Wie schaffst du die Umstellung auf Low Carb?

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Wie schaffst du die Umstellung auf Low Carb?

Wir zeigen dir einfache psychologische Techniken, die dir helfen können, die Umstellung auf Low Carb zu schaffen. Mit diesen Tipps und Tricks aus Coaching und Psychologie steht deinem Ernährungswechsel nichts mehr im Wege!

Vorsätze sind leicht gefasst – deren Umsetzung ist oft umso schwerer. Wenn es dir mit der Umstellung auf  Low Carb Ernährung genauso geht, dann ist dieser Artikel für dich genau richtig.

Wenn du den Entschluss, auf ketogen umzusteigen, bereits getroffen hast, dann hast du dir sicher die Vorteile von einem kalorienarmen Lebensstil Ernährung bereits vor Augen geführt: du kannst mit einer Low-Carb-Ernährung  leichter abnehmen, nimmst weniger ungesunde Kohlehydrate zu dir, fühlst dich fitter und ausgeruhter; sie kann helfen, Tumorzellen zu unterdrücken1 und trägt zu einem nachhaltigeren, ökologischeren Lebensstil bei.

Vielleicht hast du dir die Vor- und Nachteile von Umstellung auf Low Carb sogar in einer Tabelle aufgeschrieben, oder es mit deinen Freunden oder deinem Partner diskutiert und bist wohl zu dem Entschluss gekommen, dass die Vorteile überwiegen. Warum ist es dann so schwierig, dabei zu bleiben?

Nicht verzagen – es gibt ein paar einfache psychologische Techniken, die dir bei der Umstellung auf Low Carb helfen können:

Umstellung auf Low Carb mit kognitiver Umstrukturierung – Wie du mit dem ABC-Modell aus alten Denkmustern ausbrechen kannst

Ein bei verschiedenen Arten von Gedankenumstellung u.a. in Coaching und Psychotherapie grundlegender Prozess ist die so genannte „kognitive Umstrukturierung“. Die Grundannahme ist hier, dass ein Mensch gewisse – oft nicht bewusste – Muster in seinem Denken und Fühlen, sowie in seiner Wahrnehmung hat. Diese Muster können sich in schädlichen Grundhaltungen ausdrücken, die dich negativ belasten und deine Motivation und Leistung einschränken. Solche grundlegenden  Denkmuster wären zum Beispiel „Mathe kann ich einfach nicht“ oder „Ich kriege einfach nichts auf die Reihe.“ Wenn du mit so einem Muster an eine Herausforderung rangehst, schränkst du dich und deine Fähigkeiten von vornherein ein und erzielst wahrscheinlich schlechtere Leistungen.

Genau hier kommt die kognitive Umstrukturierung ins Spiel für die Umstellung auf Low Carb: Ihr Ziel ist es, diese destruktiven Automatismen zu erkennen, dann systematisch zu destabilisieren und schließlich durch positivere Muster zu ersetzen. Um die Einstellung „Ich kriege einfach nichts auf die Reihe“ zu destabilisieren, kannst du dir zum Beispiel konsequent gute Leistungen und geglückte Vorsätze vors Auge führen; oft kann es hilfreich sein, sie sich aufzuschreiben. Das Muster könnte dann wir folgt korrigiert werden „Manchmal gelingt mir zwar etwas erst nicht, aber ich weiß, dass ich viele andere Dinge erreicht habe, und mit genügend Biss noch die meisten Probleme bewerkstelligt habe.“

Das ABC-Modell von Albert Ellis zeigt sehr schön, dass die Schritte, die ein negatives Denkmuster aufbauen und aufrecht erhalten, in einem Kreislauf ablaufen: Das aktivierende Ereignis (A) löst in uns eine Bewertung (B) aus, die uns oft gar nicht bewusst ist, und erst nach der kommt es als Konsequenz (C) zu unserer Reaktion. Die Reaktion wird also durch unsere (destruktive) Bewertung ausgelöst, nicht durch das Ereignis an sich.

Umstellung auf Low-Carb

Wie kann uns das ABC-Modell also helfen, konsequent bei einer ketogenen Ernährung zu bleiben?

Es gibt vor allem zwei automatische Denkmuster, die uns bei unserer Ernährung behindern können:

Leicht gesagt, wie getan?

Beginne damit, dir bewusst zu machen, wie genau deine Kette von Auslöser – Bewertung – Konsequenz abläuft. Nehmen wir an, zwei Kolleginnen – nennen wir sie Laura und Jennifer – versuchen die Umstellung auf Low Carb. In der Mittagspause behauptet ein Kollege, der gerade seine Pasta genießt, Low Carb Ernährung bringe doch überhaupt nichts und sie sollten ruhig Kohlehydrate essen, sie müssten doch eh nicht abnehmen. Die aktivierende Situation ist also bei beiden die gleiche: Eine Herabwürdigung ihres Ernährungsstils gepaart mit dem Appell, diesen aufzugeben.

Die Bewertungen der beiden laufen jedoch unterschiedlich ab: Die unsichere Laura lässt das sehr nah an sich heran, sieht einen Angriff auf ihre Umstellung auf Low Carb als einen Angriff auf ihren Selbstwert, womit ihre Konsequenz ins Schwanken gerät. Sie fragt sich „Bringt kalorienarme Ernährung vielleicht wirklich nichts? Er hat recht, warum mache ich mir das Leben so schwer?“ Diese Interpretation hat die Konsequenz, dass sie die Umstellung auf Low-Carb nicht mehr für erstrebenswert hält und bei nächster Gelegenheit zu Kohlehydraten greifen wird.

Die selbstsichere, unabhängige Jennifer bewertet die Situation anders: Sie lässt den auslösenden Kommentar ihres Kollegen gar nicht so nah an sich herankommen. Für sie ist klar, dass ihr die Meinung des anderen hier ziemlich egal ist. Sie denkt sich „Soll er nur reden. Ich habe beschlossen, die Umstellung auf Low Carb durchzuziehen, und dabei bleibt es auch. Das muss nicht jeder verstehen.“ Als Konsequenz ihrer souveränen Bewertung wird sie die Sticheleien ihres Kollegen ignorieren und sich von ihrem Lebenswandel nicht abbringen lassen.

So kann die Kette von Bewertung und Konsequenz den Unterschied zwischen Ernährungswandel schaffen oder nicht schaffen machen.

Um die kognitive Umstrukturierung zu gestalten, möchten wir dir hier ein paar konkrete Fragen an die Hand geben, die dir helfen können, strukturiert vorzugehen.2 Du sollst so einen differenzierten, vielschichtigen Blick auf die Situation bekommen für deine Umstellung auf Low Carb. Durch diese im Coaching vielfach erprobten Fragen vielleicht in Bahnen denken, die dir zuvor noch nicht in den Sinn gekommen sind – am besten, du beantwortest sie in einer ruhigen halben Stunde schriftlich, damit du sie besser verinnerlichst. Damit gelingt dir die Umstellung auf Low Carb viel leichter!

Schritt A: Die aktivierende Situation verstehen

Um genauer zu ergründen, was die Situation, in der du zum Beispiel kurz davor warst, die Konsequenz zu verlieren, in dir aktiviert, stelle dir ein paar einfache Fragen: „Was hast du in der Situation gedacht und gefühlt?“ oder „Was hättest du in der Situation gebraucht?“. Auch hilfreich sind Fragen, die deine subjektive Sicht auf die Situation beschreiben, wie z.B. „Was hast du in dieser Situation als wahr empfunden?“ oder vielleicht, um deine Phantasie anzuregen: „Welchen Titel würdest du den Geschehnissen geben?“. Indem du dir solche Fragen stellst, ermöglichst du eine genauere Analyse und dadurch ein tiefergehendes Verständnis der aktivierenden Situation – deiner Umstellung auf Low Carb.

Je nachdem, wie die Situation für dich konnotiert ist – also in welchem Ausmaß sie mit positiven oder negativen Gedanken verknüpft ist – kannst du dir auch Fragen stellen, die gezielt eine bestimmte Emotionen überprüfen, etwa „Was fiel dir schwer?“, „Was hast du befürchtet?“ und „Was ist eigentlich gut gelaufen, auch wenn es dir zu dem Zeitpunkt vielleicht nicht bewusst war?“. Diese letzte Frage ist besonders wichtig, da dir in einer negativ erlebten Situation (in welcher du kognitive Umstrukturierung anwenden möchtest) oft eigentlich gut verlaufende Aspekte nicht auffallen.

