Die ketogene Diät – mehr Erfolg mit Engagement und Akzeptanz

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Die ketogene Diät – mehr Erfolg mit Engagement und Akzeptanz

Eine Diät beginnt in aller Regel mit dem Wunsch nach Veränderung. Dieser Wunsch entsteht oft dadurch, dass du mit irgendeinem Aspekt nicht zufrieden bist. Vielleicht fühlst du dich nicht fit genug, vielleicht gefällt dir deine Figur nicht, oder vielleicht hast du einfach nur das Gefühl, die Veränderung deiner Essgewohnheit führt zu dem Wohlfühlfaktor, der dir gerade fehlt. Aber der Vorsatz, abzunehmen, ist dir sicher nicht neu. Du hast vielleicht schon öfter versucht, das eine oder andere Kilo loszuwerden. Bisher warst du jedoch mehr oder weniger erfolglos – doch das soll sich jetzt ändern.  Du startest eine ketogene Diät – und der Schlüssel zu deinem Erfolg ist Engagement und Akzeptanz.

Abnehmen mit der ketogenen Diät – Mit Engagement und Akzeptanz schneller zum Ziel

 

Eine ketogene Ernährung eignet sich super, um dem Fettstoffwechsel in Schwung zu bringen. Und ein aktiver Fettstoffwechsel ist das A und O fürs erfolgreiche Abnehmen. Doch das Wissen um eine effektive Ernährungsweise alleine reicht nicht, um den Jojo-Effekt ein für alle Mal in die Vergangenheit zu verbannen.

 

Die Sache mit dem Rosa Elefanten

Sicher kannst du dich noch an deinen letzten Diätversuch erinnern: Du warst einige Zeit bei der Stange, hast dich selbstdiszipliniert an deinen Diätplan gehalten – doch irgendwann hat sich der Fehlerteufel eingeschlichen. Und am Ende hast du genauso viel – wenn nicht sogar noch mehr –  auf die Waage gebracht.  Und wieder fragst du dich: Wie konnte das passieren?

 

Einen großen Anteil am Scheitern diverser Diätversuch sind unsere Einstellung und unsere Gedanken. Nicht umsonst sagt man: Abnehmen beginnt im Kopf. Jeder kennt das Phänomen, umso mehr an eine Sache zu denken, umso weniger man sich den Gedanken erlaubt. Da fängst du eine Diät an und plötzlich kommen dir permanent Bilder von Burger, Chips und Schokolade in den Sinn. Wir bedauern unseren Zustand und fühlen uns durch den Verzicht frustriert. So lange, bis das Gefühl von Frust, Bedauern und dem Gedanken, möglicherweise irgendwas (kulinarisches) zu verpassen uns dazu bringt, nachzugeben. Wir wollen uns wieder einigermaßen zufrieden fühlen. Das Gefühl von Verzicht loswerden. Den Frust besiegen. Und so verfallen wir in alte Ernährungsmuster, um diesen schlechten Gefühlen den Gar aus zu machen.

 

Abnehmen beginnt im Kopf

Es liegt in unserer Natur, vor negative Emotionen zu fliehen und schlechte Gefühle krampfhaft zu vermieden. Gewicht zu verlieren bedeutet in aller Regel, auf etwas zu verzichten – und seien es nur die lieb gewonnene Gewohnheiten. (Denn hungrig sein solltest du bei einer ketogenen Diät nicht!) Und eine Diät bedeutet nicht nur den Kampf gegen unliebsamem Kilos, sondern auch gegen den Teil unseres Verstandes, der versucht, unser Vorhaben zu sabotieren.

 

Negative Emotionen lassen sich selten erfolgreich verhindern. Aber es gibt Wege, ihnen effektiver zu begegnen und sie in unser Diätvorhaben zu integrieren. Wie das funktionieren kann, zeigt uns das Akzeptanz-und Kommitment- Training (ACT) von Steven Hayes.

 

 

Was ist Akzeptanz- und Kommitment– Training und wie hilft es uns bei unserer ketogenen Diät?

Das Akzeptanz und Kommittent- Training wurde 1986 von Steven Hayes entwickelt. Als Grundlage diente seine Arbeit über Sprache und wie Gedanken das innere Erleben formen (Bezugsrahmentheorie).

