Selbstwert steigern, um erfolgreich mit Ketose abzunehmen

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Selbstwert steigern, um erfolgreich mit Ketose abzunehmen

Die Frustration ist groß, wenn sich über die Jahre das eine oder andere Kilo auf die Hüfte geschlichen hat. Du fühlst dich unwohl in deiner Haut und scheust den Blick in den Spiegel. Dein Selbstwert ist im Keller. Du fragst dich, wie es überhaupt so weit kommen konnte. Der Plan steht fest: Die Kilos müssen runter!

Und das am besten mit der Umstellung auf ketogene Ernährung. Wenn du erst mal dein Wunschgewicht erreicht hast, wird alles besser. Du wirst dich schön, erfolgreich und selbstbewusst fühlen. Du hast das Ziel, mit Ketose abzunehmen. Aber da meldet sich auch schon die innere Stimme: Du schaffst das nie…es hat vorher auch nie geklappt...du bist nicht konsequent genug…bei den vielen Kilos wirst du ewig brauchen und so weiter. Und so kommt es, dass du dich noch schlechter fühlst und aufgeben willst bevor du überhaupt angefangen hast. Doch woher kommt diese Stimme, die uns alles vermiest und wie bringen wir sie zum Schweigen?

 

So schaffst du es, deinen Selbstwert zu steigern und damit spielend leicht mit Ketose abzunehmen

Die Abnehmwilligen unter uns machen oft den Fehler, zu erwarten, dass ein Gewichtsverlust das ganze Leben auf magische Weise umkrempelt. Du bist der Überzeugung, dass du dich durch die mit Hilfe der Ketose verlorenen Kilos besser, erfolgreicher und vor allem selbstbewusster fühlen wirst. Die Zahl auf der Waage wird darüber entscheiden, wie wohl du dich in deiner Haut fühlst.

Natürlich wird dich der Abnehmerfolg motivieren. Du wirst dich selbst ein bisschen besser ausstehen können, wenn du deinem Ideal näher kommst. Was du dabei aber vergisst, ist, dass ein erfolgreicher Gewichtsverlust Selbstbewusstsein voraussetzt.

 

Selbstwert ist der Schlüssel zum Wohlfühlgewicht

Sind wir mal ehrlich: Diät zu halten ist nie leicht. Das Prinzip der ketogenen Ernährung ist vom Verzicht auf Kohlenhydrate gekennzeichnet und entspricht im Grunde genommen den Kampf gegen eine Sucht – der Zuckersucht. Dieser Kampf wird dich vielleicht das eine oder andere Mal an deine Grenze bringen. Aber nur wenn du in der Lage bist, dich Selbst wertzuschätzen und einen freundschaftlichen Umgang mit dir pflegst, kann du den Kampf auf lange Sicht gewinnen.Um erfolgreich in der Ketose zu bleiben musst du auch gegen Widerstand an deinen Überzeugungen festhalten. Wie dein Selbstwert und das Abnehmen zusammenhängen und wie du an ihm arbeiten kannst, um bei der Umstellung auf ketogene Ernährung am Ball zu bleiben, soll dir dieser Artikel zeigen.

 

Selbstwert steigern Selbstbild

Es gibt kein Preisschild für das eigene Ich

Aus was genau besteht eigentlich Selbstwert? Die Grundzüge unseres Selbstwerts lassen sich mit drei Fragen umreißen:

Wer bin ich? 

Was kann ich? 

Was bin ich wert?

Auf die ersten beiden Fragen findest du womöglich relativ schnell eine Antwort. Gedanken wie: Ich bin Mutter/Studentin/gute Freundin/ ich kann gut kochen/ ich spreche fünf Sprachen fließend usw. definieren, wer wir sind und was wir können. Dazu gehört das Bewusstsein darüber, was wir tun, fühlen oder was wir im Verlauf unserer beruflichen oder schulischen Laufbahn erlernt haben. Dazu gehören auch ganz persönliche Erfahrungen und Eindrücke, die wir im Leben gesammelt haben. Es reicht aber nicht, dass wir uns diese Fähigkeiten lediglich zuschreiben: Wir nehmen auch eine Bewertung vor.

Du kannst deinen Talenten, deinem Wissen und deinen Fertigkeiten mit Stolz begegnen oder sie als unwichtig, geringfügig oder bedeutungslos abtun.

 

 

Drei magische Worte für den Abnehmerfolg mit ketogener Ernährung: Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit und Selbstwertgefühl

 

Selbstbewusstsein  das Selbstwertgefühl in Aktion

Die Wahrnehmung des eigenen Wertes – das Selbstwertgefühl – ergibt sich aus der persönlichen Bewertung deiner Fähigkeiten und den erlebten Reaktionen auf deine Person. Selbstbewusstsein ist das Selbstwertgefühl in Aktion. Diese Begriffe haben eine starke Überschneidung und werden im Alltag oft synonym verwendet. Wenn du über einen gesunden Selbstwert verfügst, hast du in aller Regel auch ein gewisses Maß an Selbstbewusstsein.

