Hast Du bei einer Diät auch schon mal Hunger gelitten und dich gefragt: wofür mache ich das eigentlich? Denn der Erfolg blieb aus. Die Waage zeigt genauso viel an wie vorher – oder sogar mehr!  Sehr viel von Deinem Erfolg hängt von dem empfundenen Hunger ab! Er hat einen großen Einfluss darauf, wieviel wir essen. Im folgenden Artikel werden die Mechanismen im Körper erklärt, die unseren Hunger beeinflussen. Wir gehen der Frage auf den Grund, welche Hormone das Hungergefühl beeinflussen und steuern. Durch Ernährung ist es möglich, deinen Hunger besser zu kontrollieren. Außerdem erfährst Du, wie ketogene Ernährung Dir dabei helfen kann und ob Du bei Keto Hunger verspürst und wie Low Carb Hunger beeinflussen kann. Außerdem gehen wir auf verschiedene Hungertypen ein und zeigen, dass körpereigene Stoffe eine sehr wichtige Rolle dabei spielen.

Kurzfristig erfolgreich – aber auf lange Sicht?  

Eine kurzfristige Gewichtsabnahme ist für viele Menschen relativ einfach. Am Anfang geht es häufig schnell und die Pfunde purzeln. Ob Low Carb Hunger aber wirklich reduziert, wird sich im Verlaude des Artikels noch herausstellen. Viele Menschen können eine strenge Diät kurzzeitig durchhalten und haben damit Erfolg. Aber wie sieht es langfristig aus?

Ein hoher Anteil von Personen fällt wieder in alte Essgewohnheiten zurück. Auf lange Sicht kommt es häufig zu einem Jojo- Effekt. Dieser bewirkt, dass Du plötzlich mehr Gewicht auf die Waage bringst als vor der Diät. Wie oben erwähnt, führen solche kalorienrestriktiven Diäten zu erhöhten Heißhunger- Attacken. Es ist so, dass Low Carb Hunger beeinflusst. Oft liegt ein zu starker Fokus auf dem Kalorienzählen. Dein Körper verarbeitet aber nicht alle Kalorien gleich. Vielmehr kommt es auf die Qualität der Nahrung an, die Du zu Dir nimmst.  Es wäre wichtiger zu wissen, was genau die Lebensmittel Deinem Körper bringen und was er daraus ziehen kann.

Was ist Hunger und wie er uns steuert

Etwas einfacher gesagt ist Hunger ein physiologisches Verlangen nach Nahrungsaufnahme. Es gehört zur Triebsteuerung des Menschen. Diese basiert auf komplexen Prozessen, die das Hungergefühl auslösen und das Essverhalten beeinflussen. Genauere Infos, wie Keto Hunger oder generell Low Carb Hunger beeinflusst, bekommst Du im weiteren Verlauf des Artikels. Wichtig vorab: Du kannst Deinen Hunger steuern – nicht er Dich! Generell ist es so, dass Low Carb Hunger steuert.

Welche der 7 Arten von Hunger kennst Du?

Nasenhunger – Du kennst es garantiert! Der Duft von frischen Brötchen durchströmt die Backstube und Dein Appetit steigt ins Unermessliche! Selbst beim Essen spielt die Nase eine wichtige Rolle. Beim Zerkauen zum Beispiel wird ebenfalls Geruch wahrgenommen. Tipp: Falls Du widerstehen willst, rieche schnell an etwas anderem, zum Beispiel einer gutriechenden Blume oder einem Kräutertopf.

Mundhunger – Hier geht es oft um das Verlangen nach Abwechslung. Wir wollen immer eine gewisse Variation bei unseren Speisen. Daher hast Du oft Lust auf was Neues. Außerdem geht es auch um das Gefühl im Mund, zum Beispiel ein cremiger Sahnejoghurt oder eine knusprige Brezel – der Gedanke daran macht uns hungrig! Tipp: wenn Ihr was esst, kaut langsam und konzentriert Euch dabei auf das Gefühl im Mund.

Magenhunger – wer kennt es nicht? Dein Magen gibt Laute von sich, der an einen brüllenden Löwen erinnert – es geht um das Magenknurren! Viele haben das Gefühl ein „Loch im Bauch“ zu haben. Es handelt sich hier um den wirklichen Hunger. Dieser sollte nicht ignoriert werden. Tipp: Iss Dich nicht zu voll! Wenn die Augen größer sind als der Magen, dann behindert es die Effizienz der Verdauung. Auch hier: Lass Dir beim Essen Zeit und achte darauf, wann Dein Sättigungsgefühl einsetzt. Bedenke, dass das Sättigungsgefühl erst circa eine halbe Stunde nach dem Essen eintritt.

