Ketogene Diät für Sportler

Ketogene Diät für Sportler

Kann ich als Sportler meine Leistung steigern mit Ketose?

Seit ein paar Tagen habe ich meine Ernährung umgestellt. Ich esse jetzt ketogen. Sonst ernähre ich mich eigentlich nur von Reis. Ich lebe auf Bali in Indonesien. Reis ist da einfach am günstigsten. Satt macht er auch. Da ich mich hauptsächlich vegetarisch ernähre, versuche ich schon immer, auf meine Ernährung zu achten. Über eine Low Carb oder ketogene Ernährung hatte ich mir aber noch nie Gedanken gemacht.

Ich bin nun sehr gespannt, wie sich die Ernährungsumstellung auf meine sportlichen Leistungen auswirken wird. Yoga mache ich jeden Morgen und es gehört zu meinem Alltag, Wellen zu reiten. In vier Wochen habe ich einen Wettkampf in Frankreich. Da ich mich momentan nicht sehr fit fühle und beim Wellenreiten mir oft die Kraft fehlt, hoffe ich, dass mir eine Umstellung auf eine ketogene Ernährung helfen kann. Aber Zweifel habe ich auch.

  • Wie kann ich ohne Kohlenhydrate eine gute sportliche Leistung erbringen?
  • Kann sich meine Leistung durch eine ketogene Ernährung verbessern?
  • Wie geht es mir am Anfang der Ernährungsumstellung?

Wie funktioniert die Energieverbrennung bei Athleten?

Der Körper stellt aus Kohlenhydraten Glykogen her, dieses wird gespeichert und in Fett umgewandelt. Bei einer sportlichen Betätigung wird jedoch als erstes nur das Glykogen verbrannt, da das weniger Energie kostet als Fettverbrennung. Diese findet nur statt, wenn die Glykogen-Vorräte zu Neige gehen. Bei einer ketogenen Ernährung hat der Körper keinen Zugriff auf Glykogen und somit werden Fette in Ketone umgewandelt. Diese übernehmen die Aufgaben des Glykogens. Es wird somit bei einer ketogenen Ernährung kein Glykogen für eine sportliche Betätigung benötigt.

Während sportlicher Betätigungen benötigt der Körper generell mehr Energie als gewöhnlich. Jedoch kann ein Athlet mit einer Ernährungsform die auf Kohlenhydraten basiert, durchschnittlich nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern. Bei einem intensiven Training wird diese innerhalb von zwei bis drei Stunden verbraucht. Der Sportler muss nun für eine erneute Zufuhr an Kohlenhydraten sorgen, um genug Energie zur Aufrechterhaltung des Trainings zu haben. Besonders vor einer Wettkampfsituation muss vorher für genügend Energiereserven gesorgt werden. Darüber hinaus muss der Sportler während des Wettkampfes energiebringende Lebensmittel zu sich nehmen, damit es nicht zu einem Leistungsabfall kommt. Gerade diese zeitliche Abstimmung kann sich als schwer erweisen und benötigt ein exaktes Timing.

Was passiert im Körper des ketogenen Athleten?

Es ist daher ein Vorteil, wenn der Sportler von Anfang an auf eine andere Quelle der Energieversorgung zurückgreifen kann und nicht auf eine erneute Aufnahme von Kohlenhydraten angewiesen ist. Bei einer ketogenen Ernährungsweise kann der Sportler seine Energie bereits von Beginn des Wettkampfes an aus Ketonen gewinnen. Es besteht keine Notwendigkeit einer Aufnahme von Kohlenhydraten und der Sportler mit einer ketogenen Ernährung ist somit leistungsstärker als Sportler mit einer anderen Ernährungsformen.

