Ich bin histamin-intolerant – kann ich mich ketogen ernähren?

Kann man sich trotz Histamin-Intoleranz ketogen ernähren? Geht das überhaupt? Wir sagen Dir, ob und wie es geht.

Wenn Du histamin-intolerant bist und Dich für ketogene Ernährung interessierst, wirst Du Dir wahrscheinlich schon ein paar Fragen gestellt haben. Zum Beispiel:

Ketose und Histamin-Intoleranz (HIT) – geht das überhaupt? (Um es schon einmal vorweg zu nehmen: Ja, das geht. Aber nur, wenn Du kein Veganer bist)
Gibt es überhaupt genug Lebensmittel, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden und die gleichzeitig wenig Histamin enthalten? (Ja)
Vor allem: Gibt es genug histaminarme Fettquellen, über die ich meinen Kalorienbedarf decken kann? (Ja)

Neben diesen rein praktischen Fragen wirst Du aber wahrscheinlich auch wissen wollen, was Ketose für Deine HIT bedeutet:

Kann es passieren, dass sie schlimmer wird? (dafür gibt es bisher keine Anhaltspunkte)
Oder kann sie sogar besser werden? (auch dafür gibt es bisher keine Anhaltspunkte)

Diese Fragen wollen wir in diesem Artikel etwas genauer beleuchten.

Vorher wollen wir aber ganz kurz darauf eingehen, was eine HIT ist. Und dabei vor allem auf die Rolle der sogenannten Mastzellen eingehen, weil das für das weitere Verständnis wichtig ist:

Wie Du ja wahrscheinlich schon weißt, produziert der Körper bei HIT nicht genug von den Enzymen, die Histamin abbauen. Wenn Du etwas isst, das viel Histamin enthält, reichert sich das Histamin in Deinem Körper an. Und löst so die typischen HIT-Symptome aus. Problematisch sind aber nicht nur Lebensmittel mit viel Histamin. Bestimmte Lebensmittel enthalten nämlich selbst kaum Histamin, sorgen aber im Körper dafür, dass das körpereigene Histamin aus seinen Speicherzellen ausgeschüttet wird (Histaminliberatoren), was dann ebenfalls Symptome verursacht. Die häufigsten Speicherzellen sind dabei die schon erwähnten Mastzellen. Diese lösen Immunreaktionen (z.B. Entzündungsreaktionen) aus und spielen daher eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Sie befinden sich fast überall im Körper, aber vor allem im Darm und in den Atemwegen. Detaillierte Informationen zu dem Thema HIT findest Du hier.

Inhaltsverzeichnis:

Was macht Ketose mit meiner Histamin-Intoleranz?
Wie ernähre ich mich dennoch ketogen?
Fazit zu Histamin-Intoleranz und Keto

Was macht Ketose mit meiner Histamin-Intoleranz?

Forschung

Wissenschaftliche Studien, die den Einfluss von ketogener Ernährung auf HIT untersuchen, gibt es scheinbar noch nicht. Allerdings wurde mehrfach untersucht, wie sich der Verzehr von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen auswirkt. Bei ketogener Ernährung stammt der weitaus größte Anteil der Kalorien aus Fetten. Daher ist diese Frage, ob man trotz Histamin-Intoleranz ketogen essen kann, für HIT-Betroffene natürlich sehr interessant. Die Studien ergaben, dass manche Fette zu Histaminausschüttung führen, andere aber nicht oder nur kaum. Das heißt, es gibt bei HIT „gute“ und „schlechte“ Fette. Schlechte Fette sind dabei vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den guten Fetten gehören vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren – also genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden! Das sehen wir uns jetzt etwas genauer an.

