Ketogene Ernährung und Fasten

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Ketogene Ernährung und Fasten

Eigentlich nimmst du mit Ketose sowieso schon ab und zusätzliche Maßnahmen sind nicht unbedingt erforderlich. Falls du aber auf einem Plateau bist oder sehr nahe an deinem Idealgewicht, gibt es Möglichkeiten, dem Abnehmen etwas nachzuhelfen.

 

Fasten und Ketose

Fasten bedeutet, dass du über einen Zeitraum keine verwertbare Nahrung zu dir nimmst. Dazu gehören nicht nur Dinge, die auf deinem Teller liegen. Auch Milch oder Sahne im Kaffee oder Proteinpulver und Smoothies zählen dazu. Während du fastest, kannst du schwarzen Kaffee, Tee und Wasser trinken. Ob Süßstoffe ok sind ist wie bei der ketogenen Ernährung allgemein umstritten. Wenn du ohne kannst, super. Ansonsten lieber mit Stevia als Süßungsmittel statt kohlenhydrathaltigen Alternativen.

 

Fasten hat in vielen Ländern und fast allen Religionen eine lange Tradition. Dennoch war es gesundheitlich umstritten, lange zu Fasten. Denn es gibt zwei Gefahren beim Fasten – so wie bei allen Diäten:

Dein Grundumsatz geht nach unten

Normalerweise verringert sich bei Menschen der Grundumsatz, die ihre Kalorienaufnahme beschränken. Das heißt, dass ihr Körper weniger Kalorien als vorher benötigt und sie zunehmen, sobald sie wieder mehr zu sich nehmen. Dieser Effekt ist auch der Grund für das Jojo bei Diäten: Man nimmt ab und wenn man wieder normal isst, wiegt man schnell mehr als vorher.

 

Du verlierst Muskeln

Wenn dein Körper mit weniger oder ganz ohne Nährstoffe auskommen muss, baut er auch Muskeln ab. Wenn du über längere Zeit extrem wenig isst, wirst du auch viel Muskelmasse verlieren. Muskeln sind nicht nur dazu da, dich hübsch und straff aussehen zu lassen, sondern verbrauchen auch noch Kalorien. Weniger Muskeln = geringerer Kalorienverbrauch. Das heißt, das dein Muskelverlust dazu beiträgt, dass du von der gleichen Kalorienzahl wie vorher zunimmst, wenn du nach einer Diät wieder normal isst.
(Für die unter euch, die nur von Gesundheitsmotiven angetrieben sind und überhaupt nicht eitel: Muskeln sind auch wichtig um Unfälle zu vermeiden und helfen länger zu leben.)

 

Wie du sicher ketogen fasten kannst

Wegen Muskelschwund und Veränderungen im Grundumsatz würde ich längeres Fasten nicht empfehlen. Kürzeres Fasten, auch „Intermittent Fasting“ genannt, scheint dagegen nach neueren Studien ziemlich sicher zu sein. Sicher heißt, dass sich dein Grundumsatz nicht verschlechtert durch das Fasten. Das Gute ist: Bei Fasten, das 48 Stunden oder weniger dauert, scheint der Grundumsatz sogar nach oben zu gehen.

Außerdem haben die Testobjekte wenig oder keine Muskeln verloren.
Bei manchen dieser Studien haben die Leute 24 Stunden gefastet, bei manchen 48 oder sogar mehr. Manche haben gar keine Kalorien zu sich genommen in der Zeit, manche einmal am Tag etwas gegessen. Es gibt also verschiedene Möglichkeiten zu fasten und nicht die „eine richtige“.

 

Sport und Fasten

Die einen sagen, du solltest an den Tagen fasten, an denen du keinen Sport treibst. Es ist auf jeden Fall so, dass du nicht besonders viele Muskeln aufbauen wirst, wenn du nach dem Sport nichts isst.
Auf der anderen Seite ist es gut, ab und zu mit leerem Magen Sport zu machen. Das soll die Insulinsensitivität erhöhen.

