Übergewichtig? So kannst du deinen Selbstwert verbessern – und dich besser ernähren!

Findest du dich zu dick? Hast du Übergewicht? Fühlst du dich deswegen wie ein Mensch zweiter Klasse? Dann hast du vermutlich ein schwaches Selbstbewusstsein. Wir zeigen dir, wie du dein Selbstwert verbessern kannst.

Selbstwert verbessern: Warum erwartest du immer nur das Schlimmste?

Falls du negative Überzeugungen über dich hast – über dein Aussehen, dein Gewicht – dann hast du vermutlich auch bestimmte Regeln und Annahmen gebildet, um dein schwaches Selbstbewusstsein zu schützen, zum Beispiel: „Ich muss zu allen lieb sein, sonst werden sie mich nicht mögen“, „Ich darf nicht die Aufmerksamkeit auf mich lenken“, „Ich muss immer perfekt sein“, „Ich muss immer schlank bleiben“, „Ich darf keine Kohlenhydrate essen, sonst nehme ich zu und keiner wird mich mögen“ usw.

Wenn diese Regeln in Gefahr sind, gebrochen zu werden, oder bereits gebrochen wurden, entsteht eine sogenannte Risikosituation und deine negativen Grundüberzeugungen werden aktiviert.

Du tendierst dazu, die Situation zu analysieren und die Ergebnisse dieser Analyse sind meist negativ. Die Gründe dafür sind:

• Du übertreibst gerne, wenn es um die möglichen negativen Folgen geht – meist ist es gar nicht so schlimm, wie du es dir ausmalst.
• Du schätzt die Wahrscheinlichkeit der negativen Folgen höher ein, als sie in Wirklichkeit ist.
• Du unterschätzt deine Fähigkeiten – du glaubst nicht, dass du damit fertig werden kannst.
• Du siehst nur das, was du sehen willst, und ignorierst alle anderen Aspekte der Situation.

Wenn deine Einstellung zu einer Risikosituation so negativ ist und du nur das Schlimmste erwartest, verhältst du dich auch entsprechend. Meist ist dein Verhalten dysfunktional, zum Beispiel:

• Du vermeidest solche Risikosituationen.
• Du gehst in die Situation zwar hinein, verlässt sie aber wieder, wenn es dir zu brenzlig wird.
• Du nimmst einige Sicherheitsvorkehrungen vor, um mit der Situation besser fertig zu werden: du bereitest dich sehr sorgfältig vor, du nimmst jemandem mit, du versuchst die Situation durch spätes Kommen oder frühes Gehen zu verkürzen.

Dieses Verhalten ist dysfunktional, weil es dich noch ängstlicher, verkrampfter und unsicherer macht und deine negativen Grundüberzeugungen bekräftigt.

Lass es uns an einem Beispiel genauer ansehen. Du kannst auch der Modelabbildung auf der nächsten Seite folgen.

Nehmen wir an, du denkst über dich selbst: „Ich bin dick und unsportlich“. Du hast dir eine Regel angelegt: „Ich darf keine eng anliegende Kleidung tragen und in Gegenwart anderer Sport machen. Sonst sehen alle, wie viele Fettpölsterchen ich habe und wie schwabbelig mein Bauch ist. Wenn sie das sehen, werden sie mich nicht mögen“.

Solange du dich an diese Regel hältst, geht es dir einigermaßen gut. Dein schwaches Selbstbewusstsein ist inaktiv, es schlummert im Hintergrund.

Nun stelle dir vor, dass auf deiner Arbeit ein Event zur Stärkung der Teamarbeit geplant ist. Es wird gebeten, an diesem Tag lockere Kleidung und bequeme Schuhe zu tragen. Die Information sickert durch, dass es aktive Spiele geben wird. Du hast gesehen, dass rote und blaue Überzieher geliefert wurden, um Teams farblich zu markieren.

Das ist eine Risikosituation für dein schwaches Selbstbewusstsein, weil sie dich zwingt, deine Regel zu brechen und dich in Gegenwart anderer sportlich zu betätigen.

