Ketogene Ernährung – Wie du mit Tricks aus dem mentalen Training die Umstellung schaffst

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Ketogene Ernährung – Wie du mit Tricks aus dem mentalen Training die Umstellung schaffst

Essen und Ernährung nehmen einen großen Teil in unserem täglichen Leben ein. Am Morgen überlegen wir schon was wir zum Mittag kochen werden. Supermärkte gehören wohl zu den meistbesuchtesten Gebäuden und Einkaufen ist wohl die meist betriebenste Sportart. Bei einer Veränderung der Essgewohnheiten muss fast das gesamte Leben umgekrempelt werden. Ernährungsumstellungen bedeuten ein Umdenken und eine aktive Veränderung des eigenen Verhaltens.

Ob Abnehmen das Ziel einer Umstellung zu ketogenen Ernährung ist oder gesundheitlich bedingte Einschränkungen der Ernährung – jede Umstellung der Ernährung kommt zu der gleichen Frage: Wie soll ich das nur schaffen?

Herausforderungen ketogene Ernährungsumstellung

Im Alltag äußert jeder Mensch bestimmte Verhaltensweisen. Mit der Zeit werden wiederholte Verhaltensweisen zur Gewohnheit. Bestimme Essensgewohnheiten haben sich somit bei jedem Menschen eingeschlichen. Man probiert dann zwar hin und wieder ein neues Rezept aus oder wird inspiriert von Rezepten von Freunden und Familie. Dadurch können sich Essensgewohnheiten mal ändern. Ansonsten ist es ziemlich schwer, sich eine bereits vorhandene Gewohnheit abgewöhnen. Einfach so nebenbei eine Gewohnheit zu ändern, klappt nur bei wenigen Menschen.
Die Herausforderungen, die einem bei einer ketogenen Ernährung begegnen für alte Gewohnheiten, sind vielseitig und können individuell unterschiedlich sein.

Meine größte Herausforderung war das anfängliche Einarbeiten in das Thema Keto. Ich musste mir erst einen Überblick über das komplexe Thema verschaffen. Diese Einarbeitung ist zeitintensiv, jedoch notwendig für einen guten Start der ketogenen Ernährungsumstellung.

Eine meiner größten Herausforderungen war das Zählen der Kohlenhydrate. Am Anfang hatte ich noch keine Waage und musste abschätzen wie viel Gramm ich auf dem Teller hatte. Aber auch mit einer Waage ist es sehr aufwendig die Kohlenhydrate in einem Gericht auszurechnen. Das Zählen von Kohlenhydraten ist jedoch gerade zu Beginn einer ketogenen Ernährung wichtig. Deswegen auf jeden Fall die Zeit investieren und richtig Zählen lernen!

Es werden noch einige weitere Herausforderungen während der Ernährungsumstellung auf einen zukommen. Mein Tipp dabei ist, jeder Herausforderung mit positiven Gedanken entgegenzutreten. An jeder Herausforderung gibt es die Möglichkeit zu wachsen!

Tipps aus dem mentalen Training für deine ketogene Ernährungsumstellung

Mentales Training kann helfen, diese Herausforderungen zu meistern.

Mentale Trainingsmethoden haben ihren Ursprung in der Sportpsychologie. Durch den Einsatz von psychologische Methoden wird das Erreichen von Trainingszielen unterstützt. Diese Methoden lassen sich auch auf eine Ernährungsumstellung übertragen – damit du nicht nur motiviert anfängst, sondern auch erfolgreich durchhältst.

Motivation und Zielsetzung

Checkliste 1: Welche eigenen Motivationen und Ziele der Ernährungsumstellung.

Wir haben eine Checkliste für dich entwickelt für deine ganz persönliche Keto Motivation:

Selbstanalyse

Eine Ernährungsumstellung zu Keto ist kein gemütlicher Spaziergang. Bei einer Ernährungsumstellung wird der Fokus für eine Weile vorrangig auf die Ernährung gesetzt. So nebenbei eine Umstellung vollziehen kann funktionieren, ist jedoch in vielen Fällen schwierig. Am Anfang heißt es deswegen sich selbst zu analysieren.

In einem kleinen Tagebuch werden die ersten Gedanken festgehalten. Dabei muss es nicht strukturiert sein, sondern einfach aus dem Bauch heraus auf folgende Fragen in Bezug auf die ketogene Ernährungsumstellung antworten:

  • Was bedeutet Essen für mich?
  • Wie viel Zeit am Tag verbringe ich mit Essen oder auch nur Gedanken an Essen?
  • Wie schätze ich selber meinen Charakter ein, bin ich eher standhaft oder schwach?
  • Wo sind potenzielle Herausforderungen bei der Ernährungsumstellung?
  • Wo sehe ich mich in 30 Tagen und welche Probleme gab es in dieser Zeit?
  • Denke ich eher kurzfristig oder langfristig?
  • Gibt es Personen in meinem Leben die mich eher stärken oder schwächen?

