Wir alle haben uns doch schon mal vorgenommen mehr Sport im Alltag zu treiben. Doch dann haben wir den guten Vorsatz an den Nagel gehängt und schon war das Bewegungslevel das Gleiche wie zuvor. In diesem Artikel findest du Tipps wie du mehr Sport im Alltag integrieren kannst und was du tun musst um fit zu sein.

Inhaltsverzeichnis

Bei den kleinen Dingen anfangen: Bewegung statt Sport im Alltag

Wie hier beschrieben, hat Bewegung allein schon überaus positive Auswirkungen auf deinen Körper. Wenn du also wirklich kaum Sporteinheiten in deinen Alltag integrieren kannst, sorge wenigstens dafür, dass du dich genug bewegst. Das kann natürlich keinen Workout ersetzen, jedoch ist es um einiges besser als gar nichts zu machen. Und das Beste: du kannst das alles sowohl in der Arbeit, zu Hause als auch bei der alltäglichen Routine einbauen.

Sport im Alltag Infografik

  1. Kommuniziere direkt

Das klingt vielleicht komisch, aber rufe dir doch mal ins Gedächtnis, wie oft du in der Arbeit deine Kollegen anrufst oder ihnen per Chat schreibst, wenn du etwas brauchst. Dir wird bestimmt auffallen: ziemlich oft. Stattdessen könntest du aber auch einfach zu ihnen hingehen – und dich so ein bisschen bewegen, wodurch du etwas mehr Sport im Alltag hast.

Gerade im Sitzen fährt der Kreislauf ziemlich runter, weshalb kleine Bewegungspausen zwischendurch deinen Körper wieder in Schwung bringen. Außerdem ist es viel persönlicher, mit dem Kollegen direkt zu kommunizieren und einiges lässt sich so reibungsloser und schneller klären. Stelle deshalb für dich die Regel auf, statt dem Telefon oder den Chat für solche Zwecke persönlich mit dem Gegenüber zu sprechen.

  1. Treppen statt Aufzug

Vielleicht hast du das sogar schon mal versucht: Statt dem Aufzug die Treppen zu nehmen. Das ist richtig sinnvoll, denn Treppensteigen ist tatsächlich ziemlich gesund und verbraucht eine Menge Kalorien. An dieser Stelle kannst du gleich an der Regel zuvor anschließen, dass du in der Arbeit und zu Hause alles zu Fuß gehst. Du wirst sehen, dass das gar nicht so schlimm ist. Und so wirst du bald schon gar keine Fahrstühle und Rolltreppen mehr benutzen.

  1. Weniger sitzen, mehr stehen

Dass Sitzen nicht gut für den Körper ist, wissen die meisten. Sitzen ist eine relativ unnatürliche Haltung für den Körper. Es gibt sogar Berichte, die sagen, Sitzen sei das neue Rauchen.
Evolutionsmäßig sind wir nicht darauf ausgerichtet, so lange zu sitzen. Kein Wunder also, dass Sitzen Haltungsschäden verursacht (wer sitzt denn schon die ganze Zeit mit geradem Rücken?), die Durchblutung hemmt und Muskulatur abbaut.
Besonders stark betroffen ist die Muskulatur übrigens im Rücken und Bauch. Dadurch entstehen bei vielen Rückenschmerzen.
Um dem entgegenzuwirken, kannst du dir an deinem Arbeitsplatz einen Stehtisch in dein Büro stellen. Diesen solltest du zumindest zeitweise gegen den Bürostuhl austauschen. Achte auch darauf, dass du dafür das richtige Schuhwerk trägst. Keine High Heels!! Am besten Barfuß.

  1. Benutze einen Schrittzähler

Das ist eine einfache Methode, um mit festen Zahlen überprüfen zu können, ob du dich genug bewegt hast. Eine Möglichkeit sind Schrittzähler. Diese gibt es zum hinklipsen und als Apps. Solltest du dann am Abend feststellen, dass du noch unter den 10 000 Schritten bist, kannst du dich ja für einen kleinen Spaziergang entschließen oder mit den Kindern noch etwas Fußball spielen.

