Keto und Low Carb haben viele gesundheitliche Vorteile für dich. Sie helfen dir beim Abnehmen und können Symptome bei verschiedenen Krankheiten verbessern. Allerdings können dabei – gerade in der Anfangsphase – einige Nebenwirkungen auftreten. Welche das sind, welche Ursachen sie haben und was du tun kannst um sie zu verhindern erfährst du von mir in diesem Artikel.

Nebenwirkungen Low Carb & Keto? Was du dagegen tun kannst!

„Man bekommt im Leben nichts geschenkt!“ Dieses bekannte Sprichwort trifft auch auf Keto und Low Carb zu. Solche Ernährungsformen haben viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Doch um von ihnen profitieren zu können musst du unter Umständen einige Nebenwirkungen ertragen. Aber keine Angst! Sie treten in der Regel nur während der Anfangsphase auf. Doch gerade dort können negative Einflüsse deine Motivation senken. Durchzuhalten und möglichen Versuchungen zu wiederstehen fällt da nicht besonders einfach.

Doch zum Glück ist jeder Mensch anders. Nicht bei allen Personen treten am Anfang Nebenwirkungen auf. Und wenn doch, sind diese meist nur vorübergehend.

Damit du dich nicht gleich zu Beginn von Keto und Low Carb entmutigen lässt möchte ich dir einen Überblick geben, welche kurzfristigen und dauerhaften Nebenwirkungen Low Carb und Keto haben können. Zudem gebe ich dir einige Tipps, wie du die meisten davon von vorne rein verhindern kannst.

Nebenwirkungen Low Carb und Keto in der Übergangsphase

Wenn du in Studien liest, dass Menschen Probleme mit ketogener Ernährung hatten, sind es üblicherweise eine von 2 Problemen:

  • Nebenwirkungen bei der Umstellung
  • Probleme durchzuhalten (oft haben sich die Versuchspersonen die ketogene Ernährung nicht selbst ausgewählt, sondern sind als Versuchsperson dafür rekrutiert worden… das macht die intrinsische Motivation durchzuhalten nicht gerade höher)
  • Dauerhafte Nebenwirkungen

Nebenwirkungen bei der Umstellung gibt es alle möglichen. Einige sind sehr selten. Andere sind häufiger.
Wenn du aber zum Beispiel schon einen leichten Magnesiummangel hattest, kann eine Keto Umstellung mögliche Symptome verstärken (oder überhaupt erst hervorbringen). Und alleine ein Magnesiummangel kann alle möglichen Symptome hervorbringen. (Welche gemeinsamen Merkmale viele der Übergangsprobleme haben – mehr dazu findest du weiter unten!)

Die häufigsten Nebenwirkungen bei der Umstellung auf Low Carb und Keto gehen wir hier ein. (Und sind gespannt auf deine Erfahrung bei der Umstellung). Die dauerhaften Nebenwirkungen von Low Carb und Keto findest du weiter unten!

Grippeähnliche Symptome („Keto-Grippe“)

Diese Nebenwirkung erleben viele Personen, wenn sie gerade auf Keto oder Low Carb umsteigen. Dazu zählen typische Grippesymptome wie Kopfschmerzen, Gereiztheit, Übelkeit, Erbrechen, Erschöpfung, Schwindel und Lethargie. Gründe dafür sind die Umstellung deines Körpers auf den Fettstoffwechsel und ein Mangel an Mineralien. Auch wenn die Symptome meist nach ein paar Tagen verschwinden, muss es gar nicht erst soweit kommen. Du kannst viele Dinge tun, um sie zu verhindern, oder ihre Symptome zu mindestens zu reduzieren:

  • Trink viel Wasser. Dein Körper verliert gerade am Anfang von Keto sehr viel davon. Umso größer du bist, desto mehr solltest du trinken. Versuche mindestens drei Liter am Tag zu trinken. So ersetzt du die verlorene Flüssigkeit.
  • Iss ausreichend Salz. Dein Körper verliert zu Beginn viele Mineralien. Damit du keine Mangelsymptome bemerkst, musst du sie ersetzen. Du kannst Salz beim Kochen verwenden, oder aber einen halben Löffel davon in einem Glass Wasser vermischen. Zusätzlich dazu kannst du Brühe verwenden. Sie versorgt deinen Körper ebenfalls mit wichtigen Mineralien.
  • Iss mehr Fett. Zu Beginn von Keto und Low Carb kann dein Körper dieses noch nicht optimal verwenden, um Energie zu produzieren. Isst du zu wenig Fett glaubt dein Körper, dass er verhungern würde. Dadurch fühlst du dich schlapp und hungrig. Sobald er sich an die neue Energiequelle gewöhnt hat, kannst du dein Fettkonsum wieder ein wenig runterschrauben.
  • Verzichte auf anstrengenden Sport. Denn dein Körper hat allerhand damit zu tun, sich auf Fett als neue Energiequelle einzustellen. Sport belastet deinen Körper während dieser Umstellung zusätzlich. Lasse es deswegen ein wenig ruhiger angehen. Statt deinen Körper mit anstrengendem Sport zu überfordern kannst du spazieren gehen, gemütlich Fahrrad fahren, oder Yoga betreiben.
  • Schlaf viel. Mindestens acht Stunden am Tag. Und lege zwischendurch, oder in der Mittagspause ein kleines Nickerchen ein. Nutze jede Möglichkeit aus, um deinem Körper ein wenig Ruhe zu gönnen. Dadurch kann er sich von den Strapazen erholen und genug Energie für den nächsten Tag sammeln.
  • Lass es langsamer angehen. Wenn dir diese Tipps nicht geholfen haben und du nach wie vor an der Keto-Grippe leidest hilft es dir vielleicht, wenn du deine Kohlenhydrate ein wenig erhöhst. Dadurch stellt sich dein Körper zwar ein wenig langsamer auf Keto um, aber gleichzeitig lassen deine Symptome nach, oder verschwinden sogar komplett. Sobald du die Gewöhnungsphase hinter dir hast, kannst du deine Kohlenhydrate wieder senken.
  • Nimm Elektrolyte zu dir in Form von Hühnchensuppe oder als Nahrungsergänzungsmittel. Zumindest für die Übergangszeit ist es ratsam, Elektrolyte zur Hand zu haben.

Häufiges Urinieren

Vor Keto oder Low Carb hast du wahrscheinlich viele Kohlenhydrate gegessen. Diese fallen nun plötzlich weg, da du sie durch Fett ersetzt. Am Anfang dieser Umstellung hat sich dein Körper noch nicht daran gewöhnt, diese Fette auch als bevorzugte Energiequelle zu nutzen. Er verbraucht zuerst die restliche Glukose, die er in Leber und Muskeln gespeichert hat. Dadurch sinkt dein Insulinspiegel. Zudem scheiden deine Nieren vermehrt Wasser aus. Dadurch musst du häufiger aufs Klo. Das hört aber auf, sobald dein Körper seinen Glukosespeicher aufgebraucht . Achte darauf in der Anfangszeit viel zu trinken. Damit gleichst du den Flüssigkeitsverlust wieder aus. Da du gleichzeitig viele Mineralien verlierst, solltest du diese ebenfalls erneuern. Esse Lebensmittel wie Sellerie oder Salatgurke. Diese enthalten Mineralien und liefern dir zusätzliche Flüssigkeit.

