Ketose Protein: Ist zu viel Protein schlecht für die Ketose?

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Ketose Protein: Ist zu viel Protein schlecht für die Ketose?

„Zu viele Proteine schmeißen dich aus der Ketose!“ „Dein Körper kann pro Mahlzeit nur 30 Gramm Protein verwerten!“ Kommen dir diese Aussagen bekannt vor? Falls ja – keine Sorge – du bist nicht alleine. Auch ich habe sie schon unzählige Male gehört. Im Internet, oder von Leuten beim Sport und im Fitnessstudio. Aber entsprechen sie der Wahrheit? Oder sind es reine Mythen? Was sagt die Wissenschaft? Und wieviel Protein solltest du essen, um möglichst optimale Resultate zu erzielen? Die Antworten auf diese Fragen und vieles mehr erwarten dich in diesem Artikel.

Ketose Protein:  Wieviel Protein du essen solltest, und welche Auswirkungen dies für dich haben kann

Das Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper in die Ketose zu versetzten. Ein wichtiger Grundsatz dabei ist: viel Fett, wenig Kohlenhydrate. Proteine geraten dabei ein wenig in den Hintergrund. Allerdings sollten auch sie ein grundlegender Bestandteil deiner Ernährung sein. Solltest du deinen Proteinkonsum außer Acht lassen, kann dies schwerwiegende Konsequenzen für dich haben. Aber der Reihe nach. Bevor wir uns mit den möglichen Folgen befassen, schauen wir uns an woraus Proteine bestehen und was ihre Funktionen sind.

Aminosäuren: Die Bausteine des Proteins

Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Diese werden in zwei Kategorien eingeteilt. Die zwölf nicht-essentiellen Aminosäuren kann dein Körper selber herstellen. Bei den acht essentiellen Aminosäuren ist dies nicht der Fall: Diese musst du dir aus externen Quellen – am besten durch deine Ernährung – besorgen. In der folgenden Tabelle findest du alle Aminosäuren:

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Diese Aminosäuren schließen sich zu Aminosäureketten zusammen. Dabei entscheidet nicht nur die Anzahl der beteiligten Aminosäuren, sondern auch ihre Reihenfolge, welches Protein gebildet wird. Ein gesunder Körper besteht aus etwa 20.000 verschiedenen Proteinen. Die meisten dieser Proteine bestehen aus Ketten von 100 bis 300 Aminosäuren. Aber es gibt auch deutlich längere. Titin ist das größte bekannte Protein und besteht aus einer Kette von etwa 34.000 Aminosäuren. Mit dem kompletten Protein kann dein Körper allerdings nicht viel anfangen. Er muss die einzelnen Aminosäuren von der Kette lösen, um diese nutzen zu können. Das ist genau wie bei den Zuckerperlenketten nach denen ich als Kind – und vielleicht auch du – so verrückt war. Bei den Aminosäureketten geschieht dies allerdings nicht im Mund, sondern im Darm. Hier lösen Enzyme die Ketten auf, damit die „Perlen“ über das Blut in die Zellen transportiert werden können. Dort werden sie dann für verschiedene Zwecke weiterverarbeitet.

Wir haben also geklärt woraus Proteine bestehen. Aber was stellt unser Körper mit ihnen an?

Protein: Ein lebenswichtiger Nährstoff

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe. Mit vier Kalorien pro Gramm liefert es dir genau so viel Energie wie Kohlenhydrate. Jede einzelne Zelle deines Körpers besteht zum Teil aus Proteinen. Ohne sie können wir nicht leben. Und obwohl sie so wichtig für uns sind, unterliegen sie einem ständigen Stoffwechsel. Einige der Proteine bestehen nur wenige Minuten, bevor sie von deinem Körper abgebaut und durch neue ersetzt werden. Das Ergebnis zwischen dem Abbau von altem Protein und der Synthese – also der Bildung von neuen Proteinen – wird als Proteinumsatz bezeichnet. Ist dieser Umsatz positiv (es findet also mehr Synthese als Abbau statt) verfällt dein Körper in einem anabolen Zustand. Dabei baut er fettfreies Gewebe auf. Ist der Umsatz negativ, verfällt dein Körper in einen katabolen Zustand. Nun baut er fettfreies Gewebe ab.

Während du das liest denkst du vielleicht als erstes an den Muskelaufbau. Aber diese beiden Prozesse finden nicht nur in den Muskelzellen statt. Auch in deinen Haarzellen, Hautzellen, Gehirnzellen, Organzellen und allen anderen Zellen tauscht dein Körper Proteine aus. Und all das geschieht rund um die Uhr: sogar während du diesen Artikel liest. Bei einem gesunden Menschen werden pro Tag etwa 450 Gramm Proteine ausgetauscht. Wahnsinn oder? Nun fragst du dich vielleicht, woher dein Körper tagtäglich so viele Aminosäuren hernehmen soll. Musst du nun anfangen literweise Proteinshakes zu trinken? Die Antwort ist glücklicherweise nein. Denn nur 1/3 der Aminosäuren, die dein Körper benötigt um neue Proteine herzustellen stammen aus deiner Ernährung. Den Rest erhält er durch alte Proteine, die er kontinuierlich abbaut.

Damit dein Körper seine Funktionen erhalten kann und du gesund bleibst, muss er also ständig alte Proteine recyceln und neue Proteine erzeugen. Dafür braucht er nicht nur die entsprechenden Aminosäuren, sondern auch eine Menge Energie. Diese Energie erhält er in der ketogenen Ernährung durch Fette. Und davon nicht zu wenig. Ein Gramm Fett liefert deinem Körper neun Kalorien und damit mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate. Sofern du deine Kalorien also nicht zu stark reduzierst – weil du vielleicht schnell abnehmen willst – musst du dir also keine Sorgen machen.

