Übergewichtig? Schluss mit der Selbstkasteiung!

Bist du übergewichtig? Hältst du dich für einen Versager bzw. eine Versagerin, nur weil du es nicht schaffst, abzunehmen oder deine ketogene Diät einzuhalten? Quälst du dich damit und hast deswegen ein schwaches Selbstbewusstsein? Wir zeigen dir, wie du mit der Selbstkasteiung aufhören kannst.

Selbstkasteiung: Warum du dich selbst schlecht behandelst

Wenn du ein schwaches Selbstbewusstsein hast, versucht du dich zu schützen und erstellst Regeln und Annahmen, die dazu dienen, das Selbstbewusstsein nicht auf die Probe zu stellen. Wenn diese Regeln  nicht eingehalten werden können, entsteht eine Risikosituation.

Während der Risikosituation neigst du dazu, dich selbst sehr negativ zu bewerten. Es kommt du Selbstkritik und Selbstkasteiung, weil du die Regeln nicht eingehalten hast. Du zeigst zum Beispiel folgendes Verhalten:

• Du ärgerst dich, weil du deine eigenen Regeln nicht eingehalten und deine eigenen Maßstäbe nicht erfüllt hast. Du verwendest Redewendungen wie „ich hätte es nicht machen dürfen“, „ich sollte…“, „ich müsste…“. Du gehst hart mit dir ins Gericht.
• Du machst dich selbst nieder und beschimpfst dich, verwendest Bezeichnungen wie „Idiot(in)“, oder „Nichtsnutz“.
• Du machst aus einer Mücke einen Elefanten und pauschalisierst: „Es ist so typisch für mich!“, „Immer passiert mir so etwas!“.

Wenn du in dieser Art über dich denkst, verhältst du dich auch meist entsprechend, zum Beispiel:

• Du vermeidest den Kontakt zu anderen Personen, zur Familie oder Freunden, du kapselst dich ab, ziehst dich zurück.
• Du versuchst deine Nachteile auszugleichen bzw. zu überkompensieren.
• Du vernachlässigst dich selbst oder deine Aufgaben.
• Du bist untätig, passiv, versuchst nicht, dich durchzusetzen, bestehst nicht auf deinem Recht.

All diese Verhaltensweisen sind dysfunktional/kontraproduktiv. Sie führen dazu, dass du dich schwach, nutzlos, klein, miserabel und minderwertig fühlst. Das bestätigt wiederum deine negativen Grundüberzeugungen über dich selbst.

Lass uns es an einem Beispiel verdeutlichen. Nehmen wir mal an, du bist eine übergewichtige Frau und denkst, du wärest nicht Wert, geliebt zu werden. Du meinst, du müsstest es damit kompensieren, dass du zu allen immer lieb bist und niemandem widersprichst. Du denkst, dass nur, wenn du einen sanften Charakter hast und zu allem „Ja“ und „Amen“ sagst, werden die Menschen dich akzeptieren.

Solange du dich an diese Regel hältst, ist dein Leben soweit in Ordnung und dein schwaches Selbstbewusstsein schlummert im Hintergrund.

Dann aber bist du gezwungen, deine Regel zu brechen: wegen einer dringenden Arbeitsaufgabe musst du das geplante Abendessen mit deiner Freundin absagen. Du willst statt Nudeln gerne Salat oder Gemüse bestellen im Restaurant, damit du in Keto bleiben kannst. Du traust dich aber nicht, dich selbst so wichtig zu nehmen und dich durchzusetzen, als der Kellner seine Augenbraue hebt bei deinem Extrawunsch.
Das sind Risikosituationen für dein schwaches Selbstbewusstsein, weil deine Freundin oder Kellner, Koch usw. eventuell damit unzufrieden sein könnten.

Du könntest jetzt denken: „Ich bin eine schlechte Freundin“, „Es ist falsch, wegen der Arbeit eine Freundin sitzen zu lassen“, „Ich verdiene keine Freunde“, „Es ist falsch, der Restaurantküche mehr Arbeit zu machen für meine Extrawurst“. Du fühlst dich schlecht, niedergeschlagen und verhältst dich entsprechend.