Augenhunger – Hunger entsteht sehr oft dann, wenn wir leckere Speisen sehen. Über visuelle Reize wird uns ein Hungergefühl vorgetäuscht. In Wirklichkeit sind wir aber gar nicht hungrig. Allein durch die ständige Werbung ist es teilweise sehr schwer, diesen Reizen nicht ausgesetzt zu sein. Tipp: Dies ist definitiv kein echter Hunger, sondern das Hungergefühl wird durch externe Reize hervorgerufen. Mach dir diesen Vorgang immer bewusst!

Zellulärer Hunger – er zeigt sich oft in Form von Heißhungerattacken. Oft entscheidest Du Dich in diesen Situationen falsch. Wir nehmen dabei häufig Nahrung zu uns, die ungesund ist. Generell tritt Zellhunger dann auf, wenn der Körper in einer Mangelsituation ist. Ob Low Carb Hunger oder Keto Hunger, am Anfang wird Dein Körper die Veränderung merken und sich erst im Laufe der Zeit daran gewöhnen.  In einer Fastenkur wird Dir Dein Körper mit ziemlicher Sicherheit durch zellulären Hunger mitteilen, was ihm fehlt.  Ein Beispiel dafür kann die Lust auf was Salziges sein. Dies ist ein typischer Low Carb Hunger.  Auch ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen kann der Grund für zellulären Hunger sein. Während einer Schwangerschaft kommt es ebenfalls vermehrt zu Heißhungerattacken. Der Körper signalisiert, dass es Dir an wichtigen Spurenelementen fehlt.

Geistiger Hunger – Diese Form des Hungers entwickelt sich aus Deinen gewohnten Verhaltensweisen heraus. Was ist damit gemeint? Es handelt sich um feste Rituale oder Regeln, die Du im Bezug auf das Essen hast. Wenn Du jeden Morgen dein Frühstücksei isst, wirst Du es vermissen, wenn es nicht da ist. Ein weiteres Beispiel wären feste Essenszeiten, die man von Zuhause gewohnt ist. Tipp: Eine gewisse Routine ist schön und gut. Aber Du solltest deswegen nicht mehr essen als nötig. Wenn es zeitlich nicht passt, sollten wir unser Essverhalten individuell gestalten.

Herzhunger – viele Situationen können diese Art von Hunger entstehen lassen. Hast Du Ärger in Deiner Beziehung oder mit einem guten Freund? War die Arbeit stressig und Du bist nun völlig k.o.? Das alles kann Gefühle auslösen, die unangenehm sind. Wir versuchen in Folge dessen oft, unsere Gefühle mit Essen zu überdecken. Essen ist somit eine Ersatzhandlung für unangenehme Empfindungen. Tipp: Besser wäre es, sich mit den Problemen auseinanderzusetzen und die Ursache für Deine Probleme zu finden.

Bist Du wirklich hungrig?

Du solltest Dich hinterfragen, ob Du wirklich hungrig bist, oder ob Dir dein Körper etwas vorspielt! Oft werden wir zum Beispiel durch externe Ereignisse (Plakate, Fernsehwerbung, Kinowerbung) so getriggert, dass ein Hungergefühl entsteht. Wenn Du unter Keto Hunger bekommst, wird dieses Gefühl anders sein. Wer kennt sie nicht, die Bilder von leckeren Burgern oder einem saftigen Rindersteak? Von der einen auf die andere Sekunde umgibt dich ein extremes Verlangen nach diesen Produkten. Die Konsequenz ist ein sehr starkes Hungergefühl, welches durch externe Reize erzeugt wurde.  Wenn Du aber um solche Mechanismen weißt, kannst Du sie richtig einordnen. Somit kann Dein Körper auch das Hungergefühl besser kontrollieren.

Der Weg Dein Hungergefühl in den Griff zu bekommen

Wir können während einer Diät unser Hungergefühl beeinflussen.  Du bist diesem Gefühl nicht ausgeliefert, sondern kannst die Steuerung übernehmen. Du hast quasi das Heft des Handelns in der Hand. Wie es genau funktioniert, erfährst Du jetzt! Wir werden nun darüber reden, wie Keto Hunger beeinflusst und wie Du auch mit Low Carb Hunger reduzieren kannst. Wir gehen auf Mechanismen und Prozesse ein, die Ketose im Körper auslöst. Einen guten Überblick, was ketogene Ernährung genau bedeutet, findest Du in diesem Artikel.

Ketose – der Schlüssel? Wie Ketose funktioniert!