Mit Histamin-Intoleranz ketogen – Gute und schlechte Fette

	Sättigung	Fettsäure	Vorkommen	Histaminausschüttung
Schlechte Fette	Mehrfach ungesättigt	Arachidonsäure (Omega 6)	Schweineschmalz, Innereien, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst	Sehr stark
		Linolsäure (Omega 6)	Traubenkernöl, Distelöl, Hanföl, Leinöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl	Stark
		α-Linolensäure (Omega 3)	Chiaöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl, Pferdefett, Schweineschmalz	Mittel
Gute Fette	Mehrfach ungesättigt	EPA und DHA (Omega 3)	Algen, Fisch, Fleisch von grasgefütterten Tieren	Niedrig
	Einfach ungesättigt	Ölsäure	Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Avocadoöl, Gänsefett, Palmöl, Schweineschmalz, Sesamöl, Hammeltalg, Rindertalg, Sonnenblumenöl, Macadamianüsse	Niedrig
	Gesättigt	Mittelkettige Triglyceride	Kokosfett, Kokosöl, Kokosmilch, Palmkernöl, Butter	Niedrig
	Gesättigt	Stearinsäure	Haselnüsse, Kakaobutter, Rindertalg, Hammeltalg, Schweineschmalz, Butterfett, Fleisch, Kokosnuss, Milchprodukte	Niedrig

Was bedeutet das für dich?

Wie Du in der Tabelle erkennen kannst, solltest Du Lebensmittel, in denen Arachidonsäure vorkommt, vollkommen meiden. Das Gleiche gilt für Lebensmittel mit Linolsäure. Histaminarme Nahrungsmittel mit α-Linolensäure dagegen kannst du unter Umständen ab und zu in deinen Speiseplan einbauen. Die restlichen Fettsäuren sind unbedenklich, was die Ausschüttung von Histamin betrifft. Allerdings solltest Du beachten, dass in der Tabelle nicht der Histamingehalt der angegebenen Nahrungsmittel berücksichtigt ist! Das heißt, ein Nahrungsmittel, das nur wenig Histaminausschüttung verursacht, kann gleichzeitig viel Histamin enthalten. Die in Fisch enthaltenen Fettsäuren zum Beispiel verursachen nur wenig Histaminausschüttung. Manche Fischsorten aber enthalten viel Histamin und sind daher für HIT-Betroffene nicht zu empfehlen. Tabellen, in denen Du direkt ablesen kannst, was Du essen kannst oder nicht, findest Du weiter unten.

Es gibt auch Studien, die den Einfluss der Fettmenge auf die Histaminausschüttung der Mastzellen untersuchen. Zum Beispiel fanden die Autoren der Studie „Activation of rat intestinal mucosal mast cells by fat absorption” von 2012 heraus, dass mehr Fett mehr Histaminausschüttung bedeutet. Was zunächst eher gegen ketogene Ernährung bei HIT spricht. Allerdings führten sie ihren Versuch an Ratten durch. Daher ist es fraglich, ob das Ergebnis auf den Menschen übertragbar ist. Außerdem wurden die Ratten (abgesehen vom eigentlichen Experiment) mit normalem Nagerfutter gefüttert. Nagerfutter aber enthält nicht viel Fett. Daher könnte es sein, dass der Organismus der Tiere gar nicht an die getesteten Fettmengen angepasst war. (Außerdem ist bei Versuchen mit Mäusen zu beachten, dass diese einen anderen Stoffwechsel als Menschen haben und Versuche immer nur Hinweise auf mögliche Wirkungen beim Menschen sein können.)

Erfahrungsberichte

Nach der eher dünnen Studienlage zu Ketose und HIT nun zu einer praktischeren Frage: Gibt es HIT-Betroffene, die erfolgreich in Ketose leben?

Ja, es finden sich im Internet Erfahrungsberichte von HIT-Betroffenen, die trotz ihrer Histamin-Intoleranz ketogen, Low Carb oder Zero Carb leben. Und zwar erfolgreich. Wir konnten keine Hinweise darauf finden, dass sich die HIT von Ketariern oder Low/Zero Carbern verschlechtert hat. Erfahrungsberichte von HIT-Betroffenen, deren HIT sich durch Ketose verbessert hat, konnten wir allerdings auch nicht finden. Das ist etwas überraschend, da ketogene Ernährung gut für die Darmflora ist. Eine gut funktionierende Darmflora kann besser Enzyme bilden (wie das, das Histamin abbaut). Daher könnte man annehmen, dass ketogene Ernährung die HIT abschwächt. Dass es keine entsprechenden Erfahrungsberichte gibt, muss aber kein Widerspruch sein. Schließlich dürfte die Gruppe von HIT-Betroffenen, die gleichzeitig ketogen sind, noch recht klein sein. Und daher noch nicht so repräsentativ. (Wenn einer von euch einen Eigenversuch wagt, freuen wir uns über eine Rückmeldung!)

