Ketogene Ernährung – dauerhaft dran bleiben! Gründe und Strategien für Keto

Herausforderungen dabei, bei der ketogenen Ernährung dauerhaft dran zu bleiben, gibt es genug. Du kennst diese Situation vielleicht: Du gehst mit deinen Freunden zum Essen in ein Restaurant. Die Speisekarte ist nicht auf Ketarier ausgerichtet und schon kommen nur noch wenige Gerichte in Frage, die du essen kannst. Bei der Hauptspeise fällt es dir möglicherweise noch relativ leicht, ein Steak mit Salat zu bestellen. Doch wenn es um den Nachtisch geht, kannst du gar nichts von der Karte nehmen. Daraufhin hört man immer wieder Kommentare wie: „Ach, einmal ist doch nicht so schlimm. Das macht dich dann auch nicht dicker.“ Das Problem ist nur: Dranbleiben ist das A und O bei ketogener Ernährung. Was du in solchen oder anderen Situationen tun kannst, um bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft dran zu bleiben, erfährst du in diesem Artikel.

Gründe, um bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft dranzubleiben

Gerade am Anfang ist es als Ketarier nicht einfach. Nur allzu gerne würde man nach den Lieblingssüßigkeiten greifen, die Freunde überreden einen, doch mal eine kleine Ausnahme zu machen und im stressigen Alltag hat man nicht immer genug Zeit zum Kochen und Planen. So viel ist neu und es kostet Kraft, sich in alles einzudenken und durchzuhalten. Dennoch gibt es viele Gründe, weiter am Ball zu bleiben.

Die Ketose aufrechterhalten

Der wohl gravierendste Grund, nicht zu dem Dessert zu greifen, ist die darauffolgende Unterbrechung der Ketose. Dieser Zustand wird nur eingehalten, wenn dem Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Bekommt der Körper nun doch welche, so fällt er in den normalen Zuckerstoffwechsel zurück und braucht wieder einige Tage, um in die Ketose zurückzukommen. In der darauffolgenden Zeit musst du ketogen essen, profitierst aber nicht von dieser Ernährungsweise. Die Folge ist Frustration. Darüber, dass nur eine Ausnahme möglicherweise dein Ziel abzunehmen oder eine Krankheit zu bekämpfen hinauszögert. Also hast du hier schon zwei Gründe, warum du zu dem Dessert nein sagen solltest.

Herabsetzen der Hemmschwelle für erneute Überschreitungen

Bei der ersten kleinen Ausnahme wägt man für gewöhnlich ziemlich lange ab, ob sie die Unterbrechung der Ketose wirklich wert ist. Man erwägt die Pros und Contras und kommt zu dem Entschluss, dass dieses eine Mal nicht so schlimm ist. Jedoch verhält es sich bei der nächsten kniffligen Situation, und die wird kommen, genauso. Nur dass man hier schon weniger darüber nachdenkt, ob man die Ketose unterbrechen will. Dies wird sich so fortsetzen, da bei jedem Mal die Hemmschwelle einer erneuten Unterbrechung sinkt. Daher ist es wichtig, in verschiedenen Situationen standhaft zu sein oder sich verschiedene ketogene Alternativen zu überlegen.

Du nimmst wahrscheinlich zu – und zwar vielleicht nicht nur Wasser

Die Glukose sorgt dafür, dass dein Körper Wasser bindet und du erstmal ein bis zwei Kilo schwerer wirst. Aber mit etwas Pech nimmst du nicht nur Wasser zu.

Zum einen ist eine typisch ketogene Mahlzeit nicht gut zu verbinden mit Kohlenhydraten. Wenn du schon einen Carb Up oder Cheat Day machen willst, lass wenigstens das Fett weg.
Besonders schlecht für die Gesundheit ist übrigens die Kombination von gesättigten tierischen Fetten mit prozessierten Kohlenhydraten.

Wenn du schon mal aus der Ketose raus bist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du beim nächsten und übernächsten nochmal Kohlenhydrate isst; und wahrscheinlich dann nicht die von der guten Sorte. Davon kann man sehr schnell zunehmen. Das ist frustrierend und ungesund.
Vor allem für Diabetiker ist ein Gewichts-Jojo nicht gut.

Du kannst dein positives Selbstwertgefühl stärken, indem du deine Ziele erreichst