 

…aber manchmal mehr Schein als Sein

Auf der anderen Seite kann für Selbstbewusstsein allerdings auch das Gegenteil gelten. Jeder Mensch hat eine persönliche Vorstellung davon, was eine selbstbewusste Person ausmacht. Meist beschreiben wir solche Personen als durchsetzungsfähig und gesprächig. Als jemand, der weiß, was er will, wie er seine Wünsche durchsetzen kann und wie er seine Meinung nach außen trägt. Aber auch Menschen mit einem geringen Selbstwert können den Anschein haben, selbstbewusst zu sein. Sie erscheinen genauso kommunikativ und durchsetzungsfähig, haben in ihrem Inneren aber starke Zweifel an sich und fühlen sich wertlos und unzulänglich.

Selbstwirksamkeit – Yes, I can!

Selbstwirksamkeit ist die Einschätzung der persönlichen Kompetenz und Wirksamkeit. Sie ist der Schlüssel dazu, dass wir neue Dinge angehen und unbekanntes Terrain mit Zuversicht erforschen. Selbstwirksame Menschen gehen mit weniger Angst an unbekannte Situationen heran. Fangen wir zum Beispiel damit an, unsere Ernährung auf das ketogene Prinzip umzustellen, hilft uns unser Gefühl der Selbstwirksamkeit dabei. Es gibt uns die Überzeugung, dass wir eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise durchhalten können. Und das, obwohl wir wissen, dass der Weg dorthin steinig ist und Versuchungen an jeder Ecke lauern.

 

Selbstwertoder was wir uns selbst wert sind

Selbstwert, das ist die Summe aller positiven und negativen Bewertungen, die wir über uns selbst abgeben. Das Selbstwertgefühl entspricht der emotionalen Reaktion auf diese Bewertung.

Im Verlauf des Lebens ändern wir sie manchmal, aber im Grunde gilt die Art, wie wir uns selbst Bewerten, als relativ stabil. Kinder beispielsweise zeigen oft eine unrealistisch hohe Einschätzung ihrer eigenen Fähigkeiten, in der Jugend hingegen sinkt das Selbstwertgefühl. Im jungen Erwachsenenalter steigt es wieder an und erreicht den Höhepunkt zwischen dem 50 und 60 Lebensjahr, bevor es dann wieder abfällt. Außerdem verzeichnen Männer durchschnittlich einen etwas höheren Selbstwert als Frauen.

 

Der Einfluss anderer auf deinen Selbstwert

Selbstwert - AnerkennungWas du von dir denkst, welche Überzeugungen du über dich mit dir herum trägst oder welche Stärken und Schwächen du dir selber auf die Fahne schreibst, formen deinen Selbstwert. Zudem haben aber auch die Reaktionen anderer, die du im Laufe des Lebens auf dich und deine Person erfährst einen Anteil daran. Lob und Kritik, Respekt, Anerkennung und Wertschätzung sowie Sympathie und Liebe geben dir das Signal, dass du „in Ordnung“ und „wertvoll“ bist.

Mach den Test, wenn du wissen willst, wie es um deinen Selbstwert steht! (Der Test ist an die deutsche Fassung der Rosenbergskala zum Selbstwert von Ferring und Philipp (1996) angelehnt)

 

Die Facetten des Selbstwerts 

Um zu verstehen, wiso negative Erfahrungen bezüglich des Selbstwerts den einen aus der Bahn werfen, während der andere gestärkt und zuversichtlich daraus hervor geht, lohnt es sich, das Konzept „Selbstwert“ genauer unter die Lupe zu nehmen. Wie schon erwähnt ist der Selbstwert die Summer positiver und negativer Selbstbewertungen. Die Bewertungen betreffen dabei entweder verschiedene Lebensbereiche (bereichsspezifischer Selbstwert) oder diegenerelle Einstellung gegenüber sich Selbst als Gesamtes (globalen Selbstwert).

 

Der Selbstwert in verschiedenen Lebensbereichen

 

Sozialer Selbstwert: Hierunter fällt dein Umgang mit Kritik und die Sicherheit im Umgang mit Freunden und fremden Menschen.

Leistungsbezogener Selbstwert: Dieser Selbstwert beschreibt deine persönliche Einschätzung von beruflichen oder schulischen Leistungen z.B. im Bereich Mathematik oder Sprachen.

Emotionaler Selbstwert: Hierbei wird die Zufriedenheit mit dem eigenen Selbst als Person abgedeckt

Körperbewusster Selbstwert: Diese Facette entspricht der Zufriedenheit mit dem Aussehen, die Einschätzung der eigenen Attraktivität oder auch der eignen Sportlichkeit

 

Dein Ziel, ketogen zu Leben und welche Rolle Selbstwert dabei spielt

Jede dieser Facetten werden von deinen Zielen berührt. Der körperbewusste Selbstwert spielt eine herausragende Rolle, wenn du das Ziel hast, mit ketogener Ernährung unliebsamem Kilos zu verlieren.