Fazit

Kannst Du Dich denn nun trotz Histamin-Intoleranz ketogen ernähren oder nicht? Dagegen spricht: Es gibt Hinweise darauf, dass mehr Fett zu mehr Histaminausschüttung führt. Aber wie schon erläutert: Es ist fraglich, ob man das Ergebnis auf den Menschen übertragen kann. Und dann sollte man noch Folgendes bedenken: Die Studien befassen sich nur mit einer von vier Ursachen für Histamin-Anreicherung im Körper. Histamin kann sich außerdem anreichern durch Nahrung, die viel Histamin enthält. Zudem durch Stoffe, die die Histamin-abbauenden Enzyme blockieren. Und durch Stoffe, die mit dem Histamin um die Histamin-abbauenden Enzyme konkurrieren.

Am stärksten wirkt sich aber meistens das Histamin aus, das über die Nahrung aufgenommen wird. Wenn Du darauf achtest, dass Deine Nahrung möglichst frei von Histamin, Histamin-Blockern und Histamin-Konkurrenten ist, bekommst Du unter Umständen gar keine Symptome. Dafür spricht, dass es Menschen gibt, die die Kombination aus HIT und Keto erfolgreich praktizieren. Daher denken wir das es möglich ist, dass Du Dich nun trotz einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren kannst. Aber auf jeden Fall solltest Du vorher den Rat eines Arztes einholen! Bevorzugt einen, der sich mit Ketose und HIT auskennt.

Wie ernähre ich mich nun trotz meiner Histamin-Intoleranz ketogen?

Wir sind für Dich die Ernährungstabellen hier auf ketoseportal durchgegangen und haben recherchiert, welche Lebensmittel Du bei HIT essen kannst und welche nicht. In den Tabellen weiter unten steht „++“ für gut verträglich und „-“ für nicht verträglich. „+“ kann zwei Bedeutungen haben: 1) die Angaben in der Literatur sind widersprüchlich oder 2) die Verträglichkeit liegt irgendwo in der Mitte. In dem Fall kannst Du das Nahrungsmittel vielleicht vertragen (ausprobieren!). Und/oder es in kleinen Mengen zu Dir nehmen.

Aber wie Du wahrscheinlich ohnehin weißt: Was vertragen wird und was nicht, ist von Mensch zu Mensch sowieso sehr unterschiedlich. Es gibt HIT-Betroffene, die auch manche der laut Tabelle nicht verträglichen Lebensmittel vertragen. Außerdem kann die Verträglichkeit auch von ganz anderen Dingen abhängen. Zum Beispiel verschlimmert Stress oft die Symptome einer HIT. Wenn Du viel Stress hast, kann es also sein, dass Du bewährte Nahrungsmittel auf einmal nicht mehr essen kannst. Bevor wir endlich zu den Ernährungstabellen kommen, erst noch ein paar allgemeine Tipps.