Spannende Studie dazu hier! (Man vergebe den Menschen in der Studie die Tatsache, dass sie glauben, dass Fett dafür zuständig ist, dass der Insulinspiegel sich verändert)

Du kannst dein Fasten nach dem Sport brechen durch gesunde Proteine und so sicher gehen, dass dein Körper Muckis bauen kann. (Ausreichend schlafen nicht vergessen, den bauen tut er die wenn du die Äuglein zu hast. Er mag es nicht, wenn ihm jemand dabei zusieht…)

 

Wenn du wenig oder kein Übergewicht hast

Was diese Studien gemeinsam haben, ist das die Studienobjekte meist übergewichtig oder stark übergewichtig waren. Das heißt ihr Körper hatte potentiell viel Fett zum Abbauen, bevor er an die Muskeln rangeht.
Falls du fasten willst und nicht oder wenig übergewichtig bist, empfehle ich dir, erstmal nicht mehr als 24 bis 48 Stunden zu fasten und auf jeden Fall vorher und nachher genug Protein zu dir zu nehmen (eventuell auch einmal zwischendurch). Wenn du mehr Fasten willst, könnte eine Waage zum Messen deiner Muskelmasse hilfreich sein (kann man kaufen, haben aber auch viele Fitnessstudios. Sehr gute Bewertungen hat diese hier: Digitale Personenwaage Körperwaage). So weißt du, ob du nur Fett oder auch Muskeln verlierst. Im Zweifel lieber öfter mal eine kurze Fastenperiode einlegen als eine lange.

 

Welche Arten gibt es zu Fasten?

Fasten – Essenszeitraum beschränken

Beschränke deine Essenszeiten auf ein Fenster von 1-6 Stunden. Die restlichen Stunden des Tages fastest du.

Am besten dazu nicht früh essen sondern erst mittags, wenn du richtig hungrig bist. Wenn du es bei einem Mal am Tag belassen kannst, super. Ansonsten kannst du noch ein zweites Mal ein paar Stunden später essen.

Vielen Ketanern fällt diese Art des Fastens nicht schwer, weil sie sowieso nicht so häufig hungrig sind. Wenn du es gewohnt warst, mehrmals am Tag zu essen und dich erst umstellen musst, taste dich vor. Du kannst ja am Anfang dein Frühstück etwas nach hinten schieben und das dann immer weiter ausdehnen, bis Frühstück und Mittagessen irgendwann zusammen fallen.

Manche Ketaner nutzen diese Art des Fastens zum Beispiel, wenn sie reisen. Sie essen etwas ketogenes, bevor sie in den Flieger steigen und essen das nächste mal an ihrem Zielort. Falls du das Ausprobieren willst: Am besten ein Backup dabei haben, falls du dem Essensgeruch im Flieger nicht widerstehen kannst. Alternativ nur das Ei oder das Protein und kohlenhydratarme Gemüse vom Flugzeugessen zu dir nehmen. Das ist mit hoher Wahrscheinlichkeit ketogen.

 

Wie ich faste

Ich selbst reise viel und esse daher fast immer am Morgen, obwohl ich seltenst hungrig bin zu der Zeit. Ist zwar nicht so gesund und auch nicht empfehlenswert, aber wir haben nun mal meist eine Rate mit Frühstück. Außerdem kann ich so sichergehen, dass ich etwas bekomme, was mir schmeckt und ketogen ist. In manchen Ländern ist es echt schwer, etwas leckeres Ketogenes zu finden, geschweige denn in Hotelnähe. Ich trinke mittags meist noch einen Kaffee mit etwas Sahne oder Milch und MCT Öl. Damit halte ich den Rest des Tages gut durch und kann sogar abends Sport machen ohne davor oder danach etwas zu essen. (Ja, ich weiß, ist zum Muskelaufbau nicht so gut… soll aber gut sein für die Hormone.)
Martin hat mittags sowieso selten Zeit für ein Mittagessen. Er isst am Morgen, damit er den Arbeitstag über durchhält, ohne sich mit Sandwiches aus Automaten, Keksen aus Besprechungszimmern und Kaffee mit Milch vollzupumpen.
(An den Tagen, wo Martin Sport treibt, isst er vorher nichts mehr zusätzlich. Er mischt sich aber nach dem Sport Joghurt mit Proteinpulver. Das ist zwar kein Fasten mehr, aber ich wollte es kurz erwähnen zur Diskussion: Kohlenhydrate vor dem Sport – ja oder nein.)
Wir fasten übrigens nicht dauernd, wenn wir reisen. Es ist abhängig davon, ob wir viele Businessdinner oder ähnliches haben.

Wenn ich zu Hause bin und faste, esse ich  das erste Mal zwischen 12 und 14 Uhr. Das zweite Mal versuche ich in einem Fenster von 2 bis 4 Stunden zu essen. In der Zeit trinke ich auch Kaffee mit Sahne oder Butter, wenn mir danach ist. Nach dem zweiten Mal essen nehme ich nur noch Tee und Wasser zu mir bis zum nächsten Tag mittags.

