Testosteron. Der heilige Gral eines jeden Mannes. Über kein anderes Hormon wird in der Männerwelt so viel geredet. Viele Menschen verbinden damit lediglich ein machohaftes Auftreten und ein aggressives Verhalten. Doch dieses wichtige Hormon bewirkt viel mehr als das. Denn wusstest du, dass auch Frauen Testosteron besitzen?

Willst du dein Testosteron steigern? Ernährung und andere Dinge können dir dabei helfen. Was Testosteron ist, welche Auswirkungen es hat und welche Rolle Keto dabei spielt, erfährst du in diesem Artikel.

Testosteron steigern! Ernährung und andere Wege, um deinen Wert zu verbessern

Wohl jeder Mann stößt irgendwann in seinem Leben mal auf den Begriff Testosteron. Es gilt als Inbegriff der Männlichkeit. Doch meist wissen sie nicht wirklich viel darüber, sondern lediglich, dass Man(n) möglichst viel davon besitzen sollte. Ja, Testosteron ist wichtig. Es spielt eine entscheidende Rolle in der männlichen Entwicklung. Zudem übernimmt es viele verschiedene Aufgaben. Doch auch die Menge machts. Zu wenig, aber auch zu viel Testosteron, kann einige Folgen für dich haben. Und das nicht nur für Männer. Auch der weibliche Körper produziert dieses Hormon. Doch der Reihe nach. Schauen wir uns zunächst an was Testosteron eigentlich genau ist.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein Sexualhormon und gehört zur Gruppe der Androgene. Der Name setzt sich zusammen aus den beiden Begriffen testis (Hoden) und Steroid. Die Testosteronproduktion in deinem Körper wird von der Hypophyse gesteuert. Das ist eine kleine Drüse in deinem Gehirn. Sie befindet sich quasi genau zwischen deinen Augen (etwa auf Höhe deiner Ohren).

Bei Männern wird das Testosteron mit Hilfe des Luteinisierenden Hormons in den Ledygischen Zwischenzellen der Hoden produziert. Auch die Nebennierenrinden produzieren Testosteron. Allerdings nur in sehr geringen Mengen. Etwa ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Produktion bei Männern langsam aber stetig.

Wie bereits erwähnt, besitzen auch Frauen Testosteron. Allerdings in viel kleineren Mengen. Ebenso wie beim Mann wird es in den Nebennierenrinden produziert. Der Rest entsteht in den Eierstöcken. Frauen besitzen hauptsächlich Östrogene (also „weibliche“ Hormone) und nur ein wenig Testosteron. Bei Männern ist es genau umgekehrt.

Sobald das Testosteron gebildet wird, gelangt es ins Blut. Dort teilt es sich in drei verschiedene Gruppen auf. Die größte Gruppe bindet sich an das Transportprotein mit dem Namen Sexualhormon-bindendes-Globulin (SHBG). Die zweite Gruppe bindet sich an das Protein Albium. Die dritte Gruppe bleibt alleine. Deswegen ist sie auch als „freies Testosteron“ bekannt. Zusammen mit der zweiten Gruppe wird sie als „bioverfügbares Testosteron“ bezeichnet. Dieses verfügbare Testosteron gelangt über das Blut in die einzelnen Zellen, wo es seinen Aufgaben nachgehen kann. Das ist quasi wie als wenn du morgens mit dem Bus fährst. An jeder Haltestelle steigen einige deiner Mitfahrer aus, um ihre jeweilige Arbeit zu .

Diese Aufteilung zu kennen ist sehr wichtig für dich. Wenn du deinen Testosteronwert ermitteln möchtest, solltest du den richtigen Test wählen. Einige davon messen lediglich deinen gesamten Testosteronwert. Doch das ist schlecht. Das meiste Testosteron in deinem Körper gehört zur ersten Gruppe (an SHBG gebunden). Dieses Testosteron ist allerdings inaktiv. Dein Körper kann es nicht verwenden. Du brauchst also einen Test, der – neben dem Gesamtwert- auch das SHBG-Testosteron ermittelt. Der Rest (also das bioverfügbare Testosteron) ist entscheidend für dich. Es führt all die wichtigen Aufgaben in deinem Körper aus.

Welche Aufgaben Testosteron in deinem Körper übernimmt

Testosteron übernimmt viele Aufgaben in deinem Körper:

  • verstärkt deine Knochen
  • hilft bei der Bildung neuer Knochen
  • erhöht deine Kraft
  • hilft dir dabei Muskeln aufzubauen
  • produziert rote Blutkörperchen
  • reguliert deinen Fettstoffwechsel
  • reguliert deinen Zuckerstoffwechsel
  • steigert die Libido (sexuelles Verlangen)
  • aktiviert die Talgdrüsen deiner Haut

Bei Männern spielt es zudem gerade während der Pubertät eine wichtige Rolle. Es beeinflusst den Stimmbruch, Bartwuchs, Kehlkopf sowie die Entwicklung der Spermien und primären Geschlechtsorgane. Es ist also für das typisch männliche Erscheinungsbild verantwortlich.

Welche Werte sind normal?

Bei gesunden, normalgewichtigen erwachsenen Männern liegt der gesunde Testosteronwert zwischen 280 und 1100 Nanogramm pro Deziliter (ein Nanogramm sind ein Milliardstel Gramm). Erwachsene Frauen haben – wie bereits erwähnt – deutlich weniger Testosteron in ihrem Körper. Der gesunde Bereich liegt hier zwischen 15 und 70 ng/dL.

Deinen Testosteronwert kannst du von deinem Arzt ermitteln lassen. Dafür braucht er lediglich eine kleine Blutprobe von dir. Normalerweise nehmen Ärzte solche Proben morgens früh. Aber das kann ein Problem sein. Denn im Laufe des Tages schwankt dein Testosteronspiegel stark. Früh morgens ist er am höchsten. Dadurch könnte dein Arzt eine falsche Diagnose treffen (wenn dein Wert morgens gerade so im gesunden Bereich ist, er aber im Laufe des Tages stark absinkt und du eigentlich einen Testosteronmangel hast). Um solche Fehldiagnosen zu vermeiden, solltest du den Test zu zwei verschiedenen Tagesszeiten durchführen lassen. Am besten Morgens und am späten Nachmittag (oder abends falls die Praxis da noch geöffnet hat). So gehst du auf Nummer sicher.

Warum dein Testosteron zu hoch ist

Die meisten Männer machen sich zwar eher Sorgen über einen zu niedrigen Testosteronwert, doch auch ein zu hoher Wert kann einige Folgen haben. Mögliche Gründe für einen zu hohen Testosteronwert sind:

Testosteron steigern Ernährung 2

Was passiert, wenn dein Testosteron zu hoch ist

Ein zu hoher Testosteronwert wirkt sich vor allem Dingen negativ auf Frauen aus. Bei ihnen kann er zu einer erhöhten Behaarung, Akne, kleineren Brüsten, einer vergrößerten Klitoris sowie einer tieferen Stimme und männlicheren Gesichtszügen führen. Weitere Symptome können Stimmungsschwankungen, Unfruchtbarkeit und eine verringerte Libido sein.

Männer haben in diesem Punkt weniger zu befürchten. Bei einigen Jungen, die zu viel Testosteron besitzen, setzt die Pubertät bereits vor dem neunten Lebensjahr ein. Bei Männern scheint sich zu viel Testosteron auf die Entscheidungsfindung auszuwirken. Sie entscheiden sich eher „aus dem Bauch heraus“, übersehen dabei wichtige Faktoren und treffen falsche Entscheidungen.