Trotz Histamin-Intoleranz ketogen ernähren – Allgemeine Tipps

Histamin entsteht in Lebensmitteln vor allem durch Reifungs- und Verderbnis-Prozesse. Daher: Iss alles so frisch wie möglich zubereitet! Je frischer Deine Lebensmittel sind, desto weniger Histamin werden sie enthalten.
Fleisch und Fisch verderben besonders schnell. Nach Möglichkeit solltest Du sie direkt nach der Schlachtung bzw. dem Fang essen. Aber nur die wenigsten leben in der Nähe eines Bauernhofes oder des Meeres. Helfen können hier tiefgekühlte Produkte.
Wenn Du (tief-)gekühlte Produkte kaufst: Unterbrich die Kühlkette nur so kurz wie absolut nötig.
Vermeide Lebensmittel, die länger haltbar gemacht wurden (z.B. Geräuchertes, Eingelegtes, Getrocknetes, Mariniertes etc.).
Vermeide Gegärtes oder Fermentiertes (z.B. Alkohol, Essig, Hefe)
Iss nichts Aufgewärmtes.
Vermeide Essen aus Konserven. Nahrungsmittel aus Gläsern sind besser.
Falls Du doch mal für die Woche vorkochen willst: Kühle das frischgekochte Essen schnell herunter (z.B. in einem Eiswasserbad) und friere es dann ein.
Iss möglichst wenig Fertiggerichte und verarbeitete Rohstoffe. Diese enthalten oft Zusatzstoffe, die schlecht bei HIT sind.
Achte auf Deine Zufuhr von Vitamin C, Vitamin B6, Zink und Kupfer. Diese Stoffe sind wichtig für den Abbau des Histamins. Falls nötig, nimm Nahrungsergänzungsmittel.
Achte auf Deine Zufuhr von Vitamin D. Versuche, in den Sommermonaten soviel wie möglich an die Sonne zu gehen, um Deine Vitamin-D-Speicher zu füllen. Vitamin D ist wichtig für eine intakte Darmflora (die wiederum Einfluss darauf haben kann, wie viel von dem Histamin-abbauenden Enzym produziert wird).

Wenn Du schon länger mit Deiner HIT lebst, wirst Du wahrscheinlich die meisten der Punkte kennen. Aber vielleicht gab es ja doch den ein oder anderen Punkt, der neu für Dich ist.

Öle und Fette

In dieser Tabelle findest Du die für Ketose wichtigsten Fette. Die linke Spalte beruht auf Angaben in der Literatur. Die rechte gibt die Stärke der Histaminausschüttung (siehe Tabelle oben) wider:

	Verträglichkeit (Literatur)	Histaminausschüttung
Butter	++	niedrig
Butterschmalz	++	niedrig
Erdnussöl	+	niedrig
Gänseschmalz	++	niedrig
Kokosfett roh	++	niedrig
Olivenöl nativ	++	niedrig
Rindertalg	?	niedrig
Schweineschmalz/-fett	++	sehr stark
Traubenkernöl	++	stark
Walnussöl	–	mittel

Im Falle von Schweineschmalz und Traubenkernöl gehen die Angaben zu Verträglichkeit und Histaminausschüttung weit auseinander. Bei diesen Fetten musst Du wahrscheinlich einfach mal ausprobieren, ob Du sie verträgst. Wie Du in der Tabelle erkennen kannst, sind die meisten für Ketose empfohlenen Fette auch bei HIT geeignet.

Andere Pflanzenöle

Hier listen wir nicht alle Öle auf, die auf den Ernährungsseiten von ketoseportal zu finden sind. Das liegt daran, dass zu vielen Ölen keine Informationen zu finden sind.

	Verträglichkeit (Literatur)	Histaminausschüttung
Avocadoöl	+	niedrig
Baumwollsamenöl	?	stark
Chiaöl	++	mittel
Distelöl	++	stark
Hanföl	+	stark
Kürbiskernöl	++	?
Leinöl	+	stark
Maiskeimöl	++	stark
Palmöl	++	niedrig
Palmkernöl	++	niedrig
Rapsöl	++	mittel bis stark
Schwarzkümmelöl	++	?
Sesamöl	+	niedrig
Sojaöl	–	stark
Sonnenblumenöl	+	mittel bis stark
Weizenkeimöl	+	stark

Öle solltest Du grundsätzlich in ihrer reinen Form verwenden. Je mehr einem Öl beigemengt ist (z.B. andere Öle, Zusatzstoffe wie Antioxidantien), desto histaminhaltiger ist es.

