So wirst du selbstsicher und erfolgreich – auch mit deiner ketogenen Diät!

Beneidest du manchmal die Menschen, die selbstsicher und erfolgreich durch das Leben schreiten, anscheinend vor nichts Angst haben und von allen respektiert werden?

Sie strahlen eine Ruhe aus, sie ärgern sich nicht wegen Kleinigkeiten, sie verfolgen ihre Ziele und zweifeln nicht daran, dass sie diese auch erreichen werden. Ihre Selbstsicherheit verleiht ihnen das, was wir ‚Charisma‘ nennen. Sie sind attraktiv – und das unabhängig von ihrem Äußeren, einfach weil sie so sympathisch wirken.

Wolltest du schon immer so ein Mensch sein? Du kannst es werden! Mit dieser Reihe von Artikeln zeigen wird dir, wie du dein Selbstbewusstsein stärken kannst, d.h. selbstsicher und erfolgreich werden kannst.

Selbstsicher und erfolgreich werden: am Ende der Reise

Wenn du die vorherigen Artikel aus dieser Reihe gelesen und alle Übungen mitgemacht hast (siehe Links am Ende des Artikels), stehst du kurz vor dem Ende unserer Reise. Du hast bereits gelernt, wie du deine negativen Selbstbewertungen, verzerrten Erwartungen und schlecht funktionierende Regeln und Annahmen identifizieren und ändern kannst.

All diese vorherigen Schritte waren notwendig, um dich für den letzten, wichtigsten Schritt zu stärken: deine negativen Grundüberzeugungen aufzudecken und zu ändern, damit du selbstsicher und erfolgreich wirst.

Die negativen Grundüberzeugungen sind die Wurzeln des schwachen Selbstbewusstseins. Wir mussten die oberen Schichten (die negativen Selbstbewertungen, die verzerrten Erwartungen und die dysfunktionalen Regeln und Annahmen) wie bei einer Zwiebel nach und nach entfernen, damit wir  Zugang zu den tieferen Schichten bekommen.

All diese Übungen waren notwendig, um das Fundament des bestehenden Systems ins Wanken zu bringen, um Zweifel in der Richtigkeit deines heutigen Denkens zu säen. Lass uns nun den letzten Schritt tun und deine negativen Grundüberzeugungen anpacken.

Selbstsicher und erfolgreich werden: Wer bin ich?

Deine negativen Grundüberzeugungen sind die tiefen und grundlegenden negativen Bewertungen deines Selbst, die du aufgrund von Erfahrungen in deinem früheren Leben gemacht hast.

Wenn du die Übungen aus den früheren Artikeln gemacht hast, wirst du vielleicht ahnen, welche negativen Grundüberzeugungen du hast. Vielleicht hast du sogar angefangen, diese Überzeugungen in Frage zu stellen. Lass sie uns trotzdem im Detail anschauen. Je besser du sie kennst, desto leichter kannst du sie bekämpfen.

Wenn du bis jetzt noch keine Idee hast, was deine negativen Grundüberzeugungen sind, dann könntest du diese zuerst identifizieren.

Schaue dir noch einmal die Übungen zu den verzerrten Erwartungen, negativen Bewertungen und dysfunktionalen Regeln an, die du gemacht hast. Versuche zu reflektieren: Was bildet die Basis für all das? Was ist das Gemeinsame und Grundlegende? Überlege, was diese Informationen über dich und über deine Einstellung zu dir selbst aussagen.

Wichtige Fragen für diesen Identifikationsprozess sind:

• Was sagt diese Information über mich als Person aus?
• Wer bin ich laut diesen Hinweisen?

Die Antworten auf diese Fragen werden dir helfen, die negativen Grundüberzeugungen aufzudecken und sie von anderen negativen Gedanken, die du bereits entdeckt hast, zu unterscheiden. Die Identifikation deiner negativen Grundüberzeugungen ist notwendig, um selbstsicher und erfolgreich zu werden.