Du gerätst in Panik. Bis zu dem Event ist es eine knappe Woche. Du denkst: „Es wird nicht gut ausgehen“, „Die haben bestimmt bei den Überziehern nicht die Größe, die ich brauche“, „Und wenn ich doch in einen Überzieher passe, dann wird dieser bestimmt zu eng sitzen“, „Alle werden sehen, wie fett und unsportlich ich bin“, “Mein Team wird bestimmt bereuen, mich dabei zu haben“.

Du fängst an zu überlegen, wie du mit dieser Situation umgehen solltest.

Du könntest dich an dem Tag krankschreiben – und dein Team wird eine Person weniger haben und wird dadurch geschwächt.

Du könntest zum Event erscheinen und dann je nach Situation entscheiden, wie du weiter vorgehst. Wenn du siehst, dass der Überzieher zu klein ist oder die Spiele zu sportlich sind, könntest du über Kopfschmerzen klagen und aussteigen.

Oder du könntest diese verbleibende Woche nutzen, um fitter zu werden. Du könntest eine drastische Diät anlegen und jeden Tag bis zum Umfallen Fitnessübungen machen.

Alle aufgezählten Arten des Verhaltens sind dysfunktional/kontraproduktiv, weil sie deine Emotionen negativ beeinflussen und deine negativen Grundüberzeugungen bestätigen.

Deine negativen Grundüberzeugungen werden in diesem Beispiel auf verschiedene Weise verstärkt.

• Erstens, wenn du negativen Gedanken und Erwartungen bezüglich der Risikosituation hast und alle deine Gedanken sich nur darum drehen, bestätigt es deine negativen Überzeugungen.
• Zweitens, wenn deine Gefühle negativ sind, wenn du ängstlich und nervös bist, signalisiert dein Körper dir, dass deine Überzeugungen wahr sind: „Wenn ich deswegen so aufgeregt bin, muss es wohl einen Grund dafür geben“.
• Drittens, dein ganzes Verhalten stimmt mit deinen Überzeugungen überein. Solange du dich verhältst wie eine dicke und unsportliche Person, wirst du auch denken wie eine dicke und unsportliche Person und bei dieser Überzeugung steckenbleiben.
• Viertens, wenn du dich entscheidest, aus der Risikosituation frühzeitig auszusteigen, wirst du nie erfahren, ob es vielleicht gar nicht so schlimm gewesen wäre. Du gibst dir nicht die Chance, es auszuprobieren. Vielleicht hätte der Überzug gepasst. Und wenn er doch zu eng gewesen wäre – vielleicht würden es die anderen gar nicht bemerken. Und wenn sie es doch bemerkt hätten – vielleicht hätte es keine Auswirkungen gehabt. Vielleicht stört deine Figur niemanden außer dir. Vielleicht mögen dich die Menschen, weil du einen guten Charakter hast – unabhängig von deinem Gewicht.

Die aufgezählten Reaktionen und Verhaltensweisen sind dysfunktional, weil sie dich bei deiner negativen Grundüberzeugung festhalten und deinem schwachen Selbstbewusstsein entsprechen. Wie kannst du deine Reaktionen und deine verzerrten Erwartungen also ändern und dein Selbstwert verbessern?

Selbstwert verbessern: So lernst du die Zukunft optimistischer zu sehen

Du kannst deine verzerrten Erwartungen ändern und dein Selbstwert verbessern, indem du sie in Frage stellst. In der kognitiven Therapie wird es Disputation oder Sokratischer Dialog genannt. Da unsere Erwartungen nur subjektive Meinungen sind, ist es auch legitim, diese zu hinterfragen, anstatt sie ohne jegliche Prüfung hinzunehmen.

Dabei zerlegst du deine Erwartungen in Teile, stellst sicher, ob diese Erwartungen Grund und Boden haben und überprüfst alle Pros und Contras. Besonders wichtig ist sicherzustellen, dass du nichts Positives ausgelassen hast. Stell dir vor, du bist ein Verteidiger vor Gericht und musst die Gegenseite verteidigen. Versuche, alle Argumente zu sammeln, die gegen deine eigenen Erwartungen sprechen.