 

Ursprünge des Akzeptanz- und Commitment– Trainings

Engagment und Akzeptanz in der ketogenen Diät negative Gefühle

Hayes konnte sich nicht mit der zu dieser Zeit üblichen Auffassung anfreunden, dass  Schmerz und Leiden grundsätzlich vermieden, verhindert und gedämpft werden soll. Er sah Leiden und Schmerz als  Bestandteil des menschlichen Lebens , der integriert werden wollte. Akzeptanz stellt seiner Meinung nach der effektivere Weg da, mit seinen eigenen Emotionen fertig zu werden. Diese Art versetzt dich in die Lage, ein erfülltest und vollständiges Leben zu führen ohne ständig auf der Flucht vor negativen Erlebnissen zu sein.

 

Wie hilft uns ACT, die Prinzipien der ketogenen Ernährung dauerhaft beizubehalten?

ACT ist ein Trainingsprogramm, dass unsere Fähigkeiten trainiert, mit schmerzlichen und unliebsamen Gedanken effektiver umzugehen. Ziel ist es, die schlechten Gefühle in unser Dasein zu integrieren und damit ihren negativen Einfluss auf unser Handeln zu verringern.

Bei dieser Trainingsform entwickeln wir die Kompetenz, achtsam zu sein. Achtsamkeit hilft uns, zu erkennen, was für uns im Leben wichtig ist, wo unsere Werte liegen, wie wir unsere Ziele an diesen Werten ausrichten und sie erfolgversprechend verfolgen können. Zudem stellt dieser Ansatz eine Möglichkeit dar, uns selbst immer weiter aufs Neue motivieren können.

Wenn du mehr über Achtsamkeit erfahren willst und wie es dir mit deiner ketogenen Erfahrung helfen kann, ist dieser Artikel (MBSR intern verlinken) spannend für dich!

 

 

ACT und das Leid der Kohlenhydrat-Cravings bei der Umstellung auf ketogene Ernährung 

 

Die Techniken der ACT zielen also nicht darauf ab, den Inhalt deiner negativen Gedanken zu verändern, sondern sie zu akzeptieren und integrieren. Ein gutes Beispiel dafür sind die Kohlenhydrat-Cravings während der Umstellungsphase. Das Verlangen nach Kohlenhydraten mischt sich dabei nicht selten mit dem schlechten Gewissen, wenn du darüber nachdenkst, ihnen nachzugeben.

Dein Ziel wird es zunächst, flexibler auf diese negativen Gedanken zu reagieren. Wie genau das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.

 

Das Konzept der psychologischen Flexibilität – und wie es uns das Abnehmen in Ketose erleichtert

Psychologische Flexibilität ist ein Begriff, der dir häufig begegnen wird, wenn du dich mit ACT beschäftigst. Sie zu fördern und zu verbessern ist der Grundbaustein des Akzeptanz- und Kommitment- Trainings. Doch was genau bedeutet der Begriff?

 

Psychologische Flexibilität zeichnet sich letztendlich dadurch aus, trotzt schlechter oder negativer Erfahrungen das Leben zu schätzen. Psychische Flexibilität ist dann möglich, wenn du dem Moment und der gegenwärtigen Situation Bewusst entgegen trittst und mit den gegebenen Zuständen. Du bist in der Lage, dein Verhalten je nach Situation an den Zielen auszurichten, die dir als wertvoll erscheinen, unabhängig davon wie positiv oder negativ der erlebte Moment ist. Gelingen wird dir das, wenn du lernst, mit Engagement und Akzeptanz zu handeln.

 

Akzeptiere, was du nicht ändern kannst

Psychologische Flexibilität heißt hierbei, dass du innere Gefühlszustände leichter zu akzeptieren lernst. Du setzt dich mit deinen Vermeidungsstrategien auseinander, deine eigenen Gedanken nimmst du bewusster wahr und kennst deine persönlichen Werte. Diese Werte nutzt du als Antrieb, um deine Ziele mit Hingabe und Engagement zu verfolgen.

Die ACT wird zwar vor allem im Bereich von Depressionen, Angststörungen und chronischen Schmerzen eingesetzte, ihr Konzept lässt sich allerdings auch wunderbar aufs Abnehmen mit Ketose übertragen. In der Forschung gilt die Kombination von Diät und ACT als besonders effektiv um den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden (hier mehr dazu).

