Sind Kohlenhydrate gesund? Das sagt die Forschung dazu!

Lange Zeit waren Ernährungsexperten der Ansicht, dass Fette schlecht für unsere Gesundheit sind. Ihrer Einschätzung nach führten diese zu Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Diabetes Mellitus. Zahlreiche Studien belegten diese Annahmen. Alternative Sichtweisen galten daher oft als pseudowissenschaftlich. In letzter Zeit häuften sich jedoch die Hinweise, dass nicht Fette sondern Kohlenhydrate der eigentliche Übeltäter sind. Viele Leute sind nun verunsichert. Sie wissen nicht mehr, wie sie sich richtig ernähren sollen. Vielleicht geht es dir ja ähnlich. Daher stellt sich jetzt die Frage: Sind Kohlenhydrate gesund oder müssen wir zukünftig darauf verzichten?

Kohlenhydrate oder Fett – Was ist gesünder für dich?

Um dieser Überlegung nachzugehen, untersuchte eine großangelegte Studie der McMaster Universität in Kanada 135.335 Personen. Die Teilnehmenden waren zwischen 35 und 70 Jahre alt. Die Studie wurde in 18 Ländern über einen Zeitraum von 10 Jahren durchgeführt. Die Autoren überprüften neben dem Auftreten von herzbezogenen Vorfällen (zum Beispiel Herzinfarkten) auch die Gesamtsterblichkeit der Testpersonen.

Während der Nachuntersuchung kam es zu 5.796 Todesfällen und 4.784 schweren herzbezogenen Ereignissen. Dabei fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Gesamtsterblichkeit und die Menge an gegessenen Kohlenhydraten zusammenhingen. Im Vergleich dazu hatten Fettesser ein niedrigeres Risiko zu versterben. Dazu zählten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Zudem hing eine höhere Aufnahme von gesättigtem Fett mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle zusammen.

Dieser Befund ist vor allem deshalb sehr interessant, weil die Wissenschaft gesättigte Fettsäuren jahrzehntelang dämonisiert hatte. Viele der damaligen Studien waren jedoch gefälscht oder von der Zuckerlobby finanziert.

Ein folgeschwerer Fehler

Noch immer glauben viele Menschen, dass Fett schlecht ist. Diesen Irrglauben machen sich zahlreiche Lebensmittelkonzerne zunutze, die fettreduzierte Produkte anbieten. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt jedoch, dass diese Lebensmittel oftmals sehr viel Zucker enthalten. Vergleichen wir die Kalorien eines fettreduzierten Produktes mit seinem Original fällt daher schnell auf, dass wir in Wahrheit gar keine Energie einsparen.

Also, was stimmt denn nun eigentlich? Sind Kohlenhydrate gesund oder sind sie ungesund?

Das kommt ganz darauf an, was für Kohlenhydrate wir zu uns nehmen.  Sie können sowohl gesundheitsfördernd als auch gesundheitsschädigend sein. Hier steckt – wie so oft – der Teufel im Detail. Deshalb werde ich zunächst kurz erklären, was Kohlenhydrate überhaupt sind.

Was sind Kohlenhydrate?

Wie du vielleicht noch aus der Schule weißt, benötigen wir Kohlenhydrate (zusammen mit Proteinen und Fetten) als Energiequelle für unseren Körper. Ohne Energie könnten wir keine körperliche und geistige Arbeit verrichten. Wir würden uns zunehmend schlapp und ausgelaugt fühlen. Vermutlich hast du das schon einmal selber an dir festgestellt, wenn du über längere Zeit nichts gegessen hast. Kommt keine Energie hinzu, schaltet unser Körper allmählich auf Sparflamme um. Selbst die einfachsten Gedankengänge fallen uns dann schwer.

All das ist FALSCH! Wir brauchen keine Kohlenhydrate und wenn du das in der Schule gelernt hast, war dein Lehrbuch veraltet (wie auch das der meisten Ernährungsberater heute noch).

Doch warum ist das eigentlich so?

Bei Kohlenhydraten handelt es sich um einen von drei möglichen Energielieferanten. Während wir verdauen, wandelt unser Körper komplexere Kohlenhydrate in einfachere Kohlenhydrate und schließlich in Glukose um. Glukose wird auch Traubenzucker genannt. Er ist ein Einfachzucker. Das heißt, er kann nicht noch einmal gespalten werden. Glukose wird daher auch vereinfacht als Blutzucker bezeichnet.

Glukose ist wichtig, weil unser Körper Glukose braucht um zu funktionieren. Brauchen wir deswegen Kohlenhydrate und sind Kohlenhydrate gesund für uns? Nein.

Proteine statt Kohlenhydrate

Genauso gut kann dein Körper nämlich auch Proteine verwenden, um Glukose herzustellen. Damit sind Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff, der NICHT essentiell für den Körper ist. Makronährstoffe sind übrigens Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Proteine und Fette dagegen sind essentiell – zumindest ein Teil von ihnen. Essentielle Nährstoffe in der Ernährung sind für uns lebenswichtig, da wir sie nicht selbst herstellen können. Fehlt uns ein essentieller Nährstoff, oder ein Wirkstoff (zum Beispiel ein Hormon) den unser Körper daraus bauen würde, so kann unser Körper wichtige Körperfunktionen nicht mehr optimal ausführen.

Die drei Nährstoffe im Vergleich

Fett

Essentielle Fettsäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Uns fehlt das entscheidende Enzym zum Aufbau dieser Fettsäuren. Somit fehlen uns also auch diese Fettsäuren. Zu den essentiellen Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. (Zum Beispiel Omega 3: alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA). Omega-6: Linolsäure, Gamma-Linolensäure, Arachidonsäure.) Die essentiellen Fettsäuren kannst du in tierischen und pflanzlichen Quellen finden – in Pflanzenölen, Nüssen oder auch fettreichen Fischen und Fleisch.

Protein

Essentielle Aminosäuren sind Bausteine der Proteine, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Es gibt aber auch einige Aminosäuren, die wir selbst herstellen können in unserem Körper.

Essentielle Aminosäuren sind zum Beispiel Arginin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.  Es gibt sowohl tierische wie pflanzliche Quellen für essentielle Aminosäuren.

Kohlenhydrate

Kein essentieller Makronährstoff.

Es gibt Diskussionen darum, ob wir die anderen Dinge benötigen, die kohlenhydratreiche Lebensmittel mit sich bringen, wie zum Beispiel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Es gibt eine kleine Gruppe von Menschen, die ähnlich wie Inuit nur von Proteinen und Fett lebt – ohne Mangelerscheinungen. Groß angelegte Studien gibt es noch nicht.