Wie oben bereits erwähnt, hast du dir Ziele gesetzt oder ernährst dich aus einem bestimmten Grund ketogen. Dieses Ziel musst du dir jedoch durch deine eigene Anstrengung verdienen; das heißt, den Versuchungen widerstehen. Schaffst du das, macht sich ein Gefühl von Stolz und positivem Selbstwertgefühl in dir breit. Dafür ist Dopamin verantwortlich. Das Dopamin ist ein Neurotransmitter, der bei Belohnung ausgeschüttet wird und ein sehr zufriedenstellendes Gefühl erzeugt. Jedoch hält dieser Zustand nicht lange genug an, um dein Verhalten und deine Gewohnheiten dauerhaft zu ändern. Vielmehr ist das Streben nach Erfolg der Schlüssel zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung. Dabei verstärkt sich wiederholter Erfolg selbst. Das bedeutet folgendes: Eine Handlung hat Konsequenzen. Ist die Konsequenz angenehm, speichert dein Gehirn das und du wirst das Verhalten in Zukunft öfter zeigen. Wenn du durch Keto endlich schaffst, ein bisschen abzunehmen, empfindest du das als positiv und dein Gehirn speichert automatisch den Auslöser für dieses Gefühl ab. Dein Gehirn will das positive Gefühl wieder erleben und so wird die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du das dafür verantwortliche Verhalten erneut zeigst. Bei jedem Erfolg, den du auf diese Weise hast, kann dein Gehirn den Auslöser und die Konsequenz besser zuordnen. Letztendlich führt dieses Streben zu dem Wissen, dass du deine Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft durchhalten kannst, und so zu Zufriedenheit. Ein solches Stadium lässt sich jedoch nicht ohne Disziplin erreichen.

Die Kehrseite davon ist, dass du es „mal wieder“ nicht geschafft hast durchzuhalten, frustriert und traurig bist – und wütend auf dich selbst. Bei der ketogenen Ernährung dauerhaft dranzubleiben, hilft natürlich, diese Gefühle zu vermeiden. Aber wenn du doch vom Weg abgekommen bist, hilft es nicht, dich dafür noch fertig zu machen. Du kommst schneller zum Ziel, wenn du dir selbst vergeben kannst. Wie sagt man doch: Krone richten und weiter keto essen. Oder so.

Welche Strategien kann man verwenden, um bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft dranzubleiben?

Wie du also siehst, gibt es verschiedene Gründe, bei deiner ketogenen Lebensweise die Kohlenhydrate trotz aller Verlockungen bei Seite zu lassen. Wie du das langfristig erreichen kannst, zeige ich dir anhand der folgenden sieben Strategien. Für dich wird bestimmt eine passende dabei sein.

Gerade zu Beginn: Wie du die Aufschieberitis überwindest

Du kennst bestimmt folgende Situation: Du hast beschlossen, deine Ernährung umzustellen, und sagst dir, dass du nach dem Geburtstag deiner Freundin damit anfängst. An dem besagten Tag fällt dir dann ein, dass dein Freund morgen über das Wochenende bleibt und du mit ihm ohne Einschränkungen essen willst. Außerdem wolltest du unbedingt Keto Pfannkuchen machen, um es dir einfacher zu machen und du hast vergessen, Mandelmehl zu kaufen.
Und nach diesem Wochenende ist die Motivation zu der Ernährungsumstellung dahin. Du kannst dich kaum mehr überwinden. Dieses Phänomen wird als Prokrastination bezeichnet – oder auch Aufschieberitis. Das bedeutet, dass du unangenehme Aufgaben meidest und diese deshalb sogar überhaupt nicht erfüllt werden. Das fiese dabei ist ein sich selbst verstärkender Effekt. Meidest du deine Aufgaben, so führt dies zu noch mehr unangenehmen Gefühlen, Stress, Gesundheitsproblemen und weniger Leistung. Prokrastination kann auch dein Selbstwertgefühl durch Scham, Schuldzuweisungen und Selbstkritik negativ beeinflussen. Mit den folgenden Strategien kannst du es jedoch die Aufschieberitis überwinden:

1. Mache aus einer Mücke keinen Elefanten

Mal ehrlich, es ist eine Herausforderung, bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft dranzubleiben. Aber sie ist bestimmt nicht so schwierig oder unmöglich, wie du sie dir zunächst vorstellst. In Wirklichkeit ist es nicht so schlimm, wie du dir zuerst vorstellst und dein neuer Lebensstil macht dir am Ende sogar noch viel Spaß. Du kannst es vergleichen mit deiner Wohnung, die du seit ein paar Tagen putzen wolltest, weil du Besuch bekommst. Je mehr du diese Aufgabe aufschiebst, desto mehr stresst sie dich. Und wenn du sie dann erledigst, ist sie oft nur halb so schlimm.

2. Verliere die Gründe und Ziele deiner Ernährungsumstellung nicht aus den Augen

Lege deine Aufmerksamkeit nicht auf die kleinen Ziele, sondern darauf, warum du dich eigentlich ketogen ernähren willst. Frage dich, welche Vorteile es hat, dein Ziel zu erreichen. Stell dir vor, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du durch die Ketose abgenommen hast und deine Lieblingskleidungsstücke von früher wieder passen.

3. Sei realistisch

Gerade bei der ketogenen Ernährungsweise braucht dein Körper einige Zeit, um den Stoffwechsel umzustellen. Wenn du dir deine Ziele setzt, erwarte nicht sofortigen Erfolg. Es kann je nach dem, was du erreichen willst, Wochen oder Monate dauern. Oftmals brauchen Dinge auch mehr Zeit als gedacht. Sei nicht frustriert, wenn es nicht schnell genug geht. Mach stattdessen weiter wie bisher, da du dich auf einem guten Weg befindest.