Auch der leistungsbezogene Selbstwert hat hier seinen Auftritt. Wenn du dich selbst als kompetent erlebst und weißt, dass du eine Nahrungsumstellung auch gegen anfängliche Schwierigkeiten durchsetzen kannst, wirst du dauerhaft in Ketose bleiben.

Wenn dein sozialer Selbstwert leidet, wirst du dich durch Kritik an deiner Ernährungsweise leichter umstimmen lassen und Versuchungen, die durch andere Menschen initiiert werden, schneller erliegen.

 

Globaler Selbstwert – das große Ganze

Manche Menschen scheinen ihren Selbstwert als einer grundsätzlich zustimmenden Haltung ihrer Selbst zu gewinnen. Sie nutzen Kritik und Misserfolg als eine Möglichkeit, daran zu wachsen, ohne an ihrer eigenen Unzulänglichkeit zu verzweifeln. Globaler oder allgemeiner Selbstwert beschreibt den Wert, den du dir selbst in Bezug auf deine Person als Gesamtes zuschreibst.

Manch einer macht sich nichts aus schlechten Leistungen in der Schule oder aus vermeidlichen Misserfolgen in Bereichen, die er selbst als unbedeutend erachtet. Geringer Selbstwert auf einer der Facetten lässt sich somit gut kompensieren. Leidet allerdings der globale Selbstwert, braucht es viel an Arbeit und Bemühungen, das Bild über sich selbst wieder gerade zu rücken.

 

 

Die Folgen eines mangelnden Selbstwerts

Globaler Selbstwert hängt eng mit den Facetten des bereichsspezifischen Selbstwerts zusammen. Leidet dieser nämlich in zu vielen Bereichen oder in Bereichen, die wir als wichtig empfinden, leidet auch unsere allgemeine Bewertung. Der innere Kritiker greift uns genau an diesem globalen Selbstwert an. Doch dazu später mehr.

Erfolg ist nicht alles

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass unser Selbstwertgefühl maßgeblich durch den Erfolg bestimmt wird, den wir im Leben erzielen oder den Zuspruch, der uns im Alltag begegnet. Wissenschaftler fanden jedoch heraus, dass dieser Effekt eher gering ist. Vielmehr ist es so, dass der Selbstwert stärker unser Handeln und unsere Erfahrungen beeinflusst als umgekehrt (Mehr dazu hier).

 

Viele Aspekte des Lebens kommen mit dem Selbstwert in Berührung

Mangelnder Selbstwert im Jugendalter beeinflusst das Risiko für Depression, Angststörungen und Herz-Kreislauferkrankungen im Erwachsenenalter. Personen, die sich selbst eher negativ gegenüberstanden, erlitten häufiger Schicksalsschläge wie schwere Krankheiten, Scheidungen, Verlust vom Arbeits- oder Studienplatz und vermehrte Unfälle sowie häufigere Beziehungsabbrüche.

Menschen mit einem hohen Selbstwert dagegen nehmen ihre Partnerschaft positiver wahr und waren eher dazu in der Lage, konstruktive Lösungen für Konflikte zu finden. Wer sich selbst nicht wertschätzt, hat Schwierigkeiten darin, zu verstehen, was andere an ihnen wertschätzen. So brauchen diese Menschen konstante Rückversicherung und Bestätigung durch den Partner oder die Freunde.

 

Unser Selbstwert bestimmt die Brille, die wir uns aufsetzten, um andere zu beurteilen

Wenig Selbstwert führt zudem dazu, dass unklare Situationen eher zum eignen Nachteil interpretiert werden. So sind zum Beispiel die Erklärungen für unbeantwortet WhapsApp-Nachrichten schnell mangelndes Interesse oder er oder sie zieht sich von mir zurück statt er oder sie hat gerade keine Zeit oder ist im Stress und wird sich später melden. Das führt auch dazu, dass Konflikte eher mit einem persönlichen Rückzug quittiert werden, statt auf den Partner einzugehen. Kleinere Streitigkeiten eskalieren dann meist schneller.

 

Selbstwert und Abnehmen in Ketose

Aber was bedeutet das alles jetzt fürs Abnehmen mit ketogener Ernährung?

Bei der Umstellung auf ketogene Ernährung kommen wir mit all den genannten Konzepten ständig in Berührung. Ein stabiles Selbstwertgefühl brauchen wir, wenn wir uns klarmachen, dass unsere Ansicht und Einstellung gegenüber einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise akzeptabel und angemessen sind auch wenn unser Umfeld sie nicht mit uns teilt.

Das Selbstwertgefühl gibt uns die Überzeugung, dass wir die positiven Aspekte, die wir mit Ketose in Verbindung bringen, verdient haben. Wir sind es wert, uns in unserem Körper wohl zu fühlen und haben den Gewichtsverlust und das damit gesteigerte Lebensgefühl mehr als verdient. Selbstwirksamkeit gibt uns die Motivation und den Ansporn, die neue Ernährungsweise auszuprobieren und dran zu bleiben.

