magnesium zu Serotonin verarbeitet wird. Auch ein Mangel an diesen Vitaminen oder Magnesium kann einen Serotoninmangel begünstigen. Dies ist ein weiterer Grund, mit einem Arzt abzuklären, welches die passende Ernährung für dich ist.

Einige Lebensmittel, in denen viel Tryptophan enthalten ist (und die auch innerhalb einer ketogenen Ernährung gegessen werden können), sind z.B.:

  • Spirulina (Mikroalgen)
  • Thunfisch
  • Walnüsse
  • Cashewkerne
  • Eier
  • Schweinefleisch

Ketogene Ernährung wirkt ja stimmungsausgleichend und von daher solltest du auch weniger dieser Frust-Wut-Essanfälle haben. Falls du auch nach ein paar Wochen in Keto noch aus Wut isst, solltest du erst recht einen Arzt aufsuchen und die Ursache abklären lassen. Wichtig: Suche dir einen Arzt, der Keto gegenüber prinzipiell aufgeschlossen ist.

Typ 6: Essen aus Einsamkeit

Einsamkeit kann ein großer Stressfaktor sein, der viele Menschen in der Bevölkerung trifft. Darunter können Studenten sein, die frisch zum Studieren in eine neue Stadt gezogen sind und noch niemanden kennen, karriereorientierte Arbeitnehmer im mittleren Alter, die nicht viel Zeit für soziale Kontakte haben und so weiter und so fort. Demzufolge ist es nicht sehr verwunderlich, dass Einsamkeit in direktem Zusammenhang mit emotionalem Essen steht. Dieses ist dabei der Ersatz für die fehlenden sozialen Kontakte. Langeweile wird mit einem kleinen Snack überbrückt. Oder zwei. Oder drei.

Die Lösung?

Hier liegt der Ausweg auf der Hand: das Knüpfen sozialer Kontakte! Dies mag manchen zurückhaltenden Menschen nicht so leichtfallen, aber bereits kleine Schritte führen zum Ziel. Sich einfach mal einen entspannten Nachmittag in der Stadt machen, um unter Leute zu kommen oder Kontakt mit alten Freunden aufnehmen ist schon ein Anfang. Sich neue Freizeitaktivitäten mit anderen Personen zu suchen, ist schon ein großer Schritt und verhilft einem womöglich sogar zu neuen Freunden! Danach fällt der Kontakt zu anderen schon gar nicht mehr so schwer.
Wenn du große soziale Ängste hast oder Menschen nicht besonders magst, kann es schon helfen, ein Haustier zu besitzen. Beschäftige dich mit deinem Haustier, spiele mit ihm oder gehe mit ihm nach draußen, dann freust dich nicht nur du, sondern auch das Tier.
Du kannst dich auch mit Sport ablenken oder eine Aktivität suchen, die dich fordert und nicht so sehr an die Einsamkeit denken lässt, z.B. das Lernen eines Musikinstruments oder das Lesen eines guten Buches.

Warum isst man Kohlenhydrate als Frustfutter?

Kohlenhydrate, vor allem die, die schnell aufgenommen werden wie Zucker, wirken wie eine Droge auf den Körper. Im Allgemeinen ist Essen nicht so verpöhnt wie Alkohol oder Rauchen als Suchtmittel, deswegen ist Zucker als Droge so verbreitet. Außerdem wissen die wenigsten, dass sie eigentlich gerade Essen als Droge verwenden und nicht um ein körperliches Bedürfnis nach Nährstoffen zu befriedigen.

Männer greifen im Durchschnitt übrigens eher zu Alkohol und Rauchen, Frauen eher zu Essen um sich zu belohnen oder Emotionen wie Frust oder Angst zu regulieren.

Ähnlich wie andere Drogen führt das Absetzen von Zucker auch zu Entzugserscheinungen. Davon können viele, die mit ketogener Ernährung beginnen, ein Lied singen. (Ich habe zwar noch von keinem gehört, der halb bewusstlos mit Schüttelfrost in der Ecke liegt. Zucker-Entzugserscheinungen sind subtiler. Aber starkes Zuckerverlangen ist etwas, was wohl jeder „Zuckerabhängige“ kennt, der gerade auf ketogene Ernährung umstellt.
Diese Zuckersucht ist auch ein Grund, warum du mit Ladetagen und Cheatdays vorsichtig sein solltest. Das kann ein bisschen so sein, als ob ein trockener Alkoholiker wieder Alkohol trinkt.
Die Rückkehr zu ketogener Ernährung kann dann wieder sehr anstrengend werden, weil du (schon wieder) die Sucht überwinden muss.

