Magnesium ist einer der wichtigsten Stoffe in unserem Körper. Jede Bewegung, jeder Herzschlag, sogar jeder Gedanke ist von dem Mineral abhängig. Magnesiummängel kommen häufig vor und können sich auf ganz unterschiedliche und unerwartete Arten zeigen. Magnesium hat in hunderten von Studien seine Wirkung beweisen. Wir erklären Magnesium Eigenschaften, wie du das Power Mineral am besten nutzt und was du beachten solltest.

Die wichtigsten Magnesium Eigenschaften

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher wird er auch „essentiell“ genannt. Deinen gesamten Bedarf solcher sogenannten essentiellen Stoffe musst du über die Nahrung aufnehmen.

Im erwachsenen Körper finden sich etwa 25 Gramm Magnesium. Nur 1 % kommt dabei außerhalb der Zellen vor, also z.B. im Blut. Der Rest ist in den Zellen, Muskeln und vor allem in den Knochen gespeichert, die als Langzeitdepots dienen.

Magnesium Eigenschaften

Kaum eine Körperfunktion, an der Magnesium nicht mitarbeitet:

  • An über 300 Enzymvorgängen beteiligt
  • Beruhigt das zentrale Nervensystem und puffert Stressreaktionen ab
  • Entscheidend für Proteinaufbau, ATP-Synthese und Phosphorylierung
  • Sorgt für normale Herztätigkeit und Muskelaktivität
  • Wichtig für die Kommunikation zwischen Zellen, Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen
  • Reguliert Fettstoffwechsel und Cholesterinwerte
  • Unterstützt den Aufbau von Zähnen und Knochen

Ohne Magnesium geht’s also nicht – viele Prozesse würden ohne das Mineral aus dem Ruder laufen oder gar nicht mehr funktionieren. Deshalb kann ein Mangel sich auch in vielen verschiedenen Bereichen zeigen.

Magnesiummangel – Wer ist betroffen?

Die Wahrscheinlichkeit, einen Magnesiummangel haben, ist hoch. Denn in Deutschland nehmen 20 bis 40 % der Bevölkerung nicht genug Magnesium zu sich. Nach Vitamin D ist Magnesiummangel damit der zweithäufigste Mangel in Industrieländern. [1]

Magnesium Eigenschaften

Magnesiummangel kann ganz unterschiedliche Ursachen haben, die häufig zusammenspielen:

Zu wenig Zufuhr

Wenn du nicht genug Magnesium zu dir nimmst, kommt es zu einem Mangel. Den eigenen Magnesium-Bedarf allein mit der Nahrung decken ist schwierig, besonders wenn man nicht jeden Tag frisch kochen kann und auch mal auf Fertigprodukte zurückgreift. Weitere Gründe können sein:

  • Unausgewogene, magnesiumarme Ernährung
  • Lange Diäten oder Einschränkungen bei den Lebensmitteln
  • Künstlich gedüngte Felder und ausgelaugte Böden → sinkender Magnesiumgehalt von Feldfrüchten wie Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse

Erhöhter

Es gibt Lebenssituationen, in denen dein Magnesiumbedarf für kurze oder auch längere Zeit ansteigt. Gerade, wenn Muskeln oder Knochen aufgebaut werden oder die Belastung groß ist, brauchst du mehr Magnesium als sonst. Besonders betroffen sind:

  • Kinder und Jugendliche im Wachstum
    • Unterstützt Aufbau von Knochen und Muskeln
  • Schwangere und Stillende
    • Heranwachsendes Kind bedient sich an Nährstoffvorräten der Mutter
    • Erhöhte Magnesiumausscheidung über den Urin
  • Sportler
    • Verbrauch durch Muskelaktivität und Schwitzen
  • Stress und hohe psychische/ körperliche Belastung
    • Höhere Magnesiumausschüttung – Verbrauch für Nervensystem, Zellkommunikation und viele andere Prozesse
  • Ältere
    • Schutz der Knochen vor Stabilitätsverlust und übermäßigem Abbau
    • Herzschutzfaktor
    • Magnesiumdefizit wegen Medikamenteneinnahme und sinkendem Appetitgefühl

Zu hoher Verlust

Das Magnesium-Gleichgewicht in deinem Körper kann aus der Bahn geraten, wenn zu viel ungenutzt verloren geht:

  • Magen-Darm-Probleme (Durchfall, Erbrechen, Zöliakie, Abführmittel)
  • Starkes Schwitzen
  • Alkoholkonsum [2]
    • Erhöhte Magnesiumausscheidung über den Urin

Medikamente und Krankheiten

  • Abführmittel
    • Verlust von Magnesium über den Darm mit Gefahr von chronischer Verstopfung
  • Entwässerungsmittel (Diuretika)
    • Stärkere Ausscheidung von Magnesium und Kalzium über die Nieren
  • Kortison-Präparate
    • Fördert bei längerem Gebrauch Ausscheidung von Magnesium über den Urin und Entkalkung der Knochen
  • Antibiotika
    • Komplexbildung mit Magnesium mit schlechterer Magnesiumaufnahme im Darm
  • Anti-Baby-Pille [3]
    • Senkt Magnesium-Level im Serum und erhöht Thrombose-Risiko
  • Magensäureblocker bzw. Protonenpumpen-Hemmer
    • Beeinträchtigen bei Langzeitgebrauch Magnesiumaufnahme im Darm
  • Diabetes Mellitus
    • Stärkere Magnesiumausscheidung über den Urin wegen hohem Blutzucker
    • Vermeidung von Magnesiumquellen wie Vollkorngetreide
    • Magnesiummangel kann Symptome verschlechtern
  • Erkrankung von Nieren, Nebennieren oder Schilddrüse
    • Gestörter Elektrolythaushalt mit Magnesiumverlust über die Nieren
    • Größere Gefahr von Nierensteinbildung