Ein Mangel an Selbstwert verbirgt sich nicht zuletzt hinter ungesunden Ernährungsmustern wie Frust- oder Stressessen. Wenn wir an ihm Arbeiten, fällt es uns leichter, auf die Signale unseres Körpers zu hören und diese Ersatzhandlungen aus unserem Leben zu verbannen.

Ein gesunder Selbstwert ist somit eher Voraussetzung als Folge der Umstellung auf ketogene Ernährung. Er ist der Schlüssel zum dauerhaften Gewichtsverlust und hilft uns, in der Ketose am Ball zu bleiben.

 

Selbstwert in all seinen schillernden Farben

Selbstwert besteht also also vielen einzelnen Teilen, die untereinander stark verflochten sind. Du fragst dich sicher, ob es so überhaupt möglich ist, seinen Selbstwert zu verbessern. Und das ist es!

Was also macht ein stabiles Selbstwertgefühl aus? Nathaniel Branden zufolge besteht das Fundament  eines gesunden Selbstwerts aus sechs Säulen. Dein Selbstwertgefühl ist die Konsequenz aus deinen Handlungen. Legst du den Fokus bewusst auf diese sechs Säulen, kannst du damit dein Selbstwertgefühl stärken und selbstbewusster werden. Branden teilt Selbstwert in zwei Komponenten ein: Selbstwirksamkeit und Selbstachtung.

 

Selbstwirksamkeit – Ich tue also bin ich

Selbstwirksamkeit beschreibt das Vertrauen, neue Herausforderungen bewältigen zu können. Sie setzt voraus, die eigenen Gedanken als richtig einzuordnen und dem eigenen Verstand zu vertrauen. Das mag im ersten Moment etwas banal klingen, da jeder zunächst davon ausgeht, einen funktionierenden Verstand zu haben. Doch hier steckt der Teufel im Detail. Mangelnde Selbstwirksamkeit zeigt sich nicht nur in Gedanken wie: Das schaff ich nie oder wenn ich das jetzt anpacke, geht es sicher schief. Das fehlende Vertrauen in den eigenen Verstand führt zum Beispiel auch dazu, dass du dich in Diskussionen leicht umstimmen lässt, deinen eigenen Standpunkt schneller in Frage stellst oder zu der Überzeugung kommst, das sandere besser Wissen, um was es gerade geht. Und all das muss dir  nicht einmal bewusst sein.

 

Selbstachtung

Selbstachtung beschreibt den Respekt, den du dir Selbst entgegenbringst und die Einstellung, dass du Glück verdienst. Es beschreibt zudem die Auffassung, die eigenen Wünsche und Bedürfnisse geltend machen zu dürfen und sie als angemessen wahrzunehmen. Hierzu wieder ein Beispiel aus dem Bereich der ketogenen Ernährung: Dein Bedürfnis, Kohlenhydrate einzuschränken kollidiert vielleicht mit dem Wunsch deiner Oma, dir einen leckeren Kuchen zu backen. Klar weißt du ihre Mühe zu schätzen, aber dein Bedürfnis, darauf zu verzichten, hat bei einer gesunden Portion Selbstachtung den größeren Stellenwert.

 

 

Die sechs Säulen unseres Selbstwerts nach Nathaniel Branden

Wir Menschen sind in der Lage zu reflektieren und über unser Handeln nachzudenken. Wir können uns aber auch bewusst dazu entscheiden, nicht nachzudenken, zu ignorieren und auszublenden. Jeder kennt Gedanken wie Ich weiß, wenn ich so weiter esse wie bisher, werde ich nie an Gewicht verlieren, aber… oder Ich weiss, kein Sport zu machen tut mir nicht gut, aber… Meist folgt auf so eine Erkenntnis jedoch keine wirkliche Tat und die guten Vorsätze lösen sich recht schnell in Luft auf.

 

Bewusstheit

Wir entscheiden uns also, nicht weiter darüber nachzudenken. Die Summer dieser Entscheidung, unsere Erkenntnisse zu ignorieren, bleibt uns im Hinterkopf. Sie formt den Ruf der Person, für die wir uns selbst halten. Bewusst leben heißt, unseren Erkenntnissen Beachtung zu schenken und unsere Handlungen bewusst auf unsere Werte, Absichten und Ziele ausrichten. Tragen wir unseren Erkenntnissen und unserer Sicht auf die Realität keine Rechnung, werten wir unseren Verstand ab.

 

Sich selbst annehmen

Selbstannahme und Selbstwertgefühl werden manchmal verwechselt. Ersteres beschreibt jedoch eine Handlung während das Letztere einem Gefühl entspricht. Selbstannahme bedeutet, sich selbst ein Freund zu sein, sich seine Fehler wie einem Freund zu verzeihen und mit den eigenen Schwächen wohlwollend umzugehen. Selbstannahme bedeutet, dass du auf deiner eigenen Seite stehst und deine Meinungen für wertvoll hältst, auch wenn du damit alleine dastehst. Dich selbst anzunehmen bedeutet, dass du dir als Person ein mitfühlender Freund bist, der seine Emotionen wahrnimmt und akzeptiert.