Deine Entschuldigungen und deine Selbstkasteiung nehmen kein Ende. Du versuchst zum Beispiel, dein „schlechtes Benehmen“ zu überkompensieren. Du schlägst vor, beim nächsten Essen die Kosten der Freundin zu übernehmen. Oder du vereinbarst den neuen Termin zu einem Zeitpunkt, der deiner Freundin sehr gut passt, dich aber in Schwierigkeiten bringt.
Im Restaurant ruderst du wieder zurück, entschuldigst dich für die Umstände und sagst, dass es auch ok ist, wenn sie das Gericht so servieren wie es auf der Karte steht.

Wenn du dagegen die Vermeidungstaktik wählst, könntest du deiner Freundin eine Weile aus dem Weg gehen, bis die Sache vergessen ist. Du tust so, als ob du keine Zeit hättest, antwortest nicht auf die E-Mails und rufst nicht zurück.
Im Restaurant könntest du auf starke Kopfschmerzen klagen und vorzeitig weggehen.

Diese Verhaltensweisen (Übertreibung, Überkompensierung, Vermeidung) sind nicht hilfreich, weil sie deine negativen Emotionen nur noch mehr verstärken und deine negativen Selbstüberzeugungen bestätigen.

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In diesem Beispiel werden deine negativen Grundüberzeugungen auf verschiedenen Wegen bestätigt:

• Durch deine negativen Selbstbewertungen. Solange du solche Selbstgespräche mit dir führst, dich in Selbstkasteiung übst und über dich schlecht urteilst, wirst du auch weiterhin negativ über dich denken.
• Wenn du dich niedergeschlagen, depressiv und traurig fühlst, wird deine Grundüberzeugung „Ich bin es nicht Wert, geliebt zu werden“ bestätigt, weil einer der Symptome der Depression die negative Einstellung zu allem und insbesondere zu sich selbst ist.
• Das endlose Entschuldigen, das Überkompensieren oder die Vermeidung: All diese Verhaltensweisen sind für dich nicht hilfreich, weil du dich wie ein Mensch der zweiten Klasse benimmst. So ein Verhalten, dass dir nicht dienlich ist, nennt man auch dysfunktional oder kontraproduktiv. Solches Verhalten bestätigt dich in deinen negativen Grundüberzeugungen „Ich bin wertlos“, „Ich bin es nicht Wert, geliebt zu werden“. Wenn du dich wie ein Mensch der zweiten Klasse oder wie eine unbeliebte Person benimmst, dann denkst du auch weiterhin, dass du minderwertig und unbeliebt bist und fühlst dich traurig und niedergeschlagen. Das ist wie ein Hamsterrad: dein Denken bestimmt dein Verhalten und dein Verhalten wirkt sich auf dein Denken aus, weil du dich selbst auch beobachtest. Du bist in einer endlosen Schleife gefangen.

Manche Menschen denken, dass mit sich selbst ins Gericht zu gehen eigentlich eine gute Sache ist. So ein Mensch denkt zum Beispiel, dass:

• Mit sich selbst streng und barsch umzugehen, hilft einem bodenständig zu bleiben
• Es verhindert, dass einer sich überschätzt oder abhebt
• Es verhindert, dass die anderen über einen denken, er sitze „auf dem hohen Ross“
• Es spornt einen an, sich zu verbessern

Viele Menschen teilen diese Ansichten. Bedeutet das dann auch automatisch, dass sie wahr sind?

Wenn sie wahr wären, dann würden wir so auch mit unseren Liebsten umgehen. Wenn sie gestresst sind, würden wir sie beschimpfen, blamieren, ihnen verschiedene verächtliche Bezeichnungen geben. Wir würden ihnen unter die Nase reiben, was sie alles falsch gemacht hätten und wie sie sich nächstes Mal benehmen müssten. Wir würden sie erinnern, wie oft sie schon in Vergangenheit ähnliche Fehler gemacht haben; ihnen vorwerfen, sie haben nichts aus Vergangenheit gelernt. Wir würden vorhersagen, dass es sich nie zum Besseren wenden würde und es keinen Zweck hat, es erneut zu probieren. Wir würden nicht an sie glauben und würden uns von ihnen abwenden.