Genetik

  • Bei 0,1 – 1 % der Bevölkerung
    • Wiederaufnahmekanäle in den Nieren gestört
    • Magnesium-Regulation funktioniert nicht mehr richtig

Magnesiummangel erkennen – So können die Symptome aussehen

Ein Mangel kann lange Zeit symptomlos bleiben. Weil Magnesium aber an so vielen verschiedenen Stellen im Körper gebraucht wird, kann eine große Bandbreite von Symptomen entstehen:

  • Muskelzucken, Verspannungen, Schmerzen und Krämpfe
  • Schlechtere Leistungsfähigkeit beim Sport
  • Taube Gliedmaßen, Kribbeln
  • Psychische Symptome: Nervosität, innere Unruhe, Gereiztheit, negative Stimmung
  • Spannungskopfschmerzen, Migräne, Cluster-Kopfschmerzen
  • Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafstörungen
  • Herz-Kreislaufprobleme: Stolpern, Engegefühl in der Brust, Rhythmusstörungen, hoher Blutdruck
  • Verdauungsprobleme
  • Schlechte Zähne, Zahnfleischentzündungen
  • PMS, Menstruationsstörungen

Auch bei ADHS, Depressionen und Störungen des Zuckerstoffwechsels spielt Magnesium eine .

Ein Labortest kann Auskunft geben, ob du von einem Magnesiummangel betroffen bist. Dein Arzt kann über Blutplasma, Serum oder Urin deinen Magnesiumwert feststellen. Weil aber nur 1% des Gesamtkörpermagnesiums im Blut gelöst ist, ist diese Untersuchung nicht immer aussagekräftig. Oft liegt in den Langzeitdepots (Knochen, Muskeln usw.) schon ein Mangel vor, aber die Blutwerte sehen noch normal aus.

Magnesium Eigenschaften – Ein echtes Multitalent

Magnesium ist für unseren Körper lebensnotwendig und für die Gesundheit unverzichtbar. Bei vielen verschiedenen Beschwerden und Krankheiten wird Magnesium eingesetzt und hat seine Wirkung in hunderten von Studien gezeigt.

ABER: Magnesium ist kein Allheilmittel. Setzte nie ohne Absprache mit deinem Arzt Medikamente ab und hol dir zur Sicherheit halber bei Erkrankungen immer professionellen Rat ein.

Magnesium und dein Gehirn

Magnesium Eigenschaften

Stress – Lass dich nicht aus der Ruhe bringen

Egal ob Schule, Job oder Familie –   gehört zu unserem Alltag und lässt sich oft nicht vermeiden. Allerdings kann dir Magnesium helfen, solche Phasen mit hohen Anforderungen besser zu meistern. [4]

Unter Stress werden mehr Adrenalin, Noradrenalin und Glukokortikoide ausgeschüttet. Das sind Botenstoffe, die deinem Körper helfen, alle Energiereserven zu mobilisieren und kurzzeitig Höchstleistungen zu erbringen. Dein Herz schlägt schneller, dein Atem beschleunigt sich, deine Muskeln spannen sich an – kurz: dein Körper ist gerüstet für Flucht oder Kampf – oder Erstarren. Früher war das wichtig – wer schneller auf den Angriff eines wilden Tieres reagierte, kam davon und konnte seine Gene weitergeben.

Unsere heutigen Stresssituationen sehen allerdings anders aus. Vor einer Präsentation oder den anstehenden Rechnungen wegzulaufen nützt wenig. Unser Körper zeigt trotzdem noch dieselben Reaktionen, auch wenn sie jetzt eher störend sind. Außerdem stehen wir heute oft für längere Zeit unter Belastung – wir finden keine wirkliche Ruhe, der Kortisolspiegel bleibt hoch und dadurch wird noch mehr Magnesium über die Nieren ausgeschieden. Der sinkende Magnesiumspiegel lässt die Kortisol-Ausschüttung weiter ansteigen – ein Teufelskreis entsteht. [5-6]

Das Anti-Stress-Mineral setzt bei Stress an mehreren Ebenen an:

  • Gleicht die höhere Magnesium-Ausscheidung aus
  • Kann die vermehrte Ausschüttung von Kortisol eindämmen
  • Verringert die Gefahr von Folgen für das Herz-Kreislauf-System

Eine weitere Methode, um Stress wirksam zu bekämpfen, kann Meditation sein.

Schlaf – Erholsamere Nächte durch Magnesium

Müdigkeit, Erschöpfung und Schlafstörungen machen es schwer, tagsüber konzentriert zu bleiben. Magnesium kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.

In zwei Studien nahmen Personen mit Schlafstörungen 20 Tage [7] bzw. 7 Wochen [8] lang Magnesium-Tabletten ein. Das Ergebnis: Die Teilnehmer erreichten eine bessere Schlafqualität.

Lernen – Superhirn durch Mineralstoffe?

Magnesium-L-Threonat ist eine relativ neu entwickelte Form der Nahrungsergänzung. Es wird vermutet, dass dieser Stoff deutlich besser ins Gehirn gelangen kann als andere Magnesiumverbindungen. Bisher gibt es noch wenige Studien mit Menschen und die langfristigen Effekte sind noch weitgehend unbekannt.