Milchprodukte

	Verträglichkeit (Literatur)
Blauschimmelkäse Rahmstufe	–
Briekäse Rahmstufe	–
Danablu Käse Rahmstufe	–
Frischkäse (alle Rahmstufen)	++
Hüttenkäse Vollfett	++
Joghurt Vollfett	+
Kefir	+
Quark Fettstufe	++
Ricotta Doppelrahmstufe	++
Saure Sahne	+
Schlagsahne	++
Weichkäse	?

Bei Käse solltest Du lang gereifte Sorten (über sechs Monate) meiden.

Da Milchprodukte Stearinsäure enthalten, ist die Histaminausschüttung nur gering.

Fleisch, Geflügel und Eier

	Verträglichkeit (Literatur)
Brathähnchen	++
(Hühner-)Eier	+
Ente	++
Ferkel	+
Gans	++
Hase	–
Hauskaninchen	+
Hirsch	–
Kalb	++
Lamm	++
Pferd	?
Pute	++
Reh	–
Rind	++
Schaf	++
Schwein	++
Suppenhuhn	++
Taube	?
Wachtel	+
Ziege	++

Fleisch enthält vor allem EPA, DHA und Stearinsäure, die alle nur eine geringe Histaminausschüttung bewirken. Hühnereier dagegen tragen zu einer hohen Histaminausschüttung bei. Statt Hühnereiern kannst Du Enteneier probieren. Die enthalten deutlich weniger Arachidonsäure.

Pilze

	Verträglichkeit (Literatur)
Champignons	+
Königausternpilze	?
Morcheln	–
Pfifferlinge	–
Portobello	?
Steinpilze	–
Trüffelpilze	?
Waldpilze	?

Pilze sind bei HIT zumeist schlecht verträglich, entfallen also weitestgehend als Proteinquelle. Was vor allem für Veganer problematisch ist.

Fisch und Meeresfrüchte

Unmittelbar nach dem Fang ist Fisch weitestgehend histaminfrei. Nur die wenigsten von uns haben aber Zugang zu fangfrischem Fisch. Daher geben die Werte in der Tabelle eher die Verträglichkeit von Fisch an, wie er normalerweise bei uns auf dem Teller landet (also nicht mehr ganz so fangfrisch).

	Verträglichkeit (Literatur)
Aal	–
Aal geräuchert	–
Barsch	+
Bismarckhering	+
Brathering	–
Bückling	++
Dornhai	?
Dorsch	++
Flunder	++
Flusskrebs	–
Forelle	+
Forelle geräuchert	–
Garnele	–
Hecht	–
Heilbutt	+
Hummer	–
Jakobsmuschel	–
Kabeljau	++
Karpfen	–
Kaviar	–
Krebstiere	–
Lachs	+
Languste	–
Makrele	–
Renke	–
Rotbarsch	++
Sardinen	–
Schellfisch	++
Schleie	–
Scholle	++
Schwarzer Heilbutt	++
Seeteufel	++
Seezunge	++
Shrimps	–
Sprotte	–
Sprotte geräuchert	–
Steinbutt	++
Stockfisch	–
Thunfisch	–
Tintenfisch	–
Wels	–
Zander	–

Gemüse und Salat

	Verträglichkeit (Literatur)
Artischocken	++
Blattspinat	–
Bleichsellerie	++
Blumenkohl	++
Broccoli	++
Brunnenkresse	++
Chinakohl	++
Eisbergsalat	++
Endivien	++
Feldsalat	++
Gewürzgurken	–
Grünkohl	++
Gurke	++
Knollensellerie	++
Kopfsalat	++
Kresse	++
Pastinake	+
Radicchio	++
Rettich	++
Romanasalat	++
Rotkohl Konserve	–
Sauerampfer	++
Sauerkraut	–
Sauerkraut Konserve	–
Schnittlauch	+
Schwarzwurzel	++
Selleriesalat Sauerkonserve	–
Soja (Tofu, Sojamilch, etc.)	–
Spargel	++
Spinat	–
Weinsauerkraut	–
Wirsingkohl	++
Zucchini	++