Im Weiteren findest du eine Reihe von Hinweisen, die du nutzen kannst, um deine negativen Grundüberzeugungen zu identifizieren. Lies diese Liste aufmerksam durch und prüfe, ob einige Hinweise zu dir passen.

Hattest du negative Lebenserfahrungen?

Die negativen Lebenserfahrungen, die du im Artikel „So entsteht ein geringes Selbstwertgefühl – und so beeinflusst es deinen Erfolg mit Keto“ beschrieben hast, können dir Hinweise geben, was deine negativen Grundüberzeugungen sind. Reflektiere diese Erfahrungen und versuche die grundlegenden Überzeugungen zu finden, die daraus entstanden sind. Frage dich:

• Haben diese Erfahrungen dazu geführt, dass ich über mich selbst gedacht hätte: „Es stimmt etwas nicht mit mir“, „Ich bin nicht fähig dazu, Low Carb zu essen“? Wenn ja, was stimmte nicht?
• Kann ich mich an Situationen und Ereignisse erinnern, die meine negativen Gedanken über mich untermauern (Z.B. aus der Ketose herausgekommen zu sein)? Was sagen diese Erinnerungen über mich als Person bzw. als Ketarier aus?
• Kann ich eine bestimmte Person mit meiner heutigen Sicht auf mich selbst in Verbindung bringen? Wenn ja: hat diese Person bestimmte Wörter verwendet, um mich zu beschreiben? Wie war ihr Verhalten zu mir? Was sagt dieses Verhalten über mich als Person bzw. als Ketarier aus?

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und notiere kurz die Antworten auf die oben gestellten Fragen:

Aufgabe 1: Negative Lebenserfahrungen als Hinweise auf die negativen Grundüberzeugungen

Sind deine Erwartungen verzerrt?

Die verzerrten Erwartungen, die du im Artikel „Übergewichtig? So kannst du dein Selbstwert verbessern“ identifiziert hast, können dir auch eine Idee vermitteln, was deine negativen Grundüberzeugungen sind.

Analysiere deine wichtigsten Sorgen und Bedenken, die du in deinem Gedankentagebuch für die verzerrten Erwartungen festgehalten hast. Frage dich:

• Wenn meine verzerrten Erwartungen wahr gewesen wären, was würde es über mich als Person bzw. als Ketarier aussagen?
• Wenn ich nicht versuchen würde, durch mein Verhalten mein schwaches Selbstwertgefühl zu schützen, was würden andere Menschen über mich denken?

Überlege, welche Gedanken dir durch den Kopf gingen, als du diese Fragen beantwortet hast. Geben sie dir ein Hinweis auf die versteckten negativen Grundüberzeugungen? Schreibe es auf:

Aufgabe 2: Verzerrte Erwartungen als Hinweise auf die negativen Grundüberzeugungen

Bewertest du dich negativ?

Die negativen Selbstbewertungen, die du im Artikel „Übergewichtig? Schluss mit der Selbstkasteiung!“ ermittelt hast, können dir auch Hinweise auf die negativen Grundüberzeugungen geben. Denke über die Selbstkritik, die du in dem Gedankentagebuch für die negativen Selbstbewertungen aufgeschrieben hast, nach. Frage dich:

• Was sagen meine negativen Selbstbewertungen über mich als Person bzw. als Ketarier aus?
• Was sind die üblichen Themen, Wörter, Bezeichnungen, die ich benutze, um mich zu beschreiben? Was sagen sie über mich aus?
• Erinnert mich meine Selbstkritik an negative Dinge, die andere in meiner Kindheit und Jugend über mich gesagt haben? Was sagt diese Selbstkritik über mich aus?
• Welche Umstände führen dazu, dass ich mich kritisiere? Was sagen diese Umstände über mich aus?

Notiere alle Ansätze, die dir durch den Kopf gingen, als du diese Fragen gelesen hast:

Aufgabe 3: Negativen Selbstbewertungen als Hinweise auf die negativen Grundüberzeugungen

Hast du Schwierigkeiten, sich positiv zu bewerten?