Thema Ketogene Ernährung

Wie gut kenne ich mich eigentlich mit dem Thema der ketogenen Ernährung aus?

Nun gilt es eine kleine Übersicht zu erstellen. Denn es ist nichts schlimmer als blind in eine Ernährungsumstellung hinein zu laufen. In jedem Fall vermeiden, sich selbst ins kalte Wasser zu schmeißen. Hintergrundinformationen gehören zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung. Wer keinen Ernährungsberater hinzuziehen will, muss sich sein Wissen selbst erarbeiten. Das bedeutet natürlich einen gewissen zeitlichen Aufwand. Der wird jedoch im Nachhinein mit größeren Erfolgschancen belohnt. Wer gut informiert in eine ketogene Ernährungsumstellung geht, hat größere Chancen auf Erfolg. Potenzielle Probleme können abgeschätzt werden und mental vorbereitet werden.
Deswegen solltest du dir auch eine kleine Übersicht über die wichtigsten Fakten einer ketogenen Ernährung erstellen. Auf diese Übersicht kann dann immer wieder geschaut und die Informationen verinnerlicht werden.

Ich habe mir vor meiner Ernährungsumstellung ein kleines Buch gekauft und gleich auf die erste Seite meine Keto Übersicht gebastelt. Die ganzen neuen Informationen waren verwirrend und ich musste mich erstmal ordnen. Als erstes habe ich mir dann meine Top 3 Keto Lebensmittel rausgesucht. Meine 3 kohlenhydratarme Lebensmittel die ich überall und nicht zu teuer kaufen konnte: Avocado, Eier und Spinat. Ich habe darauf geachtet, dass ich mir aus den drei Lebensmitteln schon eine Mahlzeit zaubern konnte und sie mich in jedem Fall satt machen würden. Das war bei mir der Anfang meiner Themenanalyse und es folgten weitere Recherchen und ich setze mich noch ausgiebig mit dem Thema der ketogenen Ernährung auseinander. (Ich bin übrigens Vegetarierin, deswegen kamen viele typisch ketogene Lebensmittel nicht in Frage)

Ziele setzen für die Keto Umstellung

Einer der wichtigsten Schritte vor einer Ernährungsumstellung ist es, sich Ziele zu setzen. Wie in allen Lebensbereichen kommt man ohne ein Ziel nicht weit. Ziele zu setzen kann jedoch auch falsch gemacht werden. Es gilt die Balance zwischen zu hohen und zu niedrigen Zielen zu finden. Zu hohe Ziele führen zu Frustrationen und niedrige zu Faulheit. Für das Ziele setzen daher in jedem Fall genügend Zeit lassen. Am besten erst ein hohes und niedriges Ziel formulieren und dann eine Mitte aus beiden finden. Nach der Selbstanalyse können dann in das Tagebuch einige Ziele geschrieben werden. Dann diese Ziele nach einigen Tagen nochmal anschauen und eventuell umformulieren. So sollten am Ende gut ausformulierte formulierte Ziele entstehen. Diese Ziele werden nun großgeschrieben und verinnerlicht. Spielraum bei der Interpretation von diesen Zielen ist zu vermeiden. Es gilt: Klarheit und Gerichtetheit. Die Ziele sollten nicht zum Selbstbetrug verleiten, sondern als Erinnerungs- und Motivationshilfe dienen.

Meine Keto Ziele für die Ernährungsumstellung

Ich setzte mir am Anfang erst einmal 3 Ziele. Mein erstes Ziel war erstmal die Ernährungsumstellung für einen Monat durchzuziehen. Ich wollte mich dabei nicht zu sehr unter Druck setzen. Erstmal musste ich ja diese neue Art der Ernährung ausprobieren und wollte mir dann nach dem ersten Testmonat ein neues Ziel setzen.

Mein zweites Ziel war ein hohes Ziel, denn ich wollte durch meine neue Ernährung die Symptome meiner Hashimoto in den Griff bekommen. Deswegen suchte ich nach weiteren Informationen, welche Lebensmittel ich noch vermeiden musste. Dann integrierte ich diese Infos mit der ketogenen Ernährung.

Für mich war die ketogene Ernährungsumstellung nicht als eine Diät gedacht. Ich war ganz zufrieden mit meinem Körper. Trotzdem setze mir das Unterziel zwei Kilos in dem Monat abzunehmen.