Schwindel und Schläfrigkeit

Während du Wasser verlierst, scheiden deine Nieren gleichzeitig Mineralien wie Magnesium, Natrium und Kalium aus. Dadurch fühlst du dich vielleicht müde, oder dir wird schwindelig. Allerdings kannst du dies leicht vermeiden, indem du genügend Mineralien isst. Keto-geeignete Lebensmittel sind besonders grünes Blattgemüse, Brokkoli, Avocados, Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte. Zudem solltest du zusätzliches Salz beim Kochen verwenden. Das ist für dich vielleicht zunächst ein wenig ungewohnt, da uns immer gesagt wurde, möglichst wenig Salz zu essen. Aber durch die Umstellung verlierst du zu viel davon. Dieses musst du wieder auffüllen.
Auch hier kann ansonsten Hühnchenbrühe oder ein Elektrolyt Nahrungsergänzungsmittel helfen für die Übergangszeit – um die Nebenwirkungen Low Carb und Keto zu verringern für die Übergangszeit.

Niedriger Blutzuckerspiegel

Diese Nebenwirkung erlebst du besonders dann, wenn du vor Keto oder Low Carb viele Kohlenhydrate gegessen hast. Dein Körper hat immer eine große Menge an Zucker erhalten. Deswegen hat er sich mit der Zeit daran gewöhnt, viel Insulin auszuschütten. Isst du plötzlich kaum Kohlenhydrate kann es sein, dass dein Blutzuckerspiegel zu stark absinkt. Dadurch kann es passieren, dass du dich eine Zeit lang hungrig oder müde fühlst. Aber keine Sorge: Hat sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt, pendelt sich auch dein Blutzuckerspiegel wieder ein.

Verlangen nach Zucker

Einige Leute empfinden während der Umstellung von Kohlenhydraten auf Fett ein erhöhtes Verlangen nach Zucker. Dein Körper hat wahrscheinlich dein Leben lang Zucker als Haupt-Energiequelle genutzt. Er verlangt nun dringend nach Treibstoff, um nicht zu verhungern. Ebenso können Darmbakterien für dein Verlangen nach Zucker verantwortlich sein. Sie ernähren sich hauptsächlich davon und kämpfen bei der Umstellung auf Keto und Low Carb ums Überleben. Egal was der Grund für dein Verlangen ist: Halte durch! Denn auch diese Nebenwirkung ist nur vorübergehend. Nach wenigen Tagen oder Wochen geht es meist vorüber. Und es kommt noch besser. Keto und Low Carb reduzieren auf lange Sicht gesehen sogar dein Verlangen nach Zucker und Süßigkeiten. Dir wird es also einfacherer fallen diesen Sünden zu wiederstehen.

Nebenwirkungen Low Carb 2

Verstopfung

Auch dein Magen-Darm-Trakt muss sich natürlich erst an die Veränderungen gewöhnen. Probleme mit Verstopfungen treten meist auf, wenn du dehydriert bist. Wenn du als Nebenwirkung häufiger urinieren musst und gleichzeitig zu wenig trinkst kann es schnell passieren, dass dein Körper zu wenig Flüssigkeiten besitzt. Daraufhin saugt er die vorhandenen Flüssigkeiten aus deinem Darm. Dadurch wird der Inhalt trockener und du leidest unter Verstopfung. Zusätzlich dazu können Verstopfungen auftreten, wenn sich deine Darmbakterien verändern. Die Art und Anzahl der Bakterien hängt nämlich hauptsächlich von den Lebensmitteln ab die du isst. Wechselst du plötzlich zu Keto oder Low Carb, verändern sich auch deine Darmbakterien. Auch das kann zu Darmproblemen führen.  Trink genug und achte darauf, ausreichend Ballaststoffe zu erhalten. Diese verhindern Blockaden in deinem Magen-Darm-Trakt. Wenn das nicht hilft solltest du zusätzlich dazu probieren, weniger Milchprodukte und Nüsse zu essen. Diese wirken sehr stopfend.

Durchfall

Neben Verstopfung kann auch Durchfall eine kurzfristige Nebenwirkung von Keto und Low Carb sein. Meist vergeht auch dieses Problem nach ein paar Tagen. Vielleicht reagierst du allergisch auf einige der neuen Lebensmittel. Oder du isst zu wenig Fett und dafür zu viele Proteine. Dies kann ebenfalls zu Durchfall führen. Ich weiß es ist schwer plötzlich so viel von dem zu essen, was man sonst immer unbedingt vermeiden sollte. Aber halte dich so gut es geht an deine Vorgaben. Ersetze Kohlenhydrate nicht durch Proteine, sondern durch Fett. Wie viele Kohlenhydrate, Fett und Proteine du essen solltest kannst du übrigens ganz einfach mit unserem Rechner ermitteln.

Muskelkrämpfe

Auch Muskelkrämpfe gehören zu den möglichen Nebenwirkungen von Keto und Low Carb. Davon sind hauptsächlich die Beine betroffen. Wenn du nachts schonmal von einem Wadenkrampf geweckt wurdest weiß du, wie schmerzhaft dieser sein kann. Der Grund für die Krämpfe ist ein Verlust an Mineralien in der Umstellungsphase. Vor allem Magnesium ist dabei sehr wichtig. Achte also darauf, genug davon zu essen. Gute Keto-Quellen sind Avocados, Nüsse, Kürbiskerne und Spinat. Zusätzlich dazu solltest du viel trinken und ausreichend Salz essen. Magnesium bekommst du auch als Pulver oder Tablette in der Apotheke, Drogerie oder Online.

Gicht

Gicht ist eine Stoffwechselerkrankung. Betroffene leiden unter Gelenkschmerzen. Sie tritt auf, wenn sich zu viel Harnsäure in deinem Körper befindet. Diese Formen Kristalle und lagern sich an den entsprechenden Gelenken ab. Die „spitzen Zacken“ der Kristalle reiben an den Knochen. Dadurch entstehen bewegungsbedingte Schmerzen.

Angeblich entsteht Gicht, wenn du zu viele Proteine isst. Laut Studien stimmt das allerdings nicht. Eine eiweißreiche Ernährung reduziert sogar die Menge an Harnsäure in deinem Körper. Denn deine Nieren scheiden mehr davon aus. Der wahre Übeltäter scheint – wie so häufig – Zucker zu sein. Vor allem Fruktose erhöht das Risiko an Gicht zu erkranken.

Wie gut, dass du dich bei Keto und Low Carb zuckerarm ernährst. Dadurch reduzierst du das Risiko selbst an Gicht zu erkranken. Allerdings scheinen einige Menschen in der Anfangszeit von Keto und Low Carb vermehrt Harnsäure zu speichern. In dieser Phase erhöht sich ihr Risiko für Gicht. Aber keine Sorge. Nach vier bis sechs Wochen normalisieren sich die Werte wieder.

Wichtig: Mach eine Umstellung zu Keto möglichst in Begleitung eines Arztes (der sich mit Keto auskennt)!

Erhöhter Herzschlag

Zu Beginn von Keto und Low Carb berichten einige Leute von einem leicht erhöhten Herzschlag oder Herzrhythmusstörungen. Diese finden sich meist im Zusammenhang mit einem niedrigen Blutdruck. Dein Körper benötigt Elektrolyte um einen gesunden Herzschlag aufrechtzuerhalten.  Hat er zu wenige davon, muss dein Herz schneller und stärker pumpen. Über einen längeren Zeitraum kann das für dich ernsthafte Konsequenzen haben. Allerdings verschwindet auch dieses Problem meist nach ein bis zwei Wochen. Sollte dies nicht der Fall sein, dann lasse dich bitte zur Sicherheit von einem Arzt untersuchen. Du kannst dieses Problem jedoch von Anfang an vermeiden, indem du viel trinkst und ausreichend Mineralien zu dir nimmst.

Nierenprobleme

Bei der Umstellung auf Keto und Low Carb scheiden deine Nieren vermehrt Flüssigkeiten aus. Gleichzeitig verlierst du Mineralien wie Magnesium, Natrium und Kalium. Das kann rein theoretisch zu Nierenschäden führen. Ebenso erhöht sich das Risiko für Nierensteine. Um diese Probleme – wie auch so viele davor schon – zu vermeiden solltest du während der Adaptionsphase viel trinken und ausreichend Mineralien zu dir nehmen.