In dem Artikel „Sich selbst akzeptieren – egal ob dick oder dünn. Der beste Anfang für eine ketogene Diät!“ haben wir dich gebeten, deine positiven Eigenschaften aufzuschreiben und dich auf dein positives Ich zu konzentrieren. Wir haben dich auch gebeten, dich wie eine „positive Person“ zu verhalten und Spaß- und Erfolgsaktivitäten zu unternehmen.

Falls du Schwierigkeiten mit dem einen oder anderen Teil hattest, schreibe sie auf. Sie könnten dir ebenfalls eine Idee geben, was deine negativen Grundüberzeugungen sind. Überlege, warum es so schwer war, dich selbst gut zu behandeln und frage dich:

• Warum war es schwierig, mich selbst gut zu behandeln oder über mich selbst positiv zu denken?
• Was habe ich zu mir gesagt, als ich die Spaß- und Erfolgsaktivitäten ausgeführt habe?
• Was waren meine Reaktionen, als ich versucht habe, mich selbst gut zu behandeln? Was sagen diese Reaktionen über mich aus?

Wenn dir durch diese Hinweise Gedanken in den Kopf gekommen sind, die mit negativen Grundüberzeugungen verbunden sein könnten, schreibe diese auf:

Aufgabe 4: Schwierigkeiten, ausgewogene Selbstbewertungen auszuarbeiten, als Hinweise auf die negativen Grundüberzeugungen

Befürchtest du negative Folgen, wenn du dich nicht an die Regeln hältst?

Während der Übungen zu dem Artikel „Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben – und dadurch besser zu essen? Verändere deine Regeln!“ hast du deine dysfunktionalen (nicht hilfreichen) Regeln und Annahmen identifiziert. Diese Regeln und Annahmen könnten auch ein Anhaltspunkt sein, um deine negativen Grundüberzeugungen aufzudecken.

Überlege dir, was genau du befürchtest, wenn deine Regel nicht eingehalten werden kann. Manchmal wird deine Regel sogar deine negativen Grundüberzeugungen beinhalten, z.B.: „Wenn ich nicht in allem perfekt bin, bin ich inkompetent“, „Wenn ich jemandem enttäusche, bin ich ein schlechter Mensch“, „Wenn ich dick bin, bin ich nicht liebenswürdig“, „Wenn ich die ketogene Diät nicht schaffe, habe ich keine Willenskraft“. Frage dich:

• Wenn meine Regel nicht eingehalten werden kann, was sagt es über mich als Person bzw. als Ketarier aus?

Notiere dir alle Ideen, die dir diesbezüglich durch den Kopf gehen:

Aufgabe 5: Gebrochene Regeln als Hinweise auf die negativen Grundüberzeugungen

Meine negativen Grundüberzeugungen

Benutze all diese Hinweise und identifiziere deine negativen Grundüberzeugungen. Schreibe diese auf:

Aufgabe 6: Meine negativen Grundüberzeugungen

Selbstsicher und erfolgreich werden: Mein neues Ich

Wähle eine negative Grundüberzeugung

Wenn du mehrere negative Grundüberzeugungen identifiziert hast, wähle für den Anfang eine davon. Du kannst entweder eine wählen, die dir am meisten Probleme bereitet oder aber eine, die mit deinen verzerrten Erwartungen, negativen Selbstbewertungen und dysfunktionalen Regeln zusammenhängt. Wenn du gerade dabei bist, auf Keto umzustellen, kannst du auch eine wählen, die dich dabei unterstützen kann.

Schreibe diese negative Grundüberzeugung in der Vorlage nieder:

Grundüberzeugungen ändern

Schreibe auch auf, wie stark diese Überzeugung im Moment ist und wie stark sie minimal und maximal in verschiedenen Lebenssituationen sein kann. Zum Beispiel, könntest du eine negative Überzeugung haben, dass du dick und hässlich bist und im Moment zu 60% es glaubst. Du weißt aber, dass du manchmal in der Umkleidekabine, wenn die Kleidung furchtbar sitzt, diese Überzeugung zu 100% hast (dein Maximum) und manchmal, wenn du gute Laune hast und sexy angezogen bist, dich gar nicht so schlecht findest (30%, dein Minimum).