Warum dein Testosteron zu niedrig ist

Es gibt deutlich mehr Faktoren, die sich negativ auf deinen Testosteronwert auswirken können. Einige davon betreffen Männer und Frauen gleichermaßen, andere sind geschlechtsspezifisch. Diese Faktoren sind:

Testosteron steigern Ernährung 3

Woran du erkennst, dass dein Testosteron niedrig ist

Es gibt einige Symptome, die bei Männern und Frauen auf einen zu niedrigen Testosteronspiegel hinweisen. Diese sind:

bei Männern:

  • eine verringerte Libido
  • eine geringere Muskelkraft
  • eine erhöhte Reizbarkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Haarausfall
  • Depression
  • Probleme mit der Fruchtbarkeit
  • eine Reduktion der Körperbehaarung
  • eine Abnahme spontaner Erektionen
  • Männerbrüste
  • Veränderungen der Hoden

bei Frauen:

  • eine verringerte Libido
  • eine geringe Muskelkraft
  • Konzentrationsprobleme
  • Depression
  • unregelmäßige Zyklen
  • Probleme mit der Fruchtbarkeit
  • vaginale Trockenheit
  • Veränderungen im Brustgewebe

Was passiert, wenn dein Testosteron zu niedrig ist

Neben den bereits erwähnten beobachtbaren Veränderungen, kann ein niedriger Testosteronspiegel noch andere Konsequenzen haben. Er verändert bei beiden Geschlechtern die sonst vorhandene Balance zwischen Testosteron und Östrogen. Das führt zu einem langsameren Stoffwechsel, mehr Körperfett, weniger Kraft und Schwierigkeiten beim Muskelaufbau. Ebenso verringert es die Hämoglobin-Konzentration in deinem Blut. Zudem reduziert ein niedriger Testosteronspiegel die Knochendichte. Im schlimmsten Fall entsteht dadurch Osteoporose. Ein niedriger Testosteronwert hängt bei Männern und Frauen ebenfalls mit Depression zusammen. Allerdings ist noch nicht eindeutig geklärt, ob ein niedriger Testosteronspiegel zu Depressionen führt, oder ob er eine Folge der Depression ist. Um diese Frage zu klären müssen weitere Langzeitstudien durchgeführt werden.

Bei Männern senkt ein zu niedriger Testosteronspiegel zusätzlich die allgemeine Lebensqualität, sowie die Spermienanzahl.  Zugleich erhöht er bei ihnen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Typ-2 Diabetes, Arteriosklerose und Stoffwechselstörungen. Bei Frauen erhöht ein niedriger Testosteronwert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das allgemeine Sterberisiko.

Testosteron steigern! Ernährung und andere , um dein Testosteron zu erhöhen

Glücklicherweise gibt es sehr viele Dinge die du tun kannst, um deinen Testosteronspiegel zu erhöhen. Zudem lassen sie sich meist recht mühelos in den Alltag integrieren. Diese Dinge sind:

  • Iss genügend Fett
  • Hab keine Angst vor Cholesterin
  • Stemme regelmäßig Gewichte
  • Trainiere mit hohem Volumen
  • Trainiere nicht zu lange
  • Schlaf viel
  • Reduziere deinen Stress
  • Vermeide Strahlung
  • Vermeide Chemikalien
  • Lass es öfters krachen
  • Lass die Jungs an die frische Luft
  • Achte auf dein Gewicht
  • Erhalte genug Vitamin D
  • Iss mehr Zink
  • Iss generell mehr Vitamine und Mineralstoffe
  • Iss regelmäßig Eier
  • Verzichte auf zu viel Alkohol
  • Reduziere Östrogen
  • Achte auf Medikamente
  • Verzichte auf Kohlenhydrate
  • Reduziere Ausdauertraining
  • Sprinte öfters
  • Nutze Kreatin
  • Versorge dich mit BCAAs
  • Sei selbstbewusst – und zeig es auch!
  • Messe dich so oft wie möglich und erziele Erfolge
  • Lache viel
  • Verzichte auf Sojaprodukte
  • Nutze Kräuter
  • Versorge dich mit Asparaginsäure
  • Versorge dich mit Diindolylmethan
  • Versorge dich mit DHEA

Iss genügend Fett

Eine ausreichende Menge an gesunden Fetten wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus. In dieser Studie reduzierte sich der Testosteronspiegel bei Männern nachdem sie von einer Ernährung mit viel Fett auf eine fettarme Ernährung umstiegen. Allerdings solltest du aufpassen welche Fette du isst. Nicht jede Art von Fett wirkt sich positiv auf deinen Testosteronspiegel aus. Gute Fette, die deinen Testosteronspiegel erhöhen können, findest du in Eiern, Oliven, Kokosnüssen, Nüssen, Mandeln, Avocados, Butter und Fleisch. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen reduzieren deinen Testosteronwert. Diese Fettsäuren befinden sich in Margarine und pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl.

Als Ketarier isst du sowieso schon viele gesunde Fette. (Und Ketarier essen auch eher keine chemisch hergestellten Fette oder Transfette – sondern lieber kaltgepresste Pflanzenfette und tierische Fette. Letztere waren zwar in Veruf geraten, sind aber nur ungesund, wenn du viele prozessierte Kohlenhydrate dazu isst!) Praktisch oder? Ein höherer Testosteronwert ist also ein weiterer Vorteil von Keto. Übrigens: Wieviel Fett du bei Keto essen solltest kannst du ganz einfach mit unserem Rechner ermitteln.

Keine Angst vor Cholesterin

Alle Steroidhormone werden aus Cholesterin produziert. Testosteron ist da keine Ausnahme. Umso weniger Cholesterin du besitzt, desto geringere Mengen an freiem Testosteron befinden sich in deinem Körper. Wissenschaftler fanden in Studien positive Zusammenhänge zwischen Cholesterin und dem Testosteronspiegel. Einige Lebensmittel die viel Cholesterin enthalten sind Eier, rotes Fleisch, Shrimps, Hummer und Tintenfisch.

Dass Cholesterin an sich nichts Schlechtes ist – damit hat sich wahrscheinlich jeder Ketarier auseinander gesetzt. (Um mit den entsetzen Rufen von Freunden und Familie umzugehen… „Aber dein Cholesterin! Du bekommst noch einen Herzinfarkt!“) OB und wann Cholesterin gut oder schlecht ist – das kannst du hier nachlesen.

Stemme regelmäßig Gewichte

Regelmäßiges Training – egal ob im Fitnesscenter oder Zuhause – hilft dir Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Ebenso kann es deinen Testosteronspiegel erhöhen. Damit dein Körper während des Trainings möglichst viel Testosteron produziert, solltest du die richtigen Übungen wählen. Je mehr Muskelgruppen und Gelenke du einsetzt, desto besser. Halte dich vor allem an Grundübungen. Einige davon sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Militärpresse und Klimmzüge. Zudem spielt es eine Rolle wie lange du schon trainierst. Je besser du trainiert bist, desto mehr musst du dich anstrengen, um dein Testosteron zu erhöhen. Gerade übergewichtige Männer sollten regelmäßig Gewichte stemmen. Sie profitieren besonders davon. Auch bei älteren Männern erhöht es den Testosteronspiegel.