Schritt B – Verstehen, deine Bewertung zu optimieren

Die Art der Fragen, die du dir hier sinnvoll stellen kannst, ist ähnlich zu denen aus Schritt A – jedoch hier mit dem Fokus auf deiner Bewertung der auslösenden Situation, anstatt auf der Situation selbst. Anstatt also der Frage nachzugehen, was du in der Situation gedacht und gefühlt hast, wäre es sinnvoll, dich zu fragen „Was hätte ich optimalerweise denken und fühlen können?“, also was wäre die bestmöglichste Interpretation gewesen, um dich nicht in deiner konsequenten Ernährung beirren zu lassen. Weitere relevante Fragen sind beispielsweise „Was hättest du in dieser Situation bestmöglichst als wahr empfinden können?“ oder „Welchen Titel würdest du der Situation RÜCKBLICKEND geben?“

Schritt C – Verstehen, wie du die Konsequenzen verbessern kannst

Dieser womöglich wichtigste Schritt dient dazu, genauer zu ergründen, was du als Konsequenz ziehen kannst, um zufriedener aus der Situation zu gehen. Es ist hierbei wichtig, zwischen Bewertung und Konsequenz trennen zu können: die Bewertung erfolgt als – oft unbewusste und daher so schwierig zu entlarvende – Reaktion auf die auslösende Situation. Sie ist eine subjektive Interpretation und durch deine Einstellungen und Vorerfahrungen beeinflusst; die Konsequenz ist ein in der Regel biologisch oder psychologisch bedingter Automatismus, der auf die Bewertung folgt.

Willst du die Konsequenz genauer verstehen, kannst du mit allgemeinen Fragen wie „Was kannst du in dieser Situation tun, damit die Konsequenz eintritt, die du dir wünschst?“ oder „Was kannst du in dieser Situation (zu dir oder anderen) sagen oder fragen?“. Aber auch auf vielleicht kontraproduktive Verhaltensweisen solltest du eingehen. Stelle dich selbstkritischen Fragen à la „Welches Verhalten kannst du in der Situation unterbinden, damit es dich nicht behindert?“ – dies kann sich auf Gesagtes, auf Fragen oder auf Handlungen deinerseits beziehen, die in der Situation womöglich negative Wirkungen hatten und womöglich eine ungewünschte Konsequenz herbeigeführt haben. Mit solchen progressiven, also nach vorne schauenden und in die Zukunft gerichteten Fragen kannst du einen klaren Blick auf konkrete Ziele bekommen, damit die Konsequenz eintritt, die du dir wünschst.

Diese Fragen mögen auf den ersten Blick unnötig aufwändig erscheinen, aber wenn dir wirklich eine Umstrukturierung am Herzen liegt, dann gib ihnen eine Chance – laut Leibling und Prior führt diese Fragetechnik im Coaching zu guten Ergebnissen und kann helfen, Struktur in eine unklare Gedankenverbindung zu bringen, und zu verstehen, warum du in einer bestimmten Situation wie reagierst – und wie du besser reagieren kannst. Am besten, du nimmst dir mindestens eine halbe Stunde Zeit dafür, und schreibst dir die Fragen und deine jeweiligen Antworten auf. So sind deine Gedanken festgehalten und du bist konzentrierter bei der Sache.

Um das ganze etwas verständlicher zu machen, lass uns ein fiktives, konkretes Beispiel durchgehen: Eine Person, nennen wir sie Jana, will abnehmen und achtet deshalb stark auf eine gesunde und kalorienarme Ernährung. Im Internet ist sie auf ketoseportal gestoßen und möchte nun eine Umstellung auf Low-Carb versuchen. Ihre Diät läuft eigentlich ganz gut, doch am Tag vor einer Klausur isst sie in einem Anfall von Heißhunger plötzlich eine Tüte Chips und eine ganze Tafel Schokolade auf einmal. Im Nachhinein wird sie von Gewissensbissen und Selbstvorwürfen geplagt: „Ich hätte das nicht essen sollen! Warum bin ich immer so inkonsequent? Nie kann ich meine Vorsätze durchziehen. Jetzt ist es eh egal, jetzt kann ich die Diät auch ganz sein lassen.“ Dadurch wird sie demotiviert, greift ihren eigenen Selbstwert unnötig an kann letztendlich einen „Erwartungseffekt“ herbeiführen: Ihre eigene, feststehende Erwartung könnte sie (zum Teil unbewusst) so beeinflussen, dass genau der erwartete Effekt eintritt und sie in der Tat mehr Inkonsequenz bei ihrer Ernährung zeigt und dadurch den gewünschten Effekt (abnehmen) verhindert.

Hier kann Jana also mit einer kognitiven Umstrukturierung nach Ellis ansetzen: Das aktivierende Ereignis (A) ist hier der „Fressanfall“ Janas, die Bewertung (B) setzt sich aus ihren Gewissensbissen und Selbstvorwürfen zusammen und die Konsequenz (C) ist die daraus entstehende Demotivierung.

Jana ist schlau und hat sich die Ratgeber-Artikel auf ketoseportal.de durchgelesen – hier ist sie auch auf einen hilfreichen, praxisnahen Leitfaden für die ABC-Technik der kognitiven Umstrukturierung gestoßen, den sie gleich einmal ausprobieren möchte. Sie nimmt sich also eine halbe Stunde Zeit und geht die Beispielfragen durch, um die Situation, Bewertung und Konsequenz besser zu verstehen und verändern zu können:

Was hast du dir in der Situation gedacht?

„Oh Mann, ich bin verfressen. Ich hätte mich zusammenreißen sollen, aber bei Schokolade werde ich einfach schwach. Dabei lief die Diät so gut. Ich hab versucht, es zu rechtfertigen: Es war ein echt stressiger Tag und so. Aber trotzdem hatte ich ein schlechtes Gewissen. “

Was hast du in der Situation gefühlt?

„Enttäuschung. Und Niedergeschlagenheit. Ich war unzufrieden mit mir, dass ich das nicht durchhalten kann. Ich hätte da ein Erfolgserlebnis gebraucht, aber der Fressflash hat mich ziemlich runtergezogen. Ich war frustriert und wütend auf mich selbst.“

Was hast du in der Situation als wahr empfunden?

„Dass ich inkonsequent bin und eine Diät anscheinend nicht durchziehen kann.“

Welchen Titel hättest du der Situation in diesem Moment gegeben?

„Vielleich <> oder so, Ich dachte echt, ich würde zumindest mal ein paar Monate gesunde Ernährung hinkriegen, aber anscheinend ja wohl nicht.

Was hast du in der Situation befürchtet, wovor hattest du Angst?

„Dass ich in anderen Bereichen genauso inkonsequent bin.“

Was ist in der Situation eigentlich ganz gut gelaufen, auch wenn es dir vielleicht nicht aufgefallen ist?

„Also bis dahin war ich eigentlich ganz zufrieden mit meiner Ernährung, ich hab mich an alles gehalten und es ging mir gut damit. Bis auf diesen Ausrutscher. Aber bis dahin war das eigentlich der einzige.“

Wenn Jana sich diese Fragen stellt, wirst du schon zwei Dinge bemerkt haben: Sie ist in einer sehr egozentrischen – also auf sie selbst fixierten – negativen Spirale aus Vorwürfen gefangen, aus der sie im Moment noch nicht wirklich einen Ausweg sieht. Sie fängt erst durch diese intensive Hinterfragung der ABC-Technik überhaupt an, positive Dinge zu bemerken.Wir müssen also auch an ihrer Bewertung arbeiten, weswegen sie sich nun die Fragen zu Schritt B stellt:

Was hättest du in dieser Situation optimalerweise denken können?

„Dass ich mich davon nicht aus der Ruhe bringen lassen darf.“

Was hättest du in dieser Situation optimalerweise fühlen können?

„Auf jeden Fall keine Entmutigung. Sondern einfach… Gelassenheit.“

Was hättest du in der Situation idealerweise als wahr empfinden können?

„Dass das ein Ausrutscher war, aber das noch lange nicht heißt, dass ich generell inkonsequent bin. Dass ich das völlig unnötigerweise verallgemeinert hab.“

Welchen Titel würdest du der Situation jetzt im Nachhinein geben?

„Hm. Irgendwas in die Richtung << Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen. >>“

Nun wird erkenntlich, dass Jana offenbar gut über die Situation reflektieren kann und sich der Problematik schon in Teilen bewusst wird: sie hat von einem Einzelfall auf eine allgemeine Regel geschlossen, wovon sie sich entmutigen ließ. Sozialpsychologen nennen einen solchen Fehlschluss einen „Attributionsfehler“: Jana attribuiert falsch, das heißt sie sieht die Ursachen anders und zieht daraus die falschen Schlüsse. In Janas Fall sieht sie die Ursache nicht in einem situativen Moment, sondern in ihren eigenen, zeitlich stabilen Eigenschaften. Dadurch wertet sie sich selbst ab, empfindet ihre stabilen Eigenschaften als mangelhaft und schlecht – dies hat zur Folge, dass sie generell mit der Diät die Zuversicht verliert. Mit den Fragen aus Schritt B haben wir ihr geholfen, diesen Attributionsfehler zu erkennen; mit den Fragen zu Schritt C wollen wir ihr nun helfen, den Fehler zu korrigieren und bessere Konsequenzen zu erreichen:

Was kannst du tun, damit die Konsequenzen eintreten, die du dir wünschst?

„Den Ausrutscher hinter mir lassen und mich davon nicht beirren lassen. Meine ketogene Ernährung weiter durchziehen und es in Zukunft gar nicht mehr soweit kommen lassen.“

Was kannst du dir selbst sagen, damit die gewünschten Konsequenzen eintreten?

