Wann und wie oft essen für Keto?

Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, wann und wie oft man bei der ketogenen Diät Nahrung zu sich nehmen sollte.

„Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr!“ Diesen Satz wird wohl jeder schon einmal gehört haben. Im Zusammenhang mit ketogener Ernährung haben Kohlenhydrate natürlich ohnehin nichts verloren. Dennoch zeigt diese „Weisheit“ eines recht gut: Allgemeinhin gilt die Auffassung, dass spätes Essen am Tag kontraproduktiv ist, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte.

„Morgens ein Kaiser, mittags ein König, abends ein Bettler.“

Doch ist dem tatsächlich so? Und wie sieht das Ganze im Zusammenhang mit ketogener Ernährung aus? Diesen Fragestellungen widme ich mich in diesem Artikel.

Eine der wichtigsten Fragen bei jeder Art von Ernährung lautet wohl: Schlägt sich die Uhrzeit, zu der Mahlzeiten eingenommen werden, im Körpergewicht nieder? Gerade in der ketogenen Diät ist Zulangen angesagt. Wichtig dabei ist allerdings, das Ganze maßvoll zu halten und zur richtigen Zeit zu essen. Wichtig ist also nicht nur was wir essen sondern auch wann.

Schlaf-Forscher von der Harvard Universität haben herausgefunden, dass der Stoffwechsel unseres Körpers abhängig von der jeweiligen Tageszeit bestimmte Nahrungs-Bedürfnisse besitzt. Am Morgen benötigt der Körper Energie. Auch beim Mittagessen bedarf es dem Stoffwechsel nach energiereicher Nahrung. Am Abend sind Baustoffe für Regenerationsprozesse in der Nacht ideal. Hält man sich an diese an diese simplen Regeln so hält man seinen Stoffwechsel von ganz alleine in Schwung.

Klar definierte Hauptmahlzeiten

Drei klare definierte Hauptmahlzeiten sind ideal für ketogene Ernährung. Der Grund dafür warum der Körper am Morgen energiebringender Nahrung bedarf ist simpel. In der Nacht verbraucht der Körper fast 50 Prozent seines Grundumsatzes. Am Morgen benötigt er neue Energie als Brennstoff für Muskeln und Gehirn. Möglichst sollte das Frühstück in einem Zeitraum von bis zu zwei Stunden nach dem Aufstehen zu sich genommen werden. Die innere Uhr des Menschen beeinflusst nicht nur Schlaf- und Wachphasen, sondern auch die Art und Weise, wie der Körper mit aufgenommener Nahrung umgeht. Am Morgen würde dem zufolge das gleiche Gericht schneller verarbeitet werden als am Abend. Man sollte also versuchen, morgens eine größere Menge zu sich zu nehmen als abends. Das Frühstück ausfallen zu lassen ist ebenfalls keine besonders gute Idee: Studien zeigen, dass Menschen, die nicht frühstücken, dadurch beim Mittagessen eine schlechtere Stoffwechselreaktion aufweisen. Demnach sollte man am Abend die kleinste Portion des Tages essen. Jetzt ist es nun mal so, dass die meisten Menschen berufstätig sind. Dadurch entsteht automatisch ein Rhythmus, der unterschiedlich zu dem unseres Stoffwechsels ist. Für diese Menschen ist es meist normal, die Hauptmahlzeit nach einem langen Arbeitstag zu sich zu nehmen. Wer durch seine Arbeit an solch einen Rhythmus gewöhnt ist, sollte versuchen, eine größere Mahlzeit am Mittag einzubauen, um am Abend etwas weniger vom Abendessen zu sich zu nehmen. Wem das aber nicht möglich ist, der sollte nicht versuchen, es zwanghaft herbeizuführen. Jemand, der sich daran gewöhnt hat, am Abend eine große Portion zu sich zu nehmen.

Was man tunlichst versuchen sollte zu vermeiden sind zu viele Snacks und Zwischenmahlzeiten. Diese machen sich nämlich bemerkbar. Die Energievorräte in den Zellen werden durch das häufige Zuführen von Nahrung nicht verbraucht. Das was dann weiter zugeführt wird landet nicht in unseren Energiespeichern, sondern als Fett in der Leber oder den Gefäßen.