Bei Ratten bewirkte Magnesium-L-Threonat schnelleres Lernen und ein verbessertes räumliches und Arbeitsgedächtnis. [9]

Wie Magnesium Eigenschaften sich auf Depression auswirken

Wenn deinem Körper Magnesium fehlt, kann sich das in schlechter Stimmung äußern. Durch einen Magnesiummangel können depressive Verstimmungen und sogar Depressionen entstehen. Eine Ursache ist, dass Magnesium bei der Produktion von Botenstoffen im Gehirn mitwirkt. Für Depressionen besonders entscheidend ist dabei das „Glückshormon“ Serotonin.  Bei einem Magnesium-Mangel produziert dein Gehirn deutlich weniger davon. [10]

Menschen mit Depressionen haben überdurchschnittlich oft niedrige Magnesiumspiegel. [11] Auch Ratten reagieren mit ängstlichem und depressivem Verhalten, wenn ihre Nahrung nicht genug Magnesium enthält. [12-13]

Ein möglicher Grund dafür: Durch einen Magnesiummangel bleiben die NMDA-Rezeptoren im Gehirn daueraktiv. Dadurch werden die Neuronen geschädigt und eine hartnäckige Depression entsteht. [14]

In mehreren Studien zeigte sich, dass Magnesium als Nahrungsergänzung Depressionen verringern und das Wohlbefinden steigern kann, besonders bei Personen mit Magnesiummangel. [15-17]

ADHS – Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung und Magnesium

Bei Kindern mit ADHS wird sehr häufig ein Magnesium-Mangel festgestellt. Forscher fanden bei ihnen Raten bis zu 95%. [18-19] Betroffen sind besonders diejenigen Kinder, die überwiegend hyperaktiv sind. [20] Magnesiummangel kann sich durch Reizbarkeit, eine geringe Aufmerksamkeitsspanne und Verwirrtheit zeigen. [21]

In einer Studie bekamen 50 Kindern mit ADHS und Magnesiummangel 6 Monate lang Magnesium-Tabletten. Sie wurden deutlich weniger hyperaktiv. [22] Eine weitere Studie hatte als Ergebnis, dass die Kinder nach 8 Wochen Magnesium-Gabe zusätzlich weniger impulsiv und oppositionell waren und sich ihre Aufmerksamkeit verbesserte. [23]

Magnesium gegen Migräne und Cluster-Kopfschmerzen

Ein wichtiger Termin steht an, doch das Stechen und Pochen im Kopf geht los. Wer unter Migräne oder Cluster-Kopfschmerzen leidet weiß: dagegen ist Kopfweh nichts. Magnesium kann vorbeugen helfen und die Anfälle erträglicher machen.

Bei Migräne- und Cluster-Kopfschmerz-Patienten findet sich ein niedrigerer Magnesium-Spiegel im Gehirn. [24-25]

In einer Studie bekamen Migränepatienten ohne Aura täglich über 3 Monate hochdosierte Magnesiumtabletten (600 mg). Ihre Migräneattacken wurden weniger stark. [26] In einer weiteren Studie verringerte sich auch die Häufigkeit der Migräneanfälle und die benötigten Medikamente. [27]

Die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft (DMKG) empfiehlt Magnesium in einer aktuellen Leitlinie vor allem während Schwangerschaft und Stillzeit als unbedenkliche Prophylaxe erster Wahl.

Ich leide persönlich seit mehr als 10 Jahren unter Migräne und habe nach den ersten heftigen Anfällen von meinem Neurologen Magnesiumtabletten empfohlen bekommen. Meine Empfindlichkeit für verschiedene Trigger sank, z.B. lösten Wetterumschwünge nicht mehr verlässlich einen Anfall aus. Die Schmerzen und Begleitsymptome wurden weniger intensiv und ließen sich deutlich besser mit Medikamenten unter Kontrolle bringen.

PMS – mit Magnesium weniger Ärger vor den „Tagen“

PMS (prämenstruelles Syndrom) tritt ein paar Tage vor der Regelblutung auf und kann sich in unterschiedlicher Weise auswirken: Von Stimmungsschwankungen über Angstzustände, Kopfschmerzen, Heißhunger, Verdauungsbeschwerden, Wassereinlagerungen oder empfindlichen Brüsten ist jede Frau anders und in unterschiedlicher Stärke betroffen.

In einer Studie gingen die Symptome deutlich zurück, wenn die Frauen während ihres Zyklus ein Magnesium-Präparat einnahmen. [28] Auch Wassereinlagerungen vor der Periode milderte Magnesium. [29]

Magnesium für Herz & Kreislauf

Magnesium und Kalium sind die wichtigsten Elektrolyte für dein Herz. Ein Mangel ist gefährlich: Das Membranpotenzial der Herzzellen verändert sich, die Muskel- und Schrittmacher-Zellen im Herz werden leichter erregbar und das Herz gerät aus dem Takt. Das kann von harmlosen Extraschlägen bis zu schweren Rhythmusstörungen und in Extremfällen sogar Kammerflimmern führen. [30-31]

Auch den Blutdruck senkt Magnesium effektiv. Am besten wurde diese Wirkung bei Personen gezeigt, die entweder an einem Magnesiummangel litten oder einen erhöhten Blutdruck (140 zu 90 oder höher) hatten. [32-35]

Asthma – So kann Magnesium helfen, wenn die Luft wegbleibt

Durch Magnesium können sich Asthma-Symptome verringern. Die Bronchien werden robuster gegenüber reizenden Stoffen. In einigen Fällen sind sogar weniger Asthma-Medikamente notwendig.

Dieser Effekt wurde sowohl bei Kindern [36-37] als auch bei Erwachsenen [38] gefunden. Alle drei Studien wurden mit Placebos kontrolliert und waren doppel-blind. Weder die Patienten noch die Ärzte wussten also, wer zu welcher Gruppe gehörte. Diese Maßnahmen helfen, Verfälschungen zu vermeiden.

