Ernährungs-Trends kommen, gehen und werden wiederbelebt. Ob Keto, Low Carb oder Low Fat Ernährung, die Auswahl ist riesig. Da ist es nicht leicht, die richtige Wahl für sich zu treffen. Viele Diäten bauen auf einen ähnlichen Grundgedanken und unterscheiden sich nur in kleinen Details. Außerdem gibt es auch Kombinationen von verschiedenen Diätformen wie Low Carb Paleo & Keto Paleo. Das macht die Sache umso schwerer. Als Ketarier hast du zum Beispiel bestimmt schonmal was von der Paleo Diät gehört. Sie hat den Ruf, einen Low Carb Ansatz zu verfolgen – ähnlich wie die Keto Diät. Aber gerade der Ketarier weiß: Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Paleo hat da eine ganz eigene und interessante Meinung zu dem Thema.

Die Paleo Diät lag über 20.000 Jahre vergraben, bevor sie vor einigen Jahren wieder freigelegt wurde. Paleo setzt auf Lebensmittel, die schon im Steinzeitalter von Jägern und Sammlern konsumiert wurden. Daher wird die Diät oft auch als Steinzeiternährung bezeichnet.

Paleo ist zurzeit ein sehr populäres Thema – als Low Carb Paleo & Keto Paleo oder einfach nur Paleo. Vor allem die Fitness-Szene wurde von der Idee angezogen: natürliche Nahrungsmittel und jede Menge Fleisch. Und Keto und Paleo lassen sich mit ein paar Tricks tatsächlich gut miteinander vereinbaren. Es gibt aber auch Kritik aus dem „High Carb“ Lager. Also was genau steckt hinter der Diät? Und worauf muss ich achten?

Der Fahrplan für diesen Artikel:

• Die Paleo Diät: Ein allgemeiner Überblick
• Unterscheidung: Paleo, Keto Paleo und Low Carb Paleo
• Paleo und Low Carb Paleo in der Praxis
• Alle Paleo Lebensmittel – und Lebensmittel speziell für Keto Paleo und Low Carb Paleo

Die Paleo Diät

Paleo – Das darfst du essen!

Wie bei allen Diäten ist die erste spannende Frage: Was darf ich essen und worauf muss ich verzichten? Hier orientiert sich die Paleo Diät an Lebensmitteln, die wir schon in der Steinzeit vorfinden konnten. Alles, was du zu dir nehmen kannst, lässt sich also in diese Gruppen einteilen:

• Fisch, Fleisch & Eier

Tierische Lebensmittel sind Teil des Grundbausteins der Paleo Ernährung. Sie liefern viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Aber du solltest auf ein paar Dinge achten.

Was sagt Paleo zu verarbeiteten Fleischprodukten?

Fleischprodukte, die durch Verarbeitungsprozesse wie Salzen, Fermentieren, Räuchern oder Pökeln haltbar gemacht wurden, sind laut Paleo Diät zu meiden. Und das mit gutem Grund. In vielen Studien wird verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat diese Fleischprodukte als „krebserregend“ eingestuft.

Unverarbeitetes Fleisch mit guter Qualität (Tiere aus natürlicher Umgebung mit natürlichem Futter) ist dagegen sorgenfrei zu genießen. Du solltest jedoch gleichermaßen rotes und weißes Fleisch wählen und auch die tierischen Alternativen Fisch, Meeresfrüchte und Ei in deine Ernährung einbauen.

Wer auf keinen Fall auf sein Pulled Pork oder Beef Jerky verzichten will – selbst machen, dann weißt du, was drin ist.

Wildfische oder Aquakulturen?

Paleo Verfechter haben sich für natürliche Lebensmittel entschieden. Da spielt auch das Umweltbewusstsein eine wichtige Rolle. Stellt sich die Frage: Was ist umweltbewusster, Wildfang oder Aquakultur? Fische aus dem Wildfang haben den Vorteil, dass sie sich in ihrem natürlichen Lebensraum unter idealen Bedingungen befinden. Der steigende Fischkonsum hat allerdings negative Folgen für den Wildfang. Überfischung, Beifang und Zerstörung der Lebensräume sind ernstzunehmende Probleme.

Auch die Alternative Aquakultur ist ein umstrittenes Thema. Bei der Fischzucht werden oft Antibiotika und Chemikalien verwendet, die in freie Gewässer gelangen und letztendlich auch im Fisch selbst vorkommen können.

Was kann ich beim Fischkauf beachten?

Es gibt entsprechende Siegel, die auf geprüfte Nachhaltigkeit hinweisen. Auf diese solltest du beim Kauf von Fischprodukten achten. Besser noch: Frage an der Fischtheke nach regionalen Produkten.