Eine Verbrennung von Ketonen ist gesünder für den Sportler als ein Rückgriff auf Glykogen. Denn die aus Ketonen gewonnene Energie ist stabiler und die Ausschüttung von gesundheitsschädlichen freien Radikalen geringer als bei einer Glykogenverbrennung. Außerdem beschleunigt Glykogen den Alterungsprozess im Körper, während Ketone sich positiv auf die Effizienz der Zellen auswirken.
Die Leistungsfähigkeit des Sportlers kann sich durch eine ketogene Ernährung verbessern, da eine dauerhafte Energieversorgung gewährleistet ist und ein Einbruch der Leistungsfähigkeit verhindert wird. Es müssen also auch während langer körperlicher Belastung keine Kohlenhydrate hinzugefügt werden, denn der Körper des ketogenen Sporttreibenden hat die Möglichkeit, auf Fetten zurückzugreifen.

athlet-ketogene-ernaehrungKetose und aerobes und anaerobes Training

Bei sportlicher Betätigung werden im Körper Kohlenhydrate und Fette verbannt. Die Verbrennung von Fetten benötigt Sauerstoff, eine Verbrennung von Kohlenhydrate benötigt jedoch nicht zwingend Sauerstoff. Bei einem aeroben Energiestoffwechsel werden Kohlenhydrate und Fette mit Sauerstoff verbrannt.

Anaerober Stoffwechsel ist dagegen nur für die Verbrennung von Kohlenhydraten geeignet, denn es ist kein Sauerstoff vorhanden. Sportarten mit extrem hoher Intensität werden mit einem anaeroben Stoffwechsel angetrieben. Dabei ist der Wechsel zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel von der Herzfrequenz abhängig. Anaerober Stoffwechsel beginnt bei einer Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute und ist daher von Sportler zu Sportler natürlich unterschiedlich.

Genug Energie in Ketose?

Während des Trainings kann der Stoffwechsel zwischen aerob und anaerob wechseln. Bei Beginn des Trainings besteht meistens ein aerober Stoffwechsel mit einer Fett- und Kohlenhydratverbrennung. Bei hoher Intensität des Trainings kann der Körper in einen anaeroben Stoffwechsel umschlagen. Bei einer anaeroben Verbrennung während der sportlichen Betätigung wird die Fettverbrennung gehemmt und der Körper greift nun auf das Glykogen der Kohlenhydrate zurück.
Bei einem ketogenen Sportler kann es hier zu Problemen führen, da der Körper keine Möglichkeit hat auf Kohlenhydrate zurückzugreifen. Das Training bei ketogener Ernährung sollte in einem unteren Pulsbereich und mit einer längeren Trainingszeit sein, um eine Fettverbrennung zu garantieren.

Gefahr der Übersäuerung

Hinzu kommt, dass bei jeder Art des Energiestoffwechsels, bei einem intensiven Training Laktat in das Blut gelangen kann. Es besteht die Gefahr einer Übersäuerung der Muskeln. Davon ist jeder Sportler betroffen und auch bei einem ketogenen Sportler kann dieses Problem auftreten. Dieses Risiko kann aber durch regelmäßiges Trinken von Wasser minimiert werden. Auch das Konsumieren von Gemüse wie Salat und Tomaten, kann dabei helfen, den Körper mit Vitalstoffen zu versorgen. Ausgewogene Ernährung wirkt somit vorbeugend gegen eine Übersäuerung. Für einen ketogenen Sportler ist es daher wichtig, verschiedenes Gemüse zu sich zu nehmen, um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu bleiben.

Der Körper ändert sich übrigens durch Ketose. Grenzen verschieben sich. Zum Beispiel die Grenze, ab der der Körper mehr Säure herstellt, als er nutzen kann, und die Grenze, ab der er anaerob arbeitet.

Was darf ich als Sportler täglich essen?

Die tägliche Ernährung setzt sich hauptsächlich zusammen aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Flüssigkeit.

Kohlenhydrate

Die Aufnahme von Kohlenhydraten soll auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert werden. Um in Ketose zu kommen, sollte man die ersten Tage sogar unter 20 Gramm Kohlenhydrate bleiben.
Gemüse ist für die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen wichtig und variiert zwischen 10 und 15 Gramm der Kohlenhydrate pro Tag. Es ist jedoch ratsam, stärkehaltiges Gemüse zu vermeiden. Kartoffeln und Karotten enthalten viele Kohlenhydrate und daher sind Brokkoli, Gurken und Auberginen vorzuziehen. Wichtige Fette liefern Nüsse und Samen mit fünf bis zehn Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Früchte enthalten viel Zucker und sind nur in geringen Mengen ratsam. Dabei beträgt die tägliche Aufnahme fünf bis zehn Gramm Kohlenhydrate durch Früchte. Beeren und Avocados sind hingehen kohlenhydratarm und am besten für die Ernährung des Sportlers geeignet.