 

Eigenverantwortung

Dieser Aspekt ist im Hinblick auf die Selbstwirksamkeit wichtig. Selbstwirksamkeit setzt voraus, dass wir die Verantwortung für unser Handeln übernehmen. Nur wir selbst können unsere Ziele durchsetzen und nur wir selbst sind für das Erreichen oder Scheitern verantwortlich. Und so verhält es sich auch mit dem Selbstbewusstsein. Nur wir selbst können unser Selbstwertgefühl verbessern und damit selbstbewusster werden.

 

Selbstsicherheit und Selbstbehauptung

Selbstbehauptung baut auf dem Prinzip der Selbstannahme auf. Haben wir uns selbst angenommen und akzeptiert, liegt es auch uns, diese Erkenntnis nach außen zu tragen. Das Gegenteil davon ist, schüchtern im Hintergrund zu bleiben, um Konfrontationen aus dem Weg zu gehen.

Dabei geht es aber nicht um das blinde Durchsetzten der eigenen Vorstellungen, sondern darum, dass du deine Werte, Vorstellungen und Ziele in der Auseinandersetzung mit anderen in der Waage hältst. Selbstbehauptung zeigt sich in einem authentischen Leben und darin, dass du dich von deinen inneren Gefühlen und Werten leiten lässt.

Mit der Umstellung auf ketogene Ernährung wirst du das eine oder andere Mal auf Widerstand stoßen. Selbstbehauptung bedeutet in diesem Fall, an deinen Überzeugungen zu diesem Thema festzuhalten, gleichzeitig dabei aber den Kritikern auch Raum zu lassen.

 

Zielgerichtet Leben

Jeder Abnehmwillige kennt den Gedanken Ich wünsche mir so sehr, dass es klappt und ich diesmal dauerhaft meine Kilos verliere oder ich hoffe, ich kann den Verzicht auf Kohlenhydrate durchziehen. Das ganze Hoffen und Wünschen in diesen Sätzen klingt, wie wenn du deinem Vorhaben dem Zufall überlassen würdest.

Zielgerichtet leben heißt, den Dingen nicht einfach bloß ihren Lauf zu lassen. Es bedeutet, aktiv auf deine Ziele hinzuarbeiten und Eigeninitiative zu übernehmen. Ein Gefühl der Selbstwirksamkeit kann nur dann aufgebaut werden, wenn du auf deine Vorhaben hinarbeitest und dir verdeutlichst, welche Schritte im Einzelnen dafür notwendig sind. Zudem ist es wichtig, dass du erkennst, wenn deine Bemühungen ins Leere laufen, die Erkenntnis annimmst und Schritte einleitest, deinen Kurs zu ändern.

Die sechs Säulen des SelbstwertBist du gerade dabei, mit ketogener Ernährung Gewicht zu verlieren, kommst du sicher irgendwann an den Punkt, an dem es nicht mehr weitergeht. Hier ist Zielstrebigkeit gefragt, damit du die Flinte nicht ins Korn wirfst und aufgibst, sondern nach neuen Strategien und Wege suchst, dein Ziel zu erreichen.

 

Integrität 

Die Letzte Säule des Selbstwerts ist eine Verbindung aus Selbstannahme und Selbstbehauptung. Integrität bedeutet, das Handeln an seinen Wertvorstellungen auszurichten. Wer ohne Integrität handelt, signalisiert sich selbst, dass sein Urteil weniger wert ist, als das der anderen.

 

Die Schmiede des Selbstwerts

Um zu erkennen, wie wir die Einstellung zu uns Selbst verbessern können um unsere Ziele zu erreichen, ist es notwendig, einen Blick darauf zu werfen, wie unser Selbstwert entsteht. Wir haben schon gelernt, dass es zur Definition unseres Selbstwertes die eigene Wahrnehmung und Bewertung braucht, dass aber auch die Rückmeldung von außen am Selbstwert beteiligt ist.

Den Grundstein für unser Selbstwertgefühl legen unsere Eltern . Übermäßiger Leistungsdruck in der Grundschule kann zu mangelndem Selbstwert führen. Auch ein überbehütendes Verhalten beispielsweise bewirkt, dass die eigene Kompetenz und Konfliktfähigkeit permanent in Frage gestellt wird.

Andere Studien haben zudem gezeigt, dass im frühen Jugendalter der schulische Erfolg den Selbstwert maßgeblich beeinflusst. In der Schule können sich Kinder erstmals mit den Fähigkeiten anderer Altersgenossen messen und werden vom Lehrer bewertet. Im späteren Verlauf sind es dann die zwischenmenschlichen Beziehungen, die unseren Selbstwert formen. Akzeptiert und angenommen zu werden steigert den Selbstwert, während Ablehnung und Einsamkeit den Selbstwert nachhaltig schädigen.