Wie du siehst ist ein positiver Proteinumsatz extrem wichtig. Dabei gibt es einige Faktoren die diesen sowohl positiv, als auch negativ beeinflussen können:

positiv:

  • Training (Gewichtheben)
  • Insulin
  • genügend Energie durch deine Ernährung
  • genügen Aminosäuren durch deine Ernährung
  • genügend Mineralstoffe durch deine Ernährung
  • Kreatin
  • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA’s)
  • anabole Steroide
  • Erholung von Verletzungen
  • Wachstumsschübe bei Kindern und Jugendlichen

negativ:

  • Verletzungen
  • Krankheiten
  • Stress
  • übertriebenes Fasten
  • Wenn Proteine von deinem Körper als Energiequelle genutzt werden müssen

Du kannst also einiges tun um den Proteinumsatz deines Körpers zu verbessern. Allerdings zeigen sich positive Veränderungen relativ langsam. Einige negative Faktoren – vor allem Krankheiten und Verletzungen – können extrem katabol auf deinen Körper wirken. Falls du Sport treibst hast du es vielleicht schon einmal selbst erlebt. Du trainierst regelmäßig und achtest auf deine Ernährung. Nach einiger Zeit zeigen sich erste Erfolge. Du siehst wie du stärker wirst und dein Körper Muskeln aufbaut. Aber wie du sicherlich bemerkt hast geschieht Dies – sofern du nicht zu irgendwelchen illegalen Substanzen greifst – nur sehr langsam. Plötzlich – eine falsche Bewegung – und du verletzt dich. Oder du hast gesundheitliche Probleme und wirst krank. Die Folge: Du musst dein Training pausieren. Vielleicht lässt du in dieser Zeit auch deine Ernährung schleifen und hältst dich nicht an deinen Plan. Das Ergebnis: Du verlierst sehr schnell einiges an deiner neu gewonnenen Muskelmasse.

Dein Körper verarbeitet also rund um die Uhr Proteine. Aber wofür braucht er diese eigentlich genau?

Ketose Protein: Welche Funktionen Protein in deinem Körper übernimmt

Wie du gerade gelernt hast benötigt dein Körper Proteine, um neue Zellen zu bilden. Dies ist aber noch lange nicht alles. Sie übernehmen eine Vielzahl weiterer Aufgaben. Dabei lassen sie sich in unterschiedliche Typen kategorisieren.

Strukturproteine

Diese Proteine verwendet dein Körper, um neue Zellen und neues Gewebe zu bilden. Sie geben ihnen ihre typische Form und verleihen ihnen eine gewisse Festigkeit und Elastizität. Außerdem erhöhen sie die Mineralmasse deiner Knochen. Damit schützen sie dich vor osteoporotischen Frakturen. Keratin und Kollagen sind zwei dieser Proteine. Während das erste deinen Haaren und Nägeln ihre Struktur verleiht, sorgt Kollagen für eine straffe Haut und ein gesundes Bindegewebe.

Transportproteine

Diese Proteine transportieren einige wichtige Substanzen durch deinen Körper. Eines der bekanntesten dieser Proteine ist Hämoglobin. Es transportiert Sauerstoff durch deine Blutbahnen. Ein weiteres – Transferrin – transportiert Eisen durch dein Blut.

Schutzproteine

Dein Körper verwendet einige Proteine um Antikörper zu bilden. Diese nutzt er, um Infektionen abzuwehren und dich vor Krankheiten zu schützen. Verletzt du dich, bildet dein Körper Blutgerinnungsfaktoren. Diese verhindern, dass du zu viel blutest, oder dein Blut zu stark gerinnt.

kontraktile Proteine

Diese Proteine befinden sich in deinen Muskeln. Sie helfen deinen Muskeln sich zusammenzuziehen. Ohne sie könntest du dich nicht bewegen. Die Proteine Myosin und Atkin gehören zu dieser Gruppe.

Reservesubstanzen

Wenn du eine Zeit lang wenig isst – weil du krank bist, auf Reisen, oder fastest – erhält dein Körper wahrscheinlich nicht ausreichend Energie. In diesem Fall baut er die Proteine, die in deiner Leber und deinen Muskeln gespeichert sind ab. Die dabei gewonnenen Aminosäuren nutzt er als Energiequelle.

Enzyme

Enzyme unterstützen deinen Körper bei biochemischen Reaktionen. Dabei regulieren sie eine Reihe von Vorgängen, damit dein Körper einige seiner Funktionen leichter ausführen kann. Sie helfen ihm bei der Verdauung und können deinen Stoffwechsel erhöhen.

Hormone

Hormone bestehen meist aus Proteinen, die aus sehr kurzen Aminosäureketten bestehen. Sie übermitteln Informationen und steuern einige wichtige Vorgänge in deinem Körper. Einige davon sind Atmung, Blutdruck, und dein Blutzuckerspiegel, der durch das Hormon Insulin reguliert wird.

Ich glaube es wurde deutlich, wie wichtig Proteine sind. Sie reparieren deine Zellen, schützen dich vor Verletzungen und kontrollieren viele Vorgänge in deinem Körper. Außerdem helfen sie deinem Gehirn dabei optimal zu funktionieren und fördern ein langes und gesundes Leben. Versorgst du deinen Körper mit zu wenig Proteinen, kann dies viele negative Auswirkungen haben. Einige davon sind:

  • Probleme bei der Zellregeneration
  • Schwierigkeiten Muskeln zu halten und neue aufzubauen
  • Absterben von Gehirnzellen (Neuronen)
  • Schwächung des Immunsystems durch falsch funktionierende T-Zellen
  • Haarausfall
  • Schilddrüsenprobleme
  • Hormonprobleme
  • Probleme beim Abnehmen
  • Ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie z. B:
    • Asthma
    • einige Arten von Krebs
    • Herzkreislauferkrankungen
    • Mukoviszidose
    • Pulmonale Hypertonie
    • Sichelzellanämie
  • Ein erhöhtes Risiko für verschiedene Nebenwirkungen bei Keto wie:
    • Haarausfall
    • Probleme beim Abnehmen
    • Schilddrüsenprobleme
    • Probleme mit den Hormonen