Das Hirn kann sich mit der Zeit daran gewöhnen, weniger Glukose zu verbrauchen und stattdessen mehr Ketonkörper als Energie zu nutzen. Das Gehirn findet in Ketonkörpern sogar eine bessere Energiequelle als in Glukose. (Auch wenn es immer etwas Glukose brauchen wird. Was du durch Kohlenhydrate oder durch Protein aufnehmen kannst!)

Wie das mit der Glukose funktioniert

Nehmen wir Glukose durch die Nahrung auf, gelangt diese sofort ins Blut und von dort schließlich zu unseren Zellen, Geweben und Organen. Für diesen Prozess stellt unser Körper Insulin bereit. Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es funktioniert nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip. Das Insulin schließt die Zellen auf, in die der Zucker schließlich gelangt.

Kann unsere Bauchspeicheldrüse nicht mehr ausreichend Insulin produzieren, kommt es daher zu einem Mangel an Zucker in den Zellen. Auf der anderen Seite ist dann natürlich der Blutzucker über längere Zeit stark erhöht. Das ist nicht ungefährlich. So kann ein erhöhter Blutzucker beispielsweise Gewebsschäden und Schäden an der Netzhaut verursachen. Vielleicht kennst du ja den einen oder anderen Diabetiker in deinem Umfeld, der dir das bestätigen kann.

Überflüssiger Zucker wird übrigens in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Falls wir aktiv werden, zapft unser Körper diesen Zuckerspeicher bei Bedarf an. So haben wir immer ausreichend Energie als Reserve. Aber auch diese Zellen sind irgendwann gesättigt. Jeglicher Zucker, der dann noch im Blut ist, wandelt sich zu Fett um. Dieses speichern wir in unseren Fettzellen. Daher kann ein Zuviel an Zucker auch dick machen.

Wie können wir Kohlenhydrate unterteilen?

Ohne dir jetzt einen Vortrag über Chemie halten zu wollen, sei zumindest folgendes gesagt:

Wir unterteilen Kohlenhydrate entsprechend ihrer chemischen Beschaffenheit. Dabei unterscheiden wir zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind zuckerhaltig. Sie befinden sich unter anderem in Obst, Gemüse, Milch und Milcherzeugnissen. In Früchten ist beispielsweise Fructose (Fruchtzucker) enthalten. Lactose (Milchzucker) nehmen wir wiederum durch Milchprodukte zu uns.

Sicher hast du schon einmal von Lactoseintoleranz gehört. Die Betroffenen vertragen keine Produkte, die aus Milch hergestellt sind. Seltener ist die Fructoseintoleranz.

Neben Fructose und Lactose gibt es auch noch Saccharose. Diese befindet sich in unserem Haushaltszucker und in verarbeiteten Lebensmitteln. Maltose (Malzzucker) ist ein Bestandteil von Bier.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate nehmen wir durch stärkehaltige Lebensmittel auf. Dazu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten. Diese Kohlenhydrate bestehen aus vielen miteinander verbundenen Zuckereinheiten.

Komplexe  Kohlenhydrate enthalten häufig auch Ballaststoffe. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie keine Kalorien haben und länger sättigen. Mit ihrer Hilfe müssen wir nicht so schnell zum nächsten Teller greifen. Zudem dauert es länger, bis unser Körper komplexe Kohlenhydrate in einfache Kohlenhydrate umgewandelt und verdaut hat. Dadurch können wir unsere Energie über einen längeren Zeitraum aufrecht halten.

Vielleicht hast du das selber schon einmal erlebt. Wenn wir zuckerhaltige Nahrung zu uns nehmen, bekommen wir sehr rasch Energie. Allerdings ist diese Energie ebenso schnell wieder aufgebraucht. Dann tritt der gegenteilige Effekt ein. Wir fühlen uns müde und kaputt. Auf der anderen Seite fühlen wir uns länger fit, wenn wir komplexe Kohlenhydrate gegessen haben. Der Körper ist einfach länger mit Verdauen beschäftigt. Daher können wir die Energie anhaltender und effizienter nutzen.

Alternative Einteilung

Alternativ dazu können wir auch zwischen vollwertigen (also unverarbeiteten) und raffinierten (verarbeiteten) Kohlenhydraten unterscheiden.

Ein vollwertiges Produkt wäre zum Beispiel Vollkornmehl. Wird die Schale entfernt, sprechen wir von einem raffinierten Mehl: dem sogenannten Weißmehl. Dieses befindet sich unter anderem in hellen Brötchen.

Besonders raffinierte Kohlenhydrate haben einen schlechten Einfluss auf unsere Gesundheit, da sie unter anderem den glykämischen Index erhöhen. Was das ist, werde ich dir im Folgenden erklären:

Sind Kohlenhydrate gesund? Glykämischer Index und Glykämische Last

Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, hören wir oft Begriffe wie glykämischer Index oder glykämische Last.

Was der glykämische Index aussagt

Der Glykämische Index klassifiziert kohlenhydratreiche Lebensmittel entsprechend ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Dabei ist wichtig, wie stark die Erhöhung ist und wie lange sie dauert.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind zum Beispiel Weißmehlprodukte. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel sehr stark. Diese Lebensmittel solltest du daher nur in geringer Menge zu dir nehmen.

Im Vergleich dazu haben Vollkornprodukte einen niedrigeren glykämischen Index. Vollkorn bedeutet, dass neben dem Mehlkörper auch die ballaststoffreiche Schale des Korns mit vermahlen wird. Und wie du bereits gehört hast, helfen uns Ballaststoffe beim Sättigen. Mit ihrer Hilfe haben wir nicht so schnell das Gefühl, neue Energie zu benötigen.

Werte im glykämischen Index und was diese aussagen

Der Referenzwert von Glukose liegt bei 100. Auberginen haben beispielweise einen glykämischen Index von 10. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose also nur um 10%. Das ist so gut wie nichts. Es gibt aber auch Lebensmittel, die eine noch höhere Wirkung haben. Es folgt eine schlechte Nachricht für alle Bierliebhaber: Bier enthält nämlich Malzzucker. Dieser erhöht den Blutzuckerspiegel um satte 110%!

Eine umfangreichere Liste und zusätzliche Informationen zu dem Thema findest du übrigens auf https://www.diabetes-austria.com/dyn/userfiles/pdf/glykaemischer_index.pdf.