Wenn Du dich also für eine ketogene Diät entschieden hast, wirst Du bald schon die Unterschiede zu anderweitigen Diätformen bemerken. Es scheint, als würde Keto Hunger effektiv reduzieren. Ob Low Carb Hunger reduziert, wird noch im Artikel gezeigt.  Wie Low Carb Hunger beeinflusst, werden wir ebenfalls im weiteren Verlauf sehen. Das Besondere an der ketogenen Ernährung ist, dass Dein Metabolismus (Stoffwechsel) nachhaltig verändert wird. Es ist so, dass Low Carb Hunger beeinflussen kann. Dein Körper ist in Ketose dazu in der Lage, Fette anstelle von Kohlenhydraten abzubauen. Wenn Dein Körper sich in Ketose befindet, wird Keto Hunger beeinflussen. In der Regel wird auch der Appetit auf natürliche Art und Weise reduziert. Somit gelingt es Dir leichter, Dein Hungergefühl unter Kontrolle zu halten. Ebenso wird das starke Verlangen nach (sehr oft) ungesunden Speisen unterdrückt.  Das schützt Dich vor einer möglichen Überernährung.  Wir werden nun in folgendem Abschnitt die Mechanismen und die Prozesse durchleuchten, die in Deinem Körper stattfinden. Du wirst viel über Ghrelin, CCK, GLP-1 und Leptin erfahren.

Das Hormon Ghrelin und Low Carb Hunger

Wenn der Körper anfängt Fett anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen, produziert er Ketone und versetzt den Körper in den Zustand der Ketose. Dieser Zustand hat Auswirkungen auf wichtige Hormone, die einen starken Einfluss auf unser Hungergefühl besitzen.

Zum einen handelt es sich um das Hormon Ghrelin. Es ist ein appetitanregendes Hormon, welches auch das „Hungerhormon“ genannt wird. Wenn du mehr über Hungerhormone erfahren willst, ist dieser Artikel sicherlich hilfreich.

Ghrelin wird in der Magenschleimhaut und der Bauchspeiseldrüse produziert und hat besondere Auswirkungen auf die Appetitanregung. Das bedeutet, in Phasen, in denen Du Hunger hast (zum Beispiel beim Fasten), steigt der Ghrelinspiegel im Blut an. Nach dem Essen sollte er dementsprechend wieder absinken.

In dieser Studie wurde nachgewiesen, dass eine kontinuierliche Gabe von Ghrelin (durch Injektionen beim Menschen) eine 28% Erhöhung der Nahrungsaufnahme verursacht. Es scheint also nachgewiesen, dass sich Ghrelin signifikant auf den Hunger auswirkt und diesen beeinflusst.

Ketose und Ghrelin

Was passiert mit Ghrelin, wenn der Körper sich in Ketose befindet? Zunächst schauen wir uns verschiedene Level von Ketose im Körper an. Ab einem Wert von 0,5 mmol/l spricht man überhaupt von einer Ketose. Volek und Phinney definieren es als eine Art absolute Untergrenze, die man erreichen sollte. Eine Obergrenze ist mit 10 mmol/l definiert, ab 15 mmol/l spricht man von der Ketoacidose. Volek und Phiney sehen den Bereich zwischen 1,0 – 3,0 als optimal an. Es gilt aber immer zu berücksichtigen, dass Deine Ketonproduktion tageszeitlichen Schwankungen unterliegt. Wichtig zu wissen: kennt Euer Ketose- Level! Dies ist unausweichlich, um sicherzustellen, dass die Ketose Euch weiterhin bei der Unterdrückung des Hungers hilft. Falls es zu niedrig oder zu hoch ist, könnt Ihr entsprechend reagieren und es zu Euren Gunsten steuern. (interner Link?)

Zustand der Ketose – was passiert mit Deinem Hungergefühl?

Befindet sich Dein Körper im Zustand der Ketose, unterdrückt diese den Anstieg von Ghrelin im Körper. Dies bedeutet, dass Keto Hunger reduziert. Üblicherweise würde es zu einem Anstieg bei Gewichtsverlust kommen. In Ketose ist dies aber nicht der Fall. Dies ist besonders deshalb interessant, da Low Carb Hunger häufig fördert. In dieser Studie befanden sich die Probanden in einer Diät und wiesen Ketonwerte von mindesten 0,3 mmol/l auf. Sie zeigten keine Veränderung im Ghrelinspiegel im Vergleich zu den Ausgangwerten (vor dem Gewichtsverlust). Der Ghrelinspiegel der Teilnehmer sank sogar leicht ab.

