Kohlenhydrate weglassen: Wie dir ein Nobelpreisträger der Verhaltensökonomie dabei helfen kann

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Kohlenhydrate weglassen: Wie dir ein Nobelpreisträger der Verhaltensökonomie dabei helfen kann

Was sind Anstoßer und wie kannst du die Erkenntnisse aus diesem Forschungsbereich anwenden, um die ketogene Ernährungsform einzuhalten? Hierfür musst du die Kohlenhydrate weglassen, doch wie geht das? Welche psychologischen Mechanismen beeinflussen unsere Entscheidungsfindung und wie kannst du das Wissen darum für einen gesünderen Lebenswandel nutzen?

In diesem Artikel möchte ich zunächst einige Konzepte aus dem Buch “Nudge – Improving health, wealth and happiness“ (deutscher Titel: Nudge – Wie man kluge Entscheidungen anstößt) von Richard Thaler und Cass Sunstein präsentieren. Damit einhergehend werde ich dir zeigen, wie du die im Buch beschriebenen Techniken anwenden kannst, um eine dauerhafte Umstellung deines Essverhaltens auf die ketogene Ernährungsform zu schaffen.

Das Buch selbst wurde von zwei Professoren verfasst. Einer davon ist Cass Sunstein, der 27 Jahre lang als Professor für Rechtswissenschaften gearbeitet hat und danach von 2009 bis 2012 unter Barack Obama das Office of Information and Regulatory Affairs im weißen Haus leitete. Der zweite Autor ist Richard Thaler. Er ist Professor für Verhaltensökonomik an der Universität von Chicago, wo auch Sunstein eine Zeit lang dozierte. Thaler hat in der Vergangenheit mit dem Nobelpreisträger Daniel Kahnemann zusammengearbeitet und beide haben auf dem Gebiet der Theorie über Entscheidungsfindung wichtige Fortschritte erzielt.

Der Fokus dieses Buchs liegt nicht so sehr auf der Verbesserung der eigenen Selbstwirksamkeitserwartung und Willenskraft, sondern vielmehr auf einer zielführenden Gestaltung der Umgebungsbedingungen, um dadurch Entscheidungsprozesse zu optimieren.

Zunächst einmal möchte ich die wichtigsten Lektionen des Buches kurz zusammenfassen.

Was sind Nudges?

Nudges (von to nudge – anstoßen) sind kleine Hinweise oder Veränderungen, die dich in die richtige Richtung stoßen, aber dabei alle Handlungsoptionen offen lassen

Du hast sicher schonmal erlebt, dass dich ein Freund dazu überredet hat, auszugehen, obwohl du zuerst überhaupt keine Lust dazu hattest. Doch nachdem er dich ein wenig animierte, hast du dich dann doch angeschlossen und ihr hattet einen schönen Abend. Genau das ist ein sogenannter „Anstoßer“ in Aktion.

Wenn er richtig angewendet wird, ist ein Anstoßer eine Veränderung der Umgebungsbedingungen. Es ist ein kleiner Schubser, der es dir erleichtert, diejenige Entscheidung zu treffen, die für dich am besten ist. Jedoch ohne dich dazu zu zwingen, dich auf diese Weise zu entscheiden.

Ein anderes Beispiel: Wenn eine Cafeteria statt der Süßigkeiten das Obst direkt neben die Kasse legen würde, dann würdest du vermutlich häufiger Bananen essen. Und zwar, weil sie dann einfacher verfügbar wären. Oder wenn der Kassierer bei McDonalds dich danach fragt, ob du eine Pommes dazu haben willst, dann erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass du häufiger Pommes isst, im Vergleich zu wenn er es nicht täte. Diese beiden Situationen illustrieren, auf welche Weise Anstoßer wirken können, nämlich entweder positiv oder negativ. Ein weiteres Beispiel ist die kleine Flagge an manchen Zeitungsboxen, welche der Zeitungsbote nach oben richtet, wenn sich Post darin befindet.

Wir werden tagtäglich von Anstoßern beeinflusst, manchmal hin zu guten Entscheidungen und manchmal zu schlechten. Doch wir können unsere Umgebung so modifizieren, dass wir mehr positive Anstöße erleben. Beispielsweise, indem wir Software zum Blockieren gewisser Webseiten installieren, damit wir nicht abgelenkt werden.

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Die Standardeinstellung als hilfreicher Anstoßer

Eine günstige Standardeinstellung kann als positiver Anstoßer dienen, da du dich bewusst dagegen entscheiden musst, damit sie nicht ausgewählt wird. In manchen Fällen ist es möglich, Situationen auf eine Weise zu gestalten, dass wenn du die automatische Entscheidungsoption auswählst, diese natürlicherweise die richtige ist.

Ein Beispiel: Wenn du eine E-Mail via Gmail verfasst und so etwas wie “die Datei befindet sich im Anhang” reinschreibst, aber vergisst, die Datei anzuhängen, dann wird dich Gmail vor dem Abschicken automatisch fragen, ob du noch ein Dokument zur Email hinzufügen wolltest. Dies ist zwar ein sehr situationsspezifischer Anstoßer, aber er kann dir einige Zeit und Frustration ersparen.

Diese Art von Anstoßer nennt sich “default” (Standardeinstellung). Ein Default Nudge ist so konzipiert, dass wenn du nichts tust, du automatisch die richtige Wahl triffst, indem der voreingestellte Standard ausgewählt wird.

Große Unternehmen benutzen dies beispielsweise, um Angestellte automatisch in das betriebliche Rentenvorsorgeprogramm aufzunehmen. Falls sie dahinein nicht einzahlen wollen, so müssen sie sich bewusst dagegen entscheiden. Das hilft insbesondere trägen und vergesslichen Menschen, für ihre Altersvorsorge zu sparen. Und zwar, weil es ansonsten einer aktiven Entscheidung ihrerseits bedürfen würde, sich einzuschreiben.

Auf dieselbe Weise benutzen dieses Prinzip Fitnessstudios oder Magazine, indem sie die Mitgliedschaft automatisch verlängern, falls du nicht kündigst.

Staaten und andere große Institutionen können Anstoßer benutzen, um die Gesellschaft insgesamt zu verbessern

Hier ist ein simples Prinzip, auf dessen Grundlage Staaten funktionieren: Wenn die Mehrheit der Bürger gute Entscheidungen fällt, dann steigt der Wohlstand in der Gesellschaft insgesamt an. Doch wenn die Mehrheit schlechte Entscheidungen trifft, so nimmt der Wohlstand ab.

Ein Beispiel hierfür ist das Problem der Fettleibigkeit. 75 % der Amerikaner treffen schlechte Entscheidungen bezüglich ihres Essverhaltens und sind als Konsequenz davon adipös oder übergewichtig. Stell dir vor, all diese Menschen würden sich gesünder ernähren: Adipositas würde drastisch zurückgehen und somit würden auch die Kosten für das Gesundheitssystem reduziert werden. Ein Land könnte dadurch Milliarden von Euros an Behandlungskosten, Operationskosten und Medikamentausgaben einsparen und diese Gelder sinnvoller verwenden. Es wäre eine Win-Win Situation. Dasselbe gilt auch für das Rauchen.

Es kostet freilich einiges, einen Anstoßer in der Größenordnung zu implementieren, aber seine positiven Effekte zeigen sich in der Regel sehr schnell. Zum Beispiel haben die Emissionen von Co2 drastisch abgenommen, seitdem Unternehmen durch die Offenlegung ihrer Co2 Emissionen zu mehr Transparenz verpflichtet wurden. Es gibt kein Gesetz, das ihnen vorschreibt, weniger C02 auszustoßen. Aber weil Kritiker mit dem Finger auf das Unternehmen zeigen können und das der Reputation schadet, entscheiden sie sich von sich aus, umweltfreundlicher zu agieren.

Wenn Regierungen und Unternehmen also Anstoßer auf die richtige Weise anwenden, dann kann dies zu weisen Entscheidungen im großen Rahmen anspornen und das Leben dadurch für jeden besser machen.

Eine wichtige Lehre, die du aus dem Buch ziehen kannst ist, dass kleine und oftmals unscheinbar wirkende Dinge unser Verhalten auf tief greifende Weise beeinflussen können.

Als Nächstes möchte ich auf einige zentrale Prinzipien der Verhaltensökonomik, die in dem Buch näher erläutert werden, genauer eingehen. Dadurch soll veranschaulicht werden, wie du die Techniken des Nudging praktisch anwenden kannst, um dich an die ketogene Ernährungsform zu gewöhnen und sie dauerhaft beizubehalten.