Notiere, welchen Einfluss diese negative Grundüberzeugung auf deine Laune und deine Emotionen hat. Fülle diese Vorlage Schritt für Schritt aus, während du diesen Artikel liest. Hier findest du auch ein Beispiel, wie du dieses Arbeitsblatt ausfüllen kannst:

Grundüberzeugungen ändern (Beispiel)

Sobald du deine erste negative Grundüberzeugung komplett durchgearbeitet hast, kannst du den ganzen Prozess wiederholen für die nächste Grundüberzeugung, die du gerne verändern möchtest.

Entwickele eine ausgewogenere Grundüberzeugung

Versuche dir eine neue Grundüberzeugung auszudenken, welche die alte negative Grundüberzeugung ersetzen soll. Die neue Überzeugung sollte realistischer, ausgewogener und positiver sein als die alte. Das wird dir helfen, selbstsicher und erfolgreich zu werden.

Das Ziel ist nicht nur, die alte negative Grundüberzeugung zu eliminieren, sondern auch eine neue positivere Sicht auf sich selbst zu entwickeln. Es reicht zum Beispiel nicht, dass du die existierende Grundüberzeugung negierst und sagst, was du nicht bist: „Ich bin nicht fett und hässlich“. Du könntest anstatt dessen hervorheben, was du bist bzw. hast: „Ich habe eine weibliche Figur, schöne Kurven und eine angenehme Ausstrahlung“.

Eine ausgewogenere Sicht auf sich selbst kann verschiedene Formen annehmen:

• Du kannst das Gegenteil behaupten. Anstatt z.B. „Ich bin dumm“ könntest du sagen „Ich bin klug“, anstatt „Ich bin dick“ sagen „Ich bin schlank“.
• Du kannst eine moderatere Beschreibung benutzen von dem, was du früher gemeint hast. Z.B. anstatt „Ich bin eine Versagerin“ sage dir „Ich bin in einigen Sachen ziemlich gut, in anderen durchschnittlich und in einigen weniger gut – wie alle anderen Menschen auch“.
• Du kannst auch ein ganz anderes Thema für die neue ausgewogenere Grundüberzeugung nehmen. Ersetze z.B. „Ich bin fett und hässlich“ durch „Ich habe ein gutes Herz“.

Wichtig ist, dass die neue Grundüberzeugung ausgewogen ist. Es ist nützlich, wenn sie Stärken und Schwächen beinhaltet und die gesamte Information in Betracht zieht.

Wenn du die neue Grundüberzeugung formulierst, denke daran, dass dein Wert als Person nicht nur auf deinen Schwächen und Nachteilen basiert. Andererseits ist es auch nicht hilfreich, wenn du nur die positiven Seiten hervorhebst oder übertreibst („Ich bin in allem perfekt!“). Solche übertrieben positiven Aussagen sind nicht realistisch und es ist äußerst unwahrscheinlich, dass du solche Aussagen innerlich übernehmen kannst.

Wenn du deine positiven Eigenschaften für die neue Überzeugung verwendest, müssen sie nicht zu 100% erfüllt sein. Vermeide zu denken: „Ich kann nicht schreiben ‚diszipliniert‘, weil ich zum Beispiel nicht immer meine ketogene Ernährung einhalte“. Niemand ist immer unter allen Umständen diszipliniert, fleißig, akkurat, pünktlich usw. Wenn du es überwiegend bist, kannst du es ruhig als deine Eigenschaft erwähnen: „Ich bin diszipliniert“.

Akzeptiere diese neue Sicht auf dich selbst: Ich muss nicht perfekt sein, es reicht, wenn ich gut genug bin. Das wird dir helfen, selbstsicher und erfolgreich zu werden.