Des Weiteren macht eine Diät, die aus wenigen Proteinen besteht weder Sinn, noch Spaß. Denn Proteine können dir helfen, Fett zu verbrennen. Da sie sehr sättigend wirken, unterstützen sie dich bei der Kontrolle deines Appetits. Außerdem beinhalten sie sehr viele Nährstoffe. Dein Bedarf wird also schneller gedeckt. Isst du zu wenige Protein, bleibst du hungrig. Und das so lange, bis dein Körper ausreichend davon erhalten hat. So läufst du Gefahr, zu viel zu essen.

Verfügt dein Körper über zu wenig Protein kann das viele negativen Folgen für dich haben. Aber was passiert, wenn du zu viel Protein isst? Hat auch dies negative Konsequenzen für dich?

Ketose Protein: Welche Folgen zu viel Protein für dich haben kann

Dein Körper ist ständig bemüht ein gewisses Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase zu erhalten. Nicht nur Mängel, sondern auch ein „zu viel des Guten“ kann dieses Gleichgewicht ins Schwanken bringen. Auch Protein ist da keine Ausnahme. Isst du zu viel davon, kann dies ebenso Folgen für dich haben. Einige davon sind:

  • schlechter Atem
  • Magen-Darm-Probleme wie Durchfall oder Verstopfung
  • Nierenprobleme
  • Diabetes
  • Dehydrierung
  • Kalziummangel
  • Gewichtszunahme

Unter Ketariern kursiert das Gerücht, dass für die Ketose Protein eher hinderlich ist. Sie glauben, zu viel Protein würde ihren Körper davon abhalten, in die Ketose zu gelangen. (Falls du herausfinden willst, wie deine persönliche Unter- und Obergrenze für Protein aussehen würde, findest du hier einen kostenlosen Keto Rechner.)

Aber woher stammt diese Vermutung? Um diese Frage zu klären müssen wir uns mit einem Prozess beschäftigen der sich Gluconeogenese nennt.

Gluconeogenese: Der Erzfeind der Ketose?

Der Begriff Gluconeogenese stammt ursprünglich aus dem altgriechischen:

  • glykys = süß
  • neos = neu
  • genesis = Erzeugung

Gluconeogenese ist ein Prozess den dein Körper nutzt, wenn ihm keine Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung stehen. Dabei wandelt er kohlenhydrat-fremde Substanzen in Glukose um. Auch mit den in Proteinen enthaltenen Aminosäuren ist dies möglich. Dieser Prozess kann auf zwei Arten geschehen. Isst du zu wenig Protein, bedient sich der Körper an seinen eigenen Vorräten. Isst du mehr Protein als dein Körper benötigt, wandelt er den überschüssigen Rest in Glukose um. Als Reaktion auf den eintreffenden Zucker produziert deine Bauchspeicheldrüse Insulin. Dabei handelt es sich – wie eben beschrieben – um ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Durch das ausströmende Insulin steigt dieser an. Dies verhindert, dass du auf ein ungesundes Niveau fällst und in Hypoglykämie – also einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel- verfällst.  Außerdem nutzt dein Körper die produzierte Glukose, um seine Glykogenspeicher aufzufüllen. Das ist notwendig, damit sich deine Muskeln nach dem Sport regenerieren können. Des Weiteren gibt es Zellen in deinem Körper, die Glukose benötigen um vernünftig zu funktionieren. Die Gluconeogenese ist also ein sehr wichtiger Prozess, denn dein Körper benötigt Glukose, um gesund zu bleiben.

Die Angst unter Ketariern ist, dass dieser Prozess dazu führt, dass dein Körper die produzierte Glukose als primäre Energiequelle nutzt. Das Ziel der ketogenen Ernährung ist es jedoch, ihn dazu zu bringen, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Dieses enthält er entweder aus seinen eigenen Reserven, oder aus deiner Ernährung. Dabei verarbeitet er die Fette und erhält Ketone, die ihn mit Energie versorgen. Dieser Prozess nennt sich Ketose. Die Gluconeogenese würde diesem jedoch in die Quere kommen.

Aber stimmt es tatsächlich? Verhindert also zu viel Protein tatsächlich die Ketose? Schauen wir uns an was die Wissenschaft dazu sagt.

Mythos Nr. 1: Zu viel Protein schmeißt dich aus der Ketose

Damit wir diese Frage beantworten können reicht es natürlich nicht, wenn wir uns lediglich die Ergebnisse einer einzigen Studie betrachten. In der nachfolgenden Tabelle habe ich alle Studien aufgeführt, die in die Untersuchung mit eingegangen sind:

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Ein Blick in die Tabelle zeigt dir, wie viele Protein und Kohlenhydrate die Teilnehmer der jeweiligen Studie im Durchschnitt am Tag gegessen haben. Zusätzlich dazu siehst du die durchschnittlichen Ketone-Werte. Wie du vielleicht bemerkt hast, liegt der Durchschnitt aller Studien deutlich über 100 Gramm Protein am Tag. In einem Fall sogar über 200 Gramm. Das müsste ja bedeutet, dass keiner der Teilnehmer in die Ketose gelangen konnte, oder? Betrachten wir uns die Ergebnisse mal in einigen Diagrammen:

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Diese drei Diagramme zeigen nichts anderes als die Werte aus der vorherigen Tabelle. In dem ersten Diagramm kannst du die gemessenen Ketone-Werte sehen. Stell dir vor das jeder der Zacken in der Linie der durchschnittliche Wert einer Gruppe aus einer der zehn Studien ist. Wenn du nun vom ersten bis zum dritten Diagramm eine senkrechte Linie ziehst, findest du den dazugehörigen Kohlenhydrat- und Proteinkonsum der jeweiligen Gruppe. Betrachtest du dir die Gruppe mit dem höchsten Ketone-Wert von 4 mmol/l siehst du, dass sie gleichzeitig die wenigsten Kohlenhydrate gegessen haben. Zudem haben sie zwar – verglichen mit den anderen Gruppen – mit 70 Gramm relativ wenig Proteine pro Tag gegessen. Allerdings gibt es auch Gruppen, die noch weniger Proteine gegessen und trotzdem einen deutlich niedrigeren Ketone-Wert aufgewiesen haben. Wenn zu viele Proteine die Ketose verhindern würden, müssten wir hier allerdings einen noch höheren Wert vorfinden. Wie du sehen kannst ist Dies nicht der Fall. Noch deutlicher wird es, wenn du dir das dritte Diagramm betrachtest. Hier steigt der Proteinkonsum stetig an. Die Ketone-Werte im ersten Diagramm müssten also stetig fallen. Tun sie aber nicht. Bedeutet dies, dass es garkeinen Zusammenhang zwischen deinem Proteinkonsum und deinem Ketone-Wert gibt? Nicht ganz. Allerdings ist dieser nicht besonders groß, wie du in dem folgenden Diagramm sehen kannst:

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Jeder der blauen Punkte stellt den Wert einer Gruppe dar. Bei einem starken Zusammenhang zwischen der Menge an Proteinen die du isst und deinem Ketone-Wert, müssten die Punkte etwa auf der blauen Linie liegen. Der Zusammenhang – in der Fachsprache auch Korrelation genannt – liegt hier bei -0,26. Dies spricht für einen schwachen negativen Zusammenhang zwischen beiden Faktoren.

Das Fazit dieser Studien: Es gibt keine ausreichenden Ergebnisse die beweisen würden, dass für die Ketose Protein hinderlich wäre. Viel wichtiger ist es, dass du wenig Kohlenhydrate isst, da diese deinen Ketone-Wert drastisch beeinflussen können. Wie viele Kohlenhydrate du essen solltest, findest du in diesem Artikel.

Nun haben wir mit dem ersten Mythos aufgeräumt. Aber was ist mit dem Gerücht, dass dein Körper pro Mahlzeit nur eine gewisse Menge an Proteinen verarbeiten kann? Stimmt das?

Mythos Nr. 2: Dein Körper kann pro Mahlzeit nur 30 Gramm Protein verwerten

Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass unser Körper die meisten Muskeln aufbaut, wenn wir pro Mahlzeit etwa 20-30 Gramm Proteine essen. Eine normale Mahlzeit liefert dir normalerweise mehr als das. Daher die Idee, dass wir unseren gesamten Proteinbedarf über viele kleine Mahlzeiten verteilt zu uns nehmen sollten, anstatt drei große Mahlzeiten zu essen. Damit würden wir unseren Körper daran hindern, unser überschüssiges Protein als Energiequelle zu nutzen.

Diese Studie kommt zu genau diesem Ergebnis. Wenn du möglichst viele Muskeln aufbauen willst empfiehlt sie dir, vier Mahlzeiten am Tag mit jeweils 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Wiegst du 70 Kilogramm, solltest du also 28 Gramm Proteine pro Mahlzeit essen. Bei 80 Kilogramm wären es 32 Gramm. Die Ergebnisse dieser Studie sprechen allerdings dafür, dass unser Körper eine größere anabole Reaktion – und damit den größeren Muskelaufbau – zeigt, wenn wir wenige Mahlzeiten mit viel Protein essen, anstatt viele kleine Mahlzeiten mit weniger Protein. Warum aber kommen diese beiden Studien zu einem unterschiedlichen Fazit?

Das liegt daran, dass sich die erste Studie – so wie die meisten Studien zu diesem Thema – nur die Auswirkungen von Proteinen auf die Muskel-Protein-Synthese betrachtet. Und das ist ein klarer Fehler. Denn wie du weist findet im Körper ein ständiges Wechselspiel zwischen der Synthese neuer Proteine und dem Abbau alter Proteine statt.  Ein anaboler Stoffwechsel und der damit verbundene Aufbau von Muskelmasse findet nur statt, wenn dein Proteinumsatz positiv ist. Also wenn dein Körper mehr neue Proteine herstellt als er abbaut. Wenn du deinen Proteinbedarf mit weniger Mahlzeiten deckst, anstatt ihn über viele kleine zu verteilen, baut dein Körper insgesamt weniger alte Proteine ab. Damit verbessert sich dein Proteinumsatz, und dein Körper reagiert anaboler. Dies würde im Klartext bedeuten: Je mehr Protein pro Mahlzeit, desto größer der Muskelaufbau.

Trotz dieser Ergebnisse solltest du eines beachten: Die Teilnehmer in diesen Studien waren „normale“ Menschen, keine Ketarier. Jeder Körper ist einzigartig und reagiert unterschiedlich auf verschiedene Faktoren. Es kann durchaus sein, dass dein Körper unter Ketose anders mit seinen Proteinen umgeht und du deswegen einen anderen Bedarf hast. Zudem wäre es für dich nicht unbedingt gut, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Studien fanden einige Hinweise dafür, dass es gesünder ist weniger oft zu essen. Beim sogenannten „intermittierenden Fasten“ legst du deine Mahlzeiten in ein bestimmtes Zeitfenster. Meist sind das acht Stunden pro Tag. Die restlichen 16 Stunden fastest du. Während dieser Zeit muss dein Körper keine Energie dafür verwenden um dein Essen zu verdauen. Stattdessen kann er sich um andere wichtige Dinge kümmern. Intermittierendes Fasten verbessert dein Herz-Kreislauf-System, deine Gehirnfunktion und verringert das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall. Zudem lässt es sich problemlos mit Keto kombinieren. Probiere es doch mal aus!

