Tipps für deine Ernährungsumstellung – Wie du mithilfe von Psychologie abnehmen kannst

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Tipps für deine Ernährungsumstellung – Wie du mithilfe von Psychologie abnehmen kannst

Der Blick in den Spiegel, nach nur wenigen Treppenstufen erschöpft sein, ständige Müdigkeit. Was auch immer es ist, dass dich dazu bewegt, deine Ernährung umstellen zu wollen – mit Psychologie abnehmen, dass kann funktionieren. Sie kann dir Tipps für deine Ernährungsumstellung geben. Schon lange tüfteln verschiedene Psychologen an unterschiedlichen Modellen zur menschlichen Verhaltensänderung. Aus diesen Modellen lassen sich nun Tipps ableiten, welche dir dabei helfen, dein Verhalten leicht und auf Dauer zu verändern. Genauso existieren aber auch einige Modelle, welche mittlerweile wiederlegt sind. Das Problem ist nur, dass sich dubiose Websites und Firmen darauf stürzen. Auf Basis solcher veralteten Theorien werden dann spezielle Programme aufgebaut, welche dann natürlich zum Scheitern verurteilt sind. Nachfolgend will ich dir nun die gängigsten psychologischen Modelle zur Verhaltensänderung erklären. Darauf aufbauend zeige ich dir dann, wie du diese nutzen kannst, um deine Keto-Diät erfolgreich umzusetzen!

Mit Psychologie abnehmen – Das Health-Belief-Modell

In diesem Modell wird davon ausgegangen, dass die Entscheidung für oder gegen gesundheitsbewusstes Verhalten (wie z.B. eine Keto-Diät) rational ist. Sie resultiert aus einer Analyse der gesundheitlichen Bedrohung (durch das Fortführen einer ungesunden Ernährung) und möglicher Maßnahmen um diese Bedrohung auszuschalten (Keto-Diät anfangen – alles wissenswerte über Keto findest du hier).

Wie wahrscheinlich ist es für mich, dass die negativen Konsequenzen auftreten (z.B. Herz-Kreislauf-Probleme oder Schikanen von anderen Menschen)? Und wie schlimm sind diese Konsequenzen für mich (Stört es mich, dass ich krank werde und andere Menschen mich verurteilen?)? Zusammengenommen ergeben diese Analysen die wahrgenommene Bedrohung.

Die möglichen Gegenmaßnahmen bringen Vor- und Nachteile mit sich. Die Vorteile sind der Nutzen, welchen du aus den Gegenmaßnahmen ziehst (z.B. Gewichtsreduktion und Wohlbefinden). Die Kosten entsprechen den Nachteilen (z.B. Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl eventuell höhere Kosten).

Diese Variablen führen dann letztlich zu einer Entscheidung für oder gegen eine Diät. Interne und externe Reize (z.B. Unzufriedenheit oder Kommentare von anderen) werden nur als Handlungsanstöße in das Modell aufgenommen.

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Wenn das Modell gültig wäre…

… dann würdest du eventuell morgens in den Spiegel schauen und dir würde so gar nicht gefallen was du siehst: Hier und du ein paar Speckfalten zu viel. Auch die Augenringe und die fahle Haut machen dir Sorgen. Kurz gesagt: Du gefällst dir gar nicht und fühlst dich schlapp und ausgelaugt. Dieses ungute Gefühl dient dir als Handlungsanstoß: Du willst etwas ändern! Du legst im Kopf eine Pro- und Kontra-Liste an.

Pro:

  • Nach einer Diät fühlst du dich wieder schön und begehrenswert.
  • Du wirst mehr Energie haben und auch bessere Leistungen erbringen können.
  • Keiner wird dich mehr schräg angucken (höchstens bewundernd).
  • Endlich keine extra teuren Übergrößen mehr kaufen müssen.
  • Du kannst endlich Treppen laufen ohne zu keuchen
  • Dein Lieblingskleidungsstück passt wieder
  • Menschen werden dich für deine Disziplin bewundern
  • Du wirst neue Rezepte und Lebensmittel kennen lernen

Kontra:

  • Du musst dich eventuell einschränken und auf deine Süßigkeiten verzichten.
  • Es wird nicht immer leicht.
  • Vielleicht wirst du dich auch ab und zu schwach fühlen.

Nach dieser mentalen Liste kommst du zu dem Schluss: Die Vorteile überwiegen die Nachteile ganz eindeutig! Die Bedrohung, die von einer schlechten Ernährung ausgeht ist dir außerdem deutlich zu hoch. Einer deiner Verwandten hatte schon einmal einen Herzinfarkt. So soll es dir nicht ergehen! Also fängst du an, deine Ernährung umzustellen. Ganz einfach. Du hast es analysiert, dich für einen der Standpunkte entschlossen und ziehst es nun durch.

Was sagt die moderne Verhaltensforschung dazu?

So rational, wie es von dem Modell angenommen wird, sind wir Menschen nicht. Es scheinen noch andere Faktoren eine bedeutende Rolle zu spielen, wenn es darum geht, sein eigenes Verhalten zu ändern. Alte Gewohnheiten müssen abgelegt werden und durch neue ersetzt werden. Dieser Prozess ist aber deutlich komplizierter, als es das Modell zulässt. Wenn eine Diät so einfach wäre, dann hättest du wohl keine Probleme damit. Auch hätten andere Menschen keine Probleme damit und Übergewicht wäre kein so großes Problem.

