Omega 6,Omega 3. Du hörst es überall, wenn es um gesunde Ernährung geht.
Doch was steckt dahinter? Warum reden alle darüber? Und was ist jetzt der Unterschied zwischen Omega 3 und Omega 6? Als Ketarier hörst du den Begriff bestimmt öfter. Doch in welchem Lebensmittel stecken eigentlich Omega Fettsäuren?
Der Wirkung von Omega werden fast schon wundersame Wirkungen für die Gesundheit zugeschrieben. Was steckt dahinter? Aber vor allem was heißt es für dich als Ketarier? Alle Fragen rund um Omega 3 und Omega 6 findest du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Omega?
- Was bewirkt Omega-3?
- Warum ist Leinöl so gesund
- Sollte man Omega 3 durch Nahrungsergänzungsmittel supplementieren?
- Was bewirken Omega-6-Fettsäuren?
- Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren
- Welche Lebensmittel enthalten Omega-6?
- Wie wirkt Omega-6 in deinem Körper?
- Wie viel Omega-6 solltest du täglich aufnehmen?
- Was ist wichtiger? Omega-3 vs. Omega-6
- Das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
- Ist dein Bedarf als Ketarier gedeckt?
- Top 10 Lebensmittel, um deinen Omega-3 Haushalt zu decken
- So merkst du, ob du zu wenig Omega-3 aufgenommen hast
- Schlussfolgerungen zu Omega 3 vs Omega 6
Was ist Omega?
Wenn du Omega hörst an was denkst du als erstes? Vielleicht an Fisch? Oder Lachs? Irgendwas mit Öl? Da liegst du schon mal Gold richtig. Omega ist nämlich eine Fettsäure die du in vielen Lebensmittel finden kannst. Omega Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren.
Ungesättigt Fettsäuren nennen viele auch „gesunde Fette“. Davon hast du bestimmt schon gehört. Und genau dieses gesunde Fett, sollen bei dir gerade als Ketarier auf dem Speiseplan stehen. Bei den Omega Fettsäuren unterscheidest du zwischen Omega 3, Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren. (1)
Wir fokussieren uns aber in diesem Artikel nur auf Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Jetzt fragst du dich bestimmt, was der Unterschied zwischen Omega 3 und Omega 6 ist. Sehen wir uns das Ganze genauer an.
Was ist Omega 3?
Gerade als Ketarier laufen dir viele Omega 3 Lebensmittel über den Speiseplan. Omega 3 findest du vor allem in Fisch, Algen oder Nüsse. Aber auch Hering, Makrele und Sardellen, Walnüsse, Leinsamen. All diese Lebensmittel sind bekannt für den hohen Gehalt an Omega 3- Fettsäuren. (2)
Alles schön und gut, doch was macht dieses Omega 3 jetzt?
Grundsätzlich spielen diese Fettsäuren eine wichtige Rolle für deinen Stoffwechsel. Zudem dienen sie als Bausteine. Als Bausteine für unsere Zellmembranen. Sprich, diese Fettsäuren helfen deinem Körper die Hüllen der Zellen geschmeidig zu halten.
Außerdem braucht sie dein Körper für die Produktion von Gewebshormonen. Zu den Gewebshormon zählen Serotonin, Histamin. (2) Zusätzlich hilft dir Omega 3 dein Immunsystem zu stärken. Das sind auf jeden Fall viele Gründe warum wir einen genauen Blick darauf werfen.
Diese Omega 3 zählt zu den ungesättigten Fettsäuren. Besonders 3 davon sind sehr wichtig für deinen Körper. Dazu zählt die Alpha-Linolensäure, auch ALA, die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure, kurz DHA. Zugegeben das sind erstmal alles Namen mit denen du bestimmt nicht so viel anfangen kannst. (3)
Alpha-Linolensäure
Aber fangen wir mal mit der Alpha-Linolensäure an. ALA. Diese ist sehr essenziell. Diese Säure kann dein Körper nicht selbst herstellen. Deswegen muss du sie durch Nahrung aufnehmen. Du findest diese Säure vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu zählen:
- Leinöl
- Walnüsse
- Walnussöl
- Hanföl
- Rapsöl
Weitere Säuren
Dann kommen wir zu den anderen beiden Säuren. Nämlich das Docosahexaensäure. Auch DHA. Und die Eicosapentaensäure (EPA). Bei diesen beiden Säuren sieht es so aus, dass dein Körper diesen in gewissen Maßen selbst herstellen kann. Du findest diese DHA und EPA besonders in Kaltwasser Meeresfischen. Dazu gehören:
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Sardelle
- Algen
- Chlorella oder Schizochytrium Algen
- Leinöl – Wie gehe ich richtig damit um?