Ein weiteres Ziel für mich war es, Menschen um mich herum aufzuklären und zu beraten. Ich wollte diese Ernährungsumstellung nicht im Geheimen für mich selber durchziehen, sondern wollte meine Mitmenschen einweihen. Ich verfolgte dieses Ziel aus mehreren Gründen. Zum einen wollte ich, dass andere auch an meiner Erfahrung teilhaben können. Außerdem konnte ich mein neues Wissen teilen und vielleicht Freunde auch von einer ketogenen Ernährung überzeugen. So konnte ich mein neues Wissen anwenden und dadurch auch mehr lernen. Meine Mitmenschen stellten mir Fragen und wenn ich keine Antwort parat hatte, dann hatte ich gleich ein neues Thema zu recherchieren.

Selbstmotivation für ketogene Ernährung

Ziele können manchmal etwas oberflächlich sein. Ziele erzählt man den Arbeitskollegen und gibt damit noch nicht viel von sich selbst preis. Deswegen werden neben den Zielen auch Motivationen aufgeschrieben. Dabei handelt es sich um eine Sammlung von mehr persönlichen Zielen und Wünschen. Wünsche können ausformuliert werden und müssen nicht realistisch sein. Träumereien sind dabei erwünscht. Ob die Ernährungsumstellung als Diät gedacht ist oder aus gesundheitlichen Gründen erfolgt, ist dabei egal. Es gilt herauszufinden, wo die Motivationen liegen und diese zu verbalisieren. Motivation kommt von dem Begriff “move” und ist die Summe der Beweggründe. Bei einer Ernährungsumstellung handelt es sich meistens um eine intrinsische Motivation. Die Motivation wird aus eigener Entscheidung gebildet. Die Frage ist nun also: Was bewegt mich?

Meine Selbstmotivation für Keto

Mich bewegt immer ziemlich viel. Deswegen musste ich nach einem Brainstorming erstmal meine Gedanken ordnen. Dabei konnte ich herausfiltern, dass meine Selbstmotivation eng mit einem gesundheitlichen Aspekt zusammenhängt. Für mich ist Ernährung zwar manchmal ein Genussmittel, jedoch primär eher etwas Notwendige für unseren Körper.

  • Ich interessierte mich besonders für die Vorgänge im Körper und die Folgen von Ernährung.
  • Mein Wunsch ist es, eine perfekte Ernährung für mich zu finden. Mit der ich nicht zunehme und mich gesund fühle.
  • Dabei möchte ich mein Krebsrisiko vermindern und andere Krankheiten vorbeugen.
  • Meine Nahrung soll mir helfen auf sportlicher Ebene voranzukommen und meine Leistungen zu verbessern.
  • Meine Vorstellung von meinem Körper kann ich vergleichen mit einer reibungslosen Maschine. Keine Magenverstimmungen, Hormonschwankungen, Hautprobleme oder Haarausfall. Und all diese Dinge werden nur durch eine ausgewogene und für mich perfekte Ernährung hervorgebracht. Klingt absurd? Ja deswegen teilt man diese Selbstmotivation nur wenigen oder gar keinen Menschen. Denn es sind einfach nur Gedanken und Wünsche, die einen auf einer anderen Ebene motivieren und antreiben.

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Startvorbereitung – Dein Begin mit ketogener Ernährung

Nachdem die Ziele formuliert worden sind, kann nun mit der eigentlichen Ernährungsumstellung begonnen werden.

Wann anfangen mit Keto?

Das muss jeder individuell für sich entscheiden. Verschiedene Faktoren können jedoch zur Auswahl des Starts einbezogen werden:

  • Nicht vor wichtigen Prüfungen, Wettkämpfen oder ähnlichem beginnen!
  • In stabilen und psychisch gefestigten Lebensumständen beginnen!
  • Beim Reisen oder bei einem Auslandsaufenthalt kann sich eine Ernährungsumstellung als schwieriger herausstellen. Deswegen ist es wichtig alles genau zu planen und vorzubereiten.
    Was einkaufen?
  • Ketogene Lebensmittel schon im Voraus einkaufen. Wenn möglich alle anderen Lebensmittel aus der Küche verbannen, damit die Versuchung nicht zu groß ist.

Wen informieren über die Ernährungsumstellung?

Nicht jeder muss von der Keto Ernährungsumstellung wissen. Es ist jedoch sinnvoll Familie und enge Freunde aufzuklären. Dabei ist abzuwägen, welche Personen man einweihen möchte. Eher negativ und kritisch eingestellte Personen aus engem Kreis müssen jedoch nicht informiert werden. Es geht ja im Endeffekt nur um den eigenen Körper und der Herr ist man selbst. Man ist niemanden Rechenschaft schuldig. Ernährung ist eine eigene Entscheidung. Die einzige Person die in jedem Fall eingeweiht werden sollte ist der Hausarzt!

