Ketogene Diät im Leistungssport

Ketoseportal.de » Ketogene Ernährung » Ketogene Diät im Leistungssport

Ketogene Diät im Leistungssport

Ketogene Diät im Leistungssport – Höher, schneller, weiter.

Als Sportler suche ich immer nach einem Weg meine Leistung zu verbessern. Ein wichtiger Faktor ist dabei die richtige Ernährung. Denn klar ist: nur mit dem richtigen Treibstoff kann man den Körper zu Höchstleistungen antreiben. Die Ketogene Diät hat mittlerweile auch den Bereich Leistungssport erreicht. Und das nicht ohne Grund.

Die ketogene Diät im Leistungssport bietet nämlich viele Vorteile für Sportler: 

  • Größerer Energiespeicher – unser Fettspeicher wird angezapft
  • Lange Ausdauerleistungen ohne Nahrungsnachschub – dank des großen Fettspeichers
  • Verbessertes Körperfett-zu-Muskelmasse Verhältnis – der unnötige Ballast wird reduziert

um an dieser Stelle nur einige zu nennen.

Und dann noch sämtliche gesundheitliche Vorzüge, die eine ketogener Lebensstil mit sich bringt.

Gründe genug, um sich die Keto Diät mal aus der Sicht eines Leistungssportlers anzuschauen!

Moment! Ab wann zählt man eigentlich als Leistungssportler?

Keine Angst. Wenn ich an dieser Stelle von Leistungssportlern rede, dann sind damit nicht ausschließlich professionelle Sportler à la Christiano Ronaldo gemeint.

Für mich hat leistungsorientierter Sport folgende Eigenschaften:

  • Zielgerichtet – es gibt ein Ziel, auf das hingearbeitet wird (Wettkampf, persönliche Bestleistung)
  • Planmäßig – das Training ist so strukturiert, dass dieses Ziel erreicht werden kann
  • Regelmäßig – im Durchschnitt mindestens fünf Trainingseinheiten pro Woche

Wenn du dich bei diesen Punkten angesprochen fühlst: Herzlichen Glückwunsch, du bist ein Leistungssportler. (zumindest meiner Meinung nach!)

Ketogene Ernährung und sportliche Höchstleistung

Auf den ersten Blick sehen die Vorteile der Keto Diät nach einer klaren Empfehlung für Sportler aus. Trotzdem muss man sich folgende Fragen stellen:

  • Kann ich in meiner Sportart mit der ketogenen Ernährung Höchstleistungen erzielen?
  • Kann ich meine Leistungen als Ketarier sogar noch verbessern?
  • Was könnten mögliche Nachteile einer ketogenen Ernährung in Bezug auf sportliche Leistung sein?

Da die Vorteile für die ketogene Diät im Leistungssport sehr vielversprechend klingen, neigt man dazu die ketogene Ernährung direkt als Wundermittel anzusehen. Ganz so einfach ist es allerdings leider nicht.

Problem: Sportliche Leistung ist ein sehr komplexes Thema. Allgemeingültige Aussagen sind demnach nur schwer zu treffen. Bevor wir daher eine Antwort finden können, ist es sinnvoll sich erstmal die verschiedenen Anforderungen, die im Sport gestellt werden, anzuschauen.

Ketogene-Diät-im-LeistungssportWas sind Leistungsanforderungen im Sport?

Sportliche Leistungen sind sehr vielfältig. Vergleichen wir zum Beispiel einen Ultra Marathon mit dem olympischen Gewichtheben, so haben die beiden Disziplinen völlig unterschiedliche Leistungsanforderungen.

Um eine Strecke von über 42 km erfolgreich zu bewältigen, brauchen Athleten eine gute aerobe Ausdauer (mehr dazu weiter unten). Bedeutet: Eine hohe Belastung muss über einen sehr langen Zeitraum gehalten werden. Im Gewichtheben werden hingegen nur sehr kurze, aber dafür maximale Belastungen gefordert.

