Hast du schonmal von Refeeds gehört? Tage, an denen du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllst. Macht das Sinn? Oder ist das alles doch Unsinn und bringt dir nichts?

Der „Hungersnot“ mit Biologie ein Ende setzen!

Kurze Refeeds von 24 Stunden oder weniger tragen dazu bei, den Leptinspiegel langfristig zu erhöhen. Der Stoffwechsel läuft durch Refeeds deshalb allerdings nicht signifikant schneller.

Biologisch macht eine zögerliche Erhöhung von Leptin Sinn. Leptin ist nämlich das Anti-Verhunger-Hormon in deinem Körper. Es ist logisch, dass du mehr als ein oder zwei große Refeed-Mahlzeiten zu dir nehmen musst, um den Spiegel zu verändern. Schließlich soll das Leptin dich davor bewahren zu verhungern. Dein Körper braucht einfach mehr Zeit und Kalorien, um zu realisieren, dass die „Hungersnot“ vorbei ist.

Wie kannst du den Hungerstoffwechsel rückgängig machen?

Um die meisten Anpassungen des Stoffwechsels an ein Kaloriendefizit rückgängig zu machen, braucht es 2-3 Tage ohne Kaloriendefizit oder mehrere kurze Refeeds pro Woche. Das könnten zum Beispiel alle zwei Tage ein Tag Diätpause sein. Der Preis dafür, die Anpassung des Stoffwechsels an die Diät zu verhindern, ist somit an Diättagen hoch. Wie du dir selbst ausrechnen kannst, ist dein wöchentliches Kaloriendefizit deutlich kleiner. Wenn du nur vier Tage im Kaloriendefizit bist und dann drei Tage Diätpause machst, ist die Zeitspanne bis zu deinem Ziel größer. Dementsprechend musst länger Diät halten, um die gleiche Fettmasse zu verlieren.  Je nachdem, was für ein Typ Mensch du bist, kann das mental leichter sein als eine traditionelle Diät – oder eben auch nicht.

Der Knackpunkt von Refeeds

Moment mal, denkst du jetzt, ich kann nicht Recht haben? Der Knackpunkt von Refeeds ist es doch, den Stoffwechsel anzuregen. Wenn du also einen Refeed-Tag einlegst, dann läuft dein Stoffwechsel danach doch auf Hochtouren! Ja, stimmt, das bestreite ich nicht. Dein Stoffwechsel arbeitet nach einem gelungenen Refeed schneller. Allerdings arbeitet er nicht schnell genug, um die „Kosten“ in Form von zusätzlichen Kalorien zu rechtfertigen.

Eine Studie [die ich bereits im vorigen Artikel zitiert habe???] zeigt, dass der Stoffwechsel sich nur um 7% erhöht, wenn bei einem Refeed 20% mehr der Grundumsatz hergibt, verzehrt wurden. Das ist eine sehr magere Ausbeute. Es stellt sich auch die Frage, ob du überhaupt erwarten solltest, dass gewisse Anpassungen des Stoffwechsels umgekehrt werden können. Denn die Höhe des Grundumsatzes hängt nun mal sehr eng mit dem Körpergewicht und dem Körperfettanteil zusammen. Der Leptinspiegel sinkt allerdings mit dem Körperfett, der Grundumsatz mit dem Körpergewicht. Ein zierlicher Körper benötigt weniger Energie, sowohl in Ruhe als auch beim Sport.

Solltest du Refeeds also ganz bleiben lassen?

„Willst du damit sagen, dass ich keine Refeeds einlegen soll, weil sie meinen Fortschitt verlangsamen und meinen Stoffwechsel nicht anregen?“

Nein, das wollte ich dir damit nicht sagen. Refeeds können trotzdem nützlich sein. Wie oben bereits erwähnt, sind sie für manche Sportler nützlicher als für andere. Je nachdem, was für einen Sport du machst, wieviel Fett du gerne in welcher Zeit verlieren willst, wie gewissenhaft du bist, wie sich deine Lebensumstände gestalten, etc. benötigst du mehr oder weniger Refeeds.

Refeeds:

  • von wenigen Stunden können dein Muskelglykogen wieder auffüllen.
  • Unterstützen dich bei anaeroben Sport, die kurzzeitig viel Kraft benötigen (zum Beispiel Sprints)
  • sie erlauben dir eine Verschnaufpause von deiner Diät.

Es bietet sich angesichts dieser Punkte an, zwischen Cheatmeals/Cheatdays und Refeeds zu unterscheiden.

Worin unterscheiden sich Cheatmeals, Cheatsdays und Refeeds?

Der Refeed

Über den Refeed haben wir nun schon eine Menge gehört. Ein Refeed ist im Detail eine relativ strukturierte und gezielte Erhöhung der Kalorien auf oder leicht über den Grundumsatz. Die zusätzlichen Kalorien bestehen aus Kohlenhydraten. Fett ist nicht geeignet, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen und hat außerdem keinen Einfluss auf die Hormone Insulin und Leptin. Das Ziel eines Refeeds ist physiologischer Natur: Du möchtest dein Muskelglykogen wieder auffüllen und bei längerem Refeed deinen gesunden Hormonhaushalt wiederherstellen.

Cheatmeals und Cheatdays

Cheatmeals oder ganzen Cheatdays können strukturiert oder limitiert sein, müssen es aber nicht. Beispielsweise kannst du dir für einen Tag vornehmen, dass du die Kalorien deines Grundumsatzes isst oder eben so viel du magst. An einem Cheatday oder während eines Cheatmeals ist es dir aber prinzipiell egal, ob die zusätzlichen Kalorien von Fett oder Kohlenhydraten kommen. Das Ziel von Cheatmeals und Cheatdays ist psychologischer Natur: Dass du dich von dem Dogma der Diät befreist und essen kannst, worauf du Lust hast ohne auf deine Makronährstoffe zu achten.