Wie anfangen mit Keto?

Erst mal einen Soft Start oder gleich radikal? Das ist jedem selbst überlassen. Es ist auch von Charakter abhängig. Ich persönlich bin ein Fan von radikalen Sachen. Ich stürze mich immer mit allem rein und brauche keine langsamen Übergänge.

Mit wem?

Zusammen macht es immer mehr Spaß als alleine! Sich einen Verbündeten zu suchen hat allerdings Vor- und Nachteile. Auf der einen Seite kommt es zu einer gegenseitigen Unterstützung und Ziele können so einfacher erreicht werden. Die Kehrseite der Medaille ist jedoch, dass die Vorteile auch umschlagen können. Es kann zum gegenseitigen Runterziehen und Verführung kommen. Deswegen in jedem Fall überlegen mit wem man eine Ernährungsumstellung gemeinsam durchziehen möchte. Es gibt auch die Möglichkeit sich Unterstützung in der Facebookgruppe oder im Forum des Ketose Portal zu suchen. Hier findet man Gleichgesinnte und kann sich gegenseitig motivieren.

Routinen für Ketose

Eine Ernährungsumstellung ist keine kurzfristige Angelegenheit. Der Fokus ist bei auf eine langfristige Umstellung gelegt. Routinen werden in den Alltag integriert. Durch viele Wiederholungen können Verhaltensweisen automatisiert werden. Am Anfang bedeutet es zwar Arbeit, eine automatisierte Verhaltensweise läuft jedoch dann unbewusst ab und braucht keine weiteren Anstrengungen.

Welche Routinen?

Jeden Morgen zum Frühstück Brot oder Müsli zu essen gehört zu der morgendlichen Routine fast aller Menschen. Diese Routine gilt es nun zu brechen und eine neue Routine aufzubauen. Brot und Brötchen gehören zu fast jedermanns täglicher Ernährung. Diese Routine wurde uns schon von klein auf eingebläut: „Brot ist gesund und macht satt.“ Zum Frühstück und Abendessen wird erstmal eine Stulle geschmiert.
Diese Routine kann durch eine einfache Brot Alternative gebrochen  werden. Es gibt viele leckere Rezepte für Low Carb Brot. Ich fand schnell gefallen an einem Walnuss- Eiweiß Brot. Das Backen war richtig einfach und schmeckte besser als ein normales Brot. Einfach mal ausprobieren!

Ich habe früher auch oft Müsli zum Frühstück gegessen. Das Müsli tauschte ich bei meiner ketogenen Ernährungsumstellung durch verschiedene Nüsse und Samen ein. Dazu gab es dann Beeren und Joghurt. Das Müsli fehlte mir dann gar nicht mehr. Es ist zwar ein bisschen mehr Aufwand am Morgen, jedoch lohnt es sich auch geschmacklich. Schwerer war es für mich eine Alternative für den Reis zu finden. Es war schon am Anfang etwas ungewohnt keinen Reis, Kartoffeln oder Nudeln zu essen. Ich machte mir dann als Ersatz für den Kartoffelbrei ein Bohnen und Pilz Püree.

Das Snacken über den ganzen Tag hindurch gehört auch zum Alltag vieler Menschen. Auch diese Routine heißt es zu brechen und sich das Snacken so weit wie möglich abzugewöhnen. Bei einer ketogenen Ernährung kommt es zu einem verminderten Hungergefühl, das ist hilfreich dabei. Die fettreiche Ernährung gibt dem Körper ein ständiges Gefühl gesättigt zu sein. Ein ständiges Snacken wegen „dem kleinen Hunger zwischendurch“ sollte bei einer ketogenen Ernährung nicht nötig sein.

Das Kochen von bestimmten kohlenhydratreichen Rezepten ist eine weitere Routine, die mit einer ketogenen Ernährungsumstellung durchbrochen wird. Alternative Rezepte werden nun ausprobiert. Auch die Einkaufsroutinen werden verändert. Der Gang zum Bäcker kann gleich aus dem Tagesplan gestrichen werden. Stattdessen wird der Fokus auf das Einkaufen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln gelegt. Vieles bekommt man frisch vom Supermarkt oder vom Bauern. Manche Dinge sind günstiger und einfacher online zu kaufen.

Jeder hat andere Routinen und Gewohnheiten. Eine Liste dieser täglichen Routinen kann deswegen sehr unterschiedlich sein. Am besten alle einmal aufschreiben und auch mit Hilfe der Familie vervollständigen. Aus dieser Liste die Routinen heraussuchen, die als erstes verändert werden müssen.

Wie Routinen aufbauen?

