Sich selbst akzeptieren – egal ob dick oder dünn. Der beste Anfang für eine ketogene Diät!

Wir alle haben was zu meckern – besonders über uns selbst, über unseres Aussehen. Manche halten sich für zu dick, die anderen für zu dünn. Schuld daran ist meist das schwache Selbstbewusstsein. Wer sich selbst akzeptieren möchte – egal ob dick oder dünn – sollte sein Selbstbewusstsein stärken.

Hier zeigen wir, wie das gehen kann.

Sich selbst akzeptieren: Wie gut bin ich?

Ohne lange zu überlegen, schreibe schnell einige von deinen Stärken und positiven Eigenschaften auf.

Aufgabe 1: Schreibe deine positiven Eigenschaften auf

Wie war es für dich?

Manche Menschen haben Probleme damit, auf die Schnelle etwas Positives über sich niederzuschreiben. Das hängt mit dem schwachen Selbstbewusstsein zusammen.

Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein konzentrieren sich auf die negativen Seiten ihres Ichs. Sie bemerken nur die negativen Ereignisse, sie sehen nur das, was sie erwarten zu sehen, was mit ihren negativen Grundüberzeugungen übereinstimmt.

Das Positive, die guten Eigenschaften, die Stärken übersehen Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein oft. Die Situationen, in denen sie sich gut gezeigt haben, und die Geschichten mit einem positiven Ausgang bleiben nicht lange in ihrem Gedächtnis. Sie überhören die Komplimente, die ihnen jemand macht, weil sie nicht mit ihrer eigenen Meinung über sich selbst übereinstimmen.

Wiederum andere Menschen kennen zwar ihre Stärken und positiven Eigenschaften, haben aber Schwierigkeiten, darüber zu sprechen oder zu schreiben. Sie befürchten, dass man sie für abgehoben, arrogant oder eingebildet halten könnte.

Wenn eine von diesen Beschreibungen auf dich zutrifft, dann solltest du diesen Artikel sehr aufmerksam und aufgeschlossen lesen. Wer sich selbst akzeptieren möchte, kann lernen, die positiven Seiten seines Ichs zu bemerken und anzuerkennen.

Wie bereits erwähnt, schenkst du momentan deine Aufmerksamkeit nur den negativen Seiten. Da sie mit deinen negativen Grundüberzeugungen übereinstimmen, ist dieses Bild für dich stimmig und du fühlst dich dabei wohl. Was denkst du – bist du fair zu dir selbst?

Wenn du jetzt anfängst, deinen positiven Eigenschaften mehr Aufmerksamkeit zu schenken, verschiebst du auf der Selbstbewertungs-Skala den Regler von der negativen Seite weiter in die Mitte. Du stellst die Balance wieder her, die eine Weile nicht mehr da war.

Wenn du zum Beispiel eine ketogene Diät machst, merkst du dir nur die Tage, an denen etwas schief gelaufen ist und du zu viel Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Du quälst dich damit, machst dir Vorwürfe, meinst, du wärest ein Versager bzw. eine Versagerin und hättest keine Willensstärke.

Dabei vergisst du die Tage zu zählen, an denen alles gut geklappt hat und an denen du alle deine Makros eingehalten hast. Du siehst immer nur die eine Seite der Medaille. Du solltest lernen, dich gut zu behandeln und deine Erfolge zu feiern.

Sich selbst akzeptieren: Das finde ich an mir gut

Menschen mit schwachem Selbstbewusstsein neigen dazu, eigene Stärken zu übersehen. Wenn sie jemand danach fragt, können sie sich nicht mehr daran erinnern. Die beste Methode etwas zu behalten, ist, sich Notizen zu machen. Was aufgeschrieben ist, kannst du jederzeit wieder nachgelesen und in Erinnerung rufen.

Damit du deine Stärken und gute Eigenschaften zu würdigen lernst, solltest du diese aufschreiben.

Bevor wir damit anfangen, lass uns noch eine Sache ansprechen.