Ich wurde mal gefragt, ob Unterkörper-Übungen mehr Testosteron erzeugen als Oberkörper-Übungen. Dieses Gerücht war mir bereits bekannt, da ich es schon öfters im Fitnesscenter gehört habe. Allerdings stimmt es nicht ganz. Kniebeugen sind eine effektive Übung, um Testosteron zu produzieren, da sie den Hintern und die Oberschenkel beanspruchen (zwei sehr große Muskelgruppen). Allerdings gibt es auch Beinübungen, die nur sehr spezifische Bereiche trainieren wie die Waden oder Adduktoren. Diese Übungen produzieren weniger Testosteron, als einige Oberkörper-Übungen. Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskelfasern du beanspruchst, desto mehr Testosteron kannst du produzieren.

Trainiere mit hohem Volumen

Wenn du im Fitnesscenter möglichst viel Testosteron produzieren willst, musst du ein hohes Volumen einlegen. Das bedeutet: Deine Muskeln müssen so richtig ins Schwitzen kommen. Das erreichst du am besten mit mehreren Sätzen pro Übung und schweren Gewichten. Schwere Gewichte bedeutet etwa 70 bis 85 Prozent deines Maximalgewichtes. Wenn du es gerade so schaffst eine Kniebeuge mit 100 Gewicht auf den Schultern durchzuführen, nimmst du für deine Sätze stattdessen 70 bis 85 Kilogramm. Damit machst du dann aber etwa 8-10 Wiederholungen pro Satz.

Trainiere nicht zu lange

Trotz hohem Volumen solltest du nicht zu lange trainieren. Sehr lange und erschöpfende Trainingseinheiten können deinen Testosteronwert senken. Gerade wenn du sie regelmäßig einlegst, schütten deine Nebennierenrinden viel Kortisol aus. Dadurch produziert dein Körper weniger Testosteron. Trainiere deswegen nicht länger als eine Stunde. Damit du schneller fertig bist, solltest du die Pause zwischen deinen Sätzen reduzieren. Bei kurzen Pausen (weniger als eine Minute) steigt dein Testosteronspiegel stärken an als bei dreiminütigen Unterbrechungen.

Schlaf viel

Während du schläfst, geschehen in deinem Körper allerlei Dinge. Er schüttet Wachstumshormone aus und verarbeitet die Ereignisse des bisherigen Tages. Zudem stärkt Schlaf dein Immunsystem und dein Gehirn speichert neue Informationen ab. Das hilft dir beim Lernen. Wenn du zu wenig schläfst, fühlst du dich am nächsten Tag vielleicht müde, unkonzentriert und weniger leistungsfähig. Zudem wirkt sich die Dauer deines Schlafes auf deinen Testosteronspiegel aus. Umso weniger du schläfst, desto niedriger ist dein Testosteronwert. Bereits nach einer Woche mit wenig Schlaf, sinkt dein Testosteronspiegel um 15 Prozent. Im Vergleich dazu sinkt dein Testosteronspiegel während du alterst nur um ein bis zwei Prozent. PRO JAHR. Versuche also unbedingt genug zu schlafen. Mindestens acht Stunden lang. Auch kurze Nickerchen (sogenannte Powernaps) können durchaus hilfreich sein.

Reduziere deinen Stress

Stress (vor allem chronisch) ist ungesund. Daran gibt es keinen Zweifel. Stress gilt mittlerweile als ein wichtiger Faktor bei der Entstehung und dem Verlauf zahlreicher Krankheiten. Während du Stress empfindest, produzieren deine Nebennierenrinden das Hormon Kortisol. Es verhindert die Effekte, die Testosteron in deinem Körper haben. Versuche deshalb so gut es geht deinen Stress zu reduzieren. Viel Stress verursachen uns übrigens die so genannten daily hassles. Das sind kleine alltägliche Dinge, über die wir uns ärgern (Der Autofahrer vor dir fährt zu langsam; dein Kugelschreiber will nicht so recht; deine Tasse Kaffee fällt um). Sie lösen ein wenig Stress aus. Da sie sich summieren, kommt da am Tag einiges zusammen. Versuche dich nicht zu sehr wegen solcher – eigentlich unwichtiger – Dinge zu ärgern. Nehme dir regelmäßig Zeit für dich selbst und tu etwas, dass dir Spaß macht. Du kannst auch verschiedene Techniken erlernen, um deine Anspannung zu reduzieren. Probiere doch mal Yoga oder die Progressive Muskelrelaxation aus (PMR). Anleitungen dazu findest du im Internet.

Vermeide Strahlung

Strahlung hat nicht nur direkte Auswirkungen auf den Testosteronwert, sondern auch auf die Fruchtbarkeit. Werden männliche Ratten einen Monat lang für jeweils zwei Stunden pro Tag einem Ultraschall ausgesetzt, reduziert sich ihr Testosteron deutlich. Werden sie elektromagnetischen Impulsen ausgesetzt, lassen sich sogar bei ihrem männlichen Nachwuchs verringerte Testosteronwerte feststellen. In einem anderen Experiment wurden junge männliche Mäuse ebenfalls einen Monat lang für zwei Stunden täglich bestrahlt. Allerdings nicht mit Ultraschall, sondern mit Mikrowellen. Das sind kleine elektromagnetische Wellen. Auch sie verringerten den Testosteronwert der Ratten. Und das bei „nur“ zwei Stunden Bestrahlung am Tag. Wir sind diesen Wellen oft deutlich länger ausgesetzt. Solche Mikrowellen kommen in der Radartechnik, im Mikrowellenherd, aber auch bei Fernsehern, Handys, Bluetooth, WLAN und Smartwatches vor. Die meisten Menschen tragen ihr Handy ständig bei sich. Oder sie sind auf der Arbeit oder Zuhause von WLAN-Netzen umgeben. Sie werden also fast rund um die Uhr bestrahlt. Und das nicht nur einen Monat lang.

Nun denkst du dir vielleicht „Ok, das klingt nicht gut, aber die Studien wurden an Mäusen und Ratten durchgeführt. Das kann man doch kaum mit Menschen vergleichen.“ Ja du hast Recht. Die meisten Studien, die diese Wirkung belegen, wurden an Tieren durchgeführt. Das ist in der Wissenschaft so üblich. Verständlich, denn solche schädlichen Experimente am Menschen wären aus ethischen Gründen nicht durchführbar. Um mögliche Effekte am Menschen zu beobachten , müssen also Personen her, die ohnehin einer regelmäßigen Strahlung ausgesetzt sind. Diese Studie untersuchte die Testosteronwerte von Männern, die eine Strahlentherapie gegen Prostatakrebs durchführen ließen. Auch bei ihnen reduzierte sich der Wert im Laufe der Behandlung. Wenn du einen niedrigen Testosteronwert verhindern willst, solltest du dein Handy öfters weglegen und weniger Zeit vorm Fernseher oder Computer verbringen.

Wozu wir keine Studien gefunden haben, was uns aber mal sehr interessieren würde: es gibt jede Menge Schönheitsbehandlungen mit Ultraschall, Laser, IPL, etc. Haben manche dieser Strahlungen eine Auswirkung auf das Testosteron?

