Ab heute beginnt mein dreimonatiges Experiment mit einer ketogenen Ernährung. In vielen Erfahrungen habe ich gelesen, dass Ketose so viele Probleme lösen soll. Ob das wirklich so ist, möchte ich in diesem Experiment selber herausfinden.

Kurz zu mir: Mein BMI liegt im Normalgewicht. Ich bin 19 Jahre alt, 1,80m groß und wiege zurzeit 80kg. Mein Ziel bei der ketogenen Ernährung ist natürlich erst einmal, schlank zu bleiben. Dabei will ich durch Ausdauer- und Kraftsport weiter Muskeln aufbauen, um definierter zu sein. Viel Fettgewebe besitze ich nicht. Für einen definierten, aber trotzdem schlanken Körper ist jedoch noch einiges möglich.

Im Voraus habe ich mir einige Rezepte, Lebensmittel und empfehlenswerte Mahlzeiten rausgesucht. Das fiel mir auch für den Anfang leichter – was darf ich essen und was darf ich nicht essen. Das Einkaufen fiel mir allerdings schwerer, als ich gedacht hätte. Naja, eigentlich nicht schwer, aber sehr zeitaufwändig. Für Keto gibt es unzählige Rezepte und Ideen. Trotzdem musste ich beim Einkauf sehr viel Geduld mitbringen, da ich jede Nährwerttabelle kontrolliert habe. Das gab mir auch ein besseres Gefühl, weil ich sicher sein konnte, dass ich wirklich unter den 20g der Kohlenhydrate bleibe. Viele Beilagen musste ich dabei durch passende Alternativen ersetzen. Also keine Kartoffeln zum Fleisch und auch keine Scheibe Toast zum Frühstück. Das war für mich aber nicht weiter schlimm. Es war nur irgendwie anders.

Mein erster Tag mit Keto
Am Mittwoch konnte ich dann richtig mit der ketogenen Ernährung angefangen. Ich bin hungrig aufgestanden und habe dann natürlich gleich erst einmal angefangen zu kochen. Für den Einstieg hab ich mir zum Frühstück Rührei mit Bacon angebraten. Als kleine Beilage, habe ich mir dafür eine Tomate aufgeschnitten. Ohne Kaffee am Morgen geht bei mir aber gar nichts. Deshalb gab es den heiß begehrten Klassiker in der ketogenen Ernährung: den „Bulletproof Coffee“. Dafür habe ich circa einen Esslöffel von der Kerrygold Butter mit einem Esslöffel Kokosöl in eine Tasse gegeben. Ich musste nur noch den Kaffee zuschütten und fertig war der „Bulletproof Coffee“. Es schmeckt selbstverständlich anders als gewöhnlicher Kaffee, aber überhaupt nicht schlecht. Im Gegenteil sogar. Die Butter schmeckt man ganz gut raus, was das Ganze ein bisschen süß macht.

Nach dem Frühstück war ich dann bis zum Mittag richtig gesättigt. Das hätte ich gar nicht gedacht, dass mich das Frühstück schon so sättigt. Normalerweise bekomme ich zwei Stunden nach dem Frühstück schon wieder Hunger. Das war aber diesmal gar nicht so. An den Gedanken „Regelmäßig Bacon zum Frühstück“ konnte ich mich also gewöhnen.

Zum Mittag hin hatte ich immer noch nicht so einen großen Hunger. Deshalb hat mir für das Mittagessen eine Avocado mit gefüllten Spiegelei und Bacon gereicht. Am Abend hab ich mir dann eine Hähnchenbrust angebraten. Zum Anbraten hab ich dafür großzügig Olivenöl benutzt. Zu dem Fleisch gab es noch Tomate-Mozzarella.

Tag Zwei – Krafttraining und Protein
Der Donnerstag sah wie folgt aus… Essen! Am Frühstück habe ich mir zwei gekochte Hühnereier gemacht. Zu den Eiern gab es ein paar eingelegte Oliven sowie Schinkenröllchen mit Kräutercreme. Der Bulletproof Kaffee durfte natürlich nicht fehlen. Dass es total lecker geschmeckt hat, muss ich eigentlich gar nicht mehr erwähnen.

Nach dem Frühstück ging es zum Sport. Im Fitnessstudio habe ich meinen normalen Trainingsplan absolviert. Ich wurde schon vorgewarnt, dass ich bei Keto anfangs wahrscheinlich weniger Gewicht schaffe. Aber das war am zweiten Tag von meinem Experiment noch nicht der Fall. Ich konnte beim Krafttraining noch meine gewohnten Gewichte heben. Direkt nach dem Fitness-Training habe ich mir dann schnell einen Proteinshake zusammengemischt (drei Esslöffel Proteinpulver mit 300ml Milch). Als Proteinpulver benutze ich das Whey Protein in der Sorte „Vanilla Ice Cream“ (ESN IsoWhey Hardcore Protein, Vanilla Ice Cream, 1 kg). Die Milch ist eine laktosefreie Bio-Vollmilch in der Fettstufe 3,5%. Den Donnerstag hab ich dann mit einem hochwertigen Rindersteak, Kräuterbutter, Champignons und Feldsalat beendet.