4. Setze dir Teilziele

Bei größeren Projekten wie einer Ernährungsumstellung ist es sinnvoll, wenn du deine Ziele in Etappen einteilst. Bei jedem kleineren Ziel wächst deine Zuversicht daran, dass du die große Herausforderung wirklich schaffst. Gerade am Anfang fühlst du dich dann nicht so überwältigt von der Schwierigkeit der Aufgabe und kannst schneller Erfolge sammeln.

5. Keine Entschuldigungen

Ein Hauptgrund, warum man Projekte nicht anfängt oder weiterführt, sind Ausreden und Entschuldigungen. Sie sind oft nur vorgeschoben und führen dazu, dass man seine Ziele nie erreicht. Wenn du eigentlich vorhast, deine Ernährung auf Keto umzustellen, könntest du dir beispielsweise einreden, dass du gar nicht kochen kannst. Bei Keto muss man aber viel selbst kochen und daher kannst du das nicht machen. Es mag vielleicht stimmen, dass du, selbst zu kochen, noch nie versucht hast, aber es gibt gerade für Anfänger viele leckere und leichte Rezepte. Außerdem gibt es Fertigbackmischungen und sogar fertige Zutaten wie Tortillas oder Brot zu kaufen. Wie du siehst, war das also lediglich eine Ausrede.

6. Belohne dich

Wenn du ein (Etappen-) Ziel erreicht hast, kannst du dich dafür belohnen. Das bedeutet jetzt nicht, dass du einen „Cheat Day“ einbauen sollst. Gönne dir etwas, das dich motiviert weiterzumachen. Das könnte zum Beispiel ein großes ketogenes Frühstück sein mit ein paar Sachen, die dir besonders gut schmecken oder die du neu ausprobierst.
Ich habe für alle Fälle immer etwas Keto Schokolade im Kühlschrank. Die hier ist super: Lindt & Sprüngli Excellence Mild 90 % Cacao.

7. Schau nach vorne

Das Gemeine an Prokrastination ist der selbstverstärkende Effekt. Hast du deine Ernährungsumstellung lange hinausgezögert, wirst du dir möglicherweise deswegen Vorwürfe machen. Diese machen die Verzögerung aber nicht rückgängig, eher halten sie dich davon ab weiterzumachen. Schau stattdessen nach vorne und sei stolz darauf, dass du jetzt (wieder) angefangen hast. Lerne daraus für die Zukunft, indem du die Faktoren identifizierst, die zu deinem Vermeidungsverhalten geführt haben. Stell dir vor, dass in Zukunft dieser Grund dich erneut von ketogener Ernährung abhalten will. Jetzt kannst du dir Schritte oder eine Lösung überlegen, wie du dieses Hindernis beseitigen wirst. Im Fall der Fälle bist du somit darauf vorbereitet.

Wie du siehst, kannst du Einiges gegen eine Abneigung gegenüber schwierigeren Aufgaben tun. Der wohl beste Tipp von allen ist, dass du einfach damit anfängst. So machst du dir keine unnötigen Selbstvorwürfe und kommst deinem Ziel einen Schritt näher.

So habe ich übrigens auch angefangen. Ich wusste am Anfang nicht mal, dass sich das „ketogen“ nennt, was ich esse. Ich habe viele Fehler gemacht (die ihr hoffentlich mit dieser Seite vermeiden könnt). Selbst als ich schon ein paar Wochen dabei war, habe ich oft noch Cheat Days gemacht. Das wird immer seltener, weil ich auf die Vorteile von Ketose nicht verzichten will.

Warum es schwer, ist alte Gewohnheiten zu ändern und wie du das schaffst

Warum schaffe ich es nicht, die ketogene Ernährung dauerhaft durchzuhalten, obwohl ich weiß, dass sie gesünder für mich ist? Unsere Gewohnheiten sind manchmal alles andere als leicht zu ändern. Aber warum eigentlich? – Weil viele Entscheidungen nicht rational sondern emotional und unbewusst getroffen werden. Das Problem mit den unbewussten Prozessen wie Gewohnheiten ist, dass sie im Gehirn um ein vielfaches schneller ablaufen als geplante Handlungen. Um Gewohnheiten zu ändern, müssen alte durch neue ersetzt werden. Wollen wir unsere Gewohnheiten ändern, müssen wir also die unbewussten Prozesse bewusst machen. Die nächsten beiden Strategien setzen genau an diesem Punkt an.

Die TIP-Strategie

Bei dieser Strategie musst du dir zuerst bewusstmachen, was deine schlechten Gewohnheiten auslöst. Ein stressiger Arbeitstag wäre so ein Beispiel. Der Stress kostet dich viel Energie und du fühlst dich ausgelaugt. Dieser Zustand löst als Reaktion Gewohnheiten aus. In einer solchen Situation bist du möglicherweise anfälliger für Frustessen. Mit der TIP-Methode erzeugst du bewusst Reaktionen auf verschiedene emotionale Zustände. Das T steht dabei für thinking, das I für imagine und das P für practise.

Thinking: Erinnere dich mehrmals täglich an eine mögliche Situation und die alternative Verhaltensweise. Schreibe es dir auf. Eine denkbare Lösung für das obige Beispiel wäre: Wenn ich mich beim nächsten Mal im Stress befinde, werde ich, bevor ich zum Kühlschrank gehe, die Augen schließen und fünfmal tief durchatmen.