Beachte bitte folgendes: Der glykämische Index verändert sich, je nachdem ob du rohe oder gekochte Lebensmittel zu dir nimmst. Rohe Möhren haben beispielsweise einen GI von 30, gekochte hingegen einen von 85. Das liegt daran, dass unser Körper durch das Erhitzen die Kohlenhydrate leichter aufnehmen kann.

Kaltgewordene Kohlenhydrate und wie sie den Glukosespiegel beeinflussen

Übrigens nimmt unser Körper erhitzte Kohlenhydrate, die wieder kalt geworden sind, schlechter auf. Diese Lebensmittel werden dann resistent gegenüber Enzymen, die Kohlenhydrate aufspalten und in Glukose umwandeln. Dadurch steigt der Glukosespiegel weniger stark an. Außerdem nehmen wir dadurch weniger Kalorien auf.

Zu dieser Erkenntnis kam beispielsweise Denise Robertson von der University of Surrey. In einem italienischen Restaurant aßen 10 Mitarbeiter drei Tage lang täglich eine Schüssel Pasta. Diese wurde an jedem Tag anders zubereitet.

• Tag 1: Heiße frisch gekochte Pasta
• Tag 2: Kalte Pasta, die über Nacht gekühlt wurde
• Tag 3: Pasta, die über Nacht gekühlt und aufgewärmt wurde

Nach der Mahlzeit maßen die Teilnehmenden ihren Blutzuckerspiegel alle 15 Minuten für 2 Stunden.

Robertson fand heraus, dass frisch gekochte Pasta den Blutzuckerspiegel am meisten erhöhte. Bei der gekühlten Pasta stieg er nicht ganz so stark an. Pasta, die gekocht, gekühlt und dann wieder aufgewärmt wurde, ließ den Blutzucker am schwächsten ansteigen.

Der glykämische Index hilft dir also dabei, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Er hat jedoch ein Problem: Er bezieht sich nur auf den enthaltenen Zucker, nicht jedoch auf die Menge der Lebensmittel. So haben z. B. Baguettes und gekochte Möhren ungefähr den gleichen GI. Möhren haben jedoch eine viel geringere Kohlenhydratdichte. Deshalb können wir in der Praxis viel mehr von ihnen essen.

Glykämische Last als Alternative

Als Alternative dazu haben Forscher deshalb die glykämische Last entwickelt.  Diese berücksichtigt zusätzlich die Menge der Lebensmittel. Die glykämische Last entspricht somit dem glykämischen Index multipliziert mit der Dichte der Kohlenhydrate.  Mit Hilfe der glykämischen Last wissen wir den glykämischen Wert eines Lebensmittels pro 100g.

Die Frage „Sind Kohlenhydrate gesund?“ ist also teilweise auch vom glykämischen Index bzw. der glykämischen Last abhängig. Es gibt jedoch auch neuere Studien, die das eher kritisch sehen.

Eine Studie aus dem Journal of the American Medical Association untersuchte, wie Kohlenhydrate verschiedene krankheitsbezogene Risiken beeinflussen. Dazu gehörten zum Beispiel  Herzkreislauferkrankungen und Diabetes.

Die Autoren teilten die 163 übergewichtigen Teilnehmenden in 4 Essgruppen auf:

• niedriger glykämischer Index und geringer Kohlenhydratgehalt
• niedriger glykämischer Index und hoher Kohlenhydratgehalt
• hoher glykämischer Index und niedriger Kohlenhydratgehalt
• hoher glykämischer Index und hoher Kohlenhydratgehalt

Die Ernährungsformen zeigten keine Abweichungen bezüglich der Insulinempfindlichkeit. Auch bei LDL- und HDL-Cholesterienspiegel sowie beim Blutdruck gab es keine Unterschiede. Die niedrig glykämische, kohlenhydratarme Ernährung reduzierte nur etwas die Triglyceridwerte im Blut verglichen mit der hoch glykämischen, kohlenhydratreichen Ernährung.

Was bedeutet das im Klartext?

Niedrig glykämische Ernährung hat also möglicherweise gar keinen Vorteil gegenüber hoch glykämischer. Mögliche Unterschiede kommen eventuell deshalb zustande, weil niedrig glykämische Lebensmittel oftmals unverarbeitet sind. Hoch glykämische Lebensmittel sind dagegen oft verarbeitet und enthalten viel Zucker. Wenn du Fett reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du zudem auch auf deine Proteinzufuhr achten.

Da niedrig glykämische Lebensmittel aber oftmals weniger Zucker und dafür mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind sie in der Regel schon besser als hoch glykämische, verarbeitete Lebensmittel.

Zahlreiche Studien haben sich bereits mit dem Thema beschäftigt. Sie fanden heraus, dass hoch glykämische Lebensmittel alles andere als gesund sind. Im Folgenden werde ich ein paar davon erwähnen, um dir einen Überblick zu verschaffen. Danach folgen Studien zu verarbeiteten und unverarbeiteten Kohlenhydraten. Denn wie bereits erwähnt, geht beides oft (aber nicht immer) Hand in Hand.

Wenn sich die Fettpölsterchen in Wahrheit als Zuckerpölsterchen entpuppen

 Ein Überblick aus dem Jahr 2002 kam zu dem Ergebnis, dass Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index die Gewichtszunahme fördern. Im Vergleich dazu helfen fettarme Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index dabei, dass du dein Gewicht besser kontrollieren kannst. Sie verbessern das Sättigungsgefühl. Außerdem minimieren sie die Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit. Und sie sorgen dafür, dass deine Insulinempfindlichkeit aufrecht gehalten wird.

Insulinempfindlichkeit bedeutet, dass dein Insulin ordnungsgemäß seinen Aufgaben nachgehen kann. Bei Personen mit Diabetes ist das nicht mehr der Fall. Daher schwankt der Blutzuckerspiegel bei ihnen oft sehr stark.

Der Überblick geht unter anderem auf eine Studie ein, die an schwangeren Frauen durchgeführt wurde. Wenn diese mehr Mahlzeiten mit einem hohen glykämischen Index zu sich nahmen, hatten sie am Ende ein höheres Gewicht.