„Bleib cool, hab Vertrauen in dich. Du packst das!“

Welche Fragen würdest du dir in der Situation stellen?

„Ich würde mich davor schon fragen: << Brauchst du jetzt wirklich Schokolade? >>“

Welches Verhalten von dir könntest du in der Situation unterbinden, damit es dich nicht von den gewünschten Konsequenzen abhält?

„Ich will mich nicht so leicht von einem Ausrutscher aus der Ruhe bringen lassen. Naja, und am besten, mir passiert gleich gar kein Ausrutscher.“

Dir ist bestimmt aufgefallen, dass Janas Antworten gegen Ende immer kürzer und prägnanter geworden sind. Dies liegt nicht etwa daran, dass wir die Lust am Schreiben verloren haben – nein, sie hat mehr und mehr an Struktur und Klarheit gewonnen. Ihr ist klar geworden, dass sie nicht schlecht oder chronisch inkonsequent ist, sondern lediglich diese Assoziationskette aus Ausrutscher (die auslösende Situation A), selbstwertschädlichem Attributionsfehler (die Bewertung B) und demotivierter Inkonsequenz (Konsequenz C) erkennen und auflösen muss. Das ist ihr mittels dieser Fragen gelungen, und wir sind zuversichtlich, dass es dir auch gelingen kann!

In welchen Lebensbereichen kann dir Umstellung auf Low Carb helfen? – Dein individuelles Lebensrad

Dass der Einfluss unserer Ernährung nicht mit beim Runterschlucken endet, ist den meisten Leuten ja klar. Wie du dich ernährst kann beeinflussen wie gesund du dich fühlst, wie fit und energiegeladen du bist, wie du Muskeln aufbaust, ob du frisch und lächelnd durch den Tag gehst, oder müde und mies gelaunt bist. Du bist was du isst.

Um dich zu motivieren, die Umstellung auf Low Carb konsequent durchzuziehen, kann es dir helfen, wenn du dir vor Augen führst, wie weitreichend die positiven Auswirkungen einer guten Ernährung sein können. Bist du gesund und fit, dann fühlst du dich erstens wohler in deiner Haut, außerdem machst du auch einen ganz anderen Eindruck auf die Leute und deine Leistungen in Uni und Beruf können sich verbessern. Letztendlich kannst du mehr Energie in deine Partnerschaft stecken und dich besser selbst verwirklichen, wenn du fitter bist.

Coaches verwenden gerne die „Lebensrad“-Übung, um einen Klienten auf die vielen Bereiche aufmerksam zu machen, die ein bestimmter Umstand beeinflusst: Der Klient stellt sich in die Mitte eines auf den Boden gezeichneten Rads, dessen Achsen sternförmig von ihm nach außen gehen. Jede Achse repräsentiert einen dem Klienten wichtigen Bereich seines Lebens, zum Beispiel „Gesundheit“, „Sport“ oder „Erfolg“ und ist ein Zahlenstrahl (in der Regel von eins bis zehn), der wiederspiegelt, wie es dem Klienten in diesem Bereich geht.

Im Beispiel zeigt die Drei bei „Fitness“ eine ziemliche Unzufriedenheit mit der eigenen körperlichen Verfassung. Auch relativ niedrigen Werte in „Zufriedenheit“, sowie „Gesundheit“ und „Selbstwert“ deuten darauf hin, dass diese Unzufriedenheit auch andere Bereiche anstecken kann. Hier kommt nun die Umstellung auf Low-Cab ins Spiel: Änderst du deine Situation in einem Bereich, kann das womöglich auch deine Lebenszufriedenheit in anderen Bereichen verbessern.

Diese Übung kannst du gut selber zuhause durchführen: die Achsen kannst du mit Papier oder mit wieder abziehbarem Paketband (vorsichtig und nur, wenn sicher keine Rückstände bleiben!) leicht nachbauen. Wie du die einzelnen Bereiche nennst, bleibt völlig dir überlassen: Ist Selbstverwirklichung ein dir wichtiger Bereich, vielleicht auch deine Beziehung oder dein Engagement in einem Projekt? Wenn du dich gerade mit der Umstellung auf Low-Carb-Ernährung beschäftigst, könnten relevante Beispiele „Gesundheit“, „Fitness“ und „Zufriedenheit mit meinem Körper“ sein. Geh in dich und gestalte dein ganz individuelles Lebensrad!

Höre nun in dich hinein und überlege dir, wie gut es dir in einem bestimmten Bereich auf einer Skala von eins bis zehn geht. Eins steht hier für „katastrophal schlecht“, zehn für „könnte nicht besser sein“-  wo stehst du in den einzelnen Bereichen? Stelle dich an die Stellen in deinem Lebensrad hin, wo sich die Position richtig anfühlt, und markiere dir die Stellen.

Sieh dir anschließend dein Lebensrad an: Läuft es „rund“, oder gibt es Bereiche, in denen es dir deutlich schlechter geht, als in anderen? Gibt es in den beeinträchtigten Bereichen bestimmte Gemeinsamkeiten? Vielleicht ging es dir ja unter anderem in Körper- und Gesundheitsbezogenen Themen nicht optimal gut, das wäre ein starkes Indiz dafür, dass dir Low Carb womöglich helfen könnte. Auch Bereiche, die mit Leistung und Fitness zu tun haben, können durch eine mangelhafte Ernährung beeinträchtigt sein.

Im Beispiel siehst du das Lebensrad einer fiktiven Person, ihr Name sei Markus. Du siehst, dass Markus mit seiner Gesundheit, Sportlichkeit und seinem Körper ziemlich unzufrieden ist, aber auch in seinem Job und seiner Partnerschaft nicht wirklich glücklich. Natürlich ist Low-Carb kein magisches Allheilmittel, das jedes deiner Probleme sofort lösen kann! Markus hat jedoch, wie viele andere auch, gehört, dass ein Umstieg auf Low-Carb-Ernährung sowohl seine körperliche Fitness, als auch seine Gesundheit verbessern könnte. Er würde seinem Körper mehr davon zuführen, was er wirklich braucht, und weniger ungesunde Kohlehydrate. Sein Selbstwert würde womöglich auch steigen, nachdem er merkt, wie viel schlanker und fitter er sein könnte – und letztendlich geht es ihm auch gesundheitlich besser. Somit hätte er auch mehr Kraft für die Arbeit und mehr Energie, die er in seine Partnerschaft stecken kann, außerdem mehr Selbstvertrauen, das in einer glücklichen Beziehung extrem wichtig ist.

Vielleicht entdeckst du ja bei dir auch ähnliche Verknüpfungen, wenn du dir die Bereiche deines Lebensrads ansiehst und dir überlegst, wie sie zusammenhängen? Jeder Mensch hat „Problembaustellen“ in seinem Leben. Oft machen wir nur leider den Fehler, sie als isoliert und unabhängig voneinander zu betrachten. Vielleicht kann dir die Lebensrad-Übung ja helfen, „Wirkungsketten“ verschiedener verflochtener Probleme zu erkennen. Frag dich: Wenn die Möglichkeit besteht, dass Keto dir mit einem so breiten Spektrum an Baustellen hilft – ist es das nicht wert?

Positive Psychologie – Dein Weg zu mehr Optimismus und Dankbarkeit

Die Lebensrad-Übung ist ein gutes Fundament, um dich auf die vielfältigen positiven Veränderungen, die eine Low-Carb-Ernährung mit sich bringen kann, aufmerksam zu machen; jetzt arbeiten wir daran, dass du dir derer auch bewusst wirst. Hierfür empfiehlt die Positive Psychologie – die weniger die Defizite einer Person in den Vordergrund rückt, sondern auf das Vorhandene, Annehmbare und „Gute“ in den Augen der Person achtet – eine einfache, aber effektive Übung: Dankbarkeitstagebücher.

Die Positive Psychologie ist im Allgemeinen der Meinung, dass wir meistens den positiven Dingen im Alltag zu wenig Beachtung schenken, sondern uns stattdessen viel zu viel mit den negativen Dingen beschäftigen. Wer erinnert sich schon an die nett lächelnde Person heute Morgen im Bus, aber der mies gelaunte Grantler bleibt uns in Erinnerung, und wir könnten uns den ganzen Tag darüber ärgern, wie er uns mit seiner schlechten Laune angesteckt hat. Die positive Psychologie vertritt den Ansatz, dass wir glücklicher und zufriedener sind, wenn wir lernen, dankbarer zu sein. Dankbar sein heißt für sie nicht, wie oft falsch verstanden wird, jeder schlechten Situation etwas Gutes abzugewinnen, und dem Gewitterschauer dafür zu danken, dass er wenigstens keinen Hagel bringt; es heißt viel mehr, aufmerksam zu sein, für die kleinen, oft unbemerkten, jedoch nicht unbedeutsamen Freuden im Leben – seien sie innerlicher oder äußerlicher Ursache.