Sport & Muskeln – bessere Performance und schnellere Regeneration durch Magnesium

Magnesium Eiogenschaften

35% deines Magnesium-Vorrats ist in den Skelettmuskeln gespeichert. Magnesium wirkt als Gegenspieler zu Kalzium. Kalzium für die Anspannung der Muskulatur verantwortlich. Dagegen sorgt Magnesium dafür, dass die Muskelzellen sich rasch entspannen, sobald keine Anspannung mehr erforderlich ist. Sportler verlieren beim Schwitzen viele Mineralstoffe, Magnesium ist einer von ihnen. Bei einem Magnesiummangel kann der Mineralstoff nicht mehr die Kalziumkanäle blockiert. Es kommt zu einer dauerhaften Anspannung der Muskeln und in der Folge zu starken Schmerzen.  Zusätzliches Magnesium kann hier Abhilfe schaffen und Krämpfe und Verspannungen auflösen. [39]

Auch Muskeln brauchen Treibstoff. Dieser nennt sich ATP (Adenosintriphosphat) und liegt in den Muskeln als Magnesium-ATP-Komplex vor. Damit die Muskeln optimal arbeiten und ihren Energiebedarf decken können, muss ausreichend Magnesium vorhanden sein. Nur so kann die gesamte Leistungsfähigkeit genutzt werden.

Bei Leistungssportlern wurden nach 4-wöchiger Magnesiumeinnahme erstaunliche Effekte gefunden. Ihre Muskeln wurden besser mit Sauerstoff versorgt und die Energieversorgung der Muskeln mit Glukose funktionierte schneller und effektiver. Die Triathleten erzielten im Vergleich zur Placebo-Gruppe auch bessere Zeiten im Laufen, Radfahren und vor allem im Schwimmen. [40] Für Durchschnittssportler wurde bisher noch kein so großer Effekt gefunden.

Die Rolle von Magnesium für Zuckerstoffwechsel, Insulinsensitivität & Diabetes

Magnesium und der Zuckerstoffwechsel hängen eng zusammen. Der Mineralstoff kann positiven Einfluss auf die Bauchspeicheldrüse, Insulin und Blutzucker nehmen. [41]

In einer Studie wurde der Magnesiummangel von sonst gesunden Probanden durch eine 3-monatige Magnesium-Therapie ausgeglichen. Ihr Basal-Insulin und Nüchtern-Blutzucker sanken und ihre Insulin-Sensitivität verbesserte sich. [42]

Gerade Diabetiker haben oft einen Magnesiummangel. Sie scheiden mehr Magnesium über ihren Urin aus und neigen zu einer magnesiumarmen Ernährung. [43-44] Dieser Mangel tritt auch häufiger im Zusammenhang mit Neuropathien auf. [45] Diese können sich durch Magnesium-Gabe verbessern.

Knochen & Zähne schützen durch Magnesium

Etwa 60% der Magnesium-Vorräte in deinem Körper sind in den Knochen und Zähnen gespeichert. Der Mineralstoff dient als Gegenspieler zu Calcium. Er ist wichtig für den Aufbau und Erhalt gesunder Zähne und Knochen.

Bei Zahnfleischerkrankungen und allgemein schlechter Zahngesundheit kommen häufig niedrige Magnesiumlevel oder ein ungünstiges Verhältnis von Magnesium zu Calcium vor. [46-47]

Eine der Magnesium Eigenschaften ist, dass es für eine stabile Knochenmatrix sorgt. Außerdem unterstützt es Knochenmineralisation und -wachstum. Nach einem Jahr Magnesium-Einnahme steigerte sich in einer Studie die Knochenmineraldichte der Patienten. [48] In einer anderen Studie zeigten sich nach einem Monat hochdosiertem Magnesium höhere Osteocalcin-Werte. Osteocalcin ist ein Marker für den Knochenaufbau und deshalb gerade bei Osteoporose wichtig. [49]

Verstopfung & Magnesium als Abführmittel

Auch für eine gesunde Darmtätigkeit braucht der Körper Magnesium. Der Mineralstoff unterstützt die Darmmuskeln dabei, den Darm beweglich zu halten. Bei einem Magnesiummangel kann es im Darm zu Krämpfen, geschwächten Muskeln und Verstopfung kommen. Durch eine ausreichende Magnesiumzufuhr über mehrere Wochen kann die Darmmuskulatur wieder optimal arbeiten. Die Verkrampfungen lösen sich und die Verdauung wird dauerhaft regelmäßig. [50]

Statt über mehrere Wochen langsam deine Magnesiumdepots wieder zu füllen, kann der Mineralstoff auch sehr kurzfristig Abhilfe bei Verstopfung leisten. Wenn du eine sehr hohe Menge Magnesium zu dir nimmst, wirkt es innerhalb weniger Stunden stark abführend. Bittersalz (Magnesiumsulfat) wird häufig als schnelles Mittel bei Verstopfung verwendet. [51] Das Salz hält Wasser im Stuhl zurück und zieht weiteres Wasser in den Darm. Die Wirkung tritt meist innerhalb von 6-12 Stunden ein.

Magnesium als kurzfristiges Abführmittel ist zwar effektiv, aber radikal. Wenn Abführmittel längerfristig eingenommen werden, kann der Körper von ihrer Wirkung abhängig werden. Nachdem du sie absetzt, kehrt die Verstopfung zurück. Dein Darm kann wichtige Mineralstoffe und Vitamine im Essen nicht aufnehmenEin Mineralstoffmangel entsteht und der Darm bleibt träge. Deutlich bessere Effekte erreichst du, wenn du den Grund der Verstopfung behandelst.