 

Das Hexaflexmodell und was du daraus lernen kannst, wenn du versuchst, in Ketose zu kommen

Die ketogene Diät - Engagement und AkzeptanzDas ACT dient wie schon erwähnt vor allem dazu, deine psychische Flexibilität zu erhöhen. Das bedeutet, dass du dich dem momentanen Kontext anpasst, indem du dich befindest. Am Ende sollst du also in der Lage sein, auch in Phasen mit unangenehmen Gefühlszuständen die eigenen Ziele und Werte nicht aus dem Auge zu verlieren. Um das zu erreichen, dient in der ACT das Hexaflexmodell. Hier wird erklärt, wie die Tendenz, negative Gefühle zu vermeiden, dein Handeln dominiert, welche Rolle deine Gedanken dabei spielen. Das Modell zeigt dir außerdem, wie du dir deiner persönlichen Werte bewusst werden kannst und mit Hilfe von Achtsamkeit, Engagement und Akzeptanz auch in widrigen Umständen deinen Zielen näher kommen kannst.

Gerade bei der Umstellung auf ketogene Ernährung wirst du dank der Umstellung deines Stoffwechsels und der berüchtigten Keto-Grippe öfter an deine Grenzen kommen. Auch die Kommentare von Kollegen, Freunden und Familie können schwierig sein.

Die Übungen zu den einzelnen Komponenten des Hexaflexmodells können dir eine Stütze sein, auch in den schwierigen Anfangszeiten am Ball zu bleiben.

 

Ohne Licht kein Schatten 

Du hast also den Entschluss gefasst, der ketogenen Diät zu folgen. Dazu hast du dich eingelesen (alles, was du über Ketose wissen solltest, findest du hier) und du weißt in etwa, was auf dich zukommt oder wie viele Kilos du verlieren möchtest. Also fängst du jetzt an, auf den Ziel hinzuarbeiten.

 

Währenddessen jedoch kommen dir immer wieder Gedanken wie: Das schaff ich nie! Ich werde sicher wieder in meine alte Muster fallen. Wenn ich irgendwo zum Essen eingeladen werde ist alles vorbei und kann von vorne beginnen. Du fühlst dich verunsichert und unfähig und womöglich erinnerst du dich noch an frühere Rückschläge auf diesem Gebiet.  Vielleicht macht dir auch das Kohlenhydrat-Defizit zu schaffen und spürst die Folgen deiner Zuckersucht. Das alles führt dazu, dass du dich schlecht fühlst – und das ist ein Zustand, den du sehr gerne vermeiden würdest. Und was tust du, um diese Gefühle zu vermeiden? Du gibst auf oder vertagst dein Vorhaben auf einen unbestimmten Zeitpunkt.

 

Warum es sich nicht lohnt, negative Gefühle zu bekämpfen

Kurzfristig macht es durchaus Sinn, manchen negativen Gefühlen aus dem Weg zu gehen. Langfristig wird dieses Verhalten jedoch immer zwischen dir und deinem Plan stehen, ketogen zu leben. Wenn wir uns daran fest beißen, negative Gefühle zu vermeiden, ist unsere Aufmerksamkeit permanent bei unseren Gedanken und Gefühlen. Wir analysieren und klassifizieren sie und suchen den Weg, der uns am weitesten von ihnen fort trägt.  Somit geben wir unserem Leben die Richtung „Flucht“ statt auf das erreichen unsere Ziele hinzuarbeiten. Und was wir dabei zudem verpassen, sind die echt Erlebnisse und Erfahrungen außerhalb dieser Gedankenwelt. Während wir Gedanken um Gedanken wälzen und uns tief in unserem Kopf befinden, verpassen wir das, was sich gerade „draußen“ vor unserer Nase abspielt.  Und was wir damit auch verpassen, ist ein Stück Lebenszeit.

 

Das Prinzip lässt sich auch gut mit Hilfe dieser Animation veranschaulichen: Der unliebsame Partygast.

 

Mach dir Gedanken darüber welche Gedanken und Gefühlslagen dich „in die Flucht treiben“ und die zu verhindern versuchst. Mach dir aber vor allem auch Gedanken darüber, welches Verhalten diese Gefühlslagen bei dir auslösen.

  • Neigst du zum Beispiel zu Frustessen, wenn du gestresst oder traurig bist?
  • in welchen Situationen treten die unliebsamen Gedanken auf?

 

 

Engagement und Akzeptanz – was bedeuten diese Konzepte?

 

Es ist einer unserer Urinstinkte, negative Erlebnisse zu vermeiden. Da dieses Verhalten uns jedoch wichtiger Momente beraubt, ist es wichtig, einen neuen Umgang mit negativen Gefühlen zu erlernen. Das Stichwort hier heißt Akzeptanz.

 

Engagement und Akzeptanz in der ketogenen Diät AchtsamkeitAkzeptanz – die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die du nicht ändern kannst 

Akzeptanz ist eine Alternative zur Kontrolle oder zur Bekämpfung von negativen Gefühlen. Im ersten Moment scheint es abwegig, an etwas bewusst zu denken, was Schmerzen bereitet. Wozu das Ganze also? Auch hier hat die ACT eine Metapher bereit: Die chinesische Fingerfalle.