Eine weitere Studie im European Journal of Clinical Nutrition befasste sich mit Personen, die sich bereits seit acht Wochen in einer ketogenen Diät befanden. Die Teilnehmer verloren dabei erfolgreich an Gewicht (12.5 % Gewichtsverlust). Die Blutkonzentration wiesen Ketonwerte von 0,48 mmol/l auf. Die Diät wurde daraufhin beendet und nach 2 Wochen wurde eine Rückkehr zu einem nicht- ketonischen Spiegel erreicht (0,19 mmol/l). Im Vergleich zum Zeitraum der Diät sind die Raten von „Hungergefühl“ und dem „Verlangen nach Essen“ signifikant erhöht gewesen. Ob nun eine Ernährung im Sinne von Low Carb Hunger beeinflusst, sollte nun definitiv geklärt sein.

Ob Keto Hunger wirklich reduziert, muss in einem speziellen Studiendesign abgeklärt werden. Denn nicht immer ist der Ketonspiegel wirklich die Ursache für die appetitunterdrückende Wirkung. Um dies zu überprüfen, wird den Versuchspersonen die Ketose manuell verabreicht. Es soll festgestellt werden, ob es die gleiche Wirkung zeigt wie eine durch ketogene Diät erreichte Ketose. Auch hier wurde der Appetit erfolgreich unterdrückt. Es handelt sich um kontrollierte Studien, deren Wirkungsweise gesichert ist.

Bewiesene Wirksamkeit! Ghrelin und Hunger

Die Personen hatten trotz längerer Diät kein erhöhtes Hungergefühl. Hört sich ziemlich praktisch an, oder? Diät ohne zu hungern – mit ketogener Ernährung kein Ding der Unmöglichkeit. Es scheint so, als würde Keto Hunger wirksam reduzieren. Natürlich spielen noch andere Aspekte eine Rolle. Zum Beispiel, wie diszipliniert Du bist und mit welchem Nachdruck Du Deine gesteckten Ziele verfolgst. Aber gut zu wissen, dass es leichter fallen kann, eine Diät erfolgreich zu meistern.

Was ist Cholecystokinin (CCK)?

Die ketogene Ernährung hat nicht nur Auswirkungen auf Ghrelin. Es hat auch auf andere Hormone eine Wirkung. Wir werden nun einen detaillierteren Blick auf das Hormon CCK werfen. Was genau ist nun dieses Cholecystokinin? Es ist ein Hormon, welches hauptsächlich im Magen- Darm- Trakt vorkommt. Übersetzt ins Deutsche bedeutet Cholecystokinin „Gallenblasenbeschleuniger“. Die Gallenblase spielt eine wichtige Rolle in der Verdauung. Demnach ist CCK auch ein wichtiger Bestandteil und spielt eine bedeutende Rolle in der menschlichen Verdauung.

Wie CCK funktioniert

Das CCK ist ein Peptidhormon des Gastro-Intestinal-Traktes. Die Ausschüttung des Hormons wird durch Fett- und Aminosäuren angeregt. Diese befinden sich in unserer Nahrung. Der Ort und die Entstehung von CCK ist der Zwöffinger- und der Leerdarm. CCK löst ein physiologisches Gefühl der Sättigung aus. CCK wird also im Wesentlichen für die menschliche Verdauung benötigt. Direkt nach Eintritt in den Zwölffingerdarm hemmt es die Ausschüttung weiterer Nahrung in den Darm. Außerdem signalisiert es bei entsprechender Konzentration ein Sättigungsgefühl.

Außerdem durchläuft die Nahrung den Leerdarm. Auch dort wird CCK gebildet und löst eine Kontraktion der Gallenblase aus. Das dort gelagertes Gallensekret wird ebenfalls zur Aufspaltung der Nahrung – insbesondere von langkettigen Fetten – benötigt. CCK spielt damit eine zentrale Rolle bei der Aufnahme und Verwertung von Nahrungsmitteln. Durch seine sättigungsauslösende Wirkung reguliert es außerdem die Nahrungsaufnahme hinsichtlich der Menge.

CCK, Ketose und Hunger – Ein Zusammenspiel

Wie wir nun mittlerweile wissen, setzt der Darm CCK frei. In der folgenden Studie wird belegt, dass Menschen mit einem erhöhten CCK- Spiegel teilweise die Nahrungsaufnahme abbrechen oder zumindest verringern. Bedingt durch die zentralnervöse Wirkung führt es zur Auslösung des Sättigungsgefühls

Der Körper sendet in einer Phase der Nahrungsreduktion weniger CCK ab. Dies ist gleichbedeutend mit: Wenn Du abgenommen hast und Dein Gewicht reduzierst, fühlst du Dich mit einer ähnlichen Mahlzeit weniger gesättigt als vorher. Die Folge daraus kann sein, dass Du mehr Lust auf (ungesunde) Nahrungsmitteln bekommst.