  1. Kein „warten“ mehr

Du denkst, du hast schon einen vollgepackten Tag? Da bleibt doch keine Zeit zum Warten? Überleg doch mal! Wir warten doch eigentlich ständig; auf einen wichtigen Anruf, auf die Kinder oder dass die Lieblingsserie endlich losgeht. Nutze diese Pausen, indem du kleine Kraftübungen machst, deinen verspannten Rücken ein wenig dehnst oder einmal kurz an die frische Luft gehst. Solltest du immer auf deine Kinder warten, während sie beim Sport sind, nimm doch einfach deine Laufschuhe mit und geh in dieser Zeit ein wenig Joggen oder spazieren. Durch solche kleinen Pausen kannst du wieder Energie tanken und fühlst dich gleich frischer.

  1. Isometrische Übungen

Dieses Training kannst du super in alle Situationen integrieren. Isometrisches Training bedeutet, die Muskeln für eine gewisse Zeit so fest wie möglich anzuspannen und dann wieder zu lockern. Die kannst du beim Warten auf die Bahn, zwischendurch im Büro, heimlich beim Meeting oder teilweise sogar beim Autofahren an der Ampel machen. Hier sind ein paar richtig tolle Übungen und Informationen dazu. Das bietet dir die Möglichkeit, mehr Sport im Alltag einzubauen, indem du deine Muskeln stärkst, ohne ins Fitnessstudio rennen zu müssen.

  1. Weiter weg parken

Eine super Möglichkeit, bei der du dich zwingst, dich ein bisschen mehr zu bewegen. Das nächste Mal, wenn du einkaufen fährst, stell dich nicht in die erste Reihe direkt vor das Geschäft. Sondern parke ganz hinten – oder sogar auf dem Parkplatz 500m entfernt. Nicht nur beim Einkaufen, auch beim Abholen der Kinder oder dem Friseur Termin kannst du einen weiter entfernten Parkplatz wählen. Dann wirst du schnell merken, dass dein Schrittzähler nicht mehr unter die 10 000 kommt und das deinen Alltag auch nicht stressiger macht.

  1. Vor dem Fernseher trainieren

Das hast du wahrscheinlich schon mal versucht, musstest aber feststellen, dass du mit Minihanteln deine Lieblingsserie nicht genießen kannst. Wie wäre es damit: Die Werbepausen dauern oft sieben Minuten. In dieser Zeit kannst du ein paar Kraftübungen machen. Schaust du eher Amazon Prime oder Netflix, so kannst du nach jeder Folge kurz anhalten und fünf Minuten etwas machen. Auch den Fernseher könntest du alle halbe Stunde anhalten und dich zwischendurch kurz bewegen. Macht es dir hingegen nichts aus, parallel Sport zu treiben und fernzusehen, so kannst du dir ein Indoor Cycle vor den Fernseher stellen. Damit verbindest du Entspannung und Aktivität.

  1. Hausarbeit

Davor solltest du dich auf keinen Fall drücken! Warum? Hausarbeit ist ein richtiger Kalorienverbrenner. Ob Aufräumen, Fenster putzen oder Gartenarbeit – ganz egal! Das kann alles ziemlich anstrengend sein. Deshalb solltest du Hausarbeit in den Tag einplanen, um so mehr Sport im Alltag / Bewegung zu bekommen. Bei der Gartenarbeit gibt es noch ein weiteres Plus: Durch die Sonnenstrahlen produziert dein Körper eine Menge an Vitamin D. Dieses Vitamin (medizinisch gesehen eigentlich ein Hormon) kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Also sollten wir genug Sonne abbekommen.

sport im alltag gartenarbeit

  1. Apps zur Kontrolle

Schau doch mal in deinem Appstore vorbei. Es gibt ein breites Angebot an Fitness-Apps. Runtastic gibt es für iPhone und Android. Wer seinen Ausdauerlauf mit Spaß verbinden will, für den wäre die App Zombies, Run! Für Android zu empfehlen. Du wirst hier von Zombies verfolgt und musst eine abwechslungsreiche Strecke aus Ausdauerlauf und Sprints hinlegen. Über deine Kopfhörer hörst du sogar das Atmen der Zombies – und läufst wahrscheinlich so schnell wie noch nie. Mit diesen kannst du, ähnlich wie bei dem Schrittzähler, deine Aktivität tracken. Außerdem beinhalten sie Weck-Funktionen, die dich regelmäßig an dein Workout erinnern. Sie zeichnen auf, wann du wie viel gemacht hast. So siehst du auf einen Blick, ob du auf Kurs bist.