Zusammenfassend: Das Modell ist nach heutigen Kenntnissen nicht mehr gültig.

Mit Psychologie abnehmen – Die Theory of Reasoned Action

Diese Theorie wurde ursprünglich entwickelt um den Zusammenhang zwischen Einstellung und Verhalten zu erklären. Wie du über ein bestimmtes Verhalten denkst, bestimmt natürlich mit darüber, ob du es ausführst oder eben nicht. Die Theorie unterstellt, dass Menschen im Einvernehmen mit ihren Intentionen handeln. Dieser Zusammenhang wird nur durch interne und externe Barrieren gemindert (z.B. dein innerer Schweinehund oder das Fitnessstudio hat geschlossen).

Die Intention ihrerseits hängt wiederum von der Einstellung bezüglich der Handlung und der subjektiven Norm ab. Die subjektive Norm spiegelt die Erwartungen unserer Umwelt wieder, welchen wir versuchen zu entsprechen.

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Wenn das Modell gültig wäre…

… dann würdest du deine guten Vorsätze stehts in die Tat umsetzen, sofern dir keine großen Steine in den Weg gelegt werden. Wenn du also einer Keto-Diät gegenüber sehr positiv eingestellt bist und deine Umwelt ebenfalls viel von dieser Ernährungsumstellung hält, dann würdest du eine sehr starke Intention ausbilden. Sobald du die Intention zu einer ketogenen Ernährung gebildet hast, kann dich nichts mehr von deinem Ziel abbringen. Du hast dich entschieden, dich ketogen zu ernähren. Also machst du es auch.

Doch wie ließe sich dann erklären, dass du, trotz aller guten Vorsätze, manchmal „vom rechten Weg abkommst“?

Was sagt die moderne Verhaltensforschung dazu?

Eine eindeutige Schwäche der Theorie ist, dass eine wichtige Komponente fehlt. Und diese Komponente nennt sich „Kompetenzerwartung“. Sie beschreibt nichts anderes als den Glauben an dich selbst und deine Fähigkeiten. Also die Überzeugung, dass du mithilfe deiner eigenen Kompetenzen, das geplante Verhalten auch ausführen kannst. Auch die Kontrollierbarkeit der Situation wird in diesem Modell nicht erwähnt. Manchmal hast du eben nicht die volle Kontrolle über die Situation. Das alles sind eindeutige Schwächen in dem Modell.

Auch wenn dir die bisherigen Modelle vielleicht sehr einfach vorkommen und du noch nicht genau verstehst, wie du mit Psychologie abnehmen kannst. Hab etwas Geduld. Auch diese, zugegeben etwas veralteten Modelle, sind nicht aus der Luft gegriffen. Auch sie bieten Einblicke in dein und mein Verhalten. Und so können sie dir auch bei deinen Diät-Plänen helfen.

Mit Psychologie abnehmen – Die Theory of Planned Behaviour

Diese Theorie ist eine Weiterentwicklung der „Theory of Reasoned Action“. Hierbei wird die wahrgenommene Kontrollierbarkeit der Situation als Einflussgröße mit eingeführt. Sie steht gleichwertig neben der subjektiven Norm und der Einstellung. Dabei existieren 2 Varianten des Modells: in dem ersten Wirkt die Kontrollierbarkeit nur auf die Intention (welche dann ihrerseits auf das Verhalten wirkt). In der zweiten Version hat sie zusätzlich auch einen direkten Einfluss auf das Verhalten. Dies kommt zustande, wenn nicht nur subjektiv, sondern auch objektiv die Möglichkeiten zur Ausführung fehlen.

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Wenn das Modell gültig wäre…

… dann wäre es nicht nur wichtig, dass du deiner Keto-Diät positiv gegenüber eingestellt bist und dein Umfeld diese Lebensumstellung gutheißt. Es wäre zusätzlich auch wichtig, dass du das Gefühl hast, dass du die vollständige Kontrolle über deine Ernährung hast. Wenn du das Gefühl hast, das die Durchführung oder das Scheitern deiner Diät, von dritten Personen beziehungsweise bestimmten Situationen abhängt, dann wird deine Intention nicht so stark ausgeprägt sein. Warum solltest du auch Energie in deine Diät stecken, wenn der Erfolg im Endeffekt von dem Verhalten anderer oder speziellen Umweltgegebenheiten abhängt? Die objektive Kontrolle über deine Ernährung ist meistens gegeben. Egal wie schwierig manche Situationen sein können. Objektiv gesehen gibt es immer eine Möglichkeit wie du deine Keto-Diät durchhalten kannst. Ein objektiver Grund, der dir die Kontrolle über die Situation nimmt ist, wenn dein Arzt dir, auf Grund spezieller Krankheitsbilder, von einer sehr fettreichen Kost abrät. Hierbei ist es aber auch wichtig, dass du dir einen Arzt suchst, der Keto gegenüber generell aufgeschlossen ist.

Was sagt die moderne Verhaltensforschung dazu?