Alternative Optionen gegen emotionales Essen

Du kannst dich in keinem der genannten Typen so richtig wiedererkennen oder bist der Ansicht, dein Kontrollverlust beim Essen hat mit diesen Gründen nichts zu tun? Hier habe ich dir wahlweise noch ein paar kleine Tipps und Tricks aufgelistet, die helfen können, besser mit einer drohenden Heißhungerattacke umzugehen.

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1. Konzentriere dich auf deine Sinne anstelle des Essens.

Dabei können dir folgende fünf Schritte helfen, die du dir im Voraus notieren kannst, damit du sie immer zur Hand hast:

  • Benenne einen Geruch, den du gerade in diesem Moment wahrnimmst.
  • Zähle zwei Geräusche auf, die du hörst.
  • Beschreibe drei Empfindungen deines Körpers in deiner jetzigen Situation, beispielsweise Temperatur, das Gefühl der Kleidung auf deiner Haut oder auch die Schwere deiner Füße auf dem Boden.
  • Identifiziere vier unterschiedliche Farben um dich herum.
  • Führe fünf Dinge auf, die sich vor dir befinden.

Wenn du damit fertig bist, sollte dein Kopf frei sein und der Gedanke an Essen verschwunden. Es sei denn natürlich, du hast das Essen direkt vor dir liegen. Falls du immer noch Appetit hast, wiederhole diese fünf Schritte, bis du merkst, dass der Heißhunger langsam abebbt.

2. Denke langsamer und bewusster über das nach, was du gerade isst.

Oft gehen wir einfach zum Kühlschrank und nehmen uns das, was uns gerade am meisten anlächelt, wenn wir Appetit oder ein Hungergefühl verspüren. Das schlingen wir dann auf die Schnelle runter und wundern uns, wenn wir in kürzester Zeit wieder Appetit verspüren. Wenn du dich dabei ertappst, dir etwas einverleiben zu wollen, halte einen Moment inne und denke darüber nach, ob das Hungergefühl aus deinem Magen oder eher aus deinem Kopf stammt.

Fragen, die du dir dabei stellen kannst, sind:

  • Ist es lange her, dass ich zuletzt gegessen habe? Sind bereits mehrere Stunden oder erst ein paar Minuten vergangen? (Bei ketogener Ernährung sollte dein Sättigungsgefühl 3-5 Stunden lang anhalten. Wenn du nach weniger als 3 Stunden wieder etwas essen willst, hast du entweder nicht genug gegessen; die meisten essen vor allem am Anfang zu wenig Fett. Oder du willst aus den falschen Gründen wieder essen.)
  • Knurrt mein Magen schon seit einer Weile (= Zeichen dafür, dass du wirklich hungrig bist)?
  • Ist mir schwindlig oder habe ich Bauchweh, weil ich schon lange nichts mehr zu essen zu mir genommen habe? (Dies sind häufig Anzeichen von „Unterzuckerung“. Diese sollten weniger werden oder sogar ganz aufhören, wenn du eine Weile ketogen isst. Dann merkst du tatsächlich oft ein Hungergefühl im Magen.)

Kannst du diese Fragen alle mit nein beantworten, handelt es sich nicht um physischen, sondern emotionalen Hunger. Ein einfacher Test kann dir auch bei der Frage helfen, ob du wirklich hungrig bist: der sogenannte Brokkoli-Test.

Stell dir rohen Brokkoli vor. Bist du so hungrig, dass du sogar rohen Brokkoli verspeisen würdest?

Selbst wenn Brokkoli nicht gerade dein Lieblingsessen ist – solange du Brokkoli nicht als total ungenießbar empfindest und keine Unverträglichkeit hast, müsstest du bei physischem Hunger eigentlich nicht nein sagen können. Falls doch, hast du wahrscheinlich nur emotionalen Hunger.