Nun haben wir auch mit dem zweiten Mythos aufgeräumt. Bevor wir uns anschauen wie viel Protein du am Tag essen solltest, möchte ich noch kurz einen weiteren Punkt ansprechen. Wenn du Krafttraining betreibst hast du sicherlich schon einmal etwas von Whey oder Casein gehört. Dies sind zwei unterschiedliche Arten von Proteinen. Zudem werden sie am häufigsten (oft in Form von Proteinpulvern) für den Muskelaufbau genutzt. Aber warum ist das so?

Nun ja, dein Körper verarbeitet die verschiedenen Arten von Proteinen unterschiedlich schnell. Whey absorbiert er zum Beispiel relativ zügig, während er für das Casein deutlich länger benötigt. Deswegen nehmen Fitnessfreaks Whey gerne direkt nach dem Training. Sie möchten ihren Körper so schnell wie möglich mit neuen Aminosäuren versorgen, damit er viele Muskeln aufbaut. Casein essen sie meist kurz bevor sie schlafen gehen, da es langsamer verarbeitet wird und ihren Körper somit über einen längeren Zeitraum kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt. Ob ein schnell absorbierbares Protein wie Whey zu einem größeren Muskelaufbau führt als ein langsames wie Casein ist allerdings unklar. Studien zu diesem Thema kommen zu ganz unterschiedlichen Ergebnissen. Während einige über Vorteile von Whey Proteine berichten, fanden andere keinerlei Unterschiede zwischen den Proteinarten. Es sind also weitere Studien nötig, um diese Frage eindeutig zu klären. Deswegen würde ich dir empfehlen, möglichst verschiedene Proteine in deine Ernährung zu integrieren.

Ketose Protein: Wie viel Protein du für die Ketose essen solltest

Wie oben erwähnt solltest du weder zu wenige, noch zu viele Proteine essen, da beides negative gesundheitliche Folgen für dich haben kann. Wie viel du nun genau essen solltest, darüber sind sich Experten nach wie vor uneinig. Das fängt schon damit an, dass einige Empfehlungen in Gramm und andere in Prozent vergeben werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht von einem täglichen Bedarf für Erwachsene im Alter von 25-51 Jahren von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist deutlich weniger als die 1-2 Gramm bzw. 20-25 Prozent, die die meisten Keto-Webseiten empfehlen. Das liegt daran, dass sich die Empfehlung der DGE auf die Allgemeinbevölkerung bezieht. Ketarier haben jedoch einen anderen Proteinbedarf. Wie hoch dein Bedarf nun genau ist kannst du ganz einfach mit unserem Rechner ermitteln.

Zudem glaube ich, dass bei den Empfehlungen der DGE eher von einem Mindestbedarf gesprochen wird. Den diese Mengen sollten meiner Meinung nach lediglich ausreichen, um die überlebenswichtigen Funktionen deines Körpers sicherzustellen. Allerdings können Faktoren wie Stress, Krankheiten und dein Aktivitätsniveau den Proteinbedarf deines Körpers drastisch erhöhen. Deswegen solltest du nicht versuchen lediglich deinen Mindestbedarf zu decken. Viel mehr solltest du eine optimale Gesundheit anpeilen um dich wirklich gut zu fühlen. Ich empfehle dir aus den folgenden Gründen lieber ein bisschen mehr, als zu wenig Protein zu essen.

Wenn du dich am Anfang deiner Keto-Reise befindest, fällt es dir vielleicht schwer plötzlich so viele gesunde Fette zu essen. Bevor du auf ungesunde Fette oder Kohlenhydrate zurückgreifst, solltest du lieber mehr Proteine essen. Auch wenn du abnehmen möchtest, solltest du weniger Fett, und mehr Proteine essen. Diese sind viel sättigender als Fett. Dadurch isst du weniger. Und obwohl Proteine mehr Mikronährstoffe enthalten, haben sie mit vier Kalorien pro Gramm weniger als die Hälfte der Kalorien als Fett. Zudem benötigt dein Körper mehr Energie um Proteine zu verarbeiten. Isst du also 100 Gramm Proteine, kann dein Körper nur 75 Prozent der enthaltenen Kalorien nutzen. Die restlichen 25 Prozent benötigt er um die Proteine zu verarbeiten. Isst du hingegen 100 Gramm Fett, kann dein Körper 98% der Kalorien nutzen. Vielleicht hast du ja festgestellt, dass deine Kilos momentan nicht mehr so schnell fallen wie du es erwartet hättest. Dein Bauch will einfach nicht kleiner werden. Denk daran: Während der Ketose verarbeitet dein Körper Fett um Ketone herzustellen, welche er als Energiequelle nutzen kann. Dabei bedient er sich nur sehr ungerne an deinem eigenen Körperfett, da dieses ihn in nahrungsknappen Zeiten mit Energie versorgt. Viel lieber verarbeitet er Fette, die er aus den Lebensmitteln erhält. Isst du also zu viel Fett – und bist vielleicht zudem körperlich nicht besonders aktiv – bedient sich dein Körper nicht an deinen Fettreserven.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du ebenfalls einen höheren Anteil an Proteinen anpeilen. Nachdem du schwere Gewichte gestemmt hast, muss dein Körper die geschundenen Muskelfasern reparieren. Damit er dabei neue Muskelzellen produzieren kann, musst du ihn mit extra Aminosäuren versorgen. Isst du zu wenig Protein, könnte dies sein Vorhaben behindern.