Ein Schlüssel um dies zu vermeiden, wäre eine ketogene Ernährungsweise. Verschiedene Studien geben Hinweise darauf, dass Keto Hunger beeinflussen kann. Schauen wir uns eine Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition an. Teilnehmer der Studie haben eine achtwöchige Diät absolviert. Diese Diät führte zu einer signifikanten Reduktion der CCK-Werte. Wie wir bereits wissen, birgt die Reduktion von CCK einige Nachteile. Unser Hungergefühl wird dadurch negativ beeinflusst.

Die Teilnehmer änderten direkt nach der Messung ihre Ernährung. Eine ketogene Ernährungsweise wurde nun praktiziert. Das Ergebnis: Eine Woche mit ketogener Ernährung führte wieder zu den Ausgangswerten vor der Diät. Dies bedeutet, der CCK-Spiegel hat wieder sein vorheriges Level erreicht.  Da CCK ebenfalls hungerhemmend wirkt, ist es ein großer Vorteil für Dich. Es ist also nachgewiesen, dass Keto Hunger signifikant beeinflusst.

Die Hormone GLP-1 und PYY 3-36 und was sie mit Low Carb Hunger machen

GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1) ist eines der bedeutsamsten Hormone für den sogenannten Inkretin- Effekt. Dieser Effekt beeinflusst die Insulin-Ausschüttung in unserem Körper. GLP-1 verzögert die Entleerung des Mageninhaltes in den Darm. Außerdem hemmt es die Magensaftsekretion. Ganz wichtig: Es fördert das Sättigungsgefühl durch Bindung an Rezeptoren in der Area postrema im Gehirn. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass bei einer Infusion von GLP-1 die Mahlzeitgröße kleiner wurde. Die Versuchspersonen haben weniger Essen zu sich genommen.

Bei PYY 3-36 handelt es sich ebenfalls um ein Peptidhormon. In den komplexen Abläufen, die in Deinem Körper ein Sättigungsgefühl erzeugen, spielt es ebenfalls eine wichtige Rolle. Die Freisetzung erfolgt postprandial im Dünndarm. Ebenso wie GLP-1 hemmt PYY die Magensaftsekretion und die Magenentleerung. Die Nahrungsaufnahme wird somit reduziert. Bei stark übergewichtigen Patienten ist der PYY-Wert sehr niedrig, wo hingegen eine eiweißreiche Diät verstärkt PYY freisetzt und somit den Appetit bremst.

Was ist Leptin?

Leptin kann unser Körpergewicht beeinflussen! Es besitzt eine zügelnde Wirkung auf unseren Appetit. Es wird durch Fettzellen in Deinem Körper produziert. Sind die Fettzellen gut gefüllt, gibt der Körper Dir durch Freisetzung des Leptins das Signal „Es reicht, bitte nichts mehr essen“. Leptin wirkt im Hypothalamus, wo es an zwei Rezeptoren andockt. Es bremst also Deinen Appetit und ist der natürliche Gegenspieler von Ghrelin. In einigen Studien über ketogene Ernährung kam heraus, dass Leptin sich verringert, während auch gleichzeitig der Hunger abnahm. Diese Ergebnisse sind etwas überraschend, denn eigentlich begünstigt ein niedriger Leptinspiegel die Gewichtsabnahme.

Wir wissen nun, wie Hormone unseren Appetit / Hunger beeinflussen können und wie die Wirkung auf unseren Körper ist. Hormone können in unserem Blut gemessen werden. Hormone können helfen zu erklären, warum sich unser Hungergefühl während einer Diät verändert. Die Messungen sind objektiv und unterliegen kaum Messfehlern.Wenn du mehr darüber wissen willst, wie Dir Leptin beim Abnehmen helfen kann, könnte Dich dieser Artikel interessieren. Hier eine kleine Übersicht darüber, wie sich Hormone auf Dein Hungergefühl auswirken.

Ketogene Ernährung und die Auswirkungen – Überblick über weitere Studien

Wir werden uns nun genauer anschauen, welche Auswirkungen ketogene Ernährung haben kann und ob Keto Hunger wirklich reduziert. Wir orientieren uns dabei an mehreren Studien, deren Ziel es war, verschiedene Hungerzustände zu erfassen. Konkret geht es um Appetit, Hunger, Sättigungsgefühl und Craving-Verhalten. Craving bedeutet zum Beispiel, dass Deine Gedanken ständig um Essen kreisen. Außerdem gibt es Aufschlüsse darüber, ob Keto Hunger effektiv reduziert.