Wie hast du darauf reagiert, als wir dich vorhin gefragt haben, deine positiven Eigenschaften aufzuschreiben? Was ging dir durch den Kopf? Hast du Angst, Scham, Hilflosigkeit oder Verlegenheit verspürt? Hast du gedacht: „Was könnte ich schreiben? Mir fällt nichts ein…“ oder „Was Positives? Über mich? Ha!“ oder etwas Ähnliches?

Wenn es so ist, sei auf der Hut: da kommen deine negativen Selbstbewertungen durch. Sie sind hartnäckig, sie stören dich dabei, etwas Positives in dir zu entdecken oder zu würdigen. Sie werden dir bei dieser Übung immer wieder in die Quere kommen.

Wenn du merkst, wie deine negativen Selbstbewertungen dich bei dieser Übung stören, mache davon eine Notiz und lasse dich davon nicht ablenken. Sollten sie aber zu aufdringlich sein, so dass du nicht imstande bist, die Aufgabe zu erledigen, dann hole dein Gedankentagebuch für die negativen Selbstbewertungen (siehe Artikel „Übergewichtig? Schluss mit der Selbstkasteiung!“) und fülle es aus. Wer sich selbst akzeptieren möchte, sollte lernen, eine ausbalancierte Sicht auf sich selbst zu entwickeln.

Wie soll deine Liste der positiven Eigenschaften aussehen? Sie sollte alle positiven Aspekte deines Selbst beinhalten, alle positiven Charakteristika, Stärken, Talente und Erfolge.

Du kannst entweder eine Liste aufstellen oder einen Tagebuch führen. Für beides geben wir dir eine Vorlage.

Bevor du startest, hier ein paar wichtige Bemerkungen:

• Wenn du dich entscheidest, einen Tagebuch zu führen, wähle einen bestimmten Zeitpunkt dafür aus. Mache es nicht zwischen Tür und Angel, nehme dir dafür ausreichend Zeit und mache es zu einer täglichen Routine.
• Führe diese Übung unbedingt schriftlich Nutze die dafür vorgesehenen Vorlagen – mache es nicht auf irgendwelchem losen Zettel, der bestimmt verlegt wird oder verloren geht. Schreibe es in einem speziellen Notizblock auf oder nutze eine Mappe zur Ablage der ausgedruckten Vorlagen. Du solltest imstande sein, die Liste deiner positiven Eigenschaften jederzeit zu finden und diese durchzulesen.
• Finde über dich so viele positiven Sachen heraus, wie nur möglich – es gibt keine Begrenzung. Gehe jeder auch noch so kleinen Spur nach bei der Suche nach Stärken und Erfolgen. Erschöpfe alle Möglichkeiten und verfolge jede Idee, die dir in den Sinn kommt. Wenn dir nichts mehr einfällt, lasse die Liste liegen und kehre in ein paar Tagen wieder zu ihr zurück und vervollständige sie. Wiederhole es solange, bis du wirklich eine komplette Liste hast.
• Frage nach Hilfe – wenn es für dich akzeptabel ist. Es kann ein guter Freund, eine gute Freundin oder eine nahe Verwandte sein. Wichtig ist lediglich, dass sie oder er dich gut kennt und dich unterstützt – es darf keine Person sein, die zu deinem schwachen Selbstbewusstsein beiträgt. Eine dir nahe stehende, unterstützende Person kann dir neue positiven Aspekte deines Selbst eröffnen, an die du gar nicht gedacht oder über die du nicht mal etwas gewusst hast.
• Achtung wegen der negativen Selbstbewertungen, die dir in der Suche nach dem Positiven im Weg stehen könnten. All diese Gedanken wie „es ist eine Kleinigkeit…“, „es ist nicht der Rede wert…“, „lohnt sich nicht aufzuschreiben…“ – das sind die Folgen deines schwachen Selbstbewusstseins. Denke dran, normalerweise siehst du jede negative Kleinigkeit in dir – es ist nun auch fair, jede positive Kleinigkeit an dir zu bemerken! Es muss auch nicht sein, dass du die positive Eigenschaft immer zu 100% zeigst. Zum Beispiel, wenn du normalerweise hart arbeitest, darfst du es ruhig in deine Liste aufnehmen, auch wenn du an manchen Tagen einen ‚Durchhänger‘ hattest.
• Diese Liste ist kein Selbstzweck – du schreibst sie nicht, um einfach in einer Schublade abzulegen und vergessen. Lese diese Liste bei jeder Gelegenheit durch, immer und immer wieder. Tue es aufmerksam und präge dir das Aufgeschriebene ein. Wiederhole den Inhalt gedanklich bei jeder Gelegenheit – am Ende des Tages, der Woche, des Monats. Es ist wichtig, dass du lernst, diese positiven Eigenschaften zu würdigen, zu bemerken. Du solltest anfangen, dich wohl zu fühlen, wenn du über dich selbst gut denkst und nicht beschämt oder verlegen. Wer sich selbst akzeptieren will, soll gut und nett zu sich selbst sein.