 

 

Die chinesische Fingerfalle  – wenn akzeptieren befreit

Die ACT hält viele Metaphern bereit, um uns das Prinzip von Engagement und Akzeptanz näher zu bringen. Die chinesische Fingerfalle oder Extensionshülse ist ein Beispiel für das Prinzip der Akzeptanz. Und sie funktioniert folgendermaßen: Du steckst jeweils einen Finger in die Enden der Hülse. Dein Ziel ist es dann, die Finger wieder heil aus der Röhre zu ziehen. Instinktiv wirst du versuchen, die Finger nach außen zu ziehen. Das Vorhaben wird allerdings ziemlich erfolglos bleiben, denn je mehr du daran ziehst, desto enger wird die Hülle.

 

 

 

Der Trick hierbei ist, die Finger nach innen zu drücken, also „locker zu lassen“. Die Hülse weitet sich und du kannst deine Finger wohlbehalten zurückgewinnen. Genauso verhält es sich mit unliebsamen Gefühlszuständen. Wenn wir akzeptieren, dass wir in manchen Situationen machtlos sind, fangen wir an, uns zu entspannen. Damit werden Ressourcen frei, uns auf das zu konzentrieren, was wir wirklich wollen. Akzeptanz und Engagement in voller Aktion!

Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber Du kannst lernen, sie zu reiten.

Dr. Jon Kabat-Zinn

Die Sache mit dem Rosa Elefanten

Je stärker du versuchst, gegen die negativen Gedanken und Emotionen anzukämpfen, desto bewusster werden sie dir und desto stärker beeinflussen sie dich. Dieses Phänomen nennt sich auch „der Rosa Elefanten-Effekt“. Wenn ich dich jetzt bitte, unbedingt NICHT an einen rosa Elefanten zu denken – was wird dir im Kopf herumschwirren? Natürlich das Bild eines Rosa Elefanten!

ACT hält Möglichkeiten bereit, negative Aspekte aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Wenn du das ACT Prinzip verstanden hast, wirst du keine Zeit und Energie mehr in erfolglose Strategien investieren, diese Emotionen zu unterdrücken. Kernpunkt der ACT ist Akzeptanz, die eine Alternative zur Kontrolle darstellt. Diese hilft dir dabei, negative Emotionen bewusst als Teil des Lebens zu sehen und zu integrieren. Hier hast du eine Übung, wie du das Akzeptieren erlernen kannst:

Übung zur Akzeptanz 

Dauer: ca. 10 Minuten

Setz dich bequem auf einen Stuhl, die Füße Flach auf den Boden und Armen und Beine nicht über kreuz. Schließe jetzt deine Augen. Nimm dir einen Augenblick Zeit, in dich hinein zu fühlen. Welche Körperempfindungen hast du? 

Wie ist dein Atem: Ruhig und langsam oder schnell? 

Beobachte nur, was du wahrnimmst, jetzt gibt es da nichts, was du kontrollieren musst. Erlaube Dir, zu fühlen, was du fühlst und erlebe, was du erlebst. Sei aufmerksam und freundlich zu dir, ganz egal was es ist, das du gerade fühlst.

Frage dich nun: Wohin will ich im Leben gehen? Was will ich tun?

Erlauben dir, auf Ängste, Zweifel und Sorgen zu achten. Nehme sie wahr, ohne zu beurteilen oder sie von dir weg zu schieben. Denken an Situationen aus der letzten Zeit, die schwer für dich waren und wende deine ganze Aufmerksamkeit jetzt sanft und direkt auf dieses Unbehagen, ganz egal, wie sehr dich diese Empfindungen beunruhigen. Beobachte dabei deine Körperempfindungen und bleibe bei den unangenehmen Gefühlen. Schaffen innerlich Platz für sie und akzeptiere das unangenehme daran, aber sei gleichzeitig mitfühlend zu dir selbst. Nehme dabei auch deinen inneren Widerstand und deine Fluchtgedanken wahr.

Vielleicht bemerkst du jetzt gerade Gedanken, die dir sagen, dass das alles zu bedrohlich ist, dass du es nicht aushältst. Danke deinem Verstand für diese Bewertung und komme darauf zurück, wahrzunehmen, was du empfindest. Registriere Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken

Mit Hilfe dieser Übung wirst du neue Kapazitäten gewinnen. Diese Kapazitäten kannst du dazu einsetzen, neue Strategien zu finden um deine Ziele zu verfolgen anstatt erfolglos gegen deine negativen Emotionen anzukämpfen. Wenn möglich, nimm dir jeden Tag diese 10 Minuten Zeit für diese Übung!