Mit diesen Tipps sind schon einige Bereiche der kardiorespiratorischen Ausdauer, der Beweglichkeit und Muskelstärke abgedeckt. Nun fehlt noch die Ausdauer der Muskeln, um völlig fit zu sein.

Muskuläre Ausdauer erhöhen

Trotz des stressigen Berufsalltags solltest du zwei- bis dreimal die Woche eine Stunde Zeit finden, um die Ausdauer deiner Muskeln zu stärken. Wenn du dich sportlich betätigst, ist dein primäres Ziel, dich du bewegen. Darüber hinaus willst du aber auch „fit“ sein. Fit sein bedeutet, dass das Verhältnis von Fett und Muskeln passend ist, dein Herz- Kreislaufsystem stark ist, du beweglich bist, deine Muskeln stark sind und dass sie eine Übung für eine gewisse Zeit ohne Ermüden machen können. Mehr dazu, was fit sein bedeutet, findest du hier. Letzteres ist das, was Experten unter der Ausdauer der Muskeln verstehen. Das bedeutet Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Stattdessen kannst du auch Krafttraining betreiben. Jedoch solltest du wissen, dass dann lange Sets mit relativ vielen Wiederholungen nötig sind (12-15 Wiederholungen).

Um die Ausdauer deiner Muskeln zu erhöhen, solltest du zwei- bis dreimal pro Woche eine Stunde einplanen. Das wichtigste, um alles mit der Arbeit unter einen Hut zu bekommen, ist die Planung – und Einhaltung dieser Workouts. Hier sind ein paar Tipps, wie du genau das hinbekommst:

  1. Setze dir Ziele

Indem du dir Ziele setzt, machst du dir klar, was du erreichen willst und hältst deinen Trainingsplan eher durch. Das kann auch einfach ein kleiner Schritt sein, wie in die Arbeit mit dem Fahrrad fahren. Besonders effektiv ist es, wenn du dich an deinen Übungen misst und an das, was du bereits kannst. Das kannst du dann steigern und deine Motivation nimmt trotzdem nicht ab. Achte weniger darauf, wie viel du wiegst oder wie dein Körper aussieht und mehr darauf, was du seit Beginn deines Trainingsprogramms nun sportlich gesehen machen kannst.

  1. Setze einen realistischen Zeitrahmen

Es wird eine Weile dauern, bis die Umstrukturierung deines Alltags zur Routine geworden ist. Nach circa zwei bis drei Monaten aber hast du es geschafft. Erstelle deinen Workoutplan daher erst mal für diese Zeitspanne und vermeide am Anfang, dich zu schnell steigern zu wollen. Andernfalls wirst du vielleicht das Gefühl bekommen, dass diese ewige Sportmacherei kein Ende nimmt, und gibst letztendlich auf.

  1. Ziehe einen Experten hinzu

Das kann sehr hilfreich sein. Gerade, wenn du dein Körperfett-Muskel-Verhältnis verbessern willst, braucht es den Rat eines Experten. Außerdem ist jeder Mensch verschieden. Ein Experte kann dir helfen, die passenden Übungen für dich zu finden. Ebenfalls ratsam ist das, wenn du alte Verletzungen, Operationen oder andere Einschränkungen hast. Bevor du sämtliche Aktivitäten ausprobierst, stelle sicher, dass sie weder dir noch deiner Gesundheit schaden. Als Ketarier ist es auch sehr empfehlenswert, vorab mit einem Experten über den Trainingsplan zu sprechen, da dir durch die fehlenden Kohlenhydrate weniger Energie zur Verfügung steht.