Verminderte körperliche Fähigkeiten

Bei Keto und Low Carb verliert dein Körper seine gewohnte Energiequelle. Kohlenhydrate fallen plötzlich weg und werden durch Fett ersetzt. Daran muss sich dein Körper erst einmal gewöhnen. Und das dauert einige Zeit. Bei manchen Menschen sogar mehrere Monate. Deswegen ist es ganz normal, dass du dich in der Anfangszeit ein wenig schwächer fühlst als sonst. Aber keine Sorge: Sobald dein Körper sich an deine neue Ernährungsform gewöhnt hat, kommt auch deine Leistungsfähigkeit zurück. Und nicht nur das. Viele Sportler die sich von wenigen Kohlenhydraten ernähren berichten nach einiger Zeit sogar über eine deutlich verbesserte Ausdauer. Hab also ein wenig Geduld. Es lohnt sich!

Nebenwirkungen Low Carb 3

Für Bodybuilder, Athleten und andere Sportler ist es wichtig, dass sie die Keto Adaptionszeit möglichst weit weg von Wettkämpfen etc. legen. Und dass du dich in Geduld übst mit dir selbst! Du wirst am Anfang weniger schnell sein oder weniger schwer heben können. Es kann auch sein, dass es Sinn macht, dein Training etwas umzustellen.
Auf jeden Fall solltest du prüfen, ob du dein Sport aerob oder anaerob ist – und du dadurch mehr Kohlenhydrate brauchst, um Leistung zu bringen.

Haarausfall

Ein gesunder Mensch verliert etwa 100 Haare pro Tag. Das ist ganz normal. Nach einiger Zeit ersetzt er sie durch neue Haare. Wenn bei dir mehr Haare ausfallen als sonst, kann das viele Gründe haben. Einige davon sind Stress, Rauchen, Schwangerschaft, Hormonschwankungen, Chemikalien und Strahlung. Ebenso können größere Veränderungen in deinem Ernährungsverhalten zu gesteigertem Haarausfall führen. Vor allem bei Blitzdiäten mit sehr wenigen Kalorien kommt dies häufig vor. Er beginnt dann meist nach etwa drei bis fünf Monaten. Bemerkst du in deinem Kamm plötzlich Büschel voll Haare? Keine Panik! Denn auch dieses Problem ist nur vorrübergehend. Nach ein paar Monaten wachsen deine Haare wieder nach.

Jo-Jo-Effekt

Die Umstellung auf Keto und Low Carb fällt vielen Menschen schwer. Klar. Denn sie müssen ihre Ernährung grundlegend verändern. Das ist nicht leicht. Der ein oder andere kleine Ausrutscher oder schwache Moment ist vollkommen normal. Sobald sich diese aber häufen kann es zu Jo-Jo-Effekten kommen. Keto und Low Carb helfen dir Gewicht zu verlieren. Wenn du diese Ernährungsform allerdings regelmäßig unterbrichst, nimmst du immer wieder schnell an Gewicht zu. Dieses auf und ab belastet deinen Körper. Zudem erhöht es nicht nur dein Gewicht, sondern auch dein Sterblichkeitsrisiko. Damit es bei dir nicht zu solchen Jo-Jo-Effekten kommt haben wir hier einige Infos für dich die dir dabei helfen, deine ketogene Ernährung einzuhalten.

Nun zeige ich dir, welche langfristigen Nebenwirkungen Low Carb und Keto haben können:

Erhöhte Cholesterinwerte

Eine langfristige Nebenwirkung von Keto und Low Carb sind leicht erhöhte Cholesterinwerte. Das liegt an dem zusätzlichen Fett das du isst. Das ist bei Keto vollkommen normal. Ein verbesserter HDL-Cholesterin-Wert verbessert die Anzeichen von Arteriosklerose und senkt das Risiko für Herzkrankheiten. Das ist doch mal eine positive Nebenwirkung, oder?

Allerdings gibt es Leute, bei denen der Cholesterinwert bei Keto und Low Carb zu stark ansteigt. Vor allem das LDL-Cholesterin ist davon betroffen. Das kommt zwar selten vor, ist aber trotzdem ungesund. Abnormal hohe Werte erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten. Wenn du davon betroffen bist kannst du einiges tun, damit dein LDL-Wert wieder sinkt. Zuerst solltest du aufhören deinen morgendlichen „Bulletprooff Kaffee“ zu trinken. Trink stattdessen normalen Kaffee. Dadurch fallen einige Fette weg. Esse nur noch, wenn du hungrig bist. Versuche nicht zwanghaft auf deine Kalorien zu kommen. Und faste ab und zu. Dadurch isst du insgesamt weniger. Versorge deinen Körper häufiger mit ungesättigten Fettsäuren. Diese findest du in Avocados, Oliven und fettigem Fisch. Sie senken deinen LDL-Cholesterinwert. Gerade Fisch sollte sich etwa dreimal pro Woche auf deinem Teller befinden. Wähle hier am besten Wildlachs, Sardinen und Thunfisch. Auch Olivenöl kann deinen Cholesterinwert verbessern. Lasse stattdessen die Butter weg. Verwende natives Olivenöl. Es beinhaltet mehr Antioxidantien und ist weniger stark verarbeitet. Dadurch ist es gesünder für dich. Wenn dir all diese Dinge nicht helfen solltest du dir überlegen, mehr Kohlenhydrate und weniger Fett zu essen. Vielleicht bleibt dein Körper ja auch bei 50-70 Gramm Kohlenhydraten am Tag in der Ketose. So profitierst du weiterhin von den Vorteilen von Keto, ohne Angst vor möglichen Nebenwirkungen haben zu müssen.

Zudem gibt es noch weitere Dinge die du tun kannst, um deine Cholesterinwerte zu verbessern:

  • Verzichte auf Transfette. Diese erhöhen dein schlechtes LDL-Cholesterin und senken dein gutes HDL-Cholesterin. Diese Fette findest du vor allem in Backwaren und frittierten Produkten. Wie gut, dass diese bei Keto sowieso wegfallen. Vermeide aber in jedem Fall Margarine. Sie enthält ebenfalls Transfette.
  • Verzichte aufs Rauchen. Es verschlechtert deine Cholesterinwerte. Auch Passivrauchen kann deine LDL-Werte erhöhen (mal ganz abgesehen von den vielen anderen möglichen Folgen).
  • Esse mehr Ballaststoffe. Sie hindern deinen Körper daran, Cholesterin aufzunehmen. Bereits fünf bis zehn Gramm mehr senken deinen LDL-Cholesterinwert. Zudem sind sie sehr sättigend. Keto-geeignete Ballaststoffquellen sind Avocado, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini, Tomaten, rote Paprika, Radieschen, Kokosnuss und Leinsamen. Achte aber darauf, deine Ballaststoffe nur langsam zu steigern. Wenn du plötzlich zu viele Ballaststoffe isst, kannst du Magen-Darm-Probleme bekommen.
  • Esse mehr Nüsse. Sie enthalten Sterole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die deinen Körper daran hindern, Cholesterin aufzunehmen. Dadurch senken sie deinen LDL-Cholesterinwert. Zudem versorgen dich Nüsse mit guten Fetten. Aber denke daran, dass sie dadurch auch viele Kalorien enthalten. Gerade wenn du abnehmen möchtest, solltest du sie also lediglich in Maßen genießen.
  • Nutze regelmäßig Gewürze. Sie verleihen deinen Mahlzeiten nicht nur mehr Geschmack, sondern verringern auch deinen Hunger. Dadurch fällt es dir leichter abzunehmen. Zudem verbessern sie deine Cholesterinwerte. Bereits eine Knoblauchzehe am Tag kann deinen LDL-Cholesterinwert um ganze neun Prozent senken. Weitere gute Gewürze sind Kurkuma, Zimt, schwarzer Pfeffer, Ingwer und Koriander.
  • Treibe Sport. Bereits zweieinhalb Stunden pro Woche reichen aus, um deine Cholesterinwerte zu verbessern. Das sind gerade einmal 30 Minuten pro Tag (und am Wochenende kannst du sogar faulenzen). Falls du jetzt total motiviert bist und massenhaft Sport treiben willst, bitte ich dich trotzdem um eins: übertreibe es nicht. Gerade wenn du seit langem keinen Sport mehr getrieben hast. Fang langsam an, um deinen Körper nicht zu sehr zu belasten. Selbst 30 Minuten am Stück sind für manche (vormals sehr inaktive) Menschen bereits zu viel. Teile sie lieber in drei Einheiten von je 10 Minuten auf. Auch das hilft. Falls du hingegen gar nicht motiviert bist, dann suche dir einen Trainingspartner. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren. Zudem macht Sport zu zweit gleich viel mehr Spaß.
  • Nimm ab. Wenn du Gewicht verlierst, reduzierst du dein LDL-Cholesterin. Vermeide aber eine zu schnelle Gewichtsabnahme. Diese würde deinen Körper zusätzlich belasten. Wenn du deine Kalorien zu sehr einschränkst, bist du vielleicht häufiger hungrig. Dadurch neigst du eher dazu, irgendwann über die Strenge zu schlagen. Nimm stattdessen lieber langsam und kontinuierlich ab. So bleiben die Kilos auch dauerhaft fern.
  • Lache viel. Dadurch kannst du dein gutes (HDL-) Cholesterin erhöhen.
  • Entspann dich. Stress kann sich negativ auf deinen Cholesterinwert auswirken. Nimm dir regelmäßig Zeit für dich und unternimm so oft wie möglich Dinge, die dir eine Freude bereiten.
  • Faste regelmäßig. Auch das kann deinen LDL-Cholesterinwert senken. Es gibt verschiedene Formen des Fastens. Viele Leute schwören auf das intermittierende Fasten. Dabei fastest du 16 bis 20 Stunden pro Tag. Deine Mahlzeiten isst du dann in der restlichen Zeit. Taste dich auch hier – wie auch bei den anderen Tipps – langsam voran. Damit vermeidest du unnötige Nebenwirkungen.

Neben diesen Tipps gibt es eine weitere Möglichkeit um deinen Cholesterinwert zu senken: Statine. Das ist eine Gruppe von Medikamenten, die von Ärzten häufig gegen zu hohe Cholesterinwerte verschrieben werden. Entsprechende Produkte haben jedoch viele mögliche Nebenwirkungen wie Neuropathie, Probleme beim Denken, Muskelschmerzen, Funktionsstörungen der Leber und Bauchspeicheldrüse sowie sexuelle Funktionsstörungen. Zudem sind die positiven Auswirkungen in Wirklichkeit viel kleiner als immer behauptet wird. Viele Studien werden von der Pharmaindustrie durchgeführt. Da wird dann ganz gerne mal an einigen Werten herumgeschraubt oder ein paar negative ausgeschlossen um das Ergebnis möglichst positiv aussehen zu lassen. Ob du entsprechende Mittel nehmen möchtest, musst du selbst entscheiden bzw. möglichst mit einem Keto kundigen Arzt besprechen.

An dieser Stelle möchte ich kurz einen weiteren wichtigen Punkt zum Thema Cholesterin ansprechen. Um deinen schlechten LDL-Cholesterinwert zu ermitteln, misst dein Arzt deinen Gesamt-Cholesterinwert, deine Triglyceride und deinen HDL-Cholesterinwert. Daraus berechnet er dann deinen LDL-Wert. Dieser wird als Risikofaktor für Herzkrankheiten angesehen (je höher der Wert, desto größer das Risiko).

Aktuelle Untersuchungen zeigen jedoch, dass es einen zuverlässigeren Prädiktor für Herzkrankheiten gibt als den LDL-Wert. Nämlich die LDL-Partikel. Genauer gesagt die Größe und Anzahl der Partikel. Stell dir vor es gibt zwei Arten von Partikeln: kleine und große. Der LDL-Wert misst die gesamte Menge an Cholesterin, die sich in allen Partikeln zusammen befindet. Du kannst also zum Beispiel viele kleine Partikel haben (die jeweils nur sehr wenig Cholesterin enthalten) oder ein paar große (die jeweils sehr viel Cholesterin enthalten). Der LDL-Cholesterinwert ist der gleiche. Allerdings scheinen die kleinen Partikel schädlich für uns zu sein, während die großen sogar förderlich sind. Menschen die vor allem kleine Partikel besitzen haben ein dreimal so großes Risiko für koronare Herzerkrankungen. Zwei Menschen können also denselben LDL-Cholesterinwert, aber ein unterschiedliches Krankheitsrisiko haben. Das hängt davon ab, welche Partikel sie besitzen.

Mal ganz abgesehen davon, welche Methode die zuverlässigere ist, eins ist klar: Du solltest versuchen, deinen LDL-Cholesterinwert möglichst gering zu halten. Denn umso weniger LDL-Cholesterin du besitzt, desto weniger kleine Partikel kannst du besitzen und desto kleiner ist dein Risiko für Herzkrankheiten.

Geringere Alkoholtoleranz

Die meisten Menschen benötigen nach der Umstellung auf Keto oder Low Carb viel weniger Alkohol um betrunken zu werden. Dadurch sparst du Geld. Trotzdem solltest du es von nun an lieber etwas langsamer angehen lassen, bevor du es am nächsten Tag bereust. Der Grund für diese Wirkung ist bislang unklar. Womöglich ist deine Leber zu sehr damit beschäftigt Ketone herzustellen, anstatt den Alkohol zu verarbeiten. Eines solltest du allerdings nicht vergessen: Viele alkoholische Getränke enthalten Kohlenhydrate. Zu viele davon schmeißen deinen Körper aus der Ketose. Überlege dir also gut, ob und wieviel du in Zukunft trinken möchtest.

Ein erhöhter Blutzuckerwert

Viele Leute die monate- oder jahrelang Keto und Low Carb betreiben haben morgens einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Deswegen machen sie sich Sorgen, ob dies mögliche Folgen für sie haben wird. Doch wie kann das sein? Warum ist dein Blutzuckerspiegel so hoch, obwohl du nur wenige Kohlenhydrate isst? Dafür gibt es einige mögliche Gründe.

Bevor du mit Keto oder Low Carb angefangen hast, haben deine Zellen hauptsächliche Kohlenhydrate (Zucker) als Energiequelle genutzt. Nach Monaten oder Jahren als Ketarier oder Low-Carbler, hat dein Körper sich aber gut an die Umstellung gewöhnt und nutzt nun fast ausschließlich Fett. Es gibt allerdings einige wenige Zellen in deinem Körper, die auf Glukose angewiesen sind. Diese erhalten sie zum Teil durch deine Ernährung. Zudem produziert deine Leber Glukose. Das macht sie in einem Prozess der sich Gluconeogenese nennt. Dein Körper nutzt diesen Prozess, wenn ihm keine Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung stehen. Dabei wandelt er kohlenhydrat-fremde Substanzen in Glukose um. Das ist auch mit Aminosäuren – den Bausteinen der Proteine – möglich. So kann er die wenigen – auf Kohlenhydrate angewiesen Zellen – mit Energie versorgen. Durch die produzierte Glukose steigt allerdings auch dein Blutzuckerspiegel. Normalerweise würde der überschüssige Zucker von den restlichen Zellen aufgebraucht werden. Doch diese haben sich mittlerweile sehr an die guten Fette gewöhnt. Deswegen weigern sie sich den restlichen Zucker zu verwenden. Deswegen bleibt er im Blut. Dadurch sind deine Werte erhöht, obwohl du keine zusätzlichen Kohlenhydrate gegessen hast.