Glaube nicht alles, was du denkst – denn Gedanken sind keine Fakten! 

Wir tendieren dazu, unsere Gedanken als Tatsachen zu behandeln. Mir ist kalt, oder ich fühle mich müde mögen vielleicht Gedanken sein, die deiner aktuellen Befindlichkeit entsprechen. Aber allgemeine Schlussfolgerungen, die einen Großteil unserer Gedanken ausmachen, sind keine Tatsachen. Und diese Gedanken sind es, die unser Bewusstsein dominieren. Gedanken wie dazu bin ich zu ungeduldig, sowas gelingt mir niemals sehen wir als Tatsachen vor uns. Tatsachen, die unausweichlich und fest im Boden unseres Daseins einbetoniert sind.

Anhand dieser Tatsachen bauen wir uns unsere Identität: Wir sind ungeduldig, wir sind inkompetent. Diese Fakten und Urteile über uns selbst sind die Grundlage für unser Handeln. Und was folgt daraus? Wir gehen neue Dinge nicht an, sondern laufen davor weg. So kann es dazu kommen, dass du zwar mit dem Gedanken spielst, dich ketogen zu ernähren, dich informierst und einliest, aber nie den Schritt wagst, es tatsächlich auszuprobieren. Weil du davon ausgehst, dass du scheitern wirst und dir dieser Gedanken Unbehagen bereitet.

Im Hamsterrad unserer Gedanken

Wir tendieren zudem oftmals dazu, uns in Gedankenspiralen zu verlieren. Besonders die negativen Gedanken, die wir über uns selbst haben, scheinen lange noch nachzuhallen. Der innere Kritiker (verlinken) hat eine nie versiegende Quelle, uns deutlich zu machen, was uns alles misslingt. Um einen akzeptierenden Umgang mit ihn zu erlernen, hilft die Defusions-Technik der ACT.

Du bist nicht der Gedanke – du hast einen Gedanken!

Ziel der Defusionstechnik ist es, sich die Gedanken wie auf einer Autobahn vorzustellen. Nur sitzt du hierbei am Randstreifen und schaust ihnen zu. Es gibt zahlreiche Übungen  und Methapern, die dir helfen können, Abstand von deinen Gedanken zu nehmen ohne sie „auszurotten“. Zwei kleinere Übungen davon Stelle ich dir hier vor:

Übung I : Gedanken beim Namen nennen:

Deine Gedanken erscheinen dir in der Regel in der ersten-Person – Form:

Ich kann das nicht

ich werde scheitern

Gewöhne dir an, deine Gedanken als das zu bezeichnen, was sie sind.

Ich denke, ich kann das nicht

Ich habe den Gedanken, dass ich scheitern werde

Durch den sprachlichen Abstand gewinnst du auch einen emotionalen Abstand zu den Gedanken. Sie sind nichts als vorbeifahrende Autos. Es gibt sie, du „denkst“ sie – aber mehr Bedeutung als das haben sie nicht. In dem „du dir selbst beim Denken zuschaust“, schaffst du die nötige Distanz zu deinen negativen Gedanken, ohne deine Kraft dafür zu verschwenden, sie zu unterdrücken.

Engagement und Akzeptanz in der ketogenen Diät SchneegestöberÜbung II: Schneeflocken

Schließe deine Augen und stell dir vor, es ist tiefster Winter. Die Luft ist kalt und du spürst es –  gleich wird es anfangen zu schneien. Du blickst nach oben und siehst, wie eine Flocke langsam zu Boden sinkt. Nach dieser Flocke kommt eine weitere und noch eine und noch eine – und plötzlich stehst du mitten im Schneegestöber. Die Schneeflocken sind deine Gedanken, die an dir vorbeiziehen. Beobachte das Treiben einfach, ohne dich in den Gedanken zu verhaken. Wende keiner Flocke besondere Aufmerksamkeit zu, sondern schaue dir das Schneetreiben als gesamtes einfach nur an.