Im Anschluss werden wir die Antwort auf folgende Fragen erhalten:

  • Werde ich hungrig sein auf Keto?
  • Muss ich wirklich immer Kalorien zählen?
  • Ist die ketogene Diät im Vergleich zu anderen Diäten geeigneter um Hunger zu kontrollieren?

Keto: Weniger Kalorien und Hunger

In den durchgeführten Studien (McAuley et al.Johnstone et al.; Dansinger et al.; Gardner et al.)ernährten sich die Personen Ketogen. Dies war natürlich Voraussetzung um zu testen, ob Keto Hunger wirklich reduziert. Sie mussten also lediglich darauf achten, keine Kohlenhydrate zu essen. Wenn Low Carb Hunger reduzieren sollte, wird es sich nun in den Ergebnissen zeigen. Außerdem wurde kein Kalorienzählen verlangt. Durchschnittlich aßen die Personen 600 Kcal weniger als in anderweitigen Diätformen. Es wurden Daten aus 11 Studien zusammengefasst.

Außerdem fühlten sich die Personen unter Keto nicht so hungrig. In einer weiteren Grafik geht es darum, ob eine ketogene Diät besser ist in punkto Hungerkontrolle als andere Diäten. Die Ergebnisse sprechen dafür. In 5 Studien war die ketogene Diät der herkömmlichen Diät überlegen. In 3 Studien (nicht abgebildet) gab es keine Unterschiede zwischen den Gruppen und lediglich in einer Studie war die herkömmliche Diät der ketogenen überlegen.

Hungerkontrolle und Keto

Vielleicht hast Du Dir auch schon mal gedacht, wie gut es wäre, wenn Du unter Keto Hunger besser kontrollieren könntest. Wir haben uns mehrere Studien zum Thema Low Carb Hunger angeschaut und miteinander verglichen. Es handelt sich um insgesamt neun verschiedene Studien. Alle Studien erfassen das Ausmaß des Hungergefühls bei einer ketogenen Diät und anderweitigen Diätformen. 5 Studien zeigen einen größeren Rückgang des Hungergefühls bei einer ketogener Diät gegenüber anderweitigen Diätformen.  Dies bedeutet, dass es eine Diätform gibt, wo Low Carb Hunger reduziert. Bei 4 Studien gab es zwischen den beiden Gruppen nur wenige bis gar keine Unterschiede. Die Ergebnisse sind als vielversprechend einzuordnen. In den neun Studien gibt es keine einzige, bei der eine ketogene Diät anderweitigen Diätformen unterlegen ist.

Eine Ausnahme ist lediglich die Studie von Soenen et al. aus 2012. Es handelt sich bei der Studie aber um eine besondere Form der ketogenen Diät (borderline-keto). Zusätzlich gab es eine hohe Variabilität im Alter der Personen. Teilweise lagen über zehn Jahre Altersunterschied zwischen den Personen. Dies wirkt sich nachteilig aus, wenn man 1:1 Vergleiche heranziehen möchte.

Wir können insgesamt aus den Daten schlussfolgern: Die ketogene Diät nimmt eine wichtige Rolle ein. Besonders, wenn es um die Reduktion von Hunger geht. Im Vergleich zu anderen Diätformen ist die ketogene Diät zumeist überlegen. Vor allem dann, wenn Du Deinen Hunger besser kontrollieren möchtest. Dies bedeutet, dass es möglich ist, unter Low Carb Hunger zu reduzieren.

Wie misst man eigentlich Appetit?

Um herauszufinden, ob Keto Hunger maßgeblich beeinflusst, braucht es gewisse Skalen. Vielleicht hast Du Dich auch schon mal gefragt, wie genau überhaupt Appetit wissenschaftlich erfasst wird. In Studien muss es natürlich ein Maß geben, an dem Du Dich gut orientieren kannst. Einheitliche Maße eignen sich sehr gut, um verschiedene Studien miteinander zu vergleichen.  Häufig kommen analoge Skalen zur Messung des Hungergefühls in Frage. Es handelt sich dabei meistens um analoge Skalen, die Deinen Hunger erfassen.  Analogen Skalen haben meist eine hohe Messgenauigkeit. Sie eignen sich gut zur Erfassung des jeweiligen Hungergefühls. Es gibt auch noch weitere Skalen, die verschiedene Facetten des Hungergefühls erfassen.

 „Three Factor Questionnaire“ und „Food Craving Inventory.“

Der TFQ erfasst Hunger in drei Dimensionen und beinhaltet eine Anzahl von 51 Items. Die drei Dimensionen bestehen aus „kognitive Einschränkung des Essens“, „Enthemmung“ und „Hunger“. Diese Version des Fragebogens wurde in einer Studie erfolgreich für verschiedene Bevölkerungsgruppen erstellt. Unter anderem auch für Menschen, die häufig Diäten durchführen. Der Fragebogen ist also insgesamt sehr variabel einsetzbar. Durch diesen Fragebogen ist es möglich zu erfassen, ob zum Beispiel Low Carb Hunger signifikant beeinflusst.