Aus der Listen mit den täglichen Routinen die 3 wichtigsten raussuchen. Zu jeder dieser Routinen einen Plan erstellen: durchbrechen und neu aufbauen.

Beim Frühstück heißt es also die alte Routine zu durchbrechen, indem zum Beispiel alle kohlenhydratreichen Nahrungsmittel schon mal nicht auf dem Frühstückstisch stehen. Rezepte für ein ketogenes Frühstück findet du hier.

Deswegen die erste Woche der ketogenen Ernährungsumstellung viel Zeit am Morgen einplanen. Gerade wenn der Hunger am Morgen plagt, dann kommt schnell der Griff zum Brot. Diese Gefahr also schon im Voraus bedenken und minimieren durch eine gute Vorbereitung des ketogenen Frühstücks.

Umgang mit Blockaden, Rückschläge und Krisen

Das Risiko von Rückschläge können schon präventiv gemindert werden. Schon im Voraus ist es wichtig sich Gedanken über die eigenen Kompetenzen zu machen. Was kann ich gut – was kann ich noch nicht? Potenzielle Rückschläge werden analysiert und eine Lösungsstrategie wird schon aufgebaut. Viele Probleme treten so gar nicht erst auf, da sie bereits vorher behoben werden.

Das vorausschauende Befassen mit dem Thema Blockaden, Rückschläge und Krisen ist dabei enorm wichtig. Denn wenn es wirklich zu einer Krise kommt, dann hat man bereits einen Plan und kann besser damit umgehen. Prävention ist das A und O für eine erfolgreiche ketogene Ernährungsumstellung.

Sollte es jedoch trotzdem zu Blockaden, Rückschlägen oder Krisen kommen, dann können verschiedene Techniken angewendet werden. Nicht gleich die Flinte ins Korn schmeißen, sondern sich selbst helfen.

Gelassen in die ketogene Ernährungsumstellung

In ihrem Buch “Gelassenheit durch Auflösung innerer Konflikte: Mentale Selbstregulation und Introvision” beschreibt Wagner die Technik der Introversion. Innere Konflikte stellen ein Ungleichgewicht zwischen tatsächlichen Zustand und einem erwünschten Zustand. Diese Sollvorstellungen werden durch die Introversion aufgedeckt.
Innere Konflikte können mit Introversion gelöst werden. Mit einem Blick nach Innen kann die Aufmerksamkeit gesteuert werden und somit Blockaden und Krisen bewältigt werden. Die Introversion kann in Einzel- oder Gruppentherapie durchgeführt werden – du kannst sie aber auch für dich alleine durchführen.

Als erstes werden die Hintergründe für die inneren Konflikte gesucht. Bei einer ketogenen Ernährungsumstellung kann es gerade zu Beginn zu verschiedenen inneren Konflikten kommen, die sogar zu einem Abbruch der Ernährungsumstellung führen können. Deswegen ist wichtig, sich mit Hintergründen einer Krise zu befassen. Einfach aufschreiben! Mit einem kleinen Brainstorm nach inneren Konflikten suchen:

Was bedrückt mich? Gibt es Probleme in der Schule oder auf der Arbeit? Kommen eventuell Familien- oder Beziehungsprobleme hinzu? Wie hängen diese Faktoren mit meiner ketogenen Ernährungsumstellung zusammen?

Ich hatte in der zweiten Woche meiner Ernährungsumstellung ein kleines Beziehungsdrama. Diese Situation stand zwar nicht in einer direkten Verbindung zu meiner Ernährungsumstellung, hatte jedoch trotzdem einen Einfluss. Ich kann zwar nicht sagen, dass es eine schwerwiegende Krise war. Jedoch hatte ich einfach ein gutes Gefühl durch den Beziehungsstress und habe es auf meine Ernährungsumstellung projiziert.

Danach erfolgt eine Auseinandersetzung mit dem konkreten Konflikt. Dabei wird nach Imperativen, also den Sollvorstellungen geforscht. Es werden nicht alte emotionale Konflikte gesucht, sondern sich nur den Begleiterscheinungen angenommen. So ist es einfacher, momentane Blockaden zu lösen. Wenn du also nach deinem Brainstorm mögliche Probleme identifiziert hast, nun das wichtigste Problem auswählen. Identifiziere die Begleiterscheinungen:

Kommt es zu körperlichen Erscheinungen oder zu psychischen? In welcher Form beeinflussen diese Erscheinungen mein tägliches Leben und meine ketogene Ernährungsumstellung? Was sind meine Sollvorstellungen?