Zu erwähnen bleibt noch, dass Essen kurz vor dem schlafen gehen die Produktion des Schlafhormons stört. Dies hat zur Folge, dass wir weiterhin ein Hungergefühl verspüren. Außerdem tut sich der Körper nach spätem Essen schwerer mit dem Fettabbau.

Studien zeigen zudem, dass die häufige Zufuhr von Nahrung sich auch durch eine höhere Anzahl an Kalorien in der Tagesbilanz bemerkbar macht. Snacks nach dem Abendessen sollte man außerdem vermeiden. Unser Körper ist am Mittag darauf eingestellt, Aktivitäten auszuführen. Was mittags konsumiert wird, verbrennt der Körper auch recht schnell wieder. Die festen Essenszeiten, die wir gewohnt sind, sind ein Ergebnis unserer Kultur. Unser Organismus ist grundsätzlich nicht darauf ausgelegt, häufig und regelmäßig zu essen. Auch die Einstellung, dass Hunger etwas ist, das sofort bekämpft und gestillt werden sollte, resultiert aus dem Luxus der heutigen Zeit. Hungerphasen können durchaus sehr gesund sein. Zu empfehlen ist ein Wechseln zwischen Hunger- und Essphasen. Dadurch wird die metabolische Flexibilität gestärkt und hat langfristige positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Wenn man abnehmen möchte, sind feste Essenzeiten jedoch eine gute Hilfe, um Verführungen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.

Im Fachmagazin International Journal of Obsiety erschien eine Studie, die einen Zusammenhang zwischen der Essenszeit und Gewichtszunahme bestätigt. Demnach gilt: Je später am Tag man noch Nahrung zu sich nimmt, desto mehr setzt diese an. Als Resultat auf diese Erkenntnis empfehlen die Wissenschaftler morgens und mittags zuschlagen, während man abends eher weniger essen sollte. Zwischenmahlzeiten oder Snacks sollten ebenfalls möglichst vermieden werden.

Führt abendliches Essen zu Gewichtszunahme?

Folgende Situation: Zwei Mäuse ernährten sich von der gleichen Art von Futter und nahmen exakt die gleiche Menge zu sich. Die eine nahm zu, die andere hielt ihr Gewicht. Man könnte von unterschiedlichen Stoffwechseln ausgehen, ähnlich wie beim Menschen. Die tatsächliche Ursache in diesem Laborversuch waren die unterschiedlichen Uhrzeiten, zu denen die Tiere fraßen. Die Maus, die ihr Gewicht hielt, fraß nachts. Mäuse sind nachtaktive Tiere, also ist die Nacht ihre gewohnte Zeit zur Nahrungsaufnahme. Die Maus, die an Gewicht zunahm, fraß am hellen Tag. Auf den Menschen übertragen wäre das Nachtessen. Ist das ein Beweis dafür, dass spätes Essen dick macht? Schlägt sich die Uhrzeit, zu der Mahlzeiten eingenommen werden, im Körpergewicht nieder?

Forscher der University of Pennsylvania in Philadelphia untersuchten anhand von Labormäusen die Frage, ob sich die Uhrzeit, zu der Mahlzeiten zu sich genommen werden, im Körpergewicht niederschlägt. Die Forschergruppe schaltete bei den Labormäusen ein Gen aus, das die innere Uhrzeit von Fettzellen justiert. Als Resultat nahmen die Mäuse umgehend zu. Sie fraßen allerdings nicht mehr als die genetisch unveränderten Mäuse, sondern nur zu einem anderen Zeitpunkt. Ein anschließender Kontrollversuch bestätigte, dass der Grund für die Gewichtszunahme die veränderte Essenszeiten war und nicht etwa eine unvorhergesehene Folge des Geneingriffs. Auch genetisch unveränderte Mäuse nahmen an Gewicht zu, sobald sie in ihrer Ruhephase gefüttert wurden.