Wie bereits erwähnt ist Leinöl auch reich an Omega 3 Fettsäuren. Dieses Leinöl entsteht, wie der Name schon sagt aus der Leinpflanze.
Funfact, in Deutschland war das vor hunderten von Jahren das einzige Öl was es gab. Das Leinöl gewinnen wir durch das pressen der Samen des Leins. Bestimmt hast du es schon mal probiert. Der Geschmack ist leicht nussig. Es passt sehr gut zu Salaten oder Kartoffeln.
Gerade bei Leinöl ist es wichtig auf die Qualität zu achten. Das heißt immer schön auf eine qualitätvolle Herstellung achten. Worauf musst du da genau achten?
Am besten ist das Leinöl, wenn es bio, kalt und unter Ausschuss von Hitze und Licht gepresst ist. Das Verfahren nennest du auch Omega-safe Verfahren. (3) Wenn du dir dann eine Flasche geholt hast, solltest du diese auch eher im Dunkeln bewahren und binnen 3 Wochen aufbrauchen. Also am besten frisch halten.
Omega-3-Fettsäuren: Warum ist Leinöl so gesund?
Ja, in erste Linie, weil sich darin Omega-3-Fettsäuren befinden. Dieses Leinöl ist auch eines der hochwertigsten Pflanzenöle. Viele sagen auch flüssiges Gold dazu. Das liegt aber in erster Linie an der Farbe. Es gibt tatsächlich auch eine Studie die positiven Effekte von Leinöl bestätigen.
In einer Studie haben die Studienteilnehmer haben 3 Monate lange täglich einen Esslöffel Leinöl zu sich genommen. Dazu haben sie auch 3 Scheiben Leinsamenbrot gegessen. Nach den 3 Monaten sind die Gesamt Cholesterinwert deutlich gesunken.
Außerdem haben sich die Blutfettwerte verbessert. Somit konnte sich bei einem Patienten auch der Bluthochdruck regulieren. Ein perfekter Bluthochdruck ist natürlich auch eine Vorbeugung von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Thrombose. Das heißt die aufgenommen Omega-3-Fettsäuren haben eine allgemeine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. (9)
Du kannst auch dasselbe probieren. Dazu musst du einfach nur einen Esslöffel pures Leinöl täglich zu dir nehmen. Damit hast du dein Omega 3-Fettsäuren Tagesbedarf schon gedeckt. Laut der Studie lohnt sich das auf alle Fälle.
Omega 3 durch Nahrungsergänzungsmittel supplementieren?
Was machst du, wenn du keines der Lebensmittel zu dir nimmst, oder nehmen möchtest? Macht es dann Sinn Omega 3 zu supplementieren? In der Apotheke findest du viele Omega-3-Kapseln. Haben diesen den gleichen Effekt?
Viele Apotheken und Nahrungsergänzungsmittelfirmen haben von dem gesundheitlichen positiven Effekt der Omega Fettsäuren gehört. Tatsächlich gibt es verschreibungspflichtige Medikamente die ca. 1000mg Omega- Fettsäuren enthalten. Aber natürlich auch rezeptfrei (3)
Macht es also Sinn Omega 3 Tabletten einzunehmen?
Tatsächlich machen Omega 3 Fettsäuren Kapseln Sinn, wenn du deinen Gehalt nicht durch Nahrung aufnehmen kannst. Dein Gehirn und Herzen freuen sich am meisten.
Gerade Omega 3 Fettsäuren tragen zu einer normalen Funktion bei. Gerade bei Sportler die intensive Belastung ausgesetzt sind, ist Omega 3 ein perfekter Begleiter. Also Schlussfolgerung: Schaffst du es nicht genügend durch die Ernährung aufzunehmen dann kannst kann es Sinn machen diese zu nehmen.