Imagine: Überlege dir detailliert, wie du mögliche Hindernisse beseitigst. Bedenke auch emotionale Barrieren. Zum Beispiel: Wenn ich im Stress bin, fühle ich mich schwach und von meinen Aufgaben erdrückt. Deshalb werde ich mich beim Durchatmen an Situationen erinnern, in denen ich alles ruhig bearbeitet habe. Denke an Ereignisse, die dein Selbstwertgefühl verbessern.

Practice: Übe diese beiden Schritte nun so oft wie nötig. Zur Festigung der neuen Gewohnheit, solltest du mindestens fünfmal täglich fünf Wochen lang diese Situation üben.

Die Zeh- Schritte-Strategie

Gewohnheiten können vielfältige Auslöser haben. Negative emotionale Zustände versuchen wir zu kompensieren und, was dabei rauskommt, sind unsere Gewohnheiten. Mit den folgenden zehn Schritten schaffst du es, dauerhaft neue Gewohnheiten zu etablieren, die dir dann die Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft erleichtern können.

1. Überlege, welche Gewohnheiten du ändern willst

Im ersten Schritt musst du dir deinen unbewussten Gewohnheiten bewusst werden. Schreibe sie auf eine Liste und suche dir eine heraus, die du ändern willst.

2. Was wäre dabei dein Vorteil

Deine Gewohnheit behindert dich dabei, gesund zu leben. Was hast du also davon, wenn du sie abschaffst? Mit Sicherheit hast du auch schon Alternativen im Kopf, wie du dich in Zukunft stattdessen verhalten willst.

3. Mach dir bewusst, dass du etwas verändern kannst

Du weißt schon, was du anstelle deiner alten Gewohnheit tun kannst? Nimm dir hier eine Sekunde Zeit. Baue die neue Verhaltensweise in deinen Tagesplan ein. Mach dir bewusst, dass du die Lösung zu einem gesünderen Verhalten bereits hast.

4. Wähle etwas, durch das das gewohnte Verhalten ersetzt werden soll

Jetzt weißt du, welche Gewohnheit du wie verändern willst. Du musst deinen Plan nur noch in die Praxis umsetzen. Das ist der wichtigste Schritt und der ist leichter gesagt als getan. Wenn du beispielsweise noch von früher gewohnt bist, vor dem Fernseher Chips zu essen, bereite dir eine ketogene Alternative vor. Wenn du beim nächsten Mal dennoch zu den Chips greifen willst, warte erst einmal. Mach das so lange, bis dir ein Grund einfällt, warum du es nicht tun solltest. Gelingt es dir, mach dir diesen Erfolg bewusst und sei stolz.

5. Beseitige die Auslöser

Solange du die neue Verhaltensweise nicht sicher etabliert hast, werfe die Auslöser der alten Gewohnheit am besten weg – zum Beispiel die Packung Nudeln. Falls das nicht geht, weil sich nicht deine ganze Familie ketogen ernährt, kannst du stattdessen die Auslöser alle zusammen an einen Ort packen, der nicht ständig in deinem Blickfeld ist. Dort solltest du nicht mit einem Handgriff hinkommen. Hast du deine alte Gewohnheit beseitigt, kannst du die Sachen wieder umräumen.

6. Visualisiere diese Veränderung

Visualisiere deine neue Verhaltensweide detailliert. Dabei trainierst du dein Gehirn, über die Auslöser deiner Gewohnheit anders zu denken. Dementsprechend wirst du auch anders handeln. Die Neuronen in deinem Gehirn müssen in Zukunft den Auslöser mit der neuen Verhaltensweise assoziieren. Und dafür musst du diese Handlung nicht einmal aktiv ausführen.

7. Werde dir deiner negativen Gedanken bewusst

Vielleicht hast du dich ja auch schon mal dabei ertappt, dass du dich selbst fertigmachst. Du hattest eine Unterbrechung der Ketose und schaffst es einfach nicht, wieder hineinzukommen. Das ist frustrierend. Solche und ähnliche Gedanken haben einen negativen Einfluss auf dein Wohlbefinden und Verhalten. Wenn du dich beim nächsten Mal dabei erwischt, ersetze diese Gedanken durch positive neue wie: „Ich ernähre mich ab jetzt ketogen und das ist sehr gut für meine Gesundheit.“ Dadurch beurteilst du dich nicht selbst negativ, bekommst ein positiveres Selbstbild und fühlst dich wohler.

8. Mach lieber kleine Schritte

Eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist nicht ganz einfach. Vielleicht wird es nicht gleich perfekt klappen. Was also tun, wenn genau das passiert? Ergreife die Möglichkeit, um dein Verhalten auszugleichen. Das ist bei der ketogenen Ernährung nicht immer möglich. Aber beispielsweise wenn du dir zusätzlich vorgenommen hast, dich mehr zu bewegen. Hole das verpasste Workout am nächsten Tag nach oder halbiere die Zeit an diesem Tag.