Flohsamen oder andere Ballaststoffe wie Leinsamen und Konjak-Mehl sind eine deutlich sanftere Methode, Verstopfungen zu bekämpfen. Noch mehr Tipps zu Verstopfung bei Keto findest du  .

Das solltest du bei Magnesium beachten

Viele Magnesium Eigenschaften sind nützlich, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu steigern. Im Allgemeinen ist Magnesium gut verträglich und nebenwirkungsarm. Wenn du diese Punkte berücksichtigst, bist du auf der sicheren Seite.

Überdosierung

Wenn deine Nieren gesund sind, kann dein Körper normalerweise auch mit einer etwas zu hohen Dosis Magnesium umgehen. Überflüssiges Magnesium wird über Stuhl und Urin ausgeschieden. Das kann sich in leichten Verdauungsbeschwerden wie weichem Stuhl, Durchfall oder Magengrummeln bemerkbar machen.

Sehr hohe Dosen Magnesium oder Probleme beim Abbau in deinem Körper können gefährlich werden. Das sind die Symptome einer Überdosierung (Hypermagnesiämie): [53-55]

  • Verdauungsbeschwerden (weicher Stuhl, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen)
  • Blasenfunktionsstörung
  • Müdigkeit, Blutdruckabfall
  • Verminderung/ Ausfall der Muskelreflexe, Muskelschwäche bis zur Lähmung
  • Herzrhythmusstörungen und Herzstolpern
  • flache Atmung, Atemlähmung bis hin zum Herzstillstand

Gegenanzeigen

Hast du eine Störung deiner Nierenfunktion, eine Unterfunktion der Nebennierenrinde (Morbus Addison) oder eine Niereninsuffizienz? Nimm auf keinen Fall ohne Absprache mit deinem Arzt Magnesium ein. Gesunde Nieren filtern überflüssiges Magnesium aus dem Blut und sorgen dafür, dass der Mineralstoff-Haushalt im Gleichgewicht bleibt. Bei einer Nierenschädigung ist das Risiko sehr hoch, dass dein Magnesiumspiegel zu stark steigt und nicht mehr ausgeglichen wird. Atemprobleme, Muskelschwäche und Koma können die Folge sein.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Wenn Magnesium zusammen mit bestimmten Medikamente eingenommen wird, können Wechselwirkungen [52] auftreten. Wechselwirkungen sind im Beipackzettel aufgeführt. Einige der wichtigsten Medikamente sind:

  • Antibiotika (Aminoglykosid-Antibiotika, Tetracycline, Nitrofurantoin, Penicillamin)
  • Eisen
  • Antiarrhythmika (z.B. Chinidin)
  • Herzglykoside
  • Isoniazid (Tuberkulose-Mittel)
  • Chlorpromazin (Psychopharmakon)

Dein Arzt kann dich beraten, ob und in welcher Dosis Magnesium für dich sicher ist.

So sicherst du deine Magnesium-Versorgung

Dein individueller Bedarf

Die folgenden Richtwerte sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben worden. Wenn du z.B. viel Sport treibst, kann dein Bedarf deutlich höher liegen. Frag deinen Arzt, wenn du unsicher bist.

Alter Empfohlene tägliche Zufuhr
männlich weiblich
Säuglinge
0 – 4 Monate * 24 mg
4 – 12 Monate 60 mg
Kinder
1 – 4 Jahre 80 mg
4 – 7 Jahre 120 mg
7 – 10 Jahre 170 mg
10 – 13 Jahre 230 mg 250 mg
13 – 15 Jahre 310 mg
Jugendliche und Erwachsene
15 – 19 Jahre 400 mg 350 mg
19 – 25 Jahre 400 mg 310 mg
25 Jahre und älter 350 mg 300 mg
Schwangere
unter 19 Jahren 350 mg
19 Jahre und älter 310 mg
Stillende 390 mg

* Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) [56]

Natürliche Quellen

Am besten ist es, du deckst deinen Magnesiumbedarf aus natürlichen Quellen. [57] Eine ausgewogene Ernährung mit Blick auf die Makro- und Mikronährstoffe bringt nicht nur deinen Magnesiumhaushalt ins Gleichgewicht, sondern hat auch andere gute Eigenschaften.

Besonders Nüsse und Samen sind magnesiumreich. Gute Nachrichten für Ketarier! Sie können aber auch viele Kalorien enthalten. Vorsicht also vor Nuss-Mus und gesalzenen Nüssen, da überisst du dich leicht!

Blattgemüse wie Rucola, Petersilie und Spinat enthält fast keine Kohlenhydrate.  Hier ist das Magnesium im Blattfarbstoff Chlorophyll enthalten und kann vom Körper gut aufgenommen werden. Zusätzlich nimmst du noch wichtige Vitamine und Ballaststoffe zu dir.

Für Keto und Low Carb weniger geeignet: Hülsenfrüchte wie Bohnen und Getreideprodukte. Vollkornprodukte weisen deutlich mehr Magnesium auf als raffinierte Produkte wie Weißbrot und polierter Reis. Der Mineralstoff sitzt hauptsächlich in der Schale. Der Körper kann aber einen großen Teil davon nicht verwerten. Die Phytinsäure im Getreidekorn bildet mit Magnesium schlecht lösbare Verbindungen.

Magnesiumreiches Mineralwasser deckt gleichzeitig noch deinen Flüssigkeitshaushalt.