Nüsse und Sprossen

	Verträglichkeit (Literatur)
Alfalfa	?
Bambussprossen	–
Flohsamen	?
Haselnuss	+
Leinsamen	+
Mandeln	+
Mohn	+
Mungobohnensprossen	?
Oliven	–
Paranuss	++

Fazit zu Histamin-Intoleranz und Keto

Wie Du sehen kannst, fallen durch die HIT einige Nahrungsmittel weg. Aber wir denken, dass Du Dir trotzdem einen abwechslungsreichen Speiseplan zusammenstellen und dich mit Histamin-Intoleranz ketogen ernähren kannst. Das wichtigste sind natürlich die Fette. Gänseschmalz, Olivenöl und Kokosfett (eines der bei Keto wichtigsten Fette!) kannst Du bedenkenlos zu Dir nehmen. Rindertalg und Erdnussöl möglicherweise auch. Das müsstest Du ausprobieren. Außerdem gibt es noch einige weitere Pflanzenöle, die Du nehmen kannst. Bei Milchprodukten und Fleisch bleibt recht viel übrig. Anders sieht es bei Fisch aus. Allerdings stehen viele der „verbotenen“ Fische und Meeresfrüchte wahrscheinlich auch bei „normalen“ Ketariern nicht oft auf dem Speiseplan. Bei Gemüse und Salat bleibt die Palette an Nahrungsmitteln ziemlich groß. Problematisch sind nur Pilze sowie Nüsse und Sprossen. Wobei der Histamingehalt bei Nüssen und Samen eher im mittleren Bereich liegt. Du könntest also versuchen, ob Du mit ihnen (zumindest in kleinen Mengen) klarkommst.

Histamin-Intoleranz und Keto – Deine Entscheidung

Ob Dir die „erlaubten“ Nahrungsmittel reichen, hängt auch davon ab, wie schwer Deine HIT ist. Möglicherweise gehörst Du zu den HIT-Betroffenen, die nur wenige Nahrungsmittel nicht vertragen. Aber sonst normal essen können. In dem Fall dürftest Du trotz Deiner Histamin-Intoleranz ketogen essen können. Anders sieht es aus, wenn Du sehr empfindlich auch auf kleine Mengen Histamin reagierst. Dann werden wohl alle Lebensmittel mit einem „+“ wegfallen. Ob Dir die restlichen Nahrungsmittel reichen, musst Du Dir gut überlegen. Aber Du kannst es ja einfach mal versuchen. Kommst Du mit den Einschränkungen nicht klar, kannst Du ja jederzeit zu Low Carb oder anderen Ernährungsformen wechseln.

Ein echtes Problem mit der Kombination Keto und HIT dürftest Du nur haben, wenn Du Veganer bist. Eine der wichtigsten veganen Proteinquellen ist nämlich ziemlich unverträglich: Soja. Damit fällt natürlich auch Tofu weg. Pilze sind ebenfalls schlecht, genauso wie Nüsse und Samen. Eine weitere beliebte Proteinquelle bei Veganern sind Hülsenfrüchte. Aber die gehören natürlich nicht in die ketogene Ernährung. Damit bleiben nicht viele Proteinquellen übrig. Weshalb Du in dem Fall vielleicht lieber auf Keto verzichten solltest. Protein ist schließlich wichtig.

Karolin Haegert

Wie denkst Du darüber, dass man sich trotz einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren kann?

Fett und Histamin:

“Activation of rat intestinal mucosal mast cells by fat absorption”, 2012, Y. Ji et al., American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology, vol. 302, no. 11, pp. 1292-1300

“Effects of C18 Fatty Acids on Intracellular Ca2+ Mobilization and Histamine Release in RBL-2H3 Cells”, 2014, M. Kim et al., The Korean Journal of Physiology and Pharmacology, vol. 18, no. 3, pp. 241-247

“Lymphatic diamine oxidase secretion stimulated by fat absorption is linked with histamine release”, 2013, Y. Ji et al., American Journal of Physiology – Gastrointestinal and Liver Physiology, vol. 304, no. 8, pp. 732-740

http://alisonvickery.com.au/which-fat-is-low-histamine/