Die Theorie des geplanten Verhaltens erklärt nur ca. 30% der Verhaltensweisen der Menschen. Die Intention allein, hat nur einen geringen Einfluss auf das Verhalten. Diese Lücke, zwischen deiner Intention und deinem verhalten wird auch gern als Intentions-Verhaltenslücke bezeichnet. Zwar wird die Kontrollierbarkeit miteinbezogen, jedoch mehr als undefiniertes Konstrukt. Sie entspricht nicht genau der Selbstwirksamkeit, über welche du gleich mehr erfahren wirst. Und hier liegt genau der Punkt, welcher bemängelt wird. Das ganze Modell ist zu unpräzise formuliert um damit weiter arbeiten zu können. Zudem besteht nach wie vor das Problem, dass das Verhalten nicht allein durch die Intention erklärt werden kann.

Mit Psychologie abnehmen – Die Protection Motivation Theory

In dieser Theorie wird durch die Wahrnehmung von gesundheitsbezogener Informationen eine Schutzmotivation gebildet. Diese kann dann wiederum das Verhalten auslösen, aufrechterhalten und lenken.

Der Umgang mit einer Gesundheitsbedrohung ist dabei von zwei Bewerbungsprozessen abhängig:

  1. Einschätzung der Bedrohung:

Dabei entspricht die Einschätzung der Bedrohung weitgehend der Bedrohungsanalyse des Health-Belief-Modells. Die Kosten und Nutzen einer ungesunden Ernährung werden gegeneinander abgewogen.

  1. Einschätzung der Bewältigungsmöglichkeiten:

Die Bewältigungsmöglichkeiten umfassen die Selbstwirksamkeit (also den Glauben an deine Fähigkeiten) und die Handlungsergebniserwartung (wie sicher und gut Keto dir bei deinen Zielen hilft und welche Kosten es verursacht).

Nach Abschluss der Bedrohungs- und Bewältigungsanalyse, wirst du vermutlich zu dem Schluss kommen, dass bei einer Keto-Diät die Vorteile die Nachteile deutlich überwiegen.

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Wenn das Modell gültig wäre …

… dann würden viele Faktoren bei der Aufnahme deiner Keto-Diät eine Rolle spielen. Vielleicht würdest du etwas über die gesundheitlichen Schäden einer ungesunden Ernährung lesen. Oder aber Bekannte von dir leiden schon unter den Folgen. Du machst dir anschließend Gedanken über die eigentliche Bedrohung und so würdest du mithilfe von Psychologie abnehmen, beziehungsweise damit anfangen. Fragen die während dieses Prozesses dabei auf dich zukommen, wären zum Beispiel:

  • Wie ungesund ist deine Ernährung bisher?
  • Wie wahrscheinlich ist es, dass dich die gleichen Folgen irgendwann einholen?
  • Wie schlimm wäre es, wenn du eine der Folgen erfährst?
  • Welche Einschränkungen müsstest du in Kauf nehmen, wenn du etwas ändern willst?

Anschließend machst du dir dann Gedanke darum, wie du die Bedrohung ausschalten kannst:

  • Würde dir Keto wirklich helfen?
  • Traust du dir zu, deine Gewohnheiten umzustellen?
  • Welche Einschränkungen bringt so eine Diät mit sich?

Du würdest schließlich zu dem Schluss kommen, dass die Gefahren zu gravierend sind, als dass du deine alten Gewohnheiten beibehalten könntest. Und Keto scheint eine gute Lösung zu sein. Die Einschränkungen stören dich nicht weiter und du glaubst daran, dass du die Diät locker durchhalten kannst. Super! Du hast nun eine hohe Schutzmotivation ausgebildet, welche dein nachfolgendes Verhalten beeinflussen wird. Entweder sofort, oder aber nach und nach, wirst du dein Leben umstellen. Kohlenhydrate werden durch Low-Carb Ersatzprodukte ersetzt und du beginnst erste Erfolge zu bemerken…

Was sagt die moderne Verhaltensforschung dazu?

Das Modell der Schutzmotivation ist für Forschungszwecke deutlich zu komplex, weswegen es häufig auf wenige Variablen reduziert wird. Das wird dem Modell zwar nicht ganz gerecht, macht es aber etwas handlicher für dich. In Untersuchungen wurde gezeigt, dass eine höhere Verletzlichkeit (also die Wahrscheinlichkeit, dass dich negative Folgen treffen) und höhere Selbstwirksamkeit dazu führen, dass du dir vornimmst dein Verhalten zu ändern. Diese Komponenten wirken also auf deine Intention. Jedoch konnte ebenfalls gezeigt werden, dass dein tatsächliches Verhalten, davon wenig beeinflusst wird. Insgesamt scheint die Selbstwirksamkeit die wichtigste Einflussgröße zu sein, während die Größe der Bedrohung eher unwichtig ist.

Zusammenfassend fördern die Bedrohungswahrnehmung, die Selbstwirksamkeit und die Handlungsergebniserwartung die Ausbildung einer Schutzmotivation, welche sich dann deutlich auf die Intention auswirkt. Die Intention allein hat allerdings wenig Auswirkung auf das Verhalten. Auch bei dieser Theorie scheint also eine wichtige Variable zu fehlen, welche erklären könnte, warum manche Menschen ihr Verhalten in die Tat umsetzen und andere daran scheitern.