Eier und das „böse“ Cholesterin?

Es gibt zwei Fragen, die sich die Menschheit rund um das Thema „Ei“ stellt. Was kam zuerst, das Huhn oder das Ei? Und: Wie gefährlich sind Eier für meinen Cholesterinspiegel? Für die zweite Frage will ich an dieser Stelle für ein bisschen Klarheit sorgen.

Eier sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen: Vitamin A, B6, B12, D, E, Calcium, Eisen, Magnesium und jede Menge Aminosäuren.

Das Cholesterin im Ei wurde lange Zeit verteufelt und schreckt auch heute noch Einige ab. Hohe Cholesterinwerte in Nahrungsmitteln lösen instinktiv einen Alarm aus und werden direkt mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Aber diese vorschnelle Ablehnung ist nicht gerechtfertigt. Im Gegenteil, das Frühstücksei kann sogar das Herzinfarkt-Risiko senken.

Da das Thema Cholesterin sehr komplex ist, würde es den Rahmen an dieser Stelle sprengen. Wenn du dich darüber genauer informieren möchtest, findest du hier passende Artikel und Studien.

Um das Thema der tierischen Lebensmittel abzurunden, hier noch ein wichtiger Hinweis für alle Ketarier: Innereien sind auch Bestandteil der Paleo Ernährung! Die wertvollen Nährstoffe aus Knochenbrühe, Leber und Co gehen also nicht verloren.

• Gesunde Fette

Fett spielt in der Paleo Diät eine wichtige Rolle. Neben der Geschmacksträger-Funktion wird viel Wert auf die Fettsäurezusammensetzung gelegt. Dabei muss beispielsweise das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren stimmen (höchstens 4:1).

Die beliebtesten pflanzlichen Quellen sind Kokosöl (mittelkettige, gesättigte Fettsäuren), Avocado und Olivenöl (beides ungesättigte Fettsäuren). Tierische Fette werden bevorzugt aus fettreichen Fischen oder Meeresfrüchten gewonnen (hoher Omega-3 Anteil).

Anders als bei der ketogenen Ernährung wird in der Paleo Diät der Zustand der Ketose nicht gezielt angestrebt. Aber auch mit Paleo kannst du dich gut ketogen ernähren. Wenn du mit der Steinzeit Ernährung abnehmen willst, raten nicht nur wir, sondern auch viele Paleo Verfechter dazu, hin und wieder in Ketose zu sein..

• Gemüse

Egal, ob roh oder gekocht, Gemüse darfst du dir in der Paleo Diät eigentlich bis zum Abwinken gönnen. Du solltest aber auf Unverträglichkeiten achten und stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Kürbisse mit Vorsicht genießen. Diese haben nämlich einen großen Anteil an Kohlenhydraten.

Willst du beim Kochen keine wichtigen Nährstoffe verlieren, kannst du dein Gemüse schonend dämpfen.

• Nüsse & Samen

Nüsse und Samen sind super geeignet für kleine Zwischenmahlzeiten. Sie versorgen den Körper dabei mit gesunden Fetten.

Erdnüsse stehen aber leider nicht auf der Speisekarte. Die zählen zu den Hülsenfrüchten und sind, wie ihr weiter unten noch erfahrt, kein Teil der Paleo Ernährung.

• Obst

Obst sollte bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Du solltest allerdings darauf achten, vor allem Obstsorten mit hohem Fruktose-Gehalt zu begrenzen. Das Thema Obst und Fruktose werden wir uns allerdings noch genauer anschauen.

• Getränke

(Mineral-)Wasser und Tee gehört zu Grundausstattung und sollten in ausreichenden Mengen getrunken werden. Bei genussvolleren Optionen wie Nussmilch und Kokoswasser solltest du auf die Zusätze aufpassen. Mit natürlichen Produkten solltest du aber keine Probleme haben.

Ketarier aufgepasst: Auch die Kollegen der Steinzeit Diät fahren total auf Kaffee mit Kokosöl/MCT Öl ab! Auf den „kugelsicheren“ Start in den Tag musst du also auch bei Paleo nicht verzichten.

• Gewürze, Kräuter & Süßungsmittel

In der Paleo Küche dürfen Gewürze und Kräuter nicht fehlen. Bei Gewürzmischungen oder Gewürzpasten (z.B. Senf) musst du allerdings wieder auf die Zusätze achten. Zucker und Getreide dürfen nämlich nicht drin sein.