Omega-6-Fettsäuren für was sind diese gut?
In erster Linie gehören diese zu den ungesättigten Fettsäuren. Gleich wie die Omega 3 Fettsäuren. Sprich das heißt, diese kann dein Körper nicht selbst produzieren. Aus was besteht diese Omega-6-Fettsäuren? Kohlenstoffketten, Sauerstoff- und Wasserstoffatome. Damit kannst bestimmt nicht so viel anfangen. Sehen wir uns die Omega-6-Fettsäuren genauer an.
Zu den 3 wichtigsten Omega-6-Fettsäuren zählen:
- Gamma-Linolensäure
- Arachidonsäure
- Linolsäure
Zugegeben, das sind wieder ein paar Begriffe die du bestimmt nicht so häufig hörst. Aber vielleicht hast du schon mal von der Linolsäure gehört? Diese gehört zu den essenziellen Fettsäuren. Der Körper muss diese durch Nahrung aufnehmen. Gama-Linolensäure und Arachidonsäure kann der Körper wiederum selbst produzieren.
Grundsätzlich helfen dir die Omega-6-Fettsäuren den Blutdruck zu regulieren und deinen Cholesterinspiegel in Balance zu halten. (5)
Wo findest du jetzt diese Omega-6-Fettsäuren?
Gute Nachricht, diese Omega-6- Fettsäuren findest du in vielen Lebensmittel.
- Gamma-Linolensäure findest du vor allem in Granatapfelkernen und Hanföl.
- Arachidonsäure findest du in tierischen Fetten, Eiern, Eigelb, Milchfett
- Linolsäure findest du vor allem in Sonnenblumen- und Distelöl, aber auch Fleisch.
Hier noch eine kurze Liste mit Lebensmittel die einen besonderen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren haben.
Angaben pro 100 Gramm Gehalt an Omega
- Distelöl 75
- Sonnenblumenöl 63
- Walnuss 34
- Paranuss 30
- Scheineschmalz 11
- Sojabohnen 10
- Amarant 4
Wie wirkt Omega-6 in deinem Körper?
Omega 6 Fettsäuren helfen deinen Körper den Blutdruck zu regulieren. Zudem sind sie ein wichtiger Bestandteil deiner Zellmembranen. Eine Zellmembran ist grundsätzlich eine dünne Struktur, die eine Zelle umhüllt. (6)
Außerdem schaut diese Zellmembran, was in die Zelle herein kommt und wieder heraus. Aber zurück zum Omega 6. Omega 6- Fettsäuren helfen deinem Körper auch bei bestimmten Wachstums- und Reparaturprozessen.
Zudem senken sie die LDL-Cholesterin-Konzentration in deinem Blut. Allerdings leider auch das “gute” Cholesterin. Die Arachidonsäure ist auch noch erwähnenswert. Den diese produziert freie Radikale. Diese dienen in deinem Körper als Abwehr für schädliche Substanzen. Arachidonsäure ist ebenfalls ein Bestandteil der Zellmembran.
Daraus baut dein Körper auch Gewebshormone. Zu den Gewebshormonen zählen Serotonin, Histamin und gastrointestinale Hormone. (6)
Wie viel Omega-6- Fettsäuren sollte ich pro Tag aufnehmen?
Es ist tatsächlich so, dass die meisten Menschen mehr Omega-6-Fettsäuren, als Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Das liegt vor allem daran, dass das Omega-6 in mehr Lebensmittel vorhanden ist. So kann der Tagesbedarf leichter gedeckt werden. (6)
Omega-6 vs. Omega-3: Was ist wichtiger?
Vielleicht kommt bei dir jetzt die Frage auf, welches Omega nun wichtiger oder besser ist?
Dann versuchen wir das mal aufzulisten. Wie wir jetzt wissen wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungs- und gerinnungshemmend. Das klingt schon mal gut. Anderes ist das aber bei den Omega 6 Fettsäuren. Diese sollen nämlich den genau gegenteiligen Effekt auf unseren Körper haben.