Wenn du das machst, schreibe es nieder. Es ist nicht ausreichend, so eine Disputation im Kopf durchzuführen, weil man schnell durcheinander kommt und den Faden verliert. Wir haben für dich ein Gedankentagebuch für die verzerrten Erwartungen zusammengestellt:

Gedankentagebuch für die verzerrten Erwartungen

Dieses Tagebuch soll dir helfen, deine Gedanken strukturiert niederzuschreiben, so dass sie klar und deutlich formuliert sind. Wenn du deinen Selbstwert verbessern willst, solltest du regelmäßig dieses Tagebuch führen.

Als erstes wirst du gefragt, deine verzerrten Erwartungen zu identifizieren:

• In was für einer (Risiko-)Situation befinde ich mich gerade?
• Was erwarte ich?
• Was sind meine Prophezeiungen?
• Was sehe ich in dieser Situation kommen?
• Zu welchem Schluss komme ich?

Nachdem du das aufgeschrieben hast, frage dich:

• Wie stark glaube ich daran, dass es passiert? Schätze die Stärke deiner Überzeugungen auf der Skala von 0 bis 100%.
• Welche Gefühle verspüre ich dabei (eins oder mehrere)?
• Wie stark sind diese Gefühle? Schätze die Intensität dieser Gefühle auf einer Skala von 0 bis 100%.

Nachdem du diesen Abschnitt ausgefüllt hast, fahre fort mit dem nächsten Abschnitt. Stelle deine Erwartungen infrage:

• Was sind meine Beweise für diese Erwartungen?
• Was sind meine Beweise gegen diese Erwartungen?
• Wie wahrscheinlich ist es, dass das, was ich erwarte, wirklich eintritt? Schätze auf einer Skala von 0 bis 100%.
• Was könnte im schlimmsten Fall passieren?
• Was könnte im besten Fall passieren?
• Was wird am Wahrscheinlichsten passieren?
• Wie wird es mich beeinflussen, wenn das Schlimmste passiert?
• Wie kann ich es bewältigen, wenn das Schlimmste passiert?
• Wie könnte ich die Situation anders sehen bzw. einschätzen?
• Habe ich irgendetwas Positives an dieser Situation übersehen oder ignoriert?

Das Hauptziel dieses Tagebuches ist es, realistischere Erwartungen zu entwickeln. Nachdem du deine Erwartungen infrage gestellt hast, frage dich:

• Was wären die realistischeren Erwartungen?

Als letztes frage dich:

• Wie stark glaube ich jetzt, dass meine ursprünglichen Erwartungen in Erfüllung gehen (schätze erneut).
• Wie intensiv sind jetzt meine Gefühle (schätze erneut).

Wenn du deinen Selbstwert verbessern willst, führe dein Tagebuch regelmäßig. Du wirst feststellen, dass es dir neue Perspektiven eröffnet. Die Schätzungen für deine negativen Erwartungen und die Schätzungen der Intensität der negativen Gefühle werden vermutlich sinken. Du wirst mutiger und offener für neue Erfahrungen werden.

Deine negativen Grundeinstellungen werden nicht mehr unterstützt. Eher umgekehrt: Die neue, realistischere Art, die möglichen Folgen einer Situation einzuschätzen, wird die negativen Grundüberzeugungen schwächen.

Jedes Mal, wenn du Gefühle wie Angst oder Nervosität verspürst, nutze dein Tagebuch und fülle es aus. Auch wenn du merkst, dass diese aufdringlichen Gedanken dich wieder heimsuchen oder du negative Erwartungen von einer Situation hast, wird dir ein Eintrag im Tagebuch helfen, die Sache klarer zu sehen.

Mit der Zeit wirst du die Zeichen der Risikosituation erkennen und deine verzerrten Erwartungen im Kopf korrigieren können, ohne zu Stift und Papier greifen zu müssen. Allerdings benötigt es viel Übung, bis man lernt, die verzerrten Erwartungen in Gedanken zu korrigieren. Wenn du also deinen Selbstwert verbessern möchtest, mache es für den Moment unbedingt schriftlich, da es sonst nicht den gewünschten Effekt haben wird.

Hier ein Beispiel, wie du dieses Tagebuch ausfüllen kannst:

Gedankentagebuch für die verzerrten Erwartungen Beispiel 1

Ein anderes Beispiel wäre zur ketogenen Ernährung. Um in Ketose zu bleiben, solltest du wenige Kohlenhydrate essen. Wenn du aber schwaches Selbstbewusstsein hast und alles perfekt machen möchtest, könntest du dir eine Regel aufstellen, überhaupt keine Kohlenhydrate zu essen.