Einige wichtige Erkenntnisse aus der Verhaltensforschung

Choice Architecture

Die zeitliche und räumliche Organisation von Gegenständen und Aufgaben kann dir bei der Entscheidungsfindung helfen (indem deine Aufmerksamkeit dadurch fokussiert wird). So etwas wie ein „neutrales Arrangement“ gibt es in der Hinsicht nicht. Die meisten Menschen sind zufrieden mit der ursprünglichen Anordnung der Arbeitsumgebung, die der “Choice Architekt” bereitstellt, wie zum Beispiel die Einstellungen des Telefons und des Computers. In der Regel nehmen sie an, dass die Experten, welche das Equipment designt haben, schon die optimale Ausrichtung gewählt haben werden und verändern sie daher nicht. Demzufolge fungiert das ursprüngliche Set-Up als ein Anstoßer, welches die Art determiniert, wie die Menschen die Technologie benutzen.

Beispiel 1: Kantinen in Schulen, Universitäten oder Betrieben – eine simple Neuanordnung der angebotenen Speisen beeinflusste die Wahl des Mittagessens um bis zu 25 %. Ohne, dass dabei die Auswahl der Menüs geändert wurde.

Beispiel 2: In bestimmten Ländern gibt es auf dem Antragsformular des Führerscheins eine Option, wodurch es möglich ist, sich gegen eine Organspende im Todesfall zu entscheiden. Die Standardeinstellung in diesen Ländern ist also, dass die eigenen Organe nach dem Tod zur Spende freigegeben werden. Die meisten Menschen in diesen Ländern kümmern sich gar nicht darum, sich dagegen zu entscheiden. Als Konsequenz ist die Verfügbarkeit von Spenderorganen in solche Staaten gegenüber jenen, die eine Zustimmung dazu erfordern, signifikant höher (z. B. in US-Staaten mit erforderlicher Anmeldung 42 % vs. US-Staaten mit erforderlicher Abmeldung 82 %).

Wie du durch diese Technik leichter Kohlenhydrate weglassen kannst

Was bedeutet das im Hinblick auf die ketogene Ernährung? Du solltest deine Umgebung so gestalten, dass du nicht in Versuchung gerätst, die Ketose zu unterbrechen. Dafür wäre es sinnvoll, wenn du dir zunächst einen Ernährungsplan aufstellst und dir ausrechnest, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine du pro Tag zu dir nehmen darfst.

Nach diesem Plan sollte sich dann deine Einkaufsliste richten: Achte darauf, dir keine Nahrungsmittel ins Haus zu holen, welche die tagtägliche Höchstmenge an Kohlenhydraten überschreiten und konsumiere je nach deinem Gewicht nicht mehr als maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag.

Zu diesem Zweck wäre es hilfreich, wenn du dir für jeden Tag der Woche eine Kiste nimmst. Dort hinein steckst du dann die Nahrungsmittel, welche du am jeweiligen Tag essen kannst, basierend auf der Berechnung deiner Makros. Somit kannst du verhindern, aus dem ketogenen Stoffwechsel zu fallen. Für Lebensmittel, die gekühlt werden müssen, verwendest du entsprechend kleinere Behälter für Kühlschrank und Eisfach.

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Der Pfad des geringsten Widerstands 

Produkte und Optionen, die das Leben leichter machen, werden natürlicherweise präferiert. Im Gegensatz dazu wirkt eine erhöhte Komplexität und Schwierigkeit abschreckend, wie das zum Beispiel bei Versicherungsformularen oder Steuererklärungen der Fall ist. In dem Fall sinkt also die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen sie ausfüllen im Vergleich zu weniger komplexen Formularen.

Beispiel 1: Wenn Unternehmen eine Vielzahl unterschiedlicher Altersvorsorgepläne anbieten, so führt das im Unterschied zu anderen, die eine geringere Anzahl anbieten, dazu, dass vergleichsweise mehr Arbeiter sich für gar keine Altersvorsorge entscheiden.

Beispiel 2: Studenten, die eine Wegbeschreibungen zum nächsten Krankenhaus erhielten, hatten eine 28 % erhöhte Rate an Tetanusimpfungen (vs. lediglich 3 % bei Studenten, die lediglich eine Vorlesung über Impfungen gehört hatten).

Wie du durch dieses Wissen leichter Kohlenhydrate weglassen kannst

Für die ketogene Ernährung heißt das, dass du dir zumindest für den Anfang möglichst einfache, schnell zuzubereitende Gerichte aussuchen solltest. Dadurch kannst du deine Motivation steigern und erfährst zugleich, dass eine gesunde ketogene Ernährung auch mit wenig Zeitaufwand möglich ist. Hier findest du eine Auswahl an leckeren ketogenen Rezepten.

Eine mögliche Alternative ist für den Anfang, dass du nur einen Teil selbst kochst und sonst erst einmal auf fertige Produkte zurückgreifst. Mit der Zeit kannst du dann immer mehr lernen, ketogen zu kochen und zu backen.

Auch Ernährungspläne können eine gute Sache sein. Foodpunk kann dir in der ersten Zeit genau sagen, was du essen sollst (und was nicht). Das kann dir Orientierungslosigkeit am Anfang ersparen und Komplexität reduzieren.

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Für unterwegs: Kohlenhydrate weglassen gelingt dir am einfachsten, wenn du immer Kohlenhydratarme Snacks dabeihast. Gerade am Anfang der Umstellung wird dich oft Heißhunger überkommen. Da ist es gut, ein paar Nüsse, Proteinriegel oder Beef Jerky in der Tasche zu haben.

Heuristiken

Wir leben in einer komplexen Welt, daher greifen wir oftmals auf gedankliche Abkürzungen beziehungsweise Eselsbrücken zurück, um den Alltag zu bewältigen (was sich wiederum auf unser Entscheidungsverhalten auswirkt). Diese Abkürzungen können uns in vielen Fällen helfen, doch manchmal sind sie irreführend. Tversky & Kahnemann identifizierten 3 Heuristiken, die zu einem Bias führen können – die Ankerheuristik, die Verfügbarkeitsheuristik und die Repräsentativitätsheuristik.

1. Ankerheuristik: Der wahrgenommene Wert einer Sache kann durch eine vorangegangene Information oder Aktivität beeinflusst (“verankert”) werden.

Beispiel 1: Studenten wurden die folgenden Fragen in zufälliger Reihenfolge gestellt: „Wie glücklich fühlst du dich?“ und „Wie häufig hast du Dates?“. Wenn sie in dieser Reihenfolge gefragt wurden, war die Korrelation zwischen beiden Fragen sehr niedrig (0.11). Doch als  die Reihenfolge vertauscht wurde, war die Korrelation wesentlich höher (0.62).Hierdurch wird deutlich, dass die Einschätzung des persönlichen Befindens durch die Häufigkeit der Dates verankert wurde.

Beispiel 2: Bei Spenden für Wohltätigkeitsorganisationen geben Menschen deutlich mehr, wenn die Auswahloption zwischen 100 $ und 5,000 $ liegt, als wenn sie zwischen 50 $ und 150 $ ist.

Wie du durch dieses Wissen leichter Kohlenhydrate weglassen kannst

Versuche, möglichst viele positive Erlebnisse und Erwartungen mit deinem Ernährungsexperiment zu verknüpfen. Du könntest dir beispielsweise stets vor dem Essen das Potenzial ketogener Ernährung vor Augen halten, damit abzunehmen. Dadurch könntest du eine positive Verankerung kreieren, um die Phase der anfänglichen Umgewöhnung durchzuhalten.

Vorher-Nachher Bilder oder Erfolgsgeschichten von Menschen, die durch Keto gesünder geworden sind, helfen hier weiter. Sie sollten so konkret und so nahe an deiner Realität sein wie möglich.

Auch wissenschaftliche Studien und Artikel dazu, wie Keto dir dabei hilft langsamer zu altern und Krankheiten vorzubeugen, können sinnvoll sein. Hier geht es weniger um Ähnlichkeiten. Sondern darum, dass du schwarz auf weiß hast, dass die Zahlen bzw. die Statistik für Keto sprechen. Gerade Menschen, die Zahlen, Daten und Fakten mögen, werden dadurch besonders motiviert.
Diese Daten können auch helfen durchzuhalten, wenn dir Keto zu teuer oder zu aufwendig vorkommt. Die Kosten und der Aufwand für Krankheiten im Alter sind viel höher als sich im Jetzt bemühen und Kohlenhydrate weglassen.

2. Verfügbarkeitsheuristik: Ereignisse, die sich in unsere Erinnerung eingebrannt haben und dadurch leichter abrufbar sind (wie zum Beispiel eine kürzlich erlebte traumatische Erfahrung), wirken sich stärker auf unser Verhalten aus.