Schon von Kindesbein an gefährdet

Hoch glykämische Kohlenhydrate scheinen übrigens schon in frühen Jahren nachteilige Effekte auf unsere Gesundheit zu haben. (Das heißt die Frage „Sind Kohlenhydrate gesund?“ kann man auch für Kinder verneinen!) Ein Überblick aus dem Jahr 2014 konzentrierte sich speziell auf Studien, die übergewichtige Kinder untersucht hatten. Auch hier zeigte die Mehrheit dieser Studien, dass glykämischer Index und glykämische Last mit dem Gewicht der Kinder zusammenhingen. Die besagten Studien wurden jedoch nur zu einem einzigen Zeitpunkt durchgeführt. Daher machten sie keine Aussagen zum Entwicklungsverlauf der Kinder.

Aus diesem Grund überprüften die Autoren noch zusätzlich drei Cross-Over Studien. Damit sind Studien gemeint, die die Kinder in unterschiedliche Gruppen aufteilten. So konnten sie ihre weitere Entwicklung verfolgen. Eine Gruppe bekam zum Beispiel eine fettreduzierte Diät und die andere eine Diät mit niedrigem glykämischen Index. Am Ende wurden die beiden Gruppen miteinander verglichen, um zu testen, welche wirksamer war. Von den drei überprüften Studien fanden die Autoren aber nur bei einer einen bedeutsamen Unterschied. Dort verlor die Gruppe mit dem niedrigen glykämischen Index mehr Gewicht als die Gruppe mit der fettreduzierten Diät.

 Veränderte Blutwerte

Dass hoch glykämische Nahrung unserer Gesundheit schadet, zeigt sich meistens schon Jahre bevor die ersten Probleme auftreten. Auch hierzu gibt es einige Studien.

Eine Untersuchung aus dem British Journal of Nutrition verglich vier Ernährungsweisen miteinander:

• eine fettreiche Ernährung (50% Fett, 34% einfach ungesättigte Fettsäuren)
• eine kohlenhydratreiche Ernährung mit niedrigem glykämischen Index
• eine Ernährung mit hohem Saccharose-Gehalt (Zugabe von 90 g pro Tag)
• und eine kohlenhydratreiche Ernährung mit hohem glykämischen Index

um die Frage zu beantworten: Sind Kohlenhydrate gesund?

Die Studie ging 24 Tage. Siebzehn Männer im mittleren Lebensalter nahmen daran teil. Sie hatten eine oder mehrere herzbezogene Risikofaktoren.

Nach der fettreichen Ernährung wiesen die Teilnehmer einen niedrigeren Insulin- und Glukosespiegel, dafür aber mehr Triglyceride und freie Fettsäuren im Blut auf. Erhöhte Werte dieser Fettverbindungen begünstigen eine Fettstoffwechselstörung. Diese erhöht wiederum das Risiko von Gefäßverschlüssen und Arterienverkalkung.

Beachte jedoch…

Bevor jetzt aber erneut den Fetten die Schuld in die Schuhe geschoben wird, sei folgendes gesagt: Es gibt bereits mehrere Studien, die belegen konnten, dass eine fettreiche Ernährung auch positiv für den Fettspiegel sein kann (siehe auch https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/). Wahrscheinlich kommt es dabei auf die Qualität der gegessenen Fette drauf an. Wenn du Transfette und Fertigprodukte meidest, ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung aber durchaus positiv zu bewerten.

Von den drei kohlenhydratreichen Ernährungsformen schnitt übrigens die niedrig glykämische am besten ab. Diese beeinflusste weder die Zucker- noch die Fettwerte der Männer auf negative Weise. Das schlechteste Ergebnis erzielte hingegen die Ernährung mit dem hohen glykämischen Index. Was bedeutet das aber für unsere Frage: Sind Kohlenhydrate gesund für uns? Die Ernährung mit dem hohen glykämischen Index erhöhte nachweislich die Insulinresistenz der Teilnehmer. Das kann auf lange Sicht zu Diabetes Mellitus und Folgeerkrankungen führen.

Eine weitere Untersuchung zu den Blutwerten ist von Bouché. Sie und ihre Kollegen verglichen 5 Wochen lang zwei Gruppen von nichtdiabetischen Männern miteinander. Die eine Gruppe nahm niedrig glykämische Lebensmittel zu sich, die andere hoch glykämische. Personen, die bevorzugt niedrig glykämische Nahrung aßen, hatten während des untersuchten Zeitraums einen niedrigeren Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten. Auch ihre Trilglycerid-Werte im Blut verbesserten sich.

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass durch hoch glykämische Nahrung die Fettwerte im Blut negativ beeinflusst werden können. Wir sehen also, dass Fett nicht zwangsweise der Auslöser für Probleme mit dem Fettspiegel sein muss. Auch Kohlenhydrate können diesen – sowohl zum Positiven als auch zum Negativen – beeinflussen.

Diabetes ist nicht ohne Grund als Zuckerkrankheit bekannt

Dass Diabetes mit Zucker zusammenhängt, dürfte dich nicht wirklich überraschen. Immerhin wird es im Volksmund auch als Zuckerkrankheit bezeichnet. Lange Zeit machten Ernährungsexperten jedoch die gesättigten Fettsäuren für die Entstehung eines Diabetes Typ 2 verantwortlich. Mittlerweile gibt es aber immer mehr Studien, die das Gegenteil beweisen. Nicht die Fette sind es, die Diabetes auslösen. Es sind die Kohlenhydrate. Um genau zu sein die hoch glykämischen Kohlenhydrate.

Eine großangelegte Studie aus dem Jahr 2014 überprüfte, ob glykämischer Index und glykämische Last mit dem Risiko für Diabetes Typ 2 zusammenhängen. Dafür zogen sie die Daten von 74.248 Frauen aus der Nurses ‚Health Study (1984-2008) sowie von 90.411 Frauen aus der Nurses‘ Health Study II (1991-2009) heran. Außerdem überprüften sie noch 40.498 Männer aus der Health Professionals Follow-Up Studie (1986-2008). Die Betroffenen hatten zu Beginn weder Diabetes noch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem litten sie nicht an Krebs.

Informationen zu den einzelnen Studien findest du auf http://www.nurseshealthstudy.org/ und https://sites.sph.harvard.edu/hpfs/.

Von den 3.800.618 Personen entwickelten schließlich 15.027 Diabetes Typ 2. Personen, die Nahrung mit einem höheren glykämischen Index zu sich nahmen, ein 33% höheres Risiko als diejenigen mit dem niedrigeren glykämischen Index. Auf die glykämische Last bezogen, waren die Personen im oberen Bereich zu 10% stärker betroffen. Es gab auch Personen, die sich hoch glykämisch ernährten und zudem weniger Getreideprodukte zu sich nahmen. Diese hatten mit 50% das höchste Risiko, Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Sie waren also doppelt so anfällig wie andere Personen. Sicher stimmst du mit mir überein, dass das alles andere als gesund ist.