 

Keto Fasten mit Fett

Eine Möglichkeit zu fasten mit wenig Hungergefühlen ist, sich einmal am Tag einen Kaffee mit MCT Öl und Butter oder Ghee zu machen und den Rest des Tages sonst nichts zu sich zu nehmen.

Es kann eine gute Möglichkeit sein, aus einem Plateau zu kommen und nicht zu viel zu Hungern beim Fasten.

Mehr als drei Tage hintereinander solltest du nicht mit Fett fasten.

 

Keto Fasten mit Fett und Protein

Mein persönlicher Favorit ist Fasten mit etwas Fett und Protein.

Das Fett in der Mischung macht, dass du lange gesättigt bist und die mittelkettigen Fettsäuren im MCT Öl oder Kokosöl helfen dir, tiefer in Ketose zu kommen.

Das Proteinpulver oder Kollagen sorgen dafür, dass deine Muskeln ausreichend Nahrung haben und da bleiben, wo sie sind.

Kakaopulver, Stevia und Sahne sind nur für den Geschmack. Wenn du sie nicht brauchst, besser weglassen.

 

Wie ich faste

Ich finde diese Form des Fastens klasse für Reisen. An einem Tag esse ich ausgiebig, aber nur einmal, meist bei einem Mittags- oder Abendbuffet.
Buffets kosten zwar Energie, weil man den Nachtischoptionen und Nudeln und Brot widerstehen muss. Auf der anderen Seite finde ich fast immer ausreichend Proteine und Salate oder Gemüse. Ich kann mein Essen auch vorher ansehen, bevor ich mich entscheide (was mir mehr über mögliche versteckte Kohlenhydrate sagt als der Kellner) und oft gibt es Gemüse und Salate auch komplett ohne Soßen. Nicht zuletzt muss ich mich nicht mit Kellnern herumschlagen, mit denen ich keine gemeinsame Sprache spreche (das passiert in Asien durchaus mal). Als Ketarier hat man ja schon oft Extrawünsche oder Fragen. Ich zumindest frage meist nach Gemüse statt Reis oder Nudeln oder will wissen, welches Beilage bei dem Gericht dabei ist.

Am nächsten Tag nehme ich nachmittags eine der beiden Fastenoptionen zu mir (Proteinpulver auf Eis oder Kaffee mit Kollagen).

Manchmal ist es herausfordernd oder einfach nur zeitraubend oder teuer, dreimal am Tag ketogen essen zu gehen. Selbst wenn ich essen kaufen will in Supermärkten kann es immer noch schwierig und / oder teuer sein. Die Auswahl an Dingen, die ich gerne esse und die ketogen sind, ist zum Beispiel in Korea relativ klein. So ist auch der Kühlschrank im Hotel. Teuer sind typische Keto Nahrungsmittel auch in Korea: Butter kostet 9 Euro, Biobutter 26 Euro. Sahne kostet 4 Euro und ist nur in großen Supermärkten zu finden. Quark und Vollfettjoghurt ohne Zucker habe ich noch nicht gefunden. Der Wurst hier traue ich nicht. Avocados gibt es selten, und wenn, kosten sie oft um die 4 Euro das Stück.
Je nach Land unterscheiden sich die Preise und die Möglichkeit, an ketogene Nahrungsmittel zu kommen. In Australien habe ich zum Beispiel an vielen Ecken ein Steak mit Salat bekommen. Nicht billig, aber immerhin keto.

Fasten ist also nicht nur gut für meine Gesundheit. Ich spare mir auch Nerven, Geld und Zeit.

 

Ketose Fasten: Level Hardcore

Für alle, die schon geübt sind im Fasten oder es sich dreckig geben wollen: Du kannst 48 Stunden lang nur mit Wasser, Tee und Kaffee fasten. (Von mir hast du es nicht… aber manche ungesund lebenden Menschen trinken auch Cola Light oder Cola Zero.)

Vorher und nachher isst du ganz normal ketogen. Proteine nicht vergessen, damit deine Muskeln nicht leiden!

Dadurch wirst du wahrscheinlich relativ tief in Ketose kommen und dein Körper wird über viele Stunden nur sich selbst als Nahrungsquelle nutzen. Ideal ist es, wenn dein Körper nur das eigene Fett dafür nimmt.
Wenn du wenig oder kein Übergewicht hast, solltest du tracken, wie viel Muskelmasse du vorher und nachher hast, um herauszufinden, ob du mit einem zweitägigen Fasten deine Muskeln angreifst.