Eiweiß

Die Menge des aufzunehmenden Eiweißes ist abhängig von dem Gewicht und dem prozentualen Körperfett des Sportlers. Nach dem Training ist es wichtig, Fleisch oder Joghurt zu konsumieren, um den Muskelaufbau zu fördern. Jedoch gilt hier, das richtige Mittelmaß zu finden. Denn bei einem übermäßigen Eiweißkonsum kann sich die Niere verändern, um sich als Filterorgan anzupassen. Auch die Leber muss bei einer vermehrten Eiweißzufuhr mehr Arbeit leisten. Dabei ist viel Eiweiß zwar nicht gesundheitsschädlich, wirkt aber eher belastend auf den Körper und Muskel bauen sich auch nicht schneller auf. Muskelaufbau wird hauptsächlich durch Training gesteigert.

Fett

Fette sind der Motor und daher sehr wichtig für den ketogenen Sportler. Daher ist es ratsam, Fette zu sich zu nehmen, die einfach vom Körper verarbeitet werden können. Als beste Quelle für Omega-Fettsäuren sind Thunfische und Sardinen und sie unterstützen die Fettverbrennung in den Muskeln.

Flüssigkeit und Mineralstoffe

Für Athleten ist eine Aufnahme von Salz essentiell, denn bei sportlichen Betätigungen verliert der Körper mehr Salze als gewöhnlich. Des Weiteren wirkt eine ketogene Ernährung entwässernd und der Athlet sollte auf eine konsequente Wasserversorgung achten.
Das Gleiche gilt für weitere Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink. Ein Mangel an Magnesium führt zu Muskelkrämpfen, kann aber durch dunkelgrünes Gemüse oder Hühnerbrühe von dem Sportler aufgenommen werden. Alternativ kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
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Magnesium Pulver: Magnesium-Citrat ist gut für Smoothies und zur individuellen Dosierung. Tabletten: Magnesiumcitrat Kapseln

Was soll ein ketogener Sportler vor und nach dem Sport zu sich nehmen?

Vor und nach dem Sport sollte der Sportler 250-500 ml Wasser trinken. Durch die ketogene Ernährung optimiert der Körper die Nutzung von Eiweiß und nach dem Sport ist es am besten für den Sportler, Eiweiß zu sich zu nehmen. Der Muskelaufbau wird so gefördert. Eine kohlenhydratreiche Ernährung hingehen fördert den Aufbau von Fett in den Muskeln und es wird nicht geraten, Kohlenhydrate nach dem Sport zu essen.

ketose-sport-kraftsportKraftsport und Ketose

Ketogene Diäten werden am meisten im Kraftsport und Bodybuilding eingesetzt. Es werden verschiedene Formen ketogener Ernährung unterschieden. Bei der TKD (Target Ketogentic Diet) handelt es sich um einen ketogenen Ernährungsplan, jedoch werden zur Leistungssteigerung vor dem Training zusätzliche Kohlenhydrate aufgenommen. Diese Kohlenhydrate werden gezielt eingesetzt, um vorausschauend für das nächste Training genügend Energie bereitzustellen. Am besten ist eine Aufnahme von 25 bis 50 Gramm Kohlenhydraten vor dem Training. Die Menge ist dabei abhängig von der Intensität des Trainings. Diese Form der ketogenen Ernährung bringt den Athleten zwar dann kurzfristig aus der Ketose, nach dem Training kann der Zustand jedoch schnell wiederhergestellt werden. Voraussetzung dafür ist jedoch eine zuvor strikte ketogene Ernährung. Die täglichen 20-50 Gramm Kohlenhydrate sollten außerhalb der Trainingseinheiten nicht überschritten werden. Die TKD ist auch für Anfänger im Kraftsport geeignet, jedoch ist eine tiefgehende Auseinandersetzung mit und Einhaltung der ketogenen Ernährung nötig.
Im Gegensatz dazu ist die CKD (Cyclical Ketogenic Diet) eher für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet. In diesem Ernährungsplan wechselt der Sportler zwischen zwei Zyklen. An fünf bis sechs Tagen wird eine strikte ketogene Diät durchgeführt und an ein bis zwei Tagen werden dagegen sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen. Am ersten dieser High-Carb Tage sollten Kohlenhydrate 70% der täglichen Kalorien entsprechen, am zweiten Tag nur noch 60%. Nach diesen zwei Tagen kehrt der Sportler in eine ketogene Ernährung zurück. Bei einem extrem intensiven Training kann der Körper eventuell nicht auf eine Fettverbrennung zurückgreifen und braucht Kohlenhydrate. Es besteht dabei das Risiko, an Körperfett zuzunehmen. Es erfordert ein extremes Training zum Abbau der vielen Kohlenhydrate.