Als Süßungsmittel stehen dir Honig, Ahornsirup und Zimt zur Verfügung. Andere natürliche Süßungsmittel, wie z.B. Stevia, durchlaufen bei der Gewinnung zu viele chemische Schritte und haben deswegen mit dem Naturprodukt nicht mehr viel gemeinsam. Es gibt allerdings Steviablätter im Ganzen oder gerieben zu kaufen. Geriebene Steviablätter erkennst du übrigens an der grünen Farbe! Diese sind auch für Paleo geeignet.

In der Steinzeit wurde das Überleben durch wildwachsende Pflanzen oder erbeutete Wildtiere gesichert. Wie wir sehen, stehen uns genau diese Lebensmittel auch in der Paleo Diät zur Verfügung. Mit dem Unterschied, dass wir für die Zubereitung und die Beschaffung heutzutage einige Erleichterungen haben. Das gilt zum einen für das Kochen. Deine moderne Küchenausrüstung darfst du gerne verwenden. Passende Hilfsmittel erleichtern das schonende Kochen sogar. Zum anderen haben wir eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln, die uns in jedem Supermarkt erwartet. Diese Vielfalt gab es in der Steinzeit natürlich nicht. Auch das soll uns erstmal nicht stören, solange wir uns an unsere erlaubten Lebensmittel halten. Wer allerdings die Möglichkeit hat, auf regionale oder Bioprodukte zurückzugreifen, sollte das auf jeden Fall ausnutzen. Je frischer, desto besser.

Es gibt auch die Theorie, dass wir abhängig von der Jahreszeit andere Enzyme bauen. Das heißt, wir vertragen im Winter Dinge besser, die natürlicherweise im Winter bei uns vorkommen würden, wie z.B. Wurzeln oder Schmalz. Im Sommer vertragen wir Nahrungsmittel besser, die bei uns im Sommer wachsen, z.B. Wildkräuter oder Olivenöl. Wer will, kann das mit Paleo verbinden und hat damit eine noch naturnähere Ernährung.

Fans der Rohkost essen nur Dinge, die gar nicht erhitzt wurden oder nur geringfügig. Auch dieser Ansatz lässt sich gut mit Paleo vereinbaren. Selbst Fleisch kannst du in dieser Form zu dir nehmen. Es lässt sich zum Beispiel dünn geschnitten durch Beträufeln mit Zitronensaft zubereiten.
Einige moderne Küchengeräte können auch schonend bei niedrigen Temperaturen garen. Wichtig ist, Nahrungsmittel auszuwählen, bei denen diese Form des Erhitzens ausreicht. Manche Nachtschattengewächse müssen richtig gekocht werden, um genießbar zu sein.

Was ist nicht erlaubt bei Paleo?

Tabu sind in erster Linie alle Lebensmittel, die in irgendeiner Form industriell verarbeitet wurden. Außerdem gab es in der Steinzeit weder Ackerbau, noch Viehzucht. Das Überleben wurde durch wildwachsende Pflanzen oder erbeutete Wildtiere gesichert. Deshalb muss auf Folgendes verzichtet werden:

• Getreideprodukte & Zucker

Getreideprodukte (und reiner Zucker) haben einen sehr hohen Kohlenhydrat-Anteil. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose umgewandelt. Mit Hilfe von Insulin gelangt die Glukose in unsere Körperzellen. Dort wird die Glukose dann zur Energiegewinnung genutzt. Sind alle Energiespeicher gefüllt und können die Zellen die Glukose nicht mehr verwerten, wird der Überschuss als Fett abgespeichert.

Wie entsteht so ein Glukoseüberschuss?

• • Bewegungsmangel – Es werden mehr Kohlenhydrate konsumiert, als verbraucht.
  • Zu viele kurzkettige – Kurzkettige Kohlenhydrate stehen dem Körper direkt als Energielieferant zur Verfügung. Sind zu viele davon auf einmal vorhanden, kann der Körper nicht alle verwerten. Eine genaue Angabe über „zu viel“ zu treffen ist schwer. Viele individuelle Faktoren spielen dabei eine Rolle. Allgemein gilt, je aktiver du bist, desto mehr kurzkettige Kohlenhydrate kann dein Körper sinnvoll nutzen.
  • Insulinresistenz – Ist der Glukosespiegel im Blut über einen längeren Zeitraum zu hoch, findet eine erhöhte Insulinausschüttung statt. Unser Körper entwickelt dann eine Resistenz gegenüber Insulin. Bedeutet: Die Insulinwirkung nimmt ab, und weniger Glucose gelangt in die Körperzellen.