Nachdem du deine neue Grundüberzeugung formuliert hast, schreibe sie in das Arbeitsblatt „Grundüberzeugungen ändern“ unter „Neue ausgewogene Grundüberzeugung, die ich übernehmen möchte“. Schätze ein, wie stark deine Überzeugung zu verschiedenen Zeiten ist (jetzt, minimal, maximal) und wie du dich mit dieser neuen Grundüberzeugung fühlst. Nehmen wir ein Beispiel, dass du eine Überzeugung formuliert hast, dass du eine weibliche Figur hast und dir die Kurven gut stehen. Es könnte sein, dass du es im Moment noch nicht vollkommen akzeptierst und nur zu 30% überzeugt bist, dass es stimmt. Allerdings könntest du schätzen, dass du mit der Zeit und bei günstigen Bedienungen bis zu 70% (Maximum) daran glauben könntest oder an schlechten Tagen diese Überzeugung ganz schwach sein wird (10%, dein Minimum).

Es ist möglich und sogar wahrscheinlich, dass du dich am Anfang mit deiner neuen Überzeugung nicht so richtig wohl fühlst. Es ist nicht weiter verwunderlich, wenn man überlegt, wie lange du deine alte negative Überzeugung gehabt hast. Die folgenden Schritte dienen dazu, dich mit deiner neuen Überzeugung vertrauter zu machen.

Überprüfe die Beweise für deine alte Grundüberzeugung

Um deine alte negative Grundüberzeugung abzulegen, analysiere diese gründlich: Welche Beweise hast du für deine negative Sicht auf dich selbst? Welche Ereignisse belegen, dass diese Überzeugung wahr ist? Versuche herausfinden, worauf deine negative Grundüberzeugung basiert. Frage dich:

• Gibt es aktuelle Probleme, die mir einen Grund geben, so negativ über mich zu denken (z.B. Probleme in der Partnerschaft, Depression, Angst- oder Essensstörung)?
• Verurteile ich mich selbst dafür, dass ich es alleine nicht schaffe und Hilfe brauche (z.B. von den Freunden, Familie, Psychotherapeut)?
• Verurteile ich mich selbst wegen der Fehler, die ich in Vergangenheit begangen habe (z.B. Schule geschmissen, Untreue in der Beziehung, Auseinandersetzung mit dem Gesetz, ketogene Diät unterbrochen)?
• Verurteile ich mich selbst wegen bestimmter Schwächen (z.B. schlecht im Sport oder beim Lernen zu sein)?
• Missbillige ich mich wegen bestimmter physischer Merkmale oder persönlicher Eigenschaften? (z.B. Körpergröße/form, Attraktivität, Schüchternheit)
• Basiere ich die Meinung über mich auf dem Vergleich mit Anderen (d.h. ob ich besser als sie bei bestimmten Aufgaben und Tätigkeiten bin)?
• Basiere ich die Meinung über mich darauf, wie die Anderen mich früher behandelten oder jetzt behandeln (z.B. Beschimpfung, Vernachlässigung, Misshandlung)?
• Nehme ich das Verhalten der Anderen zu mir als Basis für meine Selbsteinschätzung (z.B. die Kritik der Anderen an meinem schlechten Benehmen als Kind)?
• Habe ich etwas verloren, was für meinen Selbstwert wichtig ist (Arbeit, Ehepartner usw.)?

Sobald du herausgefunden hast, worauf deine negative Überzeugung basiert bzw. welche Beweise du für diese Überzeugung hast, schreibe es in das Arbeitsblatt.

Schätze nun ein, wie glaubhaft und akkurat diese Beweise sind. Sei kritisch zu diesen Beweisen. Antworte so, als ob du unter Eid im Gericht aussagen würdest. Frage dich:

• Gibt es eine alternative Sicht auf diese Beweise?
• Gibt es andere Erklärungen, die du bis jetzt nicht in Betracht gezogen hast?
• Gibt es andere Möglichkeiten, auf diese Beweise zu reagieren, außer sich selbst zu verdammen?