Ein weiterer Grund für einen erhöhten Blutzuckerspiegel ist Stress. Während du Stress empfindest produzieren deine Nebennierenrinden das Hormon Cortisol. Dieses Hormon setzt die Gluconeogenese in Gang. Dadurch produziert dein Körper Glukose und dein Blutzuckerspiegel steigt an. Aber warum passiert das? Nunja, Stress ist eigentlich eine Reaktion auf drohende Gefahren. Als der Mensch (homo sapiens) noch in den Kinderschuhen steckte, waren solche Gefahren vor allem Fressfeinde. Also Raubtiere, die es auf uns abgesehen hatten. Damals gab es noch keine Supermärkte oder Pizzalieferanten, die uns mit Essen versorgten. Es war durchaus üblich, eine längere Zeit zu fasten. Bei einem Angriff reagierte der Körper mit Stress. Nun hatte der Mensch zwei Möglichkeiten: verteidigen oder weglaufen. Für beides benötigte er Energie. Durch den Stress wurde Kortisol produziert. Dieses Hormon setzte die Gluconeogenese in Gang. Dadurch wurde der Körper mit Energie versorgt und der Mensch konnte aktiv werden. Der Zucker wurde aber sofort verwendet. Er verblieb also nicht lange im Blut. Heute empfinden wir aber vor allem psychologischen Stress. Wir müssen eine Frist einhalten oder stehen kurz vor einer wichtigen Prüfung. In diesen Situationen produziert dein Körper Kortisol und Glukose. Doch wir rennen nicht sofort ins Fitnesscenter. Dadurch verbleibt die Glukose im Blut. Und da wir meist wegen vieler Dinge gestresst sind, steigt unser Blutzuckerspiegel an.

Damit das nicht passiert solltest du versuchen, Stress so gut wie möglich zu vermeiden. Denn er erhöht nicht nur deinen Blutzuckerspiegel. Chronischer Stress schwächt dein Immunsystem. Zudem gilt Stress mittlerweile als ein wichtiger Faktor bei der Entstehung und dem Verlauf zahlreicher Krankheiten. Doch Stress zu reduzieren ist in unserer heutigen hektischen Welt nicht immer einfach. Viel Stress verursachen uns meist die so genannten daily hassles. Das sind kleine alltägliche Dinge über die wir uns ärgern (Der Autofahrer vor dir fährt zu langsam; dein Kugelschreiber will nicht so recht; deine Tasse Kaffee fällt um). Sie lösen ein wenig Stress aus. Da sie sich summieren, kommt da am Tag einiges zusammen. Versuche dich nicht zu sehr wegen solcher – eigentlich unwichtiger – Dinge zu ärgern. Nehme dir regelmäßig Zeit für dich und tu etwas das dir Spaß macht. Du kannst auch verschiedene Techniken erlernen, um deine Anspannung zu reduzieren. Probiere doch mal Yoga, oder die Progressive Muskelrelaxation aus (PMR). Anleitungen dazu findest du im Internet.

Misst du deinen Blutzuckerwert von zuhause aus? Denn auch das kann für deinen hohen Wert verantwortlich sein. Geräte machen Fehler und können ungenaue Ergebnisse liefern. Wenn du vorher mit dem zu messenden Finger etwas Zucker oder Obst berührt hast, kann das deinen Wert verzerren. Ebenso wenn du zu wenig getrunken hast. Wasche deine Hände vor jedem Test. Aber nur mit Wasser. In vielen Seifen stecken Zusätze wie Honig. Auch diese können deinen Wert beeinflussen. Ebenso hat die Temperatur der Messstreifen einen Einfluss auf das Testergebnisse. Falls du also ein zu hohes Testergebnis erhältst, dann warte einen Moment und versuche es erneut.

Schlafprobleme

Schlafprobleme kommen bei der Umstellung auf Keto und Low Carb eher selten vor. Wenn du jedoch davon betroffen bist, kann das verschiedene Ursachen haben. Vielleicht isst du viele Lebensmittel die Histamin enthalten. Es wirkt in deinem Körper als Botenstoff und hält dich wach. Versuche deswegen eine Zeit lang weniger von den folgenden Keto-Lebensmitteln zu essen:

  • Eier
  • Salami
  • Emmentaler
  • Camembert
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Hering
  • Spinat
  • Avocado
  • Aubergine

Solltest du weiterhin unter Schlafproblemen leiden könnte es ebenfalls sein, dass dein Insulin- und Serotoninwert womöglich zu niedrig ist. Doch auch dagegen kannst du etwas tun. Esse kurz vor dem schlafen gehen eine kleine Mahlzeit. Diese sollte Proteine und ein wenig Kohlenhydrate enthalten. Dadurch steigt dein Insulinspiegel. Proteine enthalten Aminosäuren. Eine davon ist Tryptophan. Dein Körper stellt daraus Serotonin her. Aus überschüssigem Serotonin stellt er das Schlafhormon Melatonin her. Es hilft dir dabei, schneller und tiefer einzuschlafen. Trinke daher vor dem Schlafen am besten ein bisschen Milch mit Kakaopulver. Nutzte dafür aber ein ungesüßtes Pulver. Diese enthalten weniger Kohlenhydrate. Diese Kombination liefert deinem Körper ausreichend Tryptophan.

Mundgeruch

Mundgeruch ist eine weitere mögliche Nebenwirkung, wenn du dich kohlenhydrat-arm ernährst. Sie ist besonders unangenehm, da sie sich nur schwer verbergen lässt. Der typische Geruch erinnert stark an Nagellackentferner. Er wird durch Aceton produziert. Das ist eine Gruppe von Ketonen, die dein Körper während der Ketose produziert. Dieser Geruch ist eigentlich ein gutes Zeichen denn er zeigt dir, dass du dich in Ketose befindest. Glücklicherweise verschwindet der Mundgeruch meist, wenn sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt hat. Sollte er jedoch eine längere Zeit lang bestehen empfehle ich dir folgende Dinge auszuprobieren:

  • Achte auf eine gute Mundhygiene. Putze deine Zähne regelmäßig, nutze Zahnseide und Mundspühlung. Gerade auf deiner Zunge befinden sich viele Bakterien. Du kannst spezielle Zungenreiniger benutzen, um diese zu entfernen. Zudem gibt es Mundsprays die du verwenden kannst, um den Geruch zu überdecken.
  • Gehe regelmäßig zum Zahnarzt. Zahnbelag und Zahnstein verursachen ebenfalls Mundgeruch. Lasse dir vorhandenen Zahnstein entfernen. Diese Prozedur wird einmal pro Jahr von deiner Krankenkasse übernommen. Weitere Behandlungen musst du selber zahlen. Putze deine Zähne gründlich. So verhinderst du Zahnstein.
  • Benutz Kaugummis oder Minzdragees. Damit kannst du den Geruch überdecken. Viele der Produkte enthalten Zucker. Allerdings gibt es auch zuckerfreie Varianten die du gut in deine Ernährung integrieren kannst.
  • Iss weniger Proteine. Denn während dein Körper Proteine verarbeitet, produziert er Ammoniak. Dieser kann ebenfalls für deinen Mundgeruch verantwortlich sein.
  • Vermeide bestimmte Lebensmittel. Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch oder Eier können deinen Mundgeruch verstärken.
  • Ein trockener Mund kann ebenfalls die Ursache für einen unangenehmen Atem sein. Gerade bei der Umstellung auf Keto und Low Carb verliert dein Körper zusätzliches Wasser. Achte deswegen darauf, dass du ausreichend Flüssigkeiten zu dir nimmst.
  • Versuche Ölziehen. Laut Studien wirkt es antibakteriell und kann dir somit bei der Mundhygiene helfen. Nimm morgens nach dem Aufstehen (noch bevor du etwas trinkst) einen Esslöffel Kokosnussöl in den Mund. Nun ziehst du das Öl etwa 15 Minuten lang durch den Mundraum. So bedeckst du alle deine Zähne mit Öl. Verzichte dabei aufs Gurgeln, damit du nichts von dem Öl schluckst. Nun spuckst du alles aus und spülst deinen Mund gründlich mit warmem Wasser aus. Abschließend putzt du deine Zähne ganz normal.
  • Falls all das nichts hilft empfehle ich dir ein bisschen mehr Kohlenhydrate zu essen. Dadurch produziert dein Körper weniger Ketone. Nun reduziert sich auch die Anzahl der Aceton-Körper in deinem Atem. Das reduziert zwar die Stärke der Ketose, aber reduziert gleichzeitig den unangenehmen .
  • Weihe dein Umfeld ein. Du magst vielleicht nicht gerade einem entfernten Kollegen, den du eh nicht leiden kannst, von deiner Keto Umstellung erzählen. Aber es kann helfen, wenn du deinen Freunden und Familie erzählst, dass Mundgeruch einer der möglichen Nebenwirkungen sein kann deiner Ernährungsumstellung. Dass sie dich doch bitte darauf hinweisen sollen (falls du dir nicht sicher bist, ob du es selbst merkst) – oder etwas Nachsicht mit dir haben sollen.