Beim FCI handelt es sich um einen Selbstreport, der Craving- Attacken erfassen soll. Personen können zwischen verschiedenen Typen des Cravings unterscheiden (zum Beispiel „Fast-food cravings“ oder „Sweet cravings“). Benutzt wird eine 5 Punkte- Skala von 1 („ich spüre kein Craving“) bis 5 („tägliches/kontinuierliches Craving). Mit dieser Skala ist es zum Beispiel sehr gut möglich, herauszufinden, ob Low Carb Hunger beeinflusst.

Craving Verhalten und Keto

Übersetzt bedeutet der Begriff „Craving“ ein sehr intensives Verlangen oder eine Begierde. Dies würde bedeuten, dass du zum Beispiel unter Low Carb Hunger verspürst. In unserem Fall ein starkes Verlangen nach Essen. Zum Beispiel in Form von Heißhungerattacken. In der Wissenschaft wird dieser Begriff eher bei Suchtkranken verwendet.

Bei der Infografik unten könnt Ihr sehen, dass es Studien gibt, in denen es weniger Craving-Verhalten bei einer ketogenen Diät gegeben hat. https://sci-fit.net/wp-content/uploads/2018/03/KetoCravings1-tinified-1024×576.png . Jeder Kreis steht für eine Form der ketogenen Diät. Je größer der Kreis, desto mehr Versuchspersonen haben an der Studie teilgenommen. Die Ergebnisse sind unterschiedlich und geben kein einheitliches Bild ab. Craving-Verhalten stieg zum Teil an, in anderen Studien sank es dafür. Interessant ist die Studie von Saslow aus dem Jahr 2014. Hier hatten Versuchspersonen 33% weniger Craving-Verhalten. Die Personen gaben an, dass ihr Hungergefühl von „ein wenig Craving“ hin zu einem Gefühl komplett „ohne Craving“ wechselte.

Warum ist Keto so effektiv?

Es gibt nicht den einen Grund, weswegen Keto für Dich viele Vorteile bringt. Hier sind Gründe, die es Dir leichter machen, sich für eine ketogene Lebensweise zu entscheiden:

  1. Proteine als wichtige Grundlage für Deine Diät. Typischerweise isst Du mehr Proteine, wenn Du auf Keto bist. Proteine wirken sehr sättigend und helfen bei einer Diät.
  2. Ketone reduzieren Deinen Hunger, allerdings steckt die Forschung zu diesem Thema noch in den Kinderschuhen. Weitere Studien und interessante Ergebnisse könnten in den nächsten Jahren folgen.
  3. Du konsumierst weniger Soft-Drinks! Wenn Du Cola & Co vermeidest, sparst du Dir eine Menge Kalorien. Flüssige Kalorien haben in der Regel nur Nachteile, denn sie wirken nicht sättigend auf Deinen Körper.
  4. Keto ist simpel und nicht kompliziert. Dies kann laut Forschern auch ein Grund dafür sein, warum die Diät uns dabei hilft, dass Hungergefühl zu reduzieren.
  5. Du brauchst keine Kalorien mehr zählen! Dies kann Dir dabei helfen, Mahlzeiten besser zu genießen. Die meisten ketogenen Diäten folgen diesem Prinzip.

Weniger Kalorien und Hunger – Eine Übersicht

Personen nehmen weniger Kalorien zu sich, wenn sie sich ketogen ernähren. Das ist ein Ergebnis der dieser Studie. Im Vergleich zu anderweitigen Diätformen werden unter Keto weniger Kalorien gegessen. Dies passiert meist recht spontan, denn es gab keine explizite Anweisung dazu, weniger zu essen. In einer Grafik zeigen wir auf, wieviele Kalorien die Personen zu sich genommen haben. Es ist ein deutlicher Unterschied zu erkennen. Daten aus 11 Studien wurden zusammengefasst. Im Durchschnitt aßen die Teilnehmer 2.331 +- 473 Kcal. In der ketogenen Diät sind es dagegen 1694 +-390 Kcal. Sehr interessant: Die Teilnehmer hatten keine Verbote (außer Kohlenhydrate). Sie durften nach Belieben essen.