Nimmst du eine zu große Menge an Omega-6-Fettsäuren führt das eher zu Entzündungen. (7) Es kommt natürlich wieder auf die Menge an. Dennoch heißt das jetzt noch nicht das Omega 3 besser oder schlechter ist als Omega-6-Fettsäuren.
Es heißt auch nicht das du Omega-6-Fettsäuren nun weglassen sollst. Beide der Fettsäuren liefern einen wertvollen Beitrag für deine Gesundheit.
Um die Frage am besten zu beantworten: Sowohl Omega 3, als auch Omega 6 sind gleich wichtig für dich. Denn sie gehen Hand in Hand. Wenn du Omega 6 Fettsäuren aufnimmst, kann dein Körper dadurch tatsächlich bessere Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Wiederum nimmst du zu viel Omega 6 Fettsäuren auf könnte das die Synthese von Omega 3 blockieren.
Also die Produktion von Omega 3 in deinem Körper. Wie du merkst kommt es auf die richtige Balance an. Wenn dein Körper aber nur eines der Omega Fettsäuren aussuchen müsste, dann wäre es eher Omega-3 Fettsäuren. Aber wie du in den Wirkmechanismen siehst, sind beide sehr wichtig. (7)
Was ist nun das richtige Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6?
Keine Angst du musst jetzt deine Omega 3 und Omega 6 Zufuhr nicht bewusst überwachen. Gerade bei der Ernährung, funktioniert es generell am einfachsten intuitiv zu essen. Das grundsätzliche Problem mit dem richtigen Verhältnis ist, dass du mehr Omega-6-Fettsäuren aufnimmst. Das liegt eben auch daran das Omega 6 in mehr Lebensmittel ist. Gerade wenn du dich ketogen ernährst.
Viele Ernährungsexperten empfehlen daher, das Omega 6 eher zu reduzieren und Omega 3 zusätzlich aufzunehmen um eine gute Balance zu finden. (8)
Ein kleiner Tipp wie du Omega 6 reduzieren kannst. Raus mit Sojaöl, Weizenkeim und Sonnenblumenkerne. So verringerst du schon mal deine Menge. Falls es vegetarische Ketarier hier gibt, kannst du deinen Omega 3 Haushalt am besten mit Leinöl auffüllen. (7)
Ist dein Bedarf Omega 6 und Omega 3 als Ketaier gedeckt?
Als Ketarier isst du bestimmt viele Nüsse, Saaten, Samen, Avocado, aber auch Fleisch. Dadurch kannst du schon mal durchatmen. Als Ketarier ist dein Omega 6 und Omega 3 Tagesbedarf bestimmt schon mal gedeckt. Das ist auch wichtig den diese Fettsäuren liefern zudem auch ein Nährstoffpaket an Magnesium, B-Vitaminen und Eisen.
Gerade Nüsse sind ein idealer ketogener Snack. So hast du gleich 2 Fliegen mit einer Klappe.
Ist der Omega Bedarf gedeckt durch Nüsse?
Allerdings solltest du als Ketatier mit den Nüssen nicht übertreiben, denn du weißt das Nüsse eben auch Kohlenhydrate haben. Zu beachte ist vor allem auch Erdnüsse zu verzichten. Diese gehören nämlich zu den Hülsenfruchten.
Nüsse die du essen darfst sind:
- Haselnüsse
- Macadamianüsse
- Pecannüsse
- Walnüsse
- Cashewkerne
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Hanfsamen
Wie du siehst du findest da bestimmt die eine oder anders Nuss.
Ist mein täglicher Omega Bedarf durch Fisch gedeckt?
Fisch steht bestimmt auch des öfter auf deinem Keto-Ernährungsplan
Das passt auch ideal um deinen Omega 6 und Omega 3 Bedarf zu decken. Fisch gehört natürlich auch zu den ketogenen Lebensmittel. Der beste Fisch für Ketatier ist tatsächlich der Thunfisch.
Dieser hat 0g Kohlenhydrate. Zudem sind Fische auch ideal um deinen Omega 3 Fettsäure gehalten ideal zu decken.
Als Ketarier greifest du am besten zu folgenden Fischarten:
- Thunfisch
- Barsch
- Kabeljau
- Flunder
- Hering
- Makrelle
- Lachs
- Steinbutt
- Forelle
- Zander
- Karpfen
- Aal
Omega Bedarf gedeckt durch Avocado?