Das eigene Selbstbild – der Rahmen macht‘s 

Mit den Übungen zur kognitiven Defusion hast du schon gelernt, sprachlichen Abstand zu deinen negativen Gedanken herzustellen. Im nächsten Schritt geht es nicht darum, die negativen Aspekte des Selbstkonzeptes zu Wiederlegen, sondern das Selbsterleben flexibel zu gestalten. Dazu zunächst folgende Geschichte:

Engagement und Akzeptanz in der ketogenen Diät - Raum

Stell dir vor, du befindest dich in einem dunklen Raum. Alles was du hast, ist eine Taschenlampe. Langsam beginnst du, den Raum damit auszuleuchten. Was siehst du? Du siehst die einzelne Objekte, die in den Kegel des Lichts fallen. Ein Stuhl vielleicht, ein Tisch oder ein Regal. Du kannst die Taschenlampe jedoch auch auf dich Selbst richten. Das Objekt, das jetzt beleuchtet wird, bist du selbst.

Genauso verhält es sich mit deinen negativen Empfindungen und Gefühle oder generell allem, was du erlebst. Du leuchtest den Teil an, der sich gerade gedanklich aufdrängt. Das bist nicht du, sondern ist ein Teil von dir. Auf diese Weise kannst du schlechte Erfahrungen als einen Akt eines Stückes sehen, das gerade auf einer Bühne aufgeführt wird. Du bist die Bühne, die Arena. Was du empfindest, ist ein Teil des Theaterstücks, das gerade aufgeführt wird. Wenn du diesen Perspektivenwechsel beherrschst, werden deine negativen Empfindungen dir weniger im Weg stehen, wenn du neue Aufgaben angehen willst.

Die Schachbrett-Metapher

Meistens sehen wir uns selbst eher als eine Art Konzept. Dieses Konzept beinhaltet Aussagen darüber, wer wir sind bzw. für wen wir uns selbst halten. Leider ist dieses Selbstbild oft starr und unbeweglich und manchmal sogar verzerrt. Vielleicht unterliegst du der Überzeugung, dass du niemals auf Kohlenhydrate verzichten kannst, weil du es einfach nicht kannst!

Vielleicht kapitulierst du wegen diesen Gedanken schon bei den ersten Schritten in Richtung ketogene Ernährung, wenn sich nach wenigen Stunden Heißhunger auf Kohlenhydrate und Unmut einstellen. Dein Selbstkonzept steht dir für eine erfolgreiche Ketose im Weg. Wenn du aber lernen, dich selbst nicht als Konzept sondern als Kontext wahrzunehmen, kannst diese Falle Überwinden!

Engagment und Akzeptanz in der ketogenen Diät - SchachWas genau es bedeutet, sich als Kontext wahrzunehmen, erklärt uns die Schachmetapher. Beim Schach ziehen zwei Spieler abwechselnd auf einem schwarz-weiß karierten Spielbrett die Sachfiguren (König, Dame, Bauer, Pferd, Springer und Turm). Stell dir vor, dein Leben ist ein Schachbrett. Du lässt die Figuren danach ziehen, welche Möglichkeiten dir gegeben sind und die Situation ändert sich von Zug zu Zug. König, Dame, Bauer oder Pferd sind die Gelegenheiten, die sich dir bieten. Wir haben nicht unendlich viele Züge und es gibt Regeln,  aber mit etwas Kreativität haben wir die Möglichkeit, dort anzukommen, wo wir ankommen wollen. Vor diesem Hintergrund kannst du bei deiner ketogenen Ernährungsumstellung denken: Ok, ein paar Tage ohne Kohlenhydrate werden gehen, dann sehen wir weiter!

Der Kontakt zum Hier und Jetzt 

Wenn du anfängst Diätpläne zu schmieden fallen dir anfangs wahrscheinlich immer Patzer aus der Vergangenheit ein. Situationen, in denen du deine Ernährungspläne über Bord geworfen hast oder Momente, an denen du zuckersüßen Versuchungen nicht widerstehen konntest.

Das Prinzip der Achtsamkeit – denn morgen heute schon gestern 

Gedanken und Grübeleien über das, was uns gestern misslungen ist oder Angst davor, was in Zukunft alles schief laufen kann sind hinterhältig. Sie halten dich davon ab, den Moment zu erleben. Zudem halten sie dich davon ab, deine zukünftigen Pläne zu verfolgen. Das passiert nämlich dadurch, dass diese Annahmen deinen Glauben an dich selbst untergraben und dir vergangene Fehlschläge immer wieder vor dein inneres Auge führen.