Deine verzerrte Erwartung wäre, dass schon zehn Gramm Kohlenhydrate dich aus der Ketose werfen könnten, du dann wieder dick wirst und dich keiner mehr lieben würde.

Die realistischere Erwartung wäre, dass zwanzig Gramm und weniger Kohlenhydrate für dich keine Gefahr darstellen. Du könntest sogar mehr Kohlenhydrate essen, wenn du nicht gerade eine ketogene Diät machst. Ein neues Verhalten wäre, deinen Bedarf an Kohlenhydraten auszurechnen und sich an diese Vorgaben zu halten. Außerdem wäre es realistisch anzunehmen, dass du wegen einer gelegentlichen Überschreitung dieser Norm nicht sofort dick wirst und dass die anderen Menschen dich nicht wegen deiner Figur liebhaben.

Für dieses Beispiel würdest du dein Gedankentagebuch wie folgt ausfüllen:

Gedankentagebuch für die verzerrten Erwartungen Beispiel 2

Selbstwert verbessern: Versuche es mal anders!

Im letzten Kapitel hast du gelernt, wie du deine verzerrten Erwartungen hinterfragen kannst. Das vorgestellte Tagebuch soll dir dabei helfen, deine Erwartungen realistischer zu gestalten und deine Gedanken infrage zu stellen.

Die andere Möglichkeit, die verzerrten Erwartungen zu korrigieren, ist, mit diesen Erwartungen zu experimentieren. Dabei führst du ähnlich wie beim Tagebuch verschiedene Schritte durch. Wenn du deinen Selbstwert verbessern möchtest, solltest du auch diese Experimente regelmäßig durchführen.

Ein Beispiel und eine Form für solches Experimentieren sind unten aufgeführt.

Schritt 1: Identifiziere deine verzerrten Erwartungen

Aus dem vorherigen Kapitel weißt du schon, was eine Risikosituation ist und was verzerrte Erwartungen sind. Du weißt auch, wie du die Wahrscheinlichkeit des Eintretens der Erwartungen schätzen kannst. Ergänze nun diese Angaben. Mache dir Gedanken darüber, wie du feststellen kannst, ob diese Erwartungen erfüllt sind.

Frage dich: „Was wird genau passieren? Was wird ein Beobachter dabei sehen? Was wirst du tun? Was werden die Anderen tun?“

Meine Situation:

Teamevent geplant mit aktiven Spielen

Meine verzerrten Erwartungen:

Der Überzieher wird zu eng sein.  Alle werden sehen, wie dick und unsportlich ich bin. Mein Team wird bestimmt bereuen, mich dabei zu haben.

Wie sicher bin ich, dass diese Erwartungen in Erfüllung gehen (0-100%)?

80%

Wie werde ich feststellen, ob die Erwartungen in Erfüllung gegangen sind?

Die Fettpölsterchen werden in dem Überzieher deutlich sichtbar sein. Die Anderen werden mich anglotzen. Beim Laufen und Bewegen wird mein Bauch schwabbeln. Ich werde die Übungen nicht ausführen können, weil ich zu dick bin.

Schritt 2: Identifiziere dein dysfunktionales Verhalten

Beschreibe, welche Strategien du anwenden wirst, um mit deinen negativen Erwartungen klar zu kommen. Wie wirst du dich verhalten?

Ich könnte mich an dem Tag krankschreiben. Ich könnte zum Event kommen, aber bei Gefahr Kopfschmerzen vortäuschen und weggehen. Ich könnte mich vorbereiten: Diät und Fitnesstraining bis zum Umfallen.

Schritt 3: Erinnere dich an deine realistischeren Erwartungen

In deinem Gedankentagebuch hast du bereits realistischere Erwartungen ausgearbeitet. Erinnere dich daran und schreibe sie hier auf. Du wirst sie gegen deine alten verzerrten Ewartungen testen.

Das ist ein Teamevent, es kommt nicht auf die Leistung des Einzelnen an. Ich werde zur Not ein eigenes T-Shirt in richtiger Farbe tragen. Ich werde meine Teamfähigkeit zeigen und darauf kommt es ja eigentlich an. Ich werde meine Kollegen besser kennenlernen. Das wird mir bei der Arbeit helfen.