Vermeide Chemikalien

Chemikalien können deinen Testosteronwert ebenfalls beeinflussen. So genannte Phthalate werden häufig in der Industrie in Form von Weichmachern verwendet. Sie befinden sich in Plastik, Kunststoffen, Kosmetikprodukten, Kinderspielzeug und sogar Medikamenten. Bei Kontakt mit den Produkten wirken sie sich testosteronmindernd aus. Frauen sind hiervon in allen Altersgruppen betroffen. Vor allem aber im Alter zwischen 40 und 60 Jahren. Männer scheinen davon nur in der Kindheit und im Alter von 40 bis 60 Jahren betroffen zu sein. Inhaltsstoffe, die deinen Testosteronwert senken können sind:

  • Benzophenon
  • Bis(2-ethylhexyl)phthalat, auch als Diethylhexylphthalat (DEHP) bekannt
  • Bisphenol A (BPA)
  • Enzacamen, auch als 4-Methylbenzylidencampher (4-MBC) bekannt
  • Parabene
  • Phthalate
  • Polybromierte Diphenylether (PBDE)
  • Polychlorierte Biphenyle (PCB)
  • Triclocarban
  • Triclosan

Das erschreckende ist, dass diese Stoffe überall um uns herum sind. In Küchenprodukten wie Wasserkochern, Kaffeemaschinen oder Standmixern sind sie ebenso enthalten wie in CDs, Handys und Laptops. Auch Dosenprodukte, die Plastikverpackung von Lebensmitteln, die Einkaufstüten im Supermarkt und auch der Kassenbon enthalten entsprechende Stoffe. Selbst bei alltäglichen Dingen wie Shampoo, Haarspülung, Deos, Rasierschaum, Lotionen und Brillengläsern werden sie verwendet.

Glücklicherweise gibt es aber immer mehr Produkte, die frei von solchen Chemikalien sind. Achte also sehr aufmerksam auf die Inhaltsstoffe, bevor du dich für ein entscheidest. Damit vermeidest du mögliche Folgen.

Lass es öfters krachen

Sex wirkt sich auf den Testosteronspiegel aus. Und das nicht nur bei Männern, sondern auch bei Frauen. Haben Personen abends Geschlechtsverkehr, steigt ihr Testosteronwert. Haben sie keinen, sinkt er. Auch in fortgeschrittenem Alter besteht dieser Effekt weiterhin.

Lass die Jungs an die frische Luft

Männer, es gibt einen Grund, warum es eure Hoden an die entsprechende Stelle verschlagen hat, obwohl sie im Bauchraum viel besser geschützt wären. Sie bevorzugen kühle Temperaturen. Und wer mag es ihnen verübeln. Keiner arbeitet gerne in der glühenden Hitze. Wenn es ihnen zu warm wird, arbeiten sie nur so viel, wie gerade nötig. Das bedeutet, sie produzieren auch weniger Testosteron. Also verzichtet auf enge Unterwäsche und lass beim Sport die „Tights“ (Männerstrumpfhosen) weg. Lasst beim Autofahren die Sitzheizung aus und startet euren Tag hin und wieder mit einer kalten Dusche. Dadurch gönnt ihr euren Jungs ein wenig Abkühlung. Sie werden es euch danken.

Achte auf dein Gewicht

Je mehr Körperfett du besitzt, desto weniger Testosteron bildet dein Körper. Der Grund dafür ist Aromatase. Dieses Hormon wird bei hohem Körperfettanteil besonders stark produziert. Diese Studie untersuchte die unterschiedlichen Testosteronwerte bei normal- und übergewichtigen Männern zwischen 14 und 20 Jahren. Der Testosteronwert der übergewichtigen Teilnehmer war nur halb so hoch wie der Wert der Normalgewichtigen. Um dein Gewicht zu reduzieren, solltest du regelmäßig Sport treiben und deine Ernährung im Auge behalten. Eine ketogene Ernährung hilft dir enorm beim Abnehmen. Wenn sich dein Körper in der Ketose befindet, nutzt er Fett als Energiequelle. Dadurch verlierst du Körperfett. Zudem hast du bei Keto weniger Hunger. Dadurch isst du weniger Kalorien.

Erhalte genug Vitamin D

Vitamin D ist sehr wichtig für deine Gesundheit. Es reduziert das Risiko für Herzkrankheiten und kann deinen Testosteronwert erhöhen. Dein Vitamin-D-Wert sollte zwischen 50 und 70 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) liegen. Allerdings ist es nur in wenigen Lebensmitteln wie fettigem Fisch und Eiern enthalten. Das meiste Vitamin D produziert dein Körper jedoch selber. Dafür musst du lediglich in die Sonne gehen.
Das hört sich einfach an, doch weltweit leiden jedes Jahr mehr Menschen unter einem entsprechenden Mangel. Denn durch unseren sitzenden Lebensstil, Computer, Büroarbeit, Amazon- und Essenslieferungen verbringen wir immer weniger Zeit draußen. Dadurch produziert unser Körper immer weniger Vitamin D. Und das kann enorme Konsequenzen haben. Studien fanden einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D-Mangel und einer erhöhten Sterblichkeitsrate. Versuche deswegen – gerade im Sommer – ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen. Falls das für dich nicht möglich ist, kannst du zusätzliches Vitamin D auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Bei Männern und Frauen erhöhten 3000 internationale Einheiten (IE) am Tag den Testosteronwert um 25 Prozent.

Welche Nebenwirkungen solche Präparate haben ist jedoch unklar. Studien kommen dabei zu ganz unterschiedlichen Ergebnissen. Falls du dich dafür entscheidest, ein entsprechendes Mittel zu verwenden empfehle ich dir, es nicht zu übertreiben. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Dadurch kann es von deinem Körper gespeichert werden. Bei hohen Dosierungen über einen längeren Zeitraum erreichst du irgendwann ein toxisches Niveau. Das kann negative Folgen für dich haben. Der Grundsatz „viel hilft viel“ trifft hierauf also nicht zu.

Iss mehr Zink

Zink ist einer der Mineralstoffe. Es hilft beim Wachstum, stärkt deine Abwehrkräfte und wirkt entzündungshemmend. Zudem ist es ein Antioxidans. Das bedeutet, es schützt deine Zellen vor den Angriffen freier Radikaler. Auch scheint es einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel zu nehmen. Diese Studie fand bei Männern im Alter von 20 bis 80 Jahren einen positiven Zusammenhang zwischen Zink und Testosteron. Je weniger Zink die Teilnehmer aßen, desto niedriger war ihr Testosteronspiegel. Bei Männern mit Zinkmangel, Sportlern und Dialysepatienten erhöht zusätzliches Zink den Testosteronwert. Keto-geeignete Zinkquellen sind Fleisch (vor allem rotes Fleisch), Leber, Fisch, Meeresfrüchte, Eigelb, Käse, grünes Blattgemüse, Erdnüsse, Paranüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und dunkle Schokolade.

Iss generell mehr Vitamine und Mineralstoffe

Nicht nur Vitamin D kann dein Testosteron erhöhen. Auch andere Vitamine und Mineralstoffe scheinen dies zu können. Eines davon ist Magnesium. Es kann den Testosteronwert von Männern erhöhen. Besonders Männer, die ohnehin wenig Magnesium besitzen profitieren davon. Gerade in Kombination mit Sport scheint sich der Effekt noch zu verstärken. Keto-geeignete Lebensmittel die Magnesium enthalten sind fettiger Fisch, Nüsse, Mandeln, Avocados, Spinat, Grünkohl und Brokkoli. Weitere Vitamine und Mineralien, die ebenfalls deinen Testosteronspiegel erhöhen können sind Vitamin A, C, E und der Vitamin B-Komplex.

Iss regelmäßig Eier

Eier sind einfach klasse. Sie sind günstig und lassen sich auf viele verschiedene Arten zubereiten. Sie liefern deinem Körper gesunde Vitamine und Mineralien. 100 Gramm davon enthalten elf Gramm Fett und nur knapp ein Gramm Kohlenhydrate. Dadurch eignen sie sich perfekt für Keto und Low Carb. Zudem liefern sie dir Cholesterin. Dadurch kannst du deinen Testosteronwert erhöhen. Allerdings musst du dafür das komplette Ei essen, inklusive Eigelb. Du kannst sie kochen, braten, pochieren oder als Rührei zubereiten.