In dem du deine Achtsamkeit auf das richtest, was gerade um dich herum passiert schaffst du es, dein Handeln darauf auszurichten, was möglich ist. Nur dadurch gelingt es dir, deine Werte zu leben und deine Ziele effektiv zu verfolgen. Achtsamkeit ist ein sehr nützliches Werkzeug, doch es zu beherrschen braucht etwas Übung. Mehr über das Thema Achtsamkeit und Übungen dazu findest du in diesem Artikel (interne Verlinkung zum MBSR Artikel)

Engagement und Akzeptanz in der ketogenen Diät weiter WegOhne Ziel wird jeder weg zu weit

Wir haben also gelernt, negative Seiten unseres Daseins zu akzeptieren, statt gegen sie anzukämpfen.  Wir wissen, dass die Möglichkeit, unsere Schachfiguren zu bewegen begrenzt sind, aber wir mit Kreativität durchaus unsere Ziele erreichen. Aber welche Ziele eigentlich?

Wenn du mit Ketose abnehmen möchtest hast du sicher schon vor Augen, was genau du erreichen willst. Eine bestimmte Zahl auf der Waage beziehungsweise eine kleinere Kleidergröße oder vielleicht auch nur ein besseres Selbstwertgefühl. Vielleicht treibt dich aber auch eher das Gefühl an, etwas für dich und deine Gesundheit getan zu haben.

Wie dem auch sei, diesen Zielen liegen alle spezielle, ganz persönliche Werte zu Grunde.

Deine Werte beschreiben die Art, wie du deinen Platz in der Welt definierst. Sie sind

  • Grundlage deines Verhaltens und haben sich im Laufe der Zeit durch dein Verhalten entwickelt.
  • Basis dafür, wie du dich zum Beispiel in deiner Rolle als Studentin, Mutter, Partner, erfolgreicher Unternehmensgründer oder Ketarier definierst.
  • unabhängig davon, ob dich andere darin bestätigen. Sie sind ein fester Teil von dir, egal ob du sie mit deinem Umfeld teilst oder allein mit ihnen bist und sie berühren die unterschiedlichsten Lebensbereiche.

Und ganz wichtig: Diese Werte müssen dir nicht einmal bewusst sein.

Wie Werte dein Leben wertvoll machen

Werte helfen Dir, deinem Leben ein Richtung zu geben, aber können dir auch dabei helfen, herauszufinden, was du in deinem Leben nicht möchtest. Sie zeigen dir die Rollen, denen du im Leben einen besonderen Stellenwert gibst.

An diesem Punkt läufst du allerdings Gefahr, Ziele fälschlicherweise für Werte zu halten. Werte kannst du nie erreichen, aber du kannst sie von Augenblick zu Augenblick mit einer achtsamen Haltung verwirklichen. Wichtig bei der Auseinandersetzung mit deinen eigenen Werten ist, dass sie deine persönliche Note trage. Erwartungen, bei denen du das Gefühl hast, sie kommen von anderen Menschen oder starre Selbstbildannahmen sind hier fehl am Platz.

Hier eine kurzes, unterhaltsame Animation (auf Englisch) zum Unterschied zwischen Werte und Ziele

Oft ist es jedoch gar nicht so leicht, seine eigenen Werte zu identifizieren. Auch hier gibt es in der ACT viele Übungen.

Übung – Der Rückblick mit 80

Diese Übung soll dir helfen, dir über deine Werte klar zu werden. Schreibe dir die Antworten dazu auf! Stell dir vor, du wärst 80 Jahre alt und würdest auf dein Leben zurückschauen. Ergänze aus dieser Perspektive die folgenden Sätze und führe sie weiter aus:

Engagement und Akzeptanz in der ketogenen Diät Rückblick

Ich habe zu viel Zeit, damit zugebracht, mir über…Sorgen zu machen

Ich habe zu wenig Zeit damit verbracht, Dinge wie …zu tun.

Wenn ich in der Zeit zurückgehen könnte, würde ich von heute an…anders machen.

Eine weitere Übung – die Zielscheibe – findest du hier.

Engagement – mit Power und Zielstrebigkeit erfolgreich in Ketose bleiben und Abnehmen 

Allein zu klären, welche Werte du für dich persönlich vorne anstellst, reicht natürlich nicht. Werte sind nur wirklich nützlich – oder überhaupt sinnvoll – wenn sie dir als Verhaltensgrundlage dienen. Sie sind gewissermaßen das Grundrezept für den Kuchen, der deine Ziele symbolisiert.