Wenn einem Zucker zu Herzen geht

Denke jetzt aber bitte nicht, dass Diabetes die einzige Krankheit ist. Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die darüber hinaus auch Zusammenhänge mit dem Herzen fanden.

Liu und seine Kollegen untersuchten 75.521 Frauen im Alter von 38 bis 63 Jahren auf die Frage – sind Kohlenhydrate gesund. Keine der Frauen hatte Diabetes Mellitus, Angina Pectoris, vorangegangene Herzinfarkte,  Schlaganfälle oder andere herzbezogene Erkrankungen. Die Teilnehmerinnen wurden 10 Jahre lang hinsichtlich ihrer glykämischen Last beobachtet. Während dieser Zeit ereigneten sich insgesamt 761 Fälle von koronarer Herzkrankheit. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung der Herzkranzgefäße. Sie wird meistens durch Arterienverkalkung (Arteriosklerose) verursacht. Von den 761 Fällen fielen 208 tödlich aus. Zudem fand das Forscherteam einen Zusammenhang mit der glykämischen Last. Das galt insbesondere für Frauen mit einem BMI von 23 und höher.

Mathews und seine Kollegen führten eine systematische Überprüfung der bestehenden Literatur durch. Dafür verwendeten sie Daten aus 294 Studien mit 1.187.350 Patienten. Sie fanden heraus, dass durch eine hohe glykämische Last unser Blut schlechter gerinnt und die Funktion unserer Blutgefäße beeinträchtigt ist (siehe auch Ford & Liu, 2001). Zudem begünstigt eine hohe glykämische Last Entzündungen und beeinflusst (wie du bereits weißt) unsere Blut- und Lipidwerte zum Negativen. Das zeigt sich zum Beispiel anhand zu hoher LDL- und zu niedriger HDL-Cholesterinwerte.

Was bedeutet LDL und HDL?

LDL (auch low-density lipoprotein genannt) bewirkt den Transport von Cholesterin zu den Gefäßen. Sammelt sich jedoch zu viel Cholesterin an den Gefäßen an, verstopfen diese mit der Zeit.  HDL hat die gegenteilige Funktion. Ich bezeichne es gern als „hab dich lieb“ Cholesterin. Eigentlich heißt es ja high-density lipoprotein. Aber du musst zugeben, dass „hab dich lieb“ viel schöner und leichter zu merken klingt.

HDL transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßen zurück zur Leber. Dadurch verhindert es, dass unsere Gefäße verkalken. Eine unbehandelte Fettstoffwechselstörung birgt somit Gefahrenpotential, da sie eine Thrombose begünstigt. Davon hast du sicher schon mal gehört. Der Begriff Thrombose bezeichnet verstopfte Gefäße, durch die nicht mehr genügend Blut hindurch fließen kann. Dadurch wird der betroffene Körperteil nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Im schlimmsten Fall muss eine Amputation erfolgen, wenn nicht rechtzeitig gehandelt wird.

Krebs und Kohlenhydrate: Kann das überhaupt sein?

Neben Diabetes und Herzkrankheiten scheinen hoch glykämische Nahrungsmittel auch mit Krebs zusammenzuhängen. Obwohl der Zusammenhang erschreckend klingt, gibt es einige Untersuchungen, die dafür sprechen.

Eine Studie aus dem Asian Pacific Journal of Cancer Prevention verglich 357 Brustkrebserkrankte und 357 gleichaltrige gesunde Personen. Die Autoren stellten fest, dass bei Frauen nach der Menopause glykämischer Index und glykämische Last mit dem Brustkrebsrisiko zusammenhingen. Bei Frauen vor der Menopause galt dies nur für die glykämische Last. Allerdings fiel der Zusammenhang da sehr gering aus.

Eine andere Studie, die in Italien durchgeführt wurde, untersuchte das Risiko von Eierstockkrebs. Hoch glykämische Kohlenhydrate erhöhen bekanntermaßen den Blutzucker- und Insulinspiegel. Das beeinflusst wiederum Sexualhormone und insulinähnliche Wachstumsfaktoren. Daher hielten es die Wissenschaftler für denkbar, dass darüber hinaus auch das Tumorwachstum begünstigt wird. Die Autoren untersuchten 1.031 Frauen mit Eierstockkrebs und verglichen diese mit 2.411 gesunden Frauen.

Dabei fanden sie einen Zusammenhang von Eierstockkrebs mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last. Im Gegensatz zur asiatischen Studie betraf dies sowohl Frauen vor als auch Frauen nach der Menopause. Mögliche Zusammenhänge sahen die Autoren in der Rolle von Hyperinsulinämie und Insulinresistenz. Bevor du aus lauter Verzweiflung den Artikel schließt, erkläre ich dir schnell, was diese komplizierten Begriffe bedeuten.

Was ist eine Hyperinsulinanemie?

Hyperinsulinanemie bezeichnet einen krankhaft erhöhten Insulinspiegel im Blut. Das ist der Fall, wenn unser Insulin nicht mehr richtig funktioniert. Dann sprechen wir auch von einer Insulinresistenz, wie sie unter anderem bei Diabetes Mellitus vorkommt. Wenn das Insulin seine Funktion nicht mehr erfüllt, kann es auch nicht mehr richtig abgebaut werden. Nehmen Diabetiker über längere Zeit keine Kohlenhydrate zu sich, kann es daher wegen dem Zuviel an Insulin zu einer Unterzuckerung kommen. Unterzuckerungen sind gefährlich, denn sie können zu einem Schock führen. Atmung und Kreislauf brechen ein und im schlimmsten Fall führt dies zum Tod.

Aber um auf die Studie zurückzukommen: Da Insulin wie gesagt auch Wachstumsfaktoren und Sexualhormone beeinflusst, könnte dies das Tumorwachstum begünstigen. Wie du vielleicht weißt, entstehen Tumore aus unkontrolliertem Zellwachstum. Dies geht oft mit unseren Hormonen einher.

Viele Arten von Krebs betroffen

Eine umfangreiche Studie zum Thema Krebs erschien erst letztes Jahr im Scientific Reports. Die Autoren untersuchten gleich mehrere Krebsarten. Sie stellten fest, dass es nach 15 Jahren bei 45.148 Personen zu 5.112 Krebserkrankungen kam. Davon fielen 2.460 tödlich aus. Personen, die viele Kohlenhydrate mit geringem glykämischen Index aßen, litten seltener an Dickdarmkrebs. Aßen sie hingegen viele Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, hatten sie am Ende häufiger Dickdarm- und Diabetes bedingten Krebs. Interessanterweise hatten die Betroffenen jedoch seltener Magenkrebs.