9. Akzeptiere, dass du manchmal scheiterst

Das passiert uns allen. Es kann für dich ein Teil dieses Prozesses sein. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu ändern. Mache dir deswegen keine Selbstvorwürfe und erinnere dich daran, dass du auch nur ein Mensch bist.

10. Bedenke, dass der ganze Prozess Zeit braucht

Wie bereits erwähnt, ändern sich Gewohnheiten nicht über Nacht. Das kann mehrere Wochen dauern. Dein Gehirn muss erst umstrukturiert werden und das braucht seine Zeit.

Was kannst du nun in kritischen Situationen machen? Nehme deine Liste aus Schritt eins zur Hand und erinnere dich an deinen Plan. Du weißt genau, wie du diese Gewohnheit ändern willst und dass du sie ändern kannst.

Tipps für eine neue Routine

1. Bereite dich vor

Wenn du dir eine ketogene Ernährung für dich in Erwägung ziehst, mache dir eine Liste mit Pro und Contra. Mit einer Ernährungsumstellung geht oftmals eine Veränderung der physischen Aktivität einher.  Hierfür kannst auch eine Liste machen. Du wirst von den Vorteilen profitieren und das hast du dir damit direkt vor Augen geführt.

In diesem Moment denkst du dir vielleicht, dass es viele Gründe gibt, warum du  die Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft nicht schaffst.

Hast du nicht genug Zeit für mehr Fitness und zum Kochen?

Kein Problem. Baue Bewegung in deinen Alltag ein, wo immer du kannst. Nimm die Treppen statt den Aufzug oder lass mal das Auto stehen.

Du kannst dir außerdem viele Gerichte einfrieren und bei Bedarf auftauen. Kannst du die Veränderung nicht alleine schaffen?

Suche dir jemanden, der dich unterstützt. Plane gesunde Dinner für den gemeinsamen Abend oder geht zusammen Tanzen. Deine Familie und Freunde unterstützen dich bestimmt gerne auf dem Weg zu einem gesünderen Leben, wenn du dir Zeit nimmst, ihnen Keto zu erklären.

Du hast Angst, dass dir die Keto Lebensmittel nicht schmecken oder eintönig werden?

Es gibt viele verschiedene Rezepte im Internet und in Büchern. Versuche, so viele Variation wie möglich zu finden und sei kreativ. Es sind mit Sicherheit auch viele leckere Sachen für dich dabei.

Wie du siehst, findest du für die meisten Hindernisse bei Keto ganz einfach eine Lösung.

Bevor du mit der Umstellung anfängst, solltest du dich gut über Keto informieren. Nutze dazu Internetseiten, Bücher oder Soziale Netzwerke. In diesem Zusammenhang findest du bestimmt auch einige Informationen, wie du mehr Bewegung in deinen Tag bringen kannst. Mache dir Listen mit ketogenem Essen und suche dir leckere Rezepte aus. Plane deine nächsten Tage, was du essen und wann du dich bewegen willst. So bist du gut auf deine Ernährungsumstellung vorbereitet.

2. Erleichtere dir deine ketogene Ernährungsumstellung

Du kannst deine Fortschritte in einem Ernährungstagebuch oder mit Hilfe einer App verfolgen. Du siehst auf einen Blick, was du isst und wie viel du dich bewegst. Was du also gut machst und wo du dich noch bessern kannst. Schreibe dir auch auf, wie es dir dabei emotional geht oder welche Gerichte dir besonders gut schmecken.

Natürlich werden dir auch hin und wieder Hindernisse in den Weg gelegt. Ein Rückfall zu alten Gewohnheiten passiert durchaus. Jedoch ist es wichtig, danach gleich wieder auf den Weg zu einer gesunden Lebensweise zurückzukommen. Wenn du den ersten Schritt dahin gemacht hast, bist du schon wieder auf Kurs.

Suche dir einen Keto-Partner. Gemeinsam kann man sich prima unterstützen und motivieren. Man kann sich über Erfahrungen austauschen, zusammen kochen, Sport treiben und sich die Ernährungsumstellung damit sehr erleichtern. Auch die Wahrscheinlichkeit für einen Rückfall ist nicht so hoch. Du solltest dafür jedoch nur deinen Partner auswählen, wenn das Ganze eurer Beziehung nicht schadet. Ansonsten findest du auch viele Gleichgesinnte im Internet.

Belohne dich bei Erreichen eines Ziels. Hole dir beispielsweise ein neues ketogenes Kochbuch oder dir einen Fitnesstracker. Auf keinen Fall solltest du dich jedoch mit kohlehydrathaltigem Essen belohnen, da du sonst wieder aus der Ketose fällst. Falls dafür die Wahrscheinlichkeit zu hoch ist, lass die Belohnungen lieber weg. Dennoch darfst du dir bei Erfolg auf die Schulter klopfen. Ein ketogener Lebensstil ist gerade am Anfang eine Herausforderung.

3. Ernähre dich dauerhaft ketogen

Erinnere dich bei Zweifeln, dass du jetzt viel gesünder lebst und deinem Körper etwas Gutes tust. Du hast deine Ernährung auf Keto umgestellt. Deshalb solltest du mit viel Vielfalt in deinem neuen Lebensstil durch die Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft weiter machen. Probiere neue Rezepte, Sportarten und überlege dir verschiedene neue Belohnungen.