Das alles tun wir aber normalerweise nicht, wenn wir einen andere Menschen wirklich lieben und respektieren. Stattdessen schützen wir sie, suchen für sie nach Entschuldigungen und Erklärungen, zeigen Mitleid, unterstützen sie und sprechen ihnen Mut zu.

Wenn wir also andere Menschen nett behandeln, warum tun wir es nicht mit uns selbst?

Überlege dir, wie du mit dir selbst umgehst, wenn du etwas falsch gemacht hast. Behandelst du dich harsch? Gehst du streng mit dir ins Gericht? Neigst du zu Selbstkasteiung?

Was denkst du – wie beeinflusst dich solche Behandlung? Wie fühlst du dich dabei? Was sind die Folgen dieser Selbstkritik? Hilft es dir, in der Zukunft Fehler zu vermeiden? Oder bringt es dir nur schlechte Laune ohne nennenswerte Vorteile? Nimm dir Zeit und schreibe es nieder.

< Aufgabe 1a: Nutzen und Schaden der Selbstkasteiung >

Selbstkasteiung schlägt sich auf viele Bereiche nieder. Auch auf dein Low Carb Leben. Wo machst du es dir selbst schwerer damit?

 < Aufgabe 1b: Wie deine Selbstkasteiung es schwieriger für dich macht, ketogen zu leben>

 Wir hoffen, dass du zu dem Schluss gekommen bist, dass dir die Selbstkritik wenig bringt. Sie führt nicht nur zu schlechten Gefühlen, sondern sorgt auch dafür, dass deine negativen Überzeugungen über dich selbst erhalten bleiben.

Was kannst du also tun? Wie sollst du dich anders verhalten, wenn du deine negativen Überzeugungen loswerden möchtest?

Selbstkasteiung stoppen: Ist es wirklich so schlimm?

Ähnlich wie die verzerrten Erwartungen sind die negativen Selbstbewertungen nur subjektive Meinungen, keine Fakten. Meinungen können (und sollten!) hinterfragt werden, sie sollten nicht einfach blind angenommen werden. Die negativen Selbstbewertungen müssen in Teile zerlegt und untersucht werden. Sie sollten unter die Lupe genommen und genau angeschaut werden.

Ziel solcher Analyse ist es, ausgewogene Selbstbewertungen zu erzeugen.

Wie bei den verzerrten Erwartungen auch, ist es wichtig, dass diese Analyse schriftlich erfolgt. Sonst wirst du schnell durcheinander kommen und verlierst den roten Faden.

Wir stellen dir dafür das Gedankentagebuch für die negativen Selbstbewertungen zur Verfügung:

Gedankentagebuch für negative Selbstbewertungen

Dieses Tagebuch soll dir helfen, deine Gedanken strukturiert niederzuschreiben, so dass sie klar und deutlich formuliert sind.

Hier ein Beispiel, wie du dieses Gedankentagebuch ausfüllen kannst.

Als erstes wirst du gefragt, deine negativen Selbstbewertungen zu identifizieren. Beantworte folgende Fragen:

• In was für einer (Risiko-)Situation befinde ich mich gerade? Habe ich zum Beispiel zu viel Kohlenhydrate gegessen und bin aus der Ketose heraus oder habe ich eine Einladung in ein Restaurant angenommen, obwohl es da wenig ketogenes Essen gibt?

Dann:

• Was sage ich zu mir selbst? Sage ich zu mir: „Du wirst wieder dick“, „Wenn du die ketogene Diät nicht schaffst, schaffst du gar nichts im Leben“?
• Wie bewerte ich mich? Halte ich mich für eine Versagerin nur weil ich einmal was Falsches gegessen habe?
• Wie mache ich mich selbst nieder? Beschimpfe ich mich als fett, dick, hässlich?
• Wie kritisiere ich mich? Denke ich, ich hätte es besser machen sollen?