Wenn du gerade erst mit der ketogenen Diät begonnen hast fällt es dir vielleicht schwer deinen Bedarf selbstständig zu ermitteln. Die Ernährung der meisten Ketarier besteht zu 75 bis 80 Prozent aus Fett, 15 bis 20 Prozent Proteinen und fünf Prozent Kohlenhydraten. Diese Aufteilung verhilft ihrem Körper dabei, in die Ketose zu gelangen und dort auch zu bleiben.

Doch ich empfehle dir deinen Ketose Protein Bedarf in Gramm zu berechnen, anstatt in Prozent. Den Vorteil daran möchte ich dir an einem kurzen Beispiel erklären. Eine 30-jährige Frau die 80 Kilogramm wiegt möchte abnehmen. Dafür ernährt sie sich in einem Kalorien-Defizit. Sie isst 1200 Kalorien am Tag. Davon soll sie 20 Prozent Proteine essen. Das wären 240 Kalorien, oder 60 Gramm Proteine. Nach einigen Wochen hat sie ihr Ziel erreicht und wiegt 60 Kilogramm. Damit sie ihr Gewicht hält und nicht weiter abnimmt erhöht sie ihre Kalorien auf 1600 pro Tag. 20 Prozent davon wären 320 Kalorien bzw. 80 Gramm Proteine. Sie würde also nun trotz geringerem Körpergewicht mehr Proteine essen als vorher. Aber nicht nur das. Am Anfang ihrer Diät hätte sie nicht einmal den Mindestbedarf der DGE von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gedeckt. Dieser wäre bei einem Gewicht von 80 Kilogramm 64 Gramm Protein. Gegessen hat sie jedoch nur 60 Gramm. Im schlimmsten Fall hätte dies gesundheitliche Folgen für sie haben können.

Damit das nicht auch dir passiert empfehle ich dir deinen Ketose Protein Bedarf anders zu ermitteln. Diese Methode hilft dir besonders dann, wenn du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchtest. Zuerst solltest du deinen Proteinbedarf ermitteln. Umso aktiver du bist, desto mehr Proteine benötigt dein Körper. Bist du wenig aktiv (Bürojob, Student, Schüler, kaum Sport) solltest du 1,76 Gramm Proteine pro Kilogramm fettfreier Masse essen. Deine fettfreie Masse oder dein Körperfettanteil kannst du mit verschiedenen Methoden herausfinden. Das genauste Ergebnis liefert dir die DEXA-Messung. Dieses Röntgenverfahren kostet allerdings etwa 50 Euro. Alternativ kannst du auch spezielle Körperfettwaagen oder Zangen nutzen. Wiegst du 60 Kilo und besitzt 25 Prozent Körperfett sind das 45 Kilo fettfreie Masse. 45 x 1,76 = 79,2 Gramm Proteine pro Tag. Falls du sehr aktiv bist oder Muskeln aufbauen möchtest solltest du zwischen 2,2 und 2,64 Gramm Proteine pro Kilogramm fettfreier Masse am Tag essen. Das ist die Menge die du mindestens essen solltest. Wenn nötig kannst du auch mehr essen. Denn wie du weist hindern Proteine deinen Körper nicht an der Ketose. Neben den Proteinen solltest du zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen. Wenn du aktiv bist oder Muskeln aufbauen willst kannst du dich an der oberen Grenze orientieren. Bist du allerdings wenig aktiv solltest du weniger als 30 Gramm am Tag essen. Nun kennst du deinen Protein- und Kohlenhydrat-Bedarf. Den Rest deiner Kalorien deckst du mit Fett ab. Stell dir vor du darfst 1250 Kalorien essen um abzunehmen. Ein Gramm Protein und Kalorienhydrate haben vier Kalorien. Ein Gramm Fett besitzt neun Kalorien. 80 Gramm Proteine sind 320 Kalorien. 30 Gramm Kohlenhydrate sind 120 Kalorien. Das macht zusammen 440 Kalorien. 1250-440=810 Rest-Kalorien. 810:9=90 Gramm Fett am Tag.

Um ganz einfach zu berechnen, wie viel Gramm Protein, aber auch wie viel Fett und Kohlenhydrate du essen solltest, kannst du unseren Rechner nutzen. Dieser beachtet zusätzlich zu deinem Gewicht auch andere Faktoren die deinen Bedarf beeinflussen können, wie dein Alter, Körperfettanteil, und Aktivitätsniveau.

An dieser Stelle möchte ich kurz erwähnen, dass es für einige Leute besser wäre, weniger Protein zu essen. Wenn du die ketogene Diät nutzen möchtest um Krebs zu behandeln, solltest du vielleicht einen niedrigeren Proteinkonsum anzupeilen. Auch bei Nierenproblemen wäre dies sicherlich zu empfehlen. Falls das bei dir der Fall ist, kläre deine Ernährung auf jeden Fall mit deinem behandelnden Arzt ab.

Nun kenne ich meinen Ketose Protein Bedarf – Aber welche Lebensmittel sollte ich essen?

Achte bei deinen Lebensmitteln bitte stets auf die Qualität. Sofern du es dir finanziell leisten kannst solltest du zu Bioprodukten greifen. Hier sind einige der Lebensmittel, die du regelmäßig essen solltest. Diese eignen sich wunderbar als Ketose Protein Lieferanten:

  • Eier (komplett als Rührei, Spiegelei, gekocht, gefüllt, pochiert)
  • Hähnchenbrust (am besten mit Haut)
  • Ente
  • Truthahn
  • Wachtel
  • Rind (fette Stücke wie Steak, Roastbeef, Hackfleisch, Kalbfleisch)
  • Schwein (Kotelett, Speck, Hackfleisch, Schinken, Lende, Filet)
  • Lamm
  • Ziege
  • Leber
  • Herz
  • Zunge
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Dorade
  • Sardinen
  • Makrele
  • Kabeljau
  • Wels
  • Forelle
  • Heilbutt
  • Mahi-Mahi
  • Shrimps
  • Muscheln
  • Austern
  • Krebs
  • Hummer
  • Fetakäse
  • Mozzarella
  • Hartkäse (Vollfett)
  • Butter
  • Schlagsahne
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Nüsse (Macadamia, Haselnüsse, Wallnüsse, Pekannüsse, Paranüsse)
  • Mandeln
  • Pistazien
  • Tahini
  • Blumenkohl

Grundsätzlich gilt: Bei Rind und Schwein gerne auch zu fetteren Stücken greifen, und bei Geflügel dunkles Fleisch bevorzugen.