Eine Proteinreiche Diät macht Dich satt

Durch die Forschung über unseren Körper wissen wir bereits, dass Proteine sehr sättigend wirken. Aber warum ist dies von besonderem Interesse? In einer ketogenen Ernährungsweise nimmst du besonders viel davon zu Dir. Die typische deutsche Ernährung ist nicht besonders proteinreich. Es ist nicht ganz leicht festzulegen, ab wann die Ernährung wenig proteinreich ist. Alles unter 1g/kg deines Körpergewichts wird als zu gering angesehen. Wenn Du zum Beispiel 75 Kilogramm wiegst, solltest Du mindestens 75 Gramm Proteine über den Tag verteilt zu Dir nehmen. Alles darunter wäre kritisch, besonders wenn Du Dir als Ziel vorgenommen hast, Muskelmasse zu halten oder aufzubauen.

Ketokörper und Appetit

Verschiedene Studien(Karl et al.; Pesta et al.; Veldhorst et al.; Jabekk et al.) legen nahe, dass Ketonkörper den Appetit reduzieren können. Ketonkörper ist eine Sammelbezeichnung von drei Verbindungen, die vor allem bei Hunger, Reduktionsdiät oder kohlenhydratarme Ernährung gebildet werden und unter Umständen zu einer Ketose führen. Diese werden in den Zellen der Leber gebildet und über deinen Blutkreislauf zu allen Geweben im Körper transportiert. Sie haben außerdem Einfluss auf unsere Hungerhormone. Eine Studie von befasst sich genau mit der Thematik. Sie kommt zu dem Ergebnis, dass verschiedene Hormone, die Einfluss auf Dein Hungergefühl (z.B. Ghrelin) haben, entscheidend beeinflusst werden.

Die Verbindung zwischen Kohlenhydraten und Hunger

Es wäre interessant zu erfahren, ob es einen Zusammenhang gibt. Wir haben uns einen Überblick verschafft und mehrere Studien analysiert. Ausgeschlossen wurden Studien, in denen Personen über 80 Gramm Kohlenhydrate zu sich nahmen. So können wir auch vergleichen, ob Low Carb Hunger beeinflusst.

Es wurde eine moderate Korrelation von R= 0.54 zwischen einer Veränderung des Hungergefühls und der Aufnahme von Kohlenhydraten ermittelt. Ketose und Hunger haben ebenfalls eine Verbindung miteinander. Wir können also davon ausgehen, dass Kohlenhydrate möglicherweise einen Einfluss auf Hunger haben im Bezug auf eine ketogene Diät.

Viele Faktoren beeinflussen Deinen Appetit

Appetit entsteht nicht nur wegen einer Sache. Wir haben uns schon angeschaut, was Deinen Hunger/Appetit beeinflussen kann. Zum Beispiel Kalorien, Proteine und Ketose. Aber es gibt noch wesentlich mehr Faktoren. Wir wissen nun, dass Keto Hunger beeinflussen kann.

Ballaststoffe erhöhen den Appetit. Praktisch, denn in der ketogenen Diät nimmst Du typischerweise weniger Ballaststoffe zu Dir. Außerdem spielen die Textur und die Beschaffenheit des Essens eine große Rolle. In der bisherigen Forschung wurde festgestellt, dass festes Essen sättigender wirkt als flüssiges Essen. Allerdings gibt es auch Studien, die dem widersprechen. Dazu kommt, dass Soft- Drinks (wie z.B. Cola) oder Fruchtsäfte (zum Beispiel Orangensaft) sehr viele Kohlenhydrate bei gleichzeitig mangelnder Wirkung auf das Sättigungsgefühl haben. Damit sind sie nicht für eine ketogene Ernährung geeignet. Des Weiteren spielt es eine sehr wichtige Rolle, wie das Essen aussieht, riecht und sich anfühlt.

Wie ging es Dir bisher mit anderweitigen Diätformen? Hast Du gemerkt, dass Du weniger Hunger hast bei Keto? Wir freuen uns auf Deinen Bericht in den Kommentaren!

Weitere Informationen zum Thema „Hunger und Ketose“ findest du unter:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469245?dopt=Abstract&holding=npg

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2540263

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637

https://www.nature.com/articles/ejcn201390

https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/physrev.00015.2004

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1238/4650051

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955772?dopt=Abstract

https://sci-fit.net/ketogenic-diet-hunger-suppression/

https://academic.oup.com/ajcn/article/87/1/44/4633256

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-004-1603-4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200094

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916?resultClick=24

http://www.med.umich.edu/pdf/weight-management/TFEQ-r18.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3981480

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845587/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21767449

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489333

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003406

https://paleolowcarb.de/ketonkoerper-wie-sie-entstehen-und-was-sie-im-koerper-tun/

https://www.nature.com/articles/ejcn201390?foxtrotcallback=true