Aufzählen der positiven Eigenschaften      

Lass uns nun mit dem Erstellen der Liste anfangen. Nutze die Vorlage Liste der positiven Eigenschaften als Hilfe um alle deine positiven Qualitäten aufzuschreiben. Wenn du steckenbleibst, helfen dir die leitenden Fragen, einige neuen Impulse zu finden. Frage dich zum Beispiel:

• Was mag ich an mir?
• Welche von meinen Eigenschaften sind positiv?
• Welche Erfolge hatte ich (zum Beispiel mit der ketogenen Ernährung)?
• Welche Schwierigkeiten habe ich bereits gemeistert?
• Welche Fähigkeiten und Talente habe ich?
• Was mögen die anderen an mir?
• Welche Eigenschaften, die ich an anderen mag, besitze ich auch?
• Wenn jemand meine Eigenschaften hätte, was würde ich an dem bewundern?
• Wie würde mich jemand, der mich mag, beschreiben?
• Welche schlechten Eigenschaften kann ich in anderen nicht leiden? Welche davon habe ich nicht?

Denke daran, alles aufzuschreiben, egal wie kleinlich es dir vorkommt!

Nachdem du die Fragen beantwortet hast, kannst du auch prüfen, ob du welche von deinen positiven Eigenschaften in der folgenden Aufzählung findest (einfachheitshalber wurde nur die männliche Form verwendet):

Verantwortungsvoll      Verständnisvoll            Gesundheitsbewusst

Guter Zuhörer                Tierliebhaber                Guter Freund

Kreativ                             Rücksichtsvoll               Fleißig

Verlässlich                      Humorvoll                      Hilfsbereit

Unterhaltsam                 Akkurat                          Abenteuerlustig

Nett                                  Organisiert                    Freundlich

Stark                                Erfinderisch                   Beliebt

Belesen                            Politisch engagiert       Großzügig

Künstlerisch                   Kinoliebhaber               Aktiv

Naturliebhaber              Zielstrebig                     Kultiviert

Guter Koch                     Aufmerksam                  Liebevoll

Diese Liste ist natürlich nicht komplett. Wenn dir etwas anderes einfällt, was nicht in dieser Liste aufgezählt ist, schreibe es auf.

Sich selbst akzeptieren: Mein Tagebuch der guten Taten

Teil 1: Das habe ich in Vergangenheit gut gemacht

Benutze die Vorlage Tagebuch der guten Taten, Teil 1 und erinnere dich an ein paar Beispiele, die deine positiven Eigenschaften aus der Liste belegen. Denke daran wann, unter welchen Umständen, du schon mal das eine oder andere Verhalten gezeigt hast. Dadurch werden die Eigenschaften und Stärken, die du aufgeschrieben hast, nicht bloße Worte, sondern reelle und wahrhaftige Merkmale.