Plane voraus, um Rückfälle und damit eine Unterbrechung der Ketose zu verhindern. Ist ein Urlaub geplant, berücksichtige das Essen in Hotels. Miete dir lieber eine Wohnung oder ein kleines Ferienhaus. Dann kannst du selbst kochen und dich weiterhin ketogen ernähren. Oder bei einem Besuch im Burgerrestaurant kannst du dir deine eigenen Ketobrötchen mitnehmen. Für jedes Problem gibt es eine Lösung.

Suche dir Herausforderungen. Du musst nicht gleich einen Marathon laufen, aber du versuchst, doch deine sportlichen Einheiten von drei auf fünf pro Woche zu erweitern. Sei kreativ und lass keine Langeweile aufkommen.

Wie du also siehst, gibt es viele Dinge, die du vor, während oder nach deiner Ernährungsumstellung tun kannst, damit du sie dauerhaft zu deinem Lebensstil machst.

Wie du Hindernisse überwinden kannst

Gerade bei ketogener Ernährung ist ein Rückfall sehr ungünstig. Es braucht einige Zeit, bis du wieder in der Ketose bist. In dieser Zeit kannst du dein Ziel, das du mit ketogener Ernährung eigentlich erreichen willst, nicht verfolgen. Lass es nicht so weit kommen! Hier erfährst du, welche Strategien du bei Hindernissen und Problemen anwenden kannst, damit du die Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft schaffst.

Es kommt auf die Art und Weise an, wie du Problemen begegnest. Manche sehen Hindernisse als Puzzle, das sie nach und nach lösen müssen. Andere sehen sie als Herausforderung und wieder andere als Bedrohung. Je nachdem, welche Sichtweise du hast, gehst du mit dem „Problem“ verschieden um.

Siehst du Hindernisse als etwas an, was sich dir entgegenstellt und woran du versagen kannst, wirst du von negativen Gedanken und Emotionen nur so überrollt. Oder dir kommen bei Hürden gleich negative Emotionen wie Angst und Scham. Als Reaktion auf Angst fliehen wir intuitiv; bei Scham verstecken wir uns. Beide Emotionen rufen Verhaltensweisen hervor, die nicht zur Lösung des Problems beitragen. Auch bei anderen Emotionen werden intuitiv Reaktionen hervorgerufen. Die können zur Lösung hilfreich sein, sind aber nur allzu oft hinderlich. Gedanken und Emotionen tragen also beide dazu, deine Ziele, die du durch Keto erreichen willst, nicht länger zu verfolgen. Deine Reaktionen gegenüber Hindernissen verleiten dich möglicherweise dazu, es nicht weiter zu versuchen.

Mache dich nicht für diese Hürden verantwortlich. Das macht es nur noch schlimmer. In Wirklichkeit gehen jedem Erfolg Probleme voraus. Sie sind ein Teil des Prozesses. Meistens gibt es jedoch Möglichkeiten, sie zu überwinden, eine Alternative zu finden oder sie zu umgehen. Ohne ausführliche Abwägung solltest du nie aufgeben, weil du auf eine Hürde gestoßen bist oder deine Emotionen eine entsprechende Reaktion hervorrufen. Daher wende erst folgende Strategien an, bevor du von der Unmöglichkeit der Aufgabe überzeugt bist.

1. STOP

Trete einen Schritt zurück. Schau dir die Situation an und denke zuerst nach. Nimm deine Emotionen wahr. Komm erst einmal zur Ruhe. Jetzt betrachte dieses Problem nicht als dein eigenes sondern als das von jemand anderen. Welchen Rat würdest du demjenigen geben? An dieser Stelle kannst du bereits die meisten Probleme lösen.

2. Akzeptiere die Tatsache, dass es immer Hindernisse geben wird

Egal, welches Ziel du erreichen willst, es werden immer wieder Probleme auftauchen. Sei realistisch und erwarte Hürden auf dem Weg zu deinem Ziel. Natürlich willst du sie nicht haben, das will niemand. Aber im Leben gibt es sie nun mal sehr oft.

3. Akzeptiere die emotionale Reaktion deines Körpers

Sobald du auf ein Hindernis stößt, werden Reaktionen ausgelöst. Das ist völlig normal. Atme tief durch und lass deine Emotionen abkühlen. Triffst du Entscheidungen emotionsgeladen, so sind sie impulsiv und du könntest sie später bereuen. Emotionen sollen dich nicht daran hindern können, dein Ziel zu erreichen. Denke bei klarem Verstand nach, ob die emotionale Belastung das Ziel wert ist. Stelle dich nun der Situation. Jetzt, in einem normalen Gefühlszustand, siehst du vielleicht auch Alternativen oder kannst mit Kreativität zu einer Lösung kommen.