Jede Sportart hat individuelle Anforderungen

Diese Anforderungen beziehen sich in erster Linie auf physiologische Eigenschaften des Sportlers, also beispielsweise die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System oder der Stoffwechsel. Diese Eigenschaften gilt es mit den richtigen Trainingsmethoden zu verbessern. Der Ausdauer-Athlet wird im Training öfter auf Intervallläufe zurückgreifen, während der Gewichtheber sich gezielt seinem Krafttraining widmet. In der Trainingsmethodik sehen wir hier sofort deutliche Unterschiede, auch ohne in die Tiefen der Trainingswissenschaft einzutauchen.

Wie sehen die Anforderungen in Bezug auf die Ernährung aus?

Egal ob wir einen Marathon laufen, oder nur mal kurz zum Briefkasten: der Körper braucht Energie um Bewegungen auszuführen. Manchmal mehr, manchmal weniger. Unsere Ernährung dient dabei als Energielieferant. Betrachten wir also die ketogene Diät im Leistungssport ein bisschen näher:

Im Gegensatz zu anderen Ernährungskonzepten werden hier keine/kaum Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet. Fett dient als Energielieferanten Nummer eins. Im Fettstoffwechsel werden freie Fettsäuren, bei einer ausreichenden Sauerstoffmenge im Körper, in Energie umgewandelt. Reicht der Sauerstoff bei hoch intensiven Belastungen nicht aus, muss der Körper auf den limitierten Energievorrat der Muskulatur zurückgreifen.

In der Sportwissenschaft unterscheidet man diese beiden Wege zur Energiebereitstellung in aerob und anaerob. Aerob bedeutet demnach, dass für den Energiestoffwechsel genug Sauerstoff vorhanden ist. Wenn der Sauerstoffbedarf steigt, weil die Muskulatur stärker beansprucht wird, muss sich der Energiestoffwechsel umstellen. Das passiert im anaeroben Zustand. Auch ohne Sauerstoff ist es dann möglich Energie aus den Reserven der Muskulatur zu gewinnen.

Ist der Vorrat jedoch verbraucht, kann er nur noch mit Hilfe von Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Und das könnte für Ketarier schwierig werden.

Nachteil der ketogene Diät im Leistungssport

Ketogene-Diaet-im-Leistungssport

Der Kohlenhydrat-Nachschub ist bei einer ketogenen Ernährung sehr begrenzt und wird nicht ausreichen, um die Energiereserven der Muskulatur wieder zu füllen.

Und genau an dieser Stelle könnte es auch zu Problemen für Leistungssportler kommen. In vielen Sportarten wird hauptsächlich die anaerobe Energiegewinnung benötigt. Prominente Beispiele sind neben dem o.g. olympischen Gewichtheben die Sprint-Disziplinen in der Leichtathletik. Werden die Energiespeicher nicht wieder aufgefüllt, so sind abfallende Trainings- und Wettkampfleistungen in den betroffenen Sportarten zu erwarten.

Betrachtet man auf der anderen Seite Sportarten mit reinen aeroben Ausdauerbelastungen, ist dieser Nachteil nicht ganz so dramatisch. Nehmen wir wieder das Beispiel Ultra Marathon. Hier sind die anaeroben Belastungen auf ein Minimum begrenzt und die Energiespeicher der Muskulatur müssen nur zum Teil wieder aufgefüllt werden, da sie kaum verwendet werden. Der ketogene Läufer ist also durchaus in der Lage, die Vorteile seiner Ernährung zur Leistungssteigerung zu nutzen.

Ketogene Diät im Leistungssport – Welche Sportler können davon profitieren?

Für Sportler, die hauptsächlich lange Ausdauerbelastungen bewältigen müssen, ist die ketogene Ernährung eine klare Empfehlung. Die gängigsten Sportarten wären:

  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Laufen
  • (=Triathlon)

(Aber aufgepasst, in diesen Sportarten gibt es auch Sprint-Disziplinen. I.d.R. gilt: Je länger die Distanz, desto besser kann man die ketogenen Vorteile nutzen)

Bei langen Wettkämpfen helfen die Fettreserven bei der konstanten Energieversorgung. So besteht nie die Gefahr plötzlich ohne Energie dazustehen, denn Unterzuckerung kennen Ketarier nicht.