Die Autoren vermuten, dass Personen mit Magenkrebs schon lange vor der Diagnose Probleme haben, Essen richtig zu verdauen.  Daher müssen sie ihre Essgewohnheiten meistens im Vorfeld ändern. Der Zusammenhang mit dem glykämischen Index ist daher vermutlich nicht echt. Das wird vor allem dann deutlich, wenn man die vielen Krebsarten gegenüberstellt, die dadurch begünstigt werden. Warum sollte ausgerechnet Magenkrebs die glorreiche Ausnahme sein?

Verständnis für die Betroffenen ist das A und O

Nichtsdestotrotz ist es wichtig, dass wir bei einer so schlimmen Erkrankung wie Krebs die Ernährung nicht überbewerten. Viele Betroffene leiden an ihrem Schicksal und suchen nach Erklärungen, warum es ausgerechnet sie traf. Das kann so weit gehen, dass sie sich die Schuld dafür geben, Krebs bekommen zu haben. Und das ist für den Verlauf der Krankheit natürlich alles andere als förderlich. In Wahrheit kennen wir noch längst nicht alle Faktoren, die Krebs auslösen. Jegliche Schuldzuweisungen im Sinne von „Du hast dich eben falsch ernährt“ oder „Du warst immer viel zu gestresst“ sind daher fehl am Platz. Dennoch haben die Ergebnisse natürlich einen praktischen Nutzen. Sie können uns dabei helfen, schon in gesunden Jahren unsere Ernährung umzustellen und somit wenigstens „einen“ möglichen Risikofaktor zu senken.

Plötzlich depressiv: Wie Kohlenhydrate auf die Psyche schlagen

 Nach allen bisherigen Informationen würdest du auf die Frage „Sind Kohlenhydrate gesund?“ vermutlich nicht mehr mit einem spontanen „Ja!“ antworten. Neben dem Körper beeinflussen sie zudem auch unsere Psyche.

Mehrere Studien zeigten, dass süße Getränke, verarbeitete Lebensmittel und Backwaren depressiv machen können. Vermutlich kennst auch du das: Es gibt Tage, an denen wir uns erschöpft und niedergeschlagen fühlen. In solchen Momenten scheint uns irgendwie nichts so richtig zu gelingen. Dann gibt es wiederum Tage, an denen wir Bäume ausreißen könnten. Bei depressiven Personen fehlen diese Tage jedoch. Sie fühlen sich nahezu ständig antriebs- und energielos. Auch interessieren sie sich kaum noch für die Welt um sie herum. Umso schlimmer also, dass Kohlenhydrate eben jene Merkmale einer Depression hervorrufen können.

Erschreckende Ergebnisse

Eine Studie der Columbia University untersuchte 87.618 Frauen, die zwischen 1994 und 1998 an der Women’s Health Initiative Observational Studie teilnahmen. Mehr Informationen zu der Studie findest du auf https://www.nhlbi.nih.gov/science/womens-health-initiative-whi.

Die Teilnehmerinnen hatten alle die Menopause schon hinter sich. Das Forscherteam fand heraus, dass jene Frauen, die sich hochglykämisch ernährten, häufiger depressiv wurden. Dies war auch bei zugefügtem Zucker und raffinierten Getreideprodukten (also Weißmehl) der Fall. Dagegen hatten Personen, die häufiger Lactose, Ballaststoffe, Obst und Gemüse aßen, ein geringeres Risiko.

Eine Studie von Breymeyer testete 82 gesunde Erwachsene, die entweder normalgewichtig oder übergewichtig waren. Personen, die Lebensmittel mit hoher glykämischer Last zu sich nahmen, zeigten nach 28 Tagen stärkere depressive Anzeichen. Der Unterschied zu den Personen, die niedrig glykämische Lebensmittel aßen, betrug 38%. Bei Übergewichtigen sogar 40%. Zudem war die Stimmung von Personen mit hoher glykämischer Last 55% stärker beeinträchtigt. Vermutlich überrascht es dich nicht,  dass sie sich darüber hinaus auch zu 26% müder fühlten.

Und wie steht es um unsere Ängste?

Neben Depressionen rückten auch Angststörungen ins Visier der Forscher.

Eine Studie aus dem Iran fand  einen Zusammenhang  mit hoch glykämischen Lebensmitteln. Dafür untersuchten sie 3.363 Mitarbeiter der Isfahan University of Medical Sciences. Sie befragten die Teilnehmenden über Depressionen, Angstzustände und psychischen Stress. Personen, die öfter Nahrung mit einem hohen glykämischen Index aßen, waren mit größerer Wahrscheinlichkeit depressiv. Es gab auch eine Tendenz in diese Richtung bei Ängsten.

Interessanterweise war dies bei der glykämischen Last der umgedrehte Fall. Personen, die eine höhere glykämische Last aufwiesen, hatten ein geringeres Risiko, an Depressionen, Stress und psychischen Störungen zu erkranken.  Die Personen wurden allerdings nicht über eine längere Zeit getestet. Gerade längerfristig steigt jedoch die Wahrscheinlichkeit, Folgeschäden (zum Beispiel Diabetes) zu entwickeln. Was bedeutet, dass nun für die Frage: Sind Kohlenhydrate gesund ?
Es ist davon auszugehen, dass dadurch auf lange Sicht auch deine psychische Gesundheit Schaden nimmt.

Wenn Essen zur Sucht wird

 Es ist kein Wunder, dass Personen mit hoch glykämischer Ernährung häufiger übergewichtig sind. Die betroffenen Lebensmittel scheinen nicht nur das Hungergefühl zu beeinflussen, sondern sogar süchtig machende Effekte aufzuweisen.

Um diesen süchtig machenden Einfluss nachzuweisen, führten Lennerz und ihre Kollegen  eine Untersuchung an 12 übergewichtigen Männern zwischen 18 und 35 Jahren durch. Die Teilnehmenden nahmen entweder Mahlzeiten mit einem hohen oder einem niedrigen glykämischen Index zu sich. Vier Stunden nach der Mahlzeit berichteten die Männer mit hohem glykämischen Index über ein größeres Hungergefühl. Während dieser Zeit war zudem ihr Gehirn stärker aktiviert, vor allem der Nucleus Accumbens. Das ist ein Bereich im Vorderhirn, der immer dann angeknipst wird, wenn wir eine Belohnung erwarten. Er ist wesentlich dafür verantwortlich, dass Menschen Süchte entwickeln.