Beispiel 1: Die Wahrscheinlichkeit, durch Tornados und Erdbeben umzukommen, wird als wesentlich höher eingeschätzt, als durch statistisch betrachtet häufigeren Ursachen wie Asthma.

Beispiel 2: Die Investition an der Börse in Immobilien war teilweise abhängig vom Eindruck relativer Sicherheit und garantierter Gewinnchancen, welcher durch die Konversation mit Mitmenschen erzeugt wurde.

Wie du durch dieses Wissen leichter Kohlenhydrate weglassen kannst

Das mag makaber klingen… aber nutze die Energie, wenn du oder jemand anders schlechte Gesundheits-Nachrichten bekommt. Das kann ein Bluttest sein, der zu hohe Blutdruck oder sogar so etwas heftiges wie eine Krankheits-Diagnose. Viele Krankheiten kannst du beeinflussen durch eine Veränderung deiner Ernährung oder durch sportliche Betätigung. Einige durch das Weglassen von prozessierten Kohlenhydrate, einige durch Paleo,…
Das Trauma kann helfen, Energie freizusetzen für eine Veränderung in deinem Leben.

Lass dich nicht von der etwaigen skeptischen Meinung von Menschen entmutigen, welche sich nicht eingehend mit ketogener Ernährung befasst haben oder sie selbst ausprobierten. Informiere dich lieber selbst über die unzähligen positiven Effekte auf deine Gesundheit und wäge basierend auf eigener Recherche ab, ob du es versuchen möchtest.

3. Repräsentativitätsheuristik: Die Tatsache, dass wir uns oftmals zu sehr auf Stereotypen verlassen (basierend auf vergangenen Erfahrungen), bringt uns in Schwierigkeiten. Außerdem tendieren wir dazu, falsche Sinnzusammenhänge aus eigentlich zufälligen, voneinander unabhängigen Ereignissen und Situationen zu kreieren. Je typischer ein Objekt für eine bestimmte Kategorie ist, desto höher wird die Wahrscheinlichkeit eingeschätzt, dass es in diese Kategorie gehört. Dabei wird in der Regel die Basisrate vernachlässigt, was zu falschen Einschätzungen führt. Die Repräsentativitätsheuristik wurde in den 70er Jahren vor allem von den Wissenschaftlern Amos Tversky und Daniel Kahneman geprägt. Die Repräsentativität kennzeichneten Tversky und Kahneman wie folgt: Ein bestimmtes Exemplar z.B. der Tierart Vogel, das repräsentativ für eine Klasse (der Vögel) steht, ist eines, dass diese Klasse gut darstellt. Dieser beispielhafte Vogel ist typisch für die Klasse und er hat eine große Ähnlichkeit mit dem Prototyp. Für die Klasse Vogel wäre ein Spatz ein gutes Exemplar, ein Strauß hingegen nicht. Unter einem Prototyp versteht man die „Repräsentation der mit der Kategorie assoziierten Merkmale des typischsten Vertreters einer gegebenen Kategorie“. So würde man beispielsweise bei dem Prototypen (typischster Vertreter) eines Geschäftsmannes immer erwarten, dass er einen Anzug trägt und bei allen Männern, die einen Anzug tragen, auf einen Geschäftsmann (Kategorie) schließen.

Beispiel 1: In einer klassischen Untersuchung boten Daniel Kahnemann und Amos Tversky (1983) ihren Versuchspersonen die schriftliche Beschreibung einer Frau namens Linda dar. Darin wurde sehr viel über Lindas Tätigkeit für Frauenrechte und Emanzipation berichtet. Danach wurden die Probanden gefragt, was denn nach dieser Beschreibung wahrscheinlicher sei, dass Linda „eine Bankangestellte“ oder „eine Bankangestellte und Feministin“ sei. Die Mehrzahl der Versuchspersonen schätzte die Wahrscheinlichkeit, dass Linda „Bankangestellte und Feministin“ sei, wesentlich höher ein. Diese Einschätzung ist jedoch falsch, denn die Wahrscheinlichkeit für das gleichzeitige Auftreten beider Ereignisse kann nicht größer sein, als die Wahrscheinlichkeit, dass eines der beiden Ereignisse alleine eintritt. Selbst wenn alle Bankangestellten auch Feministinnen sind, wären die beiden Wahrscheinlichkeiten für (1) „Bankangestellte“ und für (2) „Bankangestellte und Feministin“ gleich groß.

Beispiel 2: Eine weitere bedeutende Studie von Kahneman & Tversky (1973) demonstriert das Auftreten des sog. Basisratenfehlers (Prävalenzfehler oder base rate neglect). Dabei wurden den Versuchspersonen zweier Gruppen Kurzbeschreibungen vorgelegt, die mit dem Stereotyp des „Juristen“ oder „Ingenieurs“ vereinbar waren (z.B. „Jack ist 45 Jahre alt. Er ist verheiratet und hat vier Kinder. Er ist im Allgemeinen konservativ, sorgfältig und ehrgeizig. Er interessiert sich nicht für Politik oder soziale Fragen und verwendet den größten Teil seiner Freizeit auf eines seiner vielen Hobbys, wie z.B. Tischlern, Segeln und mathematische Denksportaufgaben.“). Den Versuchsteilnehmern wurde sodann mitgeteilt, dass diese Personenbeschreibung aus Interviews resultiert, denen sich 30 Juristen und 70 Ingenieure unterzogen haben. Aufgabe der Probanden war es, abzuschätzen, mit welcher Wahrscheinlichkeit es sich um einen Ingenieur (bzw. Juristen) handelt. Die unterschiedlichen Ausgangswahrscheinlichkeiten hatten kaum Einfluss auf das Urteil, da die Versuchspersonen aufgrund der äußeren Beschreibung die Zuordnung vornahmen. Es kam daher häufig zu Urteilsfehlern.

Kohlenhydrate weglassen mit diesem Prinzip

Der Großteil der Lebensmittelwerbung zeigt bereits ganz klar, welche Rolle unser Geschlecht dabei spielt, was wir essen. Das Marketing nutzt gewisse typisch männliche und typisch weibliche Merkmale, um bestimmte Nahrungsmittel attraktiver für uns zu machen: Joghurt und diverse Sorten von Frühstücksflocken werden als gesund, leicht oder fettarm angepriesen, während Energydrinks und Schokoriegel stärkend und leistungssteigernd sein sollen. Obwohl das Ganze vielleicht etwas plump rüberkommen mag, aber solche soziokulturellen Einflüsse wirken sich sehr viel stärker darauf aus, was wir essen, als vielen von uns bewusst ist.

In einer 2015 von Social Psychology veröffentlichten Untersuchung stellten Forscher fest, dass sowohl Männer als auch Frauen ungesunde Nahrungsmittel eher als männlich und gesunde Nahrungsmittel eher als weiblich identifizierten. Darüber hinaus hatten sie—laut der Studie—oftmals eine Abneigung gegen Nahrungsmittel, die sich nicht mit den stereotypischen, geschlechtsspezifischen Stichwörtern deckten.

In der ersten Reihe von Untersuchungen sollten die Teilnehmer Nahrungsmittel in männlich oder weiblich einteilen: Sie sollten Pommes mit gebackenen Kartoffeln vergleichen, frittiertes Hühnchen mit gebackenem Hühnchen, frittierten Frisch mit gebackenem und normale Kartoffelchips mit fettarmen Kartoffelchips. Die Ergebnisse zeigte, dass gebackenes, leichteres Essen eher als feminin identifiziert wurde und frittiertes, gehaltvolleres als männlich.

In der zweiten Runde verpackten die Forscher dieselben Blaubeermuffins in verschiedene Verpackungen. Die Muffins bekamen eine feminine Verpackung mit der Aufschrift „gesund“ und dem Bild einer Ballerina und eine männliche Verpackung mit dem Wort „mega“ neben dem Bild eines Footballspielers. Außerdem gestalteten die Forscher nicht geschlechtsspezifische Muffins, die eine Verpackung mit dem Wort „gesund“ und dem Bild eines Footballspielers beziehungsweise dem Wort „mega“ und dem Bild einer Ballerina bekamen. Sowohl Männer als auch Frauen gaben an, dass die nicht geschlechtsspezifischen Muffins nicht so gut schmeckten wie die, die mit geschlechtsspezifischen Stereotypen versehen worden waren, obwohl alle Muffins identisch waren.