Bezogen auf deine Keto-Diät bedeutet dies:

Wenn du feststellst, dass deine alte, „gewöhnliche“ Ernährung viele negative Folgen für dich haben kann, wirst du dich auf die eine oder andere Art und Weise bedroht fühlen. Schließlich greift deine Ernährung deine Gesundheit an. Wenn du dann noch daran glaubst, dass Keto die unangenehmen Folgen einer gewöhnlichen Ernährung abmildern beziehungsweise verhindern kann (Handlungseergebniserwartung) und genügend an dich selbst glaubst, dann wirst du eine Schutzmotivation ausbilden. Diese Schutzmotivation wirkt dann  auf deine Intention und kann dir dabei helfen, deine Keto-Diät zu beginnen und aufrechtzuerhalten.

Mit Psychologie abnehmen – Die sozial kognitive Theorie von Bandura

Da wir ja schon eben festgestellt haben, dass die Selbstwirksamkeit einen entscheidenden Einfluss auf unser Verhalten haben kann, will ich dir kurz die sozial kognitive Theorie von Bandura vorstellen. Diese zeigt besonders eindrucksvoll wie es möglich ist, mit Psychologie abnehmen zu können. Insgesamt fokussiert diese Theorie hauptsächlich auf Kompetenz- und Konsequenzerwartungen.

Selbstwirksamkeit (Kompetenzerwartung) wird definiert als: „subjektive Gewissheit, neue und schwierige Anforderungen aufgrund eigener Fähigkeiten bewältigen zu können“. Sie hat IMMER einen Selbstbezug (z.B. Ob du glaubst, dass du eine Keto-Diät durchführen kannst).

Anders verhält es sich mit der Konsequenzerwartung. Diese beschreibt, inwieweit die Ergebnisse durch die Handlung beeinflusst werden (z.B. Ob du durch eine Keto-Diät tatsächlich deine Ziele erreichen kannst).

Die Theorie unterscheidet zwei Phasen der Verhaltensänderung, wobei die Selbstwirksamkeit jeweils auf unterschiedliche Weise wirkt:

  1. Die motivationale Phase: Hierbei geht es darum, dass du dir ein Ziel steckst. Wenn du über eine höhere Selbstwirksamkeit verfügst, wirst du dir höhere Ziele stecken. Dass kommt daher, dass du Vertrauen in dich selbst hast und dir mehr zutraust.
  2. Die volitionale Phase: Hier werden deine guten Vorsätze in die Tat umgesetzt und aufrechterhalten. Hier verhilft eine höhere Selbstwirksamkeit zu mehr Durchhaltevermögen. Es fällt dir leichter, mit Hürden angemessen umzugehen, da du dir sicher bist, dass du es schaffen kannst.

Doch woher bekommst du eine hohe Selbstwirksamkeit? In dem Modell werden vier mögliche Quellen genannt: Eigene Erfahrungen, Beobachtungen von anderen Menschen, gute Zusprüche und Überredung von anderen und die Wahrnehmung deiner eigenen Gefühle (fühlst du dich stark und selbstbewusst wirst du es eher sein).

Die Selbstwirksamkeit wirkt sowohl direkt auf das Verhalten, als auch auf die Intention, die Ergebniserwartungen und die förderlichen/hinderlichen Faktoren.

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Wenn das Modell gültig wäre…

… dann müsstest du nur an dich selbst und deine Fähigkeiten glauben, damit du erfolgreich abnehmen kannst (bzw. deine Ernährung umstellen). Kann es denn wirklich so einfach sein? Ob du es glaubst oder nicht. Die Antwort lautet: JA! Wenn du wirkliches, echtes Vertrauen in deine Fähigkeiten hast, dann wird es dir prinzipiell leichter fallen, deine Keto-Diät in deinen Alltag zu integrieren. Selbstwirksamkeit scheint tatsächlich einer der wichtigsten Einflussfaktoren zu sein, wenn es darum geht, ein gesundheitsförderliches Verhalten aufzunehmen. Natürlich gibt es auch weitere Faktoren, welche eine Rolle spielen. Aber dazu kommen wir in den nachfolgenden Modellen noch.

Bezogen auf deine Keto-Diät bedeutet dies:

Wenn du an dich und deine Fähigkeiten glaubst, kann sich dir kaum mehr ein Hindernis in den Weg stellen. Wenn du an dich glaubst, wirst du auch eher daran glauben, dass deiner Diät positive Konsequenzen folgen. Außerdem hat der Glaube an dich auch Einfluss darauf, wie sich Faktoren aus deiner Umwelt auf dein Vorhaben auswirken. Nicht nur interpretierst du gewisse förderliche und hinderliche Faktoren anders, du wirst auch (unbewusst) eher solche Situationen aufsuchen, welche dich bei deiner Diät unterstützen.
Zudem ist deine Intention bei einer hohen Selbstwirksamkeit auch höher ausgeprägt. All  dies zusammen hilft dir bei deiner Diät. Der Glaube an dich Selbst hat somit einen großen Einfluss auf alle Aspekte, die dir bei deiner Diät helfen (oder dich blockieren) können.