Verzichte auf zu viel Alkohol

Ein übermäßiger Genuss von alkoholischen Getränken kann gesundheitliche Folgen für dich haben. Es spricht allerdings nicht gegen das ein oder andere Glas. Gerade Rotwein werden einige gesundheitsförderlichen Effekte nachgesagt. Als Ketarier solltest du eines allerdings nicht vergessen: Viele alkoholische Getränke enthalten Kohlenhydrate. Zu viele davon schmeißen deinen Körper aus der Ketose. Zudem reduziert ein übermäßiger Alkoholkonsum den Testosteronwert von Männern.

Diese Studie fand einen interessanten Effekt. Sie überprüfte die Auswirkungen von Alkoholvergiftungen auf verschiedene Hormone. Eine Vergiftung reduzierte den Testosteronwert der Männer. Bei betroffenen Frauen stieg der Testosteronwert jedoch an. Das passt zu dem Fakt, dass Frauen generell eher weniger und Männer mehr Testosteron besitzen. Dieses Verhältnis scheint wichtig für die hormonelle Gesundheit beider Geschlechter zu sein.

Männer sollten zudem vor allem auf Bier verzichten. Der enthaltene Hopfen besitzt Bestandteile, die östrogen auf ihren Körper wirken können. Dadurch reduziert es ihren Testosteronspiegel.

Reduziere Östrogen

Wo wir gerade beim Thema Östrogen sind. Frauen besitzen viel Östrogen und wenig Testosteron. Bei Männern ist es umgekehrt. Ist zu viel Östrogen vorhanden, kann dein Testosteron nicht richtig wirken. Denn beide Hormone nutzen die gleichen Rezeptoren in deinem Körper. Wenn du deinen Testosteronspiegel erhöhen willst, musst du also die Östrogene in deinem Körper reduzieren. Das ist allerdings nur für Männer wirklich empfehlenswert. Als Mann kannst du einiges dafür tun, um deinen Östrogenwert zu senken. Achte darauf, was du auf deine Haut aufträgst. Sonnencreme enthält häufig Chemikalien, die eine östrogene Wirkung haben. Parabene wirken ebenso östrogen. Das sind chemische Verbindungen, die antibakteriell wirken. Deswegen werden sie häufig in der Industrie verwendet. Sie befinden sich in Kosmetika, Arzneimitteln und als Konservierungsstoffe in Lebensmitteln und Industrieölen. Auch Plastik kann östrogen auf dich wirken. Das liegt an dem enthaltenen BPA. Es befindet sich auch in Trinkflaschen und Lebensmitteldosen. Zum Glück gibt es auch BPA-freie Produkte. Falls du dir nicht sicher bist ob dein Produkt BPA enthält, solltest du es zumindest nicht erhitzen. Am besten du verzichtest so weit wie möglich darauf.

Achte auf Medikamente

Es gibt Medikamente, die deinen Testosteronspiegel beeinflussen können. Eine Gruppe von solchen Mitteln sind Betablocker. Sie werden genutzt, um Bluthochdruck zu behandeln. Produkte wie Atenolol, Metoprolol, Pindolol und Propranolol können dein Testosteron senken. Statine haben die gleiche Wirkung. Das sind Mittel, die den Cholesterinwert senken können. Nimmst du eines der Mittel und hast einen niedrigen Testosteronspiegel? Dann solltest du versuchen, diese Medikamente abzusetzen – in Absprache mit deinem Arzt.
Hoher Blutdruck und Cholesterin entstehen oftmals durch eine ungesunde Lebensweise. Vor allem deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei. Keto kann deinen Blutdruck senken und deinen Cholesterinwert verbessern. Dadurch brauchst du keine Medikamente und erhöhst gleichzeitig dein Testosteron.

Verzichte auf Kohlenhydrate

Wenn du Kohlenhydrate isst, spaltet dein Dünndarm sie in Traubenzucker auf. Durch die Darmwände gelangt er ins Blut. Dadurch erhöht sich dein Blutzuckerspiegel. Von dort aus wird er zu den verschiedenen Zellen deines Körpers transportiert. Doch diese haben ihre Türen fest verschlossen. Damit der Zucker in die Zellen gelangen kann, benötigt er den passenden Schlüssel. Dieser Schlüssel ist Insulin. Er wird in den Beta-Zellen deiner Bauchspeicheldrüse produziert. Damit kann der Zucker die Türen öffnen und die Zellen betreten. Ohne ausreichend Insulin verbleibt ein Teil des Zuckers im Blut. Wenn sich zu viel davon ansammelt, steigt dein Blutzuckerspiegel zu stark. Dieser Zustand heißt Diabetes.

Insulin ist ein Hormon. Es kann die Testosteronproduktion deines Körpers beeinflussen. Bei Männern verringert es die Produktion und bei Frauen erhöht es die Produktion von Testosteron. Bei Keto und Low Carb reduzierst du deine Kohlenhydrate sehr stark. Dadurch gelangen nur sehr geringe Mengen an Zucker in dein Blut. Deine Bauchspeicheldrüse muss viel weniger Insulin ausschütten. Nun kann dein Körper gesunde Mengen an Testosteron produzieren.

Reduziere Ausdauertraining

Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen. Regelmäßig durchgeführt verbessert es deinen Stoffwechsel und reduziert das Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Allerdings verringert es ebenso die Testosteronproduktion bei Männern. In einer Untersuchung hatten Ausdauerathleten nicht nur geringere Testosteronwerte als Leute, die stattdessen mit Gewichten trainierten, sondern auch weniger als Leute, die gar kein Sport trieben. Das liegt an dem Kortisol, dass dein Körper während der „langen“ Ausdauereinheit ausschüttet. Wenn du deinen Testosteronwert erhöhen und trotzdem nicht aufs Laufen möchtest, empfehle ich dir eine andere Variante.

Sprinte öfters

Im Gegensatz zum Ausdauertraining wirkt Sprinten und hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei Männern testosteronsteigernd. Beim HIIT wechselst du in kurzen Abständen von 30 Sekunden bis eine Minute die Intensität deiner Übung. Du joggst also für 30 Sekunden, sprintest danach für 30 Sekunden und joggst wieder für 30 Sekunden. Die Länge der Intervalle richtet sich nach deiner körperlichen Fitness. In der Anfangszeit kannst du auch eine Minute Joggen und 20 Sekunden sprinten. Diesen Wechsel führst du zu Beginn dreimal durch. Das hört sich jetzt vielleicht nach wenig an aber glaub mir, HIIT zeigt dir schnell deine Grenzen auf. Wenn sich deine Ausdauer in den weiteren Wochen verbessert, kannst du diese Anzahl dann kontinuierlich erhöhen. Ich empfehle dir, am Anfang und Ende jeder Trainingseinheit, für fünf bis zehn Minuten langsam zu joggen. Das schont deinen Körper. Falls du stark übergewichtig bist empfehle ich dir HIIT allerdings nicht, da es vielleicht zu belastend auf deine Gelenke wirkt. Auch bei Herzproblemen rate ich dir, darauf zu verzichten, da es wirklich sehr anstrengend ist. Hast du seit sehr langer Zeit kein Sport mehr getrieben? Dann solltest du – bevor du mit HIIT anfängst – erst ein paar Wochen joggen gehen. Damit gewöhnst du deine Gelenke und dein Herz an die körperliche Belastung. Alternativ kannst du deine Ausdauer auch durch Fahrrad fahren, Rollerbladen, Schwimmen, Wandern, Spazieren gehen, sowie durch Sportarten wie Badminton, Tennis oder Volleyball verbessern. Du siehst: Die Auswahl ist groß.