Sinnvolle Einbeziehung von Refeed und Cheatsdays

Zusammenfassend heißt das: Sowohl Refeeds wie auch Cheatdays sollten eingebunden werden, wenn du sie für notwendig hältst. Das sind beispielsweise folgende Situationen:

  1. Stagniert dein Training?
  2. Bei körperlichem Stress
  3. Wenn du soziale Verpflichtungen hast oder
  4. Wenn du merkst, dass deine Gedanken nur noch um Essen kreisen

1. Stagniert dein Training?

Was ich mit einem stagnierten Training meine, ist wohl jedem klar. Wenn es dir vorher keine Mühe bereitet hat, 30 Push ups zu machen, aber nun schaffst du nicht mal 3, dann solltest du einen Refeed einlegen.

Refeeds Körperlich gestresst

2. Bei körperlichem Stress

Hast du zum Beispiel keine Lust mehr auf Sex? Oder hast du nachts Schwierigkeiten durch- oder einzuschlafen? Vielleicht bist du auch gereizt und müde oder unruhig? Letzteres kann natürlich psychisch bedingt sein, muss es aber nicht. Frauen wissen das nur zu gut. Als Frau erfährst du einmal im Monat, wie es ist, wenn die Hormone gegen dich spielen. Ich erlaube mir immer an den Tagen vor den Tagen zu Essen, was ich möchte, obgleich du (als Frau) zu dieser Zeit ja bekanntlich am effektivsten Diäten kannst, weil dein Körper mehr Energie verbrennt.

Wie setzt du das am besten um?

Wenn du also körperlich gestresst bist oder dein Training stagniert, dann können gezielte Refeeds sinnvoll sein. Refeeds können je nachdem zwischen 2 und 24 Stunden dauern. Für deine Trainingsperformanz reicht es meist aus, wenn du einen kurzen Refeed von 5 Stunden einlegst. Die Kohlenhydratzufuhr kannst du natürlich berechnen oder du isst intuitiv. Dabei solltest du stärkehaltige Kohlenhydrate bevorzugen. Für diejenigen unter euch, die sich ketogen ernähren, dürfte es auch interessant sein, dass eine kurzzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten dich nicht unbedingt aus der Ketose wirft. Wenn deine Muskelglykogenspeicher leer genug sind und du sehr insulinsensitiv bist, kann es passieren, dass du dich auch nach einem kurzen Refeed noch in Ketose befindest. Darauf wetten solltest du aber nicht.

3.Wenn du soziale Verpflichtungen hast und deine Gedanken viel um’s Essen kreisen

Bist du zum Beispiel zur goldenen Hochzeit deiner Großeltern eingeladen? Dann wäre es für dein psychisches Wohlbefinden und auch das deiner Verwandten hilfreich, wenn du auch ein Stück Torte essen könntest. An einem Cheatday könntest du deine Tupperbox mit hart gekochten Eiern und Gurken zuhause lassen.

Vielleicht sind deine Verwandten auch anderes als meine eigenen. Bei mir fällt es allerdings auf, wenn ich nur die Mandeln vom Hefezopf picke und ich habe damit schon viel Unmut und Zorn vor allem bei Familie und Verwandten erregt. Es bleibt natürlich dir selbst überlassen, ob dir deine persönlichen Ziele so wichtig sind, dass du dafür über Leichen gehst und manche Events kannst du sicher auch streichen. Allerdings sollte dein Essen nicht auf Dauer deinen Alltag bestimmen. Eine gesunde Lebensweise mit Sport und guter Ernährung sollte dir helfen, deinen Verpflichtungen besser nachzukommen und mehr Freude und Energie für deine Aufgaben zu haben. In Wettkampfphasen können sich deine Prioritäten natürlich verschieben. Aber im Allgemeinen sollte deine Ernährungsweise dich nicht davon abhalten, am sozialen Leben teilzunehmen.

Refeeds Cheat Day

Tipps für eine erfolgreiche Verbindung von Diät und sozialem Leben

  • Plane den Einsatz von deinem Cheatday oder deinem Cheatmeal, wenn du an einem sozialen Event teilnehmen möchtest
  • Erkläre deinen Freunden und Verwandten deine Situation und deine Ziele
  • Wenn es sich nicht vermeiden lässt, nimm eigenes Essen mit. Warne die Menschen aber vor, um Unwohlsein auf beiden Seiten zu vermeiden
  • Nutze zum Beispiel Cheatmeals für Geburtstagsfeiern oder ähnliches

Was solltest du also beachten?

Die Take-Home-Message lautet also wie folgt: Kurze Refeeds sind nicht sehr effektiv, um den Stoffwechsel anzuregen. Deshalb brauchst du sie nicht wöchentlich in einer Diätphase einplanen. Stattdessen solltest du auf deinen Körper hören und sie nutzen, wenn du deinen Trainingsplan nicht mehr durchziehen kannst oder du andere unerwünschte körperliche Veränderungen bemerkst. Indem du Refeeds flexibel gestaltest und einen Refeed oder Cheatday „spontan“ einplanst, kannst du auch dafür sorgen, dass du an sozialen Events teilnehmen kannst, ohne gezwungen zu sein, dich an deinen Plan zu halten.

Welche Erfahrungen hast du mit Refeeds zum Thema Stoffwechsel, Sport oder Durchhängern gemacht? Gibt es Tipps, wie du persönlich einen Cheatday oder ein Cheatmeal in deine Ernährung einbaust? Wie findest du die Möglichkeits von Cheatdays?

Lass gern einen Kommentar da!