Wenn man gesundes Essen feminin verpackt, wird es von den Leuten bevorzugt und dasselbe gilt auch für ungesundes Essen, wenn es in einer männlichen Verpackung ist“, erklärt Luke Zhu, Leiter der Studie. „Man kann aber auch einen abrupten Einbruch bei den Präferenzen beobachten, wenn ungesundes Essen eine feminine Verpackung beziehungsweise gesundes Essen eine männliche Verpackung hat. Der Grund dafür ist, dass unsere Erwartungen verletzt werden—es verletzt die Rollenklischees, die Leute mit Femininität und Maskulinität assoziieren.“

Laut Brian Wansink, dem Direktor des Food and Brand Lab der Cornell University, greifen Menschen eher zu Lebensmitteln, mit denen sie Qualitäten in Verbindung bringen, die sie gerne an sich selbst sehen würden. Das könnte auch der Grund dafür sein, warum unsere Ängste in Bezug auf bestimmte stereotype Geschlechterrollen durch unsere Ernährungsmuster deutlich werden.

Diese Theorie wird unter anderem auch durch die Tatsache gestützt, dass die Forschung nahelegt, dass diese nach Geschlechtern getrennte Esskultur—und ihre Auswirkungen—kulturspezifisch sein könnte: Beispielweise hat eine 1999 erschienene Studie festgestellt, dass fast 50 Prozent aller amerikanischen Frauen regelmäßig Heißhunger auf Schokolade haben—ein Nahrungsmittel, das in den USA traditionell mit Frauen in Verbindung gebracht wird—, während nur 20 Prozent der Männer sagten, dass sie den alltäglichen Heißhunger auf Schokolade kennen. Außerhalb der USA sah das jedoch anders aus: In Spanien gaben ebenso viele Männer wie Frauen an, dass sie von Zeit zu Zeit Heißhunger auf Schokolade haben (ungefähr 25 Prozent). In Ägypten gab keines der beiden Geschlechter an, Heißhunger auf Schokolade zu haben, dafür wurde bei beiden Geschlechtern eine ähnlich hohe Präferenz für salziges Essen deutlich.

Die Psychologin Marcia Pelchat vom Monell Chemical Senses Center ist spezialisiert auf die Vorlieben für Essen und Getränke. Sie sagt, dass unsere Kultur und unser Umfeld die beiden ausschlaggebendsten Faktoren sind, wenn es um den Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel geht. „Heißhunger ist etwas erlerntes—eine Gewohnheit. Es handelt sich dabei um ein selbst verursachtes Verhalten, das durch gewisse Zeichen in unserer Umwelt getriggert wird: unseren Menstruationszyklus, Ängste, Depressionen …“, sagt sie gegenüber Broadly. „Durch die entsprechende Vermarktung bestimmter Lebensmittel werden diese Rollenklischees verstärkt und gleichzeitig auch widergespiegelt. Man wird also andauernd positiv bestärkt.“

In anderen Worten, unser Heißhunger auf Süßes—was traditionell als weibliche Qualität identifiziert und oftmals mit stereotypisch weiblichen Situationen wie PMS und Trennungen in Verbindung gebracht wird—wird andauernd durch die Werbung bestätigt und verstärkt. Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2001 festgestellt, dass Frauen sehr viel häufiger von Heißhungerattacken berichten als Männer, obwohl sie sich gleichzeitig auch öfter Sorge um ihr Gewicht machen. Passend hierzu gaben Frauen auch an, dass sie sich häufiger schlecht fühlen, wenn sie ihren Gelüsten nachgeben.

Die meisten Menschen betrachten ihre Lebensmittelauswahl als Mittelweg zwischen Gesundheit und Geschmack, erkennen aber nicht, dass diese Kategorien in unserer Gesellschaft geschlechtsspezifisch angelegt sind, wie Zhu feststellt. „Wir sehen in der Regel keinen Zusammenhang zwischen unseren Ernährungsgewohnheiten und unserem Geschlecht“, sagt er. Dabei ist es genau dieses fehlende Bewusstsein, das dazu führt, dass diese stereotypen Geschlechterrollen weiterhin bestehen bleiben und einen weitaus größeren Einfluss auf uns haben, als uns bewusst ist. „All diese kleinen Signale, die wir nur unterbewusst wahrnehmen, können unsere Ernährungsgewohnheiten verändern. Dass sie so subtil sind, ist der Grund dafür, warum sie so gefährlich sind.“

Für Keto heißt das: mach dir bewusst, wie deine Identität beeinflusst, was du isst. Und wie du entweder deine Identität neu definieren kannst (zum Beispiel: du bist nicht mehr der typische „Kerl“ der ungesund isst – sondern ein moderner, der kochen und backen kann). Oder passe Keto so an, dass es für deine Identität passt. Du kannst ketogen essen mit blutigen Steaks genauso wie Vegan oder mit Backen und feiner Küche.

Optimismus und übertriebene Selbstsicherheit

Wir überschätzen oftmals unsere Fähigkeit, Aufgaben zu bewältigen und Ziele zu erreichen.

Beispiel: 90 % der Autofahrer in den USA denken, dass sie überdurchschnittlich gute Fahrer sind. 94 % der Professoren in den USA sind der Auffassung, dass sie bessere Lehrer als der Durchschnitt sind.

Kohlenhydrate weglassen mit diesem Prinzip

Überschätze dich nicht und lasse es langsam angehen. Du kannst deinen Körper auch sukzessive auf einen ketogenen Ernährungsstil umgewöhnen. Wenn du anfänglich keine zu utopisch hohen Ansprüche an dich selbst setzt, dann wirst du umso weniger entmutigt und deprimiert darüber sein, falls du einmal straucheln solltest. Wichtig ist, dass du dran bleibst und nicht aufgibst.

Raucher brauchen etwa 30 Versuche, bis sie endlich aufgeben können. Wir glauben oft, dass wir eine Ernährungsumstellung beim ersten Versuch erfolgreich hinbekommen müssen. Das ist aber nicht so! Manche Lebensmittel können auch süchtig machen. Außerdem durchdringt Essen unser komplettes Leben – was Änderung umso schwieriger macht.
Wenn du also einen „Rückfall“ hast – verzeih dir und fang von vorne an.

Probiere verschiedene Versionen von Low Carb und ketogener Ernährung und schau, was für dich passt. (Und es gibt ein paar wenige Menschen, für die Keto nicht geeignet ist. Wenn das für dich der Fall ist, probiere eine andere gesunde Ernährungsform aus.)

Menschen überschätzen oftmals ihre Fähigkeit, Impulsen wie Hunger, Drogenverlangen und sexuelle Erregung zu kontrollieren. Dies wird auch Zurückhaltungs-Verzerrung genannt. Das bedeutet, dass du genau dann anfälliger dafür wirst, dich mit Versuchungen zu umgeben, wenn du einen unangemessenen Optimismus darüber hast, deine Impulse kontrollieren zu können.

Eine ähnliche Tendenz ist die Heiß-Kalt-Empathie Lücke. Das heisst, dass wenn du dich in einem kalten Zustand befindest (wenn du zum Beispiel keinen Hunger hast), leicht dazu neigst, die Macht der Impulse in einem heißen Zustand (wenn du hungrig bist) zu unterschätzen.

Diese Tendenzen können sich auf deine Fähigkeit zur Selbstkontrolle auswirken. Die Lösung, diesem negativen Effekt vorzubeugen ist, dass du dir vergegenwärtigst, dass deine Selbstkontrolle nicht so groß ist wie du denkst.

Wenn du nämlich beispielsweise davon ausgehst, dass du nicht so klug bist wie du denkst, dann wirst du wesentlich mehr Zeit damit verbringen, sicherzugehen, dass du richtig liegst. Dadurch kannst du dumme Fehler vermeiden. Ebenso verhält es sich auch mit der Selbstkontrolle. Wenn du annimmst, über wenig Selbstkontrolle zu verfügen, dann wird es dir umso leichter fallen, Versuchungen zu vermeiden, da du entsprechende Vorkehrungen triffst.

Verlust-Aversion

Menschen tendieren dazu, Verluste höher zu gewichten als Gewinne. Beispielsweise ärgern die meisten sich über den Verlust von 200 € mehr, als sie sich über den Gewinn von 200 € freuen würden. Die Verlust-Aversion ist ein Bestandteil der Prospect Theory (zu deutsch: Erwartungstheorie), die 1979 von Kahneman und Tversky aufgestellt wurde. Eine wichtige Erkenntnis dieser Theorie ist, dass sich Individuen in Entscheidungssituationen irrational verhalten, wenn Unsicherheiten eine Rolle spielen.