Wie kannst du dieses Modell nutzen? – Psycho Tipps für deine Keto Umstellung

Ein paar Tipps dazu, wie du deine Selbstwirksamkeit erhöhen kannst, findest du hier:

  • Eigene Erfahrungen
    Mach Fotos von deinen Fortschritten. Miss dich mit einem Maßband. Erzähle anderen von deinen Erfahrungen, die deiner Ernährungsumstellung gegenüber positiv eingestellt sind (dann werden sie gefühlt noch „realer“). Schreib auf wie gut es dir geht mit Keto (wenn du einmal die Umstellungsphase überwunden hast).
  • Beobachtungen von anderen Menschen – Lies Erfahrungsberichte! Hier und hier sind einige .
  • Gute Zusprüche und Überredung von anderen

Gute Zusprüche und Überredung von anderen bekommst du am besten von anderen Ketariern und Low Carb Fans. (Auch Familie und Freunde können hilfreich sein… dazu müssen sie allerdings zumindest daran glauben, dass Low Carb, LCHF und Keto gesund und vorteilhaft für dich sind. Das kostet erstmal Erklärungsarbeit!) Andere Ketarier kennen die Herausforderungen, aber auch die positiven Wirkungen von Low Carb, LCHF und ketogener Ernährung.
Wir bauen gerade ein Forum auf, bei dem du dich austauschen kannst: Ketose Forum (https://www.facebook.com/groups/ketose/)
Außerdem kannst du dich in dieser Facebook Gruppe mit anderen zu Keto austauschen.
(Wenn du eher Low Carb als ketogen unterwegs bist, dann ist diese Gruppe die richtige für dich: Low Carb Facebook Gruppe https://www.facebook.com/groups/lowcarblchfketogen/ )

  • Wahrnehmung deiner eigenen Gefühle (fühlst du dich stark und selbstbewusst wirst du eher selbstwirksam sein).
    Du kannst es schaffen, selbstbewusster zu werden! Hier haben wir eine Reihe von Artikeln, die dir dabei helfen kann. (Sie ist zwar speziell für Übergewichtige geschrieben. Aber auch andere Low Carb Fans und Ketarier können daraus lernen.)

Natürlich gibt es auch weitere Faktoren, welche eine Rolle spielen. Aber dazu kommen wir in den nachfolgenden Modellen noch.

Was sagt die moderne Verhaltensforschung dazu?

Wie schon mehrfach erwähnt, ist die Selbstwirksamkeit von großer Bedeutung für alles was wir tun. Sie fördert unsere Motivation und unser Durchhaltevermögen. Ohne Selbstwirksamkeit kommt eine moderne Theorie des menschlichen Verhaltens nicht aus. Eine Theorie, welche die Selbstwirksamkeit außeracht lässt, wird nicht bestehen können. Sie stellt zwar nicht den einzigen relevanten Faktor dar, ist aber essenziell.

Mit Psychologie abnehmen – Das Rückfallmodell von Marlatt

Dieses Modell wurde ursprünglich zur Rauchentwöhnung konstruiert. Es kann dir aber auch bei deiner Ernährung helfen. Zum Beispiel, wenn du leicht zurück in alte Verhaltensmuster fällst. Sie erklärt, wie es dazu kommt. So kann dir diese Theorie wieder zeigen, dass es möglich ist mit Psychologie abnehmen zu können. Das Modell sieht drei Phasen der Umstellung vor:

  1. Die motivationale Phase: hier wird die Intention gebildet, dass du dein Essverhalten ändern willst
  2. Die Durchführungsphase: hier stellst du deine Ernährung um und ziehst deine Keto-Diät durch
  3. Aufrechterhaltung/Abstinenz: deine Motivation, sich dauerhaft an die Diät zu halten, wird leicht brüchig und dir können durchaus Fehler und Rückfälle passieren

Deine Freunde laden dich auf ein Eis ein, das Popcorn im Kino sieht einfach zu verlockend aus oder aber dein Partner isst neben dir deine Lieblingschips. Du hast deine alten Essgewohnheiten zulange gehabt, als dass sie sich über Nacht ändern könnten. Zudem besteht das Problem, dass dein Gehirn besser lernt, wenn die Konsequenzen sofort zu spüren sind. Eine ungesunde Ernährung führt aber nicht von heute auf morgen zu Übergewicht oder Unwohlsein (Aus dem gleichen Grund fällt es uns auch so schwer für die Rente zu sparen.)
Das, was du direkt wahrnehmen kannst, ist das wohlige Gefühl nach deiner Lieblingsspeise. (Da einfache Kohlenhydrate einen Suchtcharakter haben, sind das meist Speisen mit vielen Kohlenhydraten.)

Dadurch wirst du viele ungesunde Lebensmittel automatisch mit schönen Gefühlen verbinden. (Und wahrscheinlich auch vielen Erinnerungen. Das Eis, dass dir dein Vater damals zur Belohnung gekauft hat… Die Lebkuchen zu Weihnachten,…) Das führt wiederum dazu, dass du in unschönen und stressigen Situationen häufig zu solchen Lebensmitteln greifst. Mit ihnen kannst du den Stress eventuell besiegen. So lauern überall in deiner Umgebung Situationen, welche deine guten Vorsätze brüchig werden lassen. Wenn du in einer solchen Situation dem Drang nach Ungesundem widerstehen kannst: Herzlichen Glückwunsch! Du kannst stolz auf dich sein. Deine Selbstwirksamkeit wird dadurch gestärkt und es wird dir dadurch auch in Zukunft leichter fallen, solchen Situationen zu widerstehen. Falls du doch mal einen Ausrutscher hast: mach dir keine Sorgen. Das ist ganz normal. Relevant ist dabei nur, wie du deinen Fehltritt interpretierst. Von dieser Interpretation hängt ab, ob es bei einem kleinen Ausrutscher bleibt, oder du komplett in dein altes Ernährungsmuster zurückfällst.