Ketose Protein: Die Rolle der Mikronährstoffe

Neben den drei Makronährstoffen Protein, Kohlenhydrate und Fett solltest du die Mikronährstoffe natürlich nicht vergessen. Dazu zählen vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Obwohl sie deinem Körper keine Energie liefern sind sie enorm wichtig, da sie an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Ohne sie könnte deine Körper zum Beispiel keine neuen Zellen bilden. Auch schützen dich die enthaltenen Antioxidantien vor freien Radikalen.

Glücklicherweise liefern dir Lebensmittel, die viele Mikronährstoffe enthalten auch ein ausreichendes Maß an Proteinen. Die Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an Mikronährstoffen bestehen aus fast 50 Prozent Protein. Zudem sind sie mit etwa 110 Kalorien pro 100 Gramm extrem kalorienarm und durch ihren hohen Anteil an Proteinen sehr sättigend. Falls du abnehmen willst ist dies sicherlich ein Vorteil. Wenn du zu wenig Protein isst – weil du nach wie vor Angst hast das diese deinen Körper daran hindern in die Ketose zu gelangen – wirst du es kaum schaffen alle wichtigen Mikronährstoffe zu erhalten. Gesundheitliche Probleme sind dabei vorprogrammiert. Verzichtest du sogar komplett auf Proteine, schaffst du es lediglich deinen Mindestbedarf an Natrium und Vitamin C zu decken. Genau das verfehlt allerdings ein wichtiges Ziel der ketogenen Ernährung: Die Optimierung deiner Gesundheit.

Viele Mikronährstoffe findest du vor allem in Obst und Gemüse. Greif hier am besten zu frischen Produkten, da viele der Nährstoffe durch Lagerung, Transport, und kochen zerstört werden. In einigen Fällen sogar bis zu 95 Prozent. Achte zusätzlich dazu bitte auf die enthaltenen Kohlenhydrate. Gerade Obst enthält viel Zucker. Genau Diesen willst du aber vermeiden.

Iss regelmäßig Kollagen

Es gibt kein anderes Protein das in deinem Körper in größeren Mengen vorkommt als Kollagen. Es ist ein Strukturprotein und befindet sich in Haut, Haaren, Nägeln Bindegewebe, Muskeln, Knorpeln, Gelenken, Herz und Augen. Es verhilft deinem Körper bei folgenden Dingen:

  • Schutz vor Haarausfall
  • Verbesserung der Haut
  • Verbesserung des Pulses
  • Zellreparatur
  • Gewährleistung der Hirnfunktion
  • Erhalt der Sehkraft
  • Schutz vor dem leaky gut syndrom
  • Stärkung der Knochen und damit Schutz vor Osteoporose
  • Aufbau von Muskeln und der Regeneration nach dem Training
  • Stärkung von Knorpeln, Sehnen und Bändern

Keto-Lebensmittel, die die Kollagenproduktion anregen sind Avocados, Thunfisch, Lachs, Fleisch, Eier und Blumenkohl.

Ketose Protein: Welches Proteinpulver du nutzen solltest

Normalerweise solltest du keine Probleme damit haben, deinen Ketose Protein Bedarf durch normale Lebensmittel zu decken. Diese liefern dir gleichzeitig wertvolle Mikronährstoffe. Möchtest du trotzdem nicht auf deinen Proteinshake verzichten? Oder du bist viel unterwegs und schaffst es einfach nicht dreimal am Tag zu essen? Dann entscheide dich am besten für ein Pulver mit wenigen Kohlenhydraten. Es gibt zudem spezielle Produkte die viel Kollagen enthalten. Diese eignen sich besser für die ketogene Diät als normale Whey-Produkte.

Wie du deinen Proteinkonsum im Auge behältst

Gerade für Anfänger ist es manchmal schwierig sich im Makro-Dschungel zurechtzufinden. Damit du optimale Ergebnisse erzielst solltest du dich kontinuierlich mit den Inhaltsstoffen der verschiedenen Produkte vertraut machen. Diese findest du meist auf der Rückseite der Verpackungen. Bei frischen Lebensmitteln wie Gemüse oder Fleisch, Fisch, Käse, und Wurst von der Theke frägst du entweder die Verkäufer, oder schaust im Internet nach. Zusätzlich dazu kannst du Apps wie Fddb oder MyFitnessPal verwenden. Damit kannst du deine Mahlzeiten in ein Tagebuch eintragen. Außerdem kannst du dir deine Makro- und Mikronährstoffwerte anzeigen lassen. Damit fällt es dir sicherlich einfacher, auch deine Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente im Blick zu behalten.

Wie du sicherstellst das du dich in der Ketose befindest – und dort auch bleibst

Damit du von den Vorteilen der ketogenen Ernährung profitieren kannst, muss sich dein Körper in der Ketose befinden. Bei einem Wert von 0,5 bis 0,8mmol/l ist er in einer leichten, von 0,9 bis 1,4mmol/l in einer mittleren Ketose. Optimal ist ein Wert zwischen 1,5 und 3,0mmol/l. Um deinen Ketone-Wert zu ermitteln, kannst du dir im Internet verschiedene Hilfsmittel besorgen. Diese helfen dir dabei, die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf deinen Ketone-Wert zu überprüfen. Nachdem du etwas gegessen hast, kannst du – nach einer gewissen Pause – deinen Wert messen und sehen, ob er positiv oder negativ darauf reagiert hat. Du hast drei Möglichkeiten um deinen Ketone-Wert zu ermitteln.