Zu Beispiel schreibe auf, wann du die Eigenschaft „aufmerksam“ gezeigt hast:

Aufmerksam:

• Ich brachte meiner Freundin Blumen und ein Buch, als sie krank war
• Ich habe meinem Kollegen aufmerksam zugehöhrt, als er Probleme hatte

Zu der Eigenschaft „gesundheitsbewusst“ könntest du schreiben:

Gesundheitsbewusst:

• Ich jogge zweimal in der Woche
• Ich esse ketogen
• Ich achte auf mein Gewicht

Das Zusammenstellen solcher positiven Beispiele des Verhaltens ist zeitintensiv. Allerdings hat es einen großen Effekt: dadurch gewinnen deine Stärken und positiven Eigenschaften an Gewicht und werden real.

Teil 2: Das mache ich heute gut

Du hast nun die Beispiele aus der Vergangenheit, die deine positiven Eigenschaften und Stärken belegen, niedergeschrieben. Bestimmt machst du auch in der Gegenwart vieles gut.

Damit du lernst, deine guten Taten auch in der Gegenwart zu bemerken und zu würdigen, führe ein Tagebuch. Nutze die Vorlage Tagebuch der guten Taten, Teil 2 und schreibe jeden Tag drei Beispiele deines guten Verhaltens auf, die deine positiven Eigenschaften belegen. Schreibe detailliert auf, was du getan hast und welche von deinen Stärken dadurch sichtbar geworden sind. Zum Beispiel:

Versuche am Anfang drei positive Ereignisse pro Tag aufzuschreiben. Wenn es schwierig für dich ist, kannst du auch mit zwei starten. Steigere die Anzahl mit der Zeit. Ziel ist es, fünf bis sechs Beispiele täglich aufzuschreiben. So wirst du lernen, jeden Tag deine positiven Eigenschaften zu würdigen und dir die positiven Ereignisse zu merken.

Sich selbst akzeptieren: Verhalte dich wie ein wertvoller Mensch

Unser Verhalten sagt viel über uns aus. Wie benimmst du dich?

Verhältst du dich wie ein wertvoller Mensch, der Spaß, Glück, Anerkennung und Erfolg verdient? Der es verdient, gelobt und geliebt zu werden?

Oder verhältst du dich wie ein Mensch der zweiten Klasse, wie ein Versager? Ziehst du dich vom Leben zurück, flüchtest du in dein Schneckenhaus?

Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein verhalten sich meist wie im zweiten Beispiel. Sie vermeiden Spaßaktivitäten, sie tun selten was Gutes für sich alleine, sie setzen alles Wertvolle, was sie in ihrem täglichen Leben tun, herab. Solange sie sich so verhalten, unterstützen sie ihre negativen Selbstbewertungen.

Die Gefühle des Vergnügens und der Genugtuung mit der vollbrachten Leistung sind wichtige Bestandteile unseres täglichen Lebens. Menschen mit schwachem Selbstbewusstsein meinen, sie hätten das alles nicht verdient, auch wenn sie viel leisten und erfolgreich sind.

Dadurch, dass sie keine Genugtuung verspüren, bleiben sie bei ihrer negativen Selbstbewertung trotz aller Erfolge. Das möchten wir jetzt ändern. Wer sich selbst akzeptieren möchte, sollte eigene Erfolge würdigen und lernen, sich selbst zu feiern.

Wenn du dein schwaches Selbstbewusstsein ablegen möchtest, solltest du anfangen, nett zu dir selbst zu sein, dich selbst mehr zu respektieren und dir ein vergnügtes, zufriedenes Leben zu gönnen.

Wenn du zum Beispiel deine Makros bei der ketogenen Diät an einem Tag eingehalten hast, denke abends vor dem Schlafengehen daran und lobe dich: „Das habe ich heute toll gemacht!“ Das wird dir Kraft geben, auch am nächsten Tag deine Vorgaben einzuhalten, und dein Selbstbewusstsein stärken.

Sich selbst akzeptieren: Aller Anfang ist schwer

Um die Art und Weise, wie du mit dir selbst umgehst, zu ändern, solltest du dich zuerst genau beobachten. Wie gehst du heute mit dir um? Was tust du gut? Würdigst du deine Erfolge?