Nutze Kreatin

Kreatin wird in deiner Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse hergestellt. Es versorgt deine Muskeln mit Energie und verbessert die Funktion deiner Nerven und Hirnzellen. Kreatin findest du vor allem in Fisch und Fleisch. Auch Kuhmilch enthält es, allerdings in kleineren Mengen. Bodybuilder und Athleten nutzen es gerne als Nahrungsergänzungsmittel. Durch das Kreatin können sie ihr Trainingsvolumen steigern. Zudem steigert es das Muskelwachstum. In dieser Studie erhöhte ein Kreatinpräparat den Testosteronspiegel von College-Footballspielern. Entsprechende Produkte findest du relativ günstig im <a target=“_blank“ href=“https://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss_2?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&amp;url=search-alias%3Daps&amp;field-keywords=kreatin&_encoding=UTF8&tag=styled247-21&linkCode=ur2&linkId=7a81227fcb683f065cdf2ee824423d08&camp=1638&creative=6742″>Internet</a><img src=“//ir-de.amazon-adsystem.com/e/ir?t=styled247-21&l=ur2&o=3″ width=“1″ height=“1″ border=“0″ alt=““ style=“border:none !important; margin:0px !important;“ /> .

Versorge dich mit BCAAs

Verzweigtkettige Aminosäuren (besser bekannt unter dem englischen Namen branched chain amino acids, kurz BCAAs) bezeichnet eine Kombination aus den Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Das sind essentielle Aminosäuren. Dein Körper kann sie nicht selber herstellen. Daher musst du sie durch deine Ernährung erhalten. Du findest sie vor allem in Milchprodukten. Sportler nehmen sie gerne in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie schenken ihnen zusätzliche Energie und unterstützen sie beim Muskelaufbau. Zudem scheinen BCAAs den Testosteronwert erhöhen zu können. In dieser Studie wirkte es vor allem in Kombination mit Sport. Allerdings nahmen nur acht Versuchspersonen an der Untersuchung teil. In einer weiteren Studie wurden 14 Marathonläufer gebeten eine Stunde lang zu joggen. Der Hälfte von ihnen wurde vor Begin des Laufs BCAAs verabreicht. Ihre Testosteronwerte wurden zu unterschiedlichen Zeiten gemessen. Der Testosteronspiegel der Athleten die keine BCAAs erhielten, sank während des Joggens und auch eine Stunde danach noch weiterhin ab. Bei der anderen Hälfte (mit BCAAs) blieb der Testosteronspiegel während des Joggens gleich und erhöhte sich sogar während der Erholungsphase.

Leider wurden beide Studien an nur sehr kleinen Stichproben (Anzahl der Teilnehmer) durchgeführt. Zudem handelte es sich bei den Teilnehmern beider Studien um erfahrene Athleten. Dadurch lässt sich das Ergebnis nur schwer auf die Allgemeinbevölkerung beziehen. Ob der gleiche Effekt zum Beißspiel bei Rentnern oder übergewichtigen Kindern erzielt werden kann ist also unklar.

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Sei selbstbewusst – und zeig es auch!

Deine Körpersprache beeinflusst nicht nur wie andere Menschen dich wahrnehmen. Sie wirkt sich auch auf deine Hormone aus. Du kannst so genannte „Power Posen“ gezielt nutzen, um deinen Testosteronwert zu erhöhen. Diese sich durch sehr offene Körperhaltungen aus. Bereits wenige Minuten reichen aus um eine Veränderung zu erzielen. Damit du es gleich einmal selbst versuchen kannst zeige ich dir zwei typische Posen. Bereit für Nummer eins? Dann stell dich gerade hin. Ja, genau so. Jetzt Kopf hoch und Brust raus. Jetzt Arme hoch (so als wenn du gerade die Goldmedaille bei Olympia gewonnen hättest). Fertig. Hattest du keine Lust aufzustehen? Dann kannst du die zweite Pose ausprobieren. Lehn dich zurück, verschränk die Hände hinter dem Kopf und pack deine Beine auf den Tisch. Fühlt sich gut an findest du nicht? Bereits zwei Minuten reichen aus um deinen Testosteronwert zu erhöhen. Einfacher geht’s wirklich nicht!

Messe dich so oft wie möglich und erziele Erfolge

Wo wir gerade bei der Goldmedaille sind. Du besitzt einen hohen Kampfgeist und willst dich ständig mit anderen Leuten messen? Gut! Denn Wettbewerbe können dein Testosteron ebenfalls erhöhen. Bereits kurz bevor es losgeht steigt er an. Das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Je höher der Testosteronwert vor dem Wettkampf ist, desto besser ist gleichzeitig die Laune der Teilnehmer. Auch das Resultat beeinflusst den Wert. Gewinnst du, steigt dein Testosteron. Verlierst du, sinkt es. Dieser Effekt bleibt bis zum nächsten Wettkampf bestehen. Das bedeutet: Je öfters du dich mit jemandem misst und gewinnst, desto höher dein Testosteronwert. Dieser Effekt zeigt sich übrigens auch, wenn du selbst nicht für das Ergebnis verantwortlich bist. Wenn du dir als Sportfan ein Spiel anschaust, hat das Ergebnis ebenfalls einen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel.

Lache viel

„Ja Freunde Lachen ist gesund.“ Das hat uns Bugs Bunny schon als Kinder mitgeteilt. Und damit hatte er Recht. Lachen reduziert deinen Kortisolwert. Dadurch wirkt es sich indirekt auch auf deinen Testosteronspiegel aus. Je mehr Kortisol dein Körper produziert, desto niedriger ist dein Testosteron. Verbringe also so viel Zeit mit Dingen und Leuten, die dir eine Freude bereiten.

Verzichte auf Sojaprodukte

Soja ist gerade voll im Trend. Egal ob als Tofu oder Fleischersatz. Gerade Vegetarier und Veganer schwören auf diese kleine Bohne. In vielen asiatischen Ländern gehört sie seit jeher zu den Grundnahrungsmitteln. Allerdings enthält Soja Phytoöstrogene. Das sind Pflanzenstoffe, die den Östrogenen ähneln. Deswegen können sie sich an die entsprechenden Rezeptoren in deinem Körper binden. Dadurch wirken sie östrogen. Studien an Männern konnten diese Wirkung bereits nachweisen. Regelmäßig gegessen reduzierte sowohl Sojamehl, als auch ein Soja-Proteinpulver den Testosteronwert der betroffenen Männer.

Nutze Kräuter

Es gibt einige Kräuter, die sich positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken können. Diese sind:

  • Ingwer
  • Ashwaganda
  • Mumjio
  • Ziegenkraut
  • Tongkat ali
  • Forskolin
  • Weiselfuttersaft
  • Juckbohne
  • Bockshornklee

Das erste testosteron-steigernde Kraut ist Ingwer. Er hat viele positive Effekte. Täglich roh oder erhitzt gegessen reduziert er Muskelschmerzen. Zudem senkt er deine Blutfettwerte und reduziert dein Hungergefühl. Ebenso scheint er sich bei einigen Menschen auf den Testosteronwert auszuwirken. Bei zeugungsunfähigen Männern stieg der Wert im Durchschnitt um 17 Prozent.