Schritt 4: Identifiziere dein hilfreiches Verhalten und beschreibe das Experiment

Hier geht es darum, die alten und die neuen Erwartungen auf den Prüfstand zu stellen. Was kannst du anders machen, um zu prüfen, welche Erwartungen korrekt sind? Grundsätzlich geht es darum, die Situation nicht zu vermeiden, aus der Situation nicht zu flüchten und auch keine Sicherheitsvorkehrungen vorzunehmen. Du solltest deine Probleme konfrontieren, um zu sehen, was daraus wird.

Ich frage nach, ob große Größen von Überziehern für den Event vorbereitet sind. Nur wenn meine Größe tatsächlich nicht vorhanden sein sollte, nehme ich T-Shirts mit. Ich frage meine Kollegen, ob sie sich auf die aktive Spiele vorbereiten und Fitnessübungen machen. Wenn sie es nicht tun, werde ich es auch nicht tun. Ich werde auch keine Crashdiät machen – so kurz vor dem Event brauche ich Kraft und es bringt eh nicht viel in so einer kurzen Zeit. Ich nehme an dem Event teil und werde nicht aussteigen, unabhängig davon, ob ich die Übungen schaffe oder nicht.

Schritt 5: Führe das Experiment durch (aus dem Schritt 4)

Folge deinen Entscheidungen aus Schritt vier. Verwende das hilfreiche Verhalten, das du identifiziert hast, und schaue, was passiert.

Schritt 6: Bewerte die Ergebnisse

Beschreibe nun, wie es gelaufen ist, und vergleiche es mit deinen verzerrten Erwartungen aus Schritt eins. Wie war es? Was konntest du beobachten? War es so schlimm, wie du es in deinen verzerrten Erwartungen befürchtet hast? Oder waren die realistischeren Erwartungen näher an der Wirklichkeit? Wie ging es dir dabei, als du dein neues Verhalten ausprobiert hast? Was hast du aus diesem Experiment gelernt?

Was ist wirklich passiert?

Es gab große Überzieher. Meins war an mir zwar nicht gerade locker, aber auch nicht so eng wie befürchtet. Die Spiele waren gar nicht so herausfordernd, wie ich es befürchtet habe. Da ich trotz meines Übergewichts eine ziemlich gute allgemeine Kondition habe, konnte ich gut mithalten und hatte nur bei einigen Übungen Schwierigkeiten. Ich war nicht die Schwächste im Team – aber auch, wenn es so gewesen wäre, wäre es nicht weiter schlimm. Wir haben darauf geachtet, dass jeder nach seinen Möglichkeiten zum Erfolg beiträgt. Jeder, der Schwierigkeiten hatte, hat ausreichend Hilfe und Unterstützung bekommen. Keiner wurde ausgelacht oder kritisiert. Es hat viel Spaß gemacht, ich habe meine Kollegen besser kennengelernt.

Inwieweit sind meine verzerrten Erwartungen in Erfüllung gegangen (0-100%)?

10%

Welche Erwartungen wurden durch das Experiment unterstützt?

Die realistischeren Erwartungen.

Wie war es, sich anders zu verhalten?

Am Anfang war es hart – als ich gesehen habe, dass der Überzieher doch die Figur betont und als ich bei der ersten Übung sehr ungeschickt war. Da ich aber entschlossen war, nicht auszusteigen, machte ich einfach weiter und hatte dann auch Erfolge. Ich stellte fest, dass es gar nicht so schlimm ist wie befürchtet.

Was habe ich aus diesem Experiment gelernt?

Es hat mir gezeigt, dass meine negativen Erwartungen auf meiner negativen Einstellung zu mir selbst basieren. Diese Erwartungen sind nicht immer korrekt. Ich sollte realistischere Erwartungen bilden. Ich sollte mutig sein und versuchen, mich entsprechend der neuen Erwartungen zu verhalten.

Im oben aufgeführten Beispiel zur ketogenen Ernährung wäre möglich, ein folgendes Experiment aufzustellen: Fange an, so viele Kohlenhydrate zu essen, wie empfohlen. So kannst du feststellen, ob deine verzerrten Erwartungen wahr sind und du tatsächlich zunimmst. Wir hoffen, dass das nicht der Fall sein wird und du deine verzerrten Erwartungen ablegen kannst.