Fructose, Verarbeitete Kohlenhydrate und Übergewicht

Wie ich weiter oben bereits erwähnte, steht ein hoher glykämische Index oft mit verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung. Das ist aber nicht immer der Fall. Ein Süßungsmittel mit niedrigem glykämischen Index ist zum Beispiel Fructose. Das finden wir oft in verarbeiteten Lebensmitteln. Es gilt als sehr ungesund.

Mehrere Studien zeigten nämlich, dass Übergewicht und Fructose zusammenhängen. Die offensichtlichen Verursacher wie eine erhöhte Kalorien- und Fettaufnahme und verminderte körperliche Aktivität erwiesen sich als falsch. Stattdessen deuten Langzeitstudien eher daraufhin, dass mangelnde Bewegung eine Konsequenz des Übergewichtes ist.

Zu fructosehaltigen Süßungsmitteln zählt unter anderem Maissirup. Den finden wir in Erfrischungsgetränken, Backwaren, Desserts und anderen verarbeiteten Produkten.

Ludwig und seine Kollegen stellten zum Beispiel fest, dass Kinder mit einer Vorliebe für Softdrinks wesentlich mehr Energie zu sich nahmen als diejenigen ohne.

Fructose beeinflusst den Hormonspiegel und führt zu einem geringeren Sättigungsgefühl. Desweiteren regt Fructose die Bildung von Fett aus Kohlenhydraten an, was auch Übergewicht begünstigt.

Alarmierende Statistiken

Das Landwirtschaftsministerium der USA stellte klar, dass Zuckerzusätze und Süßungsmittel  zwischen 1970 und 2005 um 19 Prozent angestiegen sind. Der Mais-Süßstoffverbrauch stieg hingegen um 387 Prozent an! Der durchschnittliche Amerikaner isst ungefähr dreißig Teelöffel mit Zuckerzusätzen und Süßstoffen pro Tag. Empfohlen sind jedoch acht oder weniger. Darüber hinaus isst er 7,2 Einheiten raffinierte Mehlprodukte. Die Empfehlung liegt bei maximal 3 Einheiten. Es ist naheliegend, dass dieser hohe Konsum unserer Gesundheit Schaden zufügt.

 Was folgt, sind Folgeerkrankungen

Eine Untersuchung aus dem American Journal of Clinical Nutrition fand zum Beispiel heraus, dass raffinierte Kohlenhydrate in Form von Maissirup mit Diabetes Typ 2 in Verbindung stehen. Das führte seit dem 20. Jahrhundert zu einem Anstieg der Krankheit in den USA. Im Vergleich dazu senkten Ballaststoffe das Risiko.

Ballaststoffe [1] bringen auch noch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel reduzieren sie das Risiko für Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Herzkreislauferkrankungen, Darmkrebs und Verdauungsproblemen. Sie wirken sich positiv auf die Immunfunkton aus, senken den Glukosespiegel  und verbessern die Insulinsensitivität. Dies ist auch bei Personen der Fall, die bereits Diabetes haben.

Ein Überblick aus dem nevadischen Journal of Public Health fand heraus, dass einfache Kohlenhydrate schneller Müdigkeit verursachen. Wer hingegen seltener einfache Kohlenhydrate aß, verbesserte seine Wahrnehmung und die Stimmung. Außerdem reduzierte er dadurch sein Risiko für Diabetes Typ 2. Das betraf sowohl ballaststoffreiche als auch fett- und proteinreiche Ernährung.

Morbus Chron und andere Krankheiten

Eine weitere Studie fand einen Zusammenhang zwischen raffinierte Kohlenhydraten und der entzündlichen Darmerkrankung Morbus Chron. Die untersuchten Personen nahmen vor der Diagnose im Schnitt häufiger raffinierte Kohlenhydrate zu sich. Sie aßen 742 Gramm Süßigkeiten pro Woche und 1.380 Gramm Gebäck. Während der Erkrankung reduzierten sie den Konsum auf 482 Gramm Süßigkeiten bzw. 905 Gramm Gebäck. Nichtbetroffene verbrauchten hingegen nur 285 Gramm Süßigkeiten und 563 Gramm Gebäck.

Immer mehr Studien fanden zudem heraus, dass Fette bei der Entstehung einer koronaren Herzkrankheit nur eine untergeordnete Rolle spielen. Stattdessen scheinen raffinierte Kohlenhydrate einen sehr großen Einfluss zu haben. Eine multinationale Studie von Masironi untersuchte 23 Länder für die Jahre 1962 und 1947. Die Studie fand einen viel stärkeren Zusammenhang mit Saccharose als mit Fett. Gesättigte Fettsäuren hatten sogar einen leicht positiven Effekt.

Auch unsere Psyche leidet

Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte insgesamt 1.046 Frauen zwischen 20 und 93 Jahren. Die Autoren wollten überprüfen, welche Essgewohnheiten Depressionen und Angststörungen hervorrufen können. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass traditionelle Ernährung seltener Depressionen oder Ängste auslöst. Dazu zählten sie Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Fleisch und Fisch. Demgegenüber führte die moderne westliche Ernährungsweise zu einem größeren Risiko für psychische Störungen. Dazu gehörten vor allem Bier, Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Pommes, Chips und Pizza lassen grüßen.

Wie sollte ich mich stattdessen ernähren?

 Nach all den neuen Informationen, bist du vermutlich etwas durcheinander und fragst dich immer noch, wie du dich nun eigentlich ernähren sollst. Sind Kohlenhydrate gesund? Sind sie ungesund? Kann ich sie bedenkenlos essen oder sollte ich sicherheitshalber doch auf sie verzichten? Nun, ob Kohlenhydrate gesund sind, hängt wie bereits erwähnt stark davon ab, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Ich kann dir nicht sagen, dass Kohlenhydrate generell schlecht sind. Ich kann dir aber auch nicht sagen, dass du alle Kohlenhydrate bedenkenlos essen kannst. Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Generell kann es nicht schaden, wenn du kohlenhydratreiche Nahrung in deinem Speiseplan reduzierst. Wenn du deiner Gesundheit etwas Gutes tun möchtest, solltest du  den Verzehr von verarbeiteten Kohlenhydraten stark einschränken. Damit sind vor allem Fertigprodukte und Weißmehlerzeugnisse gemeint, die oft auch eine hohe glykämische Last haben. Auch mit Haushaltszucker solltest du möglichst sparsam umgehen, da dieser nur leere Kalorien enthält. Iss daher lieber etwas kohlenhydratarmes Obst, wenn du Appetit auf Zucker hast. Dadurch nimmst du wenigstens Vitamine und Mineralstoffe zu dir.