Beispiel 1 : “Wenn du dich nicht um eine umweltfreundliche Energieversorgung kümmerst, wirst du 350 € im Jahr verlieren“ ist eine effektivere Motivation als „Wenn du dich um eine umweltfreundliche Energieversorgung kümmerst, hast du im Jahr 350 € mehr.“.

 Beispiel 2: Im Aktienhandel gehört die Verlustaversion zu den wichtigsten Verhaltensmustern der Anleger. Dies tritt beispielsweise auf, wenn Anleger Wertpapiere, die sich im Minusbereich befinden, nicht rechtzeitig verkaufen. Sie halten die Aktie in der Hoffnung, dass sich diese wieder erholt. Verlust-Aversion führt dazu, dass Anleger eine stärkere Tendenz haben, in sichere Anlagen zu investieren. Sie schrecken vor langen, profitablen Investitionen zurück.

Status-quo Bias

Menschen tendieren dazu, sich mit der aktuellen Situation zufriedenzugeben, anstatt eine Veränderung zu versuchen. So sehen die meisten davon ab, ihr Bankkonto zu kündigen und zu einer anderen Bank zu wechseln oder Abonnements von Magazinen zu beenden. NBC fand heraus, dass Menschen überwiegend bei einem Fernsehkanal bleiben, nachdem sie sich an einem Abend für denjenigen entschieden haben. Obwohl es ganz leicht wäre, zu einem anderen zu wechseln.

Beispiel: Es fällt vielen leichter, sich an eine Medikation zu halten, wenn sie das Medikament täglich einnehmen müssen. Daher befinden sich in den Verpackungen von Anti-Baby-Pillen oftmals für die 7 Tage der Periode Placebopillen, weil der Wirkstoff nur in 3 der 4 Wochen eingenommen werden muss.

Wie du durch diese Erkenntnise zu Verlust-Aversion und Status-Quo Bias leichter Kohlenhydrate weglassen kannst

Vergegenwärtige dir, welche negativen Auswirkungen der Konsum von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf deinen Körper hat. Durch Gluten, welches in den meisten Getreideprodukten drin steckt, können beispielsweise unzählige Entzündungsreaktionen angeregt werden. Es macht deine Darmwand durchlässig, wodurch mehr schädliche Stoffe in deine Blutbahn gelangen. Des Weiteren scheint die ketogene Ernährung eine wirksame Prophylaxe vor zahlreichen Autoimmunerkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Multiple Sklerose zu sein. Halte dir als Antrieb stets vor Augen, dass du die Wahrscheinlichkeit des Ausbruchs vieler Krankheiten durch die Ketose drastisch verringern kannst.

Beim Status Quo Bias handelt es sich um die Tendenz, Dinge so beizubehalten, wie sie sind. Dabei wird jede Veränderung des aktuellen Stands der Dinge als ein Verlust betrachtet. Daraus folgt, dass die Durchsetzung positiver Veränderungen in deinem Leben harte Arbeit sein kann – weil du diese zunächst automatisch als Verluste wahrnehmen wirst. Selbst dann, wenn du den Status Quo eigentlich als unbefriedigend empfindest.

Es gibt diverse Neigungen, welche mit dem Status Quo Bias zusammen hängen. Dazu gehört sowohl die Verlust-Aversion wie auch der Besitztumseffekt (die Tendenz, Dingen mehr Wert zuzuschreiben, weil sie dir gehören).

Angenommen, du möchtest dein Essverhalten auf die ketogene Ernährung umstellen, doch es befinden sich noch jede Menge dafür ungeeignete, ungesunde Lebensmittel im Haus. Wegen der Tendenz zum Status Quo würdest du diese dann eher behalten, statt eine weisere Entscheidung zu fällen (wie sie wegzuwerfen oder zu spenden). Dadurch ist automatisch die Gefahr erhöht, dass du sie in einem schwachen Moment doch noch isst.

Die Hemmung, sich dieser Nahrungsmittel zu entledigen, hängt ebenfalls mit der Verlust-Aversion zusammen. Du möchtest das Lebensmittel, für das du Geld ausgegeben hast, schliesslich nicht einfach in den Müll werfen.

Doch es gibt einige Wege, um der Status Quo Tendenz entgegenzuwirken:

  1. Erinnere dich an deine Ziele und und stelle dir die Frage, ob der Status Quo sie fördert. Wird das Lagern kohlenhydratreicher Nahrungsmittel dir dabei helfen, die Ketose aufrecht zu erhalten?
  2. Frage dich, ob du dich für den Status Quo entscheiden würdest, wenn er nicht gerade der Fall wäre. Würdest du beispielsweise noch immer Kohlenhydratbomben im Haus haben wollen, wenn du jetzt gerade keine mehr da hättest?
  3. Finde Alternativen zum Status Quo. Versuch, die Dinge nicht nur schwarz-weiß zu sehen, sondern entwickle neue Ideen. Du könntest das Essen beispielsweise spenden oder einen Freund bitten, es für dich aufzubewahren.
  4. Lass dich nicht einfach auf den Status Quo ein, nur, weil es dir schwer fällt, zwischen Alternativen zu wählen. Wenn du dir zum Beispiel nicht sicher bist, ob du das Essen spenden oder doch lieber einem Freund geben solltest, dann greife nicht auf die leichteste Lösung zurück, einfach garnichts zu tun. Wähle stattdessen zwischen den beiden Aternativen und falls du dich garnicht entscheiden kannst, wirf eine Münze.

Framing

Die Art, wie ein Sachverhalt kontextualisiert wird, kann sich auf das Entscheidungsverhalten auswirken (z.B. durch Verankerung oder Verlust-Aversion).

Beispiel: Im ersten Szenario gibt der Doktor die folgende Information: “Von 100 Patienten, die sich dieser Operation unterziehen, leben 90 noch ein Jahr später”. Im zweiten Szenario formuliert er den Sachverhalt so: “Von 100 Patienten, die sich dieser Operation unterziehen, sind im nächsten Jahr 10 gestorben.“ Es hat sich gezeigt, dass bei ersterem Szenario signifikant mehr Patienten in die Behandlung einwilligen, obwohl die Essenz der bereitgestellten Information exakt dieselbe ist.

Kohlenhydrate weglassen mit diesem Prinzip

In einem Experiment wurden Studenten zufällig in eine Versuchsgruppe oder in eine von zwei verschiedenen Kontrollgruppen eingeteilt. Die Studenten in der einen Kontrollgruppe erhielten entweder keinerlei Informationen oder aber Informationen, die nichts mit dem Thema Gesundheit und gesundes Essen zu tun hatten. Die Studenten in der anderen Kontrollgruppe bekamen Informationen zum Thema  Gesundheit: Warum es wichtig ist, sich gesund zu ernähren, welche Nahrungsmittel sie meiden sollten und wie sie die Inhaltsstoffliste auf Lebensmitteln richtig einordnen.

Die Studenten in der Experimentalgruppe wurden hingegen mit einer Authorität konfrontiert, gegen die sie ankämpfen sollten. Ihnen wurde gesagt, dass die Lebensmittelindustrie Produkte bewusst so herstellt, dass sie ein hohes Abhängigkeitspotenzial haben. Außerdem, dass sie diese Produkte dann als gesund vermarktet und insbesondere Kinder und andere leicht beeinflussbare Gruppen mit ihrer Werbung ins Visier nimmt. Ihnen wurde zudem die Information gegeben, dass die Vorstandsvorsitzenden dieser Konzerne (die in Anzügen dargestellt wurden), die Snacks, die sie so anpreisen, selbst niemals anrühren würden. Die Idee dahinter war, den Studenten zu vermitteln, dass der Boykott von Fast-Food eine Möglichkeit ist, für mehr Gerechtigkeit zu kämpfen. Sie erhielten zudem Zitate älterer Kommilitonen, in welchen diese sich über die unehrlichen Praktiken dieser Industrie beschwerten und sollten daraufhin ihre eigenen Pläne dazu aufschreiben, wie man dagegen angehen könnte.

Um die Auswirkung der unterschiedlichen Bedingungen zu testen, mussten danach alle Studenten einen Fragebogen ausfüllen. Darin wurden die folgenden Dinge gemessen:

  • Die Übereinstimmung ihres Essverhaltens mit ihrer Wertorientierung
  • Ihre Wahrnehmung der Relevanz eines gesunden Essverhaltens als Ausdruck des sozioökonomischen Status
  • Ihre emotionale Reaktion auf Nahrungsmittelwerbung

Der wichtigste Abschnitt des Tests folgte allerdings erst einen Tag später. Die Studenten wurden vor die Wahl gestellt, sich zwischen je einem gesunden und einem ungesunden Getränk sowie einem gesunden und einem ungesunden Snack zu entscheiden: Cola vs. Wasser und Oreos vs. Mini-Karotten.