Vorteile Ketose für Kraftsportler

Durch eine ketogene Ernährung können im Kraftsport Muskeln schneller aufgebaut und überflüssiges Fett verbrannt werden. Das Ergebnis sind definierte Muskelpartien und weniger Wassereinlagerungen im Körper. Der Sportler kann somit in sehr kurzer Zeit sein Trainingslevel steigern. Dabei sind jedoch auch eventuelle Leistungseinbußen in der Übergangszeit möglich.

Tipp: Probiere die ketogene Ernährung in Verbindung mit Intermittent Fasting. Wenn du in Ketose bist, wird dir Fasten viel leichter fallen. Intermittent Fasting ist nicht nur gut zur Definition deiner Muskeln, es ermöglicht auch Autophagie. Autophagie ist ein Prozess im Körper, bei dem Zell-Abfall beseitigt wird. Das in seine Grundbausteine zersetzte Zell-Material kann dann zum Aufbau neuer Zellkomponenten – zum Beispiel neuer Muskeln – genutzt werden.
Terry Crews ist ein großer Fan von Intermittent Fasting.

Ausdauersport und Ketose

Durch eine Umstellung des Stoffwechsels auf Fettverbrennung wird auch die Ausdauer der Athleten gesteigert. Gerade Ausdauersportler haben bei einer kohlenhydrathaltigen Ernährung häufig Probleme mit der Verdauung. Bei einer längeren Belastung des Körpers beim Radsport kann es zu Problemen bei der Verdauung kommen, da die Funktion des Verdauungssystem eingeschränkt ist. Die Aufnahme von Kohlenhydraten während eines Wettkampfes bereitet dann Schwierigkeiten und kann zu einem Leistungsabfall führen. Um dies zu vermeiden, hilft eine Umstellung auf eine Ketose. Bei einer ketogenen Ernährung werden hauptsächlich Fette verstoffwechselt. Das kann einen Leistungsabfall verhindern und die Ausdauer steigern. Ausdauersportler müssen sich also während des Wettkampfes keine Sorgen machen, wie sie ihre Kohlenhydrat-Reserven wieder auffüllen. Denn Fette geben genug Energie für ein langanhaltendes Training. Bei einem Wettkampf kann sich der ketogene Ausdauersportler auch vollkommen auf seine Leistungssteigerung konzentrieren, ohne einen Leistungsabfall befürchten zu müssen. Ausdauersportler berichteten, dass sie bei einer ketogenen Ernährung unter weniger Muskelkater leiden würden.

Außerdem ist der Körper bei einer lang anhaltenden Belastung nicht dem Risiko einer Unterzuckerung ausgesetzt, da die ketogene Ernährungsweise dafür sorgt, dass der Insulinspiegel dauerhaft gesenkt wird und Blutzuckerschwankungen verhindert werden. Bei einer Studie mit Leistungsturnen zeigten sich zwar keine signifikanten Unterschiede in Ausdauer und Stärke, jedoch konnte eine ketogene Ernährung bei den Turnern das Körperfett reduzieren und Muskelmasse steigern. Auch beim Ausdauersport ist es wichtig, dem Körper des Athleten die Zeit zu geben, den Stoffwechsel des Körpers umzustellen und das Risiko einer Übersäuerung der Muskeln vorzubeugen. Dabei ist wieder eine ausgewogene ketogene Ernährung wichtig, in der der Sportler nicht nur Fleisch, sondern auch Gemüse konsumiert.

ketose sportler fehlerWelche Fehler werden oft von Sportlern mit Ketose gemacht?