Versuche andere Wege zu finden, wie du diese Beweise verstehen und interpretieren kannst. Stelle dir die folgenden Fragen:

• Gibt es andere Erklärungen für diese Beweise, außer meiner Unzulänglichkeit? (Z.B.: „Ich habe meine Verpflichtungen nicht eingehalten, nicht weil ich faul bin, sondern weil Prokrastination und Vergesslichkeit zu den Symptomen der Depression zählen“ oder „Ich habe meine ketogene Diät unterbrochen, nicht weil ich einen schwachen Willen habe, sondern weil ich schwanger geworden bin und der Arzt es mir zugeraten hat“).
• Wäre es hilfreich, andere Menschen um Hilfe zu bitten? Was denke ich über Menschen, die mich nach Hilfe fragen? (Z.B.: „Zwei Köpfe sind besser als einer. Ich denke nicht schlecht über Menschen, die mich um Hilfe bitten. Manchmal erfordert es viel Mut, sich einzugestehen, dass man Hilfe braucht“).
• Ist es vernünftig, meine Selbsteinschätzung auf den Fehlern aus der Vergangenheit aufzubauen? (Z.B. „Jeder macht Fehler. Es ist unfair, mich selbst dafür zu kasteien, was ich nicht mehr ändern kann“, „Jeder Ketarier kommt mal aus der Ketose heraus. Wichtig ist nicht aufzugeben und weitermachen“).
• Ist es fair, mich selbst nur anhand meiner Schwächen zu beurteilen? (Z.B. „Jeder hat Schwächen. Der einer macht das gut, der andere was anderes. Wenn ich etwas Bestimmtes nicht kann oder nicht ausreichend gut kann, bedeutet es noch nicht, dass ich als Person versagt habe“, „Wenn ich mich manchmal nicht traue, nach einer zweiten Wurst im Restaurant zu fragen, bedeutet es nicht automatisch, dass ich generell mir nichts zutraue. In vielen Bereichen meines Lebens zeige ich einen starken Charakter“).
• Ist es fair, mich anhand meines Äußeren oder anhand der Persönlichkeitseigenschaften zu beurteilen? (Z.B. „Ich stufe die anderen ja auch nicht nach deren Aussehen ein, warum tue ich es mit mir?“, „Ja, ich bin schüchtern – aber was wäre, wenn sich alle immer vordrängen würden?“ oder „Wenn ich einmal mehr Kohlenhydrate gegessen habe, als ich dürfte, bedeutet es noch nicht, dass ich generell eine schwache Selbstdisziplin habe. Jeder hat mal einen Durchhänger“).
• Macht es Sinn, meine Selbstbewertung auf dem Vergleich zu anderen zu basieren? (Z.B. „Wenn ich in einer Sache schlechter abschneide, bedeutet es noch nicht, dass ich ein schlechterer oder minderwertiger Mensch bin. Jeder hat seine Stärken und Schwächen. Es gibt bestimmt auch etwas, was ich besser kann“).
• Was könnten die Gründe sein, warum mich andere schlecht behandelt haben? (Z.B. „Wenn andere mich schlecht behandelt haben, muss es nicht an mir liegen. Es kann ebenso sein, dass das Problem in diesen Menschen liegt“).

Schreibe deine alternativen Erklärungen im Arbeitsblatt in die Kolumne „Alternative Erklärungen für die Beweise“.

Nachdem du nun diesen Teil des Arbeitsblatts ausgefüllt hast: wie sieht es aus mit deiner alten negativen Überzeugung? Hoffentlich konntest du feststellen, dass deine Beweise nicht immer akkurat und vielleicht auch unfair dir gegenüber sind.

War es schwierig für dich, diese Aufgabe auszuführen? Es kann am Anfang schwierig sein, weil du sehr lange Zeit deine negativen Überzeugungen für absolut wahr gehalten und entsprechende Beweise nicht in Frage gestellt hast.

Je öfter du aber versuchst, die Sache aus einem anderen Blickwinkel zu sehen, desto einfacher wird es für dich. Die neue Denkweise braucht etwas Übung.

Unterstütze deine neue Grundüberzeugung

Du hast bereits deine alte negative Grundüberzeugung unter die Lupe genommen und die Beweise dafür auf den Prüfstand gestellt. Jetzt ist es an der Zeit, um selbstsicher und erfolgreich zu werden, dass du dir die neue Grundüberzeugung in Detail anschaust.