Jeder hat irgendwann in seinem Leben schon mal die Erfahrung gemacht, abgelehnt und ausgeschlossen zu werden, zu versagen oder sich wertlos zu fühlen. Manchmal hinterlassen solchen Erfahrungen einen dauerhaften Riss im Selbstwertgefühl – der sich auch Jahre später noch in Form des inneren Kritikers zur Wort meldet.

 

Der innere Kritiker und wie er uns den Vorsatz vermiest, in Ketose zu bleiben

Diese innere Stimme, die uns sagt Das kannst du nicht… Du schaffst das nichtdafür fehlt dir die nötige Selbstdisziplin oder dafür bist du zu dumm kennt jeder. Der innere Kritiker ist bei manchen stärker ausgeprägt als bei anderen, aber seine Wirkung ist überall gleich. Das Salz, das er in unsere Wunden streut, scheint ihm nie auszugehen. Er hat immer etwas an uns auszusetzen und hindert uns daran, selbstsicher auf unsere Ziele zuzugehen. Doch woher kommt die innere Stimme und wie gehen wir mit ihr um?

 

Ein Echo aus vergangenen Tagen

In jungen Jahren waren unsere Eltern die einzigen Bezugspersonen. Ihre Aufgabe war es, uns Werte und Moralvorstellungen zu vermitteln, aber auch, uns vor Gefahren zu schützen, deren Ausmaß wir nicht einschätzen konnten. Sätze wie Das tut man nicht...du bist so unkonzentriert…andere Kinder in deinem Alter können das besser…so wird nie was aus dir… sollten in erster Linie dazu dienen, unsere Entwicklung in die richtige Richtung zu lenken. Sie sollten uns ein Gefühl dafür geben, wie hoch die Latte hängt und was wir noch zu lernen haben, um ein erwachsener Mensch zu werden. Ein Du kannst das nicht oder lass das lieber mich machen vermittelten uns aber auch indirekt ein Gefühl von Wertlosigkeit und mangelnder Kompetenz. Die Intention dahinter war meist jedoch gut, nämlich uns vor Unfällen oder Schwierigkeiten zu beschützen.

 

Die Funktion des inneren Kritikers und welche Hilfe er für die Ketose sein kann

Im Laufe der Jahre wurde die Abhängigkeit von den Eltern weniger und die Notwendigkeit, uns von Gefahren fern zu halten, geringer – doch die Stimme im Kopf behielt ihren Platz. Damals hast du gelernt, dass diese Stimme dein Schutz ist. Jetzt hat sie die vermeintliche Aufgabe, dich vor peinlichen Situationen zu bewahren, vor dem Scheitern und davor, ausgelacht zu werden oder dumm dazustehen. Mit ihrer Kritik und den Abwertungen wird sie es schaffen, dich von deinen Vorhaben abzuhalten. Du wirst nie Spott für etwas ernten, das du nicht in Angriff genommen hast.

Der innere Kritiker hat also eine Aufgabe. Er zeigt dir, was du nicht darfst, nicht sollst und nicht machen kannst, um dich vor Peinlichkeiten zu bewahren. Keiner hört diese innere Stimme gerne reden und deswegen versuchen wir, die Momente zu verdrängen, in denen sie laut und durchdringlich zu uns spricht. Ein Vorhaben, das uns eher recht als schlecht gelingen wird, denn ihr Echo liegt uns meist noch lange in den Ohren.

Was also tun, um die Macht des inneren Kritikers in den Griff zu bekommen? Der erste Impuls ist: Dagegen ankämpfen! Aber die Stimme war jahrelang Bestandteil deiner Gedanken und so leicht wird sie sich nicht leiser drehen lassen. Sie lässt sich vielleicht nicht abstellen, aber verwandeln. 

 

Die Fallen, die der innere Kritiker uns für unsere ketogene Ernährung stellt 

Der innere Kritiker ist ein Echo aus vergangenen Tagen, dass uns zwar vor Missgeschicken bewahren will, uns aber auch permanent einredet, dass wir zu nichts in der Lage sind und unser Vorhaben zum Scheitern verurteilt ist. Das führt dazu, dass du deinen Zielen nicht traust und sie nur halbherzig angehst. Ein halbherzige Hinarbeiten führt wiederum zum Misserfolg, was die Meinung des inneren Kritikers bestätigt. Diese Spirale aus negativen Gedanken und Misserfolg hat mit dazu geführt, dass deine Diätversuche in der Vergangenheit gescheitert sind. Was also dagegen tun?

 

Glaube nicht alles, was du denkst

Eine erste Maßnahme ist, dir bewusst zu machen, dass diese Gedanken nicht die Realität sind. Ich werde das nie schaffen sind Vermutungen über eine Zukunft, die noch nicht eingetreten ist. Sie sind Annahmen, die sich als falsch erweisen können. Es ist zudem Hilfreich, sich bewusst zu machen, dass diese Stimme dir eigentlich Gutes will. Sie will dich beschützen und vor Verletzung bewahren. Ihre Art, diese Tatsache an uns heran zu tragen, ist eben nur sehr kontraproduktiv. Du siehst also, wie wichtig es ist, dich selbst auch mit deinen Schwächen anzunehmen.