Ist dieser Glukoseüberschuss dauerhaft, kann es zu schweren Folgen kommen. Fettleibigkeit und ein erhöhtes Diabetes-Risiko sind dabei nur die Vorboten von Schlimmerem. Das Problem von Getreide und Zucker: Die meisten Getreidesorten bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten und Zucker besitzt sogar nur zwei Kettenglieder. Bilden diese beiden Kohlenhydratlieferanten das Grundgerüst einer Ernährung, werden die Probleme zusätzlich begünstigt.

Neben dem Glukoseüberschuss gibt es noch weitere Nachteile des Getreidekonsums. Das im Getreideeiweis enthaltene Gluten löst bei vielen Menschen Unverträglichkeiten aus. Auch ohne Zöliakie-Erkrankung (chronische Darmerkrankung) können dadurch Verdauungsprobleme verursacht werden.

Pseudo-Getreide, wie Quinoa, enthalten zwar kein Gluten, aber dafür viele Antinährstoffe. Auch diese haben negative Folgen für die Darmgesundheit.

Reis ist die einzige Getreidesorte, die sich bei Paleo in der Grauzone befindet. Weißer Reis ist dabei die bevorzugte Variante, da die im Reis vorhandenen Antinährstoffe in der Schale vorkommen. Diese wurde beim weißen Reis entfernt. Trotzdem sollte nur selten darauf zurückgegriffen werden. Reis ist von Natur aus eher nährstoffarm und deswegen nicht die erste Wahl, wenn es um Kohlenhydrate geht.

• Milchprodukte

Wenn ich über Nachteile von Milchprodukten nachdenke, kommt mir die Laktoseintoleranz als erstes in den Sinn. Es ist liegt nahe, dass jeder mit dieser Unverträglichkeit auf Milchprodukte verzichtet. Aber die gängigen Symptome, wie zum Beispiel Durchfall, Blähungen und Bauchkrämpfe, sind nicht die einzigen Anzeichen einer möglichen Laktoseintoleranz. Bei vielen Betroffenen bleiben diese extremen Nebenwirkungen aus und stattdessen leiden sie lediglich unter erhöhter Müdigkeit, Schlafstörungen oder unreiner Haut. Diese Symptome sind schwieriger auf Milchprodukte zurückzuführen und es kann vorkommen, dass eine Laktoseunverträglichkeit unbemerkt bleibt.

Der Paleo-Tipp lautet hier: Auch wenn es schwerfällt – verzichte in den ersten Wochen auf Milchprodukte. Danach kannst du langsam wieder einsteigen. Aber achte darauf, ob sich die Milchprodukte negativ auf deinen Körper auswirken. Im Zweifelsfalls länger darauf verzichten oder komplett ersetzen.
Low Carb Paleo und Keto Paleo Tipp: Ungesüßte Mandelmilch ist eine Paleo und Keto geeignete Alternative für Milch. Einen Ersatz für Käse oder Quark kannst du dir aus Cashews oder Mandeln auch selbst herstellen.

 

• Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gilt es zwar nach der Paleo Diät strenggenommen zu meiden, allerdings sind die Risiken, die von Erbsen, Linsen und Co. ausgehen nicht ganz so dramatisch wie die von Getreide und Zucker.

Das Hauptproblem sind die Antinährstoffe Lektin und Phytinsäure, die in Hülsenfrüchten enthalten sind. Lektine können unter anderem Verdauungsprobleme verursachen. Die Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium oder Eisen. Dadurch werden die Mineralstoffe für den Körper unbrauchbar. Diese Probleme kannst du jedoch mit der richtigen Zubereitung vermeiden. Werden die Hülsenfrüchte vor der Zubereitung ausreichend lange in Wasser eingelegt (mindestens zwölf Stunden) und danach gekocht, sind sie ohne Bedenken genießbar. Deshalb befinden sich Hülsenfrüchte eher in der Paleo Grauzone als auf der „schwarzen Liste“.

Sojaprodukte wie Tempeh und Miso sind in der Paleo Diät Tabu. Sie enthalten neben Antinährstoffen weitere Stoffe, die Verdauungsstörungen und Probleme mit der Schleimhaut hervorrufen können.

 

• Künstliche Zusatzstoffe

Die Paleo Diät setzt auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Dass künstliche Zusatzstoffe, wie Süßungsmittel oder Farbstoffe, dabei nicht ins Konzept passen, liegt nahe. Es wird angenommen, dass viele dieser chemischen Zusätze ein erhöhtes Allergierisiko bergen oder sogar Krebserkrankungen auslösen. Vor allem Kinder sollten Abstand zu solchen Mitteln halten, da eine Beeinträchtigung von Aktivität und Aufmerksamkeit vermutet wird.

