Hier berichtet Jennifer von ihren persönlichen Erfahrungen mit der ketogenen Diät in Form eines Tagebuchs.
Selbstversuch: Ketogene Ernährung – Ein Rückblick
Die Vorgeschichte
Ich heiße Jenny, bin 25 Jahre alt und studiere Psychologie in Hamburg bei der Bundeswehr. In meinem Leben geht es – spätestens seit ich mich vor zwei Jahren bei der Bundeswehr verpflichtet habe – sehr viel um gesunde Lebensweise und auch Sport.
Seit meiner frühen Jugend bin ich in jedem Diättrend und Abnehmwahn mitgeschwommen. Die Quittung für eher ungesunde Trends, habe ich dann im zarten Alter von 18 Jahren bekommen. Durch die vielen Trends, die mir falsches Wissen im Kopf zurückließen und dadurch, dass ich nicht mehr so viel Zeit für Sport und Stress hatte, bin ich somit einem ungesunden Muster verfallen.
Jedem geht die Rechnung auf:
Ungesunde Ernährungsweise + kein Sport = Gewichtszunahme = schlechte Laune = Frust!
Der Teufelskreis beginnt dort, wo man aus Frust die Tafel Schokolade auch noch wegputzt und weil es ja eh „zu spät“ ist, geht auch noch eine Zweite.
So trieb ich es so weit, bis ich mit 22 Jahren bei 1,68 m Körpergröße plötzlich satte 85 kg wog.
Dort zog ich die Notbremse. Ich war 22 Jahre alt und hatte mein ganzes Leben noch vor mir. Doch wenn ich so weitermachen würde, hätte ich bald ganz andere Probleme, als dass mir meine Lieblingsjeans nicht mehr über den Po geht.
Herzprobleme, Gelenkschmerzen, Atemnot und das Verlangen nach einem Sauerstoffzelt ab Stufe 3 auf der ersten Treppe.
Sticheleien und Mobbing mal ganz außen vor – wobei ich mit zweiterem zum Glück nie Probleme hatte.
Ich begann eine Liste zu erstellen, was ich in meinem Leben noch erreichen wollte. Ganz oben stand der Wunsch zur Bundeswehr zu gehen. Mit 20 Jahren hatte ich schon einmal den Wunsch gehabt, mich bei der Bundeswehr zu verpflichten und Psychologie zu studieren. Allerdings ist das mit einem BMI von knapp über 30, wie er nun mal zustande kommt bei 1,68 m und 85 kg, nicht möglich.
Dazu kamen sicherlich noch Faktoren wie meine Unsportlichkeit. Aber rein faktisch bedeutete mein Gewicht schon mein Aus.
Der Lebenswandel: Aller Anfang ist schwer
Ich beschloss also mein Leben wieder auf die Reihe zu bekommen und abzunehmen.
In dieser Zeit war ich gerade noch in der Schlussphase meiner Ausbildung zur Bankkauffrau. Um meinen Vorsätzen mehr Gewicht zu verleihen war meine Bewerbung für die Bundeswehr schnell rausgeschickt, der Termin für meine Eignungsprüfung stand alsbald fest. Somit hatte ich nun ein verbindliches zeitliches Ziel.
Einen Plan haben
Neben der Lernerei für die Ausbildung, lieferte ich mir tagtäglich nach der Arbeit einen Kampf mit meinem inneren Schweinehund. Ich betrieb täglich „Freeletics“ in meinem Wohnzimmer und dreimal pro Woche ging ich mit einem Arbeitskollegen noch joggen nach dem Plan von „runnersworld“.
Aller Anfang ist schwer. Das kann ich nun bestätigen. Doch das Schwierigste war es, eine passende Ernährungsweise zu finden, die zu meinen Zielen und auch zu MIR passt.
Zu den bekanntesten Vertretern zählen wohl die „FDH“-Diät, Low Carb, Schlank im Schlaf, Kohldiät, u. v. m. doch mit allem war ich immer nur semi-glücklich. Es funktionierte zwar, aber ich musste mich wirklich zusammenreißen und dazu durchringen, mich auch daran zu halten.