Ob es gute Freunde sind, auf die du dich immer verlassen kannst, oder die sichere, angenehme Umgebung, in der du aufwachsen kannst – wann warst du das letzte Mal für diese oft als verständlich gesehenen Umstände bewusst dankbar? Die Positive Psychologie empfiehlt, Dankbarkeit bewusst zu „üben“, damit sie dir in allen Bereichen leichter fällt:

Überlege dir für den Anfang doch jeden Tag eine konkrete Sache oder Person, der du heute dankbar bist. Notiere sie und überlege dir auch, wie du diese Dankbarkeit ausdrücken und zeigen kannst: Wissen deine Freunde denn überhaupt, wie dankbar du ihnen bist? Lass es sie wissen, egal ob du ihnen einen Kuchen bäckst, oder einfach nur sagst, dass du froh bist, sie zu haben. Dankbarkeit wird nicht nur sie freuen, sondern auch dich glücklicher stimmen und dein Bewusstsein hierfür fördern, du hast also somit auch eine Belohnung für dich.

Ein guter Weg, Dankbarkeit generell zu verinnerlichen und deinen Blick dafür zu schulen, sind „Dankbarkeitstagebücher“. Hier geht es weniger um den praktischen, konkreten Ausdruck deiner Dankbarkeit. Vielmehr geht es allgemein darum, durch stetiges Festhalten deinen Sinn fürs Positive zu schärfen: hier notierst du dir jeden Tag eine Sache, für die du heute dankbar warst, egal ob klein oder groß, selbstverständlich oder außergewöhnlich. Es kann also auch etwas lang vergangenes sein, wie zum Beispiel das schöne Heim deiner Kindheit, oder dass du zur Uni oder Arbeit immer einen schönen Weg entlang fahren kannst, anstatt im Großstadtstau festzustecken. Ich habe diese Technik selbst versucht, obwohl ich anfangs sehr skeptisch war. Ich habe festgestellt, dass es mir immer leichter gefallen ist, Dankbarkeit für andere und auch für mich zu empfinden – und sich selbst dankbar sein zu können, ist ein wichtiger Meilenstein der positiven Psychologie.

Natürlich kannst du diese beiden Übungen auch kombinieren, jedoch solltest du vor lauter vergangenen, unspezifischen Dingen nicht den Blick für die schönen Dinge verlieren, die dir jeden Tag konkret im hier und jetzt passieren können.

Mit deinem Low-Carb-Lebensstil ist es das gleiche: Höchstwahrscheinlich fallen dir erstmals die schwierigen Seiten deiner Umstellung auf Low Carb viel leichter auf, während dir die positiven Seiten nicht groß bewusst werden. Aber das kannst du ändern, und dann wird dir auch leichter fallen, konsequent dabei zu bleiben!

Positive Aspekte einer Umstellung auf Low Carb können zum Beispiel sein, dass du abnimmst oder weniger Schmerzen hast. Oder bessere Haut. Es gibt eine lange Liste an möglichen Vorteilen! (Jeder hat andere Gründe für Keto und Low Carb… die anfänglichen Gründe für Keto von Verena findest du hier)

Wie du übst, deinem ketogenen Lebensstil Dankbarkeit zu zeigen, bleibt dir überlassen: Wie oben beschrieben, können Belohnungen deiner selbst und das bewusste Loben und Wertschätzen deiner Entscheidung Wege sein, die positiven Seiten mehr zu sehen, aber auch ein Dankbarkeitstagebuch kann dir helfen, auf positive Aspekte von Keto aufmerksamer zu werden. Du könntest dir zum Beispiel vornehmen, für jeden konsequenten Monat Low-Carb einen schönen Ausflug zu machen. So verknüpfst du deine Ernährung mit einem direkten Belohnungseffekt. Führe dir jeden Tag die positiven Effekte einer Low-Carb-Ernährung (Gesundheit, Fitness, …) vor Augen: warum du das tust, und dass du ein positives, erstrebenswertes Ziel vor Augen hast für dessen Erreichen du durchaus dankbar sein kannst. So fällst du weniger leicht in die Falle, die negativen Aspekte überwiegen zu lassen und kannst optimistischer und zuversichtlicher an deine Ernährung herangehen.
So kann dir das Lebensrad helfen bei deiner Umstellung auf Low Carb!

Selbstprotokolle – Wie du Fortschritte bei deiner Umstellung auf Low Carb

Übungen wie das Lebensrad oder die Ressourcenaktivierung schwanken je nach Situation. Sie können stark davon abhängen, wie es dir gerade im Moment geht – dabei muss das nicht dein langfristiger Zustand sein. Daher ist es wichtig, dass du dich nicht zu sehr von momentanen, kurzfristig wirksamen Phasen beeinflussen lässt. Wie kannst du dem entgegenwirken? Bediene dich doch dem einfachen Kniff, den Psychotherapeuten und Coaches weltweit anwenden, wenn sie den Zustand eines Klienten über die Zeit hinweg festhalten: Führe ein Protokoll für deine Umstellung auf Low Carb!

Du kannst das über einen „Steckbrief“ festhalten, indem du einen objektiven Zustandsbericht verfasst, du kannst es aber auch deutlich lebhafter und menschennaher gestalten, indem du zum Beispiel Tagebuch führst – auch unabhängig von der oben genannten Dankbarkeit. Hier kannst du dir jeden Tag Fragen stellen, wie „Wie geht es mir heute mit meiner Low-Carb-Ernährung?“ oder „Was ist mir heute schwergefallen?“. So behältst du den Überblick, was dir die Umstellung auf Low-Carb bringen kann und welche Problemherde aufkommen können.

Wenn du zum Beispiel merkst, dass du dir wiederholt notiert hast, dass du beim Gang am Konditor vorbei schwach wirst, und dir am liebsten sofort einSchokocroissant kaufen würdest, kannst du dieses Gefahrenpotential durch dein Tagebuch erkennen und entsprechende Gegenmaßnahmen einleiten – zum Beispiel in Zukunft eine andere Straße nehmen.

Auf der anderen Seite erkennst du dadurch auch die regelmäßigen, konsequenten Pluspunkte, die dir die Umstellung auf Low-Carb bringen kann: Vergleiche deine Tagebuch-Einträge doch damit, wie es dir vor deiner Umstellung ging (vielleicht hast du davor ja auch schon hin und wieder aufgeschrieben, wie es dir geht). Merkst du einen Unterschied? Vielleicht ging es dir ja vor deinem Umstieg auf Low-Carb-Ernährung systematisch schlechter in manchen Bereichen – mit einer regelmäßigen Protokollierung kommst du den Auswirkungen deines Lebenswandels auf die Sprünge.

Eine andere Möglichkeit, festzuhalten, wie es dir gerade geht, ist, dir Briefe zu schreiben. Ein Brief kann viel persönlicher als ein Tagebucheintrag sein. Auf formelle Floskeln kannst du natürlich verzichten, der Brief muss auch nicht perfekt sein – Hauptsache, du übermittelst dir selbst eine Botschaft: Wie es dir geht, womit du gerade zu kämpfen hast, was dir an der Umstellung schwer und was dir leicht fällt.

Wenn du möchtest, kannst du die Briefe auch in einen Umschlag geben und sie einem Familienmitglied oder Freund anvertrauen, damit sie dir z.B. einen Monat später zum Lesen überreichen. So hast du einen Direktvergleich mit deinem früheren Zustand und einen überraschenderen Motivationsschub. Das kann ich auch aus eigener Erfahrung bestätigen: Als ich das erste Mal einen Brief an mich selbst verfasst habe, habe ich es für unsinnigen Klamauk gehalten. Eine Organisation hat den Brief ein Jahr lang für mich aufbewahrt und dann an mich verschickt, und ich war verblüfft, wie bewegend so ein Brief aus deiner eigenen Vergangenheit sein kann: Das hat mir nicht nur meine inneren Kämpfe von früher viel bewusster gemacht, ich habe mich dadurch auch an positive, schöne Gedanken und Momente meines früheren Ichs erinnern können. Und nicht zuletzt hat es mir aufgezeigt, wie viel ich seitdem schon gewachsen bin, und welche Fortschritte ich an meinen Problembaustellen erreicht hab. Ich kann es also nur empfehlen, es war eine wirklich bewegende und lehrreiche Erfahrung, die dir hilft, deinen eigenen Werdegang zu begreifen.

Egal ob per Tagebuch oder Brief an dich selbst: Der Schreibvorgang kann dir helfen, deine Gedanken und deine Probleme bei der Umstellung auf Low-Carb zu ordnen und zu strukturieren, herauszuarbeiten, was für dich besonders schwierig wird, aber auch, was dir gut gelingt. Es macht dich auf „gefährliche“ Situationen aufmerksam und gibt dir gleichzeitig auch Motivation und ein Erfolgserlebnis

Nutzen, was in dir steckt – Wie du mittels Ressourcenaktivierung deinen alten Schwung wiederfinden kannst

„Ressourcenaktivierung“ im psychologischen Sinne heißt, das, was dir Power, Motivation und Zuversicht gibt, effektiv zu nutzen. Ressourcen können eine kraftspendende Aktivität, Freunde und Familie oder zum Beispiel dein Partner sein. Jeder Mensch hat Ressourcen, aber die wenigsten sind sich derer wirklich bewusst und nutzen sie effektiv und systematisch. Eine effektivere Nutzung deiner verfügbaren Ressourcen kann dir helfen, die Umstellung auf Low-Carb zu schaffen bzw. nicht von deinem neuen Lebensstil abzukommen.