Welche Obstsorten sich gut eignen

Auch hier gibt es natürlich Lebensmittel, die sich besser eignen als andere. Beerenfrüchte sind beispielsweise relativ zuckerarm. Diese kannst du übrigens auch bei einer ketogenen Ernährung zu dir nehmen. Bananen und Weintrauben enthalten hingegen besonders viel Zucker. Diese solltest du daher nur selten essen. Oder wenn du Ketarier bist, nur an einem Cheat Day oder nach dem Sport. Siehe auch hier.

Auf die Frage, wie du dich generell ernähren sollst, gibt es keine eindeutige Antwort. Was dem einen gut tut, muss dem anderen noch längst nicht zusagen. Nicht jeder Körper tickt schließlich gleich. Zudem sollte Essen auch Genuss bereiten. Es bringt nichts, sich zu etwas zu zwingen, von dem man nicht wirklich überzeugt ist. Dann wird man erst recht krank, weil man keine Freude mehr am Essen hat.

Zum Glück führen meistens mehrere Wege ans Ziel.  Du kannst dich zum Beispiel ketogen, vegetarisch oder traditionell ernähren. Traditionell bedeutet, dass sich von allem etwas auf deinem Speiseplan befindet. Dazu gehört  Obst, Gemüse, Vollkorn, Fleisch und Fisch.

Auf dem richtigen Weg mit Keto

Wenn du dich für eine ketogene Ernährung entschieden hast oder darüber nachdenken solltest, bist du aber auf jeden Fall auf einem guten Weg. Wie du von Ketoseportal vermutlich schon weißt, wirkt sich Keto positiv auf zahlreiche Aspekte aus. Dazu zählen auch jene Punkte, die durch hoch glykämische Nahrung negativ beeinflusst werden.

Eine Langzeitstudie, die sich über 2 Jahre erstreckte, untersuchte den Einfluss von ketogener Ernährung bei 83 übergewichtigen Personen. Sie fand nachhaltige Änderungen in folgenden Bereichen:

• Die Teilnehmenden verloren an Gewicht.
• Ihr BMI nahm ab.
• Das Gesamtcholesterin sank.
• Der HDL-Cholesterienspiegel stieg an.
• Ihre Triglyceridwerte verbesserten sich.
• Ihr Blutzucker nahm ab.

Nebenwirkungen zeigten sich praktisch keine.

Und das Beste ist: Wenn du dich Low Carb oder ketogen ernährst, kannst du selbst dann noch gesundheitsfördernde Effekte erzielen, wenn du bereits Diabetes hast.

Gesundheitfördernde Effekte von Keto

Eine Studie aus dem Annals of internal medicine untersuchte 10 übergewichtige Patienten, die bereits an Diabetes Typ 2 erkrankt waren. Die Patienten sollten sich zunächst 7 Tage lang wie gewohnt ernähren. Danach folgte für 2 Wochen eine kohlenhydratarme Ernährung. Es zeigte sich, dass die kohlenhydratarme Diät die mittlere Energieaufnahme von 3.111 kcal pro Tag auf 2.164 kcal pro Tag reduzierte. Das entsprach 1,65 kg in 14 Tagen. Zudem sank der Glukosespiegel. Das machte sich dadurch bemerkbar, dass der Hämoglobinwert von 7,3% auf 6,8% abfiel.

Nur zur Info: Bei Hämoglobin handelt es sich um den roten Blutfarbstoff. Dieser ist dafür verantwortlich, dass unser Blut rot aussieht. Seine Funktion besteht darin, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, damit unsere Gewebe und Organe „atmen“ können. An Hämoglobin können sich aber auch Glukoseteilchen anheften. Der Hämoglobinwert dient somit zur Bestimmung des Blutzuckers. Dabei sind Werte über 6% meistens ein Hinweis für einen bestehenden Diabetes Mellitus.

Zusätzlich dazu verbesserte sich bei den Teilnehmenden die Insulinempfindlichkeit um stolze 75%. Die Triglycerid- und Cholesterinwerte  nahmen ebenfalls um 35% bzw. 10% ab.

Was länger andauernde Studien dazu sagen

Länger andauernde Effekte fand zum Beispiel die Studie von Westman. Er untersuchte 84 übergewichtige Personen mit Diabetes Typ 2 über einen Zeitraum von einem halben Jahr. Die Teilnehmenden sollten sich entweder ketogen oder niedrig glykämisch ernähren. Obwohl nur 49 (58%) die Studie abgeschlossen hatten, zeigten beide Ernährungsformen eine Verbesserung des Hämoglobin-Wertes. Dies war insbesondere bei Personen, die sich ketogen ernährten, der Fall (1,5% versus -0,5%). Glukosespiegel und Insulinwerte verbesserten sich ebenfalls.

Außerdem verloren die Testpersonen bedeutsam an Gewicht, insbesondere die aus der Ketogruppe (-11,1 kg versus -6,9 kg). Dies setzte allerdings eine gewisse Motivation der Teilnehmenden voraus, wie an der vergleichsweise hohen Abbruchrate deutlich wird.

Ohne Disziplin geht es nicht

Wenn du dich über längere Zeit ketogen ernähren möchtest, brauchst du schon etwas Disziplin. Der Anfang ist allerdings wie so oft das schwerste. Hast du erst einmal deinen Rhythmus gefunden, wirst du schon bald keine zuckerhaltigen oder hoch glykämischen Lebensmittel mehr benötigen. Denn das gute an Zucker ist: Man kann sich das Verlangen danach wieder abtrainieren. Und dann musst du dir auch keine Gedanken mehr um den schlechten Einfluss der Kohlenhydrate machen. Extratipp: Wenn du es kannst, solltest du auch Süßstoffen abschwören, um dir die Sucht nach Süßem abzugewöhnen.

Sind Kohlenhydrate gesund? Was meinst du?

Hast du Erfahrungen damit, wie sich Kohlenhydrate auf deine körperliche oder psychische Gesundheit ausgewirkt haben?Wir freuen uns über deine Erfahrungen in den Kommentaren unten oder in unserem Ketoseportal Forum.

Mehr zum Thema „Sind Kohlenhydrate gesund?“ findest du unter:

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