In meiner Situation habe ich dann natürlich nicht sofort angefangen meine ganze Beziehung zu analysieren und eventuelle Traumata aus meiner Kindheit herausgegeben. Ich habe mich nur auf das negative Gefühl konzentriert und habe dieses analysiert. Dabei habe ich mir vorgestellt wie ich mich ohne dieses negative Gefühl fühlen würde. Dann habe ich meinen momentanen Istzustand mit diesem Sollzustand verglichen und mir eine Strategie überlegt beides anzugleichen. Meine Strategie war es, ganz bewusst Gefühle aus der Beziehung und Ernährungsumstellung zu differenzieren. Es hat dann auch ganz gut geklappt, denn ich hatte während der Ernährungsumstellung keine Krise oder Rückschlag

.

Bei einer Ernährungsumstellung kann die Introversion helfen mit Krisen, Zurückschlagen und Blockaden umzugehen. Es gilt deswegen erst den Istzustand und dann den Sollzustand zu erforschen und einen Weg zu finden, diese Diskrepanz aufzuheben.

Aufmerksamkeitssteuerung Checkliste 2: Wie starte ich meinen Tag? Mentales Training am Morgen als Hilfe zur Ernährungsumstellung. Checkliste zum Ausdrucken für neben das Bett hängen. Nach dem Aufstehen kurz durchlesen und den Tag mit diesen Gedanken starten.

Bei Aufmerksamkeitssteuerung wird die Wahrnehmung gebündelt und Verhaltensweise sind so einfacher auszuführen. Dazu wird die Fertigkeit zur Konzentration benötigt. Der Fokus liegt auf der ketogenen Ernährungsumstellung und andere Faktoren werden ausgeblendet. Diese Fokussierung ist wichtig, denn das menschliche Gehirn hat nicht die Kapazität zu viele Faktoren zu berücksichtigen. Jedoch kommen im Alltag viele Störvariablen in die Quere. Aufmerksamkeitssteuerung ist ein wichtiges Tool ein Ziel zu erreichen.

Es gibt verschiedene Aspekte zu beachten, um die Aufmerksamkeit zu steuern und die Konzentration zu steigern. Jeder Mensch ist jedoch anders und es gibt keine universelle Technik für jeden.

Dabei ist wichtig, dass die Aufmerksamkeit und Konzentration durch interne und externe Aspekte beeinflusst wird. Stress stellt dabei einen Hauptaspekt dar. Sobald wir in Stress geraten, lässt die Konzentration nach. Bei einer ketogenen Ernährungsumstellung gilt es unnötigen Stress zu minimieren. Deswegen am besten die Ernährungsumstellung nicht während wichtiger Prüfungsphasen durchführen. Die Aufmerksamkeit sollte nur der Ernährungsumstellung dienen. Einen weiteren Faktor stellt Schlaf dar. Eine Ernährungsumstellung während der Festivalsaison ist nicht ratsam. Durch den Mangel an Schlaf lässt die Steuerung der Aufmerksamkeit nach. Eine ketogene Ernährung ist mit Schlafmangel schwerer durchzuhalten und Verführungen wird leichter nachgegeben.

Die Konzentrationsleistung und Aufmerksamkeitssteuerung kann durch das Minimieren von äußeren Einflüssen gesteigert werden. Genügend frische Luft und Bewegung hat auch einen positiven Einfluss. Eine innere mentale Vorbereitung ist aber genauso wichtig.

Innere Konzentration kann geübt werden. Mediation ist auch hier ein Schlüssel zum Erfolg. Die Aufmerksamkeit wird gebündelt. Konzentrationsleistungen können durch Mediation gesteigert werden. Der entspannende und gleichzeitig konzentrationsfördernde Effekt kann bei einer ketogenen Ernährungsumstellung helfen.

Entspann dich – manchmal kommt man langsam schneller zum Erfolg 

Anspannung ist nicht immer negativ zu bewerten. Es existiert auch eine positive Anspannung. Herausforderungen können motivieren und antreiben. Ein gewisses Maß an Anspannung kann helfen Ziele zu erreichen. Negative Anspannung haben jedoch einen entgegengesetzten Effekt. Es kann zu Verkrampfungen kommen und das erreichen von einem Ziel ist unmöglich.

Diese negativen Spannungen können durch Entspannungsverfahren gelöst werden. Bei einer Ernährungsumstellung kann es im Voraus zu Anspannung kommen. Was kommt auf mich zur? Werde ich es schaffen? Zweifel werden einen plagen und es entwickeln sich Ängste. Schon vor der Ernährungsumstellung können deswegen Entspannungsverfahren angewendet werden, um mögliche Auswirkungen vorzubeugen. Besonders während der Umstellung sind dann Übungen notwendig, damit der Körper sich entspannen kann.

Entspannungen bedeutet einen Zugriff auf das Unterbewusstsein. Negative Anspannung können durch Ängste und negative Einstellungen entstehen. Diese Probleme können durch Techniken vermindert werden.