4. Alternativen sind nicht schlechter

Dein Gehirn ist kreativ, weshalb du nicht auf einer einzigen Lösung beharren solltest. Wenn du merkst, dass du eine bestimmte Weise nicht zur Überwindung deines Hindernisses beitragen kann, so sei offen für neue Ideen und Alternativen. Die Erkenntnis darüber, dass der eine Weg nicht funktioniert, kann enttäuschend sein. Aber dann weißt du immerhin, dass es so nicht machbar ist. Nutze trotzdem zuerst deine Kreativität.

5. Finde einen Sinn

Hürden sind unangenehm. Überwindest du sie, kannst du aber auch einen Sinn darin finden oder etwas daraus lernen. Wenn du bei der ketogenen Ernährung kaum Zeit zum Kochen findest und immer nur das Gleiche isst oder sogar auf nicht ketogene Nahrungsmittel zurückgreifst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass dein Alltag viel zu stressig ist und du kaum noch Zeit für dich hast. Stress ist extrem ungesund und deshalb kann die Lektion daraus sein, dass du deinen Tag entschleunigen musst.

6. Sei offen für neue Ideen und Input von außen

Jemand anderen um Hilfe zu bitten, ist keinesfalls ein Zeichen von Schwäche, sondern eine wichtige interpersonelle Fähigkeit. Wende dich bei Problemen an deine Freunde, einen Ernährungsberater oder eine Internet Community. Andere Menschen können dir immer Anregungen geben und dir bei Problemen helfen. Sie sehen die Situation von einer anderen Seite. Es ist viel einfacher, sich ketogen zu ernähren, wenn man von anderen dabei unterstützt wird.

Wie du siehst, kann man Hindernisse verschieden angehen und findet meistens eine Lösung. Solltest du es jedoch einmal nicht schaffen und auch keine Alternative finden, hast du dich trotzdem angestrengt und dein Bestes gegeben. Daher kannst du trotzdem stolz auf dich sein. Und falls ein neues Problem auftaucht, erinnere dich an diese Schritte.

Wie du dein Dopamin-System mit Hilfe von Musik positiv beeinflussen kannst und so deine Ernährungsumstellung durchhältst

Die folgende Situation kommt dir bestimmt bekannt vor: Du hast einen stressigen Tag im Büro, die Kinder quengeln und deine Mutter braucht Hilfe, weil ihr Computer nicht mehr geht. Jetzt wünschst du dir nichts weiter, als einfach zum Kühlschrank zu gehen und die Schokolade oder den Pudding deiner Kinder aus dem Kühlschrank zu nehmen und dich einen Augenblick nur gut zu fühlen. Aber genau das sollst du bei Keto nicht machen. Warum essen wir also emotional? Wir wissen doch eigentlich, dass das ungesund ist?

An einem stressigen Tag wie diesen dürfte dein Dopaminspiegel ziemlich gefallen sein. Das merkst du daran, dass auch dein Wohlbefinden gesunken ist. Dopamin wird in der Umgangssprache als Glückshormon bezeichnet. Es wird mit Belohnung in Verbindung gebracht. Es kann sogar Stress reduzieren und das Wohlbefinden erhöhen. Dabei reicht schon die Erwartung von etwas angenehmen, um den Dopaminspiegel zu erhöhen. Genau dieses System spielt auch bei Sucht und impulsivem Verhalten eine zentrale Rolle. Trotzdem kannst du diesen Mechanismus überlisten.

Und zwar mit Musik. Die richtigen Songs rufen Wohlbefinden mit Entspannung hervor. Bei diesem Vorgang wird Dopamin ausgeschüttet. Dein Gehirn speichert die Information, dass es, wenn du dich in einer bestimmten Situation beruhigst, dafür belohnt wird. Das erwartet es auch für das nächste Mal. In der gleichen Situation werden dann Informationen an den Körper gesendet, sich zu beruhigen. Wenn dein Gehirn seine Belohnung (also Dopamin) bekommt, fühlst du dich gut. Mit der Zeit wird es also für dich leichter, dich zu beruhigen, und auf den Fokus auf deine gesunde Lebensweise zu lenken.

Wichtig zu erwähnen ist, dass der Song abhängig von deinem Musikgeschmack ist. Wähle daher einen, der dich auf Hochstimmung bringt. Dadurch kannst du den Effekt sogar noch vergrößern. Musik spricht außerdem deine Emotionen an. Bei einem bestimmten Song können auch bestimmte Erinnerungen hochkommen. Auch diesen Effekt kannst du dann positiv für dich nutzen, weil der Song dich schnell von der Schokolade auf andere Gedanken bringt. Du kannst auch gleich eine ganze Playlist vorbereiten, die du bei Bedarf auf deinem SmartPhone zur Verfügung hast.

Wie du siehst, ist das eine ziemlich einfache Methode Stressessen entgegenzuwirken. Und das Beste: Sie wird auf lange Sicht immer besser funktionieren, bis die Musik die Funktion der Schokolade vollständig übernommen hat.

Wir haben euch ein paar Lieder zum Gutfühlen zusammengestellt. Die sollen aber nur eine Erinnerung an eure Lieblingssongs sein, die euch glücklich machen!

