Ketogene Einkaufsliste – was der Supermarkt ketogenes für dich bietet!

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Ketogene Einkaufsliste – was der Supermarkt ketogenes für dich bietet!

Im Folgenden geben wir dir einen kleinen Einblick in die ketogene Vielfalt der Supermarktregale. Wenn du mit der ketogenen Ernährung startest, wirst du von vielen Bekannten zu hören bekommen: „Was willst du denn dann noch essen, wenn Pasta und Brot wegfallen?“

Wir sagen: „Ziemlich viel!“ Das meiste ist sogar frisch und unverarbeitet zu haben. Heißt man hat die Chance sich in der Küche kreativ ausleben zu können.

Fette und Öle

Fette bilden den Hauptbestandteil der ketogenen Ernährung. Daher müssen wir uns gut überlegen welche Fette und Öle wir zum Kochen auswählen.

Zum Braten und Kochen empfehlen wir Öle und Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren (Butter, Schmalz, Kokosöl, Rapsöl, Olivenöl), weil sie chemisch stabiler sind. Außerdem bilden sich beim Erhitzen weniger Transfette.

Öle und Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren eigenen sich zum Verfeinern von Kaltspeisen wie Salaten oder Saucen und Dips.

Chemisch hergestellte Öle sind ein umstrittener Punkt, denn sie werden aus Rohöl synthetisiert. Wir empfehlen natürliche Öle zu bevorzugen.

  • Rapsöl (chemisch)
  • Distelöl (chemisch)
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Sojaöl
  • Erdnussöl
  • Schmalz
  • Butter
  • Kokosöl
  • Walnussöl

Fleisch und Fisch

Bei einer ketogenen Ernährung ist es von Vorteil, wenn du auf die Omega-3 – Omega-6-Balance achtest. Durch einen hohen Anteil an Fisch wie Thunfisch, Lachs, Forelle erreichst du leicht ein gutes Verhältnis. Falls du keinen Fisch magst, solltest du dir Fischölpräparate aus der Apotheke besorgen. Du kannst es in diverse Speisen beimischen, denn das Öl ist geschmacksneutral und vollkommen unbedenklich.

Ob Fleisch oder Fisch – wir empfehlen Bio! Das Fleisch ist nahezu frei von Antibiotika und die Biohöfe unterliegen strengen Kontrollen. Für den kleineren Geldbeutel ist auch normales Supermarktfleisch in Ordnung. Durch die low-fat Hysterie sind meist fettige kleinere Fleischstücke billiger und zu bezahlbaren Preisen zu haben.

Bei Fisch kannst du darauf achten, dass er wild gefangen wurde. So ist garantiert, dass der Fisch keiner Medikation unterlag und der Natur entsprechend aß.

  • Bacon
  • Beef
  • Rind
  • Hühnchen
  • Ei
  • Fisch aller Art
  • Schinken
  • Wiener Wurst
  • Lamm
  • Schwein
  • Muscheln und Meeresfrüchte
  • Shrimps
  • Truthahn
  • Wild

Gemüse, Obst, Pilze und Gewürze

Gemüse ist die Basis einer jeden Ernährungsform, auch der ketogenen Ernährung! Jedoch musst du bei der ketogenen Ernährungsform einige Regeln beachten. Es gibt viele Gemüsearten, die sich durch ihren hohen Kohlenhydratgehalt auszeichnen. Die Kartoffel, die Karotte, der Kürbis oder die Zwiebel sind drei gängige Beispiele. Während die Karotte und die Zwiebel ihr Dasein, in kleinen Mengen, durch einen hohen Vitamin- und Mineraliengehalt rechtfertigen, gilt dies für die Kartoffel nicht. Die Kartoffel reiht sich somit in die Gruppe Reis und Getreidesorten mit ein, die unseren Körper mit Kohlenhydraten belasten. (Tipp: Meist ist es das unterirdisch wachsende Gemüse, welches reich an Kohlenhydraten ist)

Wir empfehlen dir also, dass der Hauptbestandteil grünes, blättriges Gemüse bildet. Diese Sorten sind bestens geeignet für Keto und vielseitig zuzubereiten. Manche darin enthaltenen Bitterstoffe unterstützen sogar die Fettverdauung.

Pilze hingegen bestehen hauptsächlich aus Wasser und haben fast gar keine Kohlenhydrate. Sie sind somit für die Ketarier willkommen.

Anders verhält es sich mit Obst. Obst ist zwar reich an Mineralien und Vitaminen, jedoch besitzt es einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Deshalb solltest du Obst entweder durch Gemüse ersetzen oder nur in Maßen genießen.