Siehst du den Fehler in deiner eigenen Unfähigkeit und deinem Charakter, dann sinkt deine Selbstwirksamkeit. Die Wahrscheinlichkeit, dass du denselben Fehler beim nächsten Mal erneut begehst, steigt dadurch rasant an. Zudem entwickeln sich häufig Gedanken wie: „Jetzt ist es eh egal“. Dann gibst du den Versuch dich gesund zu ernähren auf. Dieser Effekt nennt sich Abstinenzverletzungseffekt und ist dein größter Feind, wenn du versuchst deine Ernährung auf Dauer umzustellen. Wenn du den Grund in deiner Umwelt siehst, dann weißt du für das nächste Mal, dass diese Situation noch zu riskant für dich ist und umgehst sie einfach.

Wenn du aber der Meinung bist, dass es zwar schon an dir selbst liegt, sich dieser Zustand aber verändern lässt, dann kann dein Fehltritt auch herausfordernd wirken. Du versuchst die Fähigkeiten zu erlernen, die du benötigst, um es beim nächsten Mal besser zu machen.

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Wenn das Modell gültig wäre…

… dann wäre es von enormer Bedeutung, dass du die Ursachen für deinen Fehltritt richtig interpretierst. Ohne eine solche angemessene Interpretation würdest du deine neue Ernährungsform kaum auf Dauer aufrechterhalten können. Deine Selbstwirksamkeit nimmt auch hier wieder eine entscheidende Rolle für deine Ernährungsumstellung ein. Sie zu schützen (durch positive Interpretationen) sollte dein größtes Ziel sein. Fehltritte sind etwas ganz normales, das solltest du immer im Kopf behalten. Die Aufgabe von deinen Intentionen sollte niemals eine Option sein. Denke immer daran, warum du einmal angefangen hast beziehungsweise, warum du einmal anfangen wolltest. Und da hast du dann den Grund, warum du nicht aufgeben solltest.

Auch die Umstellung zu Keto bedarf einiges an Disziplin und du wirst sehr wahrscheinlich immer mal wieder Fehler machen (besonders zu beginn). Dabei ist es dann wichtig, dass du dich selbst nicht nieder machst, sondern konstruktiv herausfindest, woran dein Fehltritt gelegen hat damit du beim nächsten mal auf die Situation vorbereitet bist und richtig reagieren kannst.

Was sagt die moderne Verhaltensforschung dazu?

Das Modell erklärt sehr gut, warum es in manchen Situationen zu Rückfällen kommt und wieso manche Menschen durch einen einmaligen Fehler komplett in alte Muster zurückfallen. Die positiven Erwartungen, welche an eine ungesunde Ernährung geknüpft sind, können deine Diät erschweren. (Wie du weiter oben schon gesehen hast, verbindest du bestimmte Geschmäcker besonders mit positiven Gefühlen oder aber schönen Erinnerungen.) Aber wichtig ist: Risikosituationen können auch positiv auf deine Selbstwirksamkeit wirken, wenn es dir gelingt sie zu bezwingen. Nach heutigen Erkenntnissen kann das Modell, in vielen Situationen, dein Verhalten gut erklären.

Wie kannst du dieses Modell nutzen? – Psycho Tipps für deine Keto Umstellung

Zuerst einmal musst du dich wirklich dafür entscheiden, dass du jetzt Ketogen leben willst. Das ist am besten keine Entscheidung die du zwischen Tür und Angel fällst, sondern du hast dir schon mal einige Gedanken dazu gemacht. Dir sollte bewusst sein, was auf dich zu kommt und das der Anfang etwas kompliziert sein kann.

Wenn du soweit bist, dann stellst du deine Ernährung um. Am besten du entfernst alle kohlenhydratreichen Lebensmittel erstmal aus deinem Umfeld (sofern das möglich ist). Besonders wenn du weißt, dass du auf bestimmte Lebensmittel nur ungern verzichtest, mann es sehr helfen, wenn du diese nicht unmittelbar in deiner Nähe hast. Du musst einen Rückfall schließlich nicht provozieren.

Wenn es dann doch mal zu einer Situation kommt wo dich dein Verlangen packt und du alle guten Vorsätze aufgeben willst, gibt es zwei Möglichkeiten.

Möglichkeit Nummer Eins ist, dass es dir gelingt dich gegen dein Verlangen durchzusetzen. Das ist natürlich die beste Möglichkeit. Du wirst sehen, du fühlst dich super, dass du es geschafft hast, dich gegen dein eigenes Verlangen durchzusetzen. Deine Selbstwirksamkeit wird infolgedessen stark ansteigen, sodass dir auch zukünftige Risikosituationen leichter zu bewältigen vorkommen. Du solltest dich zudem für dein positives Verhalten selbst belohnen – natürlich nicht mit Essen. Vielleicht liest du endlich das Buch, welches du dir schon vor Wochen auf den Nachttisch gelegt hast oder du genießt ein warmes Bad.