Angst vor Fett

Bei einer ketogenen Ernährung spielt Fett eine große Rolle. Am Anfang kann viel Fett etwas ungewöhnlich sein. Es werden große Mengen an Kalorien durch Fett aufgenommen und im ersten Moment sträubt sich ja jeder gegen Kalorien. Die vermehrte Aufnahme von Fetten ist jedoch der Schlüssel zur einer erfolgreichen ketogenen Ernährung.
Um ausreichend Fett zu sich zu nehmen und tiefer in Ketose zu kommen, nehmen viele Ketarier Kokosöl oder MCT Öl (Hansa Vital MCT- Öl), zum Beispiel zusammen mit Butter im Kaffee.

Zu viel Eiweiß

Ein weiterer Fehler ist, dass die fehlenden Kohlenhydrate durch Eiweiß ersetzt werden. Dadurch steigt Glykogen im Körper und genau das wollen wir ja mit einer ketogenen Ernährung vermeiden. Denn durch vermehrtes Glykogen wird die Keton-Produktion eingestellt und es wird kein Fett verbrannt.

Zu viele Kohlenhydrate

Auch wenn der Sportler auf Reis, Nudel und Zucker verzichtet, können die Kohlenhydrate aus Gemüse und Früchten schnell die Tagesdosis überschreiten. Deswegen ist es wichtig, die täglichen Kohlenhydrate genau zu zählen und nicht zu viele zu sich zu nehmen. Gerade am Anfang, wenn der Stoffwechsel sich gerade in der Veränderung befindet, ist eine strikte Einhaltung der täglichen Kohlenhydrate zu empfehlen. Die ersten Tage am besten unter 20 Gramm Kohlenhydrate bleiben.

Zu schnelles Aufgeben

Gerade in der Übergangsphase muss sich der Körper noch umstellen und es können Nebenwirkungen auftreten. Deswegen ist die Devise: Nur nicht aufgeben! Die Übergangszeit kann je nach Sportler unterschiedlich lang oder kurz sein und die Nebenwirkungen unterschiedlich stark.

Jeden Tag das gleiche Essen

Jeden Tag das gleiche ketogene Essen zu sich zu nehmen, entspricht zwar einer ketogenen Ernährung, ist jedoch alles andere als gesund. Denn dem Sportler fehlen dann viele Nährstoffe, da die Ernährung zu einseitig ist. Deswegen sollte der Sportler sich trauen, auch neue Rezepte zu kochen und anderes Essen auszuprobieren. Ohne eine ausgewogene Ernährung kann es zu Defiziten kommen und der Sportler ist anfälliger für Stress und Krankheiten.

Zu wenig oder zu viel Planung

Für eine ketogene Ernährungsumstellung ist vorher eine gewisse Planung notwendig. Die richtigen Zutaten für eine ketogene Mahlzeit müssen eventuell erst online bestellt werden. Dazu kommt, dass vor einer Umstellung der Sportler erst alle wichtigen Informationen über die im Essen enthaltenen Kohlenhydrate braucht und vielseitig über die kommende Umstellung recherchieren muss. Eine übertriebene Planung ist jedoch auch nicht geeignet. Denn so verschafft sich der Sportler noch zusätzlichen Stress, indem er sich selbst unter Druck setzt. Ein gewisses Maß an Planung ist daher empfehlenswert, jedoch jeden einzelnen Bissen zu planen, ist unnötig.

Falsches Timing

Gerade in der Anfangsphase einer ketogenen Ernährungsumstellung muss sich der Körper umgewöhnen und mit der Veränderung umgehen lernen. Daher ist es ratsam, eine ketogene Ernährung zu beginnen, wenn der Sportler keine wichtigen Wettkämpfe bestreiten muss. Der Sportler kann sich dann nur auf die Ernährung konzentrieren und der Körper wird nicht unnötig gestresst.

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Was sind die Vorteile Ketogener Ernährung?

Ein gut trainierter Athlet kann Fett genauso gut speichern wie Glykogen. Die Fettspeicher sind größer als die Glykogenspeicher und der Sportler hat damit Zugriff auf praktisch unbegrenzte Energie. Fett wird dabei verbrannt und Muskeln werden aufgebaut. Dabei verliert der Körper auch an Wassereinlagerungen und das Gewicht des Sportlers lässt sich schnell reduzieren. Es lässt sich zusammenfassend sagen, dass der Athlet mit einer ketogenen Ernährung härter trainieren kann, länger leistungsfähig ist und sich schneller erholt. Beim Kraftsport sind die definierteren Muskeln ein weiterer Vorteil.