Ziele erreichen – Ziele erhalten
Pünktlich zur Eignungsprüfung (3 Monate später) war mein BMI unter der Grenze von 30. Bis zum Dienstantritt im Oktober 2016 hatte ich bereits 10 kg abgenommen.
Nach einem weiteren halben Jahr, mit meinem Dienstantritt bei der Bundeswehr, verlor ich weitere 5 kg. Nun war ich bei einem normalen Gewicht von 70 kg angekommen.
Allerdings verlor ich in diesem Zeitraum auch meine mühsam angeeigneten Ernährungsprinzipien, die ich in einem sehr geregelten Tagesablauf begründet hatte. Mit dem neuen Alltag fand ich sehr viele Schlupflöcher, um das ein oder andere zu naschen und meine Prinzipien außer Acht zu lassen.
Und diese inkonsequente Art hat sich in diesem Jahr gerächt.
Nach Antritt meines Studiums im Oktober 2017, habe ich innerhalb kürzester Zeit wieder ~ 5 kg zugenommen. Weniger Sport, viel Lernen, mehr Stress und wenig Zeit sich um gesunde Ernährung Gedanken zu machen. Jeder kann die Parallelen zu dem Anfang meiner Geschichte erkennen.
Jeder hat irgendwo seine ganz persönliche Schwachstelle. Meine ist es, Ausreden zu finden, warum es okay ist, sich einen Monat nur von Fast-Food, Pizza & Co. zu ernähren, denn die Uni geht natürlich vor. Zum Sport gehen, kann ich auch nach den Klausuren noch, denn meine akademischen Leistungen gehen vor.
Der Lebenswandel 2.0: Ketogene Ernährung
Anfang dieses Jahres – pünktlich zu den Neujahresvorsätzen – beschloss ich gemeinsam mit meiner Mitbewohnerin, dass wir uns im Januar einer „10-Week-Challenge“ als Selbstversuch stellen und jeder einen selbst erstellten Plan 10 Wochen lang strikt verfolgt.
Entdeckung ketogener Ernährung – Erste Schritte
Ich selbst startete mit dem Online Fitnessstudio „Gymondo“ und schneiderte mir einen Plan aus 3 verschiedenen Programmen von dort zu.
Der erste Teil Bestand aus fünf Wochen mit dem Ziel so viel Gewicht wie möglich zu verlieren. Hierbei war die Ernährung so aufgebaut, dass ich drei Wochen lang eine „No Carb“-Diät halten sollte. Zugegeben, ich war am Anfang völlig überfordert mit dieser Ernährungsweise.
Ich hatte in der ersten Woche ständig Hunger, Kopfschmerzen und überspannte an dem einen oder anderen Tag die gute Beziehung zu meiner Mitbewohnerin sehr, die passenderweise mit „High Carb Low Fat“ gestartet hatte.
Rückblick: Mein Fehler war, dass ich mich nicht genug mit dem Plan auseinandergesetzt hatte und von 100 auf 0 ging. Somit war ich nicht darauf vorbereitet, was diese Ernährungsform erforderte. Ich hatte die Anforderung unterschätzt und mir keine Lösungen für meine Mahlzeiten zurechtgelegt.
Lösungsweg: Ich fing mit „Meal Prep“ an und plante am Anfang einer Woche immer, was es wann zu essen geben sollte, immer angepasst an den jeweiligen Tag, z. B. mit Fragen wie „Kann ich zuhause kochen oder muss ich etwas mit in die Uni nehmen?“. Außerdem ging ich nur noch nach dem Essen (oder zumindest nicht völlig hungrig) und mit einer Einkaufsliste einkaufen!
Die folgenden Wochen waren nach dieser Änderung sehr entspannt. Ich war sehr organisiert, es machte mir Spaß neue Rezepte auszuprobieren. Die Freude an der Organisation meiner Ernährung übertrug sich auch auf andere Lebensbereiche. Es gefiel mir so gut, dass ich die „No-Carb“-Phase um eine vierte Woche verlängerte.