Um deine neue Grundüberzeugung zu unterstützen, um sie ins Leben zu rufen und in die Praxis zu übertragen, kannst du zwei Dinge tun.

Erstens kannst du Beweise für die neue Denkweise sammeln. Du brauchst Übereinstimmungen zwischen deiner neuen Überzeugung und Ereignissen in der Vergangenheit und Gegenwart und Zuversicht für die Zukunft.

Zweitens kannst du mit der neuen Überzeugung herumexperimentieren und dich entsprechend der neuen Denkweise verhalten.

Beweise

In früheren Artikeln haben wir bereits erwähnt, wie deine Grundüberzeugungen deine Aufmerksamkeit lenken. Du bemerkst eher das, was mit deiner Grundüberzeugung übereinstimmt und ignorierst alles, was dagegen spricht.

Um deine neue ausgewogene Grundüberzeugung erfolgreich einzupflanzen, könntest du deine Aufmerksamkeit verstärkt darauf richten, was diese Überzeugung beweist oder unterstützt. Mache es zuerst für die Vergangenheit und Gegenwart und versuche es in die Zukunft zu projizieren.

Fülle im Arbeitsblatt „Grundüberzeugungen ändern“ die Felder mit Bespielen aus Vergangenheit und Gegenwart aus, die deiner neuen ausgewogener Grundüberzeugung entsprechen. Suche nach Fällen, die eine positivere Sicht auf dich selbst unterstützen.

Nachdem du das getan hast, fülle die möglichen Beweise für die Zukunft aus. Das wird dir helfen, in der Zukunft danach Ausschau zu halten und solche Beweise zu bemerken, wenn sie auftreten.

Experimente

Der zweite Teil der Umstellung auf die neue ausgewogenere Grundüberzeugung ist dein Verhalten. Wir empfehlen dir, dich so zu verhalten, als ob die neue Überzeugung bereits wahr wäre bzw. als ob du bereits an sie glaubst (was am Anfang vielleicht nicht der Fall sein wird).

Auch wenn es schwierig für dich ist, das jetzt zu glauben: deine neue Überzeugung ist wahr! Du warst nur allzulange mit deiner alten negativen Überzeugung unterwegs, so dass du die Wahrheit nicht mehr erkennst.

Deine alte Überzeugung bröckelt allerdings bereits und es wird nicht lange dauern, bis die neue ausgewogenere Sicht auf dich selbst ihren Platz einnimmt. Verhalte dich entsprechend deiner neuen Grundüberzeugung. Frage dich: Wie verhält sich ein Mensch, auf den diese Überzeugung zutrifft?

Frage dich auch, wie du die neue Überzeugung testen könntest. Was würde dir die Sicherheit verleihen, dass die neue Überzeugung wahr ist? Welche Erfahrungen könnten dazu beitragen, dass sich die neue Sicht auf dich selbst verfestigt?

Um mehr Möglichkeiten zu haben, die neue Überzeugung auf die Probe zu stellen, empfiehlt sich:

• Annäherung statt Vermeidung
• Ausharren bei Herausforderungen statt Flucht
• Das Sicherheitsverhalten aufgeben, an die Sachen ohne allzu viele Vorbereitungen herangehen (was nicht heißen soll, dass du z.B. nicht für Prüfungen lernen solltest. Es geht eher darum, dass du dir auch mal zutraust, etwas spontan tun zu können, z.B. spontan einen Wochenendausflug machen.)
• Sich selbst gut behandeln
• Sich angenehme Sachen gönnen
• Eigene Erfolge und positive Qualitäten bemerken
• Aktiv und engagiert sein
• Durchsetzungsfähig sein

Überlege dir im Einzelnen genau, wie du deine neue Grundüberzeugung am besten testen könntest. Sei spezifisch und lege fest, welches Verhalten du ausführen möchtest. Was sollte anders werden als davor? Sobald du in Detail festgelegt hast, wie du dich verhalten möchtest, schreibe es im Arbeitsblatt „Grundüberzeugungen ändern“ unter „Neues Verhalten/Experimente“ auf.