Hier eine Liste von Lebensmitteln mit viel Magnesium. Wichtig: Sie sind nicht alle Low Carb geschweige denn ketogen. Doch manche essen vor oder nach dem Sport kohlenhydratreichere Mahlzeiten wie Reis oder Bananen; daher wollten wir euch die magnesiumreichen Varianten für den High Carb Snack nicht vorenthalten.

Nahrungsmittel Magnesiumgehalt pro 100g
Nüsse & Samen
Sonnenblumenkerne 420 mg
Sesam 347 mg
Mohn 333 mg
Cashewnüsse 267 mg
Mandeln 170 mg
Paranüsse 160 mg
Erdnüsse 160 mg
Pistazien 158 mg
Haselnüsse 156 mg
Walnüsse 129 mg
Gemüse & Obst
Sojabohnen 220 mg
Limabohnen 204 mg
Bohnen (weiß) 140 mg
Linsen (trocken) 129 mg
Seetang 121 mg
Spinat 60 mg
Petersilie 50 mg
Rucola 47 mg
Kohlrabi 43 mg
Papaya 41 mg
Meerrettich 38 mg
Erbsen 34 mg
Grünkohl 31 mg
Banane 31 mg
Himbeere 30 mg
Getreide & Backwaren
Amaranth 308 mg
Weizenkeime 285 mg
Hirse (geschält) 170 mg
Buchweizen 142 mg
Haferflocken 134 mg
Grünkern 130 mg
Reis (unpoliert) 119 mg
Dinkel-Vollkornmehl 114 mg
Knäckebrot 68 mg
Weizen-Vollkornbrot 60 mg
Fisch & Krustentiere
Garnelen, Krabben 67 mg
Seelachs 57 mg
Thunfisch 50 mg
Zander 47 mg
Miesmuschel, Auster 32 mg
Hering 31 mg
Rotbarsch 29 mg
Lachs 26 mg
Forelle 26 mg
Kabeljau 24 mg
Fleisch
Schweinefleisch 26 mg
Rindfleisch (mager) 23 mg
Schweineleber 23 mg
Ente 22 mg
Lammfleisch 22 mg
Hirsch 21 mg
Pute 20 mg
Huhn 19 mg
Milchprodukte & Eier
Hartkäse 33-41 mg
Mozzarella 24 mg
Buttermilch 16 mg
Camembert 15 mg
Kefir 14 mg
Kuhmilch (3,5% Fett) 12 mg
Hühnerei 12 mg
Joghurt (3,5% Fett) 12 mg

Quelle: Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie [58]

Magnesiumreiche Ernährung für Ketarier

Magnesiummangel lässt sich durch eine bewusste Ernährung vermeiden und beheben. So viel müsstest du jeweils von diesen Lebensmitteln essen, um einen Magnesiumbedarf von 350 mg zu decken:

83 g       Sonnenblumenkerne

131 g     Cashews

206 g     Mandeln

289 g     Seetang

583 g     Spinat

745 g     Rucola

522 g     Garnelen/Krabben

614 g     Seelachs

700 g     Thunfisch

1346 g    Schweinefleisch

1522 g    Rindfleisch (mager)

1842 g    Huhn

853 g     Hartkäse

42 Hühner-Eier

Sinnvoller und realistischer ist natürlich eine ausgewogene Ernährung. Hier berechnest du deine Makros.

So könntest du deine Mahlzeiten zusammenstellen, um deinen Magnesiumbedarf zu decken:

Frühstück: Bacon-Spinat-Omelette

  • 3 Eier → 25 mg Magnesium
  • 50 g Bacon → 17 mg Magnesium
  • 65 g Spinat → 39 mg Magnesium
  • 20 g Butter

→ 498 kcal / 2 g KH / 27 g Eiweiß / 41 g Fett / 81 mg Magnesium

Mittagessen: Thunfisch-Auflauf

  • 110 g Thunfisch → 55 mg Magnesium
  • 15 g Butter
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g Mayonnaise
  • ¼ Zwiebel → 5 mg Magnesium
  • ¼ Paprika → 5 mg Magnesium
  • 40 g Stangensellerie → 5 mg Magnesium
  • 30 g Parmesan → 14 mg Magnesium

→ 919 kcal / 6 g KH / 36 g Eiweiß / 80 g Fett / 84 mg Magnesium

Snack: 15 g Cashewkerne

→ 93 kcal / 3 g KH / 2 g Eiweiß / 7 g Fett / 40 mg Magnesium

Abendessen: Knoblauch-Garnelen auf Rucola-Bett

  • 125 g Garnelen → 84 mg Magnesium
  • ¼ Zwiebel → 5 mg Magnesium
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g Rucola → 71 mg Magnesium

→ 493 kcal / 14 g KH / 31 g Eiweiß / 33 g Fett / 160 mg Magnesium

Tagessumme

→ 2003 kcal / 25 g KH / 96 g Eiweiß / 161 g Fett / 365 mg Magnesium

Hier findest du noch mehr keto-freundliche Rezepte.

Nahrungsergänzungen

Magnesium Eigenschaften

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr allein über die Nahrung ist schwierig. Gerade, wenn du bereits Mangelerscheinungen hast oder dein Bedarf besonders hoch ist, sind Nahrungsergänzungen sinnvoll. [59] Diese gibt es in Drogerien, Apotheken oder im Internet.

Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Magnesium am Tag verwerten. Es kann also einige Wochen dauern, deinen Magnesiumhaushalt wieder auszugleichen.

Wenn du unter Schlafproblemen leidest oder nachts Wadenkrämpfe bekommst, solltest du das Präparat abends nehmen.