Es gibt eine Statistik, die dieses Experiment zu bestätigen scheint. Diese zeigt, dass Tagarbeiter weniger zu Übergewicht neigen, als Menschen, die in Nachtschichten arbeiten müssen. Auch Menschen mit Schlafproblemen neigen zu übermäßigen Pfunden. Dies legt nahe, dass es auch dem menschlichen Körper nicht egal ist, wann Nahrung aufgenommen wird. Daraus resultiert folglich die Frage, ob man das Abendessen nicht einfach komplett aus seinem Speiseplan streichen sollte. Das ist aber nicht der Fall. Der Rückschluss von Versuchstieren auf den Menschen ist nicht immer passend. Ein Argument dafür, dass das simple Streichen des Abendessens keine gute Strategie ist, finden wir in gar nicht so weit entfernten Ländern: Die geringe Anzahl von Übergewichtigen in Ländern wie Italien und Frankreich, in denen abends traditionell üppig gespeist wird, widerspricht der Idee dieser Abnehmstrategie.

Intervall-Fasten

Eine besondere Form des Fastens ist das sogenannte Intervall-Fasten. Bei dieser Art der Ernährung wird für einen Tag lang ganz normal gegessen. In regelmäßigen Abständen wird dann für 24 Stunden gefastet. Diese Art des Fastens ist jedoch nicht kurzfristig angelegt. Sie ist darauf ausgelegt, langfristig ausgeführt zu werden. Für eine festgelegte Zeit auf Nahrung zu verzichten, kann einer der effektivsten Strategien sein, um unnötiges Körperfett dahinschmelzen zu lassen. Auch der Muskelaufbau lässt sich dadurch stärken.

Eine Studie des British Journal of Nutrition, die 2013 veröffentlicht wurde, belegt, dass mehr Frauen mithilfe des Intervallfastens Gewicht verloren haben als diejenigen, die sich täglich an einen strengen kalorienreduzierten Speiseplan gehalten haben. Eine weitere Erkenntnis der Studie war, dass der Blutzuckerspiegel durch das Intervallfasten ins Gleichgewicht gebracht wird, wodurch Heißhungerattacken vermindert und Erkrankungen vorgebeugt werden können. Wie wir bereits wissen, sind viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt eher kontraproduktiv, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren. Das resultiert aus dem Umstand, dass der Körper ständig mit dem Stoffwechsel der aufgenommenen Nahrung beschäftigt ist. Isst man jedoch wenige Mahlzeiten am Tag, so hat der Körper, durch die längeren Pausen, mehr Zeit, die aufgenommenen Stoffe optimal zu verarbeiten.

Grundsätzlich ist das interemittierende Fasten in mehrere Stufen aufgeteilt:

• Anfänglich ist es am einfachsten, eine Pause von acht Stunden zwischen den Mahlzeiten einzulegen (Zum Beispiel von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr am Abend. So bleibt einem vorerst das Frühstück). In dieser Zeit dürfen dann ausschließlich Wasser, Tee und Kaffee getrunken werden.
• Auf der nächsten Stufe wird das Zeitfenster, in dem keine Nahrung konsumiert wird, vergrößert. An zwei oder drei Tagen in der Woche wird dann das Zeitfenster von sechs auf acht Stunden angehoben.
• Intervallfasten 14/10. Das bedeutet, dass für 14 Stunden gefastet wird und 10 Stunden gegessen werden kann. Was sich da natürlich anbietet, ist das Fasten im Schlaf. Wenn man nach acht Stunden Schlaf etwas später frühstückt oder erst das Mittagessen zu sich nimmt, ist man auf dem besten Weg, für die nächste Stufe bereit zu sein.
• Intervallfasten 16/8: Durch die stufenweise Annäherung sollte es nicht mehr allzu schwer fallen, die zwei Stunden am Tag mehr durchzuhalten.
• Im Idealfall nähert man sich nun jede Woche ein wenig mehr an die 24 an. Jeden Tag ein bisschen mehr Zeit ohne Essen.

Ob das intermittierende Fasten das Richtige für einen ist, muss jeder für sich selbst herausfinden.

Denn: Jeder Körper reagiert anders auf Ernährung und Diäten. Und folglich auch auf das Fasten. Am besten lässt man sich im Vorfeld des Fastens von einem Arzt untersuchen. Leute, für die das Fasten nicht ratsam ist: Leute mit niedrigem Blutdruck, Schwangere, Leute mit Diabetes oder Menschen mit einer Essstörung.