Nebenwirkungen Low Carb 4

Körpergeruch

Wenn du dich keto adaptierst, wird dein Schweiß wahrscheinlich stärker riechen als üblich bzw. anders als üblich. Was dir helfen kann, ist:

  • Achseln rasieren
  • Stärkeres Deo verwenden (Deos mit Aluminium sind zu Recht in Verruf geraten… für die Übergangszeit könnte es aber Sinn machen, dir ein Anti Transpirant zu besorgen)
  • Kleidung öfter wechseln
  • Unterzieh T-Shirts tragen
  • Schweißtreibende Aktivitäten außerhalb des Gyms vermeiden (d.h. langsamer zur U Bahn laufen)
  • Stress vermeiden
  • Deotücher oder Deo immer dabei haben – sowie Einmalwaschlappen oder Feuchttücher für Zwischendurch
  • Gutes Parfum auftragen und dabei haben (aber Vorsicht vorm Überdosieren!!). Frische Düfte sind für diesen Zweck meiner Meinung nach besser geeignet als schwere oder süße Düfte – da kann ein Überdosieren schnell unangenehm werden
  • Möglichst Kleidung vermeiden, die gereinigt werden muss und stattdessen Kleidung tragen, die du waschen kannst (sonst trägst du deine Anzugjacke vielleicht jeden Tag in die Reinigung)

Probleme beim Stillen

Während des Stillens benötigt der weibliche Körper Kohlenhydrate. Mehr als bei „normalen“ Menschen. Bei Keto und Low Carb stehen ihm dafür allerdings nur wenige zur Verfügung. Das kann in wenigen Fällen zu Problemen führen. Besonders wenn du krank bist, oder insgesamt zu wenig isst. In dieser Zeit ist dein Körper ohnehin schon geschwächt. Die zusätzliche Belastung durch das Stillen kann ihn womöglich überfordern. Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwäche und ein hoher Durst. Achte vor allem darauf, insgesamt genug zu essen. Gerade wenn du (durch Krankheiten) ohnehin geschwächt bist. Dadurch erhält dein Körper ausreichend Energie.

Einen unregelmäßigen Menstruationszyklus

Bei Keto und Low Carb können Probleme mit der Menstruation auftreten. Einige Damen berichten von unregelmäßigen Zyklen und bei anderen fällt die Periode komplett aus (Amenorrhoe). Der Grund für diese Probleme ist allerdings nicht die ketogene Diät an sich. Vielmehr scheint ein zu schneller und hoher Gewichtsverlust für die Symptome verantwortlich zu sein. Dieser kann ebenso bei allen anderen Ernährungsformen auftreten. Damit der Menstruationszyklus normal ablaufen kann, muss dein Körper Hormone ausschütten. Vor allem Östrogene sind hierbei sehr wichtig. Diese können jedoch von einem Gewichtsverlust beeinflusst werden.

Um mögliche Probleme zu verhindern (oder bestehende Symptome in den Griff zu kriegen), solltest du deine Kalorien nicht zu stark reduzieren. Versuche lieber, langsam und kontinuierlich Gewicht zu verlieren. In jedem Fall solltest du dich von einem Arzt untersuchen lassen. Möglicherweise steckt eine Erkrankung (und nicht die Ernährung) hinter deinen Symptomen.

Ausschlag

Einige wenige Menschen leiden während Keto und Low Carb unter einem (juckenden) Ausschlag. Häufig befindet er sich dabei symmetrisch auf beiden Körperhälften. Vor allem Brust, Rücken, Achseln und Nacken sind von ihm betroffen. Die ersten Symptome trete auf, nachdem der Körper in die Ketose gewechselt ist und verschwinden, sobald der Betroffene mehr Kohlenhydrate isst. Bei hohen Temperaturen und nach dem Sport ist es meist besonders schlimm. Der Ausschlag tritt dabei genau an den schwitzenden Stellen auf. In der Ketose kann dein Körper Ketone durch den Schweiß verlieren. In hoher Konzentration können diese irritierend auf deine Haut wirken. Hier sind einige Tipps die du ausprobieren kannst, um die Symptome zu mindern:

  • Trage für jedes Wetter passende Kleidung. Und nutze bei hohen Temperaturen zu Hause oder auf der Arbeit einen Ventilator. So vermeidest du unnötiges Schwitzen.
  • Dusche dich nach dem Sport. Aber erst wenn du nicht mehr schwitzt.
  • Wenn es zu schlimm wird, solltest du vielleicht ein paar Tage auf den Sport verzichten. Oder probiere andere Übungen aus, die dich nicht so sehr ins Schwitzen bringen.
  • Wenn nichts hilft und der Ausschlag für dich unerträglich wird, solltest du mehr Kohlenhydrate essen. Dadurch produziert dein Körper weniger Ketone und schwächt damit die Ketose ab. Nun schwitzt du weniger Ketone aus. Während einer leichten Ketose verbrennst du natürlich weniger Fett. Aber lieber langsamer Fett verbrennen und einige weitere Vorteile von Keto und Low Carb genießen, als komplett aufhören zu müssen, oder?
  • Falls du auch während einer leichten Ketose zu starke Probleme hast, dann solltest du Keto und Low Carb kurz unterbrechen und es nach einiger Zeit erneut versuchen. Bei manchen Leuten hat das geklappt und der Ausschlag blieb beim zweiten Mal komplett weg.
  • Versuche ein anderes Deo, dass hautfreundlicher ist.

Gallensteine bei Keto und Low Carb

Einige Personen haben Angst davor, bei Keto und Low Carb Gallensteine zu bekommen. Sie haben es irgendwo einmal gelesen oder gehört. Doch ist ihre Angst berechtigt? Nein! Warum das so ist, möchte ich dir kurz erklären. Deine Leber produziert Galle. Diese speichert sie dann in der Gallenblase. Dort macht sie es sich so lange gemütlich, bis sie benötigt wird. Doch sobald du etwas isst, ist Schluss mit Faulenzen. Die Galle macht sich auf den Weg zum Darm. Dort hilft sie dabei, die eintreffenden Fette zu verdauen. Umso mehr Fett du isst, desto mehr Galle benötigst du. Wenn du dich sehr fettarm ernährst, bleibt die meiste Galle in der Gallenblase. Und wenn sie dort zu lange verweilt rostet sie langsam ein. Genau wie ich, wenn ich mal wieder stundenlang an einem Artikel arbeite, ohne mich zu bewegen. Nach einer Zeit wird die Gallenflüssigkeit hart. Gallensteine bilden sich. Durch den hohen Fettanteil bei Keto wird deine Gallenflüssigkeit regelmäßig erneuert. Dadurch reduzierst du das Risiko für Gallensteine. Laut Studien erhöhen kohlenhydrat-reiche Ernährung dagegen das Risiko für Gallensteine. Menschen die abnehmen (und Gallensteine verhindern) wollen und deswegen wenige Kalorien essen, sollten ebenfalls lieber zu Fett als zu Kohlenhydraten greifen. Also: Ran an den Speck!