Dabei hat sich gezeigt, dass die Studenten, welche die Informationen über die Lebensmittelindustrie erhielten, sich signifikant häufiger für die gesunde Alternative entschieden als die Studenten der Kontrollgruppen. Es konnte eine Zunahme bezüglich der Übereinstimmung gesunder Ernährung mit ihrem Wertekanon sowie ihrem sozialen Status beobachtet werden.

Wie könntest du ketogene Ernährung so sehen, dass sie erstrebenswert ist?

Du könntest sie zum Beispiel als „die Ernährung der Stars“ sehen (Kim Kardashion und Mick Jagger sollen sich schon ketogen ernährt haben).
Oder als die Alternative zum Establishment.
Oder als Slow Food Alternative zu Fast Food.
Oder als Hipster Selbstmach-Alternative statt Fertigessen aus dem Supermarkt.
Oder als die männliche Art zu essen – Fett und Fleisch statt Brötchen und Zucker.

Wie siehst du die ketogene Ernährung? Wir sind auf deinen Kommentar gespannt!

Emotionen und Entscheidungsfindung

Unsere emotionale Verfassung übt einen Einfluss auf unser Verhalten aus (beispielsweise wenn man mit leerem Magen einkaufen geht). Deswegen können Menschen, die sich in einem emotional angeregten Zustand befinden, leichter zu etwas angestoßen werden.

Kohlenhydrate weglassen mit diesem Prinzip

Wenn du also merkst, dass du dich gerade in einem sehr emotionalen Zustand befindest, dann sei dir der erhöhten Angreifbarkeit bewusst und treffe entsprechende Vorkehrungen, um impulsive Handlungen zu verhindern. Dafür bieten sich Übungen zur Steigerung der Selbstachtsamkeit an.

Blindes Entscheidungsverhalten

Viele Dinge tun wir im Auto-Pilot Modus. Beispielsweise essen die meisten Menschen in einem Zustand gedankenverlorener Trance. Wenn wir uns also vorgenommen haben, weniger Nahrung zu uns zu nehmen, so können uns eine aktive Fokussierung der Aufmerksamkeit und kleinere Teller bei diesem Vorhaben helfen.

Beispiel: Kinobesuchern wurde eine kostenlose Tüte Popcorn gegeben. Einige erhielten eine große Tüte und andere eine kleine Tüte. Obwohl das Popcorn geschmacksfrei und fad war, aßen diejenigen, die eine große Tüte bekamen, durchschnittlich 53 % mehr davon.

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 Bei der ketogenen Ernährungsform wirst du ebenfalls lernen, viel bewusster auf dein Essverhalten zu achten, da du gewisse Ratios einhalten musst. Falls du abnehmen möchtest, werden kleinere Teller, um dich an kleinere Portionen zu gewöhnen, vermutlich nicht mal nötig sein. Die Ketose versorgt deinen Körper nämlich mit einer effizienteren Energiezufuhr, wodurch du vergleichsweise weniger schnell nach einer Mahlzeit wieder Hunger bekommen wirst.

Außerdem weißt du von vorneherein, dass du bei Keto viele Dinge gar nicht essen kannst, um innerhalb deiner Makros zu bleiben. Das hilft dagegen, sich in Trance Besprechungskekse einzuwerfen, Bonbons – oder eben Popcorn.

 Mental Accounting

Geld ist Geld. Doch häufig scheinen wir mentale Kategorien zu haben, in die wir das Geld einordnen, was wiederum zu ungünstigen Finanzentscheidungen führen kann. Beispielsweise haben wir Geld auf der Bank, allerdings zugleich noch nicht beglichene Kreditkartenschulden. Wir ordnen ebenfalls Gehaltserhöhungen und Bonusse unterschiedlich ein.

Es gibt viele Handlungen, die losgelöst von ihren Konsequenzen sind (zum Beispiel bei Kreditkarten). Wenn wir in der Lage wären, uns diese Konsequenzen deutlicher vor Augen zu halten, würde sich das auf unser Verhalten auswirken. Welchen Effekt auf unser Verhalten hätte es beispielsweise, wenn unser Thermostat statt der Temperaturanzeige uns verraten würde, wie viel Geld der Verbrauch gerade kostet?

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Wenn wir während wir uns ketogen ernähren im Kontext besonderer Anlässe mal “sündigen“ und sehr kohlenhydrathaltige Speisen zu uns nehmen, dann neigen wir dazu, dies als weniger fatal einzuordnen. Würden wir diese allerdings nicht zu einer Feier beispielsweise als Ausnahme konsumieren, dann wäre uns der Ausrutscher viel bewusster. Und das, obwohl es sich dabei um dasselbe Gericht handeln kann. Wir neigen in diesem Fall auch dazu, zu meinen, wir müssten als Ausgleich dafür nicht mehr Sport treiben als üblich, um diese Kalorien wieder loszuwerden. Weiterhin sagen wir uns dann, dass dieser Cheat-Day schon keine so große Auswirkung auf die Ketose haben wird. Es kann dann leicht passieren, dass wir das mehr an Kalorien garnicht in unsere Tagesbilanz mitaufnehmen. Schließlich geniessen wir Omas Gerichte beispielsweise nur einmal im Jahr. Studien konnten zeigen, dass unser mentales Accounting dafür verantwortlich ist, dass wir solche Ausrutscher gerne mal ausklammern, wenn sie zu aussergewöhnlichen Anlässen oder an besonderen Orten geschehen.

Was kannst du tun, um solche Ausrutscher zu vermeiden?

Dr. Romain Cadario präsentierte in einer Meta-Analyse die aus insgesamt 78 Feld-Experimenten gewonnenen effektivsten Verhaltensweisen, um eine gesunde Ernährung zu garantieren.

Sechs kontrollierte Studien, die in Restaurants durchgeführt wurden, konnten zeigen, dass Kalorienangaben auf den Gerichten keine signifikante Auswirkung auf die Kalorienreduktion insgesamt hatte. Obwohl solche Labels offenbar nicht effektiv waren, gibt es andere Methoden, die du ausprobieren kannst:

  • Serviere kleine Portionen
  • Serviere die gesündesten Sachen in der größten Schüssel
  • Ordne die Speisen auf dem Esstisch so an, dass die gesündesten am einfachsten zu erreichen sind

Herdenverhalten

Wir tendieren dazu, uns der Meinung der Mehrheit anzupassen, um akzeptiert zu werden (insbesondere von den Menschen in unserem näheren Umfeld). Der soziale Einfluss ist daher einer der effektivsten Anstoßer, um Verhaltensweisen zu verändern.

Beispiele:

– Der akademische Erfolg amerikanischer Studenten hängt eng mit demjenigen ihrer WG-Mitbewohner zusammen.The academic achievements of American students correlate closely with their roommates.

– Jugendliche Mädchen, die andere gleichaltrige Mädchen in ihrem Umkreis schwanger werden sehen, haben eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, ebenfalls schwanger zu werden.  

–  Das Konformitätsexperiment von Asch, 1951 von Solomon Asch veröffentlicht, ist eine Studienreihe, die zeigte, wie Gruppenzwang eine Person so zu beeinflussen vermag, dass sie eine offensichtlich falsche Aussage als richtig bewertet. Der Versuchsaufbau des Experiments war folgendermaßen: Eine Reihe von Personen saß an einem Konferenztisch. Der Versuchsperson, die diesen Raum betrat, wurde gesagt, es handle sich um andere freiwillige Teilnehmer an dem Experiment. In Wahrheit waren jedoch alle Anwesenden außer der Versuchsperson Vertraute des Versuchsleiters.  Auf einer Karte wurde der Gruppe eine Linie dargeboten. Neben dieser Referenzlinie wurden drei weitere Linien gezeigt und es war die Aufgabe der Personen, einzuschätzen, welche dieser drei Vergleichslinien gleich lang wie die Referenzlinie war. Bei jedem Durchgang war eine der Linien deutlich erkennbar gleich lang wie die Referenzlinie. In der Kontrollgruppe sollten die Vertrauten des Versuchsleiters ihre wahre Einschätzung in der Gruppe äußern, welche Linie die gleich lange sei. Erwartungsgemäß macht die Versuchsperson, die mit den heimlich Vertrauten am Tisch sitzt, unter dieser Bedingung kaum Fehler (unter 1 %).  In der Experimentalgruppe fanden jeweils 18 Schätzungen statt. Während sechs dieser Durchgänge waren die heimlichen Vertrauten instruiert, ein richtiges Urteil abzugeben (um glaubhaft zu erscheinen). Während der verbliebenen zwölf Durchgänge (zufällig unter die sechs richtigen gemischt) sollten die Vertrauten einstimmig ein falsches Urteil abgeben. Die Probanden passten sich bei etwa einem Drittel der Durchgänge trotz offensichtlicher Fehlentscheidung der Mehrheit an. Nur ein Viertel der Versuchspersonen ist unbeeinflusst geblieben, sie machten auch in den 12 manipulierten Durchgängen keinen Fehler.