Möglichkeit Nummer Zwei ist, dass es dir eben nicht gelingt dich gegen dein Bedürfnis zu wehren und du Rückfällig wirst. Jetzt gibt es aber noch keinen Grund zu verzweifeln, denn du hast wieder zwei Möglichkeiten.

Die erste Möglichkeit ist, dass du dich selbst beschuldigst, deine mangelnden Kompetenzen für deinen Fehltritt verantwortlich machst und dich allgemein schlecht fühlst. Das solltest du unbedingt vermeiden. Fehltritte passieren und das ist absolut nicht schlimm. Keiner ist perfekt. Nur lass das blöde Selbstmitleid sein und versuche lieber herauszufinden, was du beim nächsten mal besser machen kannst.

Das ist nun auch schon Möglichkeit Nummer Zwei. Du nimmst deinen Fehler hin und versuchst daraus zu lernen. Lernen ist immer gut und aus Fehlern lernt man für gewöhnlich am Besten.

Du siehst,wenn du aktiv kontrollierst, wie du in bestimmten Situationen denkst, dann kannst du deinen Diät-Erfolg ganz entscheidend mitbestimmen.

Mit Psychologie abnehmen – Das Health Action Process Approach Modell (HAPA)

Dieses Modell ist ein relativ modernes. Hier kannst du besonders viel lernen, wenn du mit Hilfe von Psychologie abnehmen möchtest. Es geht davon aus, dass du prinzipiell dazu in der Lage bist, dein Verhalten selbst zu kontrollieren und zu regulieren. Dabei unterscheidet es allerdings zwischen zwei Phasen. In der ersten Phase bildest du die Intention und Motivation etwas zu ändern. In der zweiten Phase hältst du diese Veränderungen aufrecht, auch angesichts Risikosituationen.

Zur Motivationsbildung sind einige Prozesse wichtig, die wir schon aus den anderen Modellen kennen. Dazu gehören: die Risikowahrnehmung, die Handlungsergebniserwartungen (welche Ergebnisse kann ich von einer gesunden Lebensweise erwarten?) und die Selbstwirksamkeitserwartung. Diese Variablen erklären die Intentionsbildung. Die Intention erklärt bis zu 30% deines Verhaltens. Das kommt daher, dass jemand, der keine Intention hat, sich gesünder zu ernähren, dies wohl kaum tun wird.

So wichtig die Intention auch ist, die eigentliche Ausführung und das Durchhalten der Ernährungsumstellung hängt noch von anderen Faktoren ab. Diese Ausführungsphase wird wiederum in drei Abschnitte unterteilt:

  1. Die präaktionale Phase: Diese Phase findet vor der eigentlichen Handlung statt. Hier überlegst du dir, welche Möglichkeiten du hast und welche Bedingungen gegeben sein müssen, damit du deine Vorsätze auch in die Tat umsetzen kannst. Dabei wird dein übergeordnetes Ziel immer konkreter.

z.B. Du möchtest gesünder leben. Das ist dein großes Ziel. Du entscheidest dich für eine Keto-Diät. Dafür musst du auf Kohlenhydrate verzichten. Doch was machst du, wenn deine Kollegen Geburtstag haben und Kuchen mitbringen? Oder wenn du unterwegs bist? Für solche Situationen solltest du dir nun Pläne zurechtlegen. Je genauer deine Planung ist, desto wahrscheinlicher ist dein Erfolg.

Einfach mal drauf los starten ist wenig sinnvoll. Du wirst wertvolle Ressourcen verschwenden, welche du später dringend brauchen wirst.

Am besten du schreibst dir deine Pläne auf, dadurch werden sie bindender.

  1. Die aktionale Phase: Hier setzt du deine Pläne in die Tat um. Dabei solltest du ständig kontrollieren, in wieweit du dich noch an deinen ursprünglichen Plan hältst. Ablenkungen und Risikosituationen sollten umgangen werden. Diese Phase erfordert viel Anstrengung und Selbstkontrolle. Zumindest so lange, bis dein neues Ernährungsverhalten zur Routine geworden ist.
  2. Die postaktionale Phase: Hier bewertest du deine Erfolge und Misserfolge. Du rekapitulierst, was gut und was weniger gut gelaufen ist. Wie du deine Erfolge und Misserfolge interpretierst ist wiederum wichtig für dein weiteres Durchhalten.

In dieser Theorie dient also die genaue Detailplanung um die Unterschiede im Verhalten von Menschen zu erklären, selbst wenn diese die gleiche Intention haben.

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Wenn das Modell gültig wäre…

… dann wäre es vor allem von deiner Planung abhängig, ob du deine Ernährung langfristig umstellst oder nicht. Wichtig ist, dass du dir realistische Unterziele setzt, dich regelmäßig selbst belohnst (NICHT mit Essen) und konstruktiv planst. Überlege dir vorher, welche Probleme auftauchen können und sorge dafür, dass passende Pläne bereitliegen. Da Stress ein großer Risikofaktor ist, solltest du daran arbeiten, deine Emotionen zu regulieren und Ablenkungen zu vermeiden. Da Selbstwirksamkeit in allen Phasen deiner Umstellung von großer Bedeutung ist, solltest du niemals an dir Zweifeln. Deine Rückschläge solltest du nicht auf deine mangelnden Fähigkeiten zurückführen. In den meisten Fällen, werden dir alternative Gründe einfallen, warum du einen kleinen Rückfall hattest.