Kein Hunger an Tag Drei meiner ketogenen Diät
Am Freitag bin ich aufgewacht und …wie das so nach dem Sport ist… Jeder kennt es: Muskelkater. Das Frühstück hat wieder mit Rührei, Bacon und Bulletproof-Coffee begonnen. Der Freitag bestand für mich aus viel Arbeit. Das Mittagessen musste bei mir deshalb ausfallen. Durch den Arbeitsstress hatte ich auch keinen großen Hunger. Der Freitag war der erste Tag, an dem ich gesnackt habe. Dafür habe ich mir einfach eine Handvoll Walnüsse genommen. Gegen Abend hab ich dann doch gemerkt, dass mein Bauch immer lauter grummelte. Da ich schon kein Mittagessen hatte, war ich deshalb am Abend umso kreativer. Als Abendessen hab ich zwei Hackfleischfrikadellen mit Champignons gefüllt. Das gefüllte Hackfleisch habe ich dann mit ein paar Scheiben Mozzarella überdeckt und in den Backofen gegeben. Als Beilage habe ich dann einfach ein paar Blätter Rucola dazugelegt. Das Essen war dann auch das Highlight meiner Woche – so richtig lecker!

Und noch weniger Hunger an Tag Vier mit Keto
Den Samstag konnte ich einfach mal richtig ausgeschlafen. Seit dem ketogenen Experiment bin ich auch von Tag zu Tag mit immer weniger Hunger aufgewacht. Nach dem Aufstehen habe ich nicht mehr das Gefühl, sofort in die Küche eilen zu müssen. Am Samstagmorgen habe ich mir diesmal einen Joghurt mit Mandeln (und Bulletproof-Coffee) zubereitet. Der Joghurt war zuckerarm, laktosefrei, aber auch recht fettarm. Damit mir das Fett aber nicht fehlt, hab ich einfach einen Esslöffel Leinöl zu dem Joghurt hinzugegeben. Leinöl kann ich wirklich nur empfehlen, weil es sehr reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Als gute Fettbombe ist es für Keto daher optimal.

Nach dem Frühstück war ich dann wieder im Fitnessstudio. Anschließend gab es dann wieder einen Proteinshake, damit die Eiweiße auch sofort helfen, die Muskeln aufzubauen. Zum Nachmittag hin habe ich mein Mittagessen zubereitet – Gemüse mit Feta überbacken. Als Gemüse habe ich Blumenkohl, Paprika, Zucchini und Zwiebeln verwendet. Das hat mich diesmal nicht so sehr gesättigt wie die anderen Mahlzeiten. Vermutlich hat einfach das Fleisch gefehlt ;). Das war aber nicht weiter schlimm, weil ich sowieso verhältnismäßig spät zu Mittag gegessen habe. Am Abend habe ich wieder gebratene Hähnchenbrust mit Tomate-Mozzarella gegessen (wie am Mittwoch).

Warum ich meine Ketonkörper nicht messe
Es ist Sonntag und damit das Ende der ersten Woche. Als Frühstück hat mir heute ein laktosefreier Quark mit einem Esslöffel Leinöl und Walnüssen gereicht. Als Snack hab ich später eine Kiwi gegessen. Das Mittagessen bestand aus einem Hähnchen-Schafskäsesalat mit Gemüse. Dafür habe ich einfach nur die Hähnchenbrust, Schafskäse, Tomaten und Zwiebeln geschnitten und zusammengeworfen. Ganz einfach und dafür umso leckerer. Das Abendessen bestand aus ein paar Spiegeleiern, Schinkenröllchen (mit Frischkäse) und Rucola.

Am Ende der Woche hat sich mein Gewicht so gut wie gar nicht verändert (+0,2kg). Bisher hat sich mein Wohlbefinden auch nicht wirklich verändert. Ich fühle mich weder stressfreier noch angespannt. Manchmal war ich müde und erschöpft. Allerdings würde ich das nicht unbedingt auf die Ernährung schieben. Es kann genauso vom Sport kommen.

Die einzige Veränderung, die ich in der Woche bemerkt habe: Nach einer Mahlzeit war ich jedes Mal genau richtig gesättigt. Ich war weder zu „vollgefressen“, noch zu hungrig. Deshalb habe ich auch nur selten Snacks gegessen. Damals war ich nach den Mahlzeiten schnell wieder hungrig und habe oft zu Snacks gegriffen. Das ist bei Keto nicht mal im Ansatz der Fall. Für diejenigen, die oft Schokolade essen, ist Keto optimal. Durch die sättigenden Mahlzeiten greift ihr weniger zu Snacks und verzichtet daher auch auf Schokolade oder auf andere zuckerreiche Süßigkeiten.

Ob ich jetzt bereits in Ketose bin, kann ich nicht genau sagen. Ketosticks oder andere Messungen wollte ich in diesem Experiment eher vermeiden. Normalerweise kann ich dadurch erst feststellen, ob ich wirklich in Ketose bin. Ich wollte mich aber davon nicht beeinflussen lassen und herausfinden, ob ich das auch ohne Messgeräte feststellen kann. Vielleicht gibt es ja in den kommenden Wochen einen Zeitpunkt, an dem ich mich anders fühle.

Florian
Florians Keto-Tagebuch
Woche 2