Tipps für das Intervallfasten

1. Im Idealfall wählen Sie einen Tag zum Start des Intervallfastens, an dem sie wenig Stress und viel Zeit haben.
2. Der Beginn ist sehr wichtig. Falscher Aktionismus ist hier fehl am Platz! Starten Sie langsam und steigern Sie sich dann schrittweise. In der ersten Woche würde es beispielsweise genügen, das Frühstück nach hinten zu schieben.
3. Schrittweise Annäherung an die 24 Stunden: Steigern Sie sich pro Woche um ca. zwei Stunden pro Tag.
4. Langsam zu 24-27 Stunden ohne Essen vorarbeiten.
5. Übertreiben Sie es nicht mit ihrem Training an den Fastentagen, bis ihr Körper sich komplett an Ihren neuen Essens-Rhythmus gewöhnt hat.
6. Bewegen Sie sich, nachdem sie nach längerer Zeit wieder Nahrung zu sich genommen haben (kleiner Spaziergang).

Was für eine Rolle spielt Autophagie?

Autophagie ist ein wichtiger Prozess des menschlichen Körpers. Er ist dafür zuständig, die Zellen gesund und leistungsfähig zu halten. Man könnte ihn als eine Art Selbstverdauungsprozess bezeichnen, der die Zellen sowohl reinigt, als auch entgiftet. Während dieses Prozesses bauen Körperzellen eigene, unbrauchbare Bestandteile ab. Dies können beispielsweise fehlgefaltete Proteine oder beschädigte Zellbestandteile sein. Die abgebauten Bestandteile werden anschließend vom Körper wiederverwendet, um neue Bausteine zu generieren. Es handelt sich also um eine Art Recycling. Ohne Autophagie würden die mangelhaften Zellbestandteile weiterhin in der Zelle lagern und eine reibungslose Funktionsweise der Zelle behindern. Eine intakte Autophagie hat bedeutende Vorteile: Ablagerungen und bösartige Bakterien haben eine geringe Wahrscheinlichkeit sich anzuhäufen, da sie bereits im Anfangsstadium durch die Autophagie abgebaut und wiederverwertet werden. Dadurch beugt sie Krankheiten wie Krebs, Demenz, Herzkrankheiten und bakteriellem Befall vor.

Zurück zu Labormäusen. Forscher untersuchten zwei Gruppen von Mäusen. Sowohl die Bedingungen, unter denen sie gehalten wurden, als auch die Futtermenge waren exakt gleich. Die eine Gruppe der Mäuse jedoch wurde ständig in regelmäßigen, kurzen Abständen gefüttert. Die andere Gruppe bekam die gleiche Menge an Futter. Der Unterschied lag darin, dass die Mäuse der zweiten Gruppe ihre Nahrung innerhalb weniger Stunden verabreicht bekamen und im Umkehrschluss für den restlichen Tag fasteten. Das Ergebnis der Studie: Die Tiere der ersten Gruppe wiesen vorwiegend dicke und träge Mäuse auf, die verfrüht an einer Fettleber starben. Die Mäuse der Gruppe, die den restlichen Tag fasten mussten, waren durchweg schlank und vital und wiesen eine lange Lebensspanne auf. So hat man herausgefunden, dass Fasten zu einem Prozess der Zellselbstreinigung führt.

Längere Abstände zwischen Mahlzeiten haben also einen erheblichen Vorteil auf die Vitalität und die Lebensspanne eines Organismus. Zu häufiges Essen hemmt den Selbstreinigungsprozess der Zelle. Durch ständige Energiezufuhr von außen wird die Autophagie verhindert.

Faktoren, die Autophagie begünstigen:

• Fasten
• Kalorienrestriktion
• Sport

Ketogene Ernährung – Wann sollte ich essen?

Zusammenfassend und auf ketogene Ernährung bezogen lässt sich festhalten, dass ein klar strukturierter Speiseplan zu empfehlen ist. Das hilft nicht nur bei der Tagesplanung und bei Einkäufen, sondern entspricht auch den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Bei der ketogenen Ernährung ist dies außerdem sehr sinnvoll, da man einen guten Überblick über die zu sich genommenen Nährstoffe behält. Vermeiden sollte man kleine Zwischenmahlzeiten oder Snacks. Wichtig zu erwähnen bleibt, dass man versuchen sollte, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen, da dadurch die Produktion des Schlafhormons gestört wird und der Körper sich schwerer mit dem Fettabbau zu kämpfen hat.

Simon Gieß