  1. Workout in der Gruppe

sport im alltag workout gruppe

Auch wenn das bis jetzt noch nicht so dein Ding war, solltest du das unbedingt versuchen. Zusammen hat man mehr Spaß, man motiviert sich gegenseitig und hält auch den Trainingsplan eher ein. Es gibt ganz verschiedene Möglichkeiten, in einer Gruppe zu trainieren. Beim Yogakurs zum Beispiel steht vor dir eine erfahrene Person, die dir zeigt, wie die Übungen richtig gehen. Im Fitnessstudio macht es zu zweit definitiv mehr Spaß und beim Lauftreff kannst du mit vielen Freunden gleichzeitig Sport machen. Wie du siehst, gibt es verschiedene Arten von Workout in der Gruppe und du kannst sie einfach mal ausprobieren.

  1. Spare Zeit und finde leichter Motivation

Das Problem mit der Zeit kannst du relativ einfach in den Griff bekommen. Packe beispielsweise bereits am Vortag deine Trainingstasche. So kannst du, wenn es wieder mal stressig wird, gleich mit dem Workout anfangen. Darüber hinaus kannst du den Weg in die Arbeit nutzen, indem du das Fahrrad nimmst, zu Fuß gehst oder die Inliner fährst. Damit kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Zum einen kannst du die Zeit, die du sonst mit dem Auto fahren würdest, für deinen Workout nutzen. Zum anderen kannst du dir kaum Gedanken machen, wie du dieses Training aufschieben willst. Und hast du bereits in der Früh Sport gemacht, hast du den Rest des Tages Zeit, andere Sachen machen.

  1. Suche dir etwas, das dir gefällt

Damit du dranbleiben kannst, sollte dir dein Sport Spaß machen. Denn nur so wird dein Sportprogramm zur täglichen Routine. Probiere verschiedene Sportarten aus und du wirst sehen, dass es auch für dich die passende Möglichkeit gibt, fit zu bleiben. Zusätzlich kannst du mit der passenden Musik deine Laune beim Sport heben und im Rhythmus deine Übungen machen.

  1. Keine Langeweile

Plane deine Trainingseinheiten so, dass du immer möglichst verschiedene Sachen machst. Einmal Laufen, einmal Zumba und einmal Badminton. Mit so einem abwechslungsreichen Programm fällt es dir leichter dranzubleiben. Mit der Zeit kannst du dir verschiedene Challenges suchen. Warum nach ein paar Monaten Lauftraining nicht mal Sprungkraftübungen einbauen? Du wirst sehen, dass mehr in deinem Körper steckt, als du dir am Anfang zugetraut hast.

  1. Höre auf deinen Körper

Das A und O bei einem gesunden Fitnessprogramm ist, auf seinen Körper zu hören. Wenn du jeden Tag Übungen machst, so wirst du dich mit der Zeit vielleicht müde und schlapp fühlen. Plane deshalb mindestens einen Ruhetag ein, an dem du dich regenerieren kannst. Außerdem solltest du, wenn du angeschlagen bist oder du dich nicht gut fühlst, auf das Training verzichten. Machst du dir dann ein schlechtes Gewissen, so lass die Laufschuhe am Haken und mach einen Spaziergang.

Ketogene Ernährung und Sport im Alltag, geht das?

Plane deine Workouts nach diesen Tipps und du wirst sehen, dass du alles unter einen Hut bekommen wirst. Achte als Ketarier darauf, dass es nicht zu lange zu anstrengend wird. Denn ab 140 Herzschlägen pro Minute schaltet der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel um. Bei diesem Stoffwechsel wird nur Glukose verbrannt, weil kein Sauerstoff zur Verfügung steht. Und als Ketarier hast du nicht so viel Glukose auf Vorrat.
Daher solltest du darauf achten, dass die Intensität nicht dauerhaft zu hoch ist.

Dennoch schließen Ausdauersportarten ketogene Ernährung nicht aus. Im Gegenteil: Viele Sportler, besonders Body Builder, ernähren sich bewusst ketogen. Viele bleiben dabei die ganze Zeit in Ketose. Manche machen Carb Refeeds vor oder nach dem Training.

Hobbysportler brauchen sich meist keine Sorgen über Refeeds machen. Für die meisten Sportarten reicht Keto aus.

Was sind deine Tipps und Tricks, um mehr Sport im Alltag einzubauen?

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Lara