Flückiger und Wüsten (2008) haben hierfür eine Strategie entwickelt, mit der du die bestmögliche Energie aus deinen Ressourcen gewinnen kannst: ein „Ressourcenpriming“, mit dem Ziel, dein Bewusstsein für deine individuellen Ressourcen zu schärfen.

Priming ist das psychologische Phänomen, dass dir Dinge leichter bewusst werden, wenn du zuvor schon auf sie „geprimet“ wurdest – also sie dir vorab auf anderem, scheinbar unabhängigem Weg ins Gedächtnis gerufen wurden. In Studien verwenden Wissenschaftler Priming beispielsweise, um bestimmte Einstellungen auszulösen: So haben in Tests Personen, denen davor eine Liste mit abwertenden Adjektiven wie „arrogant“, „geizig“ und „aggressiv“ vorgelegt wurde, in einer anschließenden Aufgabe eine andere Person vorschnell mit ähnlich negativen Eigenschaften beschrieben. Sie urteilten jedoch weitaus freundlicher, wenn sie zuvor mit positiven Adjektiven wie „freundlich“ und „unterhaltsam“ geprimet wurden. Priming kann dir also womöglich helfen, unbewusst bestimmte wünschenswerte  Einstellungen zu erreichen.

Als ersten Schritt zur Ressourcenaktivierung machst du ein „Brainstorming“, indem du deine Ressourcen innerlich sammelst und sie visualisiert, also zum Beispiel in einer Tabelle oder einem Mind Map aufzeichnest. Hier kannst du die Beziehungen von dir zu deinen Ressourcen und denen untereinander gut grafisch darstellen. Zum Beispiel wie sich deine Hobbies mit deinen Freunden und sozialen Kontakten überschneiden können oder Privatleben und Beruf in einem dauernden Wechselspiel stehen. So kannst du deine Ressourcen auch für die Zukunft festgehalten, und durch das Zu-Papier-Bringen verinnerlichst du sie besser.

Als nächsten Schritt sehen Flückiger und Wüsten eine Priorisierung deiner Ressourcen: Was ist dir in welcher konkreten Situation wie wichtig? Hier geht es nicht etwa darum, Ressourcenquellen eins zu eins gegeneinander aufzuwiegen – mal ist dir dein Partner wichtiger, mal deine Familie. Vielmehr sollst du ihre Wichtigkeit je nach konkreter Situationen abzuwägen. Möglich, dass dir dein Sport im Alltag hilft, einen klaren Kopf zu bekommen, aber wenn du gerade Selbstzweifel versinkst, hilft dir womöglich ein aufbauendes Gespräch mit deiner besten Freundin eher weiter. In deinem spezifischen Fall: welche Ressourcen können dir helfen, die Umstellung auf Low-Carb zu schaffen?

Schließlich hast du idealerweise eine Liste mit einigen verschiedenartigen Ressourcen, die dir in unterschiedlichen Situationen auf unterschiedliche Weise Kraft spenden: der selbstwertsteigernde Sport, die Beziehung, die dir halt gibt, deine Familie, die dich auffängt –was auch immer du als energiegebend empfindest. An diesem Punkt kann es hilfreich sein, dir eine Skala (zum Beispiel 1-10) für jede Ressource zu machen, in der du einträgst, wie effektiv du diese Ressource aktuell nutzt. Ein Wert von eins hieße, du ziehst aktuell überhaupt keinen Nutzen aus der Ressourcenquelle, weil du zum Beispiel den Kontakt zu deinem an sich motivierenden guten Freund abgebrochen hast. Eine Zehn würde bedeuten, dass du die Ressource ganz optimal nutzt.

Trag dir in die Skala auch – am besten in einer anderen Farbe – ein, wie stark du diese Ressource idealerweise nutzen könntest. Also nicht überall eine Zehn eintragen, sondern dir überlegen was je nach Zeit, Situation und Nähe ein realistisches Ziel ist. So siehst du, wo du deine Ressourcenarbeit noch verbessern kannst.

Diese Übung kannst du regelmäßig wiederholen, zum Beispiel einmal im Monat. So kannst du einen besseren Überblick behalten, ob du dich in deiner Ressourcenarbeit verbesserst: idealerweise sollten sich Wunsch und Realität mit jedem Monat ein Stück weit annähern.

Wenn du zum Beispiel am Zweifeln bist, ob du eine Low-Carb-Ernährung wirklich durchziehen kannst, ist deine erste wichtige Frage: „Woraus kannst du Energie und Konsequenz ziehen, um Keto durchzuziehen?“ Und als zweite Frage überlegst du dir: „Welche Ressourcen sind dir in welcher konkreten Situation am wichtigsten?“  Und schließlich: „Welche Ressource nutzt du wie gut, wo ist noch Luft nach oben?“ Wenn du eine Ressource beispielsweise nur mit einem Wert von sechs oder weniger nutzt, solltest du dir vielleicht Gedanken machen. Visualisiere den Prozess deiner Ressourcenarbeit, und du kannst ihn dir immer wieder vor Augen führen, um dich dahingehend zu primen.

Gehen wir ein konkretes, fiktives Beispiel durch: Silvia möchte sich Low-Carb ernähren. Das klappt auch schon einige Zeit lang ganz gut und sie fühlt sich wohl dabei. Nur seit einigen Wochen fällt es ihr immer schwerer und sie merkt, wie ihr die Kraft, ihre Ernährung durchzuziehen,  langsam aber sicher ausgeht. Sie braucht ein Ressourcentraining!

Sie überlegt sich also als ersten Schritt, was ihr in der Vergangenheit Kraft und Energie gespendet hat und zeichnet ihr „Ressourcennetz“ auf. Sie konzentriert sich auf ihre vier wichtigsten Ressourcen: Hobbies, Freunde, Familie und Uni. Das könnte dann – grob vereinfacht – in etwa so aussehen:

Umstellung auf Low-Carb

Anschließend überlegt sie sich, was hiervon ihr in welchen Situationen wie hilft. Sie kommt zu dem Schluss, dass ihr Zeichnen zwar zum Entspannen und Runterkommen gut tut, aber nicht besonders kraftspendend ist. Ähnlich geht es ihr mit dem Rückhalt durch ihre Familie und dem Entspannen mit Freunden: Zwar genießt sie die Auszeiten mit ihnen, doch „Yeah-Erlebnisse“ und Energieschübe, die ihr die Kraft geben, ihre Ernährung durchzuziehen, bekommt sie dadurch nicht. In der Uni läuft es im Moment nicht so gut, daher fällt diese Ressource erstmal flach.

In die engere Auswahl kommen also die Ausflüge mit ihrer Mädels-Gruppe und Sport. Dass sie „Sport“ instinktiv zweimal aufgeschrieben hat (einmal generell unter „Hobbies“, einmal unter „Freunde“ mit ihrem besten Freund Max) ist ein Indiz dafür, dass es sich hierbei um eine besonders beliebte oder kraftspendende Ressource handelt.

Sie geht weiter zum nächsten Schritt und notiert sich in einer Skala von eins bis zehn, wie gut sie ihre Ressourcen aktuell nutzt: Wenn sie so darüber nachdenkt, findet sie, dass sie viel zu wenige Ausflüge mit ihren Freundinnen macht. Früher sind sie oft gemeinsam raus ins Grüne gefahren und sind zum Beispiel gewandert. Dabei hat Silvia sich früher immer richtig lebendig, frisch und gut gefühlt. Sie merkt, wie sehr ihr das aktuell fehlt und trägt daher als aktuelle Nutzung nur eine Fünf ein. Zum Sport mit Max kommt sie immerhin einmal pro Woche, aber zur Zeit konnte sie sich immer seltener dazu aufraffen, und hat ihm gelegentlich abgesagt. Schade, findet sie, denn das gemeinsam auspowern und der Muskelkater danach haben immer einen guten „Kick“ gegeben. Sie notiert eine Sechs.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ausflüge X
Sport X

Als nächsten Schritt überlegt sie, wie sie ihre Ressourcen wohl optimaler nutzen kann, um mehr Energie durch sie zu gewinnen. Sie möchte für beide Ressourcen mehr Zeit finden und sie höher priorisieren. Dadurch hofft sie, einiges von ihrem alten Schwung wieder zu bekommen.

In ihrer Gruppe von Freundinnen scheitert es oft an der Terminfindung, daher ist sie wenig optimistisch, diese Ressource plötzlich viel stärker nutzen zu können, aber sie ist zuversichtlich, zumindest einen Ausflug in diesem Monat zu schaffen, wenn sie mehr Eigeninitiative zeigt. Sie nimmt sich fest vor, zumindest auf eine Sechs zu kommen und notiert sich das als „Z“ wie „Ziel“.