Nutze die Vorlage Aktivitäten-Wochenplan und trage täglich deine Aktivitäten herein. Es müssen nicht immer große Errungenschaften wie Schul- oder Uniabschluss, Beförderung oder Auszeichnung sein. Es können auch kleine tägliche Erfolgserlebnisse wie erfolgreiches Abschließen eines Projektes, Ausprobieren eines neuen ketogenen Rezeptes oder ein sauber geputztes Zimmer sein.

Bewerte anschließend die Genugtuung und Zufriedenheit, die du während jeder einzelnen Tätigkeit verspürt hast, auf einer Skala von 0 bis 10.

Diese Übung wird dir helfen festzustellen, wie viel Spaß und Zufriedenheit dir die Aktivitäten deiner durchschnittlichen Woche bringen. Wenn es nicht genug Tätigkeiten gibt, die dir Vergnügen bereiten, dann solltest du deren Anteil erhöhen.

Wenn du diese Übung regelmäßig durchführst, wirst du auch langsam anfangen, die Errungenschaften deines täglichen Lebens zu würdigen.

Sich selbst akzeptieren: Verändere dein Leben

Du hast nun das Gefühl bekommen, wie deine durchschnittliche Woche verläuft. Was ist dir aufgefallen? Wenn du meinst, es gibt zu wenige Aktivitäten, die dir Zufriedenheit und Erfüllung verschaffen, solltest du versuchen, mehr Spaß und Vergnügen in dein Leben einzubringen.

Überlege dir, welche Tätigkeiten dir gefallen könnten. Was macht dich entspannt, was erhöht deine Laune, bringt dich zum Lachen oder macht dich Stolz? Was würde dein Leben bereichern, woran würdest du dich gerne erinnern? Gibt es vielleicht Hobbies, die du gerne machen würdest, sportliche Aktivitäten oder Wellness, die dir Vergnügen bereiten würden? Gibt es Sachen, die du auf die lange Bank schiebst, dessen Ausführung dir Genugtuung bringen könnte?

Wann genau könntest du solche Tätigkeiten machen? An welchen Tagen oder zu welcher Zeit wäre es besonders nützlich für dich und dein Wohlbefinden?

Nachdem du dir alles überlegt hast, solltest du mit der Ausführung deines Plans starten. Nutze den „Spaßaktivitäten Katalog“ am Ende dieses Artikels und in der Anlage Spaßaktivitäten-Katalog, und wähle zwei oder drei Aktivitäten, die du nächste Woche einplanen könntest. Ergänze den Katalog mit Tätigkeiten, die dir selbst eingefallen sind.

Bei der Auswahl solltest du darauf achten, auch ein paar Tätigkeiten aufzunehmen, die dir das Gefühl der Errungenschaft und des Stolzes geben können. Nutze den Spaß- und Erfolgsplan um zu planen, an welchen Tagen zu welchen Zeiten welche Aktivitäten durchzuführen sind.

Schätze dein Niveau des Vergnügens und der Errungenschaft BEVOR und NACH der Aktivität. Wenn das Niveau des Vergnügens bzw. der Errungenschaft gestiegen ist (d.h. das Niveau nach der Aktivität größer ist als davor), war deine Maßnahme erfolgreich.

Du kannst auch den „Aktivitäten Wochenplan“ von der vorherigen Übung (Aktivitäten-Wochenplan) dafür nutzen, um die Spaß- und Errungenschaftsaktivitäten für die Woche zu planen.

Sich selbst akzeptieren: Fange klein an

Auch wenn es leicht klingt, etwas Gute für sich zu tun und Spaß zu haben, kann es für manche ein Problem darstellen. Wenn Menschen nicht gewöhnt sind, sich selbst etwas zu gönnen, können sie sich überfordert fühlen und Gedanken haben wie: „Ich habe es nicht verdient“, „Das wird mir kein Spaß machen“, „Es ist zu hart“, „Es muss nicht sein“ usw.

Aus diesem Grund empfehlen wir, die Sache langsam anzugehen und zuerst mit kleineren und wenigen Aktivitäten zu starten.