Ein weiteres wirksames Kraut ist Ashwaganda. Dies ist ein Kraut aus dem Ayurveda, dass inzwischen auch wissenschaftlich untersucht wurde. Bei gesunden Männern erhöhte es den Testosteronwert um 15 Prozent. Zusätzlich dazu senkte es den Cortisolwert um 25 Prozent.

Mumijo ist ein braunes Naturprodukt mit harzig- rauchigem Geruch. Je nach Gehalt ist es entweder pulverförmig oder zäh. Es wird vor allem in der ayurvedischen Medizin verwendet. In Studien erhöhte es den Testosteronwert von zeugungsunfähigen Männern.

Ziegenkraut wird seit Jahrtausenden in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Es gilt seit jeher als Aphrodisiakum. Und tatsächlich hat es in Studien mit Ratten den Testosteronwert erhöht.

Tongkat ali (auch malaysischer Ingwer genannt) verbessert bei Männern mit Hypogonadismus (Keimdrüsen produzieren zu wenig Hormone) die Symptome und wirkt sich positiv auf den Testosteronwert aus.

Forskolin ist eine chemische Verbindung, die in Plectranthus barbatus vorkommt. Das ist kein Zauberspruch aus Hogwarts, sondern eine Pflanze, die zu den Hafersträuchern gehört. Sie wirkt sich positiv auf den Testosteronwert von Männern aus. 250mg Forskolin (eingenommen über einen Zeitraum von drei Monaten) erhöhte den Testosteronwert bei übergewichtigen Männern um gut 30 Prozent.

Weiselfuttersaft (auch Gelée royale genannt) ist der Saft, mit dem Honigbienen ihre Königinnen füttern. In Studien mit älteren Männern wirkte er leicht testosteronsteigernd.

Die Juckbohne ist eine Schlingpflanze aus der Familie der Schmetterlingsblütler. In Studien mit Tieren und Männern erhöhte sie die Testosteronwerte.

Bockshornklee ist eine aus Asien stammende Pflanze. In Deutschland scheint ihr Nutzen noch relativ unbekannt zu sein. In Studien erhöhte die tägliche Einnahme eines entsprechenden Mittels die Libido und das Wohlbefinden bei Männern. Zudem scheint es sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken zu können.

Versorge dich mit Asparaginsäure

Asparaginsäure ist eine Aminosäure. Das sind die Bestandteile von Proteinen. Da dein Körper sie selbst herstellen kann, gilt sie als nicht-essentielle Aminosäure. Als Neurotransmitter hilft sie den Zellen im Zentralnervensystem beim Informationsaustausch. Zudem erhöht sie deinen Testosteronspiegel.

Dein Körper kann sie zwar selbst herstellen, aber zusätzliche Quellen von außen können hilfreich sein! Einige Keto-Lebensmittel die viel Asparaginsäure enthalten sind Erdnüsse, Mandeln, Thunfisch, Karpfen, Makrele, Forelle, Sardinen, Rindfleisch, Schweinefleisch und getrocknete Petersilie.

Übrigens: Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate du bei Keto essen solltest kannst du ganz einfach mit Hilfe unseres Rechners ermitteln.

Versorge dich mit Diindolylmethan

Diindolylmethan gehört zu der Gruppe der Antioxidantien. Deswegen schützt es dich – genau wie Asparaginsäure – vor freien Radikalen. In deinem Körper entsteht es während du Kohlgemüse verdaust. Dazu gehören Lebensmittel wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl. Diindolylmethan reduziert das Risiko für Lungen- und Darmkrebs. Ebenso scheint es einen positiven Einfluss auf den Krankheitsverlauf bei Brustkrebs zu nehmen. Zudem wirkt es anti-östrogen. Dadurch kann dein Testosteron einfacher seinen Aufgaben nachgehen.

Versorge dich mit DHEA

DHEA (Dehydroepiandrosteronacetat) ist ein Steroidhormon. Es wird von deinen Nebennierenrinden gebildet. Anschließend verwendet dein Körper es, um daraus verschiedene Geschlechtshormone herzustellen. Dazu zählen auch Testosteron und Östrogen. Während du alterst reduziert sich die Menge an DHEA in deinem Körper. Als Nahrungsergänzungsmittel kann DHEA den Testosteronspiegel bei älteren Männern erhöhen.

Wie du siehst, gibt es einige Dinge die du tun kannst, um deinen Testosteronwert zu erhöhen. Viele davon kannst du ohne großen Aufwand in deinen Alltag integrieren. Doch was ist, wenn dein Körper aus irgendeinem Grund gar kein Testosteron produziert? Was machst du dann?

Was, wenn du kein Testosteron produzierst?

Einige Menschen leiden unter Hypogonadismus. Das ist eine Krankheit, bei der die Keimdrüsen nicht richtig funktionieren. Bei Männern produzieren sie zu wenig oder gar kein Testosteron. Bei Frauen ist hingegen die Östrogenproduktion beeinträchtigt. Wenn du unter dieser Krankheit leidest, kann dir womöglich keiner der oben genannten Ratschläge helfen. Denn diese Tipps erhöhen die Produktion von Testosteron. Aber wenn der Motor im schlimmsten Fall kaputt ist, kannst du noch so oft die Zündung betätigen oder Benzin nachgießen. Er wird nicht funktionieren. In diesen Fällen kann dir nur noch eine Testosteronersatztherapie helfen.

Letzter Halt: Testosteronersatztheraphie

Leidest du unter Hypogonadismus oder einer anderen Krankheit und hast deswegen einen sehr niedrigen Testosteronspiegel? Dann kann dir womöglich eine Testosteronersatztherapie helfen. Sie verläuft in der Regel unter ärztlicher Aufsicht. Das zusätzliche Testosteron erhältst du dabei auf verschiedene Arten: als Injektion, Tabletten, Hautgel oder Pflaster.

Bei Männern erhöht eine solche Ersatztherapie die Kraft und sie unterstützt den Muskelaufbau. Zudem erhöht sie die allgemeine Lebensqualität der betroffenen Männer. Laut dieser Studie verringert die Therapie das allgemeine Sterberisiko, das Risiko für Herzinfarkte und Ischämische Schlaganfälle.

Bei Frauen mit niedrigem Testosteronspiegel und niedriger Libido erhöht eine Therapie während der Prämenopause mit Testosteron Wohlbefinden, Stimmung und Sexualfunktion. Während der Postmenopause verbessert eine Ersatztherapie die Symptomatik bei Frauen mit sexueller Luststörung.

In einigen Fällen treten während der Behandlung Nebenwirkungen auf. Einige davon sind Akne, eine erhöhte Anzahl an roten Blutkörperchen, Atemprobleme während des Schlafes und eine vergrößerte Prostata. Du musst selber abwägen ob du diese Nebenwirkungen in Kauf nehmen möchtest.

Testosteron steigern! Ernährung und Keto

Es gibt viele Dinge die du tun kannst, um deinen Testosteronwert zu verbessern. Doch auch Keto kann dir enorm dabei helfen, dein Testosteron zu steigern.

Ziel von Keto ist es, deinen Körper in die Ketose zu bringen. Damit das funktioniert darfst du nur sehr wenige Kohlenhydrate essen. Stattdessen versorgst du deinen Körper mit vielen guten Fetten. Dadurch erhält er ausreichend Energie. Durch ihre spezifischen Eigenschaften kann dir Keto dabei helfen, deinen Testosteronwert zu erhöhen.