Auch bei der Umstellung auf Keto ist Magnesium sehr wichtig. Mehr dazu unten!

Organische oder anorganische Magnesiumverbindung?

An dieser Frage scheiden sich die Geister. Prinzipiell sind beide Varianten geeignet, deinen Magnesiumbedarf zu decken. Auf der Packung findest du auch immer Angaben, welche Magnesiumverbindung enthalten ist. Je nachdem, warum du Magnesium nehmen möchtest, sind manche Mittel besser geeignet als andere. [60]

Anorganisches Magnesium: Eigenschaften

Natürlich vorkommendes Magnesium ist meist anorganisch gebunden. Dazu zählen Magnesiumoxid, -carbonat und -chlorid. Sie sind günstig und werden sehr häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Magnesiumoxide werden sehr langsam aufgespalten. Deshalb geben sie über lange Zeit eine gleichbleibend geringe Menge Magnesium an den Körper ab. Sie wirken kaum abführend und sind deshalb auch bei empfindlicher Verdauung geeignet. Besonders, wenn du langfristig von den Magnesium Eigenschaften profitieren und deine Speicher wieder auffüllen möchtest, sind sie eine gute Wahl.

Organisches Magnesium: Eigenschaften

Magnesium-Citrat ist besser wasserlöslich und wird für Brausetabletten verwendet. Citrat ist das Salz der Zitronensäure und sorgt dabei für den charakteristischen sauren Geschmack. Magnesium-Citrat wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und sorgt damit für hohe Peaks. Es ist ideal für eine rasche Versorgung der Muskeln bei Krämpfen oder im Sportbereich geeignet. Der Nachteil: Auch bei niedrigen Dosen kannst du Bauchschmerzen oder Durchfall bekommen.

Hier nochmal ein Überblick mit den wichtigsten Magnesium Eigenschaften:

  Mg-Verbindung Mg-Anteil Besonderheiten
Anorganische Verbindungen Mg-Oxid 60% Langfristige Wirkung durch Depot-Effekt

Auch bei empfindlicher Verdauung
Mg-Carbonat 29% Wird bei übersäuertem Magen eingesetzt
Mg-Chlorid 12% Bitterer Geschmack, kann mit etwas Zitronensaft gemildert werden
Mg-Sulfat 10% Bittersalz

stark abführend
Organische Verbindungen Mg-Citrat 16% Brausetabletten mit saurerem Geschmack

sehr schnelle Versorgung

reizt die Verdauung

beste Verbindung, wenn Protonenpumpeninhibitoren eingenommen werden
Mg-Lactat 10% Neutraler Geschmack
Sonstige Mg-Bisglycinat >10% Mit Aminosäure cheliert à besonders gute Aufnahme

bei Schlafproblemen
Mg-L-Threonat 7% Noch wenig Forschung

bessere Verfügbarkeit im Gehirn

Kann Kalziumspiegel senken

Magnesium und Kalzium gleichzeitig einnehmen?

Magnesium und Kalzium sind Gegenspieler. Im Muskel sorgt Kalzium einfach gesagt für die Anspannung und Magnesium für die Entspannung. Auch bei anderen Stoffwechselbereichen regulieren sich diese Mineralstoffe gegenseitig oder arbeiten zusammen. Magnesiummangel kann auf Dauer die Ausschüttung von Parathormon stören und damit eine Gefahr für einen Kalziummangel darstellen.

Es ist ein Mythos, dass die beiden Stoffe nicht gleichzeitig genommen werden sollen. Beide werden auf unterschiedlichen Stoffwechselwegen abgebaut und stören sich nicht in der Aufnahme.

Wenn du Kalziumtabletten z.B. zur Stärkung deiner Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose einnimmst, solltest du unbedingt auf deine Zufuhr von Magnesium und Vitamin D achten. Sonst kann Kalzium viel schlechter in die Zellen aufgenommen werden und die Verteilung im Körper funktioniert nicht richtig. Auch das Thromboserisiko ist höher, wenn das Gleichgewicht der Stoffe nicht stimmt.

Wenn du planst, über längere Zeit ein Magnesiumpräparat einzunehmen, ist die gleichzeitige Einnahme von Kalzium oft sinnvoll, aber nicht erforderlich. [59, 61]

Transdermales Magnesium

Immer wieder werden auch Badesalze mit Magnesium und Magnesium-Öl für die Haut beworben. Es wäre zwar sehr praktisch, auf diese Weise Nebenwirkungen in Magen und Darm zu umgehen. Aber leider können diese Mittel ihre Versprechen nicht einhalten. Bisher konnte keine einzige unabhängige wissenschaftliche Studie zeigen, dass transdermales Magnesium in den Körper gelangen kann. [62]

Unsere Haut bildet den größten Schutzschild unseres Körpers. Die äußerste Barriere gegen Fremdstoffe ist dabei die Oberhaut (Epidermis). Sie lässt nur ganz bestimmte Stoffe passieren. Nur wenn ein Stoff fettlöslich (lipophil) ist, kann er die Epidermis überqueren und in den Körper gelangen. Magnesium-Verbindungen sind aber wasserlöslich – keine Chance also, hier durchzudringen.

Der einzige Durchgangspunkt sind Haarfollikel, Schweiß- und Talgdrüsen. Sie bilden quasi einen Tunnel durch die Oberhaut. Diese Punkte machen aber nur 0,1 – 1 % der ganzen Hautfläche aus, hier kann Magnesium also nicht effektiv eindringen.