 

Lerne, mit deinem inneren Kritiker zu leben 

 

Warum es uns so schwer fällt, die nörgelnde Stimme abzustellen 

Denkmuster aufzubrechen und zu verändern funktioniert nicht nebenbei. Es kostet Aufmerksamkeit, Energie und Zeit, diese Muster aufzubrechen, da sie tief verankert sind und automatisch abgerufen werden. Neue Denkmuster müssen immer und immer wieder einstudiert werden, bis auch sie automatisch ablaufen.

 

Vier Schritte zu einem liebevolleren Umgang mit dem inneren Kritiker 

Es geht nicht darum, den inneren Kritiker zu besiegen oder mundtot zu machen, sondern darum, ihn effektiv nutzen. Die innere Stimme weißt uns darauf hin, wo wir uns verbessern können. Ein du kannst das nicht kann als Ansporn zu einem eben doch dienen. Wenn du eine gesunde Selbstachtung besitzt, kannst du die Funktion deines inneren Kritikers anerkennen. Nämlich als Helfer, der versucht, dich zu optimieren.

 

Mach den Feind zum Freund – und du wirst erfolgreicher in Ketose bleiben

 

1. Erkenne den inneren Kritiker

Werde dir der Stimme bewusst und erkenne die Gedankenspirale, die sie verursacht. Schreibe einmal auf, in welchem Moment du diese Stimme bewusst wahrnimmst und in welchen Situationen sie lauter wird. Vielleicht passiert das, sobald du dich mit anderen vergleichst?

2. Hinterfragen die Stimme und distanziere dich von ihr

Eine Maßnahme, an dem inneren Kritiker zu arbeiten, ist der Realitätscheck. Versuche im Dialog mit der inneren Stimme herauszufinden, wie ihre pauschalen Abwertungen im Konkreten aussehen. Frage dich, wieso diese Stimme dir gerade jetzt dein Vorhaben vermiest. Vielleicht sind es zum Beispiel missglückte Diätversuche, die er anprangert. Mach dir Gedanken darüber, warum es das letzte Mal nicht geklappt hat und welche der schlechten Ernährungsmuster du noch mit dir herum trägst. Wir fühlen uns schlecht, weil wir durch den Kritiker ein schlechtes Bild im Kopf haben. Manchmal sind diese Bilder einfach nur übertrieben. In solchen Situationen hilft es, den Kritiker nicht wirklich ernst zu nehmen. Sehe ihn als eine von dir unabhängige Person mit einer Meinung und Ansichten, die du nicht unbedingt teilen musst. Lerne, die nörgelnde Stimme mit Humor zu nehmen.

3. Entkräfte den Kritiker durch Gegenbeispiele

Sei dir deiner Erfolge bewusst und sei stolz darauf! Alles, was du bisher erreicht hast sind Beweise für Situationen, in denen der Kritiker nicht recht behalten hat. Wenn es dir schwerfällt, zu deinen Errungenschaften zu stehen, führe ein Erfolgstagebuch, dass du dir immer wieder durchliest.

4. Gib der Stimme den richtigen Rahmen

Mach dir bewusst, dass er dir nur vorhält, was passieren könnte, nicht was passiert ist. Wenn du ein Vorhaben in die Tat umsetzt und vollkommen davon überzeugt bist, bist du auch davon überzeugt, dass die Katastrophenszenarien, die er dir vorspielt, nicht eintreten werden. Das führt dazu, dass du mit vollem Herzen bei deinen Vorhaben bist, was letztendlich dazu führen wird, dass du erfolgreich darin bist.

 

Auf den Umgang mit dem innere Kritiker kommt es an

Die Arbeit am inneren Kritiker ist wichtig und maßgeblich am Erfolg unserer ketogenen Diät beteiligt. Der innere Kritiker ist der größte Feind unseres Selbstwerts, aber wenn wir ihn zu unserem Freund machen, kann er uns dabei helfen, einen stabilen Selbstwert aufzubauen. Ein stabiler Selbstwert ist die Voraussetzung für einen erfolgreichen Gewichtsverlust. Im Folgenden findest du weitere Tipps, wie du deinen Selbstwert gezielt aufbauen kannst. Denn auch hier gilt: Übung macht den Meister!

 

 

10 Strategien und Übungen zur Steigerung des Selbstwerts

 

1. Die Ich mag mich, weil… Liste

Erstelle eine Liste mit mindestens 10 Gründen, warum du dich selbst magst. Das können Äußerlichkeiten wie schöne Glänzende Haare und strahlende Augen sein, aber auch Eigenschaften wie Geduld, immer ein offenes Ohr zu haben oder die Fähigkeit, jeden im Raum mit deinem Lachen anzustecken.