• Stark verarbeitete pflanzliche Fette

Wie die ketogene Ernährung setzt auch die Steinzeitdiät auf die Vorteile einer fettreichen Ernährung. Problematisch wird es hinsichtlich des Fettkonsums allerdings, wenn es um stark verarbeitete pflanzliche Fette geht.

Bei der industriellen Fetthärtung entstehen sogenannte Transfette. Bei diesem Härtungsvorgang wird der Schmelzpunkt von Lebensmitteln erhöht. Das macht sie haltbar. Betroffene Lebensmittel sind vor allem Streich- und Speisefette (Margarine, Frittier-Fette, …), Backwaren und Fertiggerichte (Trockensuppen, Brotaufstriche, …). Transfette sollten unbedingt vermieden werden. Sie können zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen. Aber nicht nur bei Fertigprodukten solltest du vorsichtig sein. Auch beim Braten mit zu hohen Temperaturen können sich Transfettsäuren bilden.

Chemisch extrahierte Pflanzenöle sind erlaubt, solange sie mit möglichst wenig Aufwand verarbeitet wurden (optimalerweise aus der eigenen Region). Auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren muss stimmen. Öle wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl oder Traubenkernöl solltest du zum Beispiel meiden.

• Alkohol & Softgetränke

Alkoholische Getränke und Softgetränke sind in der Paleo Diät nicht erlaubt.

Paleo und Nahrungsergänzungsmittel

Wer sich nach der Paleo Diät ernährt sollte in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden, frischen Lebensmitteln bietet dem Köper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht. Aber gerade für Sportler oder Reisende kann es oft schwer sein, diesen Nährstoffbedarf mit frisch zubereiteten oder vorbereiteten Gerichten zu decken. (Es gibt auch Studien, die darauf hinweisen, dass wir immer weniger Nährstoffe im Gemüse haben, da die Böden nährstoffärmer sind. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du genügend Nährstoffe zu dir nimmst, kannst du ein Blutbild machen lassen, um das zu testen.)

Was solltest du beachten?

• Proteinpulver. Der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Häufig sind in Proteinpulvern Süßstoffe oder Konservierungsmittel enthalten. Solche Produkte sind bei einer Paleo Diät auf jeden Fall zu vermeiden. Produkte ohne diese künstliche Zusätze sind auf Grund des Verarbeitungsprozesses zwar auch kein Teil einer strikten Paleo Ernährung, aber in manchen Fällen unumgänglich. Wenn du:
  • als Sportler Muskelaufbau betreibst,
  • als Reisender nicht auf deinen Tagesbedarf kommst,
  • nicht bei jeder Mahlzeit teures Biofleisch essen kannst.

In diesen Fällen ist es wichtig, dass du mit einem passenden Proteinpulver deinen Eiweißhaushalt aufbesserst. Achte dabei auf mögliche Zusatzstoffe und Verträglichkeit. Tipps für das richtige Produkt und, was du als Ketarier oder Paleo-Keto Kombinierer zum Thema Proteinpulver wissen musst, findest du hier.

• Omega-3. Omega-3-Supplements sind perfekt geeignet, um gezielt mehr von den essentiellen Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Auch in der Paleo Welt kannst du darauf zurückgreifen. Natürliche Alternativen: Lachs, Walnüsse.

• Vitamin D3. Wer befürchtet, nicht genug Sonnenlicht abzubekommen, darf gerne mit entsprechenden Vitamin-D3-Tabletten nachhelfen. Sehr gute Bewertungen haben diese hier: Vitamin D3 1000 IE. Natürliche Alternativen: fettreiche Fische, Eier.

Grundsätzlich gilt: Deine Ernährung sollte dich mit allen wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen versorgen. Wenn du einen Nährstoffmangel befürchtest, lohnt sich ein gezielter ärztlicher Tests, bevor mit wilden Supplement-Mischungen experimentiert wird.

Low Carb Paleo & Keto Paleo

Wenn wir uns die Liste der Paleo Lebensmittel anschauen und mit der ketogenen Checkliste abgleichen, fällt auf, dass wir nur in wenigen Bereichen große Unterschiede finden. Obst bis auf Beeren streichen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel (High Carb Gemüsesorten, Honig, etc.) weglassen. Milchprodukte wiedereinführen. Und schon haben wir einen guten Bauplan für eine Keto Paleo Ernährung.