– In Minnesota wurden vier verschiedene Aussagen darauf getestet, welche die Bereitschaft, seine Steuern zu zahlen, am meisten erhöht. Die Aussage, die schließlich gewann, lautete: „Über 90 % der Einwohner Minnesotas zahlen regelmäßig ihre Steuern.“ Dasselbe Prinzip wurde in der Vergangenheit angewendet, um den Alkohol- und Zigarettenkonsum an Colleges zu reduzieren.

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Kohlenhydrate weglassen mit diesem Prinzip

Da wir Menschen irgendwo Herdentiere sind, die oftmals von externer Validierung abhängig sind, könnte es hilfreich sein, wenn du die ketogene Ernährung im Verbund mit anderen versuchst. Vielleicht kannst du ja einen Freund oder eine Freundin von den unzähligen Vorteilen überzeugen und er beziehungsweise sie schließt sich dir an.

Oder du suchst dir eine Keto Herde. Zum Beispiel bei unserer Facebookgruppe: https://www.facebook.com/groups/ketose/

Oder im Forum von Ketoseportal.de.

Bei unseren Veranstaltungstipps findest du Möglichkeiten, andere Ketarier auch persönlich zu treffen.

Priming

Der Begriff Priming bzw. Bahnung bezeichnet die Beeinflussung der Verarbeitung eines Reizes dadurch, dass ein vorangegangener Reiz implizite Gedächtnisinhalte aktiviert hat. Diese Aktivierung spezieller Assoziationen im Gedächtnis aufgrund von Vorerfahrungen mit den betreffenden Informationen geschieht häufig und zum allergrößten Teil unbewusst.

Beispiel 1: Der bloße Geruch von Spülmittel regt Menschen dazu an, nach dem Essen ihre Teller zu waschen.

Beispiel 2: Wenn Menschen vor der Wahl gefragt wurden, ob sie beabsichtigen, wählen zu gehen, dann hat das die Wahrscheinlichkeit, dass sie zur Wahlurne schritten, um 25 % erhöht.

Kohlenhydrate weglassen mit diesem Prinzip

Du solltest einen gesunden Snack zu dir nehmen, bevor du in den Supermarkt gehst. Etwas gesundes ketogenes wird dem Hungergefühl entgegenwirken und deinen Blutzuckerspiegel stabiliseren. So wirst du nicht in Versuchung geraten, wenn du zufällig an einem Süßwarengeschäft vorbei kommst.

Du solltest außerdem darauf achten, vor dem Einkaufen einen Snack zu essen, den du magst. Wenn du nämlich beispielsweise einen gesunden Riegel isst, der dir aber überhaupt nicht schmeckt, dann steigt der Reiz der ungesunden Snacks im Supermarkt automatisch an. Du kannst dich zudem schon vor dem Einkauf auf gesunde Kaufentscheidungen hin ausrichten, indem du eine Einkaufsliste mit gesunden Lebensmitteln darauf erstellst und mitnimmst. So vergisst du einerseits nichts und andererseits hilft die Einkaufsliste dir, dich mit jedem Blick darauf auf diese gesunden Lebensmittel mental zu fokussieren.

Der Supermarkt ist aber nicht der einzige Ort, wo du dich mental darauf einstimmen kannst, dich gesund zu ernähren. Auch zuhause könntest du dir am Morgen ein gesundes Frühstück  machen, um den Tag einzuläuten. Es ist nämlich meist so, dass die Wahrscheinlichkeit dafür, dann auch die restlichen Mahlzeiten des Tages gesund zu gestalten, erhöht ist, wenn das Frühstück bereits ausgewogen und ketogen war. Doch das Frühstück muss natürlich nicht deine erste Mahlzeit sein. Du kannst auch mit dem Mittagessen anfangen! Intervallfasten ist extrem gesund.

Feedback

Qualitatives, rechtzeitiges Feedback kann als Anstoßer dienen, um das Verhalten auf positive Weise zu beeinflussen.

Beispiel: Die Firma Southern California Edison hat einen ambient Orb im Sortiment, welcher  rot aufleuchtet, falls zu viel Energie verbraucht wird und grün, wenn der Energieverbrauch niedrig ist. Dies hat dabei geholfen, den Energieverbrauch im Schnitt um 40 % zu reduzieren.

Kohlenhydrate weglassen mit diesem Prinzip

Smartphone-Apps eignen sich super dazu, deine Ernährungsweise zu verbessern und einen Überblick über deine Makros zu behalten, um nicht aus der Ketose zu fallen. Sie sind auch sehr effektiv, um Übergewicht vorzubeugen.

Vergleiche

Vergleiche zu ziehen erleichtert uns die Entscheidungsfindung. Doch durch unterschiedliche Sets an Vergleichen wird die Entscheidung auf verschiedene Weise eingegrenzt.

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Zu viel Auswahl kann uns in manchen Fällen verwirren. Das Resultat ist dann entweder, dass wir uns gar nicht entscheiden oder aber, dass wir suboptimale Entscheidungen fallen. Manche Unternehmen scheinen Vergleiche sogar obskurer zu machen, um eine gut informierte Entscheidung zu erschweren (zum Beispiel bei Handyrechnungen oder Hypotheken).

Tversky empfiehlt bei komplexen Entscheidungen, sich auf wenige wichtige Kriterien zu fokussieren und für jedes Kriterium ein Minimalanforderung zu definieren.

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Auch Ernährung kann verwirrend sein. Leider gibt es viele veraltete Forschung und jede Menge Meinungen, die sagen, dass du unbedingt Getreide brauchst, Zucker gesund ist und viel Fett ungesund. Das heißt, es könnte dir helfen, dich erstmal kundig zu machen, was denn wirklich stimmt. (Ich empfehle dazu Good Calories, Bad Calories ODER Warum wir dick werden: Und was wir dagegen tun können)

Was sind mögliche Entscheidungskriterien, die dir helfen können, das Richtige zu essen?
Hat es viele Mikronährstoffe?
Ist es möglichst unbehandelt? (Und wenn doch, ist es kalt und nur mechanisch behandelt worden?)
Hat es weniger als 5 Inhaltsstoffe?
Verstehst du alle Inhaltsstoffe?
Hat es weniger als 8 KH pro 100 Gramm?
Würdest du dich morgen für die Wahl loben?

Im Folgenden noch einige “Mini Anstoßer”:

  • Spare morgen bereits Geld: Zum Beispiel durch ein automatisches Einzugsverfahren, wo ein Teil des Gehalts am Anfang des Monats proportional investiert wird. Da wir Gehaltserhöhung oftmals mental anders einordnen, passen wir die Menge an investiertem Geld nicht daran an. Ein solches System kann dies für uns übernehmen.
  • Spende morgen an eine Charity Organisation: Dies funktioniert nach demselben Prinzip wie das Investmentsystem obendrüber. Du würdest dich für die Zukunft dazu verpflichten, einer Wohltätigkeitsorganisation etwas zu spenden – und zwar in Abhängigkeit davon, ob du eine Gehaltserhöhung erhalten hast.
  • Bei einer Kampagne gegen das Rauchen mussten Patienten das Geld, welches sie ansonsten für Zigaretten ausgegeben hätten, auf ein Konto einzahlen. Falls sie es geschafft haben, 6 Monate nikotinfrei zu bleiben, erhielten sie ihr Geld zurück. Andernfalls wurde es an eine Wohltätigkeitsorganisation gespendet. Die Ergebnisse der Kampagne haben gezeigt, dass diese Herangehensweise die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen wahrhaftig mit dem Rauchen aufhören um 53 % erhöhte.
  • Höflichkeits-Check bei E-Mails: Das bedeutet, dass du deine E-Mail, falls du in Rage bist und den Inhalt bereuen könntest, erstmal speicherst. Und zwar, um am nächsten Tag mit kühlem Kopf entscheiden zu können, ob du sie wirklich absenden willst.

8 Anstoßer für Ketarier

Im Folgenden möchte ich noch auf einige nützliche Tipps und Tricks eingehen, die dir dabei helfen können, diszipliniert zu bleiben. Diese sollen dich dabei unterstützen, neue Gewohnheiten zu formen und deine Standardhaltung zu ändern.Wenn du sie mit den anderen Dingen verbindest, die du in diesem Artikel gelernt hast, dann wirst du viel mehr Erfolg dabei haben, Versuchungen zu widerstehen.