Keto und Fett

Wie du erfahren hast, verringert eine fettarme Ernährung den Testosteronwert bei Männern. Wie gut, dass Fette bei Keto etwa 75 Prozent deiner Ernährung ausmachen! Das hilft deinem Körper dabei viel Testosteron zu produzieren. Aber denk dran: Iss nicht einfach irgendein Fett. Denn mehrfach ungesättigte Fettsäuren die sich in Margarine und pflanzlichen Ölen befinden senken deinen Testosteronspiegel zusätzlich. Esse stattdessen regelmäßig Fleisch, Oliven, Kokosnüsse, Nüsse, Mandeln, Avocados und Butter. Wie viel Fett du nun genau essen solltest kannst du problemlos mit unserem Rechner ermitteln.

Keto und Cholesterin

Dein Körper verwendet Cholesterin um Testosteron zu produzieren. Das bedeutet: Umso weniger Cholesterin du erhältst, desto niedriger ist dein Testosteronwert. Einige Keto-Lebensmittel die viel Cholesterin enthalten sind:

  • Eier
  • Käse
  • Fleisch (natürlich; keine stark verarbeiteten Produkte wie Wurst oder Speck)
  • Organe (Herz, Leber, Niere)
  • Shrimps
  • Krabben
  • Hummer
  • Muscheln
  • Tintenfisch
  • Sardinen
  • Joghurt (Vollfett-Stufe)

Gerade Eier und Fleisch stehen bei Keto regelmäßig auf dem Speiseplan. Dadurch erhältst du viele Bausteine, aus denen dein Körper Testosteron herstellen kann. Durch Keto hat dein Körper auch mehr Cholesterin – und damit ausreichend Bausteine für Vitamin D. Cholesterin braucht er, um überhaupt aus Sonne Vitamin D bauen zu können.

Keto und Eier

Ich habe es zwar gerade schon angesprochen, aber es verdient seinen eigenen Abschnitt. Das Ei ist meiner Meinung nach DAS Keto-Lebensmittel. Es ist nicht nur extrem günstig, sondern liefert deinem Körper neben Cholesterin auch viele weitere wichtige Vitamine und Mineralien. Zudem lässt es sich auf viele Arten zubereiten und in andere Gerichte integrieren. Aber denk daran das ganze Ei zu verwerten. Gerade männliche Fitnessfreaks möchten oftmals möglichst männlich wirken und wünschen sich einen hohen Testosteronspiegel. Doch dann verwenden sie nur das Eiweiß und schmeißen das Eigelb weg, weil sie Angst davor haben, zu viel Fett aufzubauen. Das ist nicht nur verschwenderisch, sondern auch dumm. Denn die meisten Nährwerte sind im Eigelb enthalten. Nutze deshalb lieber das ganz Ei. Damit sparst du Geld und erhöhst gleichzeitig deinen Testosteronwert.

Keto und Kohlenhydrate

Der oberste Grundsatz bei Keto lautet: Iss wenig Kohlenhydrate. Du kannst dich noch so sehr bemühen, aber wenn du zu viele Kohlenhydrate isst, behinderst du deinen Körper an der Ketose. Dadurch bleiben all die positiven von Keto aus. Gerade zu Begin ist es nicht einfach, plötzlich auf fast jegliche Art von Zucker zu verzichten. Aber wie du weißt produziert dein Körper Insulin, wenn du Kohlenhydrate isst. Und dieses Hormon behindert ihn dabei Testosteron herzustellen. Wenn dir die lange Liste an Vorteilen, die dir Keto bringt noch nicht gereicht hat, hast du hier einen weiteren Ansporn um noch heute damit zu beginnen.

Keto, Vitamine und Mineralien

Vitamin A, B, C, D, E, Zink und Magnesium: All diese Mikronährstoffe wirken sich positiv auf deinen Testosteronspiegel aus. Und davon erhalten Ketarier in der Regel mehr als genug. Denn sie essen oftmals viel mehr Gemüse als Personen, die sich „normal“ ernähren. Häufig wandern bei Normalos aus Bequemlichkeit irgendwelche Fertigprodukte in die Mikrowelle oder eine Pizza in den Ofen. Wenn sie unterwegs sind kaufen sie sich ein Brötchen, oder eine Mahlzeit an irgendeinem Imbiss. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate. Auch die typischen Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln fallen bei Keto weg. Ketarier ersetzten diese dann regelmäßig durch Gemüse. Dadurch versorgen sie ihren Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen und kurbeln damit auch ihre Testosteronproduktion . Einige tolle Keto-Lebensmittel sind:

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Paprika
  • Tomaten
  • Gurke
  • Avocado
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Pekannüsse
  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Pinienkerne
  • Pistazien

Keto und Körperfett

Bei Keto verbrennt dein Körper Fett und produziert dabei Ketone. Diese verwendet er als Energiequelle. Doch er nutzt nicht nur das Fett aus deinen Mahlzeiten. Er verbrennt auch seine eigenen Fettreserven. Dadurch hilft dir Keto dabei ein gesundes Gewicht zu erreichen (und auch zu halten). Und das ist nicht nur aus gesundheitlichen Gründen wichtig. Denn je mehr Körperfett du besitzt, desto weniger Testosteron stellt dein Körper her. Zudem reduziert Keto deinen Hunger. Du isst insgesamt weniger. Dadurch sinkt dein Risiko, dass die überschüssigen Kalorien an deinen Bauch wandern.

Testosteron Steigern! Ernährung und andere Wege – Worauf du unbedingt achten solltest

Testosteron ist ein Sexualhormon, dass bei beiden Geschlechtern vorkommt. Es erfüllt einige grundlegende Aufgaben in deinem Körper. Ein gesunder Wert ist deswegen sehr wichtig. Dieser scheint – wie bei so vielen anderen gesundheitlichen Dingen – von einigen grundlegenden Faktoren abzuhängen. Dazu gehören Krankheiten, ausreichend Bewegung, eine gesunde Ernährung und wenig Stress.

Testosteron genießt gerade bei Männern einen hohen Stellenwert. Und das macht sich auch in der Wissenschaft bemerkbar. Leider gibt es sehr viel weniger Studien, die sich mit dem Einfluss von Testosteron auf Frauen beschäftigen. Bei ihnen stehen eher die Östrogene im Fokus. Aufgrund dieses Wissensrückstandes frage ich mich, wie sinnvoll meine Tipps eigentlich für Frauen sind. Wie sinnvoll ist es für sie, ihr Testosteron bei einem gesunden Wert noch steigern zu wollen? Ihr optimaler Bereich liegt weit unter dem der Männer. Wenn sie zu viele der Tipps durchführen, erreichen sie womöglich schnell einen zu hohen Wert.

Deswegen ist mein Ratschlag an alle Frauen: Ist euer Testosteronwert zu niedrig? Leidet ihr deswegen an entsprechenden Symptomen? Dann lasst euch zunächst gründlich auf mögliche Krankheiten untersuchen. Falls die Untersuchungen ergebnislos bleiben und ihr meine Tipps verwenden wollt, dann tastet euch langsam heran. Fangt am besten mit ein oder zwei Dingen an. Beobachtet dabei sehr genau jegliche Veränderung. Und lasst eure Werte regelmäßig messen. So wisst ihr, wann ihr euch wieder im gesunden Bereich befindet und verhindert mögliche Konsequenzen eines zu hohen Testosteronwertes.

Und an die Männer bleibt mir nur eins zu sagen: Ärmel hochkrempeln, und ran an den Speck!

Wie wichtig ist das Thema für dich?

Haben dir meine Tipps geholfen?

Teile deine Erfahrungen doch in den Kommentaren!

Michael K.

Weitere Infos zum Thema „Testosteron steigern Ernährung“ findest du unter:

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