Halbzeit und ein Fehltritt
Nachdem ich vier Wochen lang mit einem Minimum an Kohlenhydraten gearbeitet und mich über diese Ernährungsform schlau gemacht hatte, die richtig „ketogene Ernährung“ heißt, wollte ich meinen Plan trotzdem weiterverfolgen und setzte den Ursprünglichen wieder fort. Demnach wollte ich die folgende Woche mit Low Carb weitermachen.
Zugegeben: Ich freute mich schon sehr auf ein leckeres Brötchen oder ein, zwei Scheiben Vollkornbrot am Morgen. Ein bisschen hatte es mir doch gefehlt, gerade in der Woche vorher, in der ich mir Gedanken um die folgenden Low-Carb-Mahlzeiten machte. Die Meal Preps habe ich mir nämlich beibehalten!
Als dann der Morgen der ersten Woche Low Carb kam, war der Genuss sehr groß.
Das Problem war, dass der Genuss wohl zu groß wurde. Schon nach nur einer Woche fing ich an, die Grenzen der Low Carb-Regeln zu dehnen und Ausnahmen zu machen. Etwas was mir während der ketogenen Ernährung nicht passierte.
Ab Woche 7 gab es dann den ein oder anderen Fauxpas, da es wieder auf die Klausuren zuging und der Stress wuchs. Das war meine beste Ausrede. Stress verbrennt doch bestimmt die zusätzlichen Kalorien!
Nein! Tut er nicht! Etwas was man sich natürlich währenddessen nicht eingesteht, sonst könnte man ja nicht so weitermachen und sich glaubhaft herausreden, wenn man doch mal wieder zur Pizza greift oder auch abends nochmal ein, zwei Brote schmiert.
Erkenntnisse zum Phasenwechsel
Mein Fehler war es – rückblickend – von einer Ernährungsform, in der es kaum Schlupflöcher gibt, zu einer Form zu wechseln, die sehr viele Schlupflöcher bietet. Ich bin einfach in einen „Kohlenhydrat- und Zucker-Rausch“ verfallen, nachdem ich wieder Kohlenhydraten gegessen hatte. Mir hat in der „Low-Carb“-Phase einfach das Durchsetzungsvermögen gefehlt, mich strikt an meinen Plan zu halten.
Fazit – Einstellung statt Umstellung
Rückblickend auf meine eigenen Schwachstellen und Fehler würde ich meinen, dass ich selbst der Typus Mensch bin, der einfach einen Plan braucht, in dem keine bis wenige Ausreden möglich sind.
Deshalb hat mir die ketogene Ernährung sehr gefallen. Wenn man sich damit beschäftigt (am besten vorher, damit deine Mitmenschen nicht so unter deinem Hunger leiden! 😉) dann ist es sehr einfach, eine ganze Woche im Voraus zu planen und trotzdem noch sehr viel Abwechslung in seinen Mahlzeiten zu haben.
Spätestens nach der zweiten Woche wusste ich beim Einkaufen, worauf ich achten muss. Ab Woche drei wusste ich, welche Gemüsesorten man als „Kohlenhydratersatz“ nutzen kann (z. B. Blumenkohlreis, Kürbispommes) nutzen kann.
Wer an den Ergebnissen interessiert ist: In den 4 Wochen der Keto-Phase habe ich ca. 4,7 kg abgenommen. Danach in den folgenden 6 Wochen nur noch ca. 3 kg.
Ich habe für mich persönlich nun beschlossen, dass ich mich nochmal auf Keto einstelle. Einen Unterschied gibt es allerdings zu dem ersten Versuch: Diesmal werde ich die Keto-Phase nicht auf Low Carb umstellen und die Gesamtdauer nicht begrenzen. Ich versuche mit der ketogenen Ernährung zu leben und sie nicht als Diät zu betrachten.
Wie genau das bei mir aussieht und was ich anders machen werde, könnt ihr in meinen folgenden „Tagebucheinträgen“ zum Selbstversuch lesen!
Hier geht es weiter zu Tag 1 in der ketogener Ernährung und hier findest du alle meine, so wie viele weitere spannende Erfahrungsberichte!
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