Bewerte deine Grundüberzeugung

Nachdem du jetzt alle Schritte zur Änderung deiner negativen Grundüberzeugung durchgeführt hast, wird es an der Zeit zu überprüfen, inwieweit sie Auswirkungen auf deine Denkweise hatte.

Schätze erneut, wie stark du an deine alte Überzeugung jetzt glaubst und wie stark deine neue Überzeugung jetzt ist. Schreibe beide Zahlen in die letzte Zeile des Arbeitsblattes.

Selbstsicher und erfolgreich werden: Was nun?

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Änderung der Grundüberzeugung ein langwieriger Prozess ist, der viel Zeit und Mühe kostet. Es reicht nicht, diesen Vorgang einmal zu durchlaufen. Um selbstsicher und erfolgreich zu werden, gehe diesen Prozess mehrmals durch. Lies das Aufgeschriebene immer wieder durch und reflektiere es.

Das wird deine Aufmerksamkeit im Alltag fördern. Es wird dir helfen, dich anders zu verhalten und mit deiner neuen Überzeugung herumzuexperimentieren, um neue Beweise für die Richtigkeit der Überzeugung zu sammeln.

Denk daran: du hast die alte negative Grundüberzeugung mit dir mehrere Jahre herumgeschleppt. Es wird also einige Zeit dauern, die neue Überzeugung in dein Leben zu integrieren und zu verfestigen. Wenn du konsequent daran arbeitest, wird deine alte Grundüberzeugung mit der Zeit immer weiter verblassen und die neue Überzeugung an Kraft gewinnen.

Mehr zum Thema niedriges Selbstbewusstsein

 

Die Artikel aus dieser Reihe befassen sich mit dem Thema niedriges Selbstbewusstsein, dessen Entstehung und Erhaltung. Sie untersuchen die Auswirkungen des schwaches Selbstbewusstseins auf das Leben der Betroffenen und zeigen die Möglichkeiten, das schwache Selbstbewusstsein zu stärken, auf.

Wir empfehlen die Artikel in der folgenden Reihenfolge zu lesen, um die positiven Auswirkungen zu maximieren:

1. Fett und hässlich. Oder einfach nur ein schlechtes Selbstbewusstsein?
2. So entsteht ein geringes Selbstwertgefühl – und so beeinflusst es deinen Erfolg mit Keto
3. Ich bin so hässlich – Warum du dein niedriges Selbstbewusstsein nicht los wirst und wie du damit deine Low Carb Ernährung sabotierst
4. Übergewichtig? So kannst du deinen Selbstwert verbessern – und dich besser ernän
5. Übergewichtig? Schluss mit der Selbstkasteiung!
6. Sich selbst akzeptieren – egal ob dick oder dünn. Der beste Anfang für eine ketogene Diät!
7. Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben – und dadurch besser zu essen? Verändere deine Regeln!
8. Dick? So wirst du selbstsicher und erfolgreich – auch mit deiner ketogenen Diät! (dieser Artikel)

Diese Artikelreihe baut auf dem Trainingskonzept „Improving Self-Esteem“ auf (Lim, L., Saulsman, L., & Nathan, P. (2005). Improving Self-Esteem. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions). Dieses Training nutzt wiederum die Konzepte der Kognitiven Verhaltenstherapie, die sich mehrfach in der Praxis bewährt haben.

Mehr zum Thema Kognitive Verhaltenstherapie findest du hier:

Beck, A.T., Rush, A. J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guildford. (Deutsche Version: Kognitive Therapie der Depression, Beltz, 2010).

Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24, 461-470.

Clark, D. M. & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. Heimberg, M. Liebowitz, D.A.

Hope and F.R. Schneier (Eds), Social Phobia: Diagnosis, Assessment and Treatment. New York:Guidlford.

Bela Kunz mit Ergänzungen von Verena Kuhn