Wenn du zum Beispiel sechs Monate nicht mehr gelaufen bist, wirst du ja auch nicht sofort ohne Training an einem Marathon teilnehmen. Du wirst höchstwahrscheinlich mit kürzeren Laufeinheiten beginnen und dann die Distanz langsam steigern.

Genauso verhält es sich auch mit deinen Spaß- und Errungenschaftsaktivitäten. Wenn du dir zu viel vornimmst, kann es passieren, dass du schnell an deine Grenzen stößt und dann resigniert aufgibst.

Plane lieber kleine Schritte. Wenn du zum Beispiel vorhast, dein Haushalt auf die Reihe zu bringen, plane nicht den großen Frühjahrsputz, sondern nimm dir zuerst nur ein Zimmer vor oder sogar nur eine Ecke bzw. einen Bereich, der es am dringendsten braucht. Wenn du nach der Erledigung der Aufgabe spüren solltest, dass du mehr bewältigen kannst oder willst, kannst du immer noch was dazu nehmen.

Es ist besser, kleinere Aufgaben zu haben und sie erfolgreich zu bewältigen, als sich zu hohe Ziele zu stecken und zu scheitern. Ein Scheitern oder Aufgeben wird deine negative Selbstbewertung nur bestätigen, erfolgreiches Abschließen einer Aufgabe wird dein Selbstbewusstsein stärken.

Manchmal ist es auch leichter, sich als Ziel eine bestimmte Dauer der Aktivität zu nehmen und nicht nach dem Volumen der Tätigkeit vorzugehen. Zum Beispiel, nehme dir vor, 10 Minuten dein Garten zu rechen anstatt ein bestimmtes Stück des Gartens zu bearbeiten. So kannst du dein Ziel leichter erreichen.

Wichtig am Anfang ist nicht, wie viel du geschafft hast, sondern der Fakt, dass du es tust. Es kostet manchmal viel Überwindung, die Änderungen in die Wege zu leiten und eigene Gewohnheiten zu verändern. Aber in kleinen Schritten wirst du diesen Weg leichter bewältigen.

Mehr zum Thema niedriges Selbstbewusstsein

Die Artikel aus dieser Reihe haben das Thema niedriges Selbstbewusstsein, dessen möglichen Auswirkungen auf das Leben der Betroffenen, dessen Entstehung und Erhaltung, sowie Möglichkeiten, das schwache Selbstbewusstsein zu stärken.

Wir empfehlen die Artikel in der folgenden Reihenfolge lesen, um die positiven Auswirkungen zu maximieren:

1. Fett und hässlich. Oder einfach nur ein schlechtes Selbstbewusstsein?
2. So entsteht ein geringes Selbstwertgefühl – und so beeinflusst es deinen Erfolg mit Keto
3. Ich bin so hässlich – Warum du dein niedriges Selbstbewusstsein nicht los wirst und wie du damit deine Low Carb Ernährung sabotierst
4. Übergewichtig? So kannst du deinen Selbstwert verbessern – und dich besser ernähren
5. Übergewichtig? Schluss mit der Selbstkasteiung!
6. Sich selbst akzeptieren – egal ob dick oder dünn (dieser Artikel)
7. Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben? Bau dir deine eigenen Regeln
8. Dick? So stärkst du dein Selbstbewusstsein

Spaßaktivitäten-Katalog

Die folgenden Aktivitäten könnten dir Spaß bereiten. Du kannst sie tun, um die etwas Gutes zu tun oder einfach nur, weil dir nach etwas Spaß zumute ist.

Du neigst dazu, dich mit Essen zu belohnen oder zu essen, wenn dir langweilig ist oder du traurig oder ängstlich bist? Auch hier können die Spaßaktivitäten helfen. Sie können eine hervorragende Gelegenheit sein, dich für etwas Gutes zu belohnen – statt zu essen. Einige der Aktivitäten sind super, um dich von deiner Langeweile abzubringen. Manche helfen, dich zu trösten und positiver zu stimmen.

Du kannst auch eigene Aktivitäten dazufügen.

Bela Kunz mit Ergänzungen von Verena Kuhn