Nachdem du das aufgeschrieben hast, frage dich:

• Wie stark glaube ich an meine Bewertungen? Schätze die Stärke deiner Überzeugungen auf einer Skala von 0 bis 100%.
• Welche Gefühle verspüre ich dabei (eins oder mehrere)?
• Wie stark sind diese Gefühle? Schätze die Intensität dieser Gefühle auf einer Skala von 0 bis 100%.
• Welches dysfunktionales Verhalten zeige ich? (Dysfunktionales Verhalten ist ein kontraproduktives Verhalten, dass dich bei deiner negativen Grundüberzeugung festhält. Z.B. wenn du dich weiterhin wie ein minderwertiger Mensch benimmst, wirst du diese Minderwertigkeit nicht los).

Nachdem du diesen Abschnitt ausgefüllt hast, fahre fort mit dem nächsten Abschnitt. Hinterfrage deine negativen Selbstbewertungen:

• Was sind die Beweise für meine Bewertungen? Z.B. „Ich bin aus der Ketose heraus“, „Ich habe zu viele Kohlenhydrate gegessen“
• Was sind die Beweise gegen meine Bewertungen? Z.B. „Ich halte mich sonst an meine Makros“, „Wegen einmal zu viel Kohlenhydrate werde ich nicht sofort dick“.
• Sind diese Bewertungen nur Meinungen oder Fakten?
• Ist es hilfreich für mich, solche Bewertungen zu haben?
• Wie könnte ich die Situation anders sehen bzw. einschätzen? Z.B. Ich habe nicht zu viel Kohlenhydrate gegessen, sondern zu wenig Fleisch.
• Welchen Ratschlag würde ich meiner besten Freundin in einer solchen Situation geben?
• Habe ich irgendetwas Positives an dieser Situation übersehen oder ignoriert?
• Was wäre hilfreicher zu tun in dieser Situation? Z.B. ein passendes Restaurant aussuchen, den Kellner um extra Portion Fleisch zu bitten.

Bemerkung: Wenn du dysfunktionales/kontraproduktives Verhalten gezeigt hast, frage dich selbst:

• Wie könnte ich mich anders verhalten?
• Welche Art des Verhaltens wäre inkompatibel mit meinen negativen Selbstbewertungen? (Zum Beispiel, anstatt dich zurückzuziehen, offen auf die Freundin zugehen. Oder statt zu überkompensieren, tue, was eine durchschnittliche Person an deiner Stelle tun würde. Anstatt die Sachen zu vernachlässigen, nimm dir Zeit dafür. Anstatt passiv abzuwarten, sei proaktiv und durchsetzungsfähig. Im Restaurant frage ruhig nach extra Portion Wurst, beim Treffen mit Freunden suche ein passendes Restaurant aus usw.)

Das wichtigste Ziel dieses Gedankentagebuchs ist es, ausgewogene Selbstbewertungen  auszuarbeiten. Nachdem du die Inspektion deiner negativen Bewertungen durchgeführt hast, frage dich selbst:

• Was wäre eine ausgewogenere Bewertung, die meine Selbstkasteiung ersetzen könnte? Z.B. „Ich ernähre mich ketogen und halte mich normalerweise an meine Makros. Es gibt Einzelfälle, wenn es nicht klappt“.

Als letztes frage dich:

• Wie stark glaube ich jetzt, dass meine ursprünglichen negativen Selbstbewertungen korrekt sind (schätze erneut).
• Wie intensiv sind jetzt meine Gefühle (schätze erneut).

Wenn du alle vorherigen Fragen durchgearbeitet hast, ist es wahrscheinlich, dass deine negativen Selbstbewertungen an Kraft verloren haben und die Gefühle, die du dabei verspürst, schwächer geworden sind.

Dieses Gedankenbuch wird dir helfen, ausgewogenere Selbstbewertungen zu erstellen. Deine negativen Grundüberzeugungen werden nicht mehr unterstützt, sondern eher geschwächt. Du wirst Risikosituationen in deinem Leben besser bewältigen können. Deine Denkweise wird offener und freier.