Und der Rest der Sportlerwelt?

Für alle anderen Sportler heißt das aber nicht: “Keto ade!“.

Ich selbst bin seit einigen Jahren im Bereich Crossfit Training unterwegs. Trainingseinheiten können für mich kurz und knackig oder auch lang und ausdauernd sein. Da der größere Teil des Trainings aber sicherlich im anaeroben Bereich stattfindet, ist für mich persönlich eine reine ketogene Ernährung eher nicht zu empfehlen.

Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, den ketogenen Lebensstil zu genießen und gleichzeitig genug Energie für anaerobe Trainingseinheiten oder Wettkämpfe zu haben.

Zyklische und gezielte ketogene Diät

Die zyklische ketogene Diät erlaubt es dir, dich an fünf Tagen in der Woche ketogen zu ernähren. Die verbleibenden Tage werden dazu verwendet deine Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, um so alle Energiespeicher aufzufüllen.

Bei der gezielten ketogenen Diät werden vor, bzw. nach dem Training Kohlenhydrate gegessen. Der Körper kann also entweder die Kohlenhydrate direkt während des Trainings verwerten, oder den Energiespeicher gleich nach dem Training wieder auffüllen.

Wie diese Methoden im Detail funktionieren könnt ihr hier nachlesen.

Keto in der Nebensaison

Zusätzlich sollte es für jeden Sportler einen Zeitraum im Jahr geben, in dem Regeneration und eine reduzierte Trainingsintensität auf dem Trainingsplan stehen. Diese Phase kann wunderbar genutzt werden, um einen ketogenen Ernährungsplan über mehrere Wochen durchzuziehen. Das verschafft eurem Körper eine Verschnaufpause, die er sich verdient hat.

Falls ihr euch fragt, welche Vorteile ein Ketarier in einer trainingsfreien Zeit hat, könnt ihr das hier nachlesen.

Was sollte ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Du spielst mit dem Gedanken auf eine ketogene Ernährung umzusteigen, um deine sportliche Leistung zu steigern? Du ernährst dich ketogen und willst dein Training in Zukunft leistungsorientierter angehen?

Das sind die Punkte, die du bei der ketogenen Diät im Leistungssport beachten solltest:

  • Bei regelmäßigen intensiven Belastungen im anaeroben Bereich benötigst du ab und zu kohlenhydrathaltigen Nachschub, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Zu empfehlen: Zyklische oder gezielte ketogene Ernährung.
  • Sei dir darüber bewusst, in welchen Trainingsphasen eine höhere oder niedrigere Intensität gefordert ist. Passe deine Ernährung dementsprechend an. In der Regel: Trainingsphasen mit geringer Intensität sind optimal für eine reine ketogene Ernährung.
  • Lass dich nicht von den verschiedenen Möglichkeiten abschrecken. Wähle die Methode, die für dich am sinnvollsten ist und probiere sie aus. Wichtig: Die Anpassungen können eine Weile dauern. Bleibe in der Anfangsphase diszipliniert.

Mein Fazit zu ketogene Diät im Leistungssport

Theorie und Praxis sind wie immer zwei Paar Schuhe. Nachdem, was ich über die ketogene Ernährung erfahren habe, bin ich überzeugt davon, dass man damit auch im Leistungssport erfolgreich sein kann. Ob man das als reiner Ketarier schafft, oder ob es sinnvoller ist eine der modifizierten Keto-Methoden zu wählen, hängt davon ab, welche Sportart man betreibt und wie wichtig die eigene Leistung ist.

Für mich persönlich macht es am meisten Sinn, für den Einstieg in die ketogene Ernährung eine der modifizierten Methoden auszuprobieren. Zum einen wird mir die zusätzliche Energie an intensiven Trainingstagen helfen. Zum anderen wird mir, als Kohlenhydrat-Abhängiger, die Ernährungsumstellung leichter fallen.