Eine ketogene Diät lässt sich also gut mit dem Paleo Lebensstil vereinbaren. Bei manchen Lebensmitteln ist aber nicht auf Anhieb klar, ob sie auch wirklich für Paleo tauglich sind. Für alle, die genau wissen wollen, welche ihrer Lieblings-Keto-Produkte auch Paleo-konform sind, hier findet ihr beliebte Ketarier Produkte im Keto Paleo Check:

• • MCT – auch Paleo liebt die Kombi Kaffee und MCT.

(ACTIVEVITAL MCT Oil)

• • Kokosöl – alternativ zum MCT Öl im Paleo Kaffee, aber auch zum Backen super.

(Ölmühle Solling Bio Kokosöl nativ)

• • Chiasamen – solange die empfohlenen 15g pro Tag nicht überschritten werden, kein Problem.

• • Leinsamen – tolle Fettquelle für Ketarier.

(biozentrale Leinsamen, 3er Pack)

• • Kokosmehl – zum Keto Backen geeignet.

(carb KOKOS Mehl)

• • Johanniskernmehl – zum Keto Backen und Kochen geeignet.

(Werz Johannisbrotkernmehl glutenfrei – Bio)

• • Guarkernmehl – zum Keto Backen und Kochen geeignet.

(Arche Guarkernmehl)

• • Weinsteinbackpulver – zum Backen geeignet.

(Wiberg – Backpulver aus Weinstein)

• • Konjacnudeln – die „Zero Carb“ Nudeln sind auch für Paleo geeignet (wem’s schmeckt).

(nu3 Low Carb Fettuccine)

• Mohn – Stammt aus der Nüsse und Samen Kategorie und ist genehmigt für Paleo Ketarier.
• Hanf – kann auch bei Paleo als Eiweißquelle verwendet werden.

Mit süßen Backkunstwerken darfst du bei der Keto Paleo Kombi allerdings nicht rechnen. Honig wird durch Keto zum No-Go. Künstliche Süßungsmittel erlaubt Paleo nicht. Der Abrieb von Stevia Blättern ist eine Möglichkeit und auch Kokosöl und Zimt verleihen eine gewisse Süße, insgesamt ist die Auswahl für Paleo und andere Paleo Kombinationen wie Low Carb Paleo & Keto Paleo an Süßungsmittel aber sehr begrenzt.

Was sagt die Wissenschaft zu Paleo?

Die Paleo Ernährung ist sehr beliebt. Fans der Diät teilen ihre Begeisterung und erzählen von den Erfolgen, die sie dank der Ernährungsumstellung erzielen. Solche individuellen Erfahrungsberichte sind sehr wertvoll. Sie geben uns einen ersten Einblick, was mit der Paleo Diät möglich ist. Ein Blick auf wissenschaftliche Studien über das Thema lohnt sich aber trotzdem. Denn was für den Einzelnen funktioniert, muss nicht zwangsläufig für die Allgemeinheit gelten.

Hauptmerkmale, die in Studien zur Paleo Diät untersucht wurden:

• Blutzuckerregulierung
• Nüchterner Blutzucker
• Blutdruck
• Lipidprofil (Gesamt-Cholesterin, HDL/LDL-Cholesterin, Triglyceride)
• Körpergewicht
• Bauchumfang

Mit vereinzelten Ausnahmen zeigen Studienergebnisse, dass durch eine strikte Paleo alle Merkmale verbessert werden können.

Eine Kurzzeitstudie, die den Effekt einer dreiwöchigen Paleo Ernährung untersuchte, ergab, dass sich die positiven Effekte schon innerhalb der ersten Wochen nach der Ernährungsumstellung bemerkbar machen. Dazu gehören Gewichtsverlust und verbesserter Blutdruck.

Auch eine Metastudie, die neun unabhängige Untersuchungen der Paleo Diät miteinander verglich, konnte Verbesserungen in allen Hauptmerkmalen feststellen. Die Studiendauern reichten von mehreren Wochen bis hin zu zwei Jahren. Unter den Testpersonen befanden sich sowohl Gesunde, als auch Personen mit Typ2-Diabetes.

In der Summe fallen alle Studien sehr positiv aus. Paleo hilft offensichtlich beim Kampf gegen Stoffwechselerkrankungen und Übergewicht. Dennoch sind vor allem in dieser Hinsicht noch weitere Nachforschungen nötig. Viele Studien zeigen lediglich, wie sich die Ernährungsumstellung in den ersten Wochen und Monaten auswirkt. Langzeitergebnisse sind kaum vorhanden.