  • Spargel
  • Avocado
  • Broccoli
  • Karotten (in kleinen Mengen – Wurzelgemüse)
  • Wirsing
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Artischocke
  • Gurke
  • Oliven
  • Knoblauch
  • Pastinake (in kleinen Mengen – Wurzelgemüse)
  • Grüne Bohnen
  • Champignons
  • Zwiebel (in kleinen Mengen – Wurzelgemüse)
  • Zitrone
  • Paprika
  • Eingelegte Gurke
  • Romanasalat
  • Feldsalat
  • Schalotten (in kleinen Mengen – Wurzelgemüse)
  • Zuckererbse
  • Fenchel
  • Spinat
  • Soja
  • Chicorée
  • Sauerkraut
  • Kürbis (in kleinen Mengen – Wurzelgemüse)
  • Tomate
  • Champignon
  • Königsausternpilz
  • Morchel
  • Pfifferling
  • Steinpilz
  • Trüffelpilze
  • Waldpilze
  • Gewürze und Kräuter aller Art

Käse und Milcherzeugnisse

Bei Milchprodukten gilt: Je fettiger, desto besser! Denn je fettiger das Milchprodukt ist, desto weniger Laktose ist enthalten. Eine kleine Hilfe, die dir das Aussuchen des Milchprodukts im Supermarkt einfacher macht, ist dass fettige Produkte cremiger sind. Wichtig: immer die Nährwertangaben prüfen – oft verstecken sich in zubereiteten Käseprodukten verschiedene Formen von Zucker. (Falls du neugierig bist, unter welchen Namen Zucker sich in den Inhaltsstoffen verbirgt – hier findest du eine Liste)

  • Buttermilch
  • Blauschimmel
  • Brie
  • Cheddar
  • Colby
  • Cottage
  • Kefir
  • Frischkäse
  • Feta
  • Mozzarella
  • Weichkäse
  • Parmesan
  • Emmentaler
  • Mascarpone
  • Sahne
  • Saure Sahne
  • Joghurt

Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne sind eine hervorragende Fettquelle. Sie enthalten viele essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Kohlenhydrate sind jedoch auch ein Bestandteil von Nüssen, weshalb du immer ein Auge auf die Portionsgröße, die du täglich zu dir nimmst, nehmen solltest.

Bei der ketogenen Ernährung verzichten wir auf Getreide, weshalb Nussmehl (z.B. aus Mandeln) ein Ersatz ist. Du kannst es zum Brot oder Kuchen backen verwenden.

  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Cashews
  • Chia Samen
  • Kokosnuss
  • Haselnüsse
  • Bambussprossen
  • Macadamia
  • Erdnüsse
  • Pekannuss
  • Pinienkerne
  • Pistazien
  • Kürbiskerne
  • Mohn
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse

Süßstoffe

Jegliche Art von Zucker steht nicht auf dem Speiseplan einer ketogenen Ernährung. Dennoch gibt es Möglichkeiten deine Speisen zu süßen. Doch sei vorsichtig mit Süßstoff, denn er kann deine Darmflora stören und Heißhunger auf Zucker bedingen. Falls du jedoch mal einen Kuchen backen möchtest, ist gegen bestimmte Süßstoffe (in Maßen!) nichts einzuwenden.

  • Sucralose
  • Stevia
  • Erythritol
  • Xylitol

Verarbeitete Produkte

Bei den verarbeiteten Produkten ist oberste Vorsicht angesagt! Im Supermarkt findet sich bei den meisten verarbeiteten Produkten beigemischter Zucker unter diversen Namen. Dennoch gibt es ein Paar Produkte, die du schon fertig verarbeitet kaufen kannst. Besonders bei verarbeiteten Produkten ist es wichtig, dass du die Nährwertangaben auf die Anzahl der Kohlenhydrate prüfst.

  • Mayonnaise
  • Senf
  • Kakaopulver
  • Backpulver
  • Erdnussbutter
  • Boullion

Paleo – Was man im Unterschied zu Keto darf!

Der Begriff Paleo bezeichnet die Steinzeit. Grob gesagt ist alles erlaubt, was auch in der Steinzeit zur Verfügung stand. Unsere Gene und unser Verdauungssystem haben sich seit der Steinzeit kaum verändert. Daher ist der menschliche Körper optimal an die natürlichen Lebensmittel der damaligen Zeit angepasst. Paleo und Keto sind sich sehr nahe. Dennoch gibt es ein paar wesentliche Unterschiede:

  • Honig (bei Paleo erlaubt, bei Keto nicht: gilt es als Zucker)
  • Obst (bei Paleo erlaubt, bei Keto nur Beerenfrüchte: Enthält Fruchtzucker)
  • Wurzelgemüse, wie Kartoffeln (bei Paleo erlaubt, bei Keto nicht: Besteht hauptsächlich aus Stärke)
  • Milchprodukte (bei Paleo und Keto strittig, aufgrund des Milchzuckers Laktose)
  • Süßstoffe (bei Keto zum Teil erlaubt, bei Paleo nicht: kein natürliches Lebensmittel, dass früher zur Verfügung stand)
  • Hülsenfrüchte (bei Keto nur in geringen Mengen erlaubt, bei Paleo nicht: Menschliches Verdauungssystem nicht darauf ausgelegt)

Noch mehr Infos zu Paleo versus Ketogene Ernährung findest du in unserem Vergleich Keto vs. .

Hast du noch weitere Lebensmittel, die auf die man in unserer ketogenen Liste ergänzen könnte, dann kommentiere gerne den Artikel :)!

Dominic Fink

PS: Wer sich die ganze Zeit gewundert hat, ob die Bananen auf dem Bild wohl ketogen sind – nein sind sie nicht!

2018-09-18T20:41:49+00:00

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