Die drei Hauptgründe die dafür sorgen, welche Nebenwirkungen Low Carb und Keto haben können

Wie du siehst gibt es einige mögliche Nebenwirkungen von Keto und Low Carb. Und obwohl sie sich so stark voneinander unterscheiden, ist meist einer von drei Gründen dafür verantwortlich. Welche Gründe das sind und wie sie zusammenhängen möchte ich dir kurz erklären:

1. Niedriger Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie)

Bevor du mit Keto und Low Carb angefangen hast, hat dein Körper hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle verwenden. Über die Jahre hat er gelernt, diese Ressource möglichst optimal zu verwenden. Doch nun fällt diese ganz plötzlich weg, und wird von dir durch eine andere ersetzt. Du lieferst deinem Körper von nun an Fett. Daran muss er sich erst einmal gewöhnen. Und das dauert ein wenig. Zu Beginn fällt es ihm schwer, ausreichend Ketone zu produzieren. Dadurch sinkt dein Blutzuckerspiegel. Aber das ist nur vorübergehend. Sobald sich dein Körper an die Fette gewöhnt hat, pendelt sich auch dein Blutzuckerspiegel wieder auf ein gesundes Maß ein.

2. Störung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHNA)

Die HHNA ist eine Verbindung zwischen dem Hypothalamus, der Hypophyse und der Nebennierenrinde. Manchmal wird sie auch als Stressachse bezeichnet. Sie ist also vor allem dafür verantwortlich, wie du auf Stress reagierst. Wegen dem niedrigen Blutzuckerspiegel gerät dein Körper in Panik. Er glaubt, er würde verhungern. Dein Gehirn sendet ein Notsignal aus. Deshalb schütten deine Nebennierenrinden Kortisol aus. Daraufhin nutzt dein Körper die gespeicherte Glukose als Energiequelle. Nun steigt dein Blutzuckerspiegel. Sind die Glukosespeicher irgendwann leer, fällt dein Blutzuckerspiegel wieder. Dein Körper reagiert erneut mit Panik, und der Kreislauf beginnt von vorne. Durch diesen ständigen Stress wird deine HHNA irgendwann überfordert und macht Fehler. Es kommt zu Störungen ihrer normalen Funktionen.

3. Mangel an Mineralien

Mineralien übernehmen in deinem Körper viele Aufgaben. Sie bauen Knochen auf, bilden Hormone und sind wichtig für deine Nerven. Bei der Umstellung auf Keto und Low Carb sinkt dein Blutzuckerspiegel. Ist deine HHNA irgendwann überfordert, kommt es zu Störungen im normalen Ablauf. Dadurch scheiden deine Nieren vermehrt Mineralien aus. Dieser Mangel ist für viele der eben genannten Nebenwirkungen (wie Muskelkrämpfe, Verstopfung, Durchfall) verantwortlich.

Nebenwirkungen Low Carb und Keto – Wie du die meisten davon verhindern kannst

Die meisten möglichen Nebenwirkungen von Keto und Low Carb entstehen also durch einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel, einer Störung der HHNA und einem Mangel an Mineralien. Du kannst sie von vornerein verhindern indem du viel Wasser trinkst, viel Fett isst und ausreichend Mineralien zu dir nimmst.

Hast du all diese Tipps befolgt aber leidest trotzdem unter vielen Nebenwirkungen? Dann gibt es einen letzten Ausweg für dich: Iss ein bisschen mehr Kohlenhydrate. Dadurch produziert dein Körper weniger Ketone. Die Ketose schwächt sich ab. Dadurch sollten einige Nebenwirkungen verschwinden oder sich zumindest abschwächen. Gleichzeitig verbrennst du nun langsamer Fett und deine Erfolge kommen langsamer. Aber Keto und Low Carb ist keine Blitzdiät, sondern eine langfristige Umstellung deiner Ernährung. Viele der positiven Veränderungen treten erst nach einiger Zeit auf. Lieber ein wenig langsamer (aber sicher) zum Ziel kommen als aufzuhören, bevor es richtig begonnen hat.

Nebenwirkungen Low Carb und Keto – Achtung bei zu hohem Blutdruck und Diabetes

Leidest du unter zu hohem Blutdruck oder Diabetes? Dann solltest du vorsichtig sein. Bei Keto und Low Carb isst du plötzlich nur noch sehr wenige Kohlenhydrate. Dadurch sinkt dein Blutdruck zum Teil enorm. Wenn du zusätzlich dazu weiterhin dein blutdruck-senkendes Medikament einnimmst, fällt dieser schnell auf einen zu niedrigen Wert. Symptome dafür sind Schwindel und ein verstärktes Herzklopfen. Messe deinen Blutdruck regelmäßig. Damit erkennst du, wie dein Körper auf die einzelnen Veränderungen reagiert.

Bei Diabetes ist es ähnlich. Da du nun viel weniger Zucker isst, benötigt dein Körper auch weniger Insulin. Spritzt du dir trotzdem die gleiche Menge Insulin oder nimmt die gleiche Dosis an Medikamenten um deinen Blutzucker zu senken, kann das gefährliche Konsequenzen für deine Gesundheit haben. Wenn du Symptome wie Erschöpfung, starken Hunger, Schwindel oder starkes Herzklopfen verspürst könnte dein Blutzucker zu niedrig sein. Um mögliche Konsequenzen zu vermeiden solltest du deinen Blutzuckerwert regelmäßig kontrollieren.

Wichtig: Egal ob du unter zu hohem Blutdruck, Diabetes oder einer anderen Erkrankung leidest. Mache eine Umstellung zu Keto bitte möglichst in Begleitung eines Arztes, der sich mit Keto auskennt. Das gilt auch, wenn du momentan vollkommen gesund bist. Nebenwirkungen können an der Umstellung auf Keto liegen – müssen sie aber nicht. Ebenso könnte sich gleichzeitig eine Krankheit bei dir entwickeln, die für die Symptome verantwortlich ist. Spreche alle auftretenden Nebenwirkungen mit deinem Arzt ab und lasse dich regelmäßig untersuchen. Damit verhinderst du, dass deine Keto-Reise mit einem Schrecken beginnt.