 

2. Dokumentiere deine Erfolge

Selbstwert steigern - Erfolge aufschreibenWenn dein Selbstwert in Mitleidenschaft gezogen wurde wird es dir schwerfallen, dich an deine Erfolge zu erinnern. Da du sie innerlich als unbedeutend und nicht signifikant abgestempelt hast, hat dein Kritiker Platz, Misserfolge aufzubauschen. Wenn es dir schwer Fällt, dir deine eigenen Erfolge anzuerkennen, kann es hilfreich sein, diese zu Dokumentieren. Halte in einem Tagebuch fest, was du bereits erreicht hast. Wenn du es zum Beispiel geschafft hast, schon einen Monat erfolgreich ketogen zu leben, oder schon einige damit Kilos verloren hast, halt es schriftlich in einem Tagebuch fest. An Tagen, an denen du besonders stark an dir zweifelst, kannst du das Buch hervorholen und nochmal darin schmökern.

 

3.Wechsle die Perspektive

Versuche, dich selbst aus den Augen einer anderen Person zu betrachten. Bist du wirklich so klein und inkompetent, wie du dich gerade fühlst? Spiele das Szenario, in dem du dich gerade befindest, so durch, wie wenn du eine fremde Person darin beobachtest. Meist wirkt die Situation dann weniger dramatisch als du sie dir ausmalst.

 

4. Stelle die richtigen Vergleiche an

Vergleiche Dich nicht immer mit anderen. Der beste Maßstab bist nämlich du selbst! Schaue dir zum Beispiel deinen persönlichen Diätfortschritt an – denn das ist, was am Ende zählt!

 

5. Übe einen sinnvollen Umgang mit Kritik ein

Selbstwert steigern Distanzieren

Kritik ist das, was uns am ehesten trifft, weil sie uns verunsichert. Manchmal zieht sie heftige emotionale Reaktionen mit sich. Meistens aber hallt sie zudem dank des inneren Kritikers noch lange nach. Schreibe auf, was genau Inhalt der Kritik war. Lege den Aufschrieb dann beiseite und hole ihn spät er nochmal hervor, wenn die emotionale Reaktion darauf verflogen ist. Dann hast du eine Chance, die Kritik nochmal angemessen zu analysieren und festzuhalten, welches Entwicklungspotential sich dahinter verbirgt!

6. Betrete ungewohntes Terrain 

Zu gegeben, jeder hat die Eigenschaft, sich mit den Dingen zu beschäftigen, die er gut kann. Willst du allerdings dein Selbstwert aufpolieren, musst du diese Komfortzone verlassen. Erstelle eine Liste mit Tätigkeiten, die außerhalb dieser Zone liegen. Suche Herausforderungen ganz nach dem Motto Ich trau mich nicht, aber ich mach es trotzdem.

 

7. Ursachen für geringen Selbstwert erkennen

Erinnere und analysieren die Situationen, in denen du dir besonders klein und unwichtig vorgekommen bist. Höre, wann der innere Kritiker lauter wird und versuche bewusst, in diesen Situationen kurz inne zuhalten. Hier kannst du dann die vier Schritte zum Umgang mit dem inneren Kritiker anwenden. Du wirst sehen, der Einfluss des Kritikers wird von Mal zu Mal geringer!

 

8. Lerne, Wünsche und Forderungen richtig zu kommunizieren 

Menschen mit einem geringen Selbstwert fällt es schwer, Wünsche klar und direkt zu formulieren. Entweder wird das eigene Bedürfnis unter den Tisch gekehrt, oder es wird versucht, das Anliegen indirekt darzulegen. Ein ich möchte, dass du… ist viel Effektiver als ein könnte man nicht...? Je mehr du diese Art der Kommunikation einübst, desto mehr wird dir bewusst, dass du das, was du forderst, auch verdient hast.

 

Selbstwert - Spiegelübung9. Spiegelübung 

Dies ist eine weitere Übung, die sich wunderbar als morgendliches Ritual durchführen lässt. Sage dir jeden Morgen beim Blick in den Spiegel:

Ich bin wertvoll!

Je öfter du das sagst, desto mehr wird sich dieser Glaubenssatz in deinem Kopf verankern. Und damit schaffst du ein wirkungsvolles Kontra gegen den inneren Kritiker.

 

10. Nein sagen

Ein wichtiger Punkt, der den Selbstwert und vor allem die Selbstachtung aufbaut, ist es zu lernen, Nein zu sagen. Gerade als Ketarier wirst du oft erleben, dass dich andere dazu überreden wollen, doch Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Das bisschen wird wohl nicht schaden, oder das eine Mal macht doch nichts aus, morgen kannst du ja damit weitermachen sind Sätze, an die du dich gewöhnen musst. Hier steckt das Potential, deine Durchsetzungsfähigkeit zu trainieren und bei einem Nein zu bleiben. Steh zu deinem Diätvorhaben und setzt deine Ernährungsgewohnheit für dich durch. Das wird kein anderer für dich übernehmen!

 

 

Und hier nochmal als Pdf

10 Strategien, deinen Selbstwert zu steigern

 

 

Weitere Infos

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2017-11-17T16:31:17+00:00

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