Erfolgreicher Einstieg in die Paleo Diät

Wenn du mit der Paleo Ernährung starten willst, gibt es ein paar Tipps und Tricks, an die du dich halten solltest. Die meisten Verfechter der Diät empfehlen für den Einstieg: 30 Tage lang konsequent auf alle oben genannten „bösen“ Produkte verzichten. Zusätzlich solltest du in der Anfangszeit auch Obst von der Einkaufsliste streichen (mehr dazu weiter unten).

Wenn du diese Phase erfolgreich überstanden hast, bleibt ein bisschen mehr Spielraum in Bezug auf Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Bist du beispielsweise Vegetarier oder Veganer und möchtest Hülsenfrüchte als Proteinquelle nutzen, können diese wieder in das Ernährungsprogramm aufgenommen werden. Wichtig ist dabei, wie schon erwähnt, die richtige Zubereitung.

Wer nach den 30 Tagen wieder auf Milchprodukte zurückgreifen will, sollte gut beobachten, wie sein Körper darauf reagiert. Machen sich irgendwelche negativen Anzeichen (Müdigkeit, Hautunreinheiten, Verdauungsprobleme) bemerkbar, ist es höchstwahrscheinlich besser, du verzichtest dauerhaft darauf.

Paleo vs. Low Carb Paleo

Paleo = Low Carb?

Irrtümlich wird die Paleo Diät von vielen schnell als Low Carb Diät betitelt. Denn Getreide ist ja verboten und das wäre die einzige Quelle für eine hohe Menge Kohlenhydraten. Richtig? Für viele ist genau dieser Gedankengang völlig einleuchtend. Leider ist er aber auch falsch. Es stimmt – Getreideprodukte haben einen sehr hohen Kohlenhydratanteil. Wer Getreide essen möchte, kann damit sehr schnell sehr viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Aber das bedeutet umgekehrt nicht: Wer kein Getreide isst, isst Low Carb. Es gibt viele Paleo Lebensmittel, die High Carb sind. Viele Kohlenhydrate haben z.B. Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Obst oder Honig. Das sind auch gute Nahrungsmittel für ketogene Sportler. Mit Refeeds füllen diese nämlich ihre Kohlenhydratspeicher gezielt wieder auf.

Paleo bedeutet also nicht direkt Low Carb. Wie in jedem anderen Ernährungskonzept gibt es aber auch in der Paleo Diät einige Richtlinien bezüglich des Kohlenhydratkonsums, die du beachten musst:

• Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten ist abhängig von Aktivitätslevel und speziellen Zielen (z.B. Gewichtsverlust/-zunahme)
• Überkonsum von Obst vermeiden

Kohlenhydrate und die Paleo Diät

Die Paleo Diät legt nicht allgemein fest, wie groß der Anteil der Kohlenhydrate an deinem täglichen Kalorienbedarf sein sollte. Je nachdem, wie deine Ziele aussehen, unterscheidet sich die Rolle der Kohlenhydrate.

Für alle, die mit der Paleo Diät abnehmen wollen, gilt dabei das LCHF Prinzip (low carb, high fat). Das sieht dann in der Praxis genau so aus wie eine ketogene Ernährung. Nicht mehr als 20g Kohlenhydrate pro Tag, ausreichend Protein und der Rest des Kalorienbedarfs wird mit Fett aufgefüllt. Wie wir wissen, ist das der leichteste Weg zum Abnehmen. Der Unterschied zur Keto Diät sind in diesem Fall nur die zusätzlichen Einschränkungen. Denn die Quellen der Makronährstoffe sind für Steinzeitfeinschmecker genau vorgegeben.

Diejenigen, die nur Low Carb, aber nicht Keto leben möchten mit Paleo, dürfen gerne mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das können dann bis zu 150g Kohlenhydrate sein. Jeder muss hier sein eigenes Optimum finden.

Wenn wir an dieser Stelle wieder den Vergleich mit der Keto Diät suchen: ketogene Sportler nehmen vor und nach einer Trainingseinheit zusätzliche Kohlenhydrate auf. So füllen sie ihre Energiespeicher gezielt auf. Diese Methode heißt „targeted ketogenic diet“. Obwohl hier mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, wird dabei der Zustand der Ketose nicht verlassen.

Fruchtzucker – gut oder böse für Paleo, Low Carb Paleo & Keto Paleo?

Obst hat bekanntlich einen hohen Fruchtzuckergehalt. Anders als bei der Glukose steht die Fruktose (Fruchtzucker) dem Körper nicht direkt für die Energiegewinnung zur Verfügung. Sie muss in der Leber zuerst in Glukose umgewandelt werden. Das ist allerdings nur begrenzt möglich. Fruktose bildet aus dem Überschuss Fettsäuren, was auf Dauer im schlimmsten Fall zu einer Fettleber führen kann.