Dass ihr Sport mit Max in den letzten Wochen so zu kurz gekommen ist, bedauert sie sehr und beschließt, dass ihre Drückerei von nun an ein Ende hat. Sie verabredet sich fest dazu, mindestens zweimal die Woche gemeinsam Sport zu machen – das hätte für sie dann den Wert einer Acht, den sie sich auch gleich einträgt. So will sie mehr Kraft und Motivation durch Leibesertüchtigung gewinnen.

Ihre Skala sieht nun so aus:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ausflüge X Z
Sport X Z

In etwa einem Monat wird sie die Übung noch einmal machen und hofft, dass die im zweiten Schritt eingetragene „aktuelle Nutzung“ der Ressourcen dann wirklich bei den jetzt als „Z“ eingetragenen Wunschwerten steht – und dass sie sich fortan jedesmal ein Stück weit verbessern wird.

Mit diesen Techniken kann sie sich aus ihrem ressourcenreichen Umfeld die optimale Unterstützung und Motivation holen, um ihre Low-Carb-Ernährung zu schaffen. Probier du es doch auch einmal, wenn du merkst, dass dir die Kraft fehlt, um deine Vorsätze optimal umzusetzen.

 „Niemand ist eine Insel“3 – So kannst du deine sozialen Ressourcen erkennen

Auf diese einfach auszuführende Coaching-Übung möchte ich im Besonderen eingehen: Sie entstammt der systemischen Psychologie, die versucht, Menschen nicht als alleinstehende, von Umwelteinflüssen abgekapselte Individuen zu betrachten, sondern im Kontext umfassender sozialer Netzwerke – sogenannte „Systeme“. Die Teilnehmer dieser Systeme können sich wechselseitig beeinflussen, es ist also niemand eine isolierte „Insel“. Die Übung zielt darauf ab, dir bewusst zu machen, wie du in verschiedene soziale Systeme eingebunden bist, und durch wen du Unterstützung erfährst – dadurch kannst du mehr Energie aus deinem Umfeld ziehen und hast mehr Elan und Motivation für deine Umstellung auf Low-Carb. Dies erreichst du über mehrere chronologische Schritte:

Beginne mit einem Brainstorming, in dem du dir die Frage stellst „Welche sozialen Rollen habe ich?“ Eine soziale Rolle ist jede wesentliche soziale „Position“, die du einnimmst und geht in der Regel mit spezifischen rollentypischen Verhaltensweisen einher. Deine soziale Rolle „Tochter/Sohn“ beispielsweise umfasst deine Verhaltensmuster als Kind deiner Eltern und unterscheidet sich maßgeblich von denen deiner Rolle als „Partner(in)“ oder „Kollege“. Salopp gesagt: mit deinen Eltern gehst du anders um als mit deinen Kollegen oder in deiner Beziehung. Überlege dir im Brainstorming, welche möglichen Rollen du erfüllst, und notiere dir diese.

Anschließend überlegst du dir, welche relevanten Personen es für jede deiner Rollen gibt: Leute, die dir in deiner Tochter-Rolle wichtig sind – vielleicht deine Tante oder dein Onkel – haben womöglich in deiner Freund-Rolle keinen relevanten Einfluss auf dich. Konzentriere dich aber bitte je Rolle auf die jeweils 3 für deine Ressourcenaktivierung relevantesten Personen – sonst ufert die Übung schnell aus! Es geht nicht darum, eine Auflistung aller Freunde und Verwandten zu erstellen, sondern dich lediglich auf die „ressourcenreichsten“ sozialen Einflüsse in den jeweiligen Lebensbereichen zu konzentrieren. Halte deine drei Top-Energiegeber für jede deiner sozialen Rollen fest – in einer Mind-Map zum Beispiel. Wenn du dir nicht sicher bist, welche drei Personen dir in einer bestimmten Rolle die reichhaltigste Ressource sind, kannst du als Hilfestellung dir für alle in Frage kommenden Ressourcen die Frage stellen: „Wie viel Energie und Kraft gibt mir diese Person auf einer Skala von eins bis 10?“ So kommst du leichter zu objektiven, relativ genauen Urteilen.

Anschließend ist es hilfreich, wenn du das Spektrum deiner Ressourcenfindung von „Personen, die dir als Ressourcen dienen können“ auf „Alles, was dir als Ressource dienen kann“  erweiterst – ähnlich wie in der oben genannten Ressourcenaktivierungsübung. Aktivitäten wie Sport oder ehrenamtliches Engagement können beispielsweise als kraftgebende Ressource dienen. Auch diese zeichnest du in deine Mind-Map ein. Möglicherweise kommt es hier zu Überschneidungen: Dein Ressourcenreicher bester Freund, mit dem du dich regelmäßig zum Sport triffst – hier kann sowohl die Person, als auch die Aktivität eine reichhaltige Ressource sein. Es ist wichtig, dass du hierbei unterscheiden kannst.

Nun sollte sich idealerweise ein Netz aus verschiedenen Knotenpunkten ergeben haben: Jede Rolle hat unterschiedliche Ressourcen in Form von Personen und Aktivitäten. Hier siehst du nun ein differenziertes, rollenspezifisches Bild von deinen „Energiequellen“, womit dir der Zugang zu ihnen leichter fallen sollte.

Situationen, in denen du Energie und Motivation aus deinen Ressourcen ziehen möchtest, können im Alltag mannigfaltig sein: Manchmal erfüllen dich Selbstzweifel, oft fehlt dir die Power, ein Projekt anzugehen oder eben deine Konsequenz zu deiner Ernährungsumstellung beizubehalten. Keine Frage, sich ohne Kohlehydrate zu ernähren kann anstrengend sein – deshalb wollen wir dir helfen, deine Ressourcen optimal zu nutzen, um möglichst viel Energie zu haben. Mit mehr Kraft durch deine Ressourcen wird es dir auch leichter fallen, konsequent und stark zu bleiben. Daher sind Übungen zur Ressourcenarbeit so fundamental.

Raus aus dem Stress – Entspannen durch autogenes Training und progressive Muskelentspannung

Das Leben kann einen manchmal ganz schön schlauchen. Wichtig ist, dass du Techniken kennst, dich auch unter Stress zu beruhigen. Viele Leute greifen zur Beruhigung auf ungesunde Mittel zurück: Sei es die Stresszigarette, um mit einer Belastung fertig zu werden, oder Schokolade, um den Kummer auszublenden. Wir möchten dir hier alternative Entspannungstechniken zeigen, damit du deinem Körper nichts Schädliches antun musst, und trotz Stress die Umstellung auf Low-Carb durchhalten kannst. Denn Zuckerkonsum richtet sich viel nach Gewohnheit, also wollen wir dir hier helfen, dich von Zuckerkram als Stressregulator zu entwöhnen.

Autogenes Training, das Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts von Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) erfunden wurde, ist eine vielfach verwendete Entspannungsübung. Sie wird mitunter in der Psychotherapie oder auch einfach zum „Runterkommen“ angewandt.  Hierbei kannst du versuchen, mittels Autosuggestion (also indem du per Gedanken bestimmte körperliche Reaktionen auslöst) einen Trance-artigen Zustand der tiefen Entspannung zu erreichen. Auf Youtube findest du zahlreiche Anleitungen hierfür, aber eine grobe Anleitung für eine autogene Meditation wollen wir dir hier auch mitgeben: Hierbei orientieren wir uns am gängigen Modell, das sechs Übungen vorsieht: Die Ruhe-Übung,  Schwere-Übung, Wärme-Übung, Atem-Übung, Herz-Übung, Sonnengeflecht-Übung, bei Bedarf die Stirnkühle-Übung und die anschließende Rücknahme.

Diese Übungen bestehen jeweils aus dem Verinnerlichen einer bestimmten Formel, die dich in ihrer Reihenfolge nach und nach in einen tiefer entspannten Zustand versetzen sollen. Die Ruheformel (etwa „Ich bin ruhig… ganz ruhig.“) soll dich in einen allgemeinen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzen. Die anschließende Schwereformel („Mein [Rechter Unterarm, rechter Oberarm, …] wird ganz schwer.“) soll gezielt die Muskelentspannung in den jeweiligen Körperteilen herbeiführen. Die Wärmeformel („Mein [Rechter Unterarm, rechter Oberarm…] wird ganz angenehm warm.“) soll dagegen eine Entspannung der Blutgefäße mit sich bringen. Hier kannst du sehr gut Bildhaftigkeit einsetzen, indem du dir zum Beispiel vorstellst, wie du auf einer Wiese liegst und die Sonne dich mit ihren Strahlen wärmt. Mit der Atemformel (z.B. „Mein Atem geht langsam und gleichmäßig. Ein… Aus…“)sollst du dann dafür sorgen, dass sich deine Atmung von selbst – ohne, dass du sie dauernd bewusst kontrollieren musst – entspannt und gleichmäßig wird. Daran soll die Herzformel („Mein Herzschlag geht ruhig und gleichmäßig.“) anschließen, mit der du deinen Herzschlag entspannen kannst.