Der Vergleich mit anderen als Hindernis oder Hilfe bei der Ernährungsumstellung

Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft

Soziale Medien können ein gutes Hilfsmittel sein, um bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft dran zu bleiben. Man kann sich viele Ideen zum Kochen holen und sich mit anderen austauschen. Durch die Erfolgsgeschichten wächst die Zuversicht, das auch selbst schaffen zu können. Die sozialen Medien haben aber auch noch eine andere Seite. Cyberbullying und unrealistische Vorbilder führen schnell zu negativen Gefühlen. Um diese Prozesse zu verstehen, muss man die psychologischen Mechanismen von Vergleichen zwischen Menschen kennen.

Warum vergleichen wir uns mit anderen? Die Antwort darauf ist, um die eigene Unsicherheit zu reduzieren. Die allermeisten Menschen fühlen sich sicherer, wenn sie an einem anderen Maßstab als ihren eigenen ablesen können, ob alles mit ihnen stimmt. Somit nutzen wir unseren individuellen und den sozialen Maßstab. Laut der Theorie der sozialen Vergleichsprozesse von Festinger haben wir ein natürliches Bedürfnis, unsere Meinungen und Fähigkeiten zu bewerten. Wenn dafür aber nicht genug objektive Mittel zur Verfügung stehen, nehmen wir die Bewertung durch den Vergleich mit anderen vor. Die Ähnlichkeitshypothese besagt, dass wir uns in Bezug auf Meinungen und Fähigkeiten mit möglichst ähnlichen Personen vergleichen. Fehlt der Vergleich, so sind unsere Bewertungen instabil.

Außerdem streben wir Menschen nach Selbstwerterhöhung. Dabei vergleichen wir uns mit den Erfolgen anderer. Bei Misserfolgen dieser distanzieren wir uns aber davon. Gerade beim Sport ist dieses Phänomen oft zu beobachten. Wird die deutsche Nationalelf Weltmeister, so heißt es: „Wir sind Weltmeister.“ Scheiden wir in der Vorrunde jedoch aus, hört man nur: „Die haben wirklich schlecht gespielt.“ Der Selbstwert kann jedoch auch durch Abwärtsvergleiche erhöht werden, indem wir uns mit noch Unglücklicheren als wir selbst vergleichen. Der Auslöser für solche Vergleiche ist die Abnahme des subjektiven Wohlbefindens und tritt besonders häufig bei Personen mit niedrigem Selbstwertgefühl auf.

Was ist nun das Problem mit den sozialen Medien? Wir vergleichen uns ständig. Daran können wir nichts ändern. Jedoch verstellen sich auf Facebook, Instagram und co. viele und präsentieren eine Seite von sich, die es in dieser Form gar nicht gibt. Diese Menschen stellen sich für uns als perfekt dar, wodurch ein Vergleich mit ihnen schlecht für uns ausfällt. Sie erscheinen uns ja so viel besser als wir, weshalb unser Selbstwertgefühl und Wohlbefinden drastisch sinken kann.

Solltest du nun lieber die Finger davon lassen? – Nein, nicht unbedingt. Suche dir Vorbilder, die dich inspirieren und die für dich realistisch erscheinen. Es gibt viele gute und interessante Webseiten und Seiten auf Instagram, bei denen du dir neue Ideen holen kannst. Das Wichtigste ist das Wissen über die negativen Einflüsse des Internets, weil du dich so davor schützen kannst und dennoch von den Vorteilen profitierst. Dadurch kann es dir sogar viel leichter fallen, dich auf Keto umzustellen oder dabei nicht aufzugeben.

Nun kennst du viele Strategien, um bei deiner Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft dranzubleiben. Hast du es beschlossen, so fang an. Ändere deine Gewohnheiten, um dauerhaft durchzuhalten. Lass dich von Hindernissen nicht unterkriegen und nutze alle Kanäle, die dir zur Verfügung stehen. Das Allerwichtigste ist jedoch, nicht aufzugeben, denn nur so wirst du deine Ziele erreichen.

Und jetzt: Viel Erfolg dabei, bei deiner ketogenen Ernährung dauerhaft dranzubleiben!

Laura Paul (mit Anmerkungen von Verena Kuhn)

Welche Strategien verwendest du, um bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung dauerhaft dran zu bleiben?

Noch mehr lesen zu Ketogene Ernährung – dauerhaft dranbleiben

https://www.psychologytoday.com/blog/the-fallible-mind/201201/the-key-self-esteem-accomplishment

https://www.psychologytoday.com/blog/better-perfect/201703/11-ways-overcome-procrastination

https://www.psychologytoday.com/blog/science-choice/201602/why-old-habits-die-hard

https://www.psychologytoday.com/blog/anger-in-the-age-entitlement/201601/changing-habits

https://www.psychologytoday.com/blog/renaissance-woman/201607/how-change-unhealthy-habits

https://www.niddk.nih.gov/health-information/diet-nutrition/changing-habits-better-health

https://www.psychologytoday.com/blog/pieces-mind/201605/overcoming-obstacles

https://www.psychologytoday.com/blog/attention-training/201401/using-music-help-stick-your-diet

Jonas, Klaus; Stroebe, Wolfgang; Hewstone, Miles (2014): Sozialpsychologie. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

Lara