Ketogene Ernährung
Was ist das? Und ist es das Richtige für mich?
Was heißt es sich ketogen zu ernähren? Und wieso tun das Leute überhaupt? – Eine kurze Einführung.
Inhalt:
Was ist ketogene Ernährung?
Ketogene Ernährung ist eine strengere Form der Low-Carb Ernährung. Sie zeichnet sich also vor allem dadurch aus, dass versucht wird so weit es geht auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Eine typische ketogene Ernährung zieht 60% der Energie aus Fetten, 35% aus Eiweisen und 5% aus Kohlenhydraten.
Das Ziel bei der ketogenen Ernährung ist es, dem Körper beizubringen seine Energie aus Fetten zu gewinnen. Er soll Fett (anstatt von Kohlenhydraten) als primären Energielieferanten nutzen.
Die Verstoffwechselung von Fett findet in der Leber statt. Dort werden Fette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. – Deswegen auch ketogene Ernährung – Die Ketonkörper werden statt Kohlenhydraten als Energielieferanten genutzt. Der Zustand in dem dein Körper Energie aus Fett gewinnt wird ‚Ketose‘ genannt.
Weil der Körper normalerweise aus Kohlenhydraten Energie gewinnt kann es etwas dauern, bis er sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat.
Während der Umgewöhnungsphase treten häufig Erscheinungen wie die sogenannte Ketogrippe oder ein nach Aceton riechender Atem auf. Beides geht aber nach einiger Zeit normalerweise von selbst wieder weg.
Was darf ich essen, wenn ich mich ketogen ernähre?
- Fleisch (z.B. Steak, Bacon und Hühnchen)
- Fettiger Fisch (z.B. Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele)
- Milchprodukte (z.B. Butter, Sahne und Käse)
- Eier
- Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen und Erdnüsse)
- Kohlenhydratarmes Gemüse (Gurke, Salat, Tomaten, Zwiebeln und Avocado)
- Zuckerarme Obstsorten in geringen Mengen (z.B. Beeren)
- Pilze (z.B. Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze)
- Gesunde Öle (z.B. natives Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl)
Eine Tabelle in der alle Keto-Lebensmittel mit Nährwertangaben und Kalorien aufgelistet sind findest du hier.
Was darf ich nicht essen, wenn ich mich ketogen ernähre?
- Getreide (z.B. Pasta, Reis und Müsli)
- Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen und Linsen)
- Knollen- und Wurzelgemüse (z.B. Kartoffeln und Karotten)
- Zuckerhaltiges (z.B. Süßigkeiten, Softdrinks, zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke, Kuchen und zuckerreiche Obstsorten (z.B. Bananen, Äpfel und Ananas)
- Ungesunde Fette (z. B. Mayonnaise und industriell verarbeitetes Pflanzenöl)
- Fertiggerichte & Gewürzmischungen (enthalten häufig viel Zucker)
- Alkohol
Aber keine Sorge es gibt Zuckerersatz, der erlaubt ist und ketogene Schokolade. Auch Kuchen kannst du noch backen, nur eben keto-konform.
Wann hilft ketogene Ernährung?
Sich ketogen zu ernähren kann viele Vorteile haben. Es handelt sich jedoch um eine extreme Ernährungsumstellung, die du auf jeden Fall mit einem Arzt oder Ernährungsexperten abklären solltest, bevor du sie ausprobierst.
Hier findest du eine Liste von Ernährungsberatern, die dir bei deiner Ernährungsumstellung helfen.
Mit ketogener Ernährung abnehmen
Eine ketogene Ernährung geht meistens mit Gewichtsverlust einher. Was ketogene Ernährung als Abnehmmethode besonders attraktiv macht, ist dass die meisten Leute nach der Umstellung auch davon berichten schneller satt zu sein.
Mit ketogener Ernährung Produktivität steigern
Viele Ketarier berichten von einer erhöhten Leistungsfähigkeit. Sie haben mehr Energie und fühlen sich weniger gestresst.
Hier berichtet Verena zu ihren Erfahrungen mit ketogener Ernährung zur Produktivitätssteigerung.
Mit ketogener Ernährung Muskelmasse aufbauen
Ketogene Ernährung reduziert nachweislich deinen Körperfettanteil. Viele Bodybuilder nutzen diesen Effekt vor Wettkämpfen für sich: Sie verlieren das letzte bisschen Körperfett, ohne dass dabei ihre Muskelmasse abnimmt.
David hat schon einmal eine ketogene Ernährung zum Aufbauen von mehr Muskelmasse ausprobiert. Hier kannst du seinen Erfahrungsbericht lesen.
Mit ketogener Ernährung Ausdauer steigern
Durch die Umstellung deines Körpers auf den Fettstoffwechsel kannst deine Ausdauerleistung verbessern. Dieser Effekt scheint jedoch sehr individuell zu sein. Auch die Studienlage dazu ist nicht eindeutig.
Mayla ist Profisurferin. Erfahre hier, wie sich die ketogene Ernährung auf ihre Leistung ausgewirkt hat.
Mit ketogener Ernährung Krankheiten therapieren
Ketogene Ernährung wird z.B. als Therapie bei pharmakoresistenter Kinderepilepsie eingesetzt.
Erste Studien haben Hinweise darauf gegeben, dass es sich bei der ketogenen Ernährung auch um eine effektive Therapie gegen Typ II Diabestes handeln könnte. (Bei Diabetes Typ II Patienten scheint außerdem das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen durch die Ernährungsumstellung nicht zu steigen.)
Weniger gut erforscht sind die Wirkungen von ketogener Ernährung auf Migräne/ Chronische Kopfschmerzen, Demenz/ Morbus Alzheimer, Autismus und bipolare Störungen. Bei einigen von diesen Erkrankungen findet man jedoch positive Einzelberichte.
Klaus hat Diabetes Typ II. Er hat ketogene Ernährung als Therapiemethode ausprobiert. Hier kannst du alles über seine Erfahrungen lesen.
Du möchtest noch mehr über Keto wissen? Wie du in die Ketose kommst, wie du misst, ob du in Ketose bist, was muss du beachten musst, wenn du dich ketogen ernährst und vieles mehr Rund ums Thema Ernährungsumstellung findest du hier.