Als vorletzte Übung folgt die Sonnengeflecht-Übung: Mit dem Sonnengeflecht ist die sehr nervenreiche Region unterhalb des Zwerchfells in deinem Bauchraum gemeint. Die Sonnengeflechtformel (etwa: „Mein Bauchraum wird von angenehmer Wärme erfüllt.“) soll dir helfen, ein angenehmes und entspannendes Gefühl der Wärme in diese Region zu bringen. Die letzte (optionale!) Übung ist die Verinnerlichung der Stirnkühleformel („Meine Stirn fühlt sich kühl und erfrischt an.“), die vor allem bei Kopfarbeitern oder generell Menschen, die zu Kopfschmerzen neigen, Linderung bringen kann: Stelle dir her vor, wie sich eine angenehme, erfrischende Kühle auf deiner Stirn ausbreitet.

Ein besonders wichtiger Teil am autogenen Training ist die Rücknahme. Nur wenn du das Training zum Einschlafen nutzen willst, verzichtest du auf diesen Teil, aber für alle anderen ist die Rücknahme essentiell, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen und wieder voll im Hier und Jetzt anzukommen. Bei der Rücknahme beginnst du, die Aufmerksamkeit wieder in alle Körperteile zu lenken und deinen Körper zu spüren. Horche auch in deine „Schnittpunkte“ mit der Umwelt, also zum Beispiel wo du die Lehne deines Stuhls spürst und wie deine Füße auf dem Boden stehen. Beginne dann mit leichten Muskel-Anspannungen, wie einer feinen Fingerbewegung, oder indem du deine Zehen einrollst. Die Bewegungen sollten dann kraftvoller und ruckartiger werden, balle deine Hände zu Fäusten und beuge vielleicht deine Arme. Anschließend solltest du dich mit einer befehlsartigen Formel (etwa: „… und JETZT öffnest du deine Augen und bist wieder im Hier und Jetzt.“)  von deiner Gedankenreise verabschieden und wieder voll und ganz in der Realität ankommen.

Dieser Aufbau der Entspannungsübung soll dir helfen, eine genaue Anleitung besser zu verstehen und dich tiefer entspannen zu können. (Quelle: https://mehrentspannung.de/autogenes-training-formeln/)

Mit dieser Technik kannst du dich idealerweise auch unter Stress entspannen, und musst nicht zu ungesunden Gewohnheiten wie Schokolade als „Stresskiller“ zurückgreifen.

Umstellung auf Low-Carb

Eine andere sehr beliebte Entspannungstechnik ist die Progressive Muskelentspannung (PME/PMR) nach Edmund Jacobson: Bestimmt ist dir auch schon einmal aufgefallen, dass sich einzelne Körperteile deutlich entspannter anfühlen, wenn sie gerade aus einem Zustand der Anspannung kommen. Du kannst das auch ganz einfach selbst ausprobieren: balle deine linke Hand zur Faust und halte diese für fünf Sekunden so fest du kannst geballt – und dann lass plötzlich los. Fällt dir auf, dass deine Hand danach deutlich entspannter ist, als sie es davor war? Diesen Effekt nutz auch die PME, indem sie verschiedene Körperteile der Reihe nach erst an- und dann entspannt, und so zu einem tieferen Ruheerlebnis führen will. Die PME folgt in der Regel einem Text klarer Anweisungen – wenn du progressive Muskelentspannung ausprobieren willst, kannst du das hiermit ganz bequem zuhause tun. Folge einfach den Anweisungen des Textes (du kannst ihn dir auch mit dem Handy aufnehmen, wenn du es lieber hörst als liest):

„Nimm eine angenehme, leicht liegende Körperhaltung ein. Der Rücken liegt auf der Unterlage auf. Die Arme sind leicht angewinkelt, die Arme verlaufen parallel zum Körper. Die Beine sind ausgestreckt. Lass alle Muskeln im Körper so locker wie möglich. Wenn es dir beim Entspannen hilft, schließe die Augen.

Versuch, dich auf dich selbst zu konzentrieren. Dein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig und dein Atem läuft ruhig und gleichmäßig, ohne, dass du ihn kontrollieren musst. Deine Bauchdecke hebt und senkt sich mit jedem Atemzug. Konzentriere dich auf deine Atmung. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung tiefer und eine angenehme Ruhe breitet sich in deinem ganzen Körper aus.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Gesichtsmuskulatur und spannst alle Muskeln in deinem Gesicht an. Konzentriere dich auf diese Anspannung, bis du sie beim Ausatmen wieder loslässt. Deine Stirn, Augenlieder, Kiefer und Wangen fühlen sich nun angenehm entspannt. Genieße diese Entspannung für etwa zwölf Sekunden. 

Nun lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deine Muskeln im Schulter und Nackenbereich. Spanne Schulter-, Hals- und Nackenmuskulatur an und ziehe die Schultern nach oben. Spüre die Spannung in Hals, Nacken und in deinen Schultern und beim nächsten Ausatmen lässt du die Anspannung wieder fallen. Lasse deine Atmung gleichmäßig fließen und bleibe für etwa zwölf Sekunden ganz entspannt.

Als nächstes lenkst du deine Aufmerksamkeit auf die Muskeln in deinen Armen. Balle beide Hände zu Fäusten und spanne die Muskeln in beiden Armen an, halte die Anspannung und beim nächsten Ausatmen löst du die Anspannung wieder. Achte auf das tiefe Entspannungsgefühl, das mit dem Loslassen der Spannung eintritt. Achte mit jedem Ausatmen auf das angenehme Gefühl in deinen Armen und genieße diese Entspannung für einige Zeit (12 Sekunden).

Jetzt ist die Muskulatur in deinem Rumpf dran: richte alle Aufmerksamkeit auf deine Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur. Spanne alle Muskeln in diesem Bereich an: Ziehe die Schulterblätter an, drücke den Rücken leicht durch und ziehe den Bauch ein. Halte die Spannung für ein paar Sekunden, bis du beim nächsten Ausatmen alle Muskeln wieder entspannst. Atme in den Bauch hinein und lass die Bauchdecke sich langsam senken und heben und spüre, wie das Gefühl der Entspannung sich langsam in deinem ganzen Rumpf breit macht (etwa zwölf Sekunden lang).

Zuletzt konzentrierst du dich auf deine Beinmuskulatur: Ziehe die Füße an, krümme deine Zehen und spanne beide Beine an, halte die Spannung einige Sekunden und lasse sie beim nächsten Ausatmen wieder los. Spüre, wie sich der Zustand der Entspannung von dem angespannten Zustand unterscheidet und lasse die Entspannung in jeden Muskel in dienen Beinen und Füßen fließen. Genieße das Gefühl der Entspannung für zwölf Sekunden.

Lass das Gefühl der Ruhe in deinen ganzen Körper wandern und spüre, wie sich alle Körperteile zusehends entspannt haben. Wenn du bereit bist, bewege zunächst die Finger und Zehen, dann Arme und Beine leicht. Dann öffnest du die Augen und bist wieder im Hier und Jetzt.“4

Mit dieser Übung sollte es dir leichter fallen, mit dem Alltagsstress umzugehen und nicht von deiner Low-Carb-Ernährung abzufallen, weil du Schokolade oder anderen Süßkram zur Stressbekämpfung bauchst.

Brauchst du das wirklich? – Wie du dich von der „Zuckerabhängigkeit“ entwöhnen kannst

Um die Schwierigkeiten von zuckerfreier oder zuckerarmer Ernährung richtig einzuordnen, ist es hilfreich, sie als eine Entwöhnung von der „Zuckerabhängigkeit“ zu sehen. Denn das ist es ja im weitesten Sinne auch: beinahe allen Lebensmitteln ist Zucker beigesetzt, vom Apfelmus bis zur Semmel aus dem Supermarkt. Du wirst kaum verarbeitete Lebensmittel finden, denen nicht künstlich Zucker beigefügt wurde. Dein Körper ist es also gewöhnt, andauernd Zucker zugeführt zu bekommen – analog zu einer Abhängigkeit.

Es kann dir also helfen, die Umstellung auf Low-Carb zu schaffen, deine Entwöhnung von Zucker oder Kohlehydraten wie die Entwöhnung von einer Abhängigkeit anzupacken:

Damit eine Entwöhnung gelingt, sind in der Psychotherapie vier grundlegende Schritte besonders wichtig: Zunächst einmal ist es fundamental, der Ursache der Abhängigkeit nachzuspüren: Hast du bisher Zuckerkram gegessen, weil du deinen Kaffee nicht ungesüßt und ohne Gebäck magst, weil für dich zu einem gemütlichen Abend Gummibärchen dazugehören, oder vielleicht weil Schokolade dir bei schlechter Laune hilft? Je nachdem, wo die Ursache für deinen Zuckerkonsum liegt, können dir unterschiedliche Maßnahmen als „Ersatz“ helfen.