Solltest du feststellen, dass dein Experiment erwartungsgemäß zur Reduzierung der verzerrten Erwartungen geführt hat, dann kannst du es als Erfolg betrachten. Merke dir deine Schlussfolgerungen und deine Erfahrungen für das nächste Mal, wenn die verzerrten Erwartungen dich wieder heimsuchen.

Es ist auch wichtig, die Ergebnisse zu reflektieren und dir selbst klar zu machen, was das für dich als Person bedeutet. Es wird dir helfen, nach und nach deine verzerrten Erwartungen abzulegen.

Sollten sich aber unerwarteter Weise deine verzerrten Erwartungen durch das Experiment bestätigt haben, frage dich, woran es liegen könnte. Gab es vielleicht Umstände, die nichts mit dir als Person zu tun haben, die aber Einfluss auf die Ergebnisse gehabt haben? Was sonst ist zu diesem Zeitpunkt geschehen? Könnte man die Ergebnisse auch anders deuten? Was kannst du aus dieser Erfahrung für die Zukunft lernen?

Es ist nämlich so, dass nicht alles, was wir denken, falsch sein muss. Es liegt oft ein Körnchen Wahrheit in unseren negativen Überzeugungen. Wenn wir aber ein schwaches Selbstbewusstsein haben, dann denken wir immer so, bemerken und erwarten nur das Negative und verhalten uns entsprechend.

Wir hinterfragen nicht die bereits gebildeten negativen Überzeugungen über uns selbst und stellen sie nicht auf den Prüfstand. Wenn wir vor Herausforderungen stehen, dann haben wir nur negative Gedanken und negative Erwartungen. Das hat Einfluss auf unser Verhalten. Wir verhalten uns wie Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein.

Wenn wir jetzt anfangen, realistischere Erwartungen zu bilden und uns anders zu verhalten – so, als ob wir kein schwaches Selbstbewusstsein hätten – dann werden wir automatisch unseren Selbstwert verbessern. Wir werden dann nicht nur die negativen Gedanken über uns haben, sondern werden auch die positiven Seiten in uns entdecken. Wir werden netter zu uns selbst sein und nicht so viel Selbstkritik üben.

Es wäre jetzt an der Zeit, dass du unsere Vorlage nutzt und dein eigenes Experiment startest. Teste deine verzerrten Erwartungen und prüfe, was herauskommt:

Experimentieren mit den verzerrten Erwartungen

Selbstwert verbessern? Mit welchem Tipps und Tricks hast du es geschafft?

Mehr zum Thema schwaches Selbstbewusstsein und Selbstwert verbessern

Die Artikel aus dieser Reihe haben das Thema Niedriges Selbstbewusstsein, dessen mögliche Auswirkungen auf das Leben der Betroffenen, dessen Entstehung und Erhaltung, sowie Möglichkeiten, das schwache Selbstbewusstsein zu stärken.

Wir empfehlen, die Artikel in der folgenden Reihenfolge lesen, um die positiven Auswirkungen zu maximieren:

1. Fett und hässlich. Oder einfach nur ein schlechtes Selbstbewusstsein?
2. So entsteht ein geringes Selbstwertgefühl – und so beeinflusst es deinen Erfolg mit Keto
3. Ich bin so hässlich – Warum du dein niedriges Selbstbewusstsein nicht los wirst und wie du damit deine Low Carb Ernährung sabotierst
4. Übergewichtig? So kannst du dein Selbstwert verbessern (dieser Artikel)
5. Übergewichtig? Schluss mit der Selbstkasteiung!
6. Sich selbst akzeptieren – egal ob dick oder dünn. Der beste Anfang für eine ketogene Diät!
7. Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben – und dadurch besser zu essen? Verändere deine Regeln!
8. Dick? So wirst du selbstsicher und erfolgreich – auch mit deiner ketogenen Diät!
9. Körperunzufriedenheit und Keto – Warum es dir für Keto helfen kann, mit deinem Körper unzufrieden zu sein – und wann du aufpassen musst

Bela Kunz mit Ergänzungen von Verena Kuhn