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Ist dir das klar geworden, solltest du nach den Ursachen suchen. Warum möchtest du essen? Ist kürzlich etwas passiert, dass dich dazu gebracht hat? Hattest du Streit mit jemandem oder eine schlechte Nachricht erhalten? Wie fühlst du dich? Gut gelaunt und zufrieden oder eher genervt, gelangweilt oder traurig?

Hast du einen oder mehrere Gründe für deinen Hunger gefunden, kannst du besser einschätzen, ob du ihm nachgeben möchtest oder nicht. Liegen die Gründe in deiner Umgebung, solltest du anfangen, zu handeln. Fühlst du dich von deinem Arbeitgeber schlecht behandelt, dann kompensiere deinen Frust nicht mit Essen, sondern führe ein klärendes Gespräch oder erwäge, dir woanders einen Job zu suchen, wenn keine Verbesserung deiner Lage in Sicht ist. Dein Drang, zu essen, ist nur einer der Wege, wie sich Stress bemerkbar macht – lass es also nicht erst zum Burnout kommen!

Diese Devise sollte für alle Arten von untergründigem Stress gelten. Hör auf deine inneren Konflikte und unternehme aktiv etwas gegen sie.

Ist dieser Schritt vollzogen? Dann kannst du es mit dem nächsten versuchen:

3. Führe ein Essenstagebuch.

Fange an, dir zu notieren, was du über den Tag verteilt so alles isst und wann. Beschreibe dabei dein Hungergefühl und wie es dir geht, nachdem du gegessen hast. Denn selbst wenn du es gar nicht vermuten würdest, kann dein Essverhalten auf einen Grund zurückgehen, der schon lange in der Vergangenheit liegt. Deine Aufzeichnungen können nach einiger Zeit darüber Aufschluss geben, z.B., wenn du immer zur gleichen Zeit oder immer aus denselben Gründen Hunger verspürst. Notiere dir auch, wie du deinen Appetit befriedigen kannst, ohne ungesunde Zwischenmahlzeiten zu dir zu nehmen.

Ein Ernährungstagebuch ist eine hervorragende Methode. Nicht nur um herauszufinden, wann du aus emotionalen Gründen isst. Es kann dir auch helfen, schlechten Essensgewohnheiten und „Carb Creeps“ auf die Schliche zu kommen. (Carb Creep heißt, dass sich doch irgendwie mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung eingeschlichen haben als geplant.)

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4. Versuche, ungesunde Snacks durch Alternativen zu ersetzen.

Stellst du dir vor, wie du genüsslich in eine cremige Tafel Schokolade beißt. Kannst du diesen Gedanken einfach nicht von dir schieben? Eine Möglichkeit, damit umzugehen, ist, stattdessen die Vollmilchschokolade durch etwas anderes zu ersetzen. Bei einer ketogenen Diät kannst du Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 85% essen (schau trotzdem nochmal auf die Verpackung). Je höher der Kakaoanteil, desto besser (bei 90% entsprechen die 5g Kohlenhydrate etwa 33g Schokolade – je nach Marke). Damit kannst du deine Lust auf Schokolade zügeln. Diese hier ist gut: Lindt & Sprüngli Excellence Mild 90 % Cacao. Früchte in geringen Mengen (z.B. Himbeeren, Acerola oder Sternfrucht) können auch den Hunger nach Süßem stillen. Ein bisschen Sahne mit Stevia oder Keto Nutella können auch helfen.

5. Probiere eine Aromatherapie aus.

Studien haben erwiesen, dass Gerüche stark die Bedürfnisse und Gefühle von Menschen beeinflussen können. In Kaufhäusern werden oft bestimmte Düfte verwendet, um eine angenehmere Atmosphäre zu schaffen und die Kunden zum Kaufen zu verleiten. Manchmal sind diese Gerüche in so geringen Mengen versprüht, dass wir sie gar nicht bewusst wahrnehmen, aber unsere Rezeptoren trotzdem darauf reagieren.