Nebenwirkungen Low Carb und Keto – Kurz- und langfristige Nebenwirkungen

Fast alle der eben beschriebenen Nebenwirkungen treten in der Anfangsphase von Keto und Low Carb auf. Die meisten davon verschwinden ebenso schnell wieder, wie sie gekommen sind. Ein paar sind ein wenig hartnäckiger, doch auch sie vergehen meist nach einigen Wochen. Probleme treten also fast ausschließlich in der Adaptionsphase auf. Wie bei jeder grundlegenden Veränderung muss sich dein Körper erstmal an die neue Situation gewöhnen. Vor Keto und Low Carb hast du ihn mit Kohlenhydraten als Haupt-Energiequelle versorgt. Er hat dein ganzes Leben lang daran gearbeitet, den Prozess zu optimieren um den erhaltenen Zucker möglichst effizient zu verarbeiten. Doch plötzlich muss er ohne Zucker zurechtkommen und hauptsächlich Fette nutzen. Das klappt auf Anhieb nicht perfekt. Logisch. Aber umso besser er mit der neuen Situation zurechtkommt, umso mehr positive Auswirkungen wirst du bemerken. Einige davon sind:

  • leichteres Abnehmen
  • mehr Energie
  • bessere Konzentration
  • ausgeglichenere Stimmung
  • weniger Verlangen nach Zucker
  • weniger Entzündungen
  • Linderung von Schmerzen
  • Organe arbeiten besser
  • Heilung oder Linderung der Symptome einiger Krankheiten wie Typ-2 Diabetes, Krebs, ADHS, Epilepsie und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Langfristige negative Nebenwirkungen Low Carb & Keto

Über langfristige (negative) Nebenwirkungen von Keto und Low Carb ist bis jetzt leider wenig bekannt. Und das hat mehrere Gründe. Erstens haben sich Studien bis jetzt kaum mit negativen Langzeitfolgen beschäftigt. Zweitens gibt es noch immer zu wenige potentielle Studienteilnehmer. (Es gibt inzwischen etwas mehr Studien.. dabei ist aber immer die Frage: Low Carb ist nicht Low Carb… es kommt auch auf Mikronährstoffe an und Dinge wie – woher kommen Proteine? Bio oder Industrie Fleisch? Milchprodukte von Gras gefütterten Kühen oder industriemilch? Keto oder Low Carb?)

Keto und Low Carb sind ungewohnte Ernährungsformen. Kohlenhydrate zu vermeiden ist dabei das wichtigste. Ansonsten gelangt dein Körper nicht in die Ketose. Die meisten von uns wurden aber dazu erzogen, hauptsächlich Kohlenhydrate zu essen. Als Kinder wurden wir mit zuckerhaltigen Süßigkeiten belohnt, wenn wir brav waren. Sogar das Vaterunser erwähnt „unser tägliches Brot“. Sich plötzlich strikt kohlenhydrat-arm zu ernähren ist also nicht das gleiche, wie ein anderes Fahrrad zu nutzen. Es ist eine grundlegende Veränderung, die von vergangenen Lernprozessen, Erinnerungen und auch Emotionen beeinflusst wird. Zudem sind wir Menschen Gewohnheitstiere. Neue Dinge auszuprobieren, oder die Chips beim Filmabend wegzulassen kostet Überwindung. Deswegen fällt es den meisten Leuten schwer, eine solche Ernährungsform langfristig beizubehalten. Ob es überhaupt langfristige negative Konsequenzen gibt ist also unklar.

Das liegt zum Teil auch daran, dass es verschiedene Formen der Low Carb Ernährung gibt. Bei Keto isst du kaum Kohlenhydrate, ein wenig Proteine und viel Fett. Andere Low Carb Formen beinhalten wenige Kohlenhydrate und wenig Fett, dafür aber viele Proteine. Zudem spielt es eine Rolle, woher du deine Makronährstoffe erhältst. Isst du Bio- oder Industriefleisch? Stammen die Milchprodukte, die du zu dir nimmst von grasgefütterten Kühen, oder aus der Industrie? Ebenso wichtig sind die Mikronährstoffe. Versorgst du deinen Körper mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen? Wie wurden die entsprechenden Produkte hergestellt und verarbeitet? All diese Faktoren beeinflussen Studienergebnisse. Zusammen ergeben sich daraus unzählige Varianten. Und selbst wenn sich zwei Personen absolut identisch ernähren, kann ihr Körper trotzdem ganz unterschiedlich darauf reagieren.

Zudem wissen wir nicht genau, ob Nebenwirkungen tatsächlich ausschließlich wegen der Umstellung auf Keto und Low Carb auftreten. Nicht bei allen Personen treten Probleme auf. Andere Faktoren könnten ebenso eine Rolle spielen. Vielleicht ist der Grund für einen Hautausschlag oder Durchfall ja gar nicht die Umstellung auf Keto, sondern eher der zusätzliche Stress auf der Arbeit durch ein neues Projekt. Vielleicht hast du gleichzeitig angefangen Sport zu treiben und bis deshalb so erschöpft. Oder es liegt an einer Krankheit, die sich zeitgleich entwickelt hat. Eins solltest du wissen: In menschlichen Studien ist es leider unmöglich, alle anderen Faktoren eindeutig auszuschließen. Dadurch lassen sich nie hundertprozentige Aussagen treffen.

Keto ist nicht gleich Keto

Wichtig ist auch, zwischen den verschiedenen Formen ketogener Ernährung zu unterscheiden. Es gibt Studien zu Keto zum Abnehmen, Keto für Demenz oder Alzheimer, Keto für psychische Störungen und Keto für Krankheiten wie Epilepsie bei Kindern.
Bei Langzeit Keto zum Abnehmen für Erwachsene gibt es kaum Negatives zu finden. Die Ketogene Ernährung für Epilepsie bei Kindern ist jedoch viel strenger und unterscheidet sich sehr von dem Keto, was die meisten betreiben. Die ketogene Diät für Epilepsie hat einige Nebenwirkungen, die ein bestimmtes Kind betreffen können – ein anderes aber nicht. Einige Nebenwirkungen können verschwinden, wenn sie frühzeitig erkannt und behandelt werden. Zu den berichteten Nebenwirkungen bei ketogener Ernährung für Epilepsie bei Kindern gehören Dehydratation, Verstopfung und manchmal Komplikationen durch Nierensteine ​​oder Gallensteine.

Der Keto Diät bei Epilepsie fehlen laut Studien einige wichtige Vitamine, die durch Ergänzungen hinzugefügt werden müssen. (Was interessant ist, da es einige Studien zu Zero Carb gibt, in denen Menschen komplett ohne Kohlenhydrate leben und keine Mangelerscheinungen haben.)
In manchen Fällen bilden sich hohe Fettmengen im Blut bei ketogener Diät für Epilepsie, insbesondere wenn ein Kind einen angeborenen Defekt in seiner Fähigkeit zur Fettverarbeitung aufweist. Diese Möglichkeit kann zu schwerwiegenden Auswirkungen führen, was ein weiterer Grund für eine sorgfältige Überwachung ist.

Nebenwirkungen Low Carb und Keto – Verhinder sie von Anfang an

Wie du siehst gibt es einige mögliche Nebenwirkungen von Keto und Low Carb. Aber lasse dich von ihnen nicht einschüchtern. Die meisten Nebenwirkungen treten in der Anfangsphase auf. Auch wenn sie meist schnell wieder verschwinden, können sie trotzdem extrem nervig sein. Aber du kennst ja nun die Ursachen und weist, wie du die meisten Nebenwirkungen von vorne rein vermeiden kannst. Trink viel, esse viele gesunde Fette und nimm ausreichend Mineralien zu dir. Dann solltest du keine Probleme haben. Und wenn du dich trotzdem mit einigen Nebenwirkungen rumschlagen musst, dann erinnere dich an all die positiven Veränderungen die Keto und Low Carb mit sich bringen werden. Also beiß die Zähne zusammen, und halte durch. Es lohnt sich!

Konnte ich dir die Angst vor möglichen Nebenwirkungen nehmen? Was wusstest du bereits darüber, welche Nebenwirkungen Low Carb und Keto haben können? Welche Erfahrungen hast du mit Nebenwirkungen gemacht?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Michael K.

Weitere Infos zum Thema „Nebenwirkungen Low Carb“ findest du unter:

https://de.wikipedia.org/wiki/Ketogene_Diät

https://de.wikipedia.org/wiki/Tryptophan

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1097276500801719

http://jpet.aspetjournals.org/content/336/1/17

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3016451/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19715722/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884776/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-0960.2011.00745.x

https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circulationaha.109.879254

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https://bmjopen.bmj.com/content/5/9/e007118

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