Engagement bedeutet, dass du deine Handlungen an deinen Werten ausrichtest. Und zwar auch dann, wenn diese Orientierung an deinen Werten zu unliebsamen Gefühle führt. Engagement meint die Verpflichtung an den persönlichen Werten und das aktive, hingebungsvolle darauf hinarbeiten. Wenn du das nächste Mal also Heißhunger auf Kohlenhydrate verspürst oder dich im Zuge der Keto-Grippe schlapp, schlecht gelaunt oder gereizt fühlst: Halte dir vor Augen, dass auch das zum ketogenen Leben dazugehört. Der aktuelle Zustand ist nur eine Phase! Und zwar eine, die Teil deines Weges ist, Ketarier zu werden. Schlussendlich wird auch sie dich zu dem Ziel führt, endlich die unerwünschten Kilos zu verlieren, gesünder zu sein, mehr Energie zu haben usw. – oder dir dabei Helfen, ein ganz anderes, persönliches Ziel zu verfolgen.

Weitere Übungen

Nach dein eigenen Werten handeln – Werteorientiertes Handeln

Gefühle entschärfen – kognitive Defusion

Kontrollstrategien im Umgang mit negativen Gefühlen und Gedanken

Sich selbst beim Denken beobachten – im Hier und Jetzt leben

Kontrollstrategien im Umgang mit negativen Gefühlen und Gedanken

Für alle, die mehr wissen wollen zu ketogener Diät – mehr Erfolg mit Engagement und Akzeptanz:

https://www.actmindfully.com.au/upimages/ACT_Made_Simple_Introduction_and_first_two_chapters.pdf

https://www.arbor-verlag.de/files/9783867810319.pdf

http://www.coachingpsychologe.de/pdf/Acceptance-Commitment-Therapie.pdf

Flaxman, P. E., Blackledge, J. T., & Bond, F. W. (2014). Akzeptanz-und Commitment-Therapie. Paderborn: Junfermann.

https://books.google.de/books?id=s3g6AwAAQBAJ&pg=PA49&lpg=PA49&dq=Commitment+therapie+engagement&source=bl&ots=m8tb-locw9&sig=WCmQvNiUO2vfuaxxSHVeVL0BdQ0&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwiK4Z6zqIfXAhXGuBoKHWGFDa0Q6AEIVzAG#v=onepage&q=Commitment%20therapie%20engagement&f=false 

Flaxman, P. E., Blackledge, J. T., & Bond, F. W. (2014). Akzeptanz-und Commitment-Therapie: Therapeutische Skills kompakt. Junfermann Verlag GmbH. Hayes SC, Strosahl KD, Wilson KG.  Acceptance and commitment therapy: an experiential approach to behavior change.   New York: Guilford Press; 1999

Hayes, S. C., Levin, M. E., Plumb-Vilardaga, J., Villatte, J. L., & Pistorello, J. (2013). Acceptance and commitment therapy and contextual behavioral science: Examining the progress of a distinctive model of behavioral and cognitive therapy. Behavior therapy, 44(2), 180-198. https://www.krammerbuch.at/bookData/pdfs/hayes_akzeptanz_commitment_leseprobe.pdf

Luoma B, Hayes SC, Walser RD: ACT-Training. Handbuch der Acceptance & Commitment Therapie. Paderborn, Junfermann, 2009.  https://books.google.de/books?id=jbM6BgAAQBAJ&pg=PT209&lpg=PT209&dq=Luoma++B,++Hayes++SC,++Walser++RD:++ACT-Training.Handbuch++der++Acceptance++%26++Commitment++Thera-pie.+Paderborn,+Junfermann,+2009.&source=bl&ots=-uQNKQa6If&sig=br_XDzvndJGBTUsSRnacUkSetpQ&hl=de&sa=X&ved=0ahUKEwiRr53_q4bXAhVlK8AKHX4UDIcQ6AEIMTAC#v=onepage&q=Flexibilit%C3%A4t&f=false

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https://www.rosenfluh.ch/media/psychiatrie-neurologie/2014/03/Die_AkzeptanzCommTherapie.pdf

Sonntag, R. F. AKZEPTANZ-UND COMMITMENT-THERAPIE Ein Beitrag zur dritten Welle der Verhaltenstherapie ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY. AContribution TO THE THIRD WAVE OF BEHAVIOR THERAPY. https://cip-medien.com/wp-content/uploads/2005-2-04.-Sonntag.pdf 

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https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0032-1304959#BR134-13

https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0032-1304959#N66394

https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0ahUKEwiNroTEjOvWAhUBEpoKHUR4AKEQFggmMAA&url=https%3A%2F%2Fwww.praxis-convent.de%2FDLfree%2FDefusionstechniken.pdf&usg=AOvVaw3WHrtZwgxc2K5Oagd84Oq7

Tina

2017-11-14T22:29:03+00:00

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