Warum also nicht versuchen, den Appetit mit Gerüchen zu mildern und eine Aromatherapie auszuprobieren? Bestimmte Gerüche können das Verlangen nach Süßigkeiten abschwächen, wie der Duft nach Vanille oder Kakao. Es reicht demnach schon, diese leckeren Düfte zu erschnuppern, weil dadurch im Gehirn Serotonin ausgeschüttet wird und somit ein Glücksgefühl entsteht. (Wenn du kein Fan von Duftölen bist: eine Bodylotion mit Vanille oder Schokogeruch tut es auch. Bodyshop hatte mal eine super lecker riechende Schokoladen Körpercreme. Das war Martins Lieblingscreme! Für diese haben wir leider noch keinen guten Ersatz gefunden.) Pfefferminzöl ist besonders wirksam gegen emotionalen Heißhunger und macht auf lange Sicht Lust auf gesundere Lebensmittel. Pfefferminztee ist hier schnell und unkompliziert. Zusätzlich kann es die Fettverbrennung ankurbeln! Ein Geheimtipp ist auch der Duft nach Jasmin, der bewirkt, dass man bei Mahlzeiten kleinere Portionen zu sich nimmt, da er das Hungergefühl verringert.

6. Beginne mit kleinen Portionen.

Das kannst du schon erreichen, indem du kleinere Teller verwendest. Auch die Farbe Rot beim Geschirr soll helfen, schneller satt zu werden, weil das eine Warnfarbe fürs Gehirn ist und als eine Art Stoppsignal wirkt.

7. Kontrolliere dein Verhalten beim Essen.

Nimm nur kleine Bissen. Kaue langsam und gründlich. Lege zwischen den einzelnen Bissen immer wieder dein Besteck oder das Essen ab. So tritt das Sättigungsgefühl eher ein, als wenn du alles hinunterschlingst.

8. Achte auf deine Makros

Gerade am Anfang einer ketogenen Ernährung solltest du nicht nur ausreichend (aber nicht zu viel) Protein essen. Sondern auch ausreichend Fett. Viele Ketarier haben Diätversuche hinter sich oder haben Low Fat oder sonst irgendwie schlecht gegessen. Bevor du deine Fettmakros reduzierst um abzunehmen, solltest du deinem Körper erst einmal die Chance geben, sich etwas zu reparieren, ein paar Schadstoffe aus deinem Fettgewebe abzubauen und gesunde Fettsäuren zu speichern.
Sonst sendet dein Körper vielleicht verwirrende Hungersignale, obwohl du (eigentlich genug) gegessen hast. Das macht es nicht gerade leichter, Frustessen zu widerstehen.

Der Weg ist das Ziel

Du siehst, dass sehr viel hinter dem Begriff des Frustessens steckt. Um sich dessen bewusst zu werden, musst du in dich selbst reinhören. Welche Gründe könnte es geben, die dich dazu bringen, öfter zu Kleinigkeiten zu greifen, obwohl du das im Grunde gar nicht möchtest?

Lerne, dich und deine Probleme zu akzeptieren, erst dann kannst du damit anfangen, sie auch zu beheben. Wenn du die Gründe für dein unkontrolliertes Essverhalten kennst und dich trotzdem nicht bremsen kannst, gib nicht sofort auf! Gewohnheiten sind einfach zu adaptieren, aber nur schwer abzugewöhnen.

Essen sollte langsam und bewusst ablaufen. Mache das zu deinem Motto und früher oder später wirst du einen Weg für dich finden, mit deinem Stress umzugehen und dadurch einen gesünderen Lebensstil zu führen.

Ketogen essen ist schon mal ein guter Anfang für einen gesünderen Lebensstil, weniger Stress und eine ausgeglichenere Stimmung.

Fazit: Sich der schlechten Gewohnheit des emotionalen Essens zu entledigen, ist keine reine Frage der Willenskraft. Vielmehr geht es darum, Wege zu finden, wie man mit den Gefühlen umgeht, die einen zum Essen bringen. Ketogene Ernährung kann dabei helfen ausgeglichener zu werden. Aber wenn selbst nach mehreren Wochen in Ketose hin und wieder noch Frustessen bei dir passiert, dann ist das ein Zeichen, dass du dich noch mehr in Selbstfürsorge üben kannst – für deinen Körper und deinen Geist.

Henriette Puls & Verena Kuhn

Quellen für Frustessen – Clevere Strategien für Keto

van Strien T1, Roelofs K, de Weerth C. (2013) Cortisol reactivity and distress-induced emotional eating. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22999262

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Peeters GM1, van Schoor NM, van Rossum EF, Visser M, Lips P. (2008) The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18248637

2018-09-19T11:34:45+00:00

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