Wenn du wissen willst, welche Vorteile ketogene Ernährung sonst noch für deinen Körper hat, findest du hier jede Menge Informationen.

Welche Zweifel haben Sportler?

Viele Sportler haben Zweifel, dass der Körper bei einer ketogenen Ernährung Muskelmasse aufbaut, da nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Sie gehen davon aus, dass der Körper durch die fehlenden Kohlenhydrate Muskeln sogar abbauen könnte und der Sportler keine Energie zum Sporttreiben hätte. Diese Gefahr besteht bei der ketogenen Ernährung jedoch nicht, da die Energieversorgung durch Fett ausreichend ist. Fett ist dabei eine fast uneingeschränkte Energiequelle und muss nicht während des Trainings aufgefüllt werden. Dabei ist eine tägliche moderate Proteinzufuhr wichtig, um einen Muskelaufbau zu garantieren.
Wie viel Protein du zu dir nehmen solltest, kannst du mit diesem Ketose Rechner herausfinden.

Mit welchen Leistungseinbußen ist in der Übergangszeit zu rechnen?

Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung und in der Übergangszeit von einem glykogenen auf den ketogenen Stoffwechsel kann es bei dem Sportler jedoch gelegentlich zu einem Leistungseinbruch kommen. Der Körper kann müde und erschöpft sein, da sich Organe und Muskeln anpassen müssen. Eine hormonelle Veränderung findet statt. Des Weiteren kann der Sportler kurzzeitig unter Lustlosigkeit und Stimmungsschwankungen leiden.

Es ist deswegen nicht ratsam, die ketogene Ernährungsumstellung in wichtigen Monaten mit Wettkämpfen zu beginnen, sondern in Ruhephasen, in denen der Sportler keinem Leistungsdruck ausgesetzt ist. Der Körper muss sich einige Wochen umgewöhnen und sich vollständig auf die neue Ernährungsform einstellen. Die benötigte Zeit für diese Umstellung ist bei jedem Sportler unterschiedlich lang.
Nachdem der Körper sich der neuen Ernährungsweise angepasst hat, ist der Sportler hingehen wieder leistungsfähig. Er kann durch eine ketogene Ernährung sogar die Leistung steigern. Diese Leistungssteigerung ist abhängig vom Sportler und der jeweiligen Sportart. Eine ketogene Ernährung hat ihre größten Erfolge im Kraft- und Ausdauersport.

Für welche Sportler ist eine ketogene Ernährung geeignet?

Die Leistungssteigerungen durch eine ketogene Ernährungsweise sind von der Sportart und von den körperlichen Gegebenheiten des Sportlers abhängig. Außerdem wird das Ergebnis davon beeinflusst, wie sehr der Sportler auf eine strikte Einhaltung der täglichen Kohlenhydrate achtet.

Es gibt keine “richtige” Ernährungsweise. Jedem Athleten, der nach einer Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit mit Hilfe einer Ernährungsumstellung sucht, ist eine ketogene Ernährung zu empfehlen. Das Wichtigste dabei ist, die ketogene Ernährungsumstellung des Athleten mit einer ärztlicher Betreuung durchzuführen. Je nach Athlet kann es zur Leistungssteigerungen, aber auch zu gesundheitlichen Auswirkungen kommen, die bei manchen Sportlern negative Einflüsse auf ihr Wohlbefinden oder ihre Leistungsfähigkeit haben.