Messung über den Urin

Die Messung über den Urin erfolgt über spezielle Messtreifen. Diese kosten etwa zehn Cent pro Stück. Nachdem du den Messstreifen mit entsprechendem Material versorgt hast, zeigt dir die Färbung des Streifens an, ob sich deiner Körper in der Ketose befindet. Allerdings wird dein Messergebnis mitunter stark von der jeweiligen Tageszeit beeinflusst. Auch Sport kann die Genauigkeit deiner Messung beeinflussen. Deshalb solltest du deinen Wert immer morgens direkt nach dem Aufstehen messen.

Messung über den Atem

Dafür musst du dir ein entsprechendes Messgerät kaufen. Ein solches Gerät kostet momentan allerdings mindestens 100 Euro. Dafür kannst du es jedoch immer wieder verwenden, da du keinerlei Messstreifen benötigst. Zudem ist die Durchführung kinderleicht. Du pustest rein und nach einem kurzen Augenblick zeigt das Gerät dir eine Farbe an. Mit dieser kannst du dann deinen individuellen Wert ermitteln. Allerdings kann dein Messergebnis von Faktoren wie deiner Atemmethode, der Menge an ausgeatmeter Luft, der Raumtemperatur, Knoblauch, grünem Tee, Koffein und einigen Medikamenten beeinflusst werden. Möchtest du genaue Ergebnisse haben, musst du diese Faktoren konstant halten.

Messung über das Blut

Um deinen Ketone-Wert über das Blut zu messen genügt ein kleiner Pieks in den Finger. Dafür brauchst du ein entsprechendes Messgerät. Dieses bekommst du bereits ab zehn Euro. Zusätzlich dazu brauchst du Teststreifen. Diese kosten etwa einen Euro pro Stück und sind damit leider relativ teuer. Das Gerät werten den Streifen aus und zeigt dir deinen individuellen Messwert an. Diese Methode liefert dir allerdings genauere Ergebnisse als die Messung über den Urin oder den Atem.

Ketose Protein: Tipps für den Anfang

Du hast gerade mit der ketogenen Ernährung angefangen und deine Ketone-Werte sind alles andere als optimal? Keine Panik. Dein Körper benötigt einige Zeit bis er sich auf seine neue Energiequelle einstellen kann. Am Anfang ist die Ketonen-Konzentration im Atem oder Urin sehr hoch, da deine Mitochondrien noch nicht richtig gelernt haben diese auch effektiv zu nutzen. Nach einiger Zeit gewöhnt sich dein Körper daran und arbeitet effizienter. Dadurch sinkt dein Ketone-Wert auf ein niedrigeres Niveau. Hast du trotzdem Probleme in die Ketose zu kommen? Dann habe ich hier einige Tipps für dich, wie du die Anzahl an Ketonen erhöhen kannst:

  • Achte darauf, weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu essen
  • treibe Sport (auch kurze intensive Einheiten sind wirksam)
  • Esse fetteres Fleisch anstatt trockene Putenbrust
  • Esse Eier (auch das Eigelb – Dieses liefert dir zusätzliches Fett und wichtige Mineralien)
  • Nutze Butter oder Kokosöl zum kochen
  • Starte den Tag mit einem Bulletproof Kaffee
  • Nasche an fettigen Snacks – keine Chips!
  • Verwende ein Salz, dass Ketone enthält

ketose protein 2

Zusammenfassung der wichtigsten Infos zum Thema Ketose Protein:

Die wichtigsten Fakten nochmal im Überblick:

  • Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine
  • Der Proteinumsatz ist das Ergebnis aus dem Abbau alter, und der Synthese neuer Proteine
  • Proteine unterstützen deinen Körper u.a. in Form von Strukturproteinen, Schutzproteinen, Enzymen und Hormonen
  • Ein Mangel oder Übermaß an Protein kann schwerwiegende Konsequenzen für dich haben
  • Gluconeogenese ist ein wichtiger Prozess, bei dem dein Körper Glukose aus Aminosäuren herstellt
  • Es gibt keine Belege dafür, dass zu viel Protein die Ketose deines Körpers verhindert
  • Der Mythos, dass dein Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten kann ist falsch
  • Sofern du gesund bist, solltest du zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen
  • Denk daran, genug Mikronährstoffe zu essen. Greife wenn möglich zu frischen Produkten
  • Messe regelmäßig deinen Ketone-Wert. Die Messung über das Blut ist am zuverlässigsten

Ketose Protein: Mein Fazit

Obwohl es keinerlei ausreichenden Beweise gibt, dass zu viel Protein die Ketose verhindert, schadet es nicht ein wenig misstrauisch zu bleiben. Viele Faktoren können Studienergebnisse beeinflussen. Zudem ist unser Körper ein extrem komplexer Organismus, der auch auf kleinste Störungen mitunter stark reagieren kann. Deswegen empfehle ich dir regelmäßig deinen Ketone-Wert zu messen. Am besten über das Blut. Damit weist du genau, ob sich dein Körper tatsächlich in der Ketose befindet, oder ob du noch ein wenig an deiner ketogenen Ernährung schrauben musst.

Ich hoffe, dass ich dir die Angst vor Proteinen ein wenig nehmen konnte und wünsche dir viel Erfolg auf deiner Keto-Reise!

Michael K.

Weitere Informationen zum Thema „Ketose Protein“ findest du unter:

https://de.wikipedia.org/wiki/Protein

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2018-12-29T18:01:53+00:00

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