Das bringt uns zum nächsten Schritt: Die Lücke des Zuckers zu füllen und Alternativen zu finden. Im Internet findest du dazu viele Tipps und Tricks: Kaffee kannst du auch mit Agaven-Dicksaft oder Kokossirup süßen, statt einem Gebäck kannst du super zum Beispiel Cashew-Nüsse knabbern – diese sind lecker und gesund. Auch Gummibärchen und Schokolade lassen sich ersetzen – es gibt zum Beispiel ketogene Riegel, oder du kannst dir als Nervennahrung selbst feine Leckereien backen. Wirf einfach mal einen Blick in ein Low-Carb-Kochbuch und sei kreativ!

Außerdem solltest du dich darauf einstellen, auch Probleme und schwierige Situationen meistern zu können, ohne einen „Rückfall“ zu erleiden – denn fängst du einmal erst wieder damit an, wird es schwierig, konsequent zu bleiben. Schwierige Herausforderungen können dich vor allem beim Essen gehen, bei Einladungen oder in emotional belastenden Situationen erwarten – Hilfestellungen findest du im Kapitel „Spezielle Herausforderungen“.

Ein letzter, fundamental wichtiger Punkt in der Entwöhnung und Rückfallprophylaxe ist das Erlernen von Selbstkontrolle. Keine Angst, Selbstkontrolle kannst du lernen! Damit es dir möglichst schnell und effektiv gelingt, haben wir hier ein paar Techniken für dich5:

Auch, wenn du glaubst, Multi-Tasking zu können: Wenn es darum geht, dich in Zurückhaltung zu üben, konzentrierst du dich besser nur auf ein Ziel zu einer Zeit. Stell dir deine Selbstkontrolle wie einen Muskel vor: Der Sozialpsychologe Roy Baumeister erklärt so, dass unsere Selbstkontrolle wie ein Muskel bei Gebrauch „ermüden“ kann – und auch trainierbar ist. Dieser Ermüdungseffekt führt dazu, dass mehrere Selbstkontrolle-fordernde Prozesse sich gegenseitig abschwächen können. Also: eins nach dem anderen!

Wichtig ist auch, dass du dich nicht zu optimistisch einschätzt, wie die Forschergruppe um Loran Nordgren herausgefunden hat: in einer Studie mit Rauchern fanden sie heraus, dass Raucher, die ihre Fähigkeiten zur Abstinenz sehr hoch einschätzten (der „Ich könnte aufhören, wenn ich wollte“-Typ) wahrscheinlicher zur nächsten Zigarette greifen, als die, die ihre Fähigkeiten nicht so hoch einschätzten. Als bleib realistisch und greife nicht nach den Wolken; von heute auf morgen die Umstellung von Zuckerliebhaber auf ketogen zu schaffen, ist ambitioniert aber unrealistisch.

Setze dir kleine, schrittweise erreichbare und konkrete Ziele – also nicht bloß „Ich esse andere Dinge als Schokokuchen.“ Sondern konkret zum Beispiel: „Ich probiere gleich morgen dieses leckere Rezept für einen Low-Carb-Kuchen aus.“ So sind deine Vorhaben greifbarer und du kannst sie leichter in die Tat umsetzen.

Wichtig ist auch, dass du dich für gemachten Fortschritt regelmäßig belohnst. Unser Gehirn lernt durch Belohnungen, es schüttet unter anderem das Hormon Dopamin aus, das oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird, weil es dich gut fühlen lässt und dir Antrieb gibt. Mit der richtigen Mischung aus Belohnungen und Konsequenz sollte die Umstellung für dich machbar sein – glaub an dich!

Spezielle Herausforderungen – Was deine Umstellung auf Low-Carb gefährden kann

Mit der Umstellung auf Low-Carb hast du dich für keinen leichten Weg entschieden, daher werde ich hier auf ein paar spezielle Herausforderungen eingehen, und wie du mit ihnen umgehen kannst:

Zunächst einmal musst du dich darauf einstellen, einige Verhaltensweisen und Gewohnheiten abzuändern: Sei es das gewohnte Gebäck zum Kaffee in der Pause, oder der Burger auf dem Heimweg – deine Ernährung hat sich verändert, und damit auch deine Routine. Du solltest dich darauf einstellen und Alternativen parat haben, dass du nicht in deine alten Muster verfällst. Ketogene Snacks wie Nüsse oder ketogene Riegel können gute Alternativen zu Kaffeepausen-Knabbereien darstellen. Habe am besten immer einen Plan B, falls du schwach werden solltest: Wenn du zum Beispiel eine Tüte Nüsse in deiner Uni-Tasche parat hältst, hast du immer sofort eine Alternative greifbar, wenn deine Freunde zum Konditor gehen, und du Angst hast, ohne einen Snack in deine alten Muster zu verfallen.

Auch solltest du dich darauf einstellen, mehr selbst kochen zu müssen. Nicht in jeder Kantine oder Mensa wird auf ketogene Ernährung Rücksicht genommen, daher wird dir oft nichts anderes übrig bleiben, als daheim vorzukochen, und dir dein Mittagessen selbst mitzunehmen. Suchst du Inspiration für leckere Low-Carb Kochideen? Hier wirst du fündig!

Das Problem der mangelnden Rücksichtnahme wird dich wahrscheinlich in vielen Lebensbereichen verfolgen: Bevor du dich in einem Restaurant zum Essen verabredest, solltest du dort die Speisekarte auf Low-Carb-Auswahl überprüfen. So ersparst du dir spätere Enttäuschungen. Auch, wenn du bei Freunden oder Verwandten eingeladen bist, kann dich deine Ernährung möglicherweise in eine Bredouille bringen. Niemand möchte schließlich als „schlechter Gast“ gelten, indem er zu spezifische kulinarische Anforderungen an seinen Gastgeber stellen. Unser Tipp: immer Entgegenkommen anbieten! Teile deinem Gastgeber nicht nur mit, was du nicht essen kannst, sondern biete ihm doch je nach Situation an, selbst etwas mitzubringen, oder einfach Beilagen zu essen. Gerade Verwandte – im klassischen Fall Oma und Opa – tun ich oft schwer, das zu verstehen. Für sie ist eine solche „Ablehnung“ oft mit einer Zurückweisung ihrer Liebesbeweise gleich gesetzt, aber deswegen brauchst du kein schlechtes Gewissen zu haben. Deine Ernährung is(s)t allein deine Sache, und dein Umfeld hat das zu akzeptieren, ob es ihm nun passt, oder nicht.Wenn sie einmal beleidigt reagieren, nimm ihnen das nicht übel – in der Regel ist es einfach nur Unverständnis und Enttäuschung über eine scheinbare Zurückweisung.

Dieses Unverständnis bringt uns zu einem weiteren, lästigen Punkt: Viele Menschen werden deine Ernährungsumstellung nicht verstehen. Und was Menschen nicht verstehen, das werten sie ab, bezeichnen es womöglich als abstrus oder unsinnig. Je nach Typ kann sich das in unterschiedlichem Verhalten äußern: Von harmlosen, scheinbar gut gemeinten Bemerkungen wie „Du musst doch gar nicht abnehmen!“ über ungläubige Fragen à la „Was darfst du denn dann überhaupt noch essen?“ bis zu nervigen Witzeleien. Lass dich von solchen Sprüchen nicht provozieren, sondern bleib cool und lass das an dir abperlen.  Riskant ist es auch, wenn du dich in die Position eines „Missionaren“ bringen lässt: wenn du versuchst, sie auch für Low-Carb Ernährung zu gewinnen. Darauf könnten sie womöglich mit Trotz reagieren, und deine Ernährung nur noch mehr anfeinden. Wenn du ihre Ernährung nicht kritisierst, dann hast du wahrscheinlich bessere Chancen, dass sie auch deine Entscheidung nicht kritisieren werden: Leben und leben lassen.

Wir hoffen, dass dir mit diesen Tipps und Techniken die Umstellung auf Low-Carb-Ernährung etwas leichter fallen wird, und du damit einen für dich guten Lebensstil finden kannst. Natürlich sind die guten Effekte ketogener /Low-Carb-Ernährung nicht garantiert. Bei vielen Menschen schlägt es gut an, bei manchen schlechter. Letztendlich muss jeder für sich selbst entscheiden, ob eine Umstellung auf Low-Carb für ihn/sie etwas ist, oder nicht. Finde die Ernährung, die zu dir passt.

Möchtest du mehr lesen? Im folgenden Verzeichnis – das auch die wissenschaftliche Grundlage dieses Artikels bildet – findest du mehr Informationen zu psychologischen Techniken, dir bei der Umstellung auf Low-Carb helfen können.

1:http://content.time.com/time/health/article/0,8599,1662484,00.html

2: M. Leibling, R. Prior (2013): Coaching Made Easy: Step-by-Step Techniques That Get Results

3: https://www.coaching-magazin.de/tools-methoden/niemand-ist-eine-insel

4: Abgewandelt nach Katharina Wick, Friedrich-Schiller-Universität Jena: (Kein) Schmerz und (kein) Stress in der Rückenschule?!

5: https://tomoff.de/12-hilfreiche-tipps-zur-selbstkontrolle/

2018-11-19T18:38:54+00:00

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