Viele denken auch direkt an Avocado, wenn sie Omega 3 Fettsäuren hören.
Das ist auch richtig. Allerdings erhält eher wenig Omega 3 Fettsäuren, aber liefert dafür jede Menge ungesättigte Fettsäuren. Also als Ketarier greif gerne zu.
Top 10 Lebensmittel um deinen Omega 3 Haushalt zu decken
Wie nun weißt der Omega 6 Fettsäuren Gehalt ist schon mal schnell gedeckt. Hier nun 10 Lebensmittel die du als Ketarier aber natürlich auch bei normaler Ernährung inkludieren kannst. So deckst du deinen Omega 3 Gehalt bestimmt.
Angaben pro 100g:
- Leinsamen und Leinöl 20g und 53g
- Walnussöl und Walnüsse 12g und 10g
- Hering 2,3g
- Lachs 2,36
- Thunfisch 4,21
- Sojabohnen 1,09
- Olivenöl und Oliven 0,86 und 0,13g
- Wakame 0,47g
- Grünkohl 0,36g
- Avocado 0,1g
Für Veganer:
- Leinöl 53g
- Hanföl 22g
- Wallnussöl 12g
- Rapsöl 09g
- (11)
Wie merke ich das ich nicht genug Omega 3 Fettsäuren aufgenommen habe?
Omega 3 wirkt sich ja besonders gut auf deine Gehirnleistung aus. Wenn du immer wieder mit Konzentrationsmangel leidest könntest es viele an Omega liegen.
Bist du in letzter Zeit vergesslicher oder müde? Auch das können Zeichen dafür sein. Leidest du an einem Omega-3Mangel könntest du auch deine trockenen Augen bemerken. All dies könnten Symptome für einen Mangel sein. Da am besten mal bei Arzt sich durchchecken lassen. Vielleicht liegt es ja nur an einem harmlosen Vitamin– bzw. Omega-3- Mangel. (12)
Schlussfolgerung von Omega 3 vs. Omega 6
Gerade als Ketaier kannst du grundsätzlich beruhigt sein. Durch deine Ernährung deckst du deinen Gehalt an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sehr gut.
Falls du dich vegetarisch ketogen ernährst, kann du gerne auch ein Esslöffel Leinöl inkludieren. Das gilt natürlich für alle Ernährung. Wie du merkst spielt Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren eine wichtige Rolle für unseren Körper und unsere Gesundheit.
Daher ist es schon mal sehr wichtig über diese Fettsäuren informiert zu sein. Noch besser ist es aber auch darauf zu schauen seinen Tagesbedarf zu decken. Grundsätzlich sollten wir einfach etwas achtgeben unseren Omega 6 Fettsäuregehalt etwas zu minimieren.
Gerade als Ketatier kann es sein das du viele Omega 6 Fettsäuren aufnimmst. Aber keine Sorge auch als „Nicht Ketarier“ kann das der Fall sein. Auf jeden Fall spielt die richtige Balance der beiden Fettsäuren eine wichtige Rolle.
Hast du den Artikel bis hier gelesen, kann du aber bestimmt am besten selbst abwägen wie du die ideale Balance findest. Bist du Ketarier und hast Erfahrung mit einem eventuellen Omega 3 und Omega 6 Mangel? Teile uns gerne deine Erfahrungen jederzeit.
Literatur:
https://de.wikipedia.org/wiki/Omega-n-Fettsäuren (1)
https://flexikon.doccheck.com/de/Gewebshormon (2)
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind,fettsaeuren100.html (3)
https://www.foodspring.de/magazine/omega-3-fettsaeuren (4)
https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/fett/omega-6-fettsaeuren/ (5)
https://www.greenfacts.org/de/glossar/wxyz/zellmembran.htm (6)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/ (8)
https://www.eatbetter.de/ketogene-diaet-top-15-lebensmittel-fuer-ketogene-ernaehrung (10)
https://praxistipps.focus.de/omega-3-mangel-ursachen-symptome-und-was-dagegen-hilft_106306 (12)
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