Außerdem wäre es tödlich im toten Meer zu Baden, wenn Magnesium und andere wasserlösliche Stoffe wirklich die Epidermis überqueren könnten. Das Wasser im toten Meer dort enthält 37 Prozent Kalium-, und 53 Prozent Magnesiumchlorid. Das Kalium würde in kurzer Zeit zu Herz-Rhythmus-Störungen führen und das Magnesium deine Muskeln lähmen – nicht gerade urlaubstauglich.

Immer wieder werden auch Produkte beworben, die zusätzlich zu Magnesium DMSO (Dimethylsulfoxid) enthalten. DMSO ist ein starkes Lösungsmittel und kann sehr leicht in die Haut und andere Zellmembranen eindringen. Weil es dabei auch einige andere Stoffe „Huckepack“ mit in die Haut einschleusen kann, wird es in der Medizin als Trägersubstanz verwendet.

Die Wirkung von DMSO mit Medikamenten wie z.B. Schmerzmitteln und Heparin ist wissenschaftlich nachgewiesen. Es gibt bisher keine Studien und seriöse Berichte, ob DMSO auch Magnesium über die Hautbarriere bringen kann, aber es wäre möglich. Dagegen spricht, dass in Wasser gelöste Moleküle von Magnesiumverbindungen relativ groß sind und dadurch trotz Hilfe schwierig durch die Haut zu schleusen sind.

Unbedenklich ist DMSO nur in geringer Konzentration (<10%). Bei höheren Konzentrationen oder langfristiger Anwendung kann das Lösungsmittel Dermatitis, Zell- und Nervenschäden verursachen. Sinnvoller als eine langfristige Nutzung, um deinen Magnesiumbedarf zu decken, wäre also eher eine kurzfristige, lokale Anwendung bei Wadenkrämpfen, Muskelschmerzen und ähnlichem.

Einige Anwender von DMSO auf der Haut berichten von einem hartnäckigen Geschmack nach Austern und Knoblauch auf der Zunge. Dieser entsteht durch die Spaltungsprodukte im Körper und ist zwar unangenehm, aber ungefährlich.

DMSO verändert die Struktur der Haut und macht sie damit stärker durchlässig. Das ist sinnvoll, um Wirkstoffe über die Hautbarriere zu transportieren, gibt aber auch Giftstoffen und Verunreinigungen einen direkten Weg in den Körper. Vor jeder Anwendung muss der Hautbereich gründlich gereinigt und desinfiziert werden. Transdermales Magnesium hat keine strengen Richtlinien bei der Produktion wie Medikamente. Bei der Anbieterwahl solltest du also sehr vorsichtig sein, da jede Verunreinigung im Produktionsprozess durch DMSO in deinen Körper gelangen könnte.

Zusammengefasst können wir transdermales Magnesium, ob mit oder ohne DMSO, nicht empfehlen. Oral (über den Mund) verabreichtes Magnesium ist in hunderten Studien erforscht und wird über die Blutbahn an alle Bereiche des Körpers verteilt. Transdermales Magnesium bietet dagegen keine Vorteile. Es gibt keine unabhängigen, seriösen Nachweise zur Wirkung und die Anwendung ist besonders mit DMSO aufwendig und risikoreich. Auch preislich sind Magnesiumtabletten günstiger. Mögliche Nebenwirkungen für Magen und Darm kannst du meist lösen, indem du auf eine andere Magnesiumverbindung wechselst.

Magnesium und Ketose – deshalb ist Magnesium für Ketarier so wichtig

Wenn du von einer herkömmlichen Ernährung auf Low-Carb oder ketogene Ernährung umsteigst, sind die ersten Tage oft hart. Du fühlst dich, als ob du dir eine Grippe eingefangen hättest – Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche sind typisch. Das Ganze nennt sich Keto-Grippe und entsteht, weil dein Körper sich von Kohlenhydraten auf Fett als „Treibstoff“ umstellt. Weil du weniger Glukose im Körper hast, bindet dein Körper weniger Wasser. Das bringt deinen Elektrolythaushalt durcheinander. Besonders in dieser Zeit der Umstellung kann also eine erhöhte Magnesiumzufuhr sowie andere Elektrolyte wie Kalium und Natrium die Symptome deutlich mildern.

Auch wenn du dich schon länger ketogen ernährst, kannst du von Magnesium Eigenschaften profitieren. Viele Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind nicht sehr keto-freundlich, z.B. Vollkorngetreide.
Blattgemüse wie Spinat oder Rucola enthalten dagegen kaum Kohlenhydrate. (Das in ihnen enthaltene Magnesium kann dein Körper allerdings viel besser verwerten als Getreide.) Auch Knochenbrühe und Nüsse sind eine gute Quelle.

Sonst sind Nahrungsergänzungsmittel eine preiswerte Alternative. Manche Tabletten haben Kohlenhydrate als Hilfsstoffe zugesetzt. Einen Überblick über die verschiedenen Namen von Zucker findest du hier. Keto-freundliche Produkte findest du mit Blick auf die Packungsbeilage.

Magnesium Eigenschaften – Auf einen Blick

  • Essentieller Mineralstoff mit Aufgaben im ganzen Körper
  • Mängel sind häufig können bei erhöhtem Bedarf, mangelnder Zufuhr und zu hohem Verlust entstehen
  • Gehirn, Herz, Muskeln, Zähne, Knochen, Bauchspeicheldrüse und viele andere Organe profitieren von den Magnesium Eigenschaften
  • Deinen Bedarf kannst du auf natürlichem Weg decken oder Nahrungsergänzungen verwenden
  • Magnesium hilft gegen Keto-Grippe und als Ketarier ist eine gute Magnesiumzufuhr besonders wichtig

Noch mehr zum Thema Magnesium Eigenschaften

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