  1. Lege Rechenschaft bezüglich deiner Handlungen ab und entwickle Konsequenzen

Eine Methode, um deine Zielsetzung einzuhalten ist, wenn du einem Freund einen Gutschein oder einen Scheck schreibst. Falls du dein Ziel dann in dem von dir selbst gesetzten Zeitraum nicht erreichst, kann er den Gutschein beziehungsweise Check einlösen.

Sich Konsequenzen zu setzen, ist eine der effektivsten Möglichkeiten diszipliniert zu bleiben. Es ist viel wahrscheinlicher, dass du einer Versuchung nachgibst, wenn dir daraufhin keine Strafe droht als wenn du mit schwerwiegenden Folgen zu rechnen hättest.

Eine andere Alternative zum Gutschein/Scheck ist die Webseite stickK. Auf dieser Webseite kannst du dich zu einem bestimmten Ziel verpflichten. Du kannst dabei selbst bestimmen, welche Konsequenzen folgen, falls du dein Ziel nicht erreichst oder aber, du benennst jemanden als Schiedsrichter, der dich dann zur Verantwortung zieht. Auf der Seite gibt es insgesamt vier Optionen zur Bestimmung von Konsequenzen. Du kannst zum Beispiel entweder einen Freund oder einen Feind auswählen, der dein Geld bekommt, falls du dein Ziel nicht erreichst. Andernfalls kannst du auch eine Wohltätigkeitsorganisation oder aber eine Organisation, die du normalerweise niemals unterstützen würdest dafür auswählen.

Konsequenzen können ein starker Motivator sein. Stell dir beispielsweise vor, es würde dich jedes mal 50 Euro kosten, wenn du eine Tafel Schokolade isst. Wie häufig würdest du dieser Versuchung dann noch nachgeben? Wäre dir der Genuss wirklich so viel Geld wert? Und was, wenn du nicht bloß 50 Euro verlieren würdest, sondern das Geld zu allem Überdruss an eine Organisation gespendet würde, die du hasst?

Eine weitere besondere Art von Konsequenz ist eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio für ein Jahr im Voraus zu kaufen oder generell für etwas schon im Voraus zu zahlen. Manchmal ist alles, was du brauchst, um deine Vorsätze einzuhalten die Gefahr, eine beträchtliche Menge an Geld zu verlieren, falls du das langfristige Ziel nicht erreichst.

  1. Plane deine Mahlzeiten bereits im Voraus

Wenn Schüler darum gebeten wurden, ihre Mahlzeiten in der Schulkantine schon im vorhinein online zu bestellen, trafen sie weit gesündere Entscheidungen im Vergleich zu wenn sie sich erst in der Kantine selbst festlegen. Den Kindern, weche online bestellten, wurden basierend auf den MyPlate dietary guidelines Anstoßer gegeben. Diese sahen wie folgt aus:

Kinder, die alle fünf der empfohlenen Mahlzeiten auswählten, sahen auf dem Bildschirm daraufhin ein lächelndes Gesicht. Diejenigen, die dies nicht taten, erhielten eine Meldung mit der Frage, ob sie zurückgehen und ihre Auswahl ergänzen wollen. Sie konnten dieses Angebot auch ablehnen, doch der Nein-Button war grau unterlegt.

Wissenschaftler fanden dabei heraus, dass Schüler, die mit diesen MyPlate Anstoßern konfrontiert waren, signifikant mehr Früchte, Gemüsesorten und fettarme Milch als Schüler in der Kontrollgruppe (die sich erst in der Kantine entschieden hatten) auswählten.

  1. Stellung beziehen

Teenager fordern gern den Status Quo heraus. Es fällt ihnen außerdem schwer, bei in der ferneren Zukunft liegenden Zielen trotzdem motiviert zu bleiben. Wissenschaftler haben daher versucht, „erwachsene Wertevorstellungen zu benutzen, um eine  gesündere Ernährung anzutreiben“. Dabei fanden sie heraus, dass Jugendlichen die gesunde Ernährung leichter fiel, wenn sie ihnen als Rebellion gegen eine manipulative Lebensmittelindustrie präsentiert wurde. Die Autoren der Studie schreiben:

„ Diese Maßnahme führte bei Achtklässlern dazu, dass sie das gesunde Essverhalten als Ausdruck des Einstehens für soziale Gerechtigkeit und Autonomie betrachteten. Das hatte zur Folge, dass sie auch einen Tag später zuckrige Snacks und Getränke in einem mit dem Versuch nicht im Zusammenhang stehenden Kontext meideten.“

  1. Eliminiere unnötige Entscheidungen

Baumeiseter fand heraus, dass jede einzelne Entscheidung, welche wir über den Tag hinweg fällen, von unserer Willenskraft-Reserve zehrt. Daher empfiehlt es sich, die Anzahl der Entscheidungen auf ein Minimum zu reduzieren, damit wir uns auf die wichtigsten konzentrieren können.

Du könntest beispielsweise jeden Morgen dasselbe frühstücken- oder eine leichte Variaton davon. Oder nie länger als eine Minute überlegen, was du am jeweiligen Tag anziehen wirst.

Achte während deiner täglichen Routine darauf, an welchen Stellen du besonders viel Energie für die Entscheidungsfindung aufwendest. Versuche, all die eher unwichtigen Entscheidungen zu eliminieren oder wenigstens zu minimieren und konzentriere dich auf das, was zählt.

  1. Fokussiere dich auf einen attraktiveren Nutzen, als dass Keto gesund ist

Wenn du dir selbst einen oder mehrere Anreize lieferst, ob nun finanziell, sozial oder der Erholung dienend, dann wird es dir viel leichter fallen, dein Verhalten zu ändern und an Keto dranzubleiben.

Welche Vorteile hat Keto für dich außer, dass es gesund ist?

  1. Benutze entsprechende Teller, um ganz von allein weniger zu essen

Form, Größe und Farbe von Tellern beeinflussen unsere Wahrnehmung davon, wie voll sie sind. Größere Teller vermitteln uns beispielsweise den Eindruck, dass die Essensportion darauf viel kleiner ist als sie eigentlich ist. Weiße Farbe hingegen lässt den Teller leer aussehen.

Verwende daher stets kleinere Teller und benutze kleine Servierutensilien für kleinere Portionierungsmöglichkeiten bei ungesunden Nahrungsmitteln.

  1. Stärke deine Selbstkontrolle

Anstoßer, welche Strategien zur Selbstkontrolle fördern, sind sinnvolle Hilfsmittel, um Verhaltensweisen zu stärken, welche es dir erleichtern, ein gesundes Essverhalten beizubehalten. Solche Strategien können dir such in Situationen der Versuchung helfen, zu widerstehen.

Du solltest beispielsweise beim Essen den Fernseher ausschalten, da solcherlei Ablenkungen uns schnell dazu verleiten können, mehr zu essen.

  1. Erhöhe die Verfügbarkeit gesunder Speisen und verringere die Verfügbarkeit ungesunder Nahrungsmittel

Einfach ausgedrückt: Je verfügbarer gesunde Nahrungsmittel und Getränke sind, desto höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass wir sie auswählen. Auf der anderen Seite führt die Herabsetzung der Verfügbarkeit ungesunder ebensmittel dazu, dass wir weniger davon konsumieren.

Daher solltest du stets darauf achten, etwas Gesundes in greifbarer Nähe zu haben (immer etwas Ketogenes in der Küche und am Arbeitsplatz haben).

Wirf ungesundes oder Essen mit vielen Kohlenhydraten weg oder pack es dahin, wo du ohne Leiter nicht rankommst (wenn du noch Leute im Haus hast, die es essen).

Habe immer Wasser oder leckeren Tee vor dir stehen.

Nudging – gut oder böse?

Ist die subtile Beeinflussung der Entscheidungsfindung anderer Menschen moralisch legitim, wenn sie zu ihrem Besten dient?  Oder handelt es sich auch bei lauterer Intention um eine ethisch fragwürdige Manipulation ihres freien Willens?

Als Fazit lässt sich sagen, dass Nudging viele nützliche Ansatzpunkte liefert, um das eigene Verhalten auf positive Weise zu modifizieren. Insbesondere, um eine Umstellung deines Essverhaltens auf die ketogene Ernährung dauerhaft durchzuhalten. Entscheide selbst, welche Techniken du für sinnvoll erachtest und probier sie einfach mal aus.

Timo B.

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2018-09-18T09:37:26+00:00

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