 

Diese Form des Fastens würde ich nur empfehlen, wenn du die anderen schon ausprobiert hast und etwas Übung hast. Der Hunger kann plötzlich übermächtig werden und dann hast du das Snickers aus der Minibar schneller in der Hand als du „Ahhhh“ sagen kannst. (Ähem…. Würde mir nie passieren….ähem…).
Mir ist es auch schon passiert, dass ich nach ein paar Stunden des Fastens plötzlich ins Binge Eating (Vollfressen) gekommen bin. Ich habe so viele Keto Pfannkuchen mit Sahne gegessen, dass ich dachte, ich muss ins Krankenhaus.

Mit Übung gewöhnt sich dein Körper daran, du lernst deinen Körper und dein Hungergefühl besser kennen und kannst Strategien für dich entwickeln, wie du mit deinem Hunger umgehst.

 

fasten-tee-ketose

Tee ist meine Geheimwaffe beim Fasten. Ich trinke oft 2 bis 3 Liter heißen Kräuter-, Früchte- oder Rooiboschtee. Das hilft gegen den Hunger.

Was dir helfen kann durchzuhalten

  • Heißen Tee trinken
  • Dich ablenken
  • Alle Versuchungen aus der Wohnung oder zumindest aus dem Blickfeld räumen
  • Nicht fasten, wenn du Essensverabredungen hast
  • Nicht zu wichtigen Terminen fasten
  • Ausreichend Fett zu dir nehmen, bevor du anfängst zu fasten
  • Deine Freunde, Familie oder Partner um Unterstützung bitten
  • Nicht zu viele Fastenzyklen hintereinander einplanen
  • Einen ketogenen Backup im Haus haben – das heißt, etwas gutes, was du essen kannst wenn du Heißhunger bekommst und so gar nicht durchhalten kannst (zum Beispiel Eier, Proteinpulver, Quark, dunkle Schokolade)
  • Übung – fang klein an
  • Eine gute Mischung aus Disziplin und Selbstliebe

 

Mit der Zeit wird das Fasten übrigens einfacher. Zumindest rede ich mir das ein und viele sagen es von sich.

Was ich auf jeden Fall sagen kann: Fasten ist einfacher, wenn du sowieso schon in Ketose bist. Dein Körper ist ja schon im Fastenstoffwechsel (Fettstoffwechsel) und du hast weniger Hungerattacken bzw. weniger brutale als wenn dein Körper im Glukosestoffwechsel ist.

 

Für Leute, die nach anderen Diätversuchen jetzt bei Ketose und Low Carb gelandet sind

Es kann sein, dass dein Körper so sehr im Überlebensmechanismus ist und dein Grundumsatz so niedrig, dass es keinen Sinn macht, ihn direkt mit ketogenen Diätversuchen zu belasten. Bevor du anfängst zu fasten oder überhaupt deine Kalorien zu restriktiveren, empfehle ich, dich erstmal eine Weile satt zu essen. Ernähre dich ketogen, iss gesundes Fett, leckeres Gemüse, Beeren und gutes Protein. Versuche die Früchte und etwas von dem Gemüse roh zu essen. Investiere in Bio-Fleisch, wenn du kannst. Aber all das (erstmal) nicht mit dem Ziel abzunehmen. Dein Körper ist so verwirrt und darauf gepolt, alles zu behalten, was er bekommt, dass es keinen Sinn macht, direkt mit einer Diät anzufangen. Gib ihm Zeit, seine Hormone anzupassen sowie den Grundumsatz.
Mach etwas Sport – du wirst merken, dass du mehr Energie hast, wenn dein Körper plötzlich genug Energie erhält. Muskelaufbau ist dabei etwas wichtiger als Cardio.
Falls du ein wenig zunimmst, mach dir keine Sorgen. Ein Teil davon ist wahrscheinlich Muskeln. Und den anderen Teil wirst du normalerweise nach paar Monaten wieder los.
Wichtig ist, dass dein Körper aus der Hungerfalle kommt!
Hier noch ein paar Artikel für die, die sich selbst davon überzeugen wollen, was ungesunde Diäten mit dem eigenen Körper anrichten können:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404923

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198305

 

 

(Ich habe den Tipp bekommen, dass Cayenne Pfeffer oder Zitrone im Wasser das Fasten auch leichter machen soll. Wobei Zitrone eigentlich verwertbare Kohlenhydrate hat… gute Frage, wie schwer das wiegt im großen Fasten-Ganzen?! Ich bin neugierig, welche Erfahrungen ihr mit Fasten gemacht habt und was euch hilft durchzuhalten!)

2018-03-16T12:40:22+00:00

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