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Mittagsschlaf

Neben normalen Schlafzeiten ist es hilfreich sich am Tag 15-20 Minuten auszuruhen.  Ein einfacher Mittagsschlaf kann schon Wunder wirken. Am besten ist es, sich an einen ruhigen Ort zurückziehen und Handy oder andere Störfaktoren ausschalten.

Manche Ketarier haben so viel Energie auf Ketose, dass Mittagsschlaf nicht mehr geht. (Geht mir zumindest meist so.. Anmerkung Verena) Aber nicht verzagen, es gibt Alternativen…

Buch lesen

Jeder Mensch empfindet in verschiedenen Situationen Entspannung. Das Lesen von einem einfachen Buch kann daher für manche Menschen sehr entspannend wirken. Dabei können die Probleme des Alltags erst einmal zurückgestellt werden. Das Versinken im Buch wirkt beruhigend für den angespannten Geist.

Meditation

Es gibt mehrere einfache Meditationsverfahren. Dabei handelt es sich um Atemübungen. Besonders vor herausfordernden Situation kann eine Konzentration auf die Atmung viel bewirken.

Das Sitzen auf dem Boden oder auf einem bequemen Stuhl kann das Entspannen erleichtern. Es ist jedoch auch möglich, dass du die Atemübung im Stehen machst. Zum Beispiel in der Schlange beim Supermarkt. Besonders ein Besuch im Supermarkt kann am Anfang einer ketogenen Ernährungsumstellung schwer sein. Es gibt überall Verführungen und eine entspannte und fokussierte Haltung ist wichtig. Die Atemübungen können dann entweder davor oder sogar während des Shoppings durchgeführt werden:

Augen kannst du schließen und deine Konzentration ist nach Innen gelenkt. Der Mund bleibt dabei geschlossen und es wird nur durch die Nase tief eingeatmet. Die Ausatmung erfolgt nun durch den Mund. Dabei wird die Lust kürzer ausgestoßen, wie beim Auspusten von Kerzen. Diese Atmung kannst du bis zu 5-mal wiederholen. Danach kannst du die Augen noch für einen Moment geschlossen lassen und es erfolgt eine normale entspannte Atmung. Diesen gesamte Vorgang kannst du je nach Belieben bis zur 5-mal wiederholt.

Tiefere Entspannungsverfahren

Eine tiefere Entspannung ist nur mit geübten Techniken möglich. Eine Ernährungsumstellung kann Stressreaktionen hervorrufen. Es ist daher ratsam dem Körper mehr Ruhe als normalerweise zu gönnen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Stress und Angst wird durch reflexhafte Anspannung der Muskeln verursacht. Muskeln werden bei dieser Technik erst angespannt und danach entspannt. Dieses An- und Entspannen wird mit der Atmung verbunden. Das Ausatmen wird in die Länge gezogen und mit mit dem Entspannen verbunden. Konzentration und Aufmerksamkeit können damit auch verbessert werden. Der Leitsatz besagt, dass ein entspannter Körper den Geist entspannt.

Diese Technik kannst du zum Beispiel vor einer Familienfeier anwenden. Wenn du noch Zuhause bist, legst du dich nochmal kurz auf die Couch. Du kannst dir entspannende Musik anmachen. Auf jeden Fall sichergehen, dass dich niemand unterbricht und stört!

Nun beginnst du Muskelpartien anspannen. Als erstes kleine Muskeln in den Füßen. Dann arbeitest du dich dein Bein hoch bis zum Kopf und dann in die Arme. Jeder Muskel wird einmal angespannt und 3 Sekunden angespannt gehalten. Nach dieser Anspannung kommt dann die Entspannung. Nachdem du deinen gesamten Körper einmal durchgegangen bist, bleibst du in diesem entspannten Zustand noch einige Minuten reglos liegen. Diese Entspannung dann langsam lösen, indem du erst beginnst mit deinen Füßen zu kreisen, langsam deinen Kopf bewegst, deine Beine aufstellst und dann als langsam aufstehst.

Selbstgespräche und Selbstvertrauen für die Keto Ernährungsumstellung

Selbstgespräche führen wir schon automatisch im Alltag, jedoch laufen diese eher unbewusst ab. Dabei sind diese Gedanken meist negativ und es ist durchaus sinnvoll sich diese bewusst zu machen und zu steuern. Mental wird dabei eine Situation durchgegangen und Probleme werden in Gedanken behoben. Es handelt sich dabei um eine psychische Regulation, die dazu dient zu entlasten. Folgen können abgeschätzt werden und das Verhalten wird damit reguliert.

Durch Selbstgespräche kann das Selbstvertrauen aufgebaut werden. Besonders in schwierigen Situationen sind Selbstgespräche wichtig.