Hohe Belastungen mit Ketose – Crossover Effekt

Dabei ist auch zu beachten, dass der Körper bei einer extrem hohen sportlichen Belastung durch Kohlenhydrate eine größere Energie gewinnen kann. Bei einer leichten bis mittleren sportlichen Betätigung kann jedoch ein auf Fett basierender Stoffwechsel wie bei der ketogenen Ernährungsweise mehr Energie erzeugen.  Dieser Effekt wird als “crossover effect” bezeichnet. Demzufolge ist bei einer niedrigen Belastung des Körpers eine ketogene Ernährung vorzuziehen und bei großer Belastung eine Ernährung mit Kohlenhydraten. Dieser Effekt ist jedoch natürlich abhängig von dem jeweiligen Sportler und dem Grad der Fettadaption. Jeder Körper reagiert anders auf eine bestimmte Form der Ernährung. Der “crossover effect” lässt sich daher nicht verallgemeinern, sondern jeder Sportler sollte ausprobieren, was persönlich zu seinem Training passt und womit sich die persönliche Leistung verbessern lässt. Besonders bei einer leichten und mittleren sportlicher Belastung ist es in jedem Fall einen Versuch wert, die sportliche Leistung durch eine ketogene Ernährungsumstellung zu steigern.

Meine Keto Reise als Wellenreiterin

Nach meinen Recherchen über die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf Sportler freue ich mich auf die bevorstehenden Veränderungen in den nächsten Wochen. Ich bin mir sicher, dass die Ernährungsumstellung mir für meinen bevorstehenden Wettkampf helfen kann. Da ich mich bereits vorher abgeschlagen und nicht fit fühlte, kann es ja nur noch bergauf gehen!

Besonders wichtig ist mir aber auch, dass ich an meiner Disziplin arbeite. Davon habe ich nämlich nicht viel. Disziplin und Selbstvertrauen ist aber für meine zukünftige sportliche Karriere sehr wichtig. Die Challenge der ketogenen Ernährungsumstellung wird eine Herausforderung sein und ich werde viel Disziplin benötigen.
Ich denke, dass es unabhängig von dem Ergebnis meiner Ernährungsumstellung wichtig ist, sich immer wieder neuen Herausforderungen zu stellen. Bei der Bewältigung von Herausforderungen wächst das Selbstbewusstsein. Als Wellenreiterin kommt man oft an seine Grenzen und wird vor neue Herausforderungen gestellt. Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen sind dann essentiell und können mir in einer Wettkampfsituation helfen.

von Merle Wedekind, aka Mayla

Quellen und Studien zu Sport und Ketose

Burke, Louise M., Megan L. Ross, Laura A. Garvican-Lewis, Marijke Welvaert, Ida A. Heikura, Sara G. Forbes, Joanne G. Mirtschin, Louise E. Cato, Nicki Strobel, Avish P. Sharma, and John A. Hawley. “Low Carbohydrate, High Fat Diet Impairs Exercise Economy and Negates the Performance Benefit from Intensified Training in Elite Race Walkers.” The Journal of Physiology (2016).

Burke, L. M. “”Fat Adaptation” for Athletic Performance: The Nail in the Coffin?” Journal of Applied Physiology 100.1 (2006): 7-8.

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Cox, Pete J., and Kieran Clarke. “Acute Nutritional Ketosis: Implications for Exercise Performance and Metabolism.” Extreme Physiology & Medicine. BioMed Central, 2014.

Cox, Peter J., Tom Kirk, Tom Ashmore, Kristof Willerton, Rhys Evans, Alan Smith, Andrew J. Murray, Brianna Stubbs, James West, Stewart W. Mclure, M. Todd King, Michael S. Dodd, Cameron Holloway, Stefan Neubauer, Scott Drawer, Richard L. Veech, Julian L. Griffin, and Kieran Clarke. “Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes.” Cell Metabolism 24.2 (2016): 256-68.

Havemann, L. “Fat Adaptation Followed by Carbohydrate Loading Compromises High-intensity Sprint Performance.” Journal of Applied Physiology 100.1 (2006): 194-202.

Marquet, Laurie-Anne, Jeanick Brisswalter, Julien Louis, Eve Tiollier, Louise M. Burke, John A. Hawley, and Christophe Hausswirth. “Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake.” Medicine & Science in Sports & Exercise 48.4 (2016): 663-72.

Pinckaers, Philippe J. M., Tyler A. Churchward-Venne, David Bailey, and Luc J. C. Van Loon. “Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype?” Sports Medicine (2016).

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Zajac, Adam, Stanislaw Poprzecki, Adam Maszczyk, Milosz Czuba, Malgorzata Michalczyk, and Grzegorz Zydek. “The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists.” Nutrients 6.7 (2014): 2493-508.