Ein übermäßiger Obstkonsum ist nicht ratsam. Vor allem Obstsorten mit hohem Fruktose-Anteil sollten nicht in großen Mengen gegessen werden. Dazu gehören beispielsweise Äpfel, Bananen, Birnen und Mango. Beeren sind in der Regel vorteilhafter. Sie haben einen sehr geringen Fruchtzuckergehalt.

An dieser Stelle möchte ich kurz nochmal betonen, dass hier der übermäßige Konsum von Obst gemeint ist. Obst enthält jede Menge wichtiger Vitamine und Mineralstoffe und sollte ein Teil jeder gesunden Ernährung sein. (Außer du bist Anhänger der No Carb Fraktion.)

Du willst Gewicht verlieren? Dann reduziere Obst auf ein Minimum. Komplett vom Ernährungsplan musst du es deshalb aber nicht streichen.

Wie kann sowas in der Praxis für Low Carb Paleo aussehen?

• Ziel = Abnehmen: eine Handvoll Erdbeeren, eine Handvoll Heidelbeeren (ca. 12g KH)
• Ziel = Gewicht halten: eine Handvoll Beeren, ein Apfel (ca. 24g KH)
• Ziel = sportliche Leistung: eine Handvoll Beeren, ein Apfel, eine Banane (ca. 50g KH)

Wie kann sowas in der Praxis für Keto Paleo aussehen?

• Ziel = Ketose: 50g Erdbeeren (ca. 3g KH)

Schon kleine Mengen an Beeren können dein Kohlenhydrat-Kontingent erschöpfen. Tipp: Mit nicht einmal einer Handvoll Beeren lässt sich jeder Salat verfeinern.

Low Carb Paleo als Variante der traditionellen Steinzeitdiät

Kurz zusammengefasst: Bei der Low Carb Version der Paleo Diät wird gezielt auf die Menge der Kohlenhydrate geachtet. Es werden keine festen Vorgaben gemacht, wie viele Kohlenhydrate du maximal zu dir nehmen darfst. Als Richtwert gelten aber etwa 150g. Für alle, die abnehmen möchten oder sich aus anderen Gründen ketogen ernähren: Bleibe unter 20-50g bzw. am Anfang mehrere Tage unter 20g Kohlenhydrate. Dann wird nämlich der Zustand der Ketose erreicht und das Abnehmen wird deutlich leichter fallen und du kannst alle anderen Vorteil von Ketose haben (mehr Energie, mehr Klarheit, weniger Entzündungen, mehr Mitochondrien, Management von und Vorbeugung gegen Krankheiten, etc).

Wie sieht mein Tag mit Low Carb Paleo aus?

Dein Ziel ist schnelles und effizientes Abnehmen, dann könnten deine Mahlzeiten in etwa so aussehen:

• Frühstück:

Omelett mit Spinat und Avocado

• Mittagessen:

Grüner Salat mit Thunfisch und Sonnenblumenkernen

• Snack:

Smoothie aus Avocado, Beeren und Mandeln

• Abendessen:

Steakstreifen mit grünem Spargel

Wenn du intermittierendes Fasten mit Paleo und Keto kombinieren möchtest, könnte dein Tag in etwa so aussehen:

• Frühstück:

Paleo Kaffee (mit Kokosnussöl oder MCT Öl gemixt)

• Mittagessen:

Hackfleischbällchen im Bacon-Mantel

• Abendessen:

Eisberg-Avocado-Salat mit Eiern

Das Fazit zu Paleo, Low Carb Paleo & Keto Paleo

Die Paleo Diät ist ein gut durchdachtes Ernährungskonzept und das Motto „natürliche Lebensmittel“ fördert einen gesunden Lebensstil. Sie wirkt Gesundheitsproblemen entgegen und kann diese sogar rückgängig machen.

Auch als Ketarier kannst du von der Paleo Ernährung profitieren. Benutze die empfohlenen Lebensmittel aus der Paleo Diät, die mit deiner ketogenen Ernährung übereinstimmen. So hast du einen Ratgeber für natürliche Lebensmittel und kannst gleichzeitig deinen Zustand der Ketose beibehalten. Keto Paleo!

Wie ist Deine Einstellung zu Paleo, Low Carb Paleo & Keto Paleo?

Studien und Artikel – mehr zur Paleo Diät, Low Carb Paleo & Keto Paleo

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828624

http://www.nature.com/ejcn/journal/v62/n5/full/1602790a.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27051985

Cholesterin:

https://paleolowcarb.de/alles-was-du-ueber-cholesterin-wissen-musst/

Paleo Lebensmittel

David