Bei einer ketogenen Ernährungsumstellung kann manchmal vorkommen, dass man in herausfordernde Situationen kommt. Bei einer Familienfeier wird man mit der neuen Ernährung konfrontiert und Verwandte akzeptieren die neue Lebensform nicht. Es gibt die Möglichkeit sich auf solche Situationen vorzubereiten. Selbstgespräche unmittelbar vor dieser Familienfeier bereiten einen mental auf eventuelle Situationen vor. Diese Situationen werden im Kopf durchgespielt und schon Antworten vorbereitet. Somit existieren bereits Lösungsstrategien für eventuell entstehende Konflikte.

Durch eine mentale Vorstellung der Ziele und Motivationen kann auch das Selbstvertrauen gestärkt werden. Gerade in problematischen Situationen wie auf einem Familienfest wird Selbstvertrauen benötigt. Selbstvertrauen kommt durch eigene Überzeugungen von einer ketogenen Ernährung. Durch Experten artiges Wissen, gute Vorbereitung und selbstbewusstes Auftreten kann einem nichts mehr auf der Familienfeier passieren!

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Meine Vorbereitungen für Selbstvertrauen – Wenn Ketarier auf Familie trifft

Ich selbst war erst vor kurzem in einer ähnlichen Situation. Zum Geburtstag meiner Oma kam zum Frühstück die gesamte Familie zusammen. Es gab natürlich Brötchen. Ich hatte mir jedoch im Voraus schon Gedanken gemacht. Also backte ich mir einen Tag vorher schon mein Eiweiß Brot. Das hatte ich dann in der Tasche und konnte dann den leckeren Käse genießen. Außerdem führte ich direkt vor dem Geburtstag ein Selbstgespräch um mein Selbstvertrauen zu stärken. Meine Familienmitglieder können sehr kritische Fragen stellen. Deswegen überlegte ich mir, welche Fragen auf mich zukommen könnten. Diese schrieb ich auf und suchte nach möglichen Antworten. Zum Beispiel könnte die Frage auftauchen, ob ich keine Mangelerscheinungen durch meine ketogene Ernährung bekommen würde. Deswegen suchte ich mir möglichst prägnanten Fakten über die ketogene Ernährung raus. Vor der Familienfeier ging ich diese nun durch. Durch diese Vorbereitung fühlte mich sicher und war gewappnet für Kritik und mögliche Fragen. Durch positive Gedanken vor der Feier verblasste dann auch die letzten Anzeichen von Schwäche. Ich fühlte mich gut vorbereitet und konnte meinen Familienmitgliedern nun positiv begegnen.

Nun kann ja nichts mehr schiefgehen! Eine Ernährungsumstellung zu Keto ist zwar nicht einfach, aber nicht unmöglich. Dabei ist eine gute Vorbereitung mit Mentalen Training das A und O für einen Erfolg. Nichts überstürzen, sondern sich Zeit lassen. Bei Niederlagen nicht sofort aufgeben, sondern mit neuem Mut wieder ins Gefecht. Nicht vergessen, dass eine Ernährungsumstellung immer möglich ist und es nur an dir selbst liegt. Motivation und Disziplin. Viel Glück!

Hier weiterlesen zum Thema Ketogene Ernährung und mentales Training

http://www.mediclin.de/cp/Portaldata/24/Resources/pdf_cp/zielgruppe_patienten/patienten-broschueren/Muskelentspannung.pdf

https://www.fairberaten.net/gesund-abnehmen-ohne-diaet/schlankwerden-beginnt-im-kopf/

http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/introvision-mentaltraining-fasziniert-forscher-und-sportler-a-746837.html

http://www.erdbeerlounge.de/diaet/diaeten-im-test/mentales-training/

http://edoc.sub.uni-hamburg.de/haw/volltexte/2014/2522/pdf/WS.SA.BA.ab14.64.pdf

https://www.google.co.in/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=24&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwju_6-0wIjVAhVBuY8KHbDOCz04ChAWCG8wDQ&url=https%3A%2F%2Fmonami.hs-mittweida.de%2Ffiles%2F5667%2FBACHELORARBEIT1.pdf&usg=AFQjCNEpHjTkM03zgjnGw2HmYXDuEqYcuQ

http://edoc.sub.uni-hamburg.de/haw/volltexte/2014/2522/pdf/WS.SA.BA.ab14.64.pdf

https://www.psychotipps.com/mentales-training.html

http://www.zeitblueten.com/news/mentale-staerke-trainieren-mentales-training/

http://mentalpower.ch/schnell-abnehmen/

https://bewusst-abnehmen.net/mentales-training/

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2018-09-19T11:21:31+00:00

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