2018-10-29T12:30:39+00:00

7 Comments

  1. Phil 18. Februar 2018 at 19:01 - Reply

    Sollte man bei Wettkämpfen auch als ketoadaptierter Sportler KH während der Belastung (4-10h) zu sich nehmen, um an Energie zu kommen? Oder wie ernährt man sich vor und während des WK?

    • Verena Kuhn 13. März 2018 at 17:24 - Reply

      Das muss wohl jeder Sportler für sich testen. Was ich machen würde: Monate vor irgendeinem Wettkampf gut adaptiert sein. Testen mit und ohne KH während der Belastung. Tendenziell: Für Wettkampf – Anaerob: KH zu sich nehmen – vorher / währenddessen. Aerob: im Training probieren und falls das klappt in Keto bleiben.

      • Phil 14. Mai 2018 at 18:13 - Reply

        Danke Dir Verena,
        ich werde bei meinem nächsten WK (Dauer ca. 10h, also niedrig intensiv) erstmal probieren, ohne KH auszukommen.
        Was meinst Du, sollte ich Nüsse oder MCT-Öl, dunkle Schokolade als „Ersatzverpflegung“ zu mir nehmen oder komplett nüchtern laufen?
        Wenn ja, wieviel Fette bzw. kcal pro Stunde kann der Körper unter der mäßigen Belastung verdauen/aufnehmen ohne dass es zu Verdauungsproblemen kommt?
        Geplant habe ich etwa 25g Fette (ca. 230 kcal) und 600ml Flüssigkeit pro Stunde zu nehmen.
        Bin gespannt auf Deine Erfahrungen/Meinung dazu?!

        Sonnige Grüße
        Phil

        • Verena Kuhn 19. Mai 2018 at 16:27 - Reply

          Phil, erstmal Hut ab vor so viel Sportlichkeit. Wenn du keine resistente Stärke oder ähnliches probieren will, sondern Fett – auch hier gilt: Was auch immer du essen willst: das solltest du vorher testen (möglichst beim Sport). An MCT Öl langsam herantasten, das kann sonst fiesen Durchfall geben (die Sorte, bei der du denkst du pupst und plötzlich ist die Hose dunkel). Ansonsten wäre das mein Favorit, weil es schnell aufgenommen wird. Wenn du keto adaptiert bist und genug Fett am Körper hast (was die meisten Menschen haben) würde ich aber nicht so viel zusätzlich planen zu essen. Abe genug dabei haben…

          • Phil 20. Mai 2018 at 16:16

            Liebe Verena,
            nochmals danke für Deine Stellungnahme!

            Ja, ich bin vollständig ketoadaptiert (seit November).

            Ich bin tatsächlich ohne KH durchgekommen bei meinem WK, allerdings konnte ich doch nur wesentlich weniger zu mir nehmen, als erhofft. Es blieb bei ca. 50g Macadamia-Nüsse, etw 5g MCT Öl und ein paar in Kokosmilch gelösten Chiasamen über die vollen 10h. Die Leistung war allerdings doch eingeschränkt und der Muskelabbau deutlich größer als gewohnt. Von daher werde ich in WK zukünftig doch zweigleisig fahren und wieder KH und etwas Eiweiß zum Muskelschutz in die WK-Verpflegung einbauen. Das vorherige Testen der WK-Verpflegung ist natürlich immer Pflicht. Alltagernährung bleibt aber bis auf Weiteres ketogen. Würde mich über weiteren Erfahrungsaustausch freuen!

  2. Jens Grüttner 23. April 2018 at 13:42 - Reply

    Sehr geehrte Damen und Herren,

    unter „Genug Energie in Ketose?“ steht „Bei einem ketogenen Sportler kann es hier zu Problemen führen, da der Körper keine Möglichkeit hat auf F e t t e zurückzugreifen. Das Training bei ketogener Ernährung sollte in einem unteren Pulsbereich und mit einer längeren Trainingszeit sein, um eine Fettverbrennung zu garantieren.“

    Ist das richtig? Oder sollte es heißen Kohlenhydrate statt Fett.

    • Verena Kuhn 27. April 2018 at 8:10 - Reply

      Im anaeroben Bereich kann der Körper tatsächlich nicht mehr Fette verbrennen und will Glukose. (Daher auch die Carb Ups für Leistungssportler)

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