Fülle dieses Tagebuch jedes Mal aus, wenn du dich schlecht, niedergeschlagen, schuldig oder hoffnungslos fühlst. Du wirst merken, wie du dich selbst herunterziehst, wie du auf dir herumhackst.

Schluss mit der Selbstkasteiung!

Wenn du merkst, dass du wieder zu barsch mit dir selbst umgehst, stoppe diese Gedanken, erlaube ihnen nicht, deine Gefühle und dein ganzes Leben zu beeinflussen.

Wenn du regelmäßig das Gedankentagebuch führst, wirst du geübter darin. Es wird zu deiner Gewohnheit werden, deine negativen Selbstbewertungen zu hinterfragen. Dann bist du soweit, dass du diesen Vorgang auch in deinem Kopf durchführen kannst, ohne deine Gedanken niederzuschreiben.

Es wird aber viel Zeit und Übung in Anspruch nehmen, bis es soweit ist. Für den Moment mache es unbedingt schriftlich, da es sonst nicht den gewünschten Effekt haben wird.

Hier ein Beispiel, wie du dieses Tagebuch ausfüllen kannst:

Gedankentagebuch für negative Selbstbewertungen Beispiel 1

Nehmen wir einen anderen Beispiel Du machst ketogene Diät und gehst mit Freunden eines Abends in ein Restaurant. Du fragst nach passenden Gerichten, es findet sich aber nicht ausreichend Passendes für dich. Um nicht hungrig zu bleiben, nimmst du mehr Kohlenhydrate zu dir als geplant.

Zuhause angekommen, plagt dich schlechtes Gewissen. Du bereust es, Kohlenhydrate gegessen zu haben, hast Panik aus der Ketose herauszukommen und gehst streng mit dir ins Gericht. Du denkst nicht nur daran, dass deine Ketose unterbrochen wird, du gehst in Gedanken weiter und meinst, du wärest eine Versagerin, hättest keinen Willen, keinen Rückgrat. Du entscheidest, alle Restaurants zu meiden und nicht mehr ausgehen.

Auch hier hinterfrage deine negativen Selbstbewertungen: ist man wirklich sofort ein Versager, wenn man ein Mal etwas falsch gemacht haben sollte? Lag es wirklich an deinem Willen oder eher an dem Angebot in diesem Restaurant? Wäre es nicht hilfreicher, anstatt alle Restaurants zu meiden, sich zeitig zu informieren und gegebenfalls deinen Freunden für das nächste Mal ein passendes Restaurant vorzuschlagen?

Für dieses Beispiel würdest du dein Gedankentagebuch wie folgt ausfüllen:

Gedankentagebuch für negative Selbstbewertungen Beispiel 2

Mehr zum Thema niedriges Selbstbewusstsein und Selbstkasteiung

Die Artikel aus dieser Reihe haben das Thema niedriges Selbstbewusstsein, dessen möglichen Auswirkungen auf das Leben der Betroffenen, dessen Entstehung und Erhaltung, sowie Möglichkeiten, das schwache Selbstbewusstsein zu stärken.

Wir empfehlen die Artikel in der folgenden Reihenfolge zu lesen, um die positiven Auswirkungen zu maximieren:

1. Fett und hässlich. Oder einfach nur ein schlechtes Selbstbewusstsein?
2. So entsteht ein geringes Selbstwertgefühl – und so beeinflusst es deinen Erfolg mit Keto
3. Ich bin so hässlich – Warum du dein niedriges Selbstbewusstsein nicht los wirst und wie du damit deine Low Carb Ernährung sabotierst
4. Übergewichtig? So kannst du deinen Selbstwert verbessern – und dich besser ernähren!
5. Übergewichtig? Schluss mit der Selbstkasteiung! (dieser Artikel)
6. Sich selbst akzeptieren – egal ob dick oder dünn. Der beste Anfang für eine ketogene Diät!
7. Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben – und dadurch besser zu essen? Verändere deine Regeln!
8. Dick? So wirst du selbstsicher und erfolgreich – auch mit deiner ketogenen Diät!

Bela Kunz mit Ergänzungen von Verena Kuhn