Was sagt die moderne Verhaltensforschung dazu?

Tatsächlich lässt sich mithilfe der Planungskomponente das Verhalten der meisten Menschen sehr gut erklären. Eine gute Planung macht den Unterschied zwischen wollen und machen. Es macht deutlich, dass eine Ernährungsumstellung ein Prozess ist und keine einfache Entscheidung die du von heute auf morgen einfach umsetzen kannst.

Wie kannst du dieses Modell nutzen? – Psycho Tipps für deine Keto Umstellung

Welche Tipps für deine Ernährungsumstellung bietet dir das jetzt?

Was soll es dir jetzt bringen, dass du die Theorien hinter dem menschlichen Verhalten kennen gelernt hast? Zuerst mal sollst du erkennen:

  1. Rückschläge passieren – Lerne daraus!
    Es ist völlig normal, dass du Rückschläge erleidest. Das dir mal ein Ausrutscher passiert und du beginnst zu zweifeln. Wichtig ist aber, dass du auch verstehst, dass es von dir abhängt, wie du diese Fehler interpretierst und was du aus ihnen machst. Du kannst daran verzweifeln und aufgeben. Oder aber du nimmst diese Erfahrung und lernst daraus.
  2. Erreichbare Zwischenziele sind das A & O!
    Ein guter Vorsatz allein, reicht nicht aus. Ein Ziel zu haben, ist zwar wichtig. Aber wenn du nicht weißt, wie du es erreichen kannst, dann hilft dir das ganze gar nichts. Erreichbare Unterziele werden dich motivieren und deine Selbstwirksamkeit stärken.
  3. Glaub an dich!
    Selbstwirksamkeit: Das scheint das Zauberwort zu sein, wenn es darum geht, ein Verhalten langfristig durchzusetzen. Du musst schon daran glauben, dass du es schaffen kannst. Sonst passiert gar nichts. Wenn dich interessiert, was du noch alles mit Kraft deiner Gedanken erreichen kannst, dann schau doch mal hier vorbei!
  4. Planung ist die entscheidende Komponente!
    Du solltest dir genaue Pläne anlegen. Und zwar am besten schriftlich. Wie verhältst du dich in welchen Situationen? Wie genau willst du dein Ziel erreichen? Wie kannst du Risikosituationen umgehen?
    Je genauer du planst, desto weniger anstrengend wird die Umsetzung. Wenn du dir in riskanten Situationen erst eine Lösung überlegen musst, dann ist der Griff zur Schokolade schnell getan.
  5. Mach dir die Vor- und Nachteile bewusst!
    Halte dir die Nachteile von einem ungesunden Lebensstil immer wieder vor Augen. Mach dir bewusst, was du alles zu verlieren hast, wenn du nichts änderst. Verliere dabei aber nicht den Mut. Konzentriere dich auf die Vorteile deines neuen Lebensstils und deiner gesunden Ernährung. Formuliere die Gefahr also nicht negativ, sondern sieh es als Chance.
  6. Erschaffe dir ein förderliches Umfeld!
    Auch wenn du vielleicht bemerkt hast, dass die Intention nicht immer dein Verhalten voraussagen kann, so brauchst du doch einen gewissen Grad an Intention um überhaupt mit deiner Ernährungsumstellung zu beginnen. Die Intention ist ihrerseits unter anderem von den Meinungen anderer abhängig (der sozialen Norm). Suche dir ein Umfeld, welches dein Vorhaben gutheißt und dich darin bestärkt.
  7. Schreibe die Konsequenzen auf!
    Mach am besten eine schriftliche Pro- und Kontraliste. Wenn du einmal Zweifeln solltest, ob sich der ganze Aufwand lohnt, kannst du einfach einen Blick auf deine Liste werfen. Sie bietet dir auch in schlechten Zeiten eine realistische Kosten-Nutzen-Analyse, welche nicht von einem momentanen negativen Gedanken verzerrt wird!
  8. Verzeihe dir!
    Abnehmen ist nicht leicht. Es ist normal ab und zu zu straucheln. Wichtig dabei ist, dass du dir selbst verzeihst und nicht den Glauben an dich selbst verlierst. Deine Selbstwirksamkeit (aka. Dein Glaube an dich selbst) ist die wichtigste Komponente, wenn es darum geht, deine Diät auf Dauer aufrechtzuerhalten.

Also geh jetzt los und nutze dein neues Wissen über die Psyche des Menschen. Mit Psychologie abnehmen ist möglich! Mach Pläne und setze diese um. Dein neues Lebensgefühl ist nur einen Plan von dir entfernt… Wenn du noch mehr Tipps zum Abnehmen suchst, dann lies doch mal diesen Artikel. Einige der Tipps werden dir vielleicht schon bekannt vorkommen, aber einige sind dir bestimmt noch nicht bekannt gewesen!

Vielleicht hast du ja auch schon einmal eine Situation erlebt, in welcher du dich ganz entsprechend des einen oder des anderen Modells verhalten. Oder vielleicht gab es ja auch Situationen wo du dich genau entgegengesetzt verhalten hast? Erzähl uns in den Kommentaren doch von deinen Erfahrungen!

2018-09-18T19:37:03+00:00

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