Da ich gerne mit verschiedenen Ernährungskonzepten experimentiere, freue ich mich auf diese spannende Herausforderung. Und mit etwas Glück und viel Durchhaltevermögen werde ich die theoretischen Vorteile bald in die Tat umsetzen können.

Wenn du mich bei diesem Unternehmen begleiten willst, oder mehr zu den verschiedenen Arten der ketogenen Diät erfahren möchtest: klicke hier.

David

Wie ist deine Meinung zum Thema „ketogene Diät im Leistungssport?“

Hat dir die ketogene Diät geholfen leistungsfähiger zu werden?

2018-10-12T23:02:50+00:00

2 Comments

  1. Carla 28. März 2018 at 12:32 - Reply

    Ich ernähre mich seit 4 Monaten ketogen (vegan) und gehe 5-6 x die Woche zum CrossFit in die Box. Ich hoffe jeden Tag, dass ich zu meiner alten Leistung und vor allem Schnelligkeit zurück finde, aber irgendwie klappt es leider nicht. Besonders die Schnelligkeit macht mir zu schaffen. Ich war vorher extrem schnell. Nun bin ich zwar nach wie vor vorne dabei, muss mich aber (gefühlt) doppelt so doll dafür anstrengen. Es ist zum Glück nicht mehr ganz so schlimm, wie im ersten Monat und an einigen Tagen fühle ich mich sogar fast wie vor der Umstellung, aber im Großen und Ganzen bin ich mit meiner Leistung nicht zufrieden. Wobei Gewicht heben besser geht als Schnelligkeit. Abgenommen habe ich leider nicht, sondern zunächst satte 3 kg zugenommen. Davon sind jetzt zum Glück 2 kg wieder runter. Mein Verhältnis Muskeln zu Fett ist sehr gut (19% Fett und 36 % Muskeln), aber ich denke, das war vorher auch schon ähnlich. Zu den Werten muss ich sagen, dass ich eine Frau bin und 49 Jahre alt. Ich kann mich schwer von der ketogenen Ernährung trennen, weil sie mir gut gefällt, aber viel mehr, als 2 Monate gebe ich mir nicht mehr, denn ich möchte wieder mit der gleichen Freude in die Box gehen können, wie vor der Ketose. Das ist mir durch die Anstrengung etwas abhanden gekommen. Ein anderes Mitglied meinte mal zu mir: „Jetzt weißt du endlich, wie wir uns die ganze Zeit fühlen“ :-))) So kann man es natürlich auch sehen. Aber für mich war das „Gas geben“ und Auspowern vorher die reinste Freude, nun leider nicht mehr. Gibt es vielleicht noch etwas, das ich ausprobieren kann, hat jemand einen Tipp für mich, wie ich vielleicht bei der Ketose bleiben kann? Im Moment trinke ich sogar Kochsalzlösung, weil das in manchen Fällen helfen soll. Oder ist es wirklich so, dass Ketose und die Box nicht zusammen passen?

    • Verena Kuhn 5. April 2018 at 7:37 - Reply

      https://ketoseportal.de/keto-und-crossfit/
      Das könnte dir helfen!
      Außerdem: Bei anaerobem Training hilft es, vor oder bei dem Training Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Nicht zu viele allerdings – sonst wirft dich das langfristig aus Keto. Wird im Fachjargon auch TKD genannt. Wir arbeiten an einem Artikel mit der genauen Formel dafür, wie viel KH das sein dürfen. Ansonsten einfach mal ausprobieren! Ich hab viel gutes über „Resistant Starch“ gehört, nehme an das würde übersetzt als „Resistente Stärke“.

Leave A Comment

* Bitte bestätige, dass Du mit den Datenschutzbestimmungen zur Veröffentlichung Deines Kommentares einverstanden bist.

Ich stimme zu.