Vitamine sind momentan in aller Munde. Angeblich verhelfen sie uns zu einer makellosen Haut und einem langen, gesunden Leben. Der Verkauf von Vitaminpräparaten boomt. Die Branche erzielt einen jährlichen Umsatz in Milliardenhöhe. Als ich während eines Einkaufs plötzlich vor einer Wand von Vitaminpillen stand, erinnerte ich mich an einen Artikel, der von den schlimmen Folgen eines Vitaminmangels berichtete. „Das wird mir nicht passieren“ dachte ich mir und griff spontan zu einem der Präparate. Und das ohne zu wissen, ob ich es überhaupt benötige. Zudem wusste ich nicht einmal genau, was Vitamine eigentlich sind und wozu mein Körper bei Keto und Low Carb Vitamine den nun so dringend benötigt. Geht es dir genauso? Dann findest du in diesem Artikel Antworten auf deine Fragen.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Stoffe, die dein Körper benötigt um gesund zu bleiben und vernünftig zu funktionieren.  Da sie essentiell sind kann dein Körper sie – bis auf sehr wenige Ausnahmen – nicht selber herstellen. Die meisten Vitamine muss er deshalb durch deine Ernährung erhalten. Eine Ausnahme davon ist Vitamin D. Dieses produziert dein Körper, wenn die Sonne auf deine Haut strahlt. Vitamin D wird daher oft auch als Hormon bezeichnet. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Protein benötigt dein Körper Vitamine allerdings nur in kleinen Mengen von einigen Mikrogramm oder Milligramm. Zudem liefern sie ihm keinerlei Energie. Sie sind jedoch für eine Anzahl an lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Es gibt insgesamt 13 verschiedene Vitamine, die in zwei verschiedene Kategorien fallen.

2 Arten von Vitaminen: fettlöslich und wasserlöslich

Die wasser- und fettlöslichen Vitamine werden von deinem Körper unterschiedlich absorbiert und gespeichert. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Damit dein Körper sie absorbieren kann benötigt er Fett. Menschen die sich „low-fat“ Diäten (mit weniger als zehn Prozent Fett) verschreiben, haben häufig Probleme Vitamin A zu absorbieren. Als Ketarier wird dein Körper dabei – sofern du ausreichend Lebensmittel mit Vitamin A zu dir nimmst – natürlich keinerlei Probleme haben. Er speichert die fettlöslichen Vitamine in deiner Leber und in deinen Fettzellen. Einige von ihnen bleiben dort einige Wochen, andere – wie das Vitamin E – verweilen dort bis zu fünf Jahre. Sobald sie benötigt werden, öffnet dein Körper seinen Tresor und transportiert die Waren zu den entsprechenden Zellen.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören der Vitamin B-Komplex (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) und Vitamin C. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen kann sie dein Körper – mit Ausnahme des Vitamin B12 – nicht speichern. Isst du eine Mahlzeit, die mehr wasserlösliche Vitamine enthält als dein Körper im Augenblick benötigt, scheiden deine Nieren den Überschuss über den Urin aus. Von daher solltest du die entsprechenden Vitamine regelmäßig essen, damit dein Körper jederzeit ausreichend versorgt ist.

Keto und Low Carb Vitamine – Welche Aufgaben sie in deinem Körper übernehmen

Vitamine übernehmen in deinem Körper vor allem organisatorische Aufgaben. Sie sorgen hauptsächlich dafür, dass dein Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Auch beteiligen sie sich am Bau und der Reparatur deiner Zellen und produzieren rote Blutkörperchen. Zudem stärken sie dein Immunsystem und kümmern sich bei Verletzungen um die Wundheilung. Eine Auflistung der einzelnen Vitamine sowie ihre spezifischen Funktionen findest du in der nachfolgenden Tabelle:

Low Carb Vitamine 2

Wie hoch ist dein Bedarf an Vitaminen?

Genau wie bei den Makronährstoffen gibt es auch bei den Vitaminen keinen einheitlichen Bedarf. Dein Körper benötigt bei Keto und Low Carb Vitamine in unterschiedlichen Mengen. Wie viel das nun genau ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Schwangere und Alkoholiker haben in der Regel einen erhöhten Bedarf. Auch Kinder und Jugendliche, die sich in Wachstumsphasen befinden, benötigen mehr Vitamine. Das sind einige der Faktoren, die deinen Bedarf beeinflussen:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körpergröße
  • Krankheiten
  • körperliche und psychische Belastung
  • Ernährungsgewohnheiten
  • Stress
  • Rauchen

Wie hoch dein Bedarf nun für jedes einzelne Vitamin genau ist, lässt sich leider äußerst schwer sagen. Eine Auflistung der allgemeinen Empfehlungen sowie geeigneter Quellen findest du in diesem Artikel.

Welche Folgen zu viele Vitamine für dich haben können

Dein Körper wird die wasserlöslichen Vitamine, die er nicht benötigt schnell wieder los. Dadurch ist es für dich unmöglich, zu viel von einem der entsprechenden Vitamine zu erhalten. Auch bei den fettlöslichen Vitaminen ist es bei einer ausgewogenen Ernährung extrem unwahrscheinlich ein gefährliches Level zu erreichen. Falls du jedoch bei Keto und Low Carb Vitamine regelmäßig in Form von Präparaten einnimmst, kann sich das ändern. Deswegen solltest du diese – wenn überhaupt – nur mit Vorsicht nutzen. Oftmals werben Unternehmen damit, dass ihre Präparate das Risiko verschiedener Krankheiten reduzieren.

Ob das wirklich stimmt ist allerdings trotz jahrzehntelanger Forschung weiterhin unklar. Die Wissenschaft kommt hier zu ganz unterschiedlichen Ergebnissen. In dieser Studie verringerten Vitamin E Ergänzungsmittel das Risiko an Blasenkrebs zu sterben. Dieser positive Effekt zeigte sich aber erst, wenn das Mittel seit mehr als zehn Jahren genommen wurde. Eine kurzzeitige Einnahme hatte keinerlei Auswirkungen. Dagegen erhöhte in dieser Studie  ein Vitamin E Ergänzungsmittel bei gesunden Männern wiederrum das Risiko für Prostatakrebs. Und diese Studie zeigte keinerlei Auswirkungen von Vitamin C und Vitamin E Präparaten auf das Risiko an Darmkrebs zu sterben.

Die Wirkung von Vitaminpräparaten scheint also von verschiedenen Faktoren abzuhängen. Diese spielen auch in wissenschaftlichen Studien eine wichtige Rolle. Nur weil positive oder negative Ergebnisse gefunden werden bedeutet das nicht, dass diese auch stimmen. Ob du nun Ergänzungsmittel nehmen willst oder nicht musst du selbst entscheiden. In speziellen Fällen sind sie allerdings extrem wichtig. Schwangeren Frauen wird meist zusätzliches Vitamin B9 und Eisen empfohlen. Vitamin B9 reduziert das Risiko für Neuralrohdefekte beim ungeborenen Kind erheblich. Durch diesen Defekt entwickeln sich einige Teile des Nervensystems nicht richtig. Betroffene Kinder kommen häufig mit einem offenen Rücken (Spina bifida) oder Schädel (Anenzephalie) zur Welt. Fehlbildungen am Rücken können – je nach Größe – operativ korrigiert werden. Babys mit offenem Schädel werden tot geboren oder sterben bereits kurz nach der Geburt.

Welche Folgen ein Mangel an Vitaminen für dich haben kann.

Für jedes der 13 Vitamine existieren Erkrankungen, die durch einen Mangel des spezifischen Vitamins ausgelöst werden. Diese können ausschließlich durch Gabe des jeweiligen Vitamins – und ohne die Zugabe anderer Medikamente – verhindert oder wieder geheilt werden. Das wohl bekannteste Beispiel einer solchen Erkrankung ist Skorbut, dass durch einen Mangel an Vitamin C ausgelöst wird. Gerade im 15. und 16. Jahrhundert fielen dieser Erkrankung tausende Seeleute zum Opfer. Ein Mangel an Vitaminen entsteht entweder durch einen erhöhten Bedarf (aufgrund von Krankheiten, Schwangerschaft), einer sehr einseitigen Ernährung, einer Störung der Resorption (Vitaminaufnahme durch den Körper) oder durch Medikamenteneinnahme. Vor allem Alkoholiker sind wegen ihrer einseitigen Ernährung oder alkoholbedingten Schädigungen ihrer Schleimhäute, ihres Verdauungstraktes oder ihrer Bauchspeicheldrüse besonders anfällig für Vitaminmängel. Allerdings sind Mängel – gerade in den Industrienationen – bei den meisten Vitaminen relativ selten. Eine Ausnahme davon ist Vitamin D. Weltweit leiden jedes Jahr mehr Menschen unter einem entsprechenden Mangel. Es gibt nur wenige Lebensmittel die Vitamin D enthalten. Dies ist nicht weiter schlimm, da unser Körper es durch Sonneneinstrahlung auf die Haut selber produzieren kann. Aber durch unseren sitzenden Lebensstil, Computer, Büroarbeit, Amazon- und Essenslieferungen verbringen wir immer weniger Zeit draußen. Dadurch produziert unser Körper immer weniger Vitamin D. Und das kann enorme Konsequenzen haben. Studien fanden einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D-Mangel und einer erhöhten Sterblichkeitsrate. Allerdings solltest du jetzt nicht panikhaft zu Vitamin D Tabletten greifen. Da es sich dabei um ein fettlösliches Vitamin handelt, kannst du mit hochdosierten Mitteln schnell ein toxisches Level erreichen. Besser ist es, wenn du – gerade im Sommer – ausreichend Zeit an der frischen Luft zu verbringen.

Keto und Low Carb Vitamine – Ist die Angst vor einem Mangel berechtigt?

Du glaubst gar nicht wie oft ich Leuten begegne, die sich täglich zahlreiche Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel reinpfeifen. Sie glauben zu wenige Nährstoffe durch ihre normale Ernährung zu erhalten, um ihren Tagesbedarf zu decken. Deswegen möchte ich an dieser Stelle kurz auf den Begriff „Tagesbedarf“ zu sprechen kommen, der viele Personen so verunsichert.

Dieser wird von verschiedenen Institutionen verwendet, um uns eine bestimmte Menge an Nährstoffen zu empfehlen. Diese Mengen werden in Studien ermittelt. Dabei untersuchen die Wissenschaftler ein bestimmtes Vitamin an einer Anzahl an Teilnehmern. Sie schauen, wie viel des Vitamins die einzelnen Personen benötigen, damit sie gesund bleiben. Da verschiedenen Faktoren wie Geschlecht und Körpergröße den Tagesbedarf beeinflussen, erhalten sie natürlich unterschiedliche Werte. Aus all diesen Werten ermitteln sie den Durchschnittswert. Das ist genau dieselbe Vorgehensweise wodurch Aussagen wie „Der durchschnittliche IQ liegt bei 100“ oder „ Der durchschnittliche Mann ist 1,78m groß“ getroffen werden. Der Wert der nun von verschiedenen Institutionen empfohlen wird ist jedoch nicht dieser Durchschnittswert, sondern einer der deutlich höher ist. Dadurch wollen sie sicherstellen, dass auch Personen mit einem höheren Bedarf (z. B. Schwangere) in der Lage sind, diesen zu decken, wenn sie sich an die allgemeinen Empfehlungen halten.

Doch auch Experten machen manchmal Fehler. Erst vor kurzem fanden Wissenschaftler heraus, dass die allgemeine Empfehlung für Vitamin D eigentlich zu niedrig ist. Das würde bedeuten, dass noch mehr Leute an einem Vitamin D Mangel leiden, als dies ohnehin schon der Fall ist. Solche Fehler sind selten, aber sie kommen vor. Solltest du dir deswegen jetzt Sorgen machen? Ich denke nicht. Abgesehen vom Vitamin D ist die Angst vor einem Vitaminmangel meiner Meinung nach vollkommen unberechtigt. Eine ausgewogene Ernährung reicht aus, um deinen Tagesbedarf zu decken. Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung erläutert in diesem Artikel, dass Vitaminmangel und dadurch bedingte Erkrankungen in Deutschland nur sehr selten vorkommen. Eine Ausnahme davon ist allerdings das bereits erwähnte Vitamin D. Laut dieser Studie sind wir Deutschen besonders im Frühling und Winter von ein Vitamin-D-Mangel betroffen. Verbringe also gerade im Sommer viel Zeit in der Sonne, um deinen Speicher zu füllen. Zudem gibt es einige wenige Lebensmittel die Vitamin D enthalten. Die beste Quelle ist Lebertran. Auch fettiger Fisch wie Hering, Lachs und Sardinen enthalten gute Menge. Kleinere Mengen findest du in Eiern, Avocado, Steinpilzen, Champignons, Milch und Butter.

Vitamine sind sehr empfindlich

Auch wenn die Gefahr für einen Vitaminmangel relativ gering ist, gibt es einige Dinge auf die du achten solltest. Vitamine sind organische Stoffe und können deswegen sehr empfindlich auf äußere Einflüsse reagieren. Sie können durch Licht, Luft, Hitze und Lagerung zerstört werden. Besonders die Zubereitungsart hat einen enormen Einfluss auf die Vitaminmenge deiner Mahlzeit. Viele wasserlösliche Vitamine gehen im Kochwasser verloren, da wir dieses meist weggießen. Am schonendsten bereitest du Gemüse zu indem du es dämpfst. Beim Kochen verlieren Brokkoli und Spinat mehr als die Hälfte ihres Vitamin C-Gehalts. Beim Dämpfen nur knapp über zehn Prozent. Besser ist es noch, wenn du dein Gemüse roh isst. So erhältst du die meisten Vitamine.

Keto und Low Carb Vitamine – Einige Tipps für dich

Bei der ketogenen Ernährung liegt der Fokus natürlich auf wenigen Kohlenhydraten und viel Fett (wieviel du davon jeweils essen solltest kannst du ganz leicht mit unserem Rechner ermitteln). Trotzdem solltest du auch bei Keto und Low Carb Vitamine nicht aus den Augen lassen. Gerade wenn viele Kohlenhydrate (und damit auch Obst) aus deiner Ernährung verschwinden, verschwinden damit auch potentielle Vitaminlieferanten. Deswegen solltest du bei Keto viel Gemüse mit wenigen Kohlenhydraten essen. Einige vitaminreiche Keto-Lebensmittel sind Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Zucchini, Blumenkohl, Gurken, Rosenkohl, Paprika, Eier, Fleisch, Meeresfrüchte und Nüsse.

Bekommst du bei Keto und Low Carb genug Vitamine?

Du bist bei Keto und Low Carb also ein wenig bei der Wahl deiner Lebensmittel eingeschränkt. Trotzdem musst du dir keine Sorgen machen, dass du zu wenige Vitamine erhältst. Ketarier essen oftmals viel mehr Gemüse als Personen, die sich „normal“ ernähren. Den häufig wandern bei Normalos aus Bequemlichkeit irgendwelche Fertigprodukte in die Mikrowelle oder eine Pizza in den Ofen. Wenn sie unterwegs sind kaufen sie sich ein Brötchen oder eine Mahlzeit an irgendeinem Imbiss. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate. Auch die typischen Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln fallen bei Keto weg. Ketarier ersetzten diese dann regelmäßig durch Gemüse. Dadurch versorgen sie ihren Körper mit vielen wichtigen Vitaminen.

Zudem besitzen tierische Lebensmittel insgesamt mehr Vitamine und Mineralien als pflanzliche Lebensmittel. Lediglich Vitamin C, E und K findest du häufiger in pflanzlichen Lebensmitteln. Aber auch bei Keto und Low Carb erhältst du genug von diesen Vitaminen. Geeignete Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten sind grünes Blattgemüse und Nüsse.

Bekommst du bei Keto und Low Carb genug Vitamin C?

Kurz gesagt: Ja. Auch bei Keto und Low Carb erhältst du ausreichend Vitamin C. Es ist sogar viel einfacher als du vielleicht glaubst. Unser Bedarf an Vitamin C ist nämlich nicht besonders hoch. Bereits eine halbe rote Paprika reicht aus, um deinen kompletten Tagesbedarf zu decken. Und mit nur drei Gramm Kohlenhydraten ist sie zudem auch keto-freundlich. Auch mit 50 Gramm Grünkohl, 100 Gramm Brokkoli oder 100 Gramm Rosenkohl erhältst du genug Vitamin C.

Low Carb Vitamine 4

Auch tierische Produkte enthalten Vitamin C. Das hat mich ganz schön überrascht. Aber wie es scheint produzieren Tiere ihr eigenes Vitamin C. Dadurch geht es in ihre Produkte über. Eskimos essen fast ausschließlich Fleisch und Fisch. Und das für 6-9 Monate im Jahr. Im Grunde genommen ernähren sie sich ketogen. Und trotzdem fanden Ärzte in Untersuchungen keinerlei Vitamin C Mangel. Aber wie kann das sein?

Das scheint an ihrer Low Carb Ernährung zu liegen. Bei Keto und Low Carb benötigt dein Körper weniger Vitamin C. Das liegt an den wenigen Kohlenhydraten die du isst. Denn Glukose und Vitamin C nutzen im Körper denselben Stoffwechselweg. Je mehr Kohlenhydrate du isst, desto mehr Vitamin C benötigst du um deinen Bedarf zu decken. Du siehst: selbst wenn du vollständig auf Obst und Gemüse verzichten würdest, erhältst du bei Keto und Low Carb immer noch ausreichend Vitamin C.

Woher du die einzelnen Vitamine bei und Low Carb erhältst

Anbei findest du eine Liste mit allen Vitaminen und keto-geeigneten Lebensmitteln:

  • Vitamin A: Eier, Leber, fettiger Fisch, Eier, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Käse
  • Vitamin B1: Organe, Fleisch, Pilze, Spinat, Rosenkohl, Nüsse, Sonnenblumenkerne
  • Vitamin B2: Leber, Fleisch, Makrele, Eier, Milchprodukte, Pilze, Spinat, Mandeln
  • Vitamin B3: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Pilze, Nüsse, Sonnenblumenkerne
  • Vitamin B5: Leber, Fleisch, Eier, Brokkoli, Blumenkohl, Erdbeeren, Sonnenblumenkerne
  • Vitamin B6: Organe, Fleisch, Fisch, Avocado, Spinat, Tomaten, Paprika, Sonnenblumenkerne
  • Vitamin B7: Fleisch, Lachs, Milchprodukte, Avocado, Blumenkohl, Nüsse
  • Vitamin B9: Organe, Zitrone, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Spargel, Tomaten, Avocado, Nüsse
  • Vitamin B12: Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
  • Vitamin C: rote Paprika, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl Zitronen,
  • Vitamin D: Lebertran, fettiger Fisch (vor allem Hering, Lachs und Sardinen), Eier, Avocado, Steinpilze, Champignons, Milch, Butter
  • Vitamin E: Organe, Eier, Oliven, Avocado, Spinat, Nüsse, Sonnenblumensamen
  • Vitamin K: Eier, Spinat, Brokkoli, Gurke, Grünkohl, Spargel, Käse, Leber, Schwein, Hähnchen

Wie du deine Vitamine im Auge behältst

Leider befinden sich auf den Produktverpackungen im Supermarkt nur selten ausreichende Angaben zu den enthaltenen Mikronährstoffen. Wenn du dir unsicher bist, ob du bei Keto und Low Carb Vitamine in ausreichenden Mengen erhälst, kannst du Apps wie FddB oder MyFitnessPal nutzen. Diese zeigen dir an, wie viele Vitamine die einzelnen Lebensmittel enthalten. Zudem kannst du deine Mahlzeiten in ein Tagebuch eintragen. Dadurch siehst du, wie viel du von jedem Vitamin am Ende des Tages erhalten hast. Behalte dabei aber die Zubereitungsart im Kopf. Die Angaben auf diesen Apps sind meistens für die rohe Varianten und berechnen den Vitaminverlust durchs kochen oder braten nicht mit ein.

Was du bei Vitaminpräparaten beachten solltest

Falls du bei Keto und Low Carb Vitamine in Form von Präparaten nutzen möchtest empfehle ich dir, nicht einfach irgendein Multivitamin zu verwenden. Schaue lieber, von welchem Vitamin du vielleicht nicht ausreichend bekommst und besorge dir dann das entsprechende Mittel. Gerade Vitamin D ist sehr wichtig. Und wie du weist, erhalten viele Menschen nicht ausreichend davon. Verbringst du nur wenig Zeit in der Sonne, ist vielleicht auch dein Speicher nur spärlich gefüllt. Ob dies tatsächlich der Fall ist, findest du mit einem einfachen Bluttest bei deinem Arzt heraus.

Egal für welches Präparat du dich auch entscheidest, achte bitte immer auf eine gute Qualität. Viele billige Produkte enthalten unnötige Chemikalien und Zusätze. Wenn du einen empfindlichen Magen hast könnte dir davon übel werden. Zudem beinhalten einige Ergänzungsmittel sehr hohe Dosen an Vitaminen. Bei den wasserlöslichen Vitaminen wird dein Körper den Überschuss allerdings schnell wieder los. Dadurch bezahlst du für einen Teil der Vitamine, die du überhaupt nicht nutzen kannst.

Zudem sollten sie natürlich keto-freundlich sein. Einige Präparate enthalten versteckten Zucker in Form von Bindemitteln oder Zusätzen wie Dextrose und Maltodextrin. Auch wenn das nur geringe Mengen sind, möchtest du dein wertvolles Kohlenhydrate-Kontingent doch sicherlich nicht dafür verschwenden, oder?

Keto und Low Carb Vitamine – Ein kurzes Fazit

Wie du siehst sind auch bei Keto und Low Carb Vitamine sehr wichtig für deinen Körper. Wenn du dich ausgewogen ernährst und genug Zeit draußen verbringst solltest du deinen Bedarf normalerweise problemlos decken können. Ob du zusätzliche Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden möchtest musst du selber entscheiden. Die Wissenschaft kann uns diese Entscheidung leider noch nicht abnehmen. Ich für meinen Teil werde allerdings beim nächsten Einkauf guten Gewissens an dem so verlockenden Angebot an Vitaminpräparaten vorbei gehen.

Was ist mit dir? Machst du dir Gedanken um deinen Vitaminbedarf? Und hast du vielleicht selbst schonmal bei Keto und Low Carb Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln genutzt?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Michael K.

Weitere Infos zum Thema „Low Carb Vitamine“ findest du unter:

https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3309636/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

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https://link.springer.com/article/10.1007/s11694-016-9411-3

https://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/NFS-11-2012-0123

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7716115

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499202/

https://academic.oup.com/aje/article/156/11/1002/80626

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http://www.orthomolecular.org/library/jom/2005/pdf/2005-v20n03-p179.pdf

http://www.jbc.org/content/87/3/651.full.pdf

https://www.dge